Как избавиться от крепатуры в мышцах: Как убрать крепатуру в мышцах после тренировки — синдром отсроченной мышечной боли

Как убрать крепатуру в мышцах после тренировки — синдром отсроченной мышечной боли

Статьи

Время чтения 10 мин

Shutterstock.com

Крепатурой называют жжение, тяжесть и тупую боль в мышцах, возникающие после интенсивной физической нагрузки. Это физиологический процесс адаптации к тренировкам, и зачастую не требует врачебной помощи. Но крепатура имеет свои особенности, которые отличают ее от патологической боли. О том, как избавиться от крепатуры после тренировки, и какие у нее признаки, мы расскажем подробнее в статье.

Данная статья носит рекомендательный характер. Лечение назначает специалист после консультации.

Причины

• Патогенез крепатуры

  Существует несколько теорий возникновения крепатуры, которую также называют синдромом отсроченной мышечной боли. Главная из них основана на том, что в ответ на механическое повреждение мышечных волокон и их последующую регенерацию в скелетных мышцах усиливаются биохимические процессы. Это и вызывает болезненные ощущения.

• Провоцирующие факторы

  • первая тренировка
  • длительное воздержание от интенсивных физических нагрузок
  • запланированное и адекватное увеличение тренировочной нагрузки
  • включение новых упражнений в тренировочную программу
  • многократное повторение упражнений с минимальным перерывом на отдых

Крепатура: симптомы

Мышечная боль сама по себе является основным проявлением крепатуры. Важно акцентировать внимание на тех симптомах, которые не характерны для данного состояния.

Настораживающие симптомы:

• локальное покраснение кожи

• локальный отек

• повышение температуры тела выше субфебрильных значений, то есть более 38 градусов

• ограничение движений

Нехарактерные для крепатуры симптомы могут скрывать за собой такие проблемы как миозит — воспаление мышцы, растяжение, разрыв связок и даже болезни суставов. В таком случае может потребоваться не только консультация узкого специалиста и специализированное лечение, но и госпитализация в стационар.

Особенности:
Первое проявление мышечной крепатуры дает о себе знать примерно через 12 часов после нагрузки. В течение ближайших 24-48 часов она нарастает. И через 3-4 дня жалобы исчезают без специализированного лечения.

К какому врачу обратиться

Мышечная боль после физических нагрузок не является патологическим процессом и вполне логична. Диагностика крепатуры не требует специализированного обследования.

Подобное состояние может стать поводом обращения за консультацией к неврологу, травматологу-ортопеду или реабилитологу. Достаточно детального уточнения жалоб, обстоятельств возникновения боли для того, чтобы объяснить пациенту, с чем связаны его симптомы. Специалисты клиники Temed расскажут, как облегчить крепатуру мышц.

Запишитесь на консультацию невролога

Прием длится 60 минут, включает в себя диагностику, анализ вашего МРТ и составление плана лечения, проходит как в очном формате, так и онлайн.

Крепатура: лечение

Пациенты, особенно те, которые занимаются спортом регулярно, могут обратиться к врачу с вопросом: как избавиться от крепатуры после тренировки. Силовые нагрузки сами по себе требуют постоянного прогресса в виде увеличения рабочего веса и добавление новых упражнений к программе на разные группы мышц. В этом случае даже регулярность занятий не гарантирует, что мышечной боли не будет.

Специализированная медицинская помощь при возникновении крепатуры не нужна. Лечение состояния заключается в устранении основных симптомов.

С этой целью можно использовать:

• мази с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) в составе, уменьшающие местное воспаление и боль, а также разогревающие гели, чтобы улучшить кровоток в мышцах

• при сильной боли могут назначить НПВП в таблетках

• в отдельных случаях могут быть рекомендованы миорелаксанты для расслабления мышц и уменьшения в них боли

Разбирая лечение крепатуры, хотелось бы предостеречь вас от ошибок, которые иногда совершают люди с мышечными болями. Речь идет о злоупотреблении обезболивающими препаратами. Особенно, когда человек продолжает тренировки на фоне крепатуры.

Болевой порог — это в некотором роде защитный механизм нашего организма. Мышечная боль как бы говорит о том, что необходимо правильное полное восстановление. Если игнорировать боль и применять обезболивающие препараты перед тренировками, возможна стертая симптоматика и, как следствие, чрезмерная нагрузка на мышечные волокна. Это может привести к растяжению мышц, надрыву и разрыву связок и сухожилий и более серьезным травмам, при которых потребуется помощь специалиста.

Можно ли заниматься с крепатурой в мышцах? Почему бы и нет. Но делать это нужно по своим возможностям, без перенапряжения.

Уменьшить боль при крепатуре помогут:

• контрастный душ

• горячая ванна

• растяжка

• расслабляющий массаж

• сауна или баня

• сбалансированное правильное питание

• сон 7-8 часов

Профилактика

Вопрос профилактики принципиально важен. Всего несколько элементарных советов помогут значительно снизить интенсивность отсроченной мышечной боли.

• Тренировка должна начинаться с хорошей разминки на все группы мышц. Во время выполнения упражнений между подходами не забывайте стряхивать ногами и руками. Это поможет разогнать молочную кислоту, которая скапливается в мышцах. В конце тренировки важно замедлиться и также провести растяжку. Эта профилактическая мера снимает напряжение с натренированных мышц. Или же это могут быть любые упражнения по типу разминки без резких движений

• Соблюдайте питьевой режим во время тренировки. Желательно, чтобы это была вода комнатной температуры. Делайте буквально по несколько глотков между подходами, во время отдыха

• Время между тренировками вам нужно для того, чтобы восстановиться. Огромную роль в этом вопросе имеет правильное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также здоровый сон

Список источников:

1. https://www. thevoicemag.ru/health/sport/chto-takoe-krepatura-myshc-posle-trenirovki-i-kak-ot-neyo-izbavitsya/
2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ФУНКЦИЙ С ПОМОЩЬЮ МЕТОДИКИ МИОФАСЦИАЛЬНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ, Текст научной статьи по специальности «Искусствоведение», Савин Фёдор Николаевич
3. https://www.motrin.ru/drugie-vidy-boli/myshechnaya-bol-posle-trenirovok
4. Майкл Дж. Альтер «Наука о гибкости». Мышечные травмы и болезненность: этиология и последствия

Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.

Поделиться в соцсетях:

что такое крепатура мышц после тренировки и как от неё избавиться

Что делать после тренировки, чтобы не возникла крепатура мышц на следующий день? Рассказываем базовые правила.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Процедуры

Массаж

Shutterstock

Крепатура мышц — что это такое и как от нее избавиться после интенсивных занятий. Делимся полезными советами. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое крепатура мышц после тренировки 

Мышечная крепатура ног, рук и пресса — это спазмы мышц и неприятные ощущения, которые возникают после интенсивных или новых упражнений. Обычно крепатура появляется не сразу, а только спустя 1-2 дня. Именно поэтому другое название крепатуры мышц — синдром отсроченной мышечной боли. Иногда ощущения настолько невыносимые, что их путают с реальной физической травмой. 

Крепатура длится от 24 до 72 часов — все зависит от интенсивности последней нагрузки. Многие тренеры советуют не отказываться от занятий в болезненные дни, а наоборот, чтобы уменьшить крепатуру, практиковать легкие спортивные программы. Но в любом случае дайте некоторое время отдохнуть напряженным мышцам, чтобы крепатура не переросла во что-то серьезное.  

Как уменьшить крепатуру: превентивные меры

Сделайте тщательную разминку

Как убрать крепатуру из своей спортивной жизни? Просто хорошо разогревайтесь перед тренировкой. 5-10 минут легкого кардио или несколько разминочных сетов с акцентов на те группы мышц, которые вы планируете тренировать, — оба варианта подойдут. Разминка обеспечивает соединительные ткани горячей кровью, что подготавливает мышцы к дальнейшим интенсивным тренировкам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Охладите тело после тренировки

Помните о золотом правиле — в начале разминка, а в конце — заминка. После сложных комплексов упражнений нужно полностью остудить мышцы и помочь им расслабиться. Сделайте привычное кардио в низком темпе от 5-10 минут и мягко растяните те мышцы, которые только что активно поработали. Если после тренировки у вас нет времени на завершающий этап, просто прогуляйте до остановки или дома. 

Сделайте растяжку

Растяжка — спасительное средство против мышечных спазмов и напряжения. Мягкие растягивающие комплексы упражнений помогают вытянуть мышцы и увеличить в них кровоток. Всегда делайте растяжку после тренировки или после разогрева мышц, чтобы избежать травм. 

Как избавиться от крепатуры мышц: эффективные методы

Продолжайте тренироваться 

На первый взгляд звучит странно, но мы советуем делать упражнения и заниматься спортом только с одной поправкой — тренировки должны быть легкими и мягкими. Если у вас болят мышцы, не стоит на следующий день поднимать новый вес или бегать спринт. Прогулки, йога, пилатес или свободное плавание — вот лучшие форматы упрощенных тренировок. Другой вариант — привычное занятие в спортзале, но с акцентом на другие мышцы. 

Сделайте растяжку

Как лучше всего снять крепатуру? Самый эффективный способ — сделать мягкую растяжку напряженных мышц. Сходите на йогу для начинающих или на пилатес. 

Сделайте массаж глубоких тканей

Еще один способ уменьшить крепатуру — массаж всего тела. Глубокий расслабляющий массаж помогает снять напряжение и стресс после длительных тренировок. Даже если вы не страдаете синдромом отсроченной мышечной боли, рекомендуем повторять массаж несколько раз в месяц. Не обязательно ходить на дорогие процедуры к мастеру, можно сделать качественный самомассаж дома.  

Приложите ледяной компресс к болезненным участкам

Ледяные компрессы эффективны, если крепатура не проходит несколько дней и частично отдает в напряженных мышцах. Приложите лед, завернутый в тонкое полотенце, к беспокоящим вас мышцам на несколько минут. 

В перерывах между тренировками занимайтесь активным отдыхом — ходите на йогу или плавайте в бассейне. Если вы только начали спортивные занятия, выбирайте упрощенный график, например, 2 через 2 или всего 2 тренировки в неделю.

Как избавиться от боли в мышцах и почему мышцы болят

Как избавиться от боли в мышцах и почему мышцы болят

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Важно дать больным мышцам время на восстановление после тренировки.

Shutterstock/пояснение

• Чтобы избавиться от болей в мышцах, вам следует дать отдых и приложить лед к мышцам, попробовать массаж с пеной и обязательно пить много воды.
• Отсроченная болезненность мышц является частью процесса наращивания мышечной массы — когда вы тренируетесь, возникают небольшие разрывы мышц, что приводит к болезненности на следующий день — и как только вы даете этим мышцам восстановиться, они становятся сильнее.
• Острая боль в мышцах возникает во время упражнений, которые слишком интенсивны или выполняются с плохой техникой, и это не полезно для ваших мышц и может привести к травме.
• Медицинская рецензия на эту статью была сделана Болеславом Кошарским, доктором медицинских наук, специалистом по обезболиванию в Pain Physicians NY.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Боли в мышцах могут возникать всякий раз, когда вы тренируетесь новым способом, к которому ваше тело не привыкло, или когда вы увеличиваете интенсивность своих обычных тренировок.

Вот что вам нужно знать о том, почему ваши мышцы болят и как облегчить боль.

Почему болят мышцы?

Существует два типа болезненности мышц: острая и отсроченная.

Острая мышечная боль возникает во время занятия — скажем, если упражнение слишком интенсивное или вы используете плохую технику — и является признаком того, что вы должны немедленно прекратить, потому что это может привести к повреждению мышц или суставов, по данным Американского колледжа спорта. Медицина (АКСМ).

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), с другой стороны, возникает примерно через 12–24 часа после тренировки. Вот почему вы чувствуете такую ​​боль наутро после тренировки. Эти воспаленные мышцы обычно длятся от одного до трех дней, хотя для полного исчезновения болезненности может потребоваться до 10 дней. И хотя DOMS может причинить боль, он может быть полезен для восстановления мышц.

Во время тренировки мышечные волокна могут немного порваться. Эти крошечные мышечные разрывы приводят к гипертрофии, что означает, что мышечные клетки становятся больше, говорит Джулия Иафрате, DO, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Как только вы позволите мышечным волокнам восстановиться, мышцы станут сильнее, чем раньше.

Только убедитесь, что вы не тренируете эти мышцы до того, как они полностью заживут — попытки выполнять интенсивные упражнения на воспаленные мышцы могут привести к усилению боли или даже к травме.

Как избавиться от болей в мышцах 

Несмотря на то, что нет никакого способа ускорить процесс восстановления мышц, вы можете облегчить или уменьшить симптомы боли несколькими способами: 

• Прикладывание льда к мышце. Применение холодного обертывания ThermaCare к мышцам сразу после тренировки или через 24 часа помогло уменьшить боль, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Иафрате предлагает сочетать холодовую терапию с массажем: например, она рекомендует заморозить чашку с водой Дикси, вынуть бумажную чашку после замерзания и массировать мышцы льдом в течение 5-10 минут.
• Пенопласт. Это включает в себя массаж мышц поверх пенопластового валика для снятия мышечного напряжения. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, когда это делается после тренировки, это уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление мышечной силы. Для достижения наилучших результатов Iafrate рекомендует пенопластовые валики после всех ваших обычных тренировок.
• Отдых для больных мышц. Iafrate рекомендует чередовать группы мышц, с которыми вы работаете, и давать больным мышцам возможность полностью восстановиться, прежде чем снова их тренировать. «Легкая активность совершенно безопасна — вам просто нужно изменить группы мышц, с которыми вы работаете, чтобы дать мышцам время немного отдохнуть и восстановиться самостоятельно, прежде чем они снова испытают стресс», — говорит Иафрате.
• Поддержание водного баланса . Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, которое включало тренировки при температуре 104 градуса, обезвоженные участники исследования сообщали о почти на 7% более высоких показателях боли в четырехглавой мышце бедра через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с участниками исследования, которые оставались обезвоженными. И хотя вы, вероятно, не будете тренироваться при таких высоких температурах, обратная сторона обезвоживания сохраняется — если вы хотите более быстрого восстановления мышц, важно пить много воды.
• Кофе перед тренировкой. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что прием 5 миллиграммов кофеина на килограмм массы тела непосредственно перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности мышц через два и три дня спустя. Это эквивалентно примерно одной-двум чашкам кофе по 8 унций для человека весом 150 фунтов. Просто убедитесь, что вы не слишком нервничаете от кофеина — некоторые тренеры рекомендуют зеленый или черный чай, если кофе вам не подходит.
• Пробовать иглоукалывание. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapy, показало, что иглоукалывание после тренировки может уменьшить острую мышечную боль наполовину, а DOMS — на одну треть.

У вас также может возникнуть соблазн принять противовоспалительное лекарство, например, Advil или Aleve, пока болезненность не утихнет, но Иафрате предупреждает, что это может задержать восстановление мышц.

«Если воспаление слишком сильное, тогда, конечно, принимайте алив, но это не то, что вы хотите делать постоянно», — говорит она. «На самом деле вам нужно это воспаление, чтобы исцелиться».

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в мышцах 

Обычная болезненность не требует визита к врачу. «Но есть тонкая грань того, что слишком болезненно», — говорит Иафрате.

По данным Harvard Health, болезненность может ощущаться, в то время как более серьезное растяжение мышц может сопровождаться отеком, кровоподтеками и болью.

Иафрат говорит, что если ваша болезненность длится дольше недели, это может указывать на что-то серьезное. Пока вы соблюдаете безопасный режим тренировок, риск этих состояний невелик, но они могут возникнуть: 

• Разрыв мышцы или сухожилия . Яфрате говорит, что это будет сопровождаться сильной болью, непропорциональной тому, к чему вы привыкли, и неспособностью мышц функционировать.
• Ушиб мышц . По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это выглядит как синяк, но может вызвать глубокое повреждение тканей, если оно серьезное.

Вы также захотите принять изнурительную боль, опухшие конечности или более темную, чем обычно, мочу в качестве признака обращения за медицинской помощью, согласно ACSM. Иафрате предлагает обратиться к терапевту или специалисту по спортивной медицине, если вас беспокоят мышечные боли.

• Как лечить растяжение мышц и когда обращаться к врачу при мышечных растяжениях
• Как часто нужно делать кардиотренировки для повышения выносливости и улучшения здоровья
• когда-либо ходили в спортзал
• Какие упражнения помогают накачать пресс и как выполнять их дома
• Как выполнять упражнения с подвесом дома, чтобы получить тренировку всего тела

Здоровье
Фитнес
Упражнение

Подробнее. ..

Как избавиться от боли в мышцах

Стокси

Скорее всего, вы проводите несколько часов в день, сгорбившись над экраном — без суждений, мы тут же с вами. И, чтобы компенсировать сидячий образ жизни, вы можете усердно тренироваться. Добавьте к этому стресс и плохую гигиену сна, и вы получите коктейль, который гарантированно заставит ваши мышцы напрячься. В конце дня у вас остаются боли и боли, которые сказываются на вашем общем самочувствии, ухудшая вашу способность чувствовать себя комфортно в своем теле.

Облегчение боли в мышцах — это не только необходимость для перезагрузки вашего настроения, но и то, чем вы можете заняться сами, восстанавливая чувство контроля над своим телом. Хотя, конечно, было бы неплохо иметь средства, чтобы массажист стирал каждую возникающую малейшую мышечную боль, но это, вероятно, нереально или неосуществимо. К счастью, мы проконсультировались с четырьмя экспертами по здоровому образу жизни, которые дали нам отличные домашние альтернативы и профилактические стратегии.

Итак, читайте 16 лучших советов, которые помогут избавиться от боли в мышцах, помогут вам расслабиться, погрузиться в дзен и, в конечном счете, обрести сладкое облегчение.

Познакомьтесь с экспертом

• Мириам Фрид — персональный тренер, сертифицированный ACE, и владелица MF Strong.

• Мона Дан, LAc, травник, специалист по акупунктуре, эксперт в области традиционной китайской медицины и основатель Vie Healing.

• Нэнси Ричер — балерина и основательница «Движения богачей», консьерж-тренировки на основе балета.

• Карена Доун — сертифицированный преподаватель йоги и соучредитель сообщества здорового образа жизни Tone It Up.

01
из 16

Не допускайте обезвоживания

Лия Флорес / Стокси

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от боли в мышцах, — это пить воду. Это не только поможет смазать суставы, но и ускорит выздоровление, а также уменьшит воспаление. «Мне нравится делать собственные электролитные напитки в течение дня, добавляя немного розовой соли и лимона», — говорит Ричер. «После этого я стремлюсь выпивать половину своего веса в унциях воды».

02
из 16

Попробуйте сплит-тренировку

Если вы регулярно тренируетесь, важно использовать программу, обеспечивающую достаточное время восстановления между сеансами потоотделения. «Вам нужно дать мышцам время на восстановление между тренировками, поэтому в идеале, чтобы заставить их работать с оптимальной производительностью, мы хотим подождать два-три дня, прежде чем работать с той же группой мышц», — говорит Фрид. «Если вы все еще чувствуете боль при каждой тренировке, это может быть признаком того, что вы не предпринимаете надлежащих шагов для восстановления. Это может означать, что вы пренебрегаете растяжкой, не получаете достаточного питания или перетренировались».

03
из 16

Использование пенопластового валика для миофасциального релиза

Стереосъемка / Stocksy

Было показано, что прокатывание пены, которое считается типом самостоятельного миофасциального расслабления, помогает восстановиться после интенсивных упражнений, уменьшает отсроченную болезненность мышц. спайки, уменьшающие боль в утомленных мышцах. «Это может помочь уменьшить напряжение в мышцах, повысить вашу гибкость, предотвратить травмы», — отмечает Фрид. «После каждой тренировки выделяйте 10–15 [минут] на растяжку мышц с помощью пенопластового валика. Обычно я предлагаю вам включить его в свою тренировку, чтобы не пренебрегать им».

Выкатывание всего несколько раз в неделю может иметь значение для раскрытия ваших мышц. И не стесняйтесь выкатывать каждый день. «Вы должны катиться медленно, останавливаясь, когда вы коснетесь болезненного места, дышите в течение нескольких секунд, пока вы удерживаете давление на больное место», — объясняет Фрид.

04
из 16

Погрузитесь в теплую ванну

«Ванна — мой любимый способ расслабиться после долгого дня тренировок», — говорит Ричер. «Обычно я добавляю две чашки английской соли». Теплая вода поможет растворить соли Эпсома, которые выделяют магний, минерал, который может впитываться через кожу. Магний помогает вашим мышцам расслабиться. Звучит идеально после тяжелой тренировки.

05
из 16

Практика акупрессуры

Одним из лучших способов облегчить боль в мышцах является усиление кровообращения с помощью акупрессуры. Но вам не нужно идти в спа-салон, чтобы воспользоваться преимуществами этого лечебного метода — на самом деле, вы можете практиковать это искусство исцеления на себе. «Китайская медицина рассматривает боль в мышцах как результат застревания энергии крови в определенных частях тела», — объясняет Дэн. «Изучение техники баночного массажа гуа-ша в домашних условиях также очень полезно».

Включите методы акупрессуры в массаж после душа. «Нажимайте двумя пальцами ниже области сжатия, пока не почувствуете «сильную боль», — объясняет Дэн. — Не доходите до сильной боли. Сжимайте на 20 секунд, отпускайте, затем переходите к области над болью, снова задерживайте на 20 секунд».

После того, как вы проработали болевые точки, обязательно выполните легкий массаж. «Вы должны почувствовать некоторое расслабление из-за сфокусированного кровотока», — говорит Дэн.

06
из 16

Разотрите ноги

Мало того, что ваши ступни содержат тысячи нервных окончаний, они состоят из 52 костей, четверти всех костей в вашем теле. Сухожилия мышц ваших ног служат соединительной тканью для конечностей, когда ваши ноги болят, то же самое происходит и с остальным телом.

Растирание стоп может помочь сфокусировать перестройку, но более того, это то, что вы можете сделать для себя, и вы почувствуете себя божественно.

07
из 16

Попробуйте легкую растяжку

Студия Фирма / Stocksy

Ричер подчеркивает важность хорошей растяжки для завершения тренировки. «Как правило, в начале тренировки вы хотите делать динамичные растяжки, а в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, — устойчивую растяжку».

Фрид соглашается. «Думайте о растяжке после тренировки, как о начале процесса восстановления. Растяжка увеличивает вашу гибкость, помогает снизить травматизм», — отмечает она. «Точно так же включение динамической разминки перед тренировкой может помочь снизить вероятность получения травмы».

08
из 16

Дайте своему телу передышку

«Когда дело доходит до выполнения упражнений, дни отдыха так же важны, как и дни тренировок», — отмечает Фрид. «Помните, что упражнения, особенно высокоинтенсивные, требовательны к телу. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, вашим мышцам нужно отдохнуть, чтобы восстановиться и стать сильнее». Даже если вы планируете тренировку, иногда вам может понадобиться дополнительный день или два отдыха, если ваше тело все еще чувствует усталость от предыдущей тренировки, или если вы испытываете раздражение или боль. Всегда лучше ошибиться из-за осторожности, взять дополнительный отдых, а не толкаться, что может усугубить травму.

09
из 16

Уменьшение воспаления с помощью льда

микроген / Getty Images

Прикладывание льда или иммерсионных ванн с холодной водой, также известное как криотерапия, часто используется в сочетании с физическими упражнениями и реабилитацией для уменьшения боли и отека, а также для ускорения выздоровления. Исследования показывают, что лед может эффективно ускорить процесс восстановления после напряженных тренировок, помогая организму прийти в норму и подготовиться к следующей тренировке. Для достижения наилучших результатов прикладывайте лед или принимайте ледяную ванну сразу после заминки.

10
из 16

Применение тепла

Если ваши мышцы уже болят, возможно, вам больше повезет прикладывать тепло, а не лед. «Тепло помогает движению крови, тогда как холод сужает область кровотока», — говорит Дэн. «Кровь сама приносит все целебные химические вещества в область, чтобы облегчить боль». Она добавляет, что сначала тепло может усилить боль в этой области, но через несколько минут вы почувствуете облегчение.

11
из 16

Использование безрецептурных кремов и гелей

Продукты для местного применения могут оказывать согревающее действие на напряженные мышцы, часто содержат камфору, согревающий обезболивающий анестетик, используемый для облегчения боли. Если вы применяете их после ванны, подождите, пока ваша кожа остынет, чтобы избежать раздражения.

12
из 16

Заминка после тренировки

@girlfriendcollective

Правильная заминка после тренировки дает вашему телу возможность вымыть побочные продукты метаболизма из ваших мышц, обеспечивая достаточное количество питательных веществ кислорода для тренируемых мышц для восстановления. Старайтесь как минимум 5-10 минут заниматься легкими упражнениями, такими как легкая пробежка или ходьба, а затем легкая растяжка.

13
из 16

Не переусердствуйте

Даже если вы преследуете большие цели, вам нужно прислушиваться к тому, что ваше тело уважает ваши пределы — ваше тело может справиться только с таким количеством берпи или спринтов в гору за одну тренировку. «Помните, что когда дело доходит до упражнений, качество важнее количества. Тренировки должны быть сложными, но не каждая тренировка должна вас сокрушать», — говорит Фрид. «Упражнения невероятно требовательны к нашему телу; слишком много может привести к выгоранию от перетренированности».

14
из 16

Используйте правильную технику

Фрид говорит, что мудро придерживаться поговорки «Работай умнее, а не усерднее». Это включает в себя не только умную программу тренировок, но и использование правильной техники. «Часто речь идет не о том, чтобы заставлять себя сильнее, а о том, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику техники, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее и видеть прогресс, не причиняя себе вреда», — отмечает Фрид. Выполнение движения с правильной формой также обеспечивает эффективность упражнения.

15
из 16

Попробуйте компрессионное снаряжение

Предоставлено компанией Culture Fit

Компрессионное снаряжение, особенно компрессионные носки, колготки, одежда для нижних конечностей, может помочь уменьшить воспаление и помочь циркуляции побочных продуктов метаболизма обратно к сердцу. Такое снаряжение может быть полезно после силовых упражнений, таких как бег на короткие дистанции, приседания с прыжками и поднятие тяжестей. а также мероприятия, основанные на выносливости, такие как марафонские тренировки.

16
из 16

Добавьте КБД в свой распорядок дня

Настойки для ухода за кожей с каннабидиолом (CBD) не только в тренде, но и являются благословением для немедленного облегчения боли. «Влияние КБД на боль связано с его ролью в одной из ключевых функциональных систем нашего организма: эндоканнабиноидной системе или просто ЭКС», — говорит Доун. «Эта система отвечает за поддержание нашего тела в устойчивом состоянии. Это помогает регулировать наш сон, настроение, боль, аппетит, воспаление, память, размножение и многое другое. Когда мы потребляем CBD, мы помогаем ECS творить чудеса».

Добавление CBD в ваш оздоровительный режим может в крайнем случае снять мышечное напряжение. «Я использовал CBD для снятия боли, когда я чувствую напряжение, мои мышцы шеи и плеч напряжены, чтобы ускорить процесс выздоровления», — говорит Доун.