Как избавиться от жира на руках: все самые эффективные способы сжигания жира в одном месте

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:15

2022-06-07T18:15

2022-06-07T18:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/0a/1564516460_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_43bea089b741816306a7c782ed090447.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные упражнения для похудения рук.Упражнения для похудения рукНередко даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами из-за так называемых «крыльев летучей мыши». Это излишки жира в верхней части рук, дряблая кожа и потерявшие тонус мышцы. Такая проблема возникает не только при лишнем весе.Мечтая о подтянутой фигуре, представительницы прекрасного пола в основном концентрируются на борьбе с лишним весом в области талии, бедер и ягодиц. Упуская из виду руки, уже спустя короткое время можно заметить потерю тонуса их мышц. Эта зона становится проблемной из-за накапливания жира вокруг трицепсов, а также снижения эластичности кожи, уменьшения мышечной массы.С чего начатьЧтобы «просушить» руки и придать им рельеф, необходимо включить в программу тренировок действенные упражнения на бицепс и трицепс, а также пересмотреть рацион. Сжигание жира начинается только при дефиците калорий. Что касается тренировок, то нагружать следует все группы мышц. В программу занятий нужно включить кардио- и силовые упражнения.Для достижения эффекта достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно сочетать упражнения с плаванием, игрой в волейбол или другими видами нагрузки, которые помогают проработать проблемную зону. Но мышцам нужно обязательно давать отдых, хотя и долгие перерывы между занятиями допускать нельзя.Особенности выполнения упражненийБороться с жировыми отложениями в области предплечий нужно с помощью базовых и изолированных упражнений. Базовые нагружают несколько групп мышц и усиливают расход калорий. А изолированные — точечно воздействуют на проблемную зону. Выполнять и те, и другие упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого нужно в течение 8-10 минут выполняют интенсивные прыжки, бег на месте или махи руками, ногами, повороты корпуса и т.д. Завершать занятие следует комплексом на растяжку — простые асаны из йоги повысят эластичность мышц и уменьшат выраженность болей после физической нагрузки. Эффективные упражненияДля похудения в области рук необходимо использовать упражнения с собственным весом с большим количеством повторений. Выполняя их в умеренном темпе, можно добиться уменьшения объемов и повышения тонуса мышц. А сделать руки рельефнее помогут тренировки со штангой, гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.Упражнения с гантелямиЖенщины зачастую не хотят включать в тренировки упражнения для бицепсов и трицепсов с отягощениями из-за боязнь сделать руки массивными. Однако работа с небольшим весом пойдет лишь на пользу. Гантели помогут растопить лишний вес, придать рукам красивый рельеф, вернуть мышцам тонус, не перекачав их.Подбирать вес гантелей нужно исходя из собственных возможностей. Он должен быть таким, чтобы последние 3-4 повторения упражнения давались с трудом. Не стоит стремиться использовать слишком большой вес, из-за чрезмерной нагрузки может страдать техника.Тяга в наклонеУпражнение хорошо нагружает бицепсы и трицепсы, а также укрепляет мышцы спины и пресса. Взять гантели можно обычным или обратным хватом. Для выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует наклонить спину так, чтобы она находилась под углом 30 градусов по отношению к полу. Взяв в руки гантели нужно сначала вытянуть их, а потом притянуть к себе. Верхняя точка упражнения — позиция, когда локти согнуты. В ней нужно задерживаться на пару секунд, а потом опускать руки плавно, без рывков.Сгибание рукСгибания рук с отягощениями стоя не только развивает мышцы рук, но и улучшает осанку. Техника проста. Нужно встать прямо, взять гантели в ладони и опустить руки. Теперь нужно одновременно поднимать обе руки к груди, а потом опускать их до параллели с полом 15 раз в 3 подхода.Разгибание рук над головойУпражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Главное — удерживать спину прямой, работая только руками. Нужно взять обеими руками гантель и завести ее за голову, согнув их в локтях. Затем — выпрямить руки, снова опустить снаряд и повторить разгибания 10-15 раз в 2-3 подхода. Упражнения без гантелейНеобязательно работать с проблемной зоной с использованием отягощений. Отличные результаты приносят тренировки с фитнес-резинками или эспандерами. Можно также использовать для занятий и вес собственного тела.Разведение рук с эспандеромДля их выполнения нужно встать прямо, взять в руки фитнес-ленту за разные концы. Поместив верхние конечности на уровне груди, необходимо отвести плечи назад и развести руки, растягивая эспандер. В крайней точке следует остановиться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию, равномерно дыша.Сгибание рук с эспандеромЭффективно проработать бицепс помогут сгибания рук с фитнес-лентой. Для их выполнения нужно встать на один конец резинки обеими ногами, а другой — обхватить ладонями. Одновременно тяните вверх ленту, преодолевая сопротивление с помощью собственного веса. Сохраняйте спину прямой, работая только руками. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.Махи рукамиНесмотря на простоту, это упражнение быстро приводит в тонус мышцы рук, развивает координацию движений и сжигает много калорий. Для их выполнения нужно встать прямо, расположив ноги на ширину плеч. По желанию можно слегка согнуть их в коленях. Теперь нужно вытянуть руки в стороны и начать делать ими вращательные движения.Сдавливание ладонейЭто несложное упражнение хорошо укрепляет запястья, возвращает тонус мышцам не только рук, но и груди. Выполнять сдавливания ладоней можно сидя или стоя. Для этого нужно поместить согнутые в локтях руки перед собой и соединить их в ладонях. Надавите одной ладонью на другую в течение 30 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение 15-20 раз.ОтжиманияДля тренировки мышц рук отлично подойдут классические и усложненные отжимания. Новичкам или людям с лишним весом можно попробовать делать их от стены или с колен. А тренированным атлетам подойдут упражнения с отягощением, различные версии обратных отжиманий.Обычные отжимания от полаПриняв позицию планки, нужно вытянуть ноги и поставить их на носки, а запястья поместить строго поместить под плечевыми суставами. Сгибая руки в локтях и сохраняя тело прямым, нужно опускать и поднимать его параллельно полу. Достаточно 15 повторений в 2-3 подхода.Обратные отжимания от полаОбратные отжимания эффективно сжигают жировые запасы и приводят в тонус мускулатуру даже без отягощений. Они нацелены на трицепсы и мышцы груди, плеч. Для их выполнения нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и упереться в пол обеими руками. Сгибая и разгибая их в локтях, нужно поднимать и опускать таз.Отжимания от стеныУпрощенный вариант классических отжиманий, который хорошо подходит для изучения техники. Для их выполнения нужно принять упор от стены, расставив руки на ширину плеч. Стопы лучше поставить на носки, выровнять спину и смотреть перед собой. На выдохе следует отжаться от стены, а на вдохе — опустить корпус, согнув руки в локтевых суставах.Обратные отжимания от скамьи или стулаДля работы над проблемной зоной потребуется стул или скамья. Для выполнения обратных отжиманий нужно сесть на пол спиной к опоре поставив ладони на сиденье пальцами к себе. Опираясь на руки, необходимо оторвать от пола ягодицы и вытянуть тело в одну линию. Выпрямив руки в локтевых суставах на выдохе, следует опуститься вниз максимально глубоко. А на вдохе — вернуться в начальную точку.ПланкаПланка относится к универсальным упражнениям, которые даже без отягощений эффективно нагружают мышцы всего тела. Для проработки мышц рук подойдет как классическая планка, так и ее усложненные варианты — боковая, перевернутая, на одной руке и т.д. Для выполнения базовой версии упражнения нужно принять правильную позицию и удерживать ее максимально возможное время:Почему жир откладывается на рукахЖир в области плеч и подмышек, верхней части рук у девушек накапливается по ряду причин. Кроме наследственной предрасположенности, к наиболее усугубляющим проблему факторам относят:Также нельзя забывать о работе женских гормонов — эстрогенов. Из-за их работы в теле накапливается жировая прослойка. В организме представительниц прекрасного пола жира больше в среднем на 6-11%, нежели у мужчин. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. А с возрастом они становятся более заметными визуально из-за уменьшения мышечной массы.Питание при похуденииУбрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Только изменив пищевые привычки и подобрав сбалансированный рацион, создав дефицит калорий, можно будет добиться успеха. Основные рекомендации по диете для работы над проблемной зоной следующие:Советы экспертовЭксперты рекомендуют следовать главному правилу при похудении в области рук — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Ускорить сжигание жира помогут продуманные тренировочные планы. По мере прогресса в уровне физической подготовленности, к популярным упражнениям для рук можно добавить более сложные занятия — элементы бокса, французский жим, берпи и т.д.Пренебрегать упражнениями с отягощениями для рук не нужно. Они помогут сделать фигуру гармоничной, повысят выносливость и силу, подтянут кожу. Сделать массивными плечи и руки при работе с небольшим весом женщинам в силу физиологических особенностей практически невозможно. Усилить работу по борьбе с жировыми запасами в области рук позволят косметологические процедуры. Это различные виды массажа, например, сухой рукавицей или роликом, контрастный душ. Для повышения эластичности кожи в зоне предплечий понадобятся антицеллюлитные и увлажняющие, питательные кремы.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/0a/1564516460_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_5cb15504019fc6e620a1a6c06cd971bc.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные упражнения для похудения рук.

Упражнения для похудения рук

Нередко даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами из-за так называемых «крыльев летучей мыши». Это излишки жира в верхней части рук, дряблая кожа и потерявшие тонус мышцы. Такая проблема возникает не только при лишнем весе.

Мечтая о подтянутой фигуре, представительницы прекрасного пола в основном концентрируются на борьбе с лишним весом в области талии, бедер и ягодиц. Упуская из виду руки, уже спустя короткое время можно заметить потерю тонуса их мышц. Эта зона становится проблемной из-за накапливания жира вокруг трицепсов, а также снижения эластичности кожи, уменьшения мышечной массы.

© Fotolia / WisielДевушка на тренировке

© Fotolia / Wisiel

Девушка на тренировке

С чего начать

Чтобы «просушить» руки и придать им рельеф, необходимо включить в программу тренировок действенные упражнения на бицепс и трицепс, а также пересмотреть рацион. Сжигание жира начинается только при дефиците калорий. Что касается тренировок, то нагружать следует все группы мышц. В программу занятий нужно включить кардио- и силовые упражнения.

Для достижения эффекта достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно сочетать упражнения с плаванием, игрой в волейбол или другими видами нагрузки, которые помогают проработать проблемную зону. Но мышцам нужно обязательно давать отдых, хотя и долгие перерывы между занятиями допускать нельзя.

Особенности выполнения упражнений

Бороться с жировыми отложениями в области предплечий нужно с помощью базовых и изолированных упражнений. Базовые нагружают несколько групп мышц и усиливают расход калорий. А изолированные — точечно воздействуют на проблемную зону. Выполнять и те, и другие упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого нужно в течение 8-10 минут выполняют интенсивные прыжки, бег на месте или махи руками, ногами, повороты корпуса и т.д. Завершать занятие следует комплексом на растяжку — простые асаны из йоги повысят эластичность мышц и уменьшат выраженность болей после физической нагрузки.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Эффективные упражнения

Для похудения в области рук необходимо использовать упражнения с собственным весом с большим количеством повторений. Выполняя их в умеренном темпе, можно добиться уменьшения объемов и повышения тонуса мышц. А сделать руки рельефнее помогут тренировки со штангой, гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.

Упражнения с гантелями

Женщины зачастую не хотят включать в тренировки упражнения для бицепсов и трицепсов с отягощениями из-за боязнь сделать руки массивными. Однако работа с небольшим весом пойдет лишь на пользу. Гантели помогут растопить лишний вес, придать рукам красивый рельеф, вернуть мышцам тонус, не перекачав их.

Подбирать вес гантелей нужно исходя из собственных возможностей. Он должен быть таким, чтобы последние 3-4 повторения упражнения давались с трудом. Не стоит стремиться использовать слишком большой вес, из-за чрезмерной нагрузки может страдать техника.

Тяга в наклоне

Упражнение хорошо нагружает бицепсы и трицепсы, а также укрепляет мышцы спины и пресса. Взять гантели можно обычным или обратным хватом. Для выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует наклонить спину так, чтобы она находилась под углом 30 градусов по отношению к полу. Взяв в руки гантели нужно сначала вытянуть их, а потом притянуть к себе. Верхняя точка упражнения — позиция, когда локти согнуты. В ней нужно задерживаться на пару секунд, а потом опускать руки плавно, без рывков.

Сгибание рук

Сгибания рук с отягощениями стоя не только развивает мышцы рук, но и улучшает осанку. Техника проста. Нужно встать прямо, взять гантели в ладони и опустить руки. Теперь нужно одновременно поднимать обе руки к груди, а потом опускать их до параллели с полом 15 раз в 3 подхода.

Разгибание рук над головой

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Главное — удерживать спину прямой, работая только руками. Нужно взять обеими руками гантель и завести ее за голову, согнув их в локтях. Затем — выпрямить руки, снова опустить снаряд и повторить разгибания 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнения без гантелей

Необязательно работать с проблемной зоной с использованием отягощений. Отличные результаты приносят тренировки с фитнес-резинками или эспандерами. Можно также использовать для занятий и вес собственного тела.

Разведение рук с эспандером

Для их выполнения нужно встать прямо, взять в руки фитнес-ленту за разные концы. Поместив верхние конечности на уровне груди, необходимо отвести плечи назад и развести руки, растягивая эспандер. В крайней точке следует остановиться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию, равномерно дыша.

Сгибание рук с эспандером

Эффективно проработать бицепс помогут сгибания рук с фитнес-лентой. Для их выполнения нужно встать на один конец резинки обеими ногами, а другой — обхватить ладонями. Одновременно тяните вверх ленту, преодолевая сопротивление с помощью собственного веса. Сохраняйте спину прямой, работая только руками. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Махи руками

Несмотря на простоту, это упражнение быстро приводит в тонус мышцы рук, развивает координацию движений и сжигает много калорий. Для их выполнения нужно встать прямо, расположив ноги на ширину плеч. По желанию можно слегка согнуть их в коленях. Теперь нужно вытянуть руки в стороны и начать делать ими вращательные движения.

Сдавливание ладоней

Это несложное упражнение хорошо укрепляет запястья, возвращает тонус мышцам не только рук, но и груди. Выполнять сдавливания ладоней можно сидя или стоя. Для этого нужно поместить согнутые в локтях руки перед собой и соединить их в ладонях. Надавите одной ладонью на другую в течение 30 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение 15-20 раз.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

25 мая 2022, 17:55

Отжимания

Для тренировки мышц рук отлично подойдут классические и усложненные отжимания. Новичкам или людям с лишним весом можно попробовать делать их от стены или с колен. А тренированным атлетам подойдут упражнения с отягощением, различные версии обратных отжиманий.

Обычные отжимания от пола

Приняв позицию планки, нужно вытянуть ноги и поставить их на носки, а запястья поместить строго поместить под плечевыми суставами. Сгибая руки в локтях и сохраняя тело прямым, нужно опускать и поднимать его параллельно полу. Достаточно 15 повторений в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания эффективно сжигают жировые запасы и приводят в тонус мускулатуру даже без отягощений. Они нацелены на трицепсы и мышцы груди, плеч. Для их выполнения нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и упереться в пол обеими руками. Сгибая и разгибая их в локтях, нужно поднимать и опускать таз.

Отжимания от стены

Упрощенный вариант классических отжиманий, который хорошо подходит для изучения техники. Для их выполнения нужно принять упор от стены, расставив руки на ширину плеч. Стопы лучше поставить на носки, выровнять спину и смотреть перед собой. На выдохе следует отжаться от стены, а на вдохе — опустить корпус, согнув руки в локтевых суставах.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Для работы над проблемной зоной потребуется стул или скамья. Для выполнения обратных отжиманий нужно сесть на пол спиной к опоре поставив ладони на сиденье пальцами к себе. Опираясь на руки, необходимо оторвать от пола ягодицы и вытянуть тело в одну линию. Выпрямив руки в локтевых суставах на выдохе, следует опуститься вниз максимально глубоко. А на вдохе — вернуться в начальную точку.

Планка

Планка относится к универсальным упражнениям, которые даже без отягощений эффективно нагружают мышцы всего тела. Для проработки мышц рук подойдет как классическая планка, так и ее усложненные варианты — боковая, перевернутая, на одной руке и т.д. Для выполнения базовой версии упражнения нужно принять правильную позицию и удерживать ее максимально возможное время:

1. 1.

   Принять упор на вытянутых руках, поместив ладони под плечевыми суставами.

2. 2.

   Выпрямить ноги и «подкрутить» таз, не допуская его выпирания.

3. 3.

   Не допуская прогиба в пояснице и округления спины, напрячь мышцы пресса и ягодиц.

4. 4.

   Не поднимая голову, смотреть перед собой, дышать плавно, через нос.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

Почему жир откладывается на руках

Жир в области плеч и подмышек, верхней части рук у девушек накапливается по ряду причин. Кроме наследственной предрасположенности, к наиболее усугубляющим проблему факторам относят:

• Обилие углеводов и жиров в рационе, несбалансированное и высококалорийное питание, частые переедания.
• Малоподвижный образ жизни, недостаток физической нагрузки.
• Возрастные изменения, связанные с постепенное атрофированием мышц и потерей упругости кожи из-за снижения выработки коллагена и эластина.

Также нельзя забывать о работе женских гормонов — эстрогенов. Из-за их работы в теле накапливается жировая прослойка. В организме представительниц прекрасного пола жира больше в среднем на 6-11%, нежели у мужчин. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. А с возрастом они становятся более заметными визуально из-за уменьшения мышечной массы.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Питание при похудении

Убрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Только изменив пищевые привычки и подобрав сбалансированный рацион, создав дефицит калорий, можно будет добиться успеха. Основные рекомендации по диете для работы над проблемной зоной следующие:

• Стремитесь к дефициту калорий — рассчитайте суточную норму и отнимите от нее 250-300 ккал, старайтесь не выходить за рамки этой цифры.
• Питайтесь дробно и небольшими порциями для улучшения обмена веществ.
• Употребляйте сложные углеводы на завтрак, на обед — белок и углеводы, а ужин делайте чисто белковым.
• Пейте больше чистой воды и сократите потребление чая, кофе, газировки.
• Уберите из рациона выпечку, сладости, жирные соусы и другие вредности.
• Отдавайте предпочтение свежим овощам и зелени, несладким фруктам, постному мясу, рыбе и птице, малообработанным крупам, цельнозерновой пасте и хлебу, молочной продукции.

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

1 июня 2022, 19:50

Советы экспертов

Эксперты рекомендуют следовать главному правилу при похудении в области рук — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Ускорить сжигание жира помогут продуманные тренировочные планы. По мере прогресса в уровне физической подготовленности, к популярным упражнениям для рук можно добавить более сложные занятия — элементы бокса, французский жим, берпи и т.д.

Пренебрегать упражнениями с отягощениями для рук не нужно. Они помогут сделать фигуру гармоничной, повысят выносливость и силу, подтянут кожу. Сделать массивными плечи и руки при работе с небольшим весом женщинам в силу физиологических особенностей практически невозможно.

Усилить работу по борьбе с жировыми запасами в области рук позволят косметологические процедуры. Это различные виды массажа, например, сухой рукавицей или роликом, контрастный душ. Для повышения эластичности кожи в зоне предплечий понадобятся антицеллюлитные и увлажняющие, питательные кремы.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках / AdMe

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

ADME жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

© pexels.com

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

• Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

• Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

• Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
• Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
• Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

Фото на превью shutterstock.com

Советы по упражнениям и диете, которые помогут вам

Дряблые руки выглядят неловко, особенно когда вы носите одежду без рукавов. Что еще хуже, он имеет тенденцию покачиваться всякий раз, когда вы машете людям.

Defiance лучше всего описывает жир, который накапливается под мышками. Даже если вы соблюдаете здоровую диету и ограничиваете потребление сладостей, лишний вес в ваших руках не сдвинется с места.

Согласно последним данным Американского общества пластических хирургов ^[1] , средняя цена подтяжки рук составляет 4861 доллар США. Указанная выше цена не включает дополнительные расходы на анестезию, использование хирургического оборудования или что-либо еще, что может возникнуть во время процедуры. Клиника вашего пластического хирурга — лучшее место, где можно узнать общую стоимость.

Зачем тратить такую ​​огромную сумму на пластическую операцию, если можно добиться тех же результатов с помощью упражнений и диеты? Помните, что жир на руках — это не плохо, но когда он становится избыточным, лучше как можно раньше что-то с этим сделать.

В этой статье мы покажем вам лучшие упражнения и продукты, которые помогут вам избавиться от упрямого жира на руках, который просто так не уходит.

Что такое жир на руках?

Избыток жира на руках может быть просто «жиром на руках». Это слово описывает любой лишний жир, обнаруженный на руках, и не относится к определенному типу жира. Двумя наиболее распространенными формами жира в организме являются подкожный и висцеральный жир 9.0007 [2] .

Вы не можете видеть висцеральный жир глубоко внутри органов брюшной полости. Подкладка защищает желудок, печень, кишечник и другие жизненно важные органы.

Жир, находящийся непосредственно под кожей, известен как подкожный жир. Это тот вид, который можно держать в ладони и щипать. Подкожный жир накапливается вокруг бедер, ягодиц, бедер и живота.

Что вызывает ожирение рук?

Избыток кожи и жира на руках обычно является наследственным признаком. Женщины часто имеют лишний вес на животе, бедрах и иногда на плечах. Эти участки тела наиболее склонны к набору веса.

Другой возможной причиной является дисбаланс гормонов, из-за которого вы можете задерживать воду и выглядеть опухшими вокруг живота и рук.

Наконец, у людей, мало занимающихся физической активностью, может быть больше жира на руках, чем у людей, ведущих физически активный образ жизни.

Как похудеть на руке?

Невозможно целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела. Точечное уменьшение — это стратегия потери жира, которая не работает, если потеря жира не происходит во всем теле. Если вы хотите выглядеть стройнее в определенном месте, вам нужно худеть везде.

Целенаправленные упражнения и силовые тренировки могут подтянуть и улучшить внешний вид групп мышц. Это означает, что переключатель будет меньше влиять на нижнюю часть руки. Однако не стоит ожидать резкого изменения веса из-за этого.

Следите за своим весом

Ощущение, что ваши усилия действительно приносят пользу, — редкость. Ежедневный журнал веса — отличный способ увидеть, как далеко вы продвинулись с тех пор, как в последний раз проверяли себя.

Полезно узнать, как вы собираетесь уменьшить жировые отложения. Колебания веса во времени могут привести к тому, что вы упустите из виду свой прогресс.

Если вы хотите похудеть, лучше всего встать на весы в нужный день.

Если вы будете взвешиваться каждый день, вы сможете определить, теряет ли ваше тело жир. Идеальное время для проверки веса — утро, сразу после пробуждения.

Здоровый сон

Легко отвлечься от мысли, что вы можете добиться большего на тренировке, если будете продолжать увеличивать вес тела.

Упражнения для всего тела необходимы для снижения процентного содержания жира в организме, что поможет вам подтянуть руки.

Иногда упражнения могут не помочь вам сжечь жир на руках, но интенсивные упражнения для тонизирования рук вызывают небольшие разрывы мышц. После того, как ваши слезы заживут, силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу. Эти упражнения для тонуса мышц должны выполняться регулярно для достижения наилучших результатов.

Во-вторых, можно похудеть даже во сне. Тем не менее, вы не должны есть прямо перед сном, потому что это может привести к увеличению веса. Человеческий организм представляет собой сложную систему, и сон влияет на обмен веществ.

Расход энергии может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от диеты, физических упражнений и сна. Так что лучше всего комбинировать все три, чтобы уменьшить жир на руках.

Улучшите свой рацион, добавив в него здоровую пищу

Вы можете избавиться от общего жира, отслеживая потребление калорий. Включение в свой рацион более полезных продуктов — это простой и быстрый способ улучшить свое здоровье и самочувствие.

Когда большинство из нас думает о здоровом питании, мы представляем себе скучную, безвкусную пищу и избавляемся от всех забавных продуктов. Один из способов превратить здоровое питание в удовольствие — включить его в свой обычный рацион. На этом этапе внимание должно быть сосредоточено на включении многих более питательных вариантов.

Однако, если вы готовы участвовать в высокоинтенсивных интервальных тренировках, вы можете потреблять дополнительные калории. Чтобы быть в безопасности, ешьте здоровую пищу, такую ​​как овощи, такие как бобовые, морковь, и некоторые белки, такие как рыба и яйца, чтобы привести руки в тонус.

Включите кардио-упражнения

Потеря веса только за счет изменения диеты неэффективна. В этих конкретных ситуациях мало что происходит. Вы не можете привести дряблые руки в тонус, не употребляя жир; лучший способ сжечь жир — это кардиоупражнения.

Сердечно-сосудистые упражнения являются наиболее эффективным методом снижения веса и избавления от жира на руках. Регулярные кардиоупражнения также могут помочь сжечь калории и улучшить силовые тренировки.

В зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, оптимальное количество кардиотренировок в неделю составляет от 150 до 75 минут. Конечно, вы способны на большее. Лучше всего делать кардио, увеличивающее частоту пульса, например бег трусцой, плавание, баскетбол и многие другие.

Силовая тренировка

Жир на руках не увеличивается при силовых тренировках, но повышается мышечный тонус. Обвисшая кожа на руках может указывать на мышечную слабость.

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, поднятие тяжестей является золотым стандартом. Жим лежа — это не то, что вам нужно практиковать. Они помогают вам сохранять стабильность и командование, снижая риск получения травмы.

Вы можете начать с сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Упражнения со свободными весами, а не с тренажерами, часто требуют больше времени и энергии. Вместо того, чтобы полагаться на то, что машина сделает всю работу за вас, вам придется приложить некоторые усилия, чтобы поддерживать нагрузку стабильной и контролируемой.

Проведите интервальную тренировку, чтобы избавиться от жира на руках ?

Интервальная тренировка ^[3] может быть хорошим вариантом, если вам нужно быстро избавиться от жира на руках. Концепция проста: выполняются как высокоинтенсивные, так и малоинтенсивные упражнения.

Дополнительные упражнения могут увеличить скорость сжигания жира. Вы можете регулировать интенсивность в зависимости от сложности упражнения.

 Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) ускоряют обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки. Это поможет вам сжигать больше жира в течение дня.

Какие есть другие способы избавиться от жира на руках?

Добавление в рацион большего количества белка — еще одна простая стратегия снижения чувства голода и поддержания здорового веса. Это, в свою очередь, может помочь в контроле веса и избавлении от лишнего жира.

Небольшое исследование ^[4] показало, что употребление большего количества высококачественного белка при каждом приеме пищи связано с уменьшением жира на животе. В результате оказывается, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и помочь уменьшить упрямые жировые отложения.

Продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, птицу, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты, могут ускорить обмен веществ и помочь избавиться от жира на руках.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?

Насколько быстро вы теряете жир на руках, зависит от человека. Ваш путь к похудению может занять несколько месяцев или дольше. Вы сможете увидеть значительные улучшения в своей тренировочной программе в течение четырех-шести недель, если вы потеряли значительное количество веса.

Если вы в настоящее время имеете здоровый вес и хотите иметь подтянутые руки, вы должны увидеть прогресс примерно через две недели.

Как часто нужно тренироваться, чтобы привести руки в тонус?

Если вы хотите избавиться от жира на руках, вам следует заниматься два-три раза в неделю. Ваша программа тренировок должна состоять из тренировок с отягощениями и кардио.

Имейте в виду, что вам по-прежнему необходимо придерживаться здоровой диеты.

Какие упражнения для верхней части рук?

Упражнения для верхней части рук направлены на тонизирование рук и уменьшение жира на руках.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс легко понять. Примите молитвенное положение, согнув правое колено и положив руки по бокам. Отведите левую руку как можно дальше назад без боли. Расслабьтесь и сделайте это несколько раз. Вы можете работать противоположной рукой, поменяв колени.

Скамья на брусьях

Вам понадобится стул, который не опрокинется. Лучше всего, если вы откинетесь на стул спиной к стене, согните ноги в коленях и положите руки на сиденье ладонями вниз. Сделайте шаг назад, согнув руки и опустившись на пол. Затем вернитесь в исходное положение, еще раз выпрямив руки.

Отжимания

Это традиционная базовая тренировка для верхней части тела. Оставайтесь на руках и ногах, держа спину и колени прямо. Держите ладони обращенными вниз, а руки под плечами. Сделайте небольшой шаг назад, сохраняя спину и ноги прямыми и сгибая руки в локтях. Приложите некоторые усилия, чтобы вернуться к исходной точке.

Заключение

Несмотря на то, что исследования показали, что точечное уменьшение может быть неэффективным, многие методы все еще доступны для уменьшения жира на руках.

Изменение диеты и приверженность активному здоровому образу жизни помогут вам контролировать свой вес и фигуру так же хорошо, как любая тренировка.

Включив хотя бы некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, вы можете способствовать снижению веса и ускорить процесс уменьшения жира на руках.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?

Вы можете начать избавляться от жира на руках через две недели после диеты и физических упражнений.

Какие еще методы можно использовать, чтобы избавиться от жира на руках без отягощений?

Увеличьте свой режим сжигания калорий, включив в него дополнительные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Бег трусцой или даже просто ходьба могут помочь.

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы уменьшить жир на руках?

Согласно исследованиям, на фунт жира требуется 3500 калорий. Сократите 500 калорий в день, чтобы сжечь 3500 калорий в неделю.

Почему я не могу похудеть в руках?

Вы недостаточно стараетесь. Прыжки с выпадами, прыжки в планку и бег трусцой с высоким коленом приносят наибольшую пользу.

Что уменьшает жир на руках?

Отжимания на брусьях, приседания и отжимания идеально подходят для сжигания жира, поскольку они работают на многие группы мышц. Попробуйте интервальные тренировки всего тела три раза в неделю.

Какая пища делает ваши руки жирными?

Переедание обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара может затруднить их преобразование в энергию. Вместо этого лишние углеводы откладываются в виде жира, который может откладываться повсюду.

Как похудеть на руках, не нарастив мышечную массу?

Ешьте больше белковой пищи, клетчатки и хорошо спите.

Помогает ли сон уменьшить жир на руках?

Да, сон может помочь вам уменьшить жировые отложения.

9 лучших способов избавиться от жира на руках

9 лучших способов избавиться от жира на руках

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    Рассеянный склерозRheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Bipolar Disorder
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Skin Care
      • Sexual Health
      • Women’s Health
      • Mental Хорошее самочувствие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Diagnosis Diaries
      • You’re Not Alone
      • Present Tense
    • Video Series
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше никакой тишины
      • Будущее здоровья
  • Планирование
    • Проблемы со здоровьем
      • Внимательное питание
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Primary Care
      • Mental Health
      • OB-GYN
      • Dermatologists
      • Neurologists
      • Cardiologists
      • Ортопеды
    • Тесты по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Насколько хорошо вы спите?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  Nutrition

  Рэйчел Аджмера, MS, RD, 18 февраля 2019 г.

  Избавление от упрямого жира может быть сложной задачей, особенно когда он сконцентрирован в определенной области вашего тела.

  Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.

  К счастью, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.

  Вот 9 способов уменьшить количество жира на руках и способствовать общей потере веса.

  1. Сосредоточьтесь на общей потере веса

  Точечная редукция — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например, на руках.

  Хотя точечные сокращения популярны в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что они неэффективны.

  Одно исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).

  Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировка с отягощениями, сосредоточенная на одной ноге, эффективна для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшает жировые отложения на тренируемой ноге (2).

  Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.

  Резюме Многочисленные исследования показывают, что уменьшение пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.

  2. Начните поднимать тяжести

  Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

  Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя это может не привести к потере жира конкретно на руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

  Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).

  Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения (4).

  Наращивание мышечной массы тела может помочь повысить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня (5).

  Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жим над головой и тяга в вертикальном положении — вот несколько примеров упражнений, которые помогут привести руки в тонус и нарастить мышечную массу.

  Резюме Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

  3. Увеличьте потребление клетчатки

  Добавление в рацион нескольких дополнительных порций клетчатки может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от лишнего жира.

  Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать себя сытым (6, 7).

  Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением жировых отложений на 0,25% и снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (8).

  В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев привело к снижению общего потребления калорий на 10% и потере веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без каких-либо других изменений (9).

  Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового питания.

  Резюме Употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, снизить чувство голода и увеличить общую потерю веса.

  4. Добавьте белок в свой рацион

  Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу и контролировать аппетит. Это, в свою очередь, может способствовать контролю веса и уменьшению избыточного жира в организме.

  Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (10).

  Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира (11).

  Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро избавиться от жира на руках.

  Резюме Белок может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. Более высокое потребление белка может помочь как в весе, так и в потере жира.

  5. Больше кардиотренировок

  Кардиотренировки — это упражнения, направленные на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.

  Если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, обязательно включите кардио в свой распорядок дня.

  Исследования показывают, что кардиотренировки могут быть эффективной стратегией снижения веса и увеличения мышечной массы тела (12, 13, 14).

  Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с программой контроля веса приводит к 9% снижение массы тела всего за 6 месяцев (15).

  Обычно рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут в неделю (16).

  Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это занятия, которые могут помочь вам достичь своих ежедневных целей в области кардиотренировок.

  Резюме Кардиотренировки могут помочь ускорить потерю веса и сжигание жира, что поможет вам со временем избавиться от жира на руках.

  6. Сократите потребление рафинированных углеводов

  Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких ключевых витаминов и минералов.

  Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода (17).

  В то время как потребление цельного зерна связано со снижением набора веса и жировых отложений, употребление большего количества рафинированного зерна связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).

  Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные ингредиенты.

  Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и употребляйте их в умеренных количествах.

  Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

  7. Установите расписание сна

  Помимо внесения изменений в свой рацион и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для избавления от жира на руках.

  Несколько исследований показали, что сон играет роль в регуляции аппетита, а также может способствовать снижению веса.

  Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь лишения сна вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).

  Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов в сутки (22).

  Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

  Резюме Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук.

  8. Не допускайте обезвоживания

  Ежедневное употребление большого количества воды очень важно, когда речь идет о потере жира на руках.

  Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество пищи и количество потребляемых калорий (23, 24).

  Вода также может помочь временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут (25).

  Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или сок.

  Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и со временем способствовать увеличению веса (26).

  Резюме Питьевая вода может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, уменьшения потребления пищи и временного ускорения метаболизма.

  9. Упражнения с собственным весом

  Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить тонус мышц рук и сохранить их стройность.

  Упражнения с собственным весом включают использование собственного тела в качестве формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.

  Это не только удобно и экономично, но и дает впечатляющие результаты.

  Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика — тип упражнений с минимальным использованием тренажерного оборудования — эффективно увеличивает силу верхней части тела (27).

  В следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на брусьях, планка и отжимания, чтобы нарастить мышечную силу и тонизировать руки.

  Резюме Упражнения с собственным весом помогают увеличить мышечную массу и силу, чтобы держать руки в тонусе.

  Практический результат

  Хотя исследования показывают, что точечные сокращения могут быть неэффективными, существует множество стратегий, которые можно использовать для сжигания жира на руках.

  В дополнение к посещению тренажерного зала изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.

  Внесение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на руках.

  3 HIIT движется к усилению оружия

  . Поделитесь этой статьей

  от Rachael Ajmera, MS, Rd 18 февраля 2019

  Прочтите это следующее

  • Как получить тонусные руки: 7 0003

    Medical Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    Вы не можете сжечь жир в определенной области тела, но эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить тело…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 Упражнения без веса для тонуса рук

    Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    В этой статье рассматривается наука о целенаправленной потере жира и проверяется, можете ли вы похудеть в определенных областях вашего тела.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT оружие. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Советы по избавлению от жира в седельной сумке

    склонны к жировым отложениям на внешней стороне бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Сколько стоит CoolSculpting? Изменение цены в зависимости от части тела, времени и других факторов

    Медицинский обзор Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

    CoolSculpting — косметическая процедура, основанная на замораживании жировых клеток.