Как качать трицепс гантелями в домашних условиях: Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

 

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

020.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей сидя из-за головы
3. Французский жим лежа
4. Разгибание руки в наклоне
5. Жим гантелей сидя
6. Техника работы с трицепсом

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

• Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
• Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
• Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
• Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

• Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
• Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

• Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
• Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
• При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
• Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

• В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
• Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

• Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
• Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
• Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
• Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

• Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
• Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
• Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
2. Фиксируем положение локтей.
3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями: с тренировками для начинающих

Вы можете получить невероятно эффективные упражнения на трицепс с гантелями. Но многие люди ограничивают свои упражнения на трицепс с гантелями отведением гантели назад. Хотя для него может быть место на тренировке, это далеко не самое эффективное упражнение на трицепс.

Итак, я перечислил самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете использовать на следующей тренировке. Но чтобы получить большой трицепс, нам нужно немного знать анатомию трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных головок. Отсюда и название трицепс. Вот эти три головки:

• Боковая головка
• Длинная головка
• Медиальная головка

Трицепс является основным двигателем для разгибания локтя (выпрямления локтя). Однако длинная головка пересекает два сустава, что делает ее двусуставной. Это локоть и плечо.

Таким образом, длинная головка удлиняет не только локоть, но и плечо. Эта мышца с длинной головкой (вместе с латеральной головкой ) даст вам больше всего мяса на трицепс.

Все три головки трицепса не работают одновременно при разгибании локтя ^[1] . Например, медиальная головка трицепса полностью вовлекается в движение только тогда, когда локоть сгибается более чем на 90° (представьте себе нижнюю часть черепной дробилки). Напротив, длинная головка сохраняет постоянную способность генерировать усилие в широком диапазоне углов локтя 9.0029 [2] .

На основании исследования активации мышц положение плеча сильно влияет на вклад каждой головки мышцы
^[3] . Вот как эффективно проработать каждую мышечную головку трицепса в зависимости от положения плеч:

• Длинная головка – руки прямые вниз (угол плеч 0°). Это будет включать в себя такие упражнения, как отжимание на трицепс.
• Боковая головка – руки прямо над головой (угол плеч 180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой.
• Медиальная головка – руки прямо перед собой и положение над головой (угол плеч 90-180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой или жим лежа узким хватом.

Длинная головка трицепса создает наиболее значительные усилия при подъеме плеча под углом 0° или при вертикальном положении плеча по сравнению с медиальной или латеральной головкой
^[4] .

Тем не менее, после этого исследования были проведены захватывающие исследования, продемонстрировавшие эффективность тренировок на длинных мышцах для гипертрофии ^[5] .

Поскольку длинная головка трицепса пересекает локоть и плечо, она очень чувствительна к растяжению и чрезмерной длине мышц. Латеральная и медиальная головки трицепса пересекают только локтевой сустав, разгибая локоть.

Длинная головка трехглавой мышцы также разгибает локоть и плечо. Чтобы показать, насколько эффективна тренировка трицепсов на длинных мышцах, в недавнем исследовании приняли участие 21 здоровый молодой человек, которые выполняли упражнения 5 x 10 в течение 12 недель.

У них была одна рука, выполняющая разгибания на трицепс над головой, а другая — отжимания на трицепс. Они обнаружили, что разгибание трицепса над головой приводит к 1,5 большей разнице в росте мышц длинной головки трицепса , чем разгибание трицепса (28,5% против 19,6% соответственно) ^[6] . И больший размер трицепса в латеральной и медиальной головках (14,6% против 10,5%).

Предполагается, что повышенный метаболический стресс или накопление анаэробных побочных продуктов в мышцах, превращающих окружающую среду в кислую, является ключевым механизмом усиленного ответа на наращивание мышечной массы.

Это показывает, что хотя данные ЭМГ об активации мышц могут дать представление о том, какие упражнения могут привести к лучшей гипертрофии, это не единственные данные, которые мы можем использовать. Основываясь на текущих исследованиях и собственном опыте, я перечислил лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

В положении над головой длинная головка трицепса полностью растягивается, а латеральная и медиальная головки растягиваются при сгибании локтя. Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для набора массы. Вот как это сделать:

• Сидя или стоя, держите конец гантели в ладонях так, чтобы ручка находилась между руками над головой.
• Медленно опустите гантель за голову из положения прямой руки, согнув локоть. Плечи не должны двигаться.
• Сделайте глубокую растяжку. Чем глубже растяжка, тем лучше ответ на наращивание мышц.
• Разгибайте локти и напрягайте трицепсы в верхней точке.

Сгибание головы с гантелями на наклонной скамье

Сокрушитель черепа с наклонной гантелью растягивает длинную головку трицепса, но не до упора над головой. Вы почувствуете существенную разницу по сравнению с разгибанием трицепса над головой в локтевом суставе. Перед выполнением этого упражнения вам нужно разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа на наклонной скамье.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.

Сгибание черепа с гантелями

Сгибание черепа с гантелями на горизонтальной скамье легче воздействует на локти, чем вариант со штангой. Однако, как и во всех вариациях черепокрушителей, вы должны заранее выполнить упражнение на отжимание или жим, чтобы должным образом разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.
• Иногда мне нравится опускать гантели нейтральным хватом и поворачивать их ладонями вверх, разгибая локти.

Разгибания с гантелями на трицепс

Разгибания с гантелями на трицепс — одно из моих любимых упражнений на трицепс. Это намного легче для локтей, чем черепокрушители, и позволяет использовать более тяжелые грузы. Накачка трицепса нереальна при выполнении сетов с большим количеством повторений. Вот как это сделать:

• Это гибрид жима гантелей лежа и дробилки черепа. Опустите гантели в жим лежа из верхнего положения жима лежа.
• На полпути начните «отводить» плечи назад, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, потяните локти вперед и одновременно вытяните руки.

Пуловер PJR

Пуловер PJR представляет собой разгибание на трицепс с перекатыванием повышенного уровня. Это то же самое, что и разгибание на трицепс лежа с дополнительным диапазоном движения, но вместо EZ-грифа это с гантелями. Я классифицирую растяжку во время этого упражнения так же, как и растяжку трицепса над головой, но с более тяжелыми нагрузками.

Я приписываю этому упражнению большую часть массы моих трицепсов. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, вытяните руки, держа гантель. Вы можете делать это с одной или двумя гантелями.
• Выполните движение «Крушитель черепа», согнув руки в локтях и опустив гантель за голову. Продолжайте делать глубокую растяжку, двигая плечами.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, слегка переместите локти вперед, когда вы их разгибаете.

Тейт Пресс

Пресс Тейт был назван в честь легендарного пауэрлифтера и владельца Elite FTS Дэйва Тейта. Он использовал это упражнение, чтобы увеличить вес своего жима лежа. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, держите гантели в положении жима лежа ладонями вперед.
• Вместо того, чтобы опускать гантели за голову, поднесите их к груди. Ваше плечо останется вертикальным, так что это все трицепсы.

Жим гантелей с пола

Хотя жим гантелей с пола не является изолирующим упражнением для трицепсов, он укрепит и укрепит ваши трицепсы и плечи. Поскольку пол останавливает движение, это похоже на частичный жим лежа. Вы должны отталкиваться преимущественно плечами и трицепсами, чтобы выполнить подъем. Вот как это сделать:

• Лежа на полу, начните с вытянутых рук, держа гантели. Опустите их, как будто вы выполняете жим гантелей лежа.
• Когда ваши трицепсы коснутся пола, сделайте паузу на 1-2 секунды и нажмите в исходное положение.

Отведение гантелей назад на наклонной скамье

Я не считаю откаты назад на трицепс эффективными упражнениями для развития подковообразных трицепсов. Но они могут иметь свое место в программе для вариаций и использоваться в суперсетах или финишерах. Интересно, что старое исследование активации мышц показало, что это упражнение вызывает наибольшую активацию длинной головки трицепса.

Однако, согласно недавнему исследованию, которое я представил в начале этой статьи, это не может быть хорошим средством для наращивания мышечной массы, потому что длинная голова тренируется в укороченном положении. В любом случае, попробуйте это и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вот как это сделать:

• Лежа лицом вниз на наклонной скамье, отведите руки назад так, чтобы они оказались позади тела. Из этого положения сгибайте и разгибайте локоть, полностью сжимая трицепс.

Triceps Workout With Dumbbells For Beginners

Exercise	Set/Rep	Load
A1) Dumbbell Floor Press	3 x 8	8 RPE
B1) Dumbbell Overhead Triceps Extension	4 x 10-12	9 RPE
C1) Incline Dumbbell Kickback	3 x 15	9 RPE

ТРЕЗИПА ТРЕБОВАНИЯ с гантелями для продвинутых лифтеров

. 0003

Load
A1) Dumbbell Rolling Triceps Extension	3 x 10	8 RPE
B1) Incline Dumbbell Skull Crusher	3 x 10-12	9 RPE
C1) Dumbbell Overhead Triceps Extension	3 x 12-15	9 RPE
D1) Dumbbell Floor Press	2 x 15-20	8-9 RPE
D2) PJR Pullover	2 x 10-15	9 RPE

Резюме

Расширьте тренировку трицепса от отжимания назад до этих лучших упражнений на трицепс с гантелями. Тем не менее, многие упражнения с гантелями, которые изолируют трицепс, требуют разогрева локтей. В противном случае вы можете вызвать некоторые проблемы в будущем.

Ссылки

1. Мэдсен, М., Маркс, Р. Г., Миллетт, П. Дж., Родео, С. А., Сперлинг, Дж. В., и Уоррен, Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Американский журнал спортивной медицины, 34 (11), 1839–1843 гг.

2. Ландин Д., Томпсон М. и Джексон М. (2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Journal of Clinical Medicine research, 10(4), 290.

3. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta orpaedica et Tramtologica turcica, 52(3), 201-205.

4. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Акта ортопедическая и турецкая травматология , 52 (3), 201-205.

5. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484-503.

6. Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., … и Исака, Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.

5 упражнений на трицепс с гантелями для увеличения мышц рук
– Ativafit

Если вы хотите, чтобы выпуклая рука сгибалась или несла тяжелые грузы, то трицепсы – верный способ добиться этого. Трицепс составляет почти 60 процентов массы плеча, что делает его буквально основой и опорой.

Трицепс состоит из трех головок – длинной головки, латеральной головки и медиальной головки . Итак, если вы хотите накачать трицепсы, вам придется сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют все эти мышцы.

Ниже приведены лучшие домашние упражнения на трицепс с гантелями, которые задействуют все эти мышцы, создавая всестороннее развитие. Некоторые базовые упражнения одновременно прорабатывают грудь и бицепс!

1. Отжимания с гантелями узким хватом

Вы можете начать с классической тренировки на разгибание локтей с гантелями дома. Добавление гантелей к этому упражнению помогает лучше растянуть трицепсы и приводит к лучшему вовлечению.

Встаньте в высокую планку с гантелями в каждой руке. Держите тело прямо, ноги вытяните прямо назад, а руки расставьте немного уже ширины плеч. Опустите корпус вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Сделайте паузу на секунду и начните снова.

2. Отжимания назад на трицепс в наклоне

Среди всех упражнений на трицепс отжимания назад занимают второе место по эффективности и востребованности. Он задействует почти 88 процентов всей мышечной массы и помогает довольно быстро нарастить трицепс.

Выберите ступеньку или платформу и поставьте на нее одну ногу. Опустите одну руку с гантелью вниз и держите ее прямо. Теперь поднимите другую руку на 90 градусов и вытяните предплечье назад, пока оно не образует прямую линию. Повторите упражнение от 1 до 3 раз по 8–12 повторений в каждом.

Фото: Youtube@Mind Pump Show

3. Разгибания на трицепс сидя над головой

Если вы не хотите, чтобы длинная мышца головы изолировалась , вам придется выполнять упражнения с гантелями сидя разгибания на трицепс. Для выполнения этого упражнения сядьте прямо на скамью и возьмите гантели обеими руками, образуя ромбовидную форму.

Теперь поднимите гантель прямо над головой, задержите ее на мгновение и согните локти, чтобы опустить ее на спину. Сохраняйте растяжку грудной клетки и держите плечи и верхнюю часть руки неподвижно. Повторите упражнение от 1 до 3 раз по 8–16 повторений в каждом.

Фото: Youtube@Broser Built

4. Жим гантелей узким хватом

Упражнение с гантелями узким хватом или жим лежа наклоняется к локаутной части упражнения. Для выполнения упражнения лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите их ладонями друг к другу над грудью. Полностью выпрямите руки, чтобы поднять их, а затем согните локти, чтобы опустить их к груди. Подождите немного, а затем повторите.

Фото: Youtube@Live Lean TV Ежедневные упражнения

5. Отжимания на трицепс

Если вам не нравятся классические отжимания на брусьях, попробуйте отжимания на трицепс с отягощением .

Встаньте спиной к скамье и протяните руку назад, чтобы ухватиться за нее на ширине плеч. Вытяните ноги на один шаг вперед и положите гантели на бедра, чтобы добавить дополнительный вес для повышения уровня.