Как девушке накачать икры: Как девушке накачать икры ног в домашних условиях

Как накачать икры ног девушке

Стройные ноги – это эталон женской красоты во все времена. Помимо бедер и ягодиц, к мышцам ног относятся и икроножные.

На них не всегда обращают внимание, когда оценивают фигуру, но все же, если голень развита слабо, она “выпадает” из общей картины и портит гармонию, даже если бедра и ягодицы идеальны.

Особенности икроножных мышц

Строение мышц голени простое.

На видимой части пролегают две головки икроножной мышцы, а под ними камбаловидная. Она слегка просматривается при выраженном развитии.

Икроножные отвечают практически за все движения в голеностопном суставе. Главные из них – это движения стопы на себя и от себя (подъемы на носки из любого исходного положения).

Мышцы голени много работают в повседневной жизни. В них преобладают медленные (красные) мышечные волокна.

Некоторые исследования показали наличие до 90% медленных волокон в икроножных.

Если же голени от рождения большие и массивные, значит, в них больше быстрых (белых) волокон.

Известно, что медленные волокна тяжело поддаются гипертрофии (увеличению в мышечном объеме). Также учитывается и то, что мышцы голени очень выносливы.

Все это накладывает специфику на их тренировки.

Эффективные упражнения

Теперь давайте разбираться, как накачать икры ног девушке. И вначале рассмотрим главные движения для их проработки.

Упражнения для икр просты в техническом плане и выполняются с одинаковым успехом как в тренажерном зале, так и дома.

Домашние упражнения:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки одной ногой стоя (с грузом в руке)

Кроме того, есть еще несколько вариаций того, как можно разнообразить или усложнить это движение дома.

Некоторые из них можно увидеть в видео ниже:

В исходном положении носки стоят на возвышении, а пятки на весу. Руками можно придерживаться за опору.

В качестве груза используйте гантель, бутылку с водой или любой другой не слишком тяжелый предмет.

Тренировки голени с гантелями – это серьезная нагрузка, которая гарантированно вызывает увеличение мышечного объема.

Но здесь главное — не перестараться. Увеличивайте интенсивность постепенно, иначе неприятной крепатуры не миновать.

Упражнения в тренажерном зале:

1. Подъем на носки стоя в тренажере
2. Подъем на носки в машине Смита

Два эти движения по сути идентичны, просто выполняются в разных тренажерах.

Единственное отличие — это возвышенность в первом варианте. Но в Смите можно подставить под ноги степ-платформу или блин от штанги.

Тогда растяжение икроножных будет сильнее и это положительно скажется на их дальнейшем росте.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Упражнение активно включает в работу камбаловидные мышцы голени.

Также его можно выполнять с гантелями, либо штангой на бедрах.

4. Жим носками в тренажере

Тренировочная программа

Для начала рассмотрим, как накачать икры девушке в домашних условиях. В этом нет ничего сложного.

Для новичков подойдет 1 упражнение в 2-3 подходах, по 15-30 повторений. Это может быть подъем на носки стоя или аналогичное движение на одной ноге.

Начните с меньшего диапазона подходов и повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для среднего уровня используются уже 2 упражнения, с таким же количеством подходов и повторений.

Вначале выполните подъем на носки на одной ноге (можно с дополнительным весом), а затем “добейте” мышцы движением на двух ногах одновременно.

Во всех упражнениях исходное положение – носки на возвышении, пятки не касаются пола (на весу). Движение происходит только в голеностопе, на прямых ногах.

В тренажерном зале арсенал упражнений больше.

Вариант 1:

1. Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки стоя в тренажере — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Вариант 2:

1. Жим носками в тренажере поочередно каждой ногой  — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки в машине Смита — 3 подхода по 20-30 повторений

Отдых между подходами небольшой, 30-60 секунд.

После тренировки желательно растянуть поработавшие мышцы. А еще лучше, если вы будете делать это после каждого сета.

Общие принципы тренировок голени

Икроножные мышцы относят к “упрямым” и труднорастущим.

Большинство методических приемов для стимуляции роста на них не срабатывает. Другими словами, тренировка требует особенного подхода.

В бодибилдинге выделяют две противоположные школы по этому направлению:

1. Высокоповторный режим тренировок

Приверженцы этой методики утверждают, что голень — это выносливая мышца.

То есть достучаться до нее можно только выполняя много подходов и повторений с легкими весами.

Здесь норма – 50-100 повторений за один подход. Обычно применяется 2-3 подхода.

Но есть и схемы, где делают 5-10 подходов. Правда, повторений меньше – 20-30 раз.

2. Низкоповторный режим

Здесь убеждены, что легкими весами и большим количеством повторений икры расти не заставишь, ведь такие нагрузки они испытывают каждый день.

Для стимуляции мышечного роста икроножным нужна противоположная нагрузка. А именно — тренировка с весами в четыре раза больше собственной массы тела!

То есть, если вы весите 50 кг, то рабочие веса в тренажерах составят 200 кг! При этом диапазон повторений ниже – 10-12 раз за подход.

Логика есть в каждой из этих методик и обе имеют право на жизнь. Но все же больше распространена “золотая” середина.

Тренировки проводятся со средними весами и диапазоном повторений в 20-30 раз за один подход.

Для девушек подходящая частота занятий – 3 раза в неделю. Икроножные выносливые и быстро восстанавливаются.

Но и чаще, чем 3 раза в неделю их тоже не стоит качать. Ведь мышцы растут во время отдыха между тренировками, а слишком частые занятия будут тормозить прогресс.

Сколько времени нужно для достижения результатов

То, за какой срок будет достигнут нужный результат, зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека.

Обычно в первые месяцы занятий икры у девушек растут неплохо. Не быстро, но зато уверенно.

Как правило, за первый месяц удается увеличить объем голеней на 0.5-1 см. Дальше их рост замедляется до 3-5 мм в месяц.

В итоге за 3 месяца регулярных занятий икры у девушек увеличиваются в среднем на 1-1.5 см. В большинстве случаев такого роста им хватает для создания баланса в общем развитии ног.

Что делать, если икры не растут

Бывают ситуации, когда икроножные мышцы не хотят расти от стандартных схем нагрузок.

В первую очередь в такой ситуации важно не опускать руки (или в данном случае — ноги) и продолжать их качать. Для нестандартных мышц требуются нестандартные решения.

Попробуйте по очереди (продолжительностью в месяц) высокоповторный и низкоповторный режимы нагрузки.

Поэкспериментируйте с различными параметрами – периодичность тренировок, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами.

Внимательно следите за реакцией мышц и скоро нащупаете подходящую схему.

Вполне возможно, что вы разработаете собственную методику, которая будет давать результат только вам.

Заключение

Опыт бодибилдеров показывает, что нерастущих мышц не бывает. Есть те, которые растут быстрее, те, которые растут медленнее, а бывают голени, то есть очень “медленные”.

Но терпение, настойчивость и регулярные нагрузки заставляют расти даже самые упрямые мышцы. И икроножные здесь не исключение.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка (caput mediale) начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale), — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, (bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis) и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы (bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis). Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием (m. soleus), продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие (tendo calcaneus (Achillis)), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).

При перенапряжении икроножной мышцы в ней могут возникать судороги. Кроме того, спазмы могут свидетельствовать о расстройствах их артериального и венозного кровоснабжения, а также о недостатке микроэлементов и недостаточном стимулировании мышц нервами. Травмы икроножной мышцы могут произойти при нагрузке, превышающей её возможности, иногда от удара по ней.

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать икры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр — сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Единственные 8 упражнений, которые необходимы женщинам для увеличения икр

Вы можете укрепить и накачать икры, сочетая силовые тренировки и кардио.

Изображение предоставлено:
lzf/iStock/GettyImages

Большие икроножные мышцы у женщин выглядят хорошо и даже лучше. Они дают вам силу отталкивания, необходимую для ходьбы, бега, прыжков и даже силовых движений рок-звезд, таких как становая тяга.

Видео дня

Так как же сделать икры большими? Благодаря сочетанию силовой тренировки икр и кардиоупражнений.

Вот лучшие упражнения для женщин, которые хотят накачать большие и сильные икры.

Совет

Перед силовыми тренировками всегда разогревайтесь ходьбой или бегом трусцой в течение не менее 10 минут. Используйте правильную форму и всегда оставайтесь сосредоточенными на том, что вы делаете. Растягивайте икры в конце каждой тренировки икр, чтобы способствовать здоровому диапазону движений голеностопного сустава.

4 лучших силовых упражнения для икроножных мышц для женщин

Женщины могут увеличить икроножные мышцы, используя свободные веса и силовые тренажеры. Выполняйте изолирующие упражнения на икры до трех дней в неделю в конце тренировки ног.

Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать от 6 до 12 повторений за подход. Выполняйте от 4 до 6 подходов из четырех разных упражнений на икры за тренировку.

1. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя задействует икроножную (или икроножную) мышцу. Это формирует ту подковообразную выпуклость, ради которой вы тренируетесь.

1. Сядьте на стул или скамью с ровной спинкой и положите гантель среднего или тяжелого веса на бедра, чуть выше колен.
2. Оставаясь в сидячем положении, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
3. Задержитесь здесь на мгновение, затем медленно опустите пятки на пол.

2. Подъем носков стоя

Этот тренажер для икроножных мышц фокусируется на камбаловидной мышце. Хотя саму мышцу не так легко увидеть, она находится под икроножной мышцей. Поэтому, когда вы строите камбаловидную мышцу, икроножная мышца выглядит еще больше.

1. Встаньте на край ступени и позвольте задней части стопы свисать со ступени. (Вы также можете встать на край блина на полу. ) Слегка разверните пальцы ног наружу.
2. Напрягите икры, чтобы подняться со ступеньки и сделать паузу.
3. Опустите пятки как можно ближе к полу и повторите.

3. Подъем на носки стоя на одной ноге

Чтобы повысить эффективность подъемов на носки стоя и выровнять силовой дисбаланс между ногами, попробуйте работать по одной.

1. Встаньте на край ступени и позвольте задней части стопы свисать со ступени. (Вы также можете встать на край блина на полу.) Слегка разверните пальцы ног наружу.
2. Поднимите одну ногу так, чтобы вы стояли на противоположной ноге.
3. Напрягите икры, чтобы подняться со ступеньки и сделать паузу.
4. Опустите пятки как можно ближе к полу.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

4. Подъем на носки в жиме ногами

Если у вас проблемы с равновесием во время подъема на носки из положения стоя, этот вариант для вас.

1. Загрузите тренажер для жима ногами весовыми пластинами.
2. Сядьте в тренажер и поставьте подушечки стоп на край платформы для жима, слегка направив носки внутрь.
3. Напрягите икры, чтобы направить пальцы ног, и сделайте паузу.
4. Медленно отпустите, чтобы согнуть ноги, и повторите.

Дополнительная литература

4 лучших кардиоупражнения для развития женских икр

Кардиоупражнения также могут помочь женщинам построить большие икры с большой выносливостью. Лучшие из них включают в себя отталкивание подушечками стоп.

1. Спринтерский бег

Базовый бег укрепит всю ногу. Чтобы больше проработать икры, раз в неделю добавляйте спринтерские тренировки. После того, как вы разогрелись и пробежали не менее 20 минут, бегайте от 30 до 60 секунд. Восстановитесь ходьбой или медленным бегом трусцой в течение 30–60 секунд. Повторите цикл спринт-восстановление четыре-восемь раз.

2. Бег босиком

Найдите ровный участок на пляже, поле для гольфа или футбольном поле. После того, как вы разогрелись, пробежав не менее 10–20 минут, снимите обувь и побегайте босиком 10–20 минут. Вы будете удивлены тем, как тренируются ваши икры, когда вы бегаете босиком.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой заставляют вас стоять на носках, что приводит в действие икроножные мышцы. Попрыгайте со скакалкой в ​​течение 1 или 2 минут в качестве разминки перед ежедневной тренировкой по бегу, езде на велосипеде или плаванию. Доведите до 5-10 минут прыжков.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде больше всего подходит для укрепления квадрицепсов, но она одинаково хороша и для увеличения икр. Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на выносливость и высокоинтенсивные интервальные заезды.

6 простых способов вырастить упрямых икр

Некоторые люди рождаются богатыми, некоторые рождаются с удивительным интеллектом, а есть и те, кто был благословлен массивными икрами. Разве ты не ненавидишь этих людей? Возможно, ненависть — слишком сильное слово, но я определенно завидую тем бодибилдерам, которым редко приходится делать подъемы на носки, но при этом они демонстрируют развитую мускулатуру от колена до лодыжки.

Таких парней (и девушек) полно. Самое интересное, что некоторые из них могут не быть бодибилдерами или вообще не задумываться о своих икрах. С учетом сказанного, отсутствие генетики не всегда является причиной, когда речь идет о спорте с менее чем впечатляющими икрами. В большинстве случаев это также происходит потому, что они тренируются как второстепенные, а не основные мышцы.

Так что, если ваши родители не передали «ген теленка Майка Матараццо», это не значит, что вы все еще не можете нарастить огромное количество мышц в голенях. Иногда самые трудолюбивые и умные работники опережают генетически одаренных. Если вы либо игнорируете икры, либо выполняете только пару ленивых подходов в конце тренировки, пришло время начать относиться к области ниже колен с большим уважением.

В поисках сумасшедших телят

Большинство людей обнаруживают, что их телята сопротивляются росту. Каждый раз, когда вы делаете шаг, икры активизируются, и на них ложится бремя вашего тела в течение всего дня. Это означает, что вы должны яростно атаковать телят, чтобы они становились больше и сильнее. Обычные тренировки просто не годятся, когда речь идет о икрах, поэтому ниже я перечислил шесть уникальных методов, которые заставят ваши упрямые мышцы икроножных мышц пробудиться.

1 . В течение 2–4 недель ежедневно тренируйте икры, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Используйте около 4-6 подходов за тренировку, выполняя каждый день разные упражнения.

2 . Каждый вечер перед тем, как лечь спать, выполняйте подход из 100 медленных подъемов на носки стоя с собственным весом в дополнение к вашей обычной программе. Добейтесь максимального ожога!

3 . По возможности ходите на цыпочках, а не на плоскостопии. У артистов балета часто потрясающие икры.

4 . Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с лестницей, делайте подъем на носки на каждой ступеньке. На пути вниз наступите на подушечку стопы, так как это будет действовать почти как плиометрическое движение для ваших икр.