Упражнения для спины в домашних условиях для мужчин видео: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Избавьтесь от боли в пояснице – ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Сыктывкар,
Октябрьский пр., 164

понедельник-пятница

08:00-20:00

суббота

09:00-17:00

воскресенье

выходной

Сыктывкар,
ул. Куратова, 73/2

понедельник-суббота

08:00-20:00

воскресенье

09:00-15:00

Показываем три упражнения, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы и восстановить подвижность спины. Рассказываем, как лечить спину.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах – поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечёт нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание – мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Но истинные причины боли в спине может выяснить только врач. На приёме специалист проводит подробный осмотр, изучает историю болезни и результаты диагностики, опрашивает пациента. При необходимости врач направляет на дополнительную диагностику: МРТ, анализы.

И только на основе всей информации специалист ставит диагноз и составляет план лечения болей в спине.

В ИНСТИТУТЕ ДВИЖЕНИЯ лечение комплексное – такой подход позволяет устранить не только симптомы, но и причины болей.

Из чего состоит комплексное лечение

• Лечебная физкультура. Методика помогает расслабить перенапряжённые мышцы и укрепить ослабленные. Также физкультура позволяет в целом улучшить тонус организма и вернуть свободу движения.
• Физиотерапия. В нашем центре используются магнитотерапия высокой и низкой интенсивности, ударно-волновая терапия, лазеротерапия высокой и низкой интенсивности, лекарственный фонофорез, электротерапия, внутритканевая электростимуляция. Процедуры проводятся на современных аппаратах BTL и Kimatur – лидерах в сфере производства физиооборудования.
• Медикаментозные блокады и внутрисуставные инъекции. Методика помогает в кратчайшие сроки снять острую боль и воспаление, чтобы приступить к полноценному лечению.
• Плазмотерапия. Методика основана на использовании плазмы из крови пациента для лечения заболеваний. Плазма обогащена тромбоцитами – клетками, которые выполняют заживляющую функцию. В месте введения плазмы ускоряется восстановление и регенерация тканей.
• Мануальная терапия. Врач собственными руками воздействует на суставы, мышцы и хрящи, позвоночник. Это помогает поставить их в нормальное физиологическое положение, вернуть им подвижность, улучшить кровообращение в зоне воздействия и тонус тканей.
• Медицинский массаж. Методика позволяет расслабить мышцы, чтобы улучшить в них кровообращение, питание и насыщение кислородом.
• Ортопедические изделия. Они являются важным компонентом в комплексном лечении. Стельки помогают поддерживать своды стопы, что нормализует нагрузку на суставы и позвоночник. Ортопедические подушки удерживают шею в правильном физиологическом положении и не передавливают сосуды. Это заметно улучшает качество сна и помогает в профилактике заболеваний позвоночника.

лечебная физкультура дома и в зале для укрепления мышц

физиотерапия для устранения причин боли

плазмотерапия для ускорения восстановления

Оставить жалобу
или предложение

/>

8 упражнений для спины в домашних условиях

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

26 Октября 2019

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.



Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.



Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.



Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.


Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.


Источник: www. ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.


Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.


Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.


Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.


Источник: ezellchiropracticllc.com

2 комментария
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

5 основных упражнений для тренировки спины для наращивания мышечной массы

Существует множество вариантов на выбор, когда вы хотите построить сильную тренировку спины, с множеством упражнений и вариаций, которые можно комбинировать и сочетать. Но если вы хотите сделать лучшее из лучшего, вам нужно сузить свое внимание на нескольких ключевых выдающихся приемах.

Сильная спина важна не только для силы; наращивание мышц поможет развить желанную форму V-образного конуса, а также поможет укрепить твердую и здоровую осанку. Но есть также много областей, которые нужно охватить — широчайшие, середина спины, нижняя часть спины — поэтому выбор правильных движений для эффективного охвата всей этой задней области становится самой большой проблемой.

Ваша спина требует больших и тяжелых упражнений, которые помогут укрепить и сформировать более одной группы мышц одним движением. В этом случае некоторые классические упражнения старой школы, такие как тяга и становая тяга, по-прежнему работают лучше всего и остаются обязательными для мышц.

И когда дело доходит до лучших результатов от упражнений на спину, фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., знаменитый тренер и член Консультативного совета MH Дон Саладино предлагает, чтобы это были пять самых незаменимых упражнений, которые должны быть включены. где-то в вашей рутине.

• Пуловер с гантелями

Это упражнение старой школы возрождается в тренировочной программе благодаря своей универсальности — его можно использовать не только как часть тренировки спины, но и в программе тренировки груди. Правильный пуловер заставляет вас принять положение ягодичного моста, сохраняя пресс красивым и напряженным, сжимая лопатки и помогая улучшить сгибание плеч. О, да, это также задействует ваши широчайшие, давая вам отличное растяжение, независимо от вашей гибкости.

• Тяга с опорой на грудь

Прелесть этой вариации тяги в том, что, поместив грудь на подушку для скамьи, вы избавитесь от надоедливого шарнирного положения и нагрузки на нижнюю часть спины, которую вы можете ощущать в других вариациях тяги с гантелями. Здесь вы действительно можете сосредоточиться на сильном сокращении широчайших. Начните с нейтрального хвата, но после нескольких попыток вы сможете найти разные углы, которые лучше всего подходят для разных областей.

• Тяга гантелей одной рукой

Один из самых простых вариантов тяги остается одним из лучших упражнений для спины. Наряду с отличной растяжкой широчайших мышц вы также нагружаете кор. Что лучше: вы можете пойти с ними потяжелее.

• Подтягивания

Классическое упражнение для спины, подтягивания сегодня так же сильны, как и тогда, когда вы впервые попробовали их на уроках физкультуры. Опять же, универсальность и вариации новой школы — ленты, негативы, разные хваты, корректировщики, тренажеры — позволяют вам использовать ту или иную форму движения независимо от уровня вашей силы. Кроме того, подтягивания задействуют не только спину, давая много работы бицепсам и предплечьям, а также улучшая функцию плеч.

• Становая тяга со штангой

Становая тяга остается королем всех упражнений для спины, поскольку движение включает в себя стабилизацию широчайших и кора, а также задействует всю заднюю цепь. Здесь поощряется работа с большим весом, и по мере того, как ваши тяги станут сильнее, вы увидите, насколько более развитой станет ваша спина. Не пропускайте день становой тяги!

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Лучшие упражнения для спины для мужчин, которые стоит попробовать в 2020 году — SPY

Перейти к основному содержанию

Если вы не тренируете спину, вы просто не тренируетесь. Мышцы спины не только необходимы для стабилизации тела, но и чертовски весело тренировать их.

Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие наши любимые упражнения для спины легко выполнять дома без тонны дорогого оборудования. Имея всего лишь перекладину и спортивный коврик, вы все равно можете вдоволь попотеть, выполняя одни из лучших упражнений для спины.

Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых упражнений для спины для мужчин, которые хотят накачать мышцы. Мы выбрали упражнения здесь с учетом нескольких вещей. Во-первых, мы хотели убедиться, что вы получите хорошую общую тренировку спины и сможете проработать основные мышцы спины. Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с некоторым базовым оборудованием вы можете делать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам нужно будет отправиться в тренажерный зал или построить собственную домашнюю силовую раму, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете сделать на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже когда это приходит к вам в спину.

Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, проверены и верны, чтобы обеспечить прирост целевых мышц и некоторых из них. они удивительно дружелюбны к дому.

Итак, каковы основные мышцы спины?

Мышцы, приводящие в действие ваши любимые упражнения для спины

На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что связано с их важностью в стабилизации вашего тела практически для каждой части работы, которую может выполнять ваше тело. Мышцы, о которых вы часто слышите, — это поверхностные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные, большие и малые.

Лицензия Adobe

Трапеции, также известные как трапеции

Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и выходят к плечу, образуя таким образом треугольную форму. Трапеции помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводят их назад.

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

Мышцы нижней части спины, идущие от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки. При сгибании мускулистого тела большие широчайшие мышцы придают туловищу форму кобры, отсюда и прозвище «крылья». Вы не очень часто сильно задействуете широчайшие, но они помогают стабилизировать спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также разгибают плечи в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

Ромбовидные мышцы (к сожалению, здесь нет милой аббревиатуры)

Мышцы спины, идущие от верхней части позвоночника к лопаткам. Они помогают вашим трапециям сводить лопатки вместе.

Прежде чем мы углубимся в упражнения для спины и оборудование, вот несколько вечных советов по тренировкам, о которых всегда следует помнить:

• Начните тренировку с легкой растяжки и/или разогрейте мышцы с помощью небольшого веса.
• В каждом упражнении, которое включает в себя стояние, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Будьте в безопасности и прислушивайтесь к своим мышцам. Упражнения должны напрягать ваши мышцы, но если вы чувствуете острую боль или боль больше, чем вы можете вынести, остановитесь.
• Разработайте свой собственный комплекс упражнений, чтобы он соответствовал вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с более легкими весами или меньше повторений с более тяжелыми весами, или вы хотите больше нацеливаться на ту или иную мышцу.
• Всегда дыши! Правильно дышать во время тренировки сложнее, чем кажется, но овладение дыхательными техниками поможет вам добиться наилучших результатов. Вы обычно хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, расслабляясь и снимая мышечное напряжение.

  

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Без дальнейших церемоний, давайте перейдем к отличным упражнениям для спины для мужчин, которые хотят, чтобы ни одна часть тела не оставалась незанятой. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и мышц задней поверхности бедра. (Вы заметите некоторые похожие или одинаковые упражнения в описании упражнений для плеч, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц. тренажерные залы по-прежнему закрыты, мы предоставим вам оборудование для фитнеса, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

  

1. Тяга в наклоне

Тяга — это основа всех упражнений для спины, и вы можете легко выполнять ее с гантелями или лентами дома или на гребном тренажере в тренажерном зале. Они в основном задействуют все части вашей спины и очень просты в выполнении.

Вышеприведенное видео демонстрирует базовую форму и показывает, как настроить упражнение, чтобы лучше проработать верхнюю или нижнюю часть спины, но вот основы: С гантелями в руках по бокам слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя спина прямая. Вы хотите быть почти плоскими, но не совсем. Задействуйте широчайшие и трапеции, чтобы поднять гантели вертикально к ребрам и опустить их обратно на одно повторение.

Как показано в видео, если вы измените хват, повернув костяшки пальцев вперед, и поднимите вес вверх и дальше от ребер, это поможет лучше проработать верхние трапеции, ромбовидные мышцы и плечевые дельты. Чтобы еще больше проработать ромбовидные мышцы, переключитесь на нижний хват и выполните тот же подъем. Поверьте, вы почувствуете разницу.

Если вы хотите использовать ленты для этого упражнения, просто встаньте на ленту, взяв в руки грипсы вместо гантелей, и выполните подъем точно так же. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, гребные тренажеры с тросами точно так же воздействуют на мышцы.

Если вы пытаетесь заниматься дома, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Они стоят много авансом (и даже больше сейчас во время пандемии), но за крупную единовременную инвестицию у вас есть самые простые в использовании гантели. Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат, когда гири находятся на своих стойках, чтобы отрегулировать вес, который вы хотите, а гантели позаботятся обо всем остальном, чтобы отрегулировать пластины. Поднимите гантели из стоек, и все готово.

Предоставлено Amazon

Если вы больше любите эспандеры, мы настоятельно рекомендуем эспандеры Fitness Insanity. Эти ленты используют тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить поломку трубок и их опасное защелкивание. С этим набором вы получаете пять лент разного веса, две ручки, два ремешка на щиколотке и дверной анкер.

Предоставлено Amazon

  

2. Шраги

Шраги задействуют не только плечевые дельты, но и верхние трапеции и станут отличным дополнением к любой программе тренировки спины.

Держите гантели по бокам с прямой спиной и прямыми руками. Задействуйте верхние трапеции и поднимите плечи вверх, как будто вы хотите, чтобы они поцеловали ваши уши. Опустите гантель обратно в исходное положение на одно повторение. При выполнении этого подъема не раскачивайте плечи. Лифт должен быть прямо вверх и прямо вниз. Каденция должна включать короткую паузу между подъемами, потому что слишком быстрое выполнение упражнения менее эффективно и может сделать вас более склонным к травмам. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы поднимать оба плеча одновременно в одном повторении, может быть интересно (и сложнее) выполнять одно плечо за раз, а затем однократное поднятие обоих плеч в одном повторении. Вы также можете сделать паузу и задержаться в верхней точке подъема на несколько секунд, чтобы усилить сжигание энергии во время одного повторения.

  

3. Наклонный обратный полет

Обратные разведения — одно из лучших упражнений для спины для мужчин, пытающихся проработать средние и верхние трапеции, ромбовидные мышцы и даже немного широчайших.

Запрыгивайте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, туловищем вниз (отсюда наоборот) и с гантелями в руках, свисающих прямо вниз. Чтобы помочь себе стабилизировать тело перед подъемом, напрягите пресс и напрягите корпус. Поднимите гантели по дуге наружу, держа руки прямо, пока ваши руки и плечи не образуют прямую линию. Когда вы поднимаете гантели, сведите лопатки вместе, чтобы облегчить подъем и задействовать спину в упражнении. Старайтесь изо всех сил не выгибать спину во время подъема, и если вы обнаружите, что сгибаете руки, чтобы поднять вес, вы используете слишком большой вес. Как только вы достигнете точки, когда вы не можете поднять вес выше, опустите гантели обратно в исходное положение на одно повторение. В тренажерных залах также есть тренажеры, на которых можно сидеть, выполняя обратные полеты.

Но если вы пытаетесь собрать домашний тренажерный зал, вы не ошибетесь, выбрав регулируемую скамью Flybird. Он полностью регулируется и станет отличной опорной скамьей для упражнений на спину, грудь и руки, а также для любых других упражнений со скамьей, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Предоставлено Amazon

  

4. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины для мужчин, которые хотят, чтобы торс напоминал кобру, потому что они серьезно задействуют широчайшие. Кроме того, вы можете приобрести турник для подтягиваний в дверях за 30-50 долларов.

Начните с того, что возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч, ладонями от себя. Вы должны висеть с прямыми руками (не вертикально), образуя V-образную или треугольную форму с руками и перекладиной. Теперь начните подтягиваться к перекладине, сводя лопатки и нижнюю часть спины вместе и пытаясь подтянуть локти вниз к бедрам. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь прижать грудь к перекладине и сохранять этот угол на протяжении всего подтягивания, чтобы лучше проработать спину.

Ваши руки и локти естественным образом сгибаются во время подъема, но постарайтесь не задействовать бицепсы, если вы хотите максимально увеличить нагрузку на спину. Также избегайте ударов ногами или раскачивания тела, чтобы набрать скорость. Конечно, вы будете поднимать голову над перекладиной, но не будете тренировать спину. Как только вы достигли своего пика, начните расслаблять спину и руки и опустите тело обратно в положение виса на одно повторение. Всегда сохраняйте контроль над своим телом, особенно во время падения, потому что быстрое падение может привести к серьезной травме. Если вы сделаете это правильно, поначалу вам будет очень трудно подтягиваться, но не сдавайтесь. Если этот парень смог это сделать, сможешь и ты.

Еще один отличный способ по-настоящему накачать широчайшие мышцы — использовать тренажер с тросами. Если вы можете попасть в тренажерный зал, мы настоятельно рекомендуем использовать его, а движения и хваты в упражнении в основном идентичны таковым при подтягиваниях.

Но вам действительно не нужно ходить в спортзал, если у вас дома есть турник Ikonfitness Pull-Up Bar. Для этой перекладины не нужны винты, она довольно прочная, с ограничением по весу до 440 фунтов, а приподнятая перекладина означает, что даже более высокие люди могут легко заставить ее работать. Единственное, что нужно знать перед покупкой, это то, что эта планка предназначена для дверей шире 27,5 дюймов, поэтому убедитесь, что вы измерили запланированную дверную раму, прежде чем тратить деньги.

Предоставлено Amazon

  

5. Становая тяга

Ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги. Они задействуют почти всю вашу спину и укрепляют бедра и кор из-за стабилизации, необходимой для выполнения подъема. В то время как становая тяга обычно выполняется со штангой, нет никаких причин, по которым вы не можете делать ее с гантелями, и единственная реальная разница заключается в том, чтобы начать с гантелей в руках или поднять штангу над землей, а также в том, где вес находится в вашей хватке. Гантели будут немного сбоку от вас, а штанга будет прямо перед вами.

Начните с гантелей в руках по бокам перед собой, согните тело примерно на 30 градусов и согните колени. Держите гантели прямо, задействуйте корпус и спину, сжимая спину и лопатки и толкая бедра вперед, чтобы поднять вес прямо вверх. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Не забывайте держать спину прямо и сосредоточиться на задней части подъема. Если вы используете штангу, вес находится больше перед вашим телом, и вы можете поставить штангу (ненадолго) на землю, когда вернетесь в нижнее положение. (Посмотрите на эту становую тягу со штангой для хорошей формы.) Для большей работы и большего диапазона движений спины согните колени сильнее и опустите ягодицы немного больше, но не так низко, как при приседаниях. Это приближает вес к полу и означает, что вы в конечном итоге поднимаете вес на большее расстояние.

  

6. Супермены

Supermans — это простая тренировка спины, которую можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это коврик для спортзала, и все готово. Они не только похожи на скручивания для мышц спины, но и задействуют плечи, ноги и корпус.

Лягте на живот, желательно на коврик, ноги ровно, пальцы ног направлены назад, руки вытянуты перед собой, ладони прижаты друг к другу. Поднимите прямые руки от земли, а прямые ноги от земли хотя бы на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, если хотите, прежде чем вернуться в исходное положение для одного повторения. Обязательно держите голову и шею прямо; нет причин поднимать голову, чтобы смотреть вперед.

Чтобы сделать это еще проще, дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем коврик для упражнений. Коврик для йоги Heathyoga не скользит и не использует латекс, ПВХ или металлы. Это не только помогает избавиться от запахов, но и приносит пользу окружающей среде.

Предоставлено Amazon

  

7. Кобры

Как и супермены, кобры — это простая тренировка для спины, которая растягивает и укрепляет спину и корпус.

Лягте на пол, положив руки на бока рядом с грудью, а ноги отведите назад. Вы можете прижать пальцы ног к полу для дополнительного сцепления и устойчивости, если хотите, или направьте их назад. Прижмите бедра к полу и сожмите спину, чтобы оторвать грудь от пола, используя руки для стабилизации тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение, совершив одно повторение. Старайтесь не слишком сильно поднимать тело руками. Подъем должен происходить за счет сжатия и хруста спины, как у суперменов.

  

Обновите свои обычные занятия в домашнем спортзале с помощью этих высокотехнологичных интеллектуальных фитнес-устройств

Информационные бюллетени

Подпишитесь на новости SPY прямо на ваш почтовый ящик каждый день

Подписаться

Самый популярный

Перейти на PMC. ru

Самый популярный

Бывший актер Луиджи Джон Легуизамо говорит «черт возьми, нет» просмотру «Super Mario Bros. Movie» из-за кастинга: «Они испортили включение»

Кид Рок покупает ящики Bud Light, чтобы стрелять из них, плача

Последний образ A$AP Rocky для свидания с Рианной — полностью кожаный шоу-стоп

Майкл Джордан тихо обнародовал сделку с Hanes спустя 3 десятилетия

Вам также может понравиться

• Прямая трансляция Лиги чемпионов УЕФА: как смотреть футбольный турнир онлайн

  
  3 часа назад
  

• Walter Presents Inks RTVE Noir Thriller ‘Sequía’ Права на видео по запросу для англоязычных территорий (ЭКСКЛЮЗИВ)

  
  3 часа назад
  

• Visa добавляет 33 игрока в список спонсоров в преддверии чемпионата мира по футболу среди женщин

  
  3 часа назад
  

• Китай вновь открылся, но посетители возвращаются медленно

  
  8 часов назад
  

• Это безболезненное средство для ногтей за 18 долларов мгновенно «тает» от сухих, разросшихся кутикул.