Как лучше убрать живот: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 07 сентября 2022, 17:57

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы. Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Как правильно убрать живот?

В центре, под № 36 – Евгений Пилат, персональный тренер тренажерного зала First, абсолютный чемпион Кубка Восточной Сибири 2013 года, семикратный победитель кубков и чемпионатов Иркутска и Иркутской области. Он лучше других знает, как правильно посещать спортзал, чтобы не нанести вред своему здоровью.

В отношении тренировок и тренировочного процесса мир полон слухов, стереотипов и откровенных глупостей, но когда информация, которая ходит среди народа, еще и наносит ущерб здоровью, то тут стоит призадуматься и лишний раз проверить, а правда ли это так эффективно и полезно, как расписывают. Сегодня мы решили разобраться с самыми распространенными мифами, которые касаются визитов в тренажерный зал. А поможет нам добраться до сути Евгений Пилат, персональный тренер тренажерного зала First, абсолютный чемпион Кубка Восточной Сибири 2013 года, семикратный победитель кубков и чемпионатов Иркутска и Иркутской области с опытом работы более 10 лет.

Миф первый: начинать нужно с максимума

Бытует мнение, что если вы только начали тренироваться при любой цели, похудеть или набрать массу, то можно тут же браться за серьезные программы и тягать по полной. Подобные мысли посещают многих — «ведь я только начал, у меня куча сил и желания, я быстро буду прогрессировать, если работа пойдет по максимуму».

Увы, это совсем не так. Как правило, такой подход заканчивается очень быстро травмами и перетренированностью. На самом деле, если у вас был очень большой перерыв или вы вообще не тренировались в жизни, то начинать надо с укрепления себя в тренажерах, освоения правильной растяжки и подготовки своего тела к нагрузкам. На это, как правило, уходит около двух и даже трех месяцев, все зависит от вашей имеющейся физической формы.

Далее уже можно добавлять несложные упражнения, такие как, например, тяги или приседания, опять же работа на все группы мышц, и спустя еще пару месяцев переходить к весам и сложным нагрузкам. Таким образом, укрепив мышцы и подготовив все тело, вы легко войдете в ритм, и ваш прогресс будет без травм и осложнений.

Миф второй: приседания помогают накачать ягодицы

Лозунг «приседания для идеальных ягодиц» слышали многие. Но так ли это на самом деле?

Приседания являются базовым упражнением для передней поверхности бедра, то есть для ног, ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов, а не как основная группа мышц.

Если вы хотите работать именно на ягодицы, то вам идеально подойдут махи в кроссовере, махи с утяжелителями стоя или лежа, разведение в тренажере либо выпады.

Миф третий: качаю только то, что хочу накачать

Есть определенная группа людей, которая считает, что можно тренировать только одну или две основные группы мышц, например ноги и спину, а все остальное ввиду меньшей значимости — необязательно. При таком подходе впоследствии вы заработаете травмы.

Почему? Дело в том, что появится перекос в балансе мышц и суставов, такая некорректная работа приведет к повреждению связочного аппарата. В недельном цикле тренировок должно прорабатываться все тело, например по схеме: спина — бицепс, грудь — трицепс, руки — плечи.

Миф четвертый: тренировка должна длиться 40—45 минут

Якобы если вы тренируетесь дольше, то уже действуете себе во вред. Это очередное непонимание тренировочного процесса. На самом деле при правильном подборе нагрузок и употреблении добавок спортивного питания ваша тренировка может продолжаться до 1,5 часов без ущерба для здоровья.

Миф пятый: я не буду это делать, я перекачаюсь

Классика жанра, когда девушки боятся поднять лишний вес на своей тренировке и безумно переживают, что превратятся в обладательниц больших мускулов.

Можно с полной уверенностью утверждать, что ввиду особенностей женской гормональной системы рост мышц — это очень продолжительный процесс. Вам понадобится до нескольких лет продолжительных и утомительных тренировок. Даже если вы будете употреблять спортивное питание, вы получите только рельеф, упругость и плотность мышц, но никак не набор массы, о которой так переживает женское население.

Миф шестой: чтобы похудеть быстрее, не надо есть перед тренировкой

Тренироваться на голодный желудок — это утопия. Придя голодным и начав заниматься, вы очень быстро почувствуете, как силы вас покидают, может кружиться голова, подступит тошнота и начнется тремор. Качественна ли будет такая тренировка? Конечно, нет.

Если вы не ели больше четырех часов, то во время тренировки у вас упадет сахар в крови и, как следствие, наступят все вышеперечисленные симптомы. Нужно кушать за два часа до тренировки, и неважно, худеете вы или набираете массу, это должен быть полноценный прием пищи, то есть белки и сложные углеводы. На крайний случай, для худеющих, только сложные углеводы, а это крупы, а не бананы и конфеты, как некоторые думают.

Миф седьмой: после тренировки нужен кардио

Попал в зал — сделай все. Многие считают, что если после тренировки «добить» себя еще хорошим активным кардио на дорожке или эллипсоиде, то можно существенно ускорить процесс похудения. К сожалению, это не помогает. Если вы хорошо потренировались, а после еще даете дополнительную нагрузку мышцам, то вы окончательно истощаете их, а именно расходуете остатки гликогена в них, то есть процесс похудения происходит за счет разрушения мышечной, а не жировой массы.

В идеале закончить тренировку можно, прошагав на беговой дорожке в течение 10 минут со скоростью 5,5—6. Вы разгоните молочную кислоту, а значит, мышцы будут меньше болеть после, и успокоите сердце.

Миф восьмой: чтобы убрать живот, надо качать пресс

Качая пресс, вы укрепите мышцы, но не избавитесь от лишнего. Для того чтобы убрать лишнее с боков и живота, нужно питаться правильно и тренировать все тело в течение недели, по 4 подхода в каждом упражнении.

Миф девятый: не есть после тренировки

Якобы тогда процесс сжигания жира будет идти быстрее. Если вы не покушаете в течение 40 минут после тренировки, то ваши усилия, затраченные во время упражнений, пройдут зря. Мышцы не получат питания и начнут разрушаться, а организм в состоянии стресса, наоборот, затихнет и будет максимально беречь жир.

Прием пищи после тренировки должен быть полноценным: белки и углеводы, а если вы худеете, то можно обойтись без углеводов, но дать питание и восстановление мышцам обязательно.

Миф десятый: тренироваться до отказа

Если я пришел в зал, значит, буду тренироваться до потери сознания. Знакомая картина? Увы, многие считают, что нужно выложиться так, чтобы силы покинули после тренировки. Такой подход приводит к износу нервной системы и наступлению эффекта перетренированности. Очень быстро пропадет желание тренироваться и наступит апатия, к тому же особого прогресса вы не достигнете, так как чрезмерные нагрузки не укрепят вас, а истощат.

Тренировка должна быть такой, чтобы вы чувствовали приятную усталость во всем теле, а не в изнеможении выползали из зала на четвереньках.

В общем и целом тренировочный процесс хоть и кажется сложным на первый взгляд, таковым не является. Главное соблюдать простые правила: тренировать все тело, не забывая о мелких группах мышц, не перегибать с нагрузкой и нормально питаться до и после тренировки. И тогда результаты не заставят себя ждать, а травмы и осложнения обойдут вас стороной.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Избавление от жира вокруг живота — обычная цель фитнеса. Ряд упражнений и изменение образа жизни могут помочь людям достичь этого.

Производители многих специальных таблеток, напитков и пищевых добавок утверждают, что их продукция может привести к быстрой потере веса, устранению жира в желудке или тому и другому вместе.

Однако отсутствуют научные данные, подтверждающие безопасность или эффективность этих продуктов.

Между тем, человек может похудеть и уменьшить количество жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и определенные виды упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавления от жира на животе. Мы также описываем факторы, способствующие накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может нанести вред здоровью.

Поделиться на Pinterest Кардиотренировки — хороший способ сжечь калории.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный, желудочный или брюшной жир, представляет собой потенциально опасный тип жира, который окружает органы брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительные преимущества для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который располагается прямо под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение ключевых изменений в диету и выполнение правильных упражнений могут снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов похудеть — потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Потребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и лишний подкожный жир.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, например полуфабрикатов, выпечки и картофеля фри, является полезным способом создания дефицита калорий и улучшения здоровья.

Попробуйте заменить эти продукты питательными низкокалорийными вариантами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление избыточного сахара, по-видимому, является основной причиной увеличения веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя резистентности к инсулину и вызывая воспаление во всем теле.

Легко потреблять большое количество сахара в напитках, не осознавая этого. Проверяйте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, подслащенный чай и кофе.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков могут убрать лишний сахар из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высокую калорийность. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированных зернах, сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связывают рафинированные углеводы с развитием брюшного жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными углеводами. Они содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются здоровой низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют в рацион клетчатку. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Постные источники белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время это может помочь сократить или исключить потребление жирного мяса, в том числе говядины и мясных полуфабрикатов.

Некоторое количество пищевого жира необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с развитием висцерального жира.

Потребление полезных жиров может помочь уменьшить общее количество жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жиров относятся:

• авокадо
• семена чиа
• яйца
• жирная рыба
• орехи и ореховое масло
• оливки

9007

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно будут сжигать брюшной жир лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения могут укрепить и привести в тонус мышцы живота, сделав их более рельефными.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Больше двигаться также может укрепить мышцы и поднять настроение.

Советы по повышению уровня ежедневной активности включают:

• регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
• подъем по лестнице вместо лифта
• ходьба или езда на велосипеде вместо вождения автомобиля или общественного транспорта
• парковка подальше от пункта назначения
• использование стойки стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее. Он также сжигает калории, помогая уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

• ходьбу
• бег
• использование велотренажера
• плавание

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сочетают интенсивные упражнения с периодами менее интенсивных упражнений для сжигания калорий.

Например, ВИИТ может включать цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также улучшают здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься силовыми тренировками 2 раза в неделю.

У всех есть жир на животе, но большие количества могут быть вредными. Люди более склонны к развитию большого количества висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. Определенные медицинские условия также могут увеличить висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут достичь этого, приняв здоровую диету и регулярно занимаясь спортом.

4 проверенных способа избавиться от жира на животе после менопаузы

Это происходит без предупреждения. Однажды вы прогуливаетесь, думая, что наконец-то освоились с этой штукой под названием «жизнь», когда — БАМ! – до тебя доходит, когда ты пытаешься застегнуть штаны. Это напоминание о том, что вы еще не справились со всеми задачами.

Можете ли вы угадать, что это такое? Ага: жир на животе.

1. Оставайтесь в моменте 
2. Ненасыщайте жиры
3. Поднимите несколько гантелей
4. Пир на волокнах

Эти два коротких слова вызывают у женщин больше страха, чем стоять перед зеркалом с четырьмя углами, примеряя купальники.

Если бы мне давали десять центов за каждое электронное письмо, в котором меня спрашивали, как избавиться от жира на животе, я был бы на своем частном острове, под пальмой, и полуголый мужчина по имени Свен кормил бы меня очищенным виноградом. . Это не так.

Вы спросите, почему жир на животе является такой большой проблемой после 60 лет? Отличный вопрос. Хотелось бы, чтобы мы могли винить глобальное потепление, плоскоземельцев или пандемию, но, к сожалению, дело не только в этом.

Во-первых, падение уровня эстрогена после менопаузы меняет способ накопления жира в организме. До этого момента женщины, как правило, откладывают больше жира на бедрах и бедрах, а мужчины — на животе.

Естественное снижение уровня эстрогена с возрастом приводит к большей склонности к более мужскому распределению жира, например, к жиру на животе. Вот почему исследования показывают, что женщины старше 50 лет более склонны к сердечным заболеваниям, поскольку эстроген защищает сердце.

К сожалению, жир имеет свойство оседать, оставаясь вокруг, как гости, которые не поняли намека на окончание вечеринки, даже когда вы спустились вниз в пижаме и выключили свет.

Во-вторых, с возрастом обмен веществ замедляется, и этот процесс начинается после 30 лет. (Вздох… давайте минутой молчания о тех годах.)

Это происходит в основном из-за потери мышечной массы, естественного процесса, который происходит как у мужчин, так и у женщин. Мышцы сжигают калории в состоянии покоя, поэтому чем их больше, тем больше калорий вы сжигаете, пока сидите и смотрите Netflix.

Наконец, с возрастом мы обычно меньше двигаемся. Со временем требуется больше энергии, чтобы встать и прикоснуться к ним. Поэтому мы больше сидим, больше едим и меньше двигаемся. Это создает виртуальную тройную благодатную почву для роста и процветания жира на животе.

Называете ли вы это верхушкой маффина, ручками любви или другим нелестным названием, оно должно уйти. Жир на животе не только затрудняет застегивание молнии на штанах, но и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Все нижеследующие являются научно доказанными, подтвержденными исследованиями подходами, которые помогают в борьбе с жиром на животе. В идеале вы хотите включить их все в свою повседневную жизнь, чтобы дать себе больше шансов на более плоский живот и более долгую жизнь.

Сосредоточение внимания только на чем-то одном кажется таким 1980! Кто так делает? У нас есть тексты, которые нужно читать и отправлять, электронные письма, которые нужно проверять, селфи, которые нужно делать, и целый ряд других вещей, которые отвлекают нас от текущего момента. Вот этот. А теперь этот…

Следите за моментом, и у вас, вероятно, будет меньше жира на животе, согласно исследованию Международного журнала поведенческой медицины.

Сосредоточьтесь на текущем моменте, дышите и наблюдайте за тем, что вас окружает, вместо того, чтобы постоянно спешить по своим делам. Неосознанно вы можете обнаружить, что надеваете штаны меньшего размера.

Не все жиры вредны. На самом деле, нам нужен жир, чтобы выжить. Но у вас есть несколько вариантов.

Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре, например, жир Crisco или бекон — с большей вероятностью вызывают увеличение веса в области живота по сравнению с полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное масло, что делает его серьезным запретом для тех, кто ищет плоский живот.

Полезные жиры

• Авокадо
• Рапсовое, арахисовое, оливковое, кунжутное и сафлоровое масла
• Арахисовое масло (натуральное)
• Almonds, cashews, pecans, peanuts, walnuts
• Olives
• Sesame, pumpkin, and sunflower seeds
• Fish – salmon, mackerel, herring, sardines, trout, and tuna
• Fish oil
• Flaxseed
• Tofu
• Соевое молоко

Плохие жиры

• Красное мясо (особенно бекон и колбасные изделия, такие как салями, чоризо и панчетта)
• Цельножирные молочные продукты
• Тропические масла – кокосовое, пальмовое
• Сливочное масло, сало и топленое масло0064
• Пирожные, печенье и выпечка, такая как пироги, пироги с заварным кремом, рулеты и круассаны
• Жирные куски мяса
• Колбасы
• Сыр
• Сливки, сметана и сметана, молочные сливки и шоколад
• Мороженое и шоколадные коктейли

Тренировки с отягощениями важны, поскольку это единственный способ обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, процесс, который начинается в 30 лет.

Исследование Университета Нового Южного Уэльса, основанное на метаанализе различных данных, показывает, что люди могут потерять 1,4% жировых отложений в организме только с помощью силовых тренировок, что аналогично тому, что мы можем потерять с помощью кардио или аэробики. .

Сочетание силовых тренировок с кардио дает наилучшие результаты. Так что вам нужны оба. Старайтесь два-три дня заниматься силовыми тренировками и пять дней заниматься каким-нибудь кардио в неделю, пусть даже по 10 минут.

Вы можете пойти в спортзал или тренироваться дома. Гантели и эспандеры легко доступны и обеспечивают отличную тренировку с отягощениями.

Добавляйте малину в йогурт, добавляйте овощи в салаты и замените белый хлеб на цельнозерновой, и вы сможете сократить расходы на покупки Spanx.

Исследование показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой в день, уменьшали количество жира на животе почти на 4% в течение пяти лет. Так что нет, это не совсем со скоростью света, но большинство людей могли бы использовать больше клетчатки в своем рационе.