Как качать гантелями спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Широкая спина и узкая талия — это тот союз, который и образует заветную для бодибилдеров фигуру в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно, используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия спины

Спина — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

Мышцы спины располагаются на теле человека в три слоя. И если подробно изучать анатомию, можно найти подробное описание каждой из них.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеет только поверхностный слой, который виден визуально.

Поэтому внимание принято уделять следующим мускулам:

Трапеции (верхняя и тыльная части)
Длинные (поясничные)
Широчайшие

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевает только проработку широчайших (и тех мышц спины, которые им ассистируют), а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Список лучших упражнений

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

Трапеции:

Шраги с гантелями
Шраги с гантелями сидя

С трапециями все просто — берем в руки инвентарь и пожимаем плечами.

Именно это движение целенаправлено их нагружает.

Широчайшие:

Тяга гантели в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей на наклонной скамье

Вариантов прокачки широчайших с гантелями не так много.

По сути, все они выполняются из похожего исходного положения — в наклоне.

1 и 2 упражнения — это одно и то же движение, с той лишь разницей, что работая одной рукой, можно прицельно проработать каждую сторону по отдельности.

А движение №3 подойдет для максимальной изоляции спины и исключения помощи инерции. Либо для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Поясница:

“Лодочка” с гантелями
Гиперэкстензия с гантелей

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело.

Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений для спины

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Новички

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений.

Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

Специальная разминка перед подходом

То есть выполнение того же упражнения, но с меньшим весом.

Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине.

Главное — желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

От тренированности спины напрямую зависит осанка, ведь крепкий мышечный каркас поддерживает позвоночник в правильном положении. Кроме того, силовые упражнения на мышцы спины оказывают и другую пользу организму:

Увеличивают физические возможности тела.
Развивают красивый рельеф.
Помогают избавиться от боли в пояснице и шее.
Улучшают кровообращение и нормализуют лимфоциркуляцию.

А также тренировки заряжают бодростью и гарантируют отличное настроение!

Силовая тренировка на спину (раунд 1)

Программа рассчитана на проработку всех мышечных групп спины, начиная от верха и средней части, куда входят широчайшие, трапеции, ромбовидные, и заканчивая поясницей. Это позволит гармонично прокачать спину, а также избавиться от гипер- и гипотонуса отдельных мышц, что является частой причиной боли и дискомфорта в пояснице, шее или между лопатками.

Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Тренировки на 8 минут для осанки:

8 минут для осанки и от сутулости стоя
8 минут для осанки и от сутулости сидя
8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Тяга гантели к поясу

Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Немного согните обе ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед. Свободной рукой обопритесь о бедро передней ноги. Найдите устойчивое положение и выполните тягу гантели к поясу. Для этого согните левую руку в локте, направляя его вверх под прямым углом. Старайтесь тянуть спиной, не подключая активно дельтовидные и мышцы рук. Повторите другой рукой. Эффективное упражнение с гантелями воздействует на широчайшие мышцы спины, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели обратным хватом (ладонями от себя), ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вниз вдоль бедер, затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину ровной, для этого старайтесь прогибать поясницу и не опускать голову. Из исходного положения притяните гантели к корпусу, разводя локти в стороны и назад под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, а в нижней – не разгибайте локти полностью. Включайте упражнение в тренировку на спину с гантелями, чтобы проработать не только широчайшие, но также укрепить мышцы плечевого пояса и рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе), встаньте на ширине плеч. Руки опустите вниз на бедра, колени немного согните и наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого держите подбородок немного приподнятым, сохраняйте прогиб в пояснице. Притяните гантели к корпусу, при этом разводите локти в стороны под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки для проработки центральной части спины. В нижней точке сохраняйте локти немного согнутыми. Базовое упражнение из тренировки на спину для женщин прорабатывает крупные мышечные группы: широчайшие, трапеции и ромбовидные.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Доброе утро» с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину ровно. Для этого немного прогнитесь в пояснице, приподнимите подбородок и разверните плечи. Наклоняйтесь до ощущения растяжения подколенных сухожилий, а затем возвращайтесь в исходное положение. «Доброе утро» задействует нижнюю часть спины, в частности мышцы поясницы, и дополнительно прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, что является отличным аргументом, чтобы включить упражнение в тренировки на регулярной основе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разведения гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите нейтральным хватом (параллельно друг другу). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, прогибая поясницу, голову не опускайте вниз. Сведите руки вместе, чтобы гантели соприкоснулись между собой. Немного согните руки в локтях, а затем разведите их в стороны до параллели с полом. В верхней точке сведите лопатки, а затем опустите руки вниз. Следите, чтобы локти двигались строго вверх, что обеспечит правильность техники. Силовое упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапеции и зубчатые, способствуя развитию рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Программы для новичков, без инвентаря:

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Силовая тренировка на спину (раунд 2)

Вы можете ограничить тренировку только первым раундом, 5 силовых упражнений с гантелями будет вполне достаточно для полноценной нагрузки спины. Но если вы хотите «добить» целевые мышцы и поработать с более функциональными упражнениями, то выполните и второй раунд.

Во втором раунде тренировки вы найдете комплексные и функциональные упражнения, которые подключают не только мускулатуру спины, но и другие мышечные группы тела. Кроме того, программа поможет улучшить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Для всех упражнений кроме первого вам понадобятся легкие гантели.

1. Мертвая тяга + тяга к поясу

Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и опустите руки вниз на бедра. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед, прогибаясь в спине. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, а затем разверните руки ладонями друг к другу и выполните тягу к поясу. Для этого согните локти и направьте их вверх под прямым углом. Сведите лопатки в крайней точке движения и опустите руки вниз. Разверните ладони обратно и выпрямитесь. Комплексное упражнение укрепляет все мышечные группы спины, включая поясницу, широчайшие, стабилизаторы позвоночника и более мелкую мускулатуру, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Отведение рук с пульсацией

Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу), согните ноги в коленях, корпус подайте вперед. Отведите руки назад и сведите лопатки. Из этого положения выполняйте сведения гантелей с небольшой амплитудой, нагружая такой пульсацией целевые мышцы. Простое упражнение на мышцы спины с гантелями включает в работу широчайшие, мускулатуру плечевого пояса, трапеции и ромбовидные, а также способствует формированию красивой осанки за счет стабилизации позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

3. Пуловер

Возьмите две гантели и лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу) и поднимите руки вверх, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Теперь отведите руки за голову, не сгибая их в локтях, а затем верните в исходное положение. Простое упражнение из тренировки на спину для женщин подключает мышцы верхней части корпуса, в частности плечевого пояса и трапеций, а также нормализует положение позвоночника, улучая осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Пловец с гантелями

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на живот, выпрямив руки перед собой. Голову держите на весу, не запрокидывая шеи. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, синхронно поднимая их как можно выше. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины и лопатках, а также в области задней поверхности бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу, повторяя упражнение. Пловец входит в тренировку на спину с гантелями, так как не только прокачивает мышцы, но также улучшает гибкость, осанку и координацию движений.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего на обе стороны.

5. Сведение лопаток лежа с гантелями

Продолжайте держать гантели как в предыдущем упражнении, положение тела тоже не меняется. Начните отводить локти назад до сведения лопаток в крайней точке движения. Затем выпрямляйте руки и повторяйте упражнение. Силовое упражнение для мышц спины укрепляет широчайшие и мышцы плечевого пояса, увеличивает диапазон движений позвоночника и формирует правильную осанку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Наименование упражнений	Ганкие задняя дефта.	Задняя часть дельтовидной мышцы
Второстепенные мышцы
Hypertrophy
Mechanics	Isolation
Force	Pull
Required Equipment	Dumbbell, Регулируемая скамья или тяга Т-образного грифа с подкладкой для груди)
Дополнительное оборудование	Lifting Straps (if using heavy dumbbells)
Experience	Intermediate
Rep Range	25+
	1-0- 1-0
Вариации	Махи задней дельты стоя, Махи задней дельты коленями на скамье, Махи задней дельты одной рукой
Альтернативы	Ганглевые задние дельтовидные подъема, выстрелы в схватке, схватка в схватках

Начальные инструкции Delt Delt. регулируемую скамью и отрегулируйте угол наклона спинки приблизительно 20-30 градусов. Большинство тяговых тренажеров с Т-образным грифом и подушкой для груди также хорошо работают, поскольку они, как правило, имеют одинаковый угол наклона.

Встаньте на скамью и положите грудь на спинку в удобном положении. Положение может варьироваться от более высокого на спинке скамьи до более низкого:
Некоторые люди предпочитают опускаться на скамью ниже, чтобы их лицо было перед верхней частью скамьи.
Другие находят лучшие результаты, занимая более высокую позицию на скамье, когда верхняя часть скамьи находится примерно на уровне или немного ниже линии сосков.

Поднимайте отягощения наружу в стороны, слегка сгибая локти , следя за тем, чтобы оставаться в частичном диапазоне движения, чтобы сосредоточиться на дельтах, не поднимайтесь так высоко, чтобы задействовать лопаточные мышцы


Решение:
Не задействовав делты	Фокусируется на лифу, а на гонке на гонке, а также на гонке, а также на гонке, а также на гонке, а также на гонке, а также на гонке, а также на гонке, а также на гонке — на гонке, а на гонке — на гонке, а на гонке — на гонке, а на гонке — на гонке, а на гонке — на гонке — на гонке — на гонке — на гонке — на гонке — лопатки
Не растягивая дельты	Не забудьте слегка округлить верхнюю часть спины и напрячь грудные мышцы в начальной точке упражнения, чтобы полностью растянуть дельты и открыть диапазон движения
Игнорирование положения головы и шеи	Чтобы максимизировать сокращение верхней части спины и задних дельт, сосредоточьтесь на подъеме головы и шеи, когда вы поднимаете руки в стороны для полного сокращения мышц задней части тела. дельты
Поднятие груди со скамьи и разгибание нижней части спины	Сосредоточьтесь на прижатии груди к скамье и поддержании контакта на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что вы используете задние дельты, а не нижние вернуться, чтобы поднять вес

Скорее всего, вы почувствуете, как гантели немного подтягивают вас во внутреннее вращение плечами. Сопротивляйтесь этому легким внешним вращением плеч. Это очень тонко, но если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, что ваши задние дельты работают намного сильнее.

Махи гантелей на задние дельты — отличный выбор почти для каждого атлета. Задние дельты имеют решающее значение для построения большой и мускулистой спины, но, что более важно, они являются ключом к поддержанию здоровья плеч и баланса для тех, кто часто жмет.

Это не комплексное упражнение, поэтому оно не должно заменять основные упражнения для верхней части спины, такие как тяга или подтягивания. Тем не менее, они являются отличным изолирующим упражнением в качестве вспомогательного движения, дополняющего большие подъемы и нацеленного на гипертрофию задней дельты.

Это может быть плохим выбором для тех, у кого есть травмы плеча или ноющие проблемы с вращательной манжетой плеча. Кроме того, я не рекомендую его новичкам, так как это слишком изолирующее движение для этого этапа. В остальном, это отличный выбор упражнений для любого здорового атлета среднего и продвинутого уровня, который хочет накачать трехмерные дельты, улучшить осанку или просто улучшить баланс и силу верхней части тела!

Разборные упражнения силача: махи гантелями Махи гантелей, считающиеся одним из основных упражнений стронгмена, представляют собой простой и эффективный способ наращивания силы и мощи при одновременном повышении производительности. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, как они могут улучшить ваше телосложение, и пошагово разберем, как выполнять упражнение.

Преимущества махов гантелями
Составной механизм
Удобство
Снижение риска. Упражнение
Советы и рекомендации для начинающих
Иди налегке (пока)
Подумайте о снаряжении силача

Махи гантелей — это комбинированное движение, представляющее собой нечто среднее между глубоким приседанием со штангой на спине, подъемом штанги вперед и жимом над головой. В качестве составного движения махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. Нацеливание на все эти мышцы и изменение веса и темпа делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощи и скорости.

Упражнения стронгмена не могут быть намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места над головой. У вас нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком и импровизированный груз, например молочник, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

У вас нет штанги на спине или подъемного ремня на талии. Махи гантелей — это базовое упражнение, которое не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений силачей с наименьшим риском. Единственное, что вы должны остерегаться, это падение веса, как только он окажется выше линии плеч. Излишние попытки поднять вес также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.

Обязательно разогревайте тело с помощью основных сердечно-сосудистых упражнений, таких как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений работает лучше всего. Делайте это около десяти минут, а затем выполните растяжку.

Встаньте прямо, поместите гантель прямо под собой в центр тела. Сначала выберите легкую гантель, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы завершили разминочные сеты, выберите более тяжелый вес.

Управляйте гантелью, когда она возвращается к полу между ногами. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторяйте качательные движения вперед и назад в течение предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите вариант размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это создаст большую проблему для вашей силы хвата. Улучшив силу хвата, вы увидите улучшения во всех своих упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, обязательно уменьшите вес, который вы используете, чтобы избежать проскальзывания.

About Me

Dashy

Как качать гантелями спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.