Как быстро увеличить количество отжиманий: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься начинающим атлетам

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок для более подготовленных спортсменов.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Тем, кто только начинает свой тренировочный путь, подойдут упрощенные варианты этого упражнения.

Их всего три:

1. Отжимания от перекладины или скамьи

Это упражнение максимально приближено по технике к отжиманиям от пола.

Однако за счет упора рук в перекладину, скамью или любую другую возвышенность, уровень нагрузки значительно ниже.

Сложность регулируется высотой перекладины. Чем она выше, тем проще выполнять движение, и наоборот.

2. Отжимания с колен

Здесь исходное положение тела в упоре на ладони и колени. Это также позволяет облегчить отжимания.

3. Отжимания волной

Еще один вариант, который часто используется в кроссфите.

Исходная позиция — планка, как и в классических отжиманиях. Однако движение производится волнообразно.

Сначала на пол ставят колени, потом ложатся животом, а затем грудью.

Подъем вверх производится в обратной последовательности — грудь, живот, колени.

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, выберите одно из этих движений и используйте схему, предложенную ниже.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю:

Первая цифра означает количество подходов, вторая — количество повторов в нем.

В конце схемы вам нужно будет сделать 1 подход на максимальное количество повторений.

Как только у вас получится отжаться в любом упрощенном варианте 25-30 раз, переходите к классическим отжиманиям.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий от пола.

Программа отжиманий от пола

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки.

А помимо мускулов, отдых необходим связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день.

Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

Теперь переходим непосредственно к программе.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле: 4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

По окончании трехнедельного цикла вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считаются базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же тренировать и другие мышечные группы, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

2. Неправильная постановка рук и направление локтей

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

3. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как увеличить количество отжиманий | Strong life

Как увеличить количество отжиманий

View Larger Image

Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.

Как увеличить количество отжиманий от пола

1. Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
2. Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
3. Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
4. Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
5. Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
6. Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.

Программа тренировок по увеличению количества отжиманий

Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.

Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.

• Неделя № 1

• Неделя № 2

• Неделя № 3

• Неделя № 4

• Неделя № 5

• Неделя № 6

• Неделя № 7

• Неделя № 8

• Неделя № 9

• Неделя № 1

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 2

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 3

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 4

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 5

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 6

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 7

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 8

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 9

ПонедельникЧетвергВоскресенье

Отжимания от пола

На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.

Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.

Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.

У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных. Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.

Как увеличить количество отжиманий — полезные советы

• Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
• Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
• Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
• Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
• В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
• Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.

Ezon

2018-08-04T22:20:29+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Содержание

• 1. Что такое отжимания?
• 2. Почему важны отжимания?
• 3. Самый быстрый способ сделать больше отжиманий
• 3.1. Поймите реальную силу
• 3.2. Знай свои потребности
• 3.2.1. Одноминутная оценка
• 3.2.2. План на месяц делать больше отжиманий
• 3.3. Разбить движение
• 3.3.1. Эксцентриковая фаза
• 3.3.2. Концентрическая фаза
• 3.4. Принять форму точных отжиманий
• 3.4.1. Шаги для правильной формы отжиманий
• 3.4.2. Работа над укреплением груди, плеч и трицепсов
• 3.5. Установите программу
• 3.5.1.Разберитесь со своим распорядком дня
• 3.5.2. Найдите базовые повторения (повторения)
• 3.6.Постепенное увеличение рабочей нагрузки
• 3.7. Разнообразие типов отжиманий
• 3.8. Отжимайтесь как можно быстрее
• 3.9. Отслеживайте свой прогресс
• 3.10. Избегайте типичных ошибок
• 4. Еда на вынос

Отжимания популярны во всем мире для укрепления тела и улучшения физической формы. Но многие люди страдают от попыток сделать слишком много отжиманий, когда они еще не готовы.

Хотя отжимания кажутся простыми, люди часто делают ошибки, пытаясь их выполнить. Быстрое выполнение отжиманий требует правильной техники и тренировок. В этой статье мы расскажем о самых быстрых способах научиться отжиматься.

1. Что такое отжимания?

Отжимания — это комплексное упражнение, в котором задействовано несколько суставов и разные группы мышц одновременно. Большая часть работы выполняется на верхней части тела, включая грудь, трицепсы, бицепсы и мышцы по бокам позвоночника. Кроме того, мышцы живота помогают поддерживать правильное положение тела в положении отжимания.

Помимо нацеливания на мышцы верхней части тела, они также задействуют мышцы ног и кора.

Поскольку отжимания задействуют все основные группы мышц, они отлично подходят для развития силы всего тела. Их можно модифицировать для всех уровней физической подготовки в зависимости от предпочитаемого уровня сложности.

2. Почему важны отжимания?

Отжимания отлично подходят для поддержания тела в форме и здоровья. Это одни из немногих упражнений, которые активно задействуют почти все основные группы мышц тела. Следовательно, они приносят много пользы для здоровья, если их регулярно практиковать в течение долгого времени.

Существует множество вариантов отжиманий, каждый из которых может дать следующие преимущества:

• Улучшение мышечной массы и здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышение мышечной силы и тонуса
• Повышенная поддержка суставов
• Сжечь калории
• Увеличение силы корпуса и улучшение осанки
• Повышает гибкость и плотность костей

4200. Черная майка Air Pro

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Steel Grey

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Зеленая майка Air Pro Military

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Белый Камуфляж

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

3. Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

3.1. Поймите реальную силу

• Выполнение отжиманий может значительно увеличить силу верхней части тела. Но эти движения требуют, чтобы вы поддерживали вес всего тела, что может быть непросто.
• Всякий раз, когда мы говорим о силе, мы часто связываем ее с поднятием тяжестей. Но есть еще сила, чем это. «Сила на самом деле зависит от движений нашего тела, то есть от того, насколько легко мы можем двигать телом, а не от того, какой вес наше тело может поднять».
• Улучшение движений вашего тела — один из лучших способов увеличить силу, а отжимания помогают в наращивании силы, воздействуя на движения нашего тела, поскольку они задействуют почти все основные группы мышц.
• Как только у вас появится относительная сила тела, вы сможете лучше контролировать свое тело и выполнять действия в более быстром темпе, будь то отжимания, приседания или подтягивания.

3.2. Знайте свои потребности

Вы должны знать, что вам нужно улучшить, если вы хотите делать больше отжиманий. Вам нужно построить больше выносливость, сила, или оба? Вы можете понять это, пройдя оценочный тест .

3.2.1. Одноминутная оценка

• Установите таймер на 1 минуту.
• Начинайте отжиматься, пока таймер не остановится.
• Запишите, сколько повторений вы выполнили.
• Правила оценки:

• Чтобы выполнить повторение, вы должны опустить грудь как минимум на 2 дюйма над землей и сделать паузу.
• Убедитесь, что ваши локти зафиксированы.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию с головы до ног.
• Вы можете отдохнуть, если хотите, не останавливая часы.
• Результаты испытаний:

Ниже приведены уровни, определяющие рекомендуемый уровень сложности в зависимости от того, сколько подходов отжиманий вы можете выполнить.

Если вы обнаружите, что стали меньше отжиматься, есть несколько планов тренировок, которые помогут вам улучшить свои результаты.

3.2.2. План на 1 месяц делать больше отжиманий

• Делайте 10 подходов по 8 повторений с 2-минутными перерывами между подходами два раза в неделю.
• Затем сделайте 8 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом два раза в неделю.
• Далее делайте 6 подходов по 15 повторений с 1-минутным перерывом два раза в неделю.
• Наконец, сделайте 4 подхода по 20 повторений с 2-минутным перерывом два раза в неделю.

По окончании теста сделайте перерыв не менее чем на 5 дней, прежде чем пересдавать тест, чтобы увидеть, на каком уровне вы находитесь.

3.3. Разбивка движения

Более простой способ отжимания состоит в том, чтобы разбить его на следующие две части:

3.3.1. Эксцентрическая фаза

Это фаза, в которой тело сопротивляется гравитации. Работа над эксцентрической частью — один из самых простых способов со временем привыкнуть к отжиманиям.

Эксцентрические сокращения стимулируют мышечные клетки. Мышца не только укорачивается, но и удлиняется при напряжении от силы большей, чем генерируют мышцы.

Таким образом, практика на этом этапе помогает укрепить ваши мышцы, что позволит вам делать больше отжиманий.

Чтобы максимально использовать эксцентрическую фазу, попробуйте выполнить следующие действия.

Сделайте следующую видеоиллюстрацию.

• Встаньте в планку, положив руки под углом 45 градусов по отношению к телу и расположив их под плечами.
• Медленно опустите корпус и бедра на землю на 5 секунд.
• Сделайте короткую паузу в нижней точке, не касаясь грудью земли.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений этого эксцентрического движения, затем сделайте 10 обычных отжиманий с 1-2-минутным перерывом между ними.

3.3.2. Концентрическая фаза

Это фаза, в которой тело преодолевает гравитацию. Концентрическая фаза укорачивает мышцы, поскольку напряжение, создаваемое мышцами, превышает нагрузку.

Когда мы поднимаем свое тело над землей, наша грудь и трицепс производят больше силы, чем вес нашего тела, поэтому они работают концентрически.

Чтобы максимально использовать эксцентрическую фазу, попробуйте выполнить следующие шаги.

• Для начала лягте животом на пол.
• Держите руки прямо под плечами, но немного шире, чем ширина плеч.
• Выровняйте свое тело с головы до ног, чтобы сохранить нейтральное положение тела.
• Теперь медленно поднимите тело, упираясь руками в пол.
• Напрягите грудные мышцы при движении вверх и обязательно выдохните.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
• Работая над обеими фазами по отдельности, вы сможете сделать больше отжиманий за ограниченный период времени.

3000. Шорты из вискозы с застежкой-молнией Серый металлик

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3000. Шорты на молнии из вискозы Core Fit, черные

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3800. Шорты Momentum 9 дюймов, черные

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3800. Шорты Momentum 9 дюймов, зеленый цвета милитари

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3.4. Adopt Accurate Push-Up Form

Прежде чем вы сможете выполнять несколько повторений, потренируйтесь формировать правильную позицию для отжиманий, чтобы вы могли удерживать ее дольше.

3.4.1. Шаги для хороших отжиманий

• Начните с положения планки на руках и коленях. Расставьте руки врозь, немного шире плеч.
• Поднимите колени от пола, вытяните ноги назад, подогнув пальцы ног. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией с головы до пят, не прогибаясь посередине.
• Задействуйте корпус, втягивая пупок по направлению к позвоночнику.
• Вдохните и начните сгибать руки в локтях. Опускайте тело, пока локти не достигнут отметки 9.угол 0 градусов.
• Затем выдохните и двигайтесь вверх, сокращая грудные мышцы. Прижмите руки к полу, возвращаясь в исходное положение.
• Не блокируйте локти. Вместо этого держите локти слегка согнутыми, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы.

3.4.2. Работайте над укреплением грудной клетки, плеч и трицепсов

Основным двигателем при отжимании является грудь. В то время как передние дельты в трицепсах и плечах помогают синергетическому движению. Дельтовидная мышца позволяет вам поднять руку для сгибания плеча, одновременно поднимая грудь.

«Чем сильнее мышцы, тем быстрее вы сможете их активировать. Чем дольше эти мышцы могут выдерживать напряжение, тем больше отжиманий подряд вы сможете сделать».

• Чтобы максимизировать свою силу, попробуйте выполнять тренировки с отягощениями и целями, ориентированными на силу, включающими от 2 до 6 повторений в подходе.

3.5. Установите свой распорядок дня

Придумав распорядок, которого вы сможете придерживаться, — это единственный способ, с помощью которого вы со временем начнете видеть результаты. Постарайтесь определить время в своем ежедневном или еженедельном расписании, когда вы можете сосредоточиться на выполнении плана тренировок.

3.5.1. Определите свой распорядок дня

Во-первых, решите, хотите ли вы выполнять отжимания ежедневно или еженедельно (2-3 раза в неделю). Тем не менее, рекомендуется отжиматься через день, чтобы эффективно повысить свою выносливость.

• Начните с включения в базовую тренировку 3 подходов по 10 отжиманий с 30-секундным периодом отдыха.
• Затем добавляйте по 2-3 повторения в свои подходы каждую неделю.

3.

5.2. Найдите свои базовые повторения (повторения)

Количество базовых повторений может варьироваться от человека к человеку в зависимости от силы их тела. Лучший способ найти 90 142 базовых повторения, 90 145, т. е. количество повторений отжиманий в подходе, — это попытаться сделать следующее:

• Сделать максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за 2 минуты.
• Разделите это количество отжиманий на

.

• Результат будет базовым количеством повторений.
• Каждая тренировка будет содержать почти 3 комплекта этого номера. повторений

3.6. Увеличивайте нагрузку постепенно

Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может привести к плато физической формы. Если не изменить интенсивность тренировки, ваши мышцы перестанут развиваться.

Если со временем ваши упражнения станут менее сложными, вы начнете терять интерес. Чтобы этого избежать, старайтесь постепенно увеличивать количество отжиманий в своей программе.

• Выполните ту же самую процедуру отжимания, которую вы делали, чтобы найти исходный уровень и каждый день включайте хотя бы одно дополнительное отжимание в каждом подходе.
• Если вы не можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе, придерживайтесь одного и того же количества в течение 3-4 подходов. Затем попробуйте снова увеличить его через 5-6
• Отслеживайте свои результаты с течением времени. Вы заметите, что в последующие недели вы будете выполнять больше отжиманий за меньшее время.

3.7. Добавьте разнообразие к типам отжиманий

После того, как вы привыкнете к своей основной программе отжиманий, попробуйте добавить различные типы отжиманий, чтобы проработать дополнительные мышцы. Например, сделайте стандартные, узкие и широкие отжимания для первого, второго и третьего сета соответственно.

• Преимущества:
• Обеспечивает комплексную тренировку отжиманий, задействующих различные группы мышц.
• Меньшее количество отжиманий в целом с вариациями поможет вам установить новый базовый уровень для начала.
• Позволяет делать больше подходов отжиманий с течением времени.

3.8. Отжимайтесь как можно быстрее

Увеличение скорости отжиманий — еще один способ увеличить количество отжиманий, выполняемых за определенное время. Лучший способ сделать это — подсчитать, сколько отжиманий подряд вы можете сделать без остановки.

Например, вашей целью может быть 50 отжиманий. Поэтому вы начинаете делать их как можно быстрее. Пока неважно, сможете ли вы выполнять их подряд.

Затем на следующем занятии попробуйте сделать такое же количество отжиманий, но за меньшее время.

Со временем вы заметите, что можете делать больше отжиманий за более короткий промежуток времени, чем раньше.

3.9. Отслеживание вашего прогресса

Отслеживание вашего прогресса необходимо для измерения того, насколько вы улучшились. Вы можете отслеживать прогресс, увеличивая количество повторений отжиманий на каждой тренировке.

Отслеживание вашего прогресса поможет вам делать больше отжиманий с каждым днем, увеличивая интенсивность тренировки, чтобы бросить вам вызов.

• Лучший способ — сделать одну сессию отжиманий с определенным количеством повторений в качестве цели.
• Затем выполните такое же количество повторений во втором сеансе, но за более короткий период времени.
• Завершите следующие 2 тренировки с большим количеством повторений в качестве цели.

4300. Футболка Air Pro без рукавов серая камуфляжная

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

4300. Футболка без рукавов Air Pro Серо-стальной

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

4300. Футболка без рукавов Air Pro, черная

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

4300. Футболка Air Pro без рукавов, цвет милитари, зеленый

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

Обычно рекомендуется увеличивать количество повторений в 10 раз за каждую тренировку, чтобы количество отжиманий постоянно увеличивалось.

3.10. Избегайте распространенных ошибок

Устранение этих ошибок может эффективно увеличить количество отжиманий, выполняемых за определенный период времени.

• Держите руки в правильном положении: Не расставляйте руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к перенапряжению плеч и помешать вам правильно работать с другими мышцами, например, с мышцами живота. пресс и ядро. Правильное положение предполагает размещение рук прямо под плечами.

• Держите спину прямо: Убедитесь, что ваша спина не согнута, а бедра не висят высоко в воздухе. Неправильная осанка может привести к травмам.

• Обеспечьте полное движение: Важно использовать полный диапазон движений, если вы хотите воспользоваться преимуществами отжиманий. Обязательно вытяните руки в прямое положение и держите предплечья параллельно полу.

• Не задерживайте дыхание: Обязательно правильно вдыхайте и выдыхайте при движении вниз и вверх соответственно. Важно снабжать кислородом нагруженные мышцы, чтобы они могли правильно поддерживать движение.

• Держите голову в правильном положении: Во время движения следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Смотрите немного вперед, а не вниз. Лучший способ запомнить это: когда вы находитесь близко к полу, убедитесь, что ваш подбородок первым касается земли, а не носа.

4. Вывод

Несомненно, выполнять отжимания может быть немного сложно. Но использование шагов, описанных выше, может увеличить количество отжиманий, которые вы сможете сделать раньше, чем вы думаете.

Никогда не забывайте, что выполнение отжиманий требует силы тела, а сила не обязательно означает поднятие тяжестей. Поэтому не пугайтесь, когда увидите, как другие поднимают тяжелые веса для тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на своей собственной рутине, и вы получите результаты.

Как выполнить 100 отжиманий

Упражнение «Отжимание» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение на кондиционирование большинства мышц тела и не требует оборудования.

В этом посте я собираюсь разобрать это прекрасное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и как разработать свои собственные тренировки отжиманий, чтобы получить волшебные 100 отжиманий за один раз!

Мышцы, задействованные во время отжиманий

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, включая:

• Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые интенсивно используются во всех упражнениях на толчок.
• Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепс активно работает при выпрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не сможете максимально использовать эти мышцы.
• Дельтовидные мышцы – плечевые мышцы играют большую роль во всех жимовых упражнениях, а также в стабилизации верхней части тела для поддержания выравнивания во время упражнения
• Передняя зубчатая мышца – эти мышцы по обеим сторонам грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздь бананов под мышкой. Хороший!
• Брюшной пресс – в отжиманиях задействовано множество мышц кора. В позиции отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши основные мышцы не позволяют этому произойти. Вы можете думать об отжиманиях как о подвижной планке с рук.
• Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра выпрямленными и на одной линии.
• Latisimus Dorsi – эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннюю ротацию руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
• Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают в правильном выравнивании и стабилизации. Задняя часть тела на самом деле задействована больше, чем вы можете себе представить.

Как сделать идеальное отжимание

Отжимание — это гораздо больше, чем несколько раз опускаться и подниматься.

Разберем и посмотрим как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте расставим руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если у вас болят запястья, попробуйте сжать кулак и отжиматься от него.

Положите коврик или полотенце под кулаки, чтобы было удобнее.

Еще один вариант лечения боли в запястьях — попробовать использовать перекладины для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди находят более терпимым.

2. Ступни

Ступни вместе лучше задействуют основные мышцы, но если вы находите это слишком шатким, разведите ступни на удобное расстояние.

Возможно, вы видели, как люди выполняют отжимания, поставив одну ногу поверх другой или подняв ее в воздух. Эти вариации создают меньшую устойчивость для ног и заставляют основные мышцы и мышцы плеч стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут стремиться развернуться или оттопыриться назад. Крылатая лопатка очень распространена и часто связана со слабыми передними зубчатыми мышцами, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы держать спину ровной во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать, когда вы устаете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отжавшись от середины спины.

4. Выравнивание тела

В исходном положении отжимания от головы до пяток должна быть прямая линия. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы, и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Сильная активация или растяжка мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменится и поясница начнет прогибаться, пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время выполнения упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто виноваты в слабости мышц шеи во время таких упражнений. Помните, что вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено!

6. Руки

Во время фазы опускания и подъема локти не должны быть выдвинуты наружу. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более удобного угла плечевого сустава.

В нисходящей фазе отжиманий вкрутите руки в пол по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины вдоль спины и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы под мышками, когда вы тянете себя к полу.

В верхней точке движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с разной скоростью, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Тянуть тело вниз под контролем. Именно во время фазы опускания вы на самом деле набираете больше силы, поэтому не пропускайте половину упражнения, опускаясь на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отжиматься назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контроле движения.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны при использовании перекладин для отжиманий, которые имеют тенденцию опускаться слишком глубоко.

Если вам нужен определитель глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и стараться прикасаться к нему грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

При опускании в отжимание сделайте глубокий вдох, а при отталкивании от пола выдох.

При выполнении более силовых вариантов отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение кора.

Причина, по которой вам необходимо задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор корпуса, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнить идеальное отжимание:

Что делать, если вы не можете сделать 1 идеальное отжимание

Многие люди изо всех сил пытаются сделать только 1 идеальное отжимание.

В частности, женщинам отжиматься труднее из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, у мужчин, естественно, больше силы в верхней части тела.

Если у вас проблемы с отжиманиями, вам необходимо регрессировать движение, чтобы выполнять его правильно и избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий руками от стены и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений переходим к следующему этапу
3. Отжимания от табуретки или стула : заключительный этап – опускание рук на стул или табуретку. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол 9.0006
4. Полуотжимания или отжимания с уплотнением : вам может не понадобиться этот этап, но в таком случае выполняйте отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания

.

Вот краткое видео о том, как использовать лестницу для увеличения отжиманий:

Увеличение количества отжиманий

После того, как вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как можно увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, вам сначала нужно определить исходную точку.

Сколько отжиманий ты можешь сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше с идеальной техникой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их высоко вверх, чтобы отдохнуть, пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка к начальной тренировке

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

1. Умножьте максимальное число на 2
2. Разделите это новое число на 5
3. Итак, если ваш максимум равен 20: 20 x 2 = 40 / 5 = 8 повторений
4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
5. Отдых 60-90 секунд между подходами из 8 повторений

Эта простая формула позволяет составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

6-недельный план тренировки отжиманий

Таким образом, у вас должны быть начальные стартовые числа, указанные выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало. Помните, что вы на самом деле получаете прибавку в силе от своего восстановления, поэтому вам нужен отдых в эти дни.

В этом случае больше не всегда значит лучше. Если вы обнаружите, что у вас слишком болит голова, когда пришло время выполнять тренировку, тогда можно взять еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно будет отдыхать между подходами. Я нашел, что 60 — 90 секунд обычно правильно.

Если вы работаете над меньшими числами, отдых должен быть длиннее, так как это больше силовая тренировка для вас.

Если вы работаете с более высокими цифрами, отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение к каждому подходу на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

Неделя 1

Пн : Подход 1 – 8 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 8 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40
Среда : Сет 1 – 9 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 9 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45
Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 10 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Продолжайте добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до тех пор, пока неделя 6 не будет выглядеть так:

Неделя 6

Пн : Подход 1 – 23 повторения | Сет 2 – 23 повторения | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 23 повторения | Сет 5 – 23 повторения | 115

Среда : Сет 1 – 24 повторения | Сет 2 – 2 4 повторения | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 24 повторения  | 120

Пт : Сет 1 – 25 повторений | Сет 2 – 25 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 – 25 повторений 125

Итак, следуя этому методу, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь проверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 всего через 6 недель!

Волнообразная программа отжиманий

Я считаю описанный выше линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1

Пн : Сет 1 – 8 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 7 повторений | Сет 4 – 7 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40

Среда : Сет 1 – 9 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45

Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Неделя 2

Пн : Сет 1 – 11 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 13 повторений | 55

Среда : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 12 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 12 повторений  | 60

Пт : Сет 1 – 13 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 12 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 13 повторений  | 65

Неделя 3

Пн : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 13 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 13 повторений | Сет 5 – 14 повторений | 70

Среда : Сет 1 – 15 повторений | Набор 2 – 14 повторений | Сет 3 – 14 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 15 повторений  | 75

Пт : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 15 повторений | Сет 4 – 16 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 80

Неделя 4

Пн : Сет 1 – 19 повторений | Сет 2 – 16 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 17 повторений | 85

Среда : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 20 повторений | Сет 3 – 17 повторений | Сет 4 – 18 повторений | Сет 5 – 18 повторений  | 90

Пт : Сет 1 – 18 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 19 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 95

Неделя 5

Пн : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 20 повторений | Сет 5 – 22 повторения | 100

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

Пт : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 22 повторения | Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 30 повторений  | 110

Неделя 6

Пн : Сет 1 – 31 повторение | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 115

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 35 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 26 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 120

Пт:  Подход 1 – 17 повторений | Сет 2 – 30 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 30 повторений | Сет 5 – 23 повторения  | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственное отличие заключается в распределении повторений по 5 подходам.

Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за раз. Вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте заниматься по любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.

Помимо обычных отжиманий

Существует множество вариантов отжиманий. Как я упоминал ранее, положения рук и различные положения ног изменят как нестабильность плечевых, так и основных мышц, а также нагрузку на плечи и трицепсы.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычные отжимания в количестве 30–50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

Вот несколько вариаций отжимания:

# 1 — отжимание мяча стабильности