Как качать задние дельты: Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч.

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

Должны ли вы тренировать задние дельты в день плеч или спины?

Тренировка спины – тяга; тренировка плеч в основном состоит из толчков. Достаточно просто, не так ли? В первом случае вы сосредотачиваетесь на различных тягах и подтягиваниях, которые задействуют широкий спектр мышц спины, включая широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Может быть, вы даже делаете там становую тягу. В день плеч это армейский жим, жим гантелей и изолирующая работа, например подъемы рук в стороны.

Но есть одна группа мышц, которая находится в серой зоне между этими двумя: задние дельты. Эти мышцы на задней части ваших плеч активно задействованы в многосуставных упражнениях для спины, когда вы отводите локти назад за плоскость тела — другими словами, в гребных движениях и классической тяге к плечевым мышцам в конце рабочего дня — разведении задней дельты. .

Но следует ли тренировать задние дельты в день плеч или в день спины? Это может показаться странным, но нужно учитывать больше, чем вы можете себе представить. Давайте сломаем это.

С глаз долой, не из головы

Вероятно, неудивительно, что стимуляция мышц задних дельт не очень хороша при жимах над плечами. Те в первую очередь сосредотачиваются на средних и передних дельтах, а также на трицепсах. После нескольких жестких подходов ваше тело обязательно даст вам знать, что это так. Но исследования также подтверждают это.

Неопубликованный анализ ЭМГ от 2014 года показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой, чем при тяге гантелей на наклонной скамье.[1] Это наводит меня на мысль, что другие виды тяг также эффективно задействуют мускулатуру задней дельты.

Итак, если жимы над головой на самом деле не задействуют задние дельты, а тяги задействуют, почему бодибилдеры не рассматривают тренировку задних дельт как часть тренировки спины, а не плеч? На самом деле, многие делают. Но прежде чем вы примете решение, необходимо рассмотреть еще несколько моментов.

Вы, вероятно, делаете двойное погружение: Если вы решите выполнять упражнения на изоляцию задних дельт, такие как боковые подъемы в наклоне или обратные разведения грудных мышц с тренировкой плеч, чтобы гарантировать, что они охватывают все три головки дельт, не делайте этого. забудьте, что в дни спины вы получите дополнительную стимуляцию задних дельт.

Это означает, что ваши задние дельты фактически тренируются дважды в течение вашего шпагата. Это не обязательно плохо! Наоборот, может быть отличной стратегией поднять задние дельты, если они отстают по сравнению с передними и средними.

Задние дельты все еще нуждаются в отдыхе: Как правило, вы не хотите тренировать мышцы в течение нескольких дней подряд, чтобы обеспечить более оптимальное восстановление. Итак, если вы хотите сильно проработать задние дельты, подумайте о том, чтобы разделить тренировки спины и плеч как минимум на 48 часов.

Вы можете тренировать спину с плечами: Да, одним из возможных решений этой дилеммы является проработка обеих групп мышц в одной тренировке. Если вы это сделаете, начните тренировку с большей группы мышц, в данном случае со спины. Кто знает; Начинать со спины полезно для здоровья плеч и силы жима!

Изолирующая работа на задние дельты по-прежнему должна быть в конце: Если вы тренируете задние дельты со спиной, добавляйте односуставные движения на задние дельты после выполнения всех многосуставных упражнений на спину, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений задней дельты будет весьма эффективным.

Ссылки

1. Суини, С. (2014) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы во время различных упражнений на плечи (докторская диссертация, Университет Висконсина, Ла-Кросс).

8 советов по упражнениям на дельтовидную мышцу

Поздравляем. При всем том внимании, которое вы уделяете развитию грудных мышц, ваши передние дельты, вероятно, весьма развиты. И чтобы еще больше усилить иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, также выполняете всевозможные упражнения для средних дельт.

Что-нибудь пропало? Да приятель. Ваши задние дельты — те, которые вы не видите в зеркале, — настолько недоразвиты, что вам понадобится микроскоп, чтобы их разглядеть.

Увы, дисбаланс между тремя головками дельтовидной мышцы может привести к серьезным проблемам с вращательной манжетой плеча в будущем. И эти большие передние колпачки, вероятно, тянут ваши плечи вперед, что идеально, если вы хотите иметь плохую осанку и ходить как пещерный человек.

Готовы к вмешательству? Для начала вам придется отказаться от школы обучения «то, что ты не видишь в зеркале, не может тебе навредить». Вам нужно начать добавлять специальные упражнения для задних дельтовидных мышц и принимать стратегические решения о том, как их усилить. Будь то упрямая область по своей природе или просто отсутствие тренировок, эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельт.

1. Делайте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества тяг часть. Важно знать, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно задействуют задние дельты, точно так же, как тренировка груди задействует передние дельты и трицепсы, тренировка спины задействует бицепс, некоторые упражнения для плеч задействуют верхние трапеции, а другие упражнения для спины задействуют верхние дельты. нижние и средние ловушки.

Подумайте о том, как вы выполняете обратные махи на тренажере для грудных мышц. Теперь наклонитесь; это движение похоже на то, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу Т-грифа с опорой на скамью. Они достаточно хорошо прорабатывают средние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо изолируют определенные группы мышц. Многосуставные упражнения задействуют ряд вспомогательных мышц. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами.

Ваши задние дельты уже получают чертову тренировку в день спины. Так почему бы не добавить одно или два специальных упражнения на задние дельты в конце тренировки спины, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры уже используют этот подход.

Если вы тренируете спину и плечи несколько дней подряд в тренажерном зале, вероятно, вы не даете своим задним дельтам достаточно отдыха между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировочные дни как минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировку задних дельт, а не всю тренировку плеч, в течение тренировочного сплита. Пока вы работаете достаточное количество дней отдыха и обращаете внимание на то, чтобы не тренировать спину и плечи в последующие дни, этот подход может работать, потому что задняя дельта не является особенно большой головой.

Вместо того, чтобы дублировать упражнения на задние дельты, которые вы выполняете на каждой тренировке, лучше было бы разнообразить их. В дополнение к выбору упражнений и оборудования, вы можете создавать разнообразие с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов объема и периодов отдыха. Для достижения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали по-разному.

3. Отдайте приоритет задним дельтам в день плеч среди трех головок дельт

Головка дельты, которую вы прорабатываете первой, когда уровень вашей энергии самый высокий, улучшится быстрее всего. Я не прошу вас отказаться от этого классического жима над головой. Но поскольку это упражнение намного лучше развивает передние и средние дельты — в зависимости от того, опускаете ли вы штангу перед головой или за головой — вам нужно сразу после этого качать задние дельты, чтобы поднять их.

Один из вариантов — выполнить односуставное изолирующее упражнение для задней дельты перед работой со средней и передней дельтами. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после жима.

Другой альтернативой является подход, подобный предварительному выдоху, и сначала односуставное движение задней дельты, а затем многосуставное жимовое движение. Вы можете немного пожертвовать силой в жиме, но вы будете достаточно сильны, чтобы атаковать задние дельты с места в карьер.

Совет по обучению: Как и во всех односуставных подъемах прямых рук, задействующих дельты, очень важно удерживать локоть заблокированным с очень небольшим изгибом во всем диапазоне движения. В таких движениях, как обратные разведения на тросе стоя, многие атлеты разгибают локти, отжимая рукоятки, но это превращает движение в упражнение на трицепс. Потренируйтесь блокировать небольшой изгиб локтей и удерживать их в этом положении. Если у вас все еще возникают проблемы, выполните упражнение на тренажере для грудных мышц, который лучше фиксирует ваши локти в правильном положении.

4. Выберите надежное средство для наращивания мышечной массы со сложными весами

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшим средством для наращивания мышечной массы, но, по крайней мере, вы можете использовать лучшее из множества. Боковой подъем гантели в наклоне, который создает небольшой импульс через нижнюю часть тела, является одним из ваших лучших вариантов.

Вам также необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не переусердствуйте с односуставными упражнениями, так как они могут оказать чрезмерное давление на сустав. Выбор веса, при котором вы потерпите неудачу в нижней части диапазона 8-10 повторений, является надежным вариантом для наращивания мышечной массы. Просто убедитесь, что вы делаете каждый подход до мышечного отказа — точки, в которой вы не можете выполнить больше повторений, используя хорошую форму.

5. Выполните второе упражнение для задних дельт позже в ходе тренировки

Ни один закон не ограничивает вас только одним изолирующим движением для задних дельт, так что выполняйте их снова на той же тренировке. Вы просто не хотите работать с ними одинаково, поэтому выбор оборудования и количество повторений становятся важными.

Тяга к лицу

Если вы сначала делали боковые подъемы в наклоне с гантелями, попробуйте обратные разведения троса стоя или высокую тягу троса. Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, вместо этого выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений.

Работа над задними дельтами под более чем одним углом и с одной относительной интенсивностью приведет к большему росту.

Список упражнений для задней дельты

Многосуставные упражнения

• Большинство гребных движений
• Лицевая тяга (с веревкой)

Упражнения с одним суставом

• Вертикальный тренажер для грудных мышц
• Тренажер для задних дельт
• Трос для стояния, обратная муха
• Боковой подъем троса в наклоне одной рукой
• Боковой подъем гантелей в наклоне
• Разведение рук в наклоне с гантелями в наклоне
• Подъем гантелей в наклоне с опорой на голову
• Боковой подъем в наклоне сидя

6.

Включите новые движения для задних дельт

Если в вашей спортивной сумке есть только одно или два упражнения для задних дельт, пришло время для сумки побольше. Изучение новых движений может привить новый стимул и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Односторонние (однорукие) версии обеспечивают больший диапазон движений и интенсивность. Проявите творческий подход.

Рассмотрите различные способы выполнения бокового подъема в наклоне:

• С гантелями стоя в наклоне
• Сидя на горизонтальной скамье
• Прижав голову к скамье, чтобы уменьшить тело Английский
• На наклонной скамье под углом около 60 градусов
• Одна рука за другой на тросе.

Тяга троса к лицу с веревкой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также рассмотрите возможность внесения небольших изменений в ваши существующие упражнения. Изменить угол тяги в упражнениях с тросом так же просто, как переместить булавку, и это позволяет вам немного изменить схему задействования мышечных волокон.

Изучение новых движений может дать новые стимулы и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей.

7. Увеличьте интенсивность с помощью передовых методов

Как уже упоминалось, выполнение подходов до мышечного отказа является важным аспектом наращивания мышечной массы; прохождение 1-2 подходов 90 159 после отказа 90 160 действительно может настроить вас на рост. Вот несколько продвинутых тренировочных методик, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт:

• Форсированные повторения:  Лучше всего выполнять обратные разведения на тренажере для грудных мышц, когда ваш партнер стоит позади вас, помогая вам, когда вы достигаете мертвой точки, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Дропсеты:  Очень легко выполнять с гантелями, тренажерами или любыми упражнениями на тросах. Просто уменьшите вес примерно на 25%, когда достигнете мышечного отказа, и сразу же возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Суперсеты:  Два движения задней дельтой спина к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте только после того, как выполните оба движения.

8. Завершить тренировку на ура

Вы всегда хотите закончить тренировку, независимо от части тела, с чувством, что вы сделали все возможное, ничего не оставив в своем резервуаре. Некоторые из этих продвинутых техник могут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, во что бы то ни стало, не бойтесь выяснить, что отлично работает для других лифтеров. По крайней мере, вы можете почерпнуть массу идей у ​​пользователей BodySpace и в многочисленных статьях на Bodybuilding.com.

Вот суперинтенсивное упражнение на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните подход сидя в наклоне в стороны до отказа (отрегулируйте вес так, чтобы вы достигли отказа примерно в 10 повторениях). Но вместо того, чтобы заканчивать сет на этом, вы собираетесь ввести немного английского языка тела, чтобы вы могли продолжить сет.