Набор массы для мужчин питание в домашних условиях: Питание для набора мышечной массы

Как питаться на массанабор в условиях кризиса парням в 60-70 кг

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом — тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю — это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения — набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

• Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
• Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений — это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
• Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
• Питание на ночь — лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
• Восстановление и режим.
• Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

• Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
• Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
• Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
• Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
• И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

• Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
• Куриная грудка, бедра
• Яйца
• Творог, молоко, кефир, сыр российский
• Бананы
• Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Эффективная программа набора веса для мужчин

Проблемы с весом актуальны не только для женщин, но и для мужчин. И если у прекрасной половины человечества актуальным есть вопрос, как быстро похудеть, то сильный пол чаще волнует то, как можно набрать вес в домашних условиях.

Ведь идеал мужской красоты – сильное, накачанное тело с рельефными мышцами. Поэтому так важно в наше время знать, как поправиться мужчине.

Диета для набора веса

Чтобы поправиться, большинство парней сразу идут в тренажерный зал и начинают таскать железо. Но часто результат бывает неудовлетворительным: нет желаемой рельефности, мышцы плохо увеличиваются в объеме, быстро набрать вес не получается. Все дело в неправильном подходе и очередности этапов процесса набора массы. Для начала худому парню нужно изменить свой рацион питания, а потом уже приступать к тренировкам.

На первом этапе нужно увеличить число потребляемых калорий. Ваша диета должна быть высокоуглеводной. Постепенно добавляйте количество белка в свой дневной рацион. Жиры нужно употреблять в ограниченных количествах.

Рекомендуется постепенно увеличивать калорийность еды. При этом старайтесь не есть больше еды, чем вы привыкли. Калорийность должна заключаться в улучшении качества и увеличении количества углеводов в продуктах, а не в их объеме.

Чтобы быстро набрать вес в домашних условиях, ваша диета должна соответствовать таким правилам:

• На протяжении первой недели ежедневно увеличивайте общую калорийность продуктов на 200-300 ккал.
• Соотношение быстрых и медленных углеводов в еде должно быть 40/60, максимум 50/50.
• Дневной прием пищи разбейте на 4-5 подходов. Чтобы быстро набрать вес, не нужно делать больших перерывов между трапезами.
• За 20-30 минут до еды пейте неразбавленные фруктовые соки.
• Еду не запивайте жидкостями, после трапезы особенно не рекомендуется пить соки, фруктовые шейки или смузи.
• Основой рациона должны стать каши, бобовые, нежирное мясо, мёд, сухофрукты и орехи. Можно употреблять чистый сахар в небольших количествах. Лучше, если он будет тростниковый и коричневый, но запрещается есть белый и рафинированный.
• Диета должна подразумевать полный отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов, замороженной магазинной еды быстрого приготовления. В таких продуктах нет полезных составляющих. В то же время они являются источником вредного холестерина.

На протяжении 2-3 недель перед началом тренировок нужно, чтобы ваш режим питания соответствовал этим правилам. Такая диета поможет быстро набрать начальный вес в домашних условиях.

Примерное меню на день можно составить так:

• На завтрак фруктовый шейк с бананами и молоком, овсяная каша с сухофруктами и орехами.
• Обед: макаронные продукты или вареная картошка со сливками, 200-300 грамм нежирного мяса, салат.
• Перекус: орехи, сухофрукты, калорийные свежие фрукты или бутерброд с отварным мясом и овощами.
• Ужин: нежирная гречневая каша, вареные яйца или 100 граммов красной рыбы, овощи.
• Перед сном можно съесть творог средней жирности или выпить 2 чашки жирного кефира.

Вы можете заметить, что после месяца такого питания у вас увеличилось количество жира. Это не страшно. Избавляться от жира будем на втором этапе при переходе к силовым упражнениям и физическим нагрузкам.

Этап сушки и физических нагрузок

На втором этапе, чтобы набрать вес, нужно начинать активно заниматься силовыми видами спорта. При этом ваша диета не должна меняться, ее общая калорийность должна оставаться на уровне 4000-4500 ккал в день.

Включив в свой режим дня силовые тренировки, вы сможете быстро «высушить» тело, избавиться от накопленного жира и в то же время качественно накачать мышцы. За счет этого резко увеличится общая масса тела и его рельефность.

Как поправиться мужчине с помощью физических нагрузок? Да очень просто: регулярно посещайте тренажерный зал, занимайтесь с оборудованием большого веса, ешьте много белковой еды – и ваши мышцы будут расти на глазах.

Для получения быстрого результата можно, например, выполнять такие упражнения:

• Жим штанги из положения лежа или стоя.
• Накачивание бицепсов и трицепсов гантелями большого веса.
• Приседания со штангой.
• Отжимания от пола.
• Становая тяга.
• Скручивания с дополнительным весом. Выполняются для проработки мышц пресса. Делать необходимо как прямые, так и боковые скручивания.

Каждое из упражнений необходимо делать минимум по 15-20 раз за один подход, количество подходов в одной тренировке – 2, а лучше 3.

Если процесс избавления от жира затянется, силовые нагрузки нужно совместить с аэробными. Можно, например, в качестве разминки перед основным занятием 10-15 минут бегать на дорожке.

Для того, чтобы набор веса был эффективным, заниматься необходимо регулярно. Еженедельное количество тренировок не должно быть меньше 3-4. Если у вас есть тяжелые гантели, выполнять все эти упражнения легко в домашних условиях, поэтому регулярность занятий не должна стать для вас проблемой.

Как можно подкорректировать питание во время занятий

Повышенные силовые нагрузки изменяют скорость нашего метаболизма, жир сжигается более эффективно и быстро.

Но если вы хотите поправиться и увеличить вес путем наращивания мышечной массы, для этого можно несколько изменить свой рацион питания. Диета с повышенной калорийностью, описанная выше, должна включать в себя специальные спортивные пищевые добавки.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять гейнеры – высокоуглеводные добавки, содержащие некоторое количество качественных белков. Это повысит вашу выносливость, позволит заниматься более качественно и увеличить вес тела.

После тренировки принимайте сывороточный протеин. Эта добавка способствует восстановлению мышечных тканей, ускоряет процесс их роста.

В некоторых случаях можно употреблять креатин в капсулах для ускорения процессов энергообмена в организме. Но схемы его приема более сложные, он считается пищевой добавкой, которая используется профессиональными бодибилдерами. Поэтому самостоятельно лучше креатин не пить. Если уж вы решите, что вам по какой-то причине он нужен, проконсультируйтесь перед началом употребления с диетологом или со своим тренером.

Как приготовить еду для набора веса (рецепты и советы)

Вы хотите набрать вес и мышечную массу, но вам трудно придерживаться своих целей?

Конечно, вы могли бы съездить за рулем, чтобы перекусить калорийной едой, но когда вы хотите, чтобы этот вес приходился на ваши бицепсы, а не на живот, то, что вы едите, имеет значение. Приготовление пищи — это идеальный способ добиться последовательных и быстрых результатов для достижения ваших целей в отношении набора веса.

Если вы никогда не слышали о приготовлении пищи или не знаете, как вы относитесь к приготовлению пищи на своей кухне, переход к этому новому стилю питания может показаться пугающим. Но это полное руководство для начинающих по приготовлению пищи для набора веса даст вам простой пошаговый процесс, который поможет вам освоить все советы, приемы и рецепты планирования питания.

КАК НАБИРАТЬ ВЕС И НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу для фитнеса или вылечиться от болезни, вызвавшей значительную потерю веса, набор веса сводится к одной простой вещи: калориям . Ешьте меньше калорий, чем нужно вашему телу, и вы похудеете. Ешьте больше калорий, чем нужно вашему телу, и вы наберете вес. Просто как тот. Но если вы хотите иметь мышцы, а не только жир, вам нужно подумать о том, что вы едите, как вы тренируетесь и о своем образе жизни в целом.

Вы можете составлять планы тренировок и ставить перед собой цели, но, как эксперты по еде, у нас есть несколько рекомендаций относительно того, что вы едите. Вот два важных аспекта, которые следует учитывать в рамках диеты для набора массы, если вы хотите иметь мышцы, а не только жир: количество калорий и макротип.

Ниже вы узнаете, как учитывать эти факторы при выборе еды. Затем мы покажем вам, как приготовить еду так, чтобы это было удобно для вашего образа жизни и графика. Это поможет вам достичь поставленных целей и избежать соблазна нездоровой пищи.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Количество калорий, необходимое для набора веса, зависит от уровня вашей активности и текущего веса. Следуя этим шагам, вы получите хорошее целевое количество калорий:

Шаг 1: Умножьте свой текущий вес.

• Мужчины – текущие фунты x 11
• Женщины – текущие фунты x 10

Пример для мужчины, который в настоящее время весит 190 фунтов: 2090 калорий

Пример для женщины, которая в настоящее время весит: 140 фунтов: 1400 калорий

Шаг 2.

Умножьте это число на уровень активности.

• Мало или совсем не тренируюсь – x 1,1
• Легкие упражнения 1-3 раза в неделю – х 1,3
• Умеренные физические нагрузки 6-7 раз в неделю – х 1,5
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю – х 1,7
• Тяжелые упражнения 2+ раза в день – 1,9

Пример для мужчины весом 190 фунтов при умеренных физических нагрузках: 3135 калорий

Пример для женщины весом 140 фунтов при умеренных физических нагрузках: 2100 калорий

Шаг 3: Добавьте калории для увеличения веса.

Если вы новичок в наращивании мышечной массы (менее двух лет опыта), вы наберете мышечную массу быстрее, чем тот, кто уже набрал массу и хотел бы стать больше. Кроме того, если у вас от природы худощавое тело, вам понадобится другой подход, чем тому, кто начинает с немного большим количеством жира.

Таким образом, увеличение калорий зависит от 1) того, на каком этапе процесса наращивания мышечной массы вы находитесь, и 2) текущего процентного содержания жира в организме.

Новичок в наращивании мышечной массы:

МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

Пример для мужчины, который в настоящее время весит 190 фунтов. НОВИНКА для умеренных упражнений: 2508 калорий

Пример для женщины, которая в настоящее время весит 140 фунтов. НОВИНКА для умеренных упражнений: 1680 калорий

Как рассчитать макросы для наращивания мышечной массы?

После того, как вы подсчитали приблизительную оценку ежедневного количества калорий для увеличения веса, вам необходимо понять макросы, необходимые для набора мышечной массы. Вы знаете, что автопробег не поможет вам достичь ваших целей — понимание макросов поможет вам понять, почему.

Что такое макросы?

Макросы или макронутриенты — это три типа питательных веществ, которые составляют большую часть наших продуктов и обеспечивают ваше тело энергией. Это белки, углеводы и жиры. Лучший способ сбалансировать свое питание и достичь целей по увеличению веса — это понять, как считать суточное количество белков, углеводов или жиров, которые вы едите. Каждый из этих макросов по-разному влияет на рост мышц, поэтому правильный баланс между ними является ключевым.

Белок

Вы, наверное, слышали, что для наращивания мышечной массы требуется больше белка. Что ж, это не так. Белок является основным строительным материалом для ваших мышц. Таким образом, без достаточного количества белка у вашего тела не будет того, что ему нужно для поддержания или увеличения мышечной массы. Важно не только потреблять достаточное количество белка, но и постоянное употребление белка в течение дня во время всех приемов пищи и закусок важно для роста мышц и увеличения мышечной массы.

Углеводы

Углеводы могут иметь плохую репутацию, но они важны для подпитки ваших тренировок и обеспечения здорового восстановления мышц. Ключом к управлению потреблением углеводов является выбор сложных углеводов, когда это возможно. Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают коричневый рис, овес, черные бобы, горох, сладкий картофель, мускатную тыкву, брокколи, сладкий перец и ягоды.

Жиры

В то время как вы хотите расставить приоритеты в потреблении белков и углеводов, жир — это долговременный источник энергии и быстрый способ увеличить количество калорий. Каждый грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм белка или углеводов. Будьте осторожны с потреблением жиров, так как увеличение количества жиров может легко привести к накоплению жира. Сбалансированная диета делает упор на белки и углеводы, а не на жиры, и включает умеренное количество полезных жиров.

Макросы определяют уровень нашей энергии и то, как быстро мы можем нарастить мышечную массу. Они также оказывают большое влияние на наш общий аппетит. Поскольку 5 калорий брокколи займут намного больше места в нашем желудке, чем 5 калорий оливкового масла, мы можем использовать наш макробаланс, чтобы также обуздать голод. Для тех, кто хочет похудеть, одновременно набирая мышечную массу, включите такие продукты, как брокколи. Тем, кому нужно набрать вес и нарастить мышечную массу, возможно, потребуется сочетать брокколи с более калорийными жирами, чтобы достичь высокого уровня калорий, необходимого в день.

Сколько калорий содержится в каждом макронутриенте?

Белки: 1 грамм = 4 калории

Углеводы: 1 грамм = 4 калории

Жиры: 1 грамм = 9 калорий

Как рассчитать макросы для набора мышечной массы?

Каждый организм предпочитает несколько иное соотношение макронутриентов. Некоторым людям нравится диета с низким содержанием углеводов, в то время как другим требуется немного более высокое соотношение углеводов, чтобы поддерживать себя. Федеральные диетические рекомендации по соотношению макронутриентов:

• 45-60% углеводов
• 20-35% жира
• Остаток от белка

Для тех, кто придерживается диеты для набора массы, соотношение макронутриентов смещается в сторону белка и выглядит примерно так:

• 35% углеводов
• 25% жира
• 40% белка

Пример для мужчины, вес которого в настоящее время составляет 190 фунтов. НОВИНКА для умеренных упражнений, потребляющих 2508 калорий в день:

Пример для женщины, вес которой в настоящее время составляет 140 фунтов. НОВАЯ для умеренных физических упражнений, потребляющая 1680 калорий в день. 147 г Жиры: 420 калорий

9 0075 47 грамм Белки: 672 калории 168 грамм

Как рассчитать самостоятельно: (фунты x %) / калории на грамм = граммы в день

Пример: (2508 x 0,35) / 4 калории на грамм = 219 0,45 грамма углеводов в день

Совет: Простой способ рассчитать потребность в белке для сжигания жира и набора мышечной массы состоит в том, чтобы оценить 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела. Таким образом, мужчине весом 190 фунтов потребуется от 190 до 285 граммов белка в день, что составляет от 760 до 1145 калорий.

Помните: наши примеры калорийности для мужчин и женщин – это желание сбросить жир и нарастить мышечную массу. Если вам не нужно терять жир, количество калорий будет намного выше. Но вы все равно сместите свой макробаланс, чтобы увеличить количество белка и уменьшить процентное содержание жира и углеводов, чтобы обеспечить рост сухой мышечной массы.

ЛУЧШИЙ ПРИГОТОВИТЕЛЬ К ЕДЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Теперь, когда вы выяснили свои калории и макросы, давайте почерпнем несколько идей для приготовления еды, чтобы вы могли начать готовить. Лучший рецепт для приготовления еды – тот, который вам нравится есть, соответствует вашим кулинарным навыкам и соответствует вашим ежедневным целям по калориям и макроэкономическим показателям. Может показаться, что это слишком много для одного здорового приема пищи, но это вполне выполнимо.

Как правило, время приема пищи должно включать нежирные белки, богатые питательными веществами фрукты и овощи и полезные жиры. Чтобы избежать набора нежелательного жира при массовом питании, сосредоточьтесь на  чистом питании – включите цельные продукты и сведите к минимуму насыщенные жиры, обработанные пищевые продукты и избыток сахара.

Как приготовить еду для набора мышечной массы

Приготовление еды или приготовление пищи заранее — это отличный способ иметь под рукой здоровые варианты для любого приема пищи или перекуса. По сути, вы готовите один раз и всю неделю едите именно то, что вам нужно. Приготовив еду заранее, вы можете распределить порции так, чтобы они соответствовали вашим целям по калориям и макроэкономическим показателям, что сделает прием пищи в будние дни менее напряженным.

Чтобы стать профессионалом в приготовлении пищи, достаточно выполнить следующие простые шаги:

Шаг 1: Планирование

Когда и что вы едите, это может оказать огромное влияние на ваш успех.

Количество приемов пищи

Сначала определите, сколько приемов пищи и закусок вам нужно приготовить. Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание:

• Возможно, вам придется есть чаще, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий.
• Старайтесь включать белок в течение дня.
• В зависимости от того, как часто и усердно вы тренируетесь, вам может потребоваться прием пищи до и после тренировки.

Выберите рецепты

Составьте список рецептов, богатых белком, которые помогут вам правильно сбалансировать макросы.

Советы по приему пищи до и после тренировки: 

• Ешьте за несколько часов до тренировки.
• Для утренних тренировок используйте простые сахара для быстрого получения энергии (например, маффины или шоколадное молоко).
• Прием пищи перед тренировкой в ​​дни подъема должен включать больше калорий, особенно углеводов.
• Прием пищи после тренировки должен содержать очень мало жиров, но с упором на быстрые углеводы и белок.

Составьте календарь

Составьте план тренировок на каждый день. Затем назначьте рецепты для каждого приема пищи и здоровых закусок, необходимых в течение недели. С самого начала будьте проще — вы можете есть одни и те же продукты каждый день, если это необходимо. Но не забудьте включить любые закуски, угощения или напитки, которые вы захотите. Если у вас есть чит-день, отметьте и его.

Составьте список продуктов

Выпишите ингредиенты, которые вам понадобятся, а затем проверьте свой холодильник, морозильник и кладовую, чтобы увидеть, чего не хватает. Составьте список покупок, а затем отправляйтесь в магазин за недостающими предметами.

Отслеживание калорий и макросов

Записывать цифры может показаться утомительным, но вы поблагодарите себя позже, если сделаете все расчеты заранее. Вы также можете повторно использовать этот план питания, поэтому сохраните все свои расчеты где-нибудь, чтобы вам нужно было сделать математику только один раз, если вы решите повторить план питания.

Шаг 2: Приготовление

Следуйте указаниям в ваших рецептах. Если вы новичок в кулинарии, будьте проще. Если приготовление пищи для вас непосильная задача, подумайте о том, чтобы заказать еду в компании по приготовлению еды, чтобы помочь вам развить свои кулинарные навыки. Опять же, на первое время подумайте о том, чтобы приготовить только несколько рецептов и использовать одни и те же блюда в течение недели, пока вы не научитесь уверенно готовить еду.

Шаг 3: Хранение

Разложите еду по контейнерам для приготовления пищи и поместите их в холодильник или морозильную камеру для последующего использования. Убедитесь, что вы используете контейнеры, которые соответствуют вашим потребностям, в том числе для разогрева пищи в конце недели. Продукты, которые правильно хранятся, должны безопасно храниться в холодильнике в течение недели. Приготовление больших порций еды — отличный способ сэкономить время, но убедитесь, что блюда, которые вы готовите более чем за пять дней, хранятся в морозильной камере.

Шаг 4: Ешьте

Берите еду по мере необходимости и наслаждайтесь с уверенностью, что у вас есть калории и макросы в сумке. Не все любят остатки еды, поэтому вот несколько советов, как придать еде свежий вкус:

• По возможности разогрейте на плите или в духовке.
• Добавьте соль, свежие травы и соусы, чтобы оживить вкус.

Рецепты для набора веса

У вас есть все необходимое, чтобы начать готовить блюда для набора веса. Переход на здоровое питание может быть трудным изменением образа жизни, но с перечисленными выше инструментами вы готовы достичь всех своих целей по увеличению веса за счет приготовления пищи.

Вот 25 легких блюд для здоровой кулинарии, чтобы начать свой план питания:

Рецепты завтрака

Овсянка быстрого приготовления

Вафли с тыквенным белком

Выпечка на завтрак с лососем 90 003

Запеканка для завтрака

Запеканка для завтрака с суперпродуктами

Обед рецепты

Фарро из белой фасоли и грибов (веганское блюдо)

Фаршированный сладкий картофель

Салат с тунцом

Жареный рис с карри из баранины

Фаршированные помидоры

Рецепты ужина

Говядина с кунжутом и брокколи

Запеканка из курицы Альфредо

Лосось с ананасом

Брюссельская капуста терияки с лососем

Жареный рис по-мексикански

Рецепты закусок

Белковый смузи

Зеленый Протеиновый смузи

Энергетические белковые шарики (веганская еда)

Банановые, морковные, овсяные кексы

Индейка, завернутая в спаржу

Рецепты десертов

Протеиновые маффины с двойным шоколадом

Протеиновый банановый сплит

Пирожные с цукини

Миндальное печенье

Банановые капкейки

ОБ АВТОРЕ

Привет, я Кевин

Меня зовут Кевин. Моя жизнь изменилась, когда я осознал, что здоровый образ жизни — это действительно путешествие длиною в жизнь, в основном благодаря хорошо сбалансированному питанию и адекватным упражнениям.

Экспериментируя на кухне и открыто делясь своей едой, я узнал, что здоровое питание вряд ли может быть скучным, и что, внеся некоторые коррективы, я могу разработать диету, которая поможет мне достичь моих личных целей в фитнесе. Наши тела строятся на кухне и лепятся в тренажерном зале.

Вот 5 продуктов для набора веса, которые нужно есть на ночь

Для здорового набора веса вы должны найти способ обуздать свою тягу к сладкому, избегать ненужного жира и ограничивать свои привычки переедания. Тем не менее, нюансы здорового набора веса могут быть еще более сложными для понимания. Большинство советов по здоровому питанию предлагают вам сосредоточиться на включении здоровых продуктов в свой завтрак, обед и ужин. В то время как есть много информации о завтраках и обедах для набора веса, очень мало информации о продуктах для набора веса, которые можно есть на ночь. Вот почему мы здесь, чтобы помочь!

Многим людям трудно набрать вес. Однако для этого не стоит есть все, что хочется. Вы, наверное, видели, как ваши любимые знаменитости набирают вес для определенных ролей. Но они сосредоточены на рекомендованной диетологом диете и здоровой пище для набора веса. Теперь ваша очередь включить в свой рацион некоторые полезные продукты, как это делают они.

Health Shots поговорили с Хари Лакшми, консультантом-диетологом/нутрициологом, Больницы материнства, Ченнаи, о лучших продуктах, которые можно есть на ужин, чтобы набрать вес.

Недостаточный вес также связан с рядом проблем со здоровьем. Изображение предоставлено: Shutterstock

Она говорит: «Когда у вас недостаточный вес, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Поэтому вам нужна питательная, высококалорийная и высокобелковая диета, чтобы исправить это. Хотя то, что вы потребляете, важно, время также имеет решающее значение. Прием пищи перед сном может помочь вам набрать необходимый вес, чтобы оставаться здоровым».

Вот 5 продуктов, которые нужно есть на ночь, чтобы набрать вес:

1. Мясо и рыба

Распространено мнение, что употребление в пищу мяса, такого как курица или рыба, приводит к набору веса. Угадай, что? Это правда! По словам Лакшми, продукты с высоким содержанием белка и жира, такие как красное мясо, помогают наращивать мышечную массу и способствуют увеличению веса. С другой стороны, морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, калориями, белками и другими необходимыми питательными веществами, что делает их хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

2. Рис

Мы, индийцы, не можем насытиться рисом. С другой стороны, те, кто хочет похудеть, избегают их употребления. Тем не менее, рис может быть другом для тех, кто хочет набрать вес. По словам Лакшми, «калорийный вариант, рис, — это удобный и простой способ набрать лишние килограммы. Вы можете выбрать коричневый рис как более здоровый вариант». Одна порция риса содержит много углеводов и калорий. Это особенно полезно для людей, которые имеют плохой аппетит или быстро насыщаются.

Красный рис намного вкуснее и обладает более высокой питательной ценностью. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Орехи и ореховое масло

Ничто не сравнится с орехами, когда речь идет о полезных жирах для набора веса! Горсть орехов, таких как миндаль или арахис, может стать отличным перекусом перед сном, чтобы помочь вам набрать вес. Орехи не только богаты полезными жирами, но и богаты калориями, что делает их идеальными для здорового набора веса. «Ореховые масла можно добавлять в смузи, чтобы приготовить вкусный калорийный напиток», — говорит Лакшми.

4. Картофель и крахмал

Картофель и другие продукты, богатые крахмалом, помогут вам получить правильное количество калорий. Крахмал быстро и легко переваривается и вскоре оставляет вас голодным. В результате вы будете есть больше, и возможно увеличение веса. Помимо картофеля, вы также можете выбрать киноа, кукурузу и овес.

5. Хлеб из цельного зерна

Это хороший источник углеводов, который поможет вам поддерживать сбалансированное и высококалорийное питание. Вы можете комбинировать цельнозерновой хлеб с хорошими источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр, предлагает Лакшми.

Наслаждайтесь этими продуктами и прибавляйте в весе! Изображение предоставлено: Shutterstockl

Помимо перечисленных выше, вы можете выбрать раги (пальчатое просо), которое не только способствует увеличению веса, но также является богатым источником железа и кальция. Вы также можете использовать протеиновые батончики в качестве питательной закуски, они просты и готовы к употреблению.

Еда на вынос

Люди обычно обращают внимание на избыточный вес как на проблему со здоровьем, но многие забывают, что недостаточный вес также вреден для здоровья. Если вы хотите набрать вес, Лакшми рекомендует есть продукты с высоким содержанием белков, углеводов и жиров.