Как можно быстро накачать мышцы: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

18 декабря 2020

Спорт и фитнес

Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили, что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.

В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме: она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

Читайте также 🧐

• Самые полезные источники белка
• 7 продуктов для роста мышц
• Чем полезны растительные белки и где их больше всего
• Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Если вы решили вернуться к нагрузкам или просто захотели тренироваться по-другому, вздохните с облегчением, поскольку сейчас вы читаете правила для обоих случаев.
В них вы узнаете, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела быстро и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Несколько правил как накачать мышцы

Запомните эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечить себя мышцами на всю жизнь.

ВОСПРИНИМАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ

Вы — это не сумма всех ваших частей тела. Чтобы ни говорили тяжеловесы в спортзале, мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать тренировку мышц невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

Да, можно во время тренировки сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно их изолировать. Подумайте о подтягивании. Подтягивание прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не нужно путать: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против вас, если вы пропустите несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Можно считать режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Чтобы мышцы всего тела росли быстро и правильно, нужно относиться к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Всем ясно, что поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открывайте свой ежедневник и определите, сколько дней в неделю можно тренироваться без ущерба для работы и семьи. Нужно быть реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или их отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что можно тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо. Но уже на второй неделе у вас может появится куча дел и приоритеты изменятся. Необходимо подходить к расчету количества еженедельных тренировок трезво. Время непременно расставит все по местам и правда откроется. Либо вы останетесь дохляком, либо станете качком.

Конечно, количество дней, которые можно посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу. Часто оно будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста мышц в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делайте выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом. А вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

РАЗНООБРАЗИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.
Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

ОСНОВНЫЕ ИЛИ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ И ОТДЫХА

Лучше выбрать базовую программу тренировок, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием и полезными продуктами. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачаться, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

В заключении хочется добавить. Прежде чем качать мышцы и увлекаться спортивным питанием проконсультируйтесь у спортивного врача.

Как быстро я могу нарастить мышечную массу естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышечной массы».

Существует также МНОЖЕСТВО компаний, зарабатывающих деньги на продаже бесполезных добавок, многие из которых обещают «подтянутые» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы поделимся правдой, которую вы по праву заслуживаете:

• Как быстро я смогу естественным образом нарастить мышечную массу?
• Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Первоначальный доход)
• Как заставить мышцы расти быстрее? (Силовая тренировка 101)
• Должен ли я беспокоиться о том, что стану громоздким?

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышечной массы при естественной тренировке.

Не заблуждайтесь, это не так просто.

Иначе вы бы не читали об этом в интернете!

Если вы беспокоитесь о пустой трате времени или хотите, чтобы эксперт разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, рассмотрите возможность проверить нашу действительно популярную программу онлайн-обучения 1-на-1! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хорошо, на вопрос «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышечную массу естественным путем?

Вы пришли за ответом, так что я уберу с дороги неприглядную правду (которая, вероятно, расстроит вас).

Как быстро вы сможете нарастить мышечную массу?

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на прибавку около 1-2 фунтов мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе) реальность приближается к одному фунту в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы:

• Едите правильное количество и правильные виды пищи.
• Возможно использование 1-2 добавок (белка и креатина).
• Вы отлично тренируетесь для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Да, и полноценный сон тоже абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь есть ровно столько, чтобы нарастить мышечную массу, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Да, вы можете перейти в режим полного Халка («грязная масса») и просто есть все подряд, максимально наращивая мышечную массу… но она будет погребена под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапускать. цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем экспериментировать с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышечную массу, а не набираете слишком много жира.

Все это, чтобы сказать: Да, можно быстро нарастить мышечную массу, , но это НЕ будет сумасшедшее количество, о котором вы читали в журналах, если только вы не принимаете суперсыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, как вы будете выглядеть, как чуваки из рекламы мышц и фитнеса, не рассчитывайте сделать это за 90 дней с помощью нескольких дней тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте увеличения мышечной массы на 1-2 фунта в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение для быстрого набора силы и мышечной массы? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Первоначальный рост)

Да, мы все слышали истории парней, которые за два месяца набрали 40 фунтов мышечной массы.

Мы также видели все нелепые объявления о «добавках для тренировок, которые доктора не хотят, чтобы вы видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — абсолютная чушь, так что давайте просто выложим это на всеобщее обозрение!

ОДНАКО, если вы очень худой, молодой, много тренируетесь и едите весь день каждый день, как новичок, вы можете очень быстро добиться результатов.

За первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и самоотверженностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Объедините это с увеличением веса на 15-20 фунтов, и вы сможете радикально изменить свой внешний вид, если изначально были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я почувствовал себя непобедимым. Я даже набрала 18 фунтов за месяц, и я по глупости полагала, что это в основном мышцы.

Но из-за приема добавки креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше воды), почти все это было весом воды, вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за этот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышечную массу, но и увидите невероятно впечатляющий прогресс в силовых тренировках:

• Переход от 1 подтягивания к 3 наборы по 15?
• Прибавить 100 фунтов к приседаниям?
• Добавить 150 фунтов к вашей становой тяге?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в первый год, но это может быть довольно эпично, если вы правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вам хотелось бы, но я ожидаю, что по ходу дела произойдет что-то другое — вы влюбитесь в эту идею развития СИЛЫ! На самом деле, пристраститься к прогрессу и силовым тренировкам — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, развиваетесь и совсем новичок в силовых тренировках, вы сможете быстро нарастить мышечную массу.  Наша цель — сделать так, чтобы это было экологично!

Надеюсь, я не сильно испортил ваши мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не разочаровывались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР-ободрение при любом прогрессе. Стать сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал на самом деле добиваться постоянного прогресса.

Хорошо?

Хорошо!

А теперь давай накачаем тебе мускулы!

Как заставить мышцы расти быстрее? (Силовые тренировки 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать массу», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышечную массу и набрать массу:

1. Поднимайте тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессивная перегрузка).
3. В частности, включайте приседания и становую тягу и составные движения – они нацелены на триггеры наращивания мышц во всем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спи, сколько сможешь.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Отправляйтесь сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковую добавку, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
8. Рассмотрите возможность добавления креатина.
9. Повторять месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, съешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите количество калорий в дни, когда вы не тренируетесь.

Цель здесь состоит в том, чтобы проткнуть иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы мало едим (обычно это проблема для нас, худых людей), нам будет трудно набрать вес.

Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышечную массу и добавим немного жира. Затем мы можем избавиться от жира, если через несколько недель мы заметим, что процентное содержание жира в организме увеличивается.

«Но, Стив, у меня нет доступа в спортзал. Могу ли я нарастить мышцы только с помощью упражнений с собственным весом? ”

Да, вы можете увеличить размер, выполняя только упражнения с собственным весом. Посмотрите на любого олимпийского гимнаста!

Мне лично удалось набрать вес во время путешествия по миру.

Однако это может показаться игрой в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно – особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать массу, доступ к штанге для приседаний и становой тяги является почти обязательным требованием.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, с чего начать силовые тренировки, или вы хотите начать с силовых тренировок, прежде чем идти в тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что вы приседаете и делать подтягивания правильно, мы рассмотрим ВСЕ это в нашем бесплатно загружаемом руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатное руководство после регистрации в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Должен ли я беспокоиться о том, что стану слишком громоздким?

«Я хочу нарастить мышечную массу, но не слишком сильно, чтобы не стать слишком громоздким, Стив!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я так часто слышала об этом страхе, что включила его в наш топ-7 мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестность пугает, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела приспособятся.

Объедините это с популярными журналами, в которых говорится: «Поднимайте легкие веса, чтобы тонизировать руки!» и мы вызываем в воображении видения подъема тяжестей, вызывая реакцию, подобную Халку.

Вот фото до и после от Стейси, старшего тренера в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1, которая поднимала ОЧЕНЬ большие веса и активно пыталась набрать массу.

Посмотрим на результаты:

Вот истина: ВЫ НЕ СТАНЕТЕ ГРУЗОВЫМИ, НЕ ПОСВЯЩАЯ ЭТОМУ СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличение размера мышц) в качестве фокуса, не обладаете превосходной генетикой, не принимаете стероиды, не питаетесь как лошадь и не фокусируетесь только на размере мышц в течение месяцев/лет, вы НЕ станете слишком громоздким.

Я веду фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу и все это время активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не выгляжу громоздким, несмотря на все мои усилия для этого и последние 13 месяцев, которые я посвящаю наращиванию мышечной массы и увеличению размеров.

Да, генетически некоторые люди МОГУТ наращивать мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не РАСШИРЕННЫЕ различия. Мы часто получаем этот вопрос от мужчин или женщин, которые настолько худые и имеют такой быстрый метаболизм, что им, вероятно, нужно набрать 40-50+ фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». ».

Итак, уберите это из своего лексикона!

Нарастите мышечную массу и станьте сильным прямо сейчас.

 Я хочу поговорить об одном последнем: вся вышеизложенная информация о наращивании мышечной массы верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышечной массы.

Ваши результаты будут отличаться, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а также:

• Регулярный бег
• Занятия боевыми искусствами
• Участие в видах спорта, требующих выносливости

Почему? Ну, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи, чтобы расти большими и сильными, калории будут питать сверхдлинную пробежку.

Мы углубимся в эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Вся эта информация идет с оговоркой: делай то, что делает тебя счастливым! Если вы любите бегать или играть в фрисби 4 дня в неделю, дерзайте. Просто не забудьте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь выполнить миллиард других вещей. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможно.

Если вы ищете более подробное руководство о том, как естественным образом нарастить мышечную массу, или занимаетесь этим месяцами/летами безрезультатно и думаете, что дело безнадежное, вы не одиноки!

Честно говоря, я думал, что пропал без вести, потому что 6 лет тренировался, чтобы набрать массу, и не увидел результатов. Несмотря на историю, которую я рассказала себе, это было не из-за моей генетики. Это было потому, что я следовал плохим советам, у меня была плохая программа тренировок и не было правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно сказали, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и составят для вас программу тренировок и стратегию питания.

Теперь, если вы предпочитаете делать все своими руками, ознакомьтесь с нашим приложением Nerd Fitness Journey для самостоятельного обучения.

Наша увлекательная программа по формированию привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что еще я могу вам сказать о здоровой силе и наращивании мышечной массы?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, доказывающих это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время. Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силе? Оставляйте вопросы в комментариях!

-Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ?

Тоже круто!

Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для тощих ботаников по набору массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовые тренировки 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить оба бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

###

источник фото: ^[1]

Как быстро накачать мышцы (избегайте этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задавали эти 2 вопроса, пытаясь добиться результатов в спортзале: «Как я могу нарастить мышечную массу как можно быстрее? И как я узнаю, правильно ли я это делаю?» Видите ли, с самого начала сложно набрать дополнительную мышечную массу. Это становится еще труднее и разочаровывает, когда вы начинаете работать… И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете набрать мышечную массу, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты «генетически проклят».

Вместо этого чаще всего это происходит из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки удерживают вас на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вы обязательно должны вычеркнуть из списка, включая получение достаточного количества:

• Белка
• Сон И
• калорий

…В общем. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. Именно их я и хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Кстати: если вы ищете программу обучения, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая ошибка заключается в том, что у вас просто нет реалистичных ожиданий относительно темпов роста мышц. И надо признать, это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы. Тем не менее, вам понадобится всего неделя или две, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Но как быстро можно нарастить мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более широкий анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые смогли увеличить размер своих мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, давайте предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реальное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составит всего около полдюйма. Нетренированные люди, вероятно, могут получить немного больше. И наоборот для более подготовленных лиц.

С точки зрения прибавки в весе, это означает примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы только начинаете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро проходит. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект усугубится и с годами приведет к значительному росту. Точно так же, как это было со мной и всеми остальными, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметных успехов неделю за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого вам может просто понадобиться пересмотреть свои ожидания.

Дополнение к предыдущему пункту. Хотя прогресс будет медленным, в конечном итоге вам все равно нужно убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленный процесс. И из-за того, как легко дополнительный прирост жира может замаскировать прирост, о котором вы даже не подозреваете, поскольку со временем набираете больше веса.

Реальные примеры того, зачем вам нужно измерять/отслеживать свой прогресс

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячная трансформация с помощью одной из наших программ «Создано с наукой». Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере жира за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своем прогрессе.

Сравните это с другим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией мышц. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, прирост, который он делал каждую неделю и месяц за месяцем, был едва заметен. То есть, пока все это не усугубилось за несколько месяцев.

А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный прирост жира, который часто сопровождает рост мышц. Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира, эти скрытые достижения станут видимыми.

Если вас вдохновляют результаты, которых добились наши участники BWS, тогда вам будет интересна наша программа коучинга 3 на 1. Именно здесь моя команда квалифицированных личных тренеров и диетологов (плюс я!) проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным по времени способом. Подробнее здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Показатели, которые можно использовать для измерения вашего прогресса 

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам необходимо тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы. Несмотря на то, что зеркало может сказать или не сказать.

Итак, что это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать ежедневную утреннюю массу тела. Но, самое главное, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это связано с тем, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так очевидно в случаях изменения состава тела (то есть, когда вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и/или количество повторений улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что вы, вероятно, наращиваете дополнительную мышечную массу. Это независимо от того, что ваш вес делает.

Еще одна полезная метрика, на которую стоит обратить внимание, — это окружность талии и окружность мышц основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но для повышения надежности этого метода и сведения к минимуму ошибок вам потребуется:

• Попросите кого-нибудь измерить для вас
• Будьте последовательны в том, где вы измеряете
• Взять среднее значение нескольких измерений И
• Измеряйте каждые пару месяцев или около того

Если:

• Вы становитесь сильнее, И ваши размеры мышц увеличиваются, И вы набираете вес ИЛИ
• Размер ваших мышц, по крайней мере, остается примерно таким же, НО вы становитесь стройнее, сильнее, И объем вашей талии уменьшается

…Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть совершенно уверены, что наращиваете дополнительную мышечную массу.

Следующая ошибка, которую вы, возможно, не осознаете, — это слишком частая смена упражнений. Многие люди делают это, полагая, что это «запутает» мышцы. И не позволяйте ему привыкать к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле… Когда новое упражнение вводится впервые, вашему телу требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И научитесь на самом деле выполнять движение наиболее эффективно. Вот почему в первые несколько недель нового упражнения вы будете чувствовать сильную боль и прогрессировать быстрее всего.

Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения» увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. В том смысле, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему освоить упражнение и усовершенствовать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.

Результат этой ошибки ясно виден в литературе. Субъекты, которые постоянно меняют упражнения вместо того, чтобы выполнять их одно и то же неделю за неделей, как правило:

• Меньший прирост силы И
• Это, вероятно, приведет к меньшему мышечному росту в более длительных исследованиях

Сохраняйте упражнения в программе тренировок как минимум 4-8 недель 

Таким образом, хорошее эмпирическое правило для вас, когда речь заходит о том, как быстро нарастить мышечную массу, заключается в выборе подходящего набора упражнений для каждой группы мышц. . И затем держите их в своей программе тренировок с отягощениями в течение как минимум 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически освоить движение до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет увеличения мышц. И это даст вам возможность начать более точно отслеживать свой еженедельный прогресс. Затем вы можете заменить это упражнение его близким вариантом только в том случае, если:

• Вы находитесь на плато в этом упражнении ИЛИ
• Это устаревает и демотивирует вас делать ИЛИ
• Упражнение начинает вызывать боль

В противном случае сохраните это упражнение в своей программе тренировок. И продолжайте продвигаться по ней.

Хорошо, возможно, вы не меняете упражнения каждую тренировку. И вместо этого вы придерживаетесь их и прогрессируете в них неделю за неделей. Даже если вы делаете это… Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом растяжки вашей тренировки. Это часто сводится к тому, что вы не можете использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это имеет наибольшее значение.

Потому что интересно то, что в нескольких работах поддерживается идея о том, что применение напряжения к растянутой мышце, по-видимому, является независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, похоже, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:

• Приседания на квадрицепсы
• Подтягивания на широчайшие И
• Нажимные движения для груди

…Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в нижней части этих конкретных движений, чрезвычайно важно для стимуляции мышечного роста. Отчасти поэтому эти движения так эффективны для стимуляции роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полной амплитуде движений в этих движениях по сравнению с более короткой амплитудой движения, но с более тяжелым весом.

Уделите особое внимание нижнему положению при выполнении упражнений 

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обратите внимание на нижнее положение, когда ваша грудь полностью растянута под нагрузкой. Заберитесь так глубоко, как вам удобно. Старайтесь не просто выпрыгивать из этой позиции. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее растягиваются ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

В дополнение к включению этих моделей движений и выполнению их с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и нагруженной растяжки, которую вы получаете от этих упражнений. Например:

• Во время отжиманий. Выполнение их на стопке гантелей или книг — это простой способ увеличить нагрузку на грудь

.

• Во время выпадов. Выполняя их с поднятой передней ногой, вы можете лучше растянуть ягодичные мышцы и стимулировать их рост

Но в целом просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях.