Можно ли перегнать жир в мышцы: Можно ли превратить жировую ткань в мышечную? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Можно ли превратить жировую ткань в мышечную? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Превратить жир в мышцы чисто физически невозможно. Нельзя из жировой ткани в ходе тренировок накачать себе кубики пресса или бицепсы — это из области фантастики. Почему? Ответ простой — жировая и мышечная ткани имеют разный клеточный состав и структуру, которая не может трансформироваться из одного состояния в другое. Однако есть такое понятие как рекомпозиция. И если вы хотите иметь меньше жира и больше мышц — то этот процесс для вас. «MyFitness» расскажет, что и как.

Как вы уже поняли, жир в мышцы не перекачивается. И устойчивое выражение «заплыл жиром» как раз говорит о том, что жировая ткань появляется поверх мышечной, проще говоря закрывая ваши мышцы жиром. Сами по себе мышцы никуда не исчезают и не превращаются в жир, но вы способны потерять мышечную массу если тренировки исчезают из режима дня, нагрузки становятся меньше, а питание остается на уровне того, когда вы пахали в зале, или же в принципе вы не считаете калораж, сметая все, что видите.

Нет фитнеса — нет мускулов. Понятно, что вместе с уменьшением мышечной массы вы начнете терять и силовые показатели. Несбалансированное питание, когда потребляемых калорий будет заметно больше, чем потраченных за сутки, приведет к росту жира и появлению лишнего веса. Жир будет «уменьшать» объем мускулатуры. Соответственно, чтобы потом лишиться этих накопленных жировых залежей в теле, нужно качать мышцы. Как видите — схема простая. Одно в другое не переходит, тут просто либо побеждает подкожный жир, либо мышечная ткань. И что будет побеждать — выбирать только вам.

Александра Старос, тренер Клуба «MyFitness»:

Как бы сильно этого не хотелось, но жировую ткань невозможно превратить в мышечную — организм не умеет заменять одну ткань на другую. Какой тут можно дать совет, чтобы все было органично: во-первых, если есть лишний вес, то, конечно, нужно его сбрасывать и наращивать мышечную массу. В этом процессе хорошо помогут усиленные тренировки с последующей сушкой. Для улучшения физической формы будет необходим не только регулярный тренировочный процесс, но и контроль питания БЖУ (белки/жиры/углеводы). Помните, что одно без другого в полной мере не работает и результат будет не таким эффективным. Тренируясь питайтесь сбалансировано!

Теперь поговорим непосредственно о процессе рекомпозиции. Превратить жировую ткань в мышечную нельзя — это 100%. Но увеличить мышечную массу в моменте с одновременной потерей жира можно постараться. Как это работает: регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением интенсивности и занятием до того момента, когда «уже не можешь», подкрепленные правильным питанием и режимом дня — сон тоже на многое влияет. Это и есть рекомпозиция тела.

Рекомпозиция в первую очередь направлена на сжигание жировой ткани и увеличение объемов мышц. Так что вы можете оставаться в том же весе, только вес жира заменится на вес мышц. Что для этого понадобится кроме абонемента в фитнес-клуб, питания, создания дефицита суточного потребления калорий, интенсивных тренировок и мотивации? Необходимое количество белка и воды. Ну и, конечно же, терпение и время. За результат предстоит хорошо побороться, пройти через лишения чего-то вкусного, но это того стоит! В «MyFitness» наши специалисты распишут вам программу тренировок и питания так, что трансформация тела окажется очевидной.

Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.

58 642
просмотров

Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.

Кому это надо?

Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.

В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.

Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.

В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.

Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!

Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно?

Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.

Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.

В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.

1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.

Грубо. Наглядно. Пользуйся.

Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.

Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.

Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.

Почему это возможно?

Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:

1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.

2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.

3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.

4. Стероиды — и так понятно.

5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.

Для мышечного роста нужны:

• Повышенный уровень синтеза белка в организме.
• Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
• Энергия (уже обсудили).
• Вода.

Лаконично, но основное выделил.

При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.

Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.

Как делать рекомпозицию?

Тренироваться и следить за питанием (о чудо).

Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.

Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:

Результат 10 месяцев работы

Что нужно для рекомпозиции:

1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.

2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.

3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.

4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.

5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.

6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.

Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.

Успехов тебе!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Превращается ли жир в мышцы?

Стремление сбросить жир и нарастить мышечную массу является общей целью для многих людей.

Среди многих фитнес-мифов одним из самых популярных является идея о том, что вы можете превратить жир в мышцы с помощью силовых тренировок и здорового образа жизни. Однако процесс сжигания жира и наращивания мышечной массы не так прост.

В этой статье объясняется, как избавиться от жира и нарастить мышечную массу здоровым и устойчивым способом.

Простой ответ – нет. Превращение жира в мышцы физиологически невозможно, так как мышцы и жир состоят из разных клеток. Хорошая аналогия: вы не можете превратить банан в яблоко — это две разные вещи.

Мышцы бывают трех видов: скелетные, сердечные (сердечные) и гладкие (в основном встречаются в кишечнике). Мышцы, о которых чаще всего думают в отношении состава тела, — это скелетные мышцы, которые прикрепляются к костям сухожилиями и позволяют телу совершать произвольные движения (1, 2).

Скелетная мышечная ткань состоит из пучков мышечных волокон, известных как миофибриллы. Миофибриллы содержат более мелкие волокна, состоящие из длинных цепочек аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Аминокислоты содержат в своей химической структуре уникальную группу азота (1, 2, 3).

Напротив, жировые отложения, также известные как жировая ткань, содержат триглицериды, состоящие из глицеринового остова и трех цепей жирных кислот. Хотя существуют различные типы жировых отложений, жир состоит исключительно из различных атомов углерода, водорода и кислорода (4, 5).

Поскольку мышечные и жировые клетки имеют разный химический состав, ни одна из них не может быть преобразована в другую (6).

Резюме

Поскольку жировая и мышечная ткани имеют совершенно разный клеточный состав, вы не можете превратить жир в мышцы или наоборот.

Потеря веса чаще всего представляет собой комбинацию потери жира, мышц и запасов гликогена (массы воды). В идеале большая часть потери веса должна происходить за счет потери жира (7, 8).

Чтобы похудеть, вы должны достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем требуется вашему телу в день, увеличивая физическую активность для сжигания калорий, или комбинируя оба варианта.

Тем не менее, слишком большой дефицит калорий может привести к быстрой потере мышечной массы, так как организм будет разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве аварийного источника топлива. Таким образом, рекомендуется умеренный дефицит около 500 калорий, или 10–20% от общего количества калорий в день (8, 9)., 10).

При умеренном дефиците калорий жировые отложения используются в качестве топлива для поддержания нормальных функций организма.

Триглицериды, хранящиеся в жировых клетках, расщепляются и отправляются в митохондрии для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии в организме (11, 12).

В ходе этого процесса, известного как бета-окисление, в качестве побочных продуктов образуются углекислый газ и вода. Они выдыхаются во время дыхания и выделяются с мочой и потом.

Таким образом, когда жир сжигается, он не превращается в мышцы, а расщепляется на полезную энергию (13, 14).

Для сохранения мышечной массы при похудении рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее 2–3 раз в неделю. Кроме того, было показано, что диета, богатая белком, снижает потерю мышечной массы при дефиците калорий (9, 15).

Резюме

Во время похудения жир превращается в полезную энергию и побочные продукты. Чтобы сохранить мышечную массу, важно придерживаться умеренного дефицита калорий, есть много белка и несколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками.

Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вот как вы можете сделать это здоровым и устойчивым способом.

Чтобы сбросить жир, в организме должен быть дефицит калорий. Вы можете достичь дефицита калорий, увеличив свою физическую активность, потребляя меньше калорий или комбинируя оба варианта. Умеренное увеличение физической активности и снижение потребления калорий являются наиболее устойчивыми (16, 17).

Потребление в основном минимально обработанных, цельных продуктов, богатых клетчаткой, полезными жирами и белком, поможет вам достичь дефицита калорий, не чувствуя себя обделенными или голодными (16, 17).

Кроме того, лучше всего сочетать сердечно-сосудистые и силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, использование эспандеров или пилатес, 5–7 дней в неделю (16, 17).

Примеры кардиоупражнений средней интенсивности включают ходьбу, бег или езду на велосипеде в течение более 20 минут, при этом сохраняя способность говорить с небольшими усилиями.

Между тем, силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, а также увеличить скорость метаболизма в организме на срок более 72 часов. Это означает, что даже после хорошей силовой тренировки ваше тело все равно будет сжигать лишние калории (18, 19).).

Более того, мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что наличие большего количества мышц в вашем теле может способствовать дальнейшему снижению веса за счет сжигания большего количества калорий (20, 21).

Таким образом, сочетание этих двух форм упражнений с диетой из цельных продуктов с минимальной обработкой поможет организму достичь дефицита калорий.

Если вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, важно заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка помогают строить новые мышечные клетки посредством процесса, известного как синтез мышечного белка.

Большинство экспертов рекомендуют как минимум 2–3 силовых тренировки в неделю, нацеленных на несколько групп мышц, наряду с достаточными днями отдыха для восстановления мышц (22).

Мышцы строятся благодаря диете с высоким содержанием азота, в основном содержащегося в продуктах, богатых белком. Белок из пищи расщепляется и превращается в аминокислоты для поддержки наращивания мышечной массы (23, 24, 25).

Чтобы поддерживать мышечную массу во время похудения, обязательно потребляйте достаточное количество белка и избегайте большого дефицита калорий. Большинству людей следует стремиться к 0,6–0,9.граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день или около 20–40 граммов белка на один прием пищи (15, 25, 26, 27).

Резюме

Устойчивая потеря жира при сохранении мышечной массы включает питание с умеренным дефицитом калорий, потребление достаточного количества белка, а также кардио (аэробные) упражнения и силовые тренировки 5–7 дней в неделю.

Это миф, что жир можно превратить в мышцы.

Во время похудения жир берется из жировых клеток и используется для производства энергии в организме вместе с другими побочными продуктами. В идеале мышцы сохраняются за счет силовых тренировок и употребления богатой белком диеты.

Для стабильной и долговременной потери веса старайтесь включать в свой распорядок как кардиотренировки, так и силовые тренировки не менее 5–7 дней в неделю и придерживайтесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой.

Хотя похудение и набор мышечной массы требуют самоотверженности, хорошая новость заключается в том, что при небольших усилиях тело приспосабливается соответствующим образом.

Превращается ли жир в мышцы? Развенчиваем миф

Превращается ли жир в мышцы? Нет, это не так. Некоторым может быть грустно узнать, что жир — это не просто трясущаяся груда мышц, ожидающая превращения в более упругую версию самого себя. Это все равно, что пытаться превратить водку Jell-O в кристаллы Swarovski.

Развенчанный миф: преобразование жира в мышцы

Вы не можете превратить жир в мышцы, как бы вы ни старались. Вы также не можете превратить мышцы в жир. Жир и мышцы — это разные типы тканей, и один не может быть преобразован в другой.

Триглицериды составляют жир. Каждая из этих маленьких жирных молекул имеет форму заглавной буквы Е с тремя цепочками жирных кислот, состоящими из углерода, водорода и кислорода.

Цепочки аминокислот, содержащих азот, являются строительными блоками мышц. Поскольку в жире нет азота, он не может трансформироваться в мышцы.

Однако не все потеряно. Вы можете терять жир и набирать мышечную массу в два отдельных процесса. Фу!

Хотя этот популярный миф о фитнесе можно услышать повсюду, от спортзалов до журналов, в нем нет правды. Но вы можете сжигать жир, а затем наращивать мышечную массу, больше двигаясь и делая более осознанный выбор продуктов питания.

Давайте рассмотрим несколько здоровых способов сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Существуют ли тренировки, которые превращают жир в мышцы? Что ж, если ваш друг Алекс выйдет из комнаты, а затем в комнату войдет Джо, превратится ли Алекс волшебным образом в Джо? Неа. Это невозможно, потому что это два разных человека. Никаких обменов.

Если это так, то как на самом деле можно сбросить жир и нарастить мышечную массу? Все просто, друг мой: это сочетание здорового питания и физических упражнений. Тьфу, правда? Снова? Да, опять. Что еще вы хотите, чтобы мы сказали?

Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир. Это означает использование большего количества энергии, чем вы потребляете. Вы можете потреблять меньше калорий, увеличивать свою физическую активность или делать и то, и другое. Большинство экспертов сходятся во мнении, что изменение режима тренировок, при этом наблюдая за тем, что вы едите, — лучший способ поддерживать потерю жира — это наиболее сбалансированный подход.

Существует бесконечный список диетических подходов, которые обещают потерю жира. Все они сводятся к тому, что если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес.

Вам не нужны уловки. Стремитесь к сбалансированной диете с меньшим количеством обработанных продуктов и меньшего количества сахара, и выбирайте цельные продукты, дерьмовые тонны овощей, полезные жиры и нежирные источники белка.

Перейдем к упражнениям в плане сжигания жира и набора мышечной массы.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Предположим, на диване разваливаются два человека одинакового веса. Если у человека более высокое соотношение мышц и жира, он будет сжигать больше калорий, просто сидя и ничего не делая. Наращивание мышечной массы помогает сжигать больше калорий и терять жир. Да, даже когда ты спишь.

Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, лучше всего сочетать кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде, с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или упражнения с эспандером.

Буквально навсегда. Это не вещь, и как бы вы ни старались, этого не произойдет. Но если вы хотите знать, сколько времени нужно, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу… ну, это зависит от обстоятельств.

Как только вы начнете менять свой образ жизни, уже через пару месяцев вы заметите изменения в составе своего тела. Время у всех разное. Это зависит от:

• исходное соотношение мышц и жира
• сколько упражнений вы делаете и какие тренировки вы выполняете
• продукты, которые вы едите
• ваш метаболизм

не увидеть желаемых изменений сразу. Закажи себе огромный, обжигающий кусок терпения.

Использование калорий, когда вы потеете, является верной стратегией сжигания жира. Вот пять упражнений, которые можно добавить к тренировкам, которые помогут сжечь жир.

Альпинист

Поделиться на Pinterest

Этот прием также называют беговой планкой. Ваши руки, плечи, квадрицепсы и корпус могут чувствовать жжение после этого упражнения, в котором пол используется как гора — вроде того.

1. Начните с рук и коленей на полу, так что вы стоите на четвереньках.
2. Подтяните правую ногу к груди и поставьте ее рядом с правой рукой, одновременно вытягивая левую ногу за собой.
3. Меняйте ноги одним непрерывным движением, удерживая руки в том же положении.
4. Ускорьте движение, чтобы колени двигались вверх и вниз над полом.

Совет для профессионалов: Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, пока колени движутся вперед к рукам.

Поза Лодки (Навасана)

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Поза Лодки — это поза йоги, которая укрепляет ваш кор, одновременно растягивая подколенные сухожилия и позвоночник. Это обманчиво просто и не требует много движений, чтобы быть эффективным сжигателем жира. Вам даже не обязательно быть лодкой — это круто.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам бедер.
2. Поднимите ноги от пола, сначала согнув колени. Поднимите голени параллельно полу. Эта поза называется позой полулодочки.
3. Медленно откиньтесь назад, держа спину прямо. Вы обнаружите, что ваш торс естественным образом возвращается в это положение, когда вы поднимаете ноги.
4. Выпрямите ноги так, чтобы они были под углом 45 градусов к полу. Ваши ноги и тело образуют букву V.
5. Вытяните руки перед собой параллельно полу.
6. Сосредоточьтесь на поднятии груди, чтобы поддерживать равновесие.
7. Постарайтесь сохранить положение в течение 5 вдохов.
8. Отпустите ноги на выдохе.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Если вы ищете что-то, что не касается пола (эмм, чья очередь пылесосить?), попробуйте этот простой прием, который легко начать, но сложно поддерживать. .

Вы задействуете мышцы кора и потренируете ноги, почувствовав при этом кардиотренировку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левое колено к груди.
3. Переключитесь, подняв правое колено к груди, на высоту талии, если сможете.
4. Продолжайте плавное движение, чередуя ноги в беговом темпе.

Совет: Подождите некоторое время после еды, чтобы попробовать это. Из-за того, что ваши ноги сдавливают живот, вы можете заболеть.

Бёрпи

Поделиться на Pinterest

Это «берпи», а не «пиво, пожалуйста». Один отлично сжигает жир. Другой, не очень.

Бёрпи задействуют все основные группы мышц, и большинству людей они кажутся сложными, если не сказать больше. Представьте, что отжимание встречает восторженного лосося, пытающегося добраться до своего нерестилища. Это убийственное упражнение, которое развивает силу, выносливость и кардиотренировки, одновременно с этим справляясь с тряской.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Присядьте, согнув колени и выпрямив спину, затем положите руки на пол.
3. Перенесите вес тела на руки и оттолкнитесь ногами или шагните назад в положение планки, перенеся вес на руки и пальцы ног.
4. Держите спину прямо и сделайте одно отжимание.
5. Подпрыгните или шагните ногами вперед, приняв исходное положение приседа.
6. Подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой.
7. Вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Когда вы отжимаетесь, не позволяйте спине провисать или поднимать ягодицы вверх, как будто вам все равно.

Скручивания на велосипеде

Поделиться на Pinterest

Скручивания во всех формах являются классическими сжигателями жира на животе. Скручивания на велосипеде — это усовершенствованная версия основных скручиваний, которые работают на пресс и косые мышцы живота. (На приведенном выше GIF-е эспандер представляет собой эспандер, но он вам не нужен.)

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Положите руки за голову, локти наружу.
3. Напрягите пресс, затем поднимите колени на 90 градусов, поднимая верхнюю часть тела в исходное положение.
4. Выдохните и поверните тело так, чтобы правый локоть и левое колено двигались друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу.
5. Чередуйте ноги и локти, совершая круговые движения, напрягая пресс.

Совет: Держите нижнюю часть спины на полу и старайтесь расслабить плечи подальше от ушей, чтобы избежать стресса и напряжения.

Когда сжигание жира и набор мышечной массы являются приоритетом, старайтесь задействовать все основные группы мышц, а не только «пляжные мышцы». Вот пять упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Это классика. Выполнение отжиманий в правильной технике укрепляет мышцы рук, а также мышцы живота, косые мышцы живота и поясницы.

1. Начните с упора груди и живота на пол и выпрямления ног позади себя.
2. Поставьте ладони на уровень груди, руки согнуты в стороны от тела под углом 45 градусов.
3. Выдохните и оттолкнитесь руками и пятками, отрывая тело от пола.
4. Напрягите мышцы кора и сделайте короткую паузу в положении планки.
5. Вдохните и опуститесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Напрягите мышцы кора, чтобы избежать провисания средней части тела, что может вызвать боль в спине.

Приседания

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Скромные приседания задействуют почти все мышцы кора и нижней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Задействуйте свое ядро.
3. Опуститесь, как будто вы сидите на невидимом стуле.
4. Выпрямите ноги, чтобы снова подняться.

Совет от профессионала: Вам нужно опуститься достаточно низко, чтобы получить максимальную пользу от приседаний — приседание чуть ниже уровня колена даст вам правильный хруст.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Выпады укрепляют и лепят бедра и ягодицы, а также растягивают подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Задействуйте корпус и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Переместите вес вперед, чтобы правая голень была вертикальной.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой вперед.

Совет от профессионала: Не выдвигайте переднее колено дальше пальцев ног.

Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Подтягивания отлично развивают силу верхней части тела. Однако, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, будьте осторожны, так как планка довольно высока.

1. Возьмитесь за турник руками от себя, немного шире плеч.
2. Подтяните себя к перекладине, пока она не окажется на уровне груди, а ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь обратно.

Отжимания на согнутых ногах на трицепс

Поделиться на Pinterest

Хватай стул, и давай набухнем! Вы также можете использовать коробку, скамью или лестницу, чтобы укрепить трицепсы и грудные мышцы в этом упражнении.

1. Встаньте перед стулом.
2. Присядьте и переместите руки за собой. Возьмитесь за передний край стула пальцами к себе.
3. Парите ягодицами перед сиденьем, а не на нем.
4. Держите ступни ровно и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. Опускайтесь к полу, пока руки не образуют угол 90 градусов.
6. Задействуйте трицепсы, чтобы снова подняться.

Чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира, вам нужен белок. Добавление белка в качестве добавки или в виде богатой белком пищи означает защиту ваших мышц при похудении. Он также дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать жир.

Исследования 2012 года показывают, что увеличение потребления белка может привести к уменьшению жира на животе. Если это ваша цель, попробуйте включить больше этих продуктов:

• Постное мясо. Выбирайте нежирную говядину, курицу и индейку без кожи и свиную вырезку.
• Рыба. Треска, тунец, лосось и креветки богаты белком.
• Яйца. Взломай их и перекуси.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Молоко, творог, йогурт и нежирный сыр — отличные варианты.
• Бобовые. Фасоль, чечевица, соя и колотый горох помогут повысить уровень белка без продуктов животного происхождения.
• Орехи и семечки. Попробуйте грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и семена чиа.

Вы также можете попробовать добавить пару столовых ложек яблочного уксуса в свой распорядок дня. Небольшое исследование 2018 года показало, что яблочный уксус может помочь снизить вес и жир на животе в сочетании с низкокалорийной диетой. Это также может помочь снизить аппетит.

Идея пить уксус может показаться отвратительной, но вы всегда можете добавить его в свою еду или вместо этого использовать его в качестве заправки для салата. И если вы хотите его пить, обязательно разбавьте его водой — не менее 8 унций воды на столовую ложку уксуса.