Подъем штанги узким хватом на бицепс: Подъем штанги на бицепс узким хватом (техника)

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъемы EZ-штанги на бицепс узким хватом

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Встаньте и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите штангу до уровня плеч. Локти плотно прижаты к корпусу. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
3. Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты:
1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения.
2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.

Альтернативные упражнения

9,3

9,0

9,5

9,2

9,1

9,1

9,0

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем штанги на бицепс узким хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц:
  Бицепс
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Дополнительные мышцы:
  Предплечья
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Штанга
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Возьмите штангу узким хватом. Ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, обращены кверху.
2. Держите спину прямо, а голову ровно. Ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением. Совет:  держите часть руки от локтя до плеча неподвижно.
3. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, описывая штангой полукруг, пока предплечья не коснутся бицепсов. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. Совет: старайтесь не сгибать спину, избегайте рывков во время поднятия штанги. Работают только предплечья.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для выполнения упражнения вы также взять штангу средним или широким хватом, использовать гантели или тросовый тренажер.

упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения со штангой

20. 04.11

0

22 718

Muscle Worked, Benefit & Alternative

Делиться — значит заботиться!

Вы устали от одних и тех же упражнений на бицепс или хотите разнообразить свои тренировки? Не ищите ничего, кроме сгибаний рук со штангой узким хватом для тренировки.

Это простое, но эффективное упражнение нацелено на ваши бицепсы, в результате чего ваши пушки становятся больше и сильнее.

Используя узкий хват штанги, вы почувствуете жжение в бицепсах, как никогда раньше.

Выполняя это упражнение, вы можете нацеливаться на эту конкретную мышцу, что дает вам большие и стабильные бицепсы.

Содержание

• Что такое сгибание рук со штангой узким хватом
• Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний рук со штангой узким хватом
• 900 17 Преимущества бицепса узким хватом Сгибание рук
• Сгибание рук со штангой узким хватом
• Как выполнять Сгибание рук со штангой узким хватом
• Сгибание рук со штангой узким хватом Советы
• Лучший вариант сгибания рук со штангой на бицепс узким хватом
• 1. Эз-гриф узким хватом
• 2. Сгибание рук со штангой узким хватом Проповедник

7 Концентрация штанги узким хватом Завиток

• Лучший Сгибания рук на бицепс узким хватом
• 1. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• 2. Сгибания рук на бицепс
• 3. Подтягивания узким хватом

7 Отводы0012

• Узнайте больше о тренировке бицепса
• Упражнения на бицепс со штангой на массу и силу

Что такое сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом — это силовое упражнение, направленное на развитие бицепса.

Сгибания рук со штангой узким хватом похожи на обычные сгибания рук со штангой, но узкий хват воздействует на бицепс более непосредственно, что приводит к большей активации и росту бицепса.

Упражнение выполнено держите штангу узким хватом и подтягивайте вес к груди, удерживая локти близко к телу.

Можно выполнять с различными весами и диапазонами повторений.

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний рук со штангой узким хватом

Чтобы накачать большие бицепсы с помощью сгибаний рук со штангой узким хватом, вы должны выполнять упражнение в правильной технике и постепенно увеличивать вес и интенсивность с течением времени.

Чтобы тренировать свои мышцы и избежать плато, вы должны варьировать подходы, повторения и вес.

Перед началом тренировки обратите внимание на следующие моменты.

Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (наружную) головку.

При использовании обычного хвата на ширине плеч в сгибании рук со штангой вы делаете примерно одинаковое усилие на обе головки бицепса .

Узкий хват подчеркнет длинную головку и укрепит пик ваших бицепсов.

Широкий захват подчеркнет короткую головку и сделает ваши бицепсы более широкими.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом в первую очередь работают двуглавые мышцы плеча , В дополнение к своей целевой мышце бицепс.

Сгибание рук со штангой узким хватом включает в себя несколько мышц-синергистов , в том числе

• Брахиалис,
• Плечелучевой0020

Некоторые другие мышцы работают или играют роль мышц-стабилизаторов , включая

• сгибатели запястья,
• косые мышцы живота и
• прямые мышцы живота.

Преимущества сгибаний рук на бицепс узким хватом

Помимо очевидного преимущества остроконечных бицепсов, сгибания рук со штангой узким хватом — отличный способ увеличить общую силу верхней части тела.

Это отличный выбор упражнений для подготовки к другим упражнениям по поднятию тяжестей.

Перечислены некоторые преимущества сгибаний рук со штангой на бицепс узким хватом.

1. Развивает пик бицепса.
2. Сгибание рук на бицепс узким хватом также помогает в повседневной деятельности. Помогает поднимать тяжелые предметы.
3. Основная нагрузка приходится на длинную (внешнюю) головку бицепса.
4. Может улучшить силу хвата
5. Представляет собой разновидность традиционных упражнений на бицепс
6. Согласно исследованию, длинная головка бицепса помогает стабилизировать плечо.

Сгибание рук со штангой узким хватом

В то время как сгибания рук со штангой являются универсальным упражнением на бицепс, при использовании широкий хват концентрирует усилие на внутренней части бицепса (короткая головка), тогда как узкий хват нагружает внешние бицепсы (длинная голова) .

Сгибание рук со штангой узким хватом — это очень узнаваемое упражнение на бицепс, которое развивает Пик бицепса.

Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Как выполнять сгибание рук со штангой узким хватом

1. Держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе). Ваши ладони должны быть подняты и находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Держите туловище прямо и голову прямо, а локти должны быть прижаты к туловищу.
3. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях. Задержите сокращение на мгновение.
4. Медленно опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по сгибанию штанги узким хватом

• Держите локти близко к телу, чтобы более эффективно задействовать бицепс
• Не нагружайте штангу. Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его с течением времени.
• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
• Начните с меньшего количества повторений и увеличьте количество повторений как вы идете.
• Не спеши. Это распространенная ошибка, которая может привести к растяжению мышц или даже к худшему.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и сожмите бицепс .
• Примите участие в разминках , включающих упражнения на бицепс. Это отличный способ подготовить мышцы и избежать травм.
• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Правильно отдохнуть и восстановиться между подходами и тренировками, чтобы предотвратить травмы от перегрузок.

Лучший вариант сгибаний рук со штангой на бицепс узким хватом

Если вы хотите быть более авантюрным атлетом, есть несколько вариантов сгибаний рук со штангой узким хватом, которые вам могут понравиться.

Одним из наиболее распространенных вариантов является сгибание рук EZ-грифом узким хватом.

EZ-гриф, хотя и сильно отличается от прямого грифа, является отличной альтернативой штанге, поскольку его эргономичный дизайн помогает тренировать и активировать бицепсы и трицепсы.

Их легче поднимать, они задействуют мышцы в том же диапазоне движений, но не так сильно задействуют предплечья.

1. Эз-гриф узким хватом

Если вы хотите проработать внешние бицепсы, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на длинной голове, так как ваши руки во время движения находятся близко друг к другу.

Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

Как выполнять EZ-штангу узким хватом

1. Встаньте и держите EZ-гриф узким супинированным хватом (руки ближе ширины плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепс.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

2. Сгибания рук проповедника узким хватом Ez Barbell

Сгибания проповедника узким хватом — еще одно хорошее упражнение для тренировки бицепса со штангой.

Это лучшее упражнение для  накачать длинную головку бицепса .

Как выполнять сгибание рук узким хватом

1. Установите скамью проповедника и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки удобно располагались на подушке проповедника.
2. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, руки на ширине плеч.
3. Положите руки на подушку проповедника, полностью выпрямив локти.
4. Медленно подтяните штангу к плечам, удерживая плечи неподвижно, а локти близко к телу.
5. Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепс.
6. Опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль над весом и не позволяя локтям полностью разгибаться.
7. Повторяет желаемое количество повторений и подходов.

Советы

• Делайте движения медленными и контролируемыми, чтобы полностью задействовать двуглавые мышцы.
• Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
• Начните с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

3. Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом

Концентрационные сгибания рук со штангой узким хватом на сложнее, чем обычные концентрированные сгибания рук с гантелями , и могут не подходить для начинающих.

Это отличное движение рук для стимуляции плечевой мышцы и бицепса.

Как делать Концентрированные сгибания рук узким хватом

1. Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и согните колени.
2. Возьмите штангу узким хватом, руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх.
3. Положите локти на внутреннюю сторону бедер, близко к коленям.
4. Спина прямая, грудь приподнята.
5. Медленно поднимите штангу к груди, удерживая локти неподвижными.
6. Напрягите бицепсы в верхней точке движения и задержитесь на секунду.
7. Опустите штангу в исходное положение контролируемым движением.

Наконечники

• Легкие веса предпочтительнее тяжелых.
• Держите локти неподвижно и близко к телу на протяжении всего упражнения.
• При подъеме веса важно избегать раскачивания.

Лучшая альтернатива сгибаниям рук на бицепс узким хватом

Существует множество упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибаниям рук на бицепс узким хватом для проработки тех же групп мышц. Вот некоторые из лучших вариантов:

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это один из лучших вариантов сгибания рук узким хватом . Ваш бицепс с длинной головкой будет очень хорошо проработан при сгибании рук на наклонной скамье.

Это отличное комплексное упражнение для наращивания мощных остроконечных бицепсов, а также для разнообразия тренировок рук.

2. Сгибание рук молотком

Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, как и сгибание рук на бицепс узким хватом. Однако хват нейтральный, а движение выполняется с гантелями.

3. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц бицепсов и спины. Используйте сгибание рук со штангой узким хватом, чтобы еще больше проработать бицепсы с длинной головкой.

Хотя это упражнение не предназначено для бицепсов, как предыдущие, некоторые из лучших упражнений для ваших бицепсов — это составные движения, подобные этому.

Выводы

Сгибание рук со штангой узким хватом может помочь вам нарастить пик внешней и длинной головки бицепса и силу бицепса.

Узнайте больше о тренировке бицепса

• Упражнения и тренировка бицепса со штангой для массы и силы
• Тренировка бицепса с короткой головкой для массы и силы
• Тренировка бицепса и трицепса с кабелем для увеличения рук
• Тренировка бицепса с кабелем для наращивания массы и силы
• 10 лучших упражнений на бицепс для создания больших и сильных рук

Упражнения на бицепс со штангой на массу и силу

Делиться — значит заботиться!

Узкий хват EZ Bar Curl Targets Your Bice Peak

Кто не хочет накачать руки, работая каждый день? Все мы делаем. Одним из самых популярных фитнес-упражнений для укрепления мышц рук является сгибание рук с EZ-грифом узким хватом. Даже если вы ежедневно выполняете тягу и становую тягу, это отличное упражнение, которое стоит включить в свою тренировочную программу.

Чтобы получить желаемый результат, нужно действовать правильно. Даже если вы можете получить помощь от своего тренера или приятеля по спортзалу, на самом деле вам это не нужно. Эта статья поможет вам усовершенствовать это упражнение без посторонней помощи!

Давайте начнем с основ этого упражнения.

Как выполнять сгибание рук с Ez-грифом узким хватом

Наряду со всеобъемлющим видео мы подготовили пошаговые инструкции для сгибания рук с EZ-грифом узким хватом. Нырнуть в!

Начальная позиция

Ваша исходная позиция должна быть идеальной. Возьмите EZ-штангу и держите ее узким хватом, когда ваши руки находятся ближе, чем на ширине плеч. Ваши ладони должны смотреть вверх. Затем разогните локти и убедитесь, что EZ-штанга находится у ваших бедер.

Затем выполните шаги, указанные ниже.

Инструкция по выполнению

1. 1

   Встаньте прямо и расслабьтесь. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

2. 2

   Держите туловище прямым и напряженным, возьмитесь за EZ-штангу узким хватом снизу на вытянутых руках.

3. 3

   Поднимите EZ-штангу к груди, держа локти прямо.

4. 4

   Максимально напрягите или напрягите бицепсы, поднимая штангу.

5. 5

   Задержитесь в этом положении на мгновение. После короткой паузы медленно опустите штангу и вдохните, делая это.

6. 6

   Обязательно сохраняйте напряжение бицепсов.

Выполните следующие шаги в 2-3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Хороший вариант — рассчитать количество повторений с помощью калькулятора максимума повторений для точности.

Чтобы немного изменить упражнение, замените узкий хват на более широкий. Это изменение хвата позволит вам нацелиться на внутреннюю головку бицепса, что приведет к лучшему росту бицепса в целом.

Всегда держите локти прижатыми к бокам во время сгибания рук с EZ-грифом узким хватом. Держите тело неподвижно и двигайте только плечами.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях и вариантах оборудования для развития мышечной силы. Но сначала давайте лучше разберемся в сгибании рук EZ-грифом узким хватом и в каких мышцах оно работает.

Что такое сгибание рук узким хватом?

Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, в частности, для пика бицепса и длинной головки мышц, называемой двуглавой мышцей плеча. Это популярное упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки. Разница между этим упражнением и обычным сгибанием рук с EZ-грифом заключается в положении рук и хвате. В этой версии вы будете держать штангу EZ ближе к телу. Такой узкий хват помогает укрепить внешние бицепсы.

Вы можете делать это с умеренной или высокой вариацией, например, от 8 до 12 повторений в каждом подходе.

Преимущества сгибаний рук с EZ-грифом узким хватом

Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, которую обычно называют бицепсом. У двуглавой мышцы две головки: короткая внутри руки и длинная снаружи руки. Когда вы делаете сгибание рук, это влияет на длинную головку бицепса, которая образует пик бицепса.

Когда вы используете узкий хват в этом упражнении, ваши руки сближаются, создавая напряжение на длинной головке бицепса. Это поможет вам увеличить «выпуклость» или длину бицепса. Узкий хват, используемый для этого процесса, создаст нагрузку на ваши предплечья и запястья, что также неплохо скажется на их развитии.

Эти упражнения всегда эффективнее с EZ-штангой, чем со штангой или гантелями. Это потому, что эти типы оборудования не вызывают такой же активации мышц, как EZ-штанга. Поэтому всегда выполняйте это упражнение с EZ-штангой.

Советы по улучшению формы

Стандартные упражнения, такие как сгибание рук с EZ-грифом узким хватом, требуют идеальной формы для наращивания мышц и предотвращения травм. Давайте посмотрим, как получить правильную форму.

Хорошее положение запястья

Конструкция грифа EZ позволяет удерживать его полусупинированным хватом. Это помогает эффективно изолировать ваши бицепсы и увеличить их силу. Чтобы сгибания были успешными, держите запястья очень сильными и твердыми, поворачивая их к корпусу. Отрегулируйте это в исходном положении.

Правильное положение запястий также обеспечивает надежный хват при выполнении этого сгибания рук со штангой.

Уменьшение импульса

Чтобы накачать потрясающие бицепсы, больше всего их нагружайте во время сгибания рук. Чтобы сделать это правильно, уменьшите любой импульс, создаваемый во время выполнения этого сгибания штанги. Итак, держите руки прямо и напрягайте бицепсы в начале каждого повторения. Не размахивайте локтями, но всегда держите бицепс в напряжении во время сгибания.

Достигнув верхней точки сгибания рук, напрягите бицепсы и медленно опустите штангу, держа руки полностью прямыми. Это уменьшит импульс и заставит ваши бицепсы работать интенсивнее.

Держите локти напряженными

Всегда держите локти напряженными во время каждого повторения сгибания рук с EZ-грифом узким хватом. Если ваши локти будут двигаться вперед во время сгибания рук, это снимет напряжение с ваших бицепсов. Это не поможет сделать их больше. Итак, пока вы стоите на ширине плеч, держите локти неподвижно и прижатыми к бокам. Это эффективно нацелено на ваши бицепсы с каждым сгибанием.

Положение головы

Держите голову высоко во время этих сгибаний.