Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы схема: Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В₆) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В₆.

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная

• »
• org/ListItem»>

  Цели

• »

• Набор мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

• 
  повысится выносливость;
• 
  улучшится сон;
• 
  ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
• 
  нормализуется вес;
• 
  улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

1. 
   Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
2. 
   По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
3. 
   Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
4. 
   Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

• 
  максимально очищен от углеводов и жиров;
• 
  быстро усваивается – в течение часа после приема;
• 
  подходит для похудения;
• 
  доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Казеин

Это медленный протеин, усваивающийся в течение 6-8 часов. Прием казеина показан для восстановления мышц и делается это преимущественно ночью. Поэтому принимать протеин нужно перед сном, что поможет избежать болей после тренировки и ускорить набор массы.

Казеин можно принимать с другими видами белка. Схема будет примерно такой:

• 
  утром – яичный протеин;
• 
  перед тренировкой – сывороточный протеин;
• 
  после тренировки – сывороточный или комплексный протеин;
• 
  еред сном – казеиновый протеин.

В дни отдыха сокращается количество принимаемого протеина вдвое. Можно оставить казеин на ночь и еще один раз – вместо приема пищи.

Гейнеры

Для набора массы белка не всегда достаточно. И тогда на помощь приходят гейнеры – белково-углеводные добавки с высокой калорийностью. Но принимать их можно только эктоморфам – людям с худощавым телосложением и тяжелым набором веса. Если имеется склонность к росту жировой прослойки, то от гейнера лучше отказаться.

Гейнер насыщает организм белком, необходимым для восстановления и роста мышц. Содержащиеся в составе углеводы дарят заряд энергии для интенсивных тренировок и отдыха после нагрузок.

Принимать гейнеры нужно по той же схеме, что и протеин – утром, перед и после тренировки. В дни отдыха количество приемов уменьшается до двух – утром и вечером.

Креатин

Креатин относится к вспомогательным добавкам, помогающим наращивать массу. Этот вид спортивного питания повышает выносливость и работоспособность, помогает тренироваться больше на полную силу. Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее рост мускулатуры.

Аминокислоты

Прием аминокислот, как и креатина –  необязательное условие роста мышц. Без них обходятся многие культуристы, но не обходятся профессиональные бодибилдеры.

Аминокислоты ускоряют метаболизм и насыщают организм важными питательными веществами. Это помогает нарастить мышцы без жира, а также получить дополнительный источник энергии во время тренировок.

Тестостероновый бустер

Эта добавка ускоряет выработку тестостерона – мужского гормона, повышая либидо, физическую силу и выносливость. А еще тестостероновый бустер способствует росту мышечной массы. Правда, принимать его длительное время не рекомендуется, а перед покупкой нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказаний и побочных эффектов у бустера намного больше, чем у других видов спортивного питания. У некоторых мужчин отмечается ослабление функции естественной выработки тестостерона после окончания приема добавки, что не только замедляет рост массы, но и ухудшает сексуальную жизнь.

Трибулус

Популярная добавка для выработки тестостерона. Также трибулус синтезирует выработку гормона роста, ускоряющего формирование красивой мускулатуры.

Трибулус является растением, мягко воздействующим на организм. Но принимать его длительное время не рекомендуется из-за высокого риска привыкания.

Схема приема спортивного питания

Принимать спортивные добавки нужно в определенное время, с учетом биоритмов организма. Примерная схема выглядит так:

Противопоказания

Перед началом приема спортивной добавки нужно ознакомиться с противопоказаниями. К ним относится:

• 
  несовершеннолетний возраст;
• 
  беременность и лактация;
• 
  индивидуальная непереносимость компонентов.

Принимая спортивные пищевые добавки, вы сможете в короткие сроки нарастить мышечную массу и обрести красивую фигуру. Главное, не стоит забывать про полноценное питание и отдых.

0

советов по наращиванию мышечной массы

Перейти к содержимому

Джейк Санкал, RD, CSSD, RSCC

28 апреля 2022 г.

Наращивание мышечной массы важно для повышения общих спортивных результатов. Чтобы помочь спортсменам набрать силу и объем, вот три ключевые стратегии питания:

1. Ешьте правильные продукты: углеводы, белки и жиры.
2. Потребляйте достаточное количество калорий в зависимости от предполагаемых потребностей. (Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется от 3000 до 4500 калорий в день)
3. Ешьте в правильное время в течение дня.

Правильные виды и количество пищи

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для роста и развития. Таким образом, очень важно потреблять достаточное количество углеводов каждый день. Хотя рекомендации по углеводам различаются в зависимости от состава тела, уровня активности, тренировочной программы и целей, важно отметить, что

часов и минут до и после тренировки являются ключевыми периодами подпитки и наращивания мышц.

*Пример: Спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) ежедневно требуется около 375-525 граммов углеводов.

Перед тренировкой . Для быстрого получения энергии лучше всего употреблять быстроусвояемые углеводы, такие как простые сахара, во время тренировок, особенно в предтренировочный период. Если их съесть перед тренировкой, они могут помочь сохранить некоторые запасы мышечного гликогена.

После напряженной тренировки . Также важно есть продукты, богатые углеводами, после изнурительной тренировки, чтобы быстро восстановить часть мышечного гликогена, используемого во время тренировки. Фрукты и молочные продукты — отличные варианты для употребления во время активности.

В течение дня – Медленно усваиваемые углеводы, такие как богатые клетчаткой злаки, крахмал, овощи и бобовые, отлично подходят для других периодов дня. Они помогают обеспечить больше энергии и микроэлементов, необходимых для полноценного и сбалансированного питания.

Белок

Белок поддерживает восстановление мышц и жизненно важен для наращивания мышечной массы. Белки высокого качества, в том числе содержащиеся в молочных продуктах и ​​говядине, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения новой мышечной ткани. *Пример: для спортсмена весом 165 фунтов (75 кг) это от 90-150 граммов белка каждый день.

В течение дня – для поддержки строительства и восстановления мышц оптимально распределять ежедневное потребление белка равномерно в течение дня. Употребление большего количества белка, чем необходимо, не приведет к увеличению мышц. Это правильное количество (для вашего веса), правильные типы белка и его потребление в нужное время дня.

Жир

Жир участвует в выполнении многих важных функций организма, включая переваривание и усвоение белков и углеводов. Поскольку жир является наиболее энергетически богатым макронутриентом — 9калорий на грамм — достаточное количество еды необходимо для получения достаточного количества калорий в день. В спортивных тренировках жир является отличным источником энергии для длительных тренировок и тренировок, особенно при низкой интенсивности.

В течение дня – Количество жира, которое требуется спортсмену, сильно зависит от общего количества калорий, которое ему требуется в день. *Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется как минимум 75 граммов жира в день, а также больше, чтобы помочь достичь целей ежедневного потребления калорий.

Питательный

Время наращивания мышечной массы

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Когда вы едите, так же важно, как и то, что и сколько вы потребляете.

Восстановление после тренировки

После напряженной тренировки самое время восстановить силы и восполнить запасы жидкости, так как в это время мышечная активность высока. Ешьте продукты, богатые углеводами, чтобы помочь восстановить мышечную энергию, и продукты, богатые белком, чтобы способствовать восстановлению, восстановлению и созданию новой мышечной ткани. Употребление питательных веществ сразу после тренировки также дает организму больше времени для восстановления перед следующей тренировкой. Это особенно важно для студентов-спортсменов, которые регулярно занимаются спортом в течение сезона. Проверьте эти 10 закусок после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц.

Важна постоянство

Своевременное введение питательных веществ может повысить ваш потенциал наращивания мышечной массы за счет обеспечения организма необходимыми питательными веществами в определенное время. Самый простой способ добиться этого — постоянно есть 4–5 раз сбалансированных приемов пищи через равные промежутки времени в дополнение к дозаправке после тренировки.

Средство для снятия стресса

Простой способ получить разнообразные питательные вещества в нужное время в течение дня — это употреблять молочные продукты. Они не только содержат углеводы, белки и жиры, но также содержат широкий спектр необходимых витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья, костей и мышц. Питательные вещества, такие как кальций, витамин D и магний, помогают сохранить кости крепкими. Молоко снабжает организм жидкостью, помогая поддерживать водный баланс организма во время тренировки.

Как спортивный диетолог Национальной футбольной лиги™ (НФЛ), я ежедневно рекомендую молочные продукты игрокам, чтобы помочь им нарастить мышечную массу в межсезонье и восстановиться после футбола в сезон. Некоторые из наших любимых продуктов — шоколадное молоко, греческий йогурт и порошки сывороточного протеина. Игроки также готовят различные протеиновые коктейли и смузи, потому что это удобный способ получить питательные вещества, необходимые для роста и восстановления мышц, в пути.

Любимый рецепт одной команды НФЛ

Халк

• 8 унций цельного молока
• 1/2 замороженного банана
• 1 чашка свежей капусты
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (~20 г белка)
• ½ стакана льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер, взбейте до получения однородной массы и наслаждайтесь!

Джейк Санкал, RD, CSSD, RSCC

Джейк проводит свой пятый сезон в Национальной футбольной лиге в Вашингтонской футбольной команде в качестве директора по спортивному питанию и помощника тренера по силовой и физической подготовке. До прихода в Вашингтон Санкал работал тренером по силовой и физической подготовке в организации Cleveland Indians с 2010 по 2015 год. Санкал является зарегистрированным диетологом (RD), сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) и имеет сертификаты США по тяжелой атлетике и Национальной ассоциации силы и физической подготовки (CSCS, RSCC).

Перейти к началу

Увеличение мышечной массы — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Увеличение мышечной массы

Наращивание мышечной массы может быть важной целью для достижения спортивных результатов или эстетической цели в развитии спортсмена. Обычно спортсмены желают набрать мышечную массу и силу; с немногими, желающими увеличить жировые отложения. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поможет вам достичь ваших целей наиболее эффективно, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно быть реалистичными в отношении желаемых целей и временных рамок для достижения ваших целей в области мышечной массы. На мышечную массу влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание. Если все будет оптимизировано, поначалу возможен прирост в 0,25-0,5 кг в неделю, но это будет зависеть от генетики и истории тренировок. Более быстрый набор веса может привести к одновременному увеличению жировой массы. Часто спортсмены хотят одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, часто во время соревновательного сезона. Этого может быть трудно достичь для большинства людей, поскольку набор мышечной массы и потеря жира преследуют разные цели в области питания.

Соблюдайте правильную программу тренировок

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать соответствующей специальной программе тренировок с отягощениями. Эта программа должна соответствовать вашим индивидуальным целям, а также вашему образу жизни и графику тренировок. Межсезонье — идеальное время для набора мышечной массы. Тренер по силовой и физической подготовке может помочь вам разработать эффективную программу тренировок для достижения правильного баланса между сопротивлением и другими тренировками.

Употребление достаточного количества энергии и углеводов

Увеличение потребления энергии (килоджоулей/калорий) необходимо для достижения значительного увеличения мышечной массы. Для тех, кто обеспокоен набором лишнего жира, следует вводить небольшое увеличение потребления энергии до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Для некоторых спортсменов увеличение потребления энергии и углеводов может быть проблемой, поскольку частые и/или продолжительные тренировки могут ограничивать возможности приема пищи и перекусов, а интенсивные тренировки могут снизить аппетит. Хотя не существует единого наилучшего подхода, некоторые полезные стратегии для увеличения потребления энергии включают в себя:

• Увеличение частоты приемов пищи и перекусов
• Ешьте больше калорийных закусок и напитков, чтобы увеличить потребление энергии без значительного увеличения объема потребляемой пищи
• Употребление качественных углеводов до и после тренировок, чтобы обеспечить оптимальную интенсивность тренировки и предотвратить разрушение мышц
• Планируйте заранее, чтобы не пропускать приемы пищи или закуски или прибегать к быстрому выбору нездоровой пищи в магазине на углу или в кафе

Рассчитывайте потребление белка

Белок — это нечто большее, чем просто его количество, которое вы съедаете. Хотя общее количество белка, которое вы едите, важно, организм может использовать только относительно небольшое количество белка в любой момент времени. Это означает, что время и распространение этого белка могут быть более важными для роста мышц. Распределение белка в течение дня и включение соответствующих вариантов восстановления после тренировки может обеспечить положительный белковый баланс, способствуя росту мышц.

Правильно выбирайте добавки

С таким количеством добавок на рынке может быть трудно понять, какой из них лучше всего подходит именно вам. Популярные добавки для наращивания мышечной массы включают протеиновые порошки, креатин, HMB, оксид азота, молозиво и добавки с отдельными аминокислотами. Это могут быть батончики, напитки, таблетки, порошки и гели. Однако большинство этих продуктов не оправдывают ожиданий и результатов научных исследований. Поддержка спортивного диетолога не только поможет вам отличить факты от вымысла в индустрии пищевых добавок, но и предоставит рекомендации по соответствующим протоколам их использования.