Эффективные упражнения для трицепса для мужчин: 10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

Содержание

10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу.

Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке.

Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу.

Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.

Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.

В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде.

На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз.

Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию.

Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности.

Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка.

На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

Примите положение классической планки с опорой на предплечья. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Специфика упражнения заключается в поочередном выпрямлении рук вдоль корпуса с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левой рукой, а затем правой, поддерживая средний темп выполнения.

На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не горбилась и не провисала к низу. Помимо мощного эффекта на трицепсы, упражнение в целом нагружает все тело, способствуя укреплению мышц кора, а также развитию стабилизаторов.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Содержание

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале
Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале
1. Французский жим со штангой
2. Разгибание рук с гантелями лежа
3. Разгибание рук в верхнем блоке
4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
5. Жим штанги узким хватом
6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы
7. Подъем гантели двумя руками из-за головы
8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы
9. Разгибание рук с гантелью в наклоне
10. Отжимания на брусьях
Схема тренировки трицепса
Заключение
Упражнения на трицепс для зала в видео формате

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

В нижней точке опускайте гриф под грудь;
а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
Держите спину в наклоне прямо.
Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

11 лучших упражнений и тренировок для трицепсов для мужчин

Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не будет больших бицепсов, если вы не уделяете время трицепсам. На самом деле трицепсы составляют 60% мышечной массы в мышцах плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего плана тренировок.

Трицепс — это три мышцы — длинная головка, медиальная головка и латеральная головка — на тыльной стороне плеча. Каждая из этих мышц работает вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают достаточного внимания, когда вы находитесь в тренажерном зале. Более сильный трицепс на самом деле укрепит силу всех ваших рук.

Теперь, когда мы разобрались с базой, давайте взглянем на несколько лучших упражнений на трицепс, которые помогут построить действительно впечатляющий набор мышц.

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте уделить время правильной разминке, прежде чем пытаться поднимать что-то действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть удобно, только потому, что вы недостаточно хорошо разогрелись.

Во-вторых, если вы все еще изучаете совершенную технику любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить к свободным весам. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или фигуру, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и усилия, чтобы попасть в спортзал, вы могли бы также усердно работать.

Теперь, когда мы разобрались с базой, давайте взглянем на несколько лучших упражнений на трицепс, которые помогут построить действительно впечатляющий набор верхних рук.

RELATED: 10 Best Shoulder Exercises For Men

Top 11 Best Tricep Exercises For Men

Close Grip Bench Press
Tricep Dips
Cable Rope Tricep Pushdown
Lying Dumbbell Triceps Extension
Standard Отжимания
Параллельное отжимание узким хватом на трицепс
Отведение гантели на трицепс одной рукой
Алмазное отжимание
Жим Тейт
Тройное разгибание на тросе из положения стоя над головой + Тяга вниз на тросе прямой рукой
Жим гантелей от груди на наклонной скамье под углом 45 градусов

Следующие программы тренировки трицепсов познакомят вас с одними из лучших доступных техник, когда речь идет о наращивании лучших, сильных и эффективных трицепсов. Независимо от того, лежите ли вы на полу, расставив ноги для жима гантелей с пола, или используете эспандер с идеальным разгибанием локтей, вам нужно сделать тренировку трицепса максимально эффективной.

Почему? Трицепсы берут на себя большую часть массы вашего плеча, давая вам отличную основу для дальнейшего роста, определения и совершенствования.

Теперь, когда вы осознаете важность хорошей и эффективной тренировки трицепса, обратите внимание на следующие основные упражнения на трицепс, чтобы вы могли быстро нарастить эти мышцы.

И всегда помните о правильной форме. Например, если вам нужно, чтобы ваше ядро было задействовано, не думайте об этом как о чем-то дополнительном.

1. Жим лежа узким хватом

Подходы: 3-4
Повторения: 6-8
Отдых: 030 секунд
Выполнение Жимы лежа узким хватом задействуют ваши трицепсы, грудные и плечевые мышцы, включая вращательную манжету плеча. В целях безопасности мы рекомендуем вам использовать корректирующий тренажер и выполнить следующие действия:
1. Перед тем, как лечь на скамью в исходном положении, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы сможете удобно взять и вернуть ее лежа. .
2. Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, возьмите штангу обеими руками и вытяните руки указательными пальцами на шероховатой части грифа.
3. Убедитесь, что ваши руки находятся как минимум на ширине плеч, а тело прямо.
4. Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамейкой и поясницей.
5. Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее полностью прямыми руками над грудиной, крепко прижимая руки к телу.
6. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
7. Выдохните и оттолкните штангу от груди, используя мышцы трицепса.
8. Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
2.
DIPS DIPS
Наборы: 2-3
РЕПИ: 8-10
. на дорогом оборудовании или абонементе в спортзал? Тогда вам обязательно понравятся отжимания для трицепса не только из-за того, насколько легко их выполнять, но и из-за их эффективности.
Этот особый вид отжиманий представляет собой тренировку, позволяющую проработать трицепсы, используя весь вес. Все, что вам нужно, это параллельные брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите нарастить верхнюю массу трицепсов, особенно вокруг боковой головки.
1. Держась руками за параллельные брусья, поднимите туловище между брусьями перпендикулярно полу.
2. Скрестите лодыжки и согните колени, оставаясь на брусьях. Идея состоит в том, чтобы создать пространство под собой, в которое можно опуститься для выполнения упражнения.
3. Теперь вы в исходном положении, медленно опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не будут параллельны локтям.
4. Подождите две секунды, затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти сомкнуты). Просто убедитесь, что вы держите туловище перпендикулярно перекладине.
5. Повторите весь процесс от 8 до 10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами 60 секунд.
3. Отжимания на трицепс от каната на тросе
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд более тяжелые веса. Вместо свободных весов или собственного веса в этом упражнении используется канатная машина для управления движением и позволяет вашим локтевым суставам быть более стабильными.
Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, а локти согнуты в 90 градусов, а спина должна оставаться прямой.
1. Прикрепите веревку к самому высокому шкиву канатной машины.
2. Выберите вес, который вы можете комфортно поднять на тросовом стеке.
3. Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне груди или немного выше нее.
4. Теперь, когда вы находитесь в исходном положении, хватом сверху держите шнур туловищем лицом к тренажеру.
5. Прижав плечи к бокам, толкните штангу вниз, пока локти почти не зафиксируются (не полностью выпрямляя руки).
6. Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
7. Выполняйте упражнение в три подхода по 10 повторений в каждом; с 60-секундным отдыхом между ними.
.
— это еще один способ повысить выносливость, силу и внешний вид трицепсов. Как и отжимания на брусьях для трицепса, разгибания на трицепс лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других упражнений на трицепс.
Потому что, как следует из прозвища «Крушитель черепов», это может быть опасно при неправильном выполнении. Никогда не выполняйте это упражнение на растяжку трицепса лежа с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете уронить вес на собственную голову.
Вы можете выполнить эту превосходную тренировку, выполнив следующие действия:
1. Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи.
2. Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч.
3. Поднимите штангу к груди и лягте на спину в исходное положение. Поднимите штангу с груди так, чтобы она была перпендикулярна грудине.
4. Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не окажется в дюйме от вашего лба.
5. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем верните планку в исходное положение.
6. Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепса.
7. Повторите весь процесс от 10 до 12 раз в пределах 2-3 подходов в день с отдыхом между подходами 60 секунд.
Чуть менее опасная версия разгибания на трицепс лежа — это разгибание на трицепс над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите.

5. Стандартный отжимание
Наборы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 60 секунд
Они говорят, что старые, и это истинно, и это истинно, и это истинно, и это верно, и это истинно, и это верно, и это истинно, и это верно, и это истинно. наша старая, но хорошая техника стандартных отжиманий. С ним вы сможете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки. Конечно, этого упражнения не было бы в списке, если бы оно не давало очень хорошую тренировку для всех трехглавых мышц рук.
1. Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч). сохраняя при этом спину и ноги прямыми.
2. Используя локти, опускаем корпус, пока грудь почти не коснется пола.
3. Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните свое тело в исходное положение, выпрямляя локти, пока руки не останутся прямыми. Только не забудьте выпрямить руки.
4. Повторите процедуру от 8 до 10 раз в 3 подхода с 60-секундным перерывом между подходами.
6. Закрыть сцепление параллета трицепс Tricep отжимание
Наборы: 3-4
Reps: 10-12
REST: 60 Seconds
2 90-12 REST: 60 SENDS
2
2
2
. Отжимания на трицепс узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя собственный вес.
Если вы не использовали их раньше, параллели — это, по сути, пара перекладин, которые находятся прямо над землей, что позволяет вам выполнять более широкий спектр тренировок с учетом веса тела.
Тем не менее, подъем, который ваши руки получают за счет высоты параллели, дает этому типу отжиманий преимущество в том, что касается правильной проработки головок трицепсов. Другими словами, идея высоты параллелограмм состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки; точнее трицепс.
Для выполнения упражнения:
1. Встаньте на четвереньки, держа руки на ширине плеч.
2. Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными и спину прямой, вдохните и начните опускаться, сгибая локти, пока грудь не окажется в дюйме от параллели, как при отжимании.
3. Подождите две секунды, выдохните и затем разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
4. Повторите процедуру 10–12 раз в 3–4 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 60 секунд.
7. ОТКРЫТАЯ ОТКРЫТА ОТКЛЮЧЕНИЯ ТРИЗАНА
Наборы: 3-4
. отведение гантелей назад – одно из упражнения на трицепс, получившие первое место в рейтинге Американского совета по упражнениям. Упражнение более эффективно, если вы используете гантели стандартного веса, но если вы делаете большое количество повторений, определенно стоит уменьшить вес гантелей.
Как и во всех этих упражнениях, важна правильная осанка и техника, поэтому всегда помните об использовании скамьи и следуйте инструкциям как можно точнее:
1. С гантелью в правой руке встаньте на колено левой ногой и используйте левую руку для поддержки тела.
2. Туловище и плечи должны быть параллельны скамье или полу. Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов с гирями на его рукоятке.
3. Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели, пока локоть не станет полностью прямым.
4. Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение.
5. Повторите процесс 10-12 раз с правой рукой, затем повторите то же самое с левой рукой, чтобы завершить подход.
6. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода.
. как одно из самых эффективных упражнений на трицепс для набора мышечной массы, силы и выносливости.
Он включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам плеч, что делает его еще одним из лучших упражнений на трицепс.
Алмазные отжимания также являются одной из многих вариаций стандартных отжиманий, о которых мы упоминали ранее, и которые сами по себе являются отличным упражнением для трицепсов. Если вам интересно посмотреть, из чего вы сделаны, вот как вы освоите эту тренировку трицепса:
1. Опуститесь на четвереньки. Руки должны быть на расстоянии меньше ширины плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен.
2. Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы между ладонями (ниже груди) образовался треугольник или ромб.
3. Теперь, задействовав корпус, медленно опускайте тело, плотно сгибая локти, пока каждое плечо не совместится с грудной клеткой.
4. Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
5. Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах с 60-секундным отдыхом между подходами.
9. Tate Press
Наборы: 3-4
Повторы: 8-10
Отдых: 60 секунд
Тейт-пресс — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, а также побаловать мышцы груди и плеч. Он похож на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсах, чем на каких-либо других мышцах.
Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как это сделать.
1. Сядьте на горизонтальную скамью, держа гантели обеими руками.
2. Лягте на скамью, выгнув спину так, чтобы между спиной и скамьей образовалось изогнутое пространство.
3. Пронированным хватом поднимите гантели над грудью.
4. Держите гантели близко друг к другу.
5. Держите ноги на полу, расставив их на ширину талии, чтобы стабилизировать корпус.
6. Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся в дюйме от вашей груди.
7. Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем разогните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
8. Повторите процесс от 8 до 10 раз в 3–4 подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.
Жим Тейт является незаменимой частью этой программы, так как это одно из лучших и наиболее эффективных упражнений на трицепс.

. Кабель + тяга вниз на тросе руки задействуют не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.
Канат над головой также будет работать на спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:
Работа с канатом над головой из положения стоя
1. Прикрепите веревку к верхнему шкиву канатной станции,
2. Возьмитесь за ручку тренажера и отвернитесь от тренажера. машина. Кроме того, держите руки на одном уровне с плечами,
3. Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
4. Повторите шаги от 10 до 12 раз, чтобы завершить набор. Вы можете выполнять до трех подходов в день.
Работа с прямым вытягиванием троса вниз
Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию троса после того, как вы выполните описанные выше действия: под углом 30 градусов медленно потяните штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся и ваши ладони не выровняются с бедрами,
Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз в течение трех подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

11. 45-градусная наклонная гантельская пресса

Наборы: 3
Reps: 10-12
REST: 60 Seconds

AS. Жим гантелей от груди на наклонной скамье предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, используя эту технику, ваша спина будет наклонена на 45 градусов в талии, а не на 180 градусов, как это бывает при таких тренировках, как жим Тейт и жим лежа узким хватом.

Вот как это можно сделать:

Настройте тренировочную скамью на 45 градусов,
Лягте на скамью с гантелями в руках,
Ладонями наружу поднимите гантели на уровень плечи,
Выпрямив руки, сожмите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
Повторите движения от 10 до 12 повторений в 3 подходах,
Не забудьте сделать 60-секундный перерыв после каждый набор.

Выполнение правильных упражнений на трицепс может быть чрезвычайно полезным не только для создания серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это запомнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если выполнять ее как часть продуманной программы тренировок для всего тела, она прекрасно дополнит остальную часть вашей еженедельной рутины.

Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях на трицепс для мужчин, обязательно узнайте, как справиться с болезненностью мышц после тренировки.

Упражнения на трицепс для мужчин. Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на трицепс самые лучшие?
Лучшие программы тренировки трицепса сосредоточены на вариативности и последовательном движении. Это жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях на брусьях, отжимание на трицепс на тросе, разгибание на трицепс лежа, стандартное отжимание, отжимание в виде ромба, отжимание на брусьях, отжимание на трицепсе с узким хватом, отведение гантели назад одной рукой, жим тате, жим стоя. разгибание на трицепс с тросом над головой и тяга вниз на тросе с прямыми руками, а также жим гантелей от груди под углом 45 градусов.
Полезны ли отжимания для трицепсов?
Отжимания отлично тренируют трицепсы, но попробуйте внести в свою программу немного вариаций. Вы также можете добавить отжимания на трицепс узким хватом и ромбовидные отжимания.
Какие три головки группы мышц трицепса?
Эта специфическая группа мышц состоит из трех частей – медиальной, латеральной и длинной головки.

Лучшие тренировки трицепсов для мужчин

Вы не сможете получить огромные руки, не накачав трицепсы. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на оружейной выставке без накачанных трицепсов. На самом деле, трицепс занимает почти 60% массы плеча. Так что, будь вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачаться, вам нужно включить 9 лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые помогут вам нарастить огромные мышцы на тыльной стороне рук.

Секрет 9 лучших тренировок трицепсов для мужчин заключается в последовательности и следовании плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или как долго имеет смысл включить их в свой сплит). Не забывайте об остальном теле! Вы можете построить оружие монстра с небольшой помощью 6-недельная программа силовых тренировок , которая воплощает в жизнь эти принципы тренировок.

Трицепс состоит из 3 головок, каждая из которых влияет на общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три одинаково развиты, вы завершаете форму подковы.

Длинная головка трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: подкова)

Медиальная головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; находится на тыльной стороне руки возле локтя

Каждое из упражнений в этом списке задействует 3 головки трицепса (латеральную, длинную и медиальную). Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете в некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и положения тела, чтобы работать с одной головой больше, чем с другой. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы оказать максимальное сопротивление мышце, чтобы она росла. Наконец, есть комбинация веса тела и упражнений с отягощениями — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно тренироваться с отягощениями/весами, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои спортивные результаты и потенциально оптимизировать потребление питательных веществ, необходимо. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы действительно можете максимизировать свои результаты и нарастить силу. Но, имея на выбор множество добавок, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстра:

Изолят сывороточного белка

KRE-Alkalyn (креатин)

BCAAS

Beta-Alanine (Carnosyn)

923. или запатентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте. В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси и не раскрывается, сколько каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы принимаете, вы не будете знать, получаете ли вы достаточное количество каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Svolverine прозрачны, клинически дозированы, изготовлены из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и чего вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

Жим штанги лежа узким хватом

Вы можете ассоциировать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, изменив положение хвата, вы сможете использовать это движение для создания огромных рук. Жим штанги лежа узким хватом — отличная тренировка трицепса для мужчин, которую можно включить в свою обычную тренировочную программу в качестве составного движения.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Начните с того, что лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
Вытяните руку и захватите штанга узким хватом, который в конечном итоге оказывается примерно на ширине плеч
Выпрямите запястья и сойдите со штангой из положения стойки
Отсюда, держите локти плотно и прижатыми к бокам тела, вдохните, когда опускаетесь штанга к груди
Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти делает это движение сложным и отлично подходит для развития силы и объема трицепсов. Высота параллели поднимает руки выше ног, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая количество силы, на которую может полагаться верхняя часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движения, при этом локти заблокированы, а трицепсы задействованы.
Как выполнять Отжимания на трицепсе узким хватом
Примите положение отжимания/планки и возьмитесь обеими руками за параллелет узким хватом на ширине плеч
Напрягите корпус и удерживайте бедра в нейтральном положении, вдохните и начните опускаться, сгибая локти и удерживая позвоночник в нейтральном положении
Когда вы достигнете нижней точки отжимания, выдохните, нажимая руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение. позиция

Отведение гантели одной рукой на трицепс
Отведение гантели назад, также известное как отведение на трицепс, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс. Хотя это может быть трудно сделать с тяжелым весом, это движение отлично подходит для выгорания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно усложнить это движение и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнять трицепс с отведением ноги в блоке
С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамьей и поддерживайте тело другой рукой
Туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий гирю, должен быть под углом 90 градусов. с гантелью прямо под ней
Удерживая опорную руку неподвижной, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не выпрямится
Задержитесь на счет 2
Вдохните, когда вы медленно и с контролем опустите гантель обратно в положение 90-градусное исходное положение

Дж. М. жим штанги
Тренировка трицепса, получившая название Дж.М. жим штанги, представляет собой искусную помесь традиционного дробления черепа со штангой и жима лежа узким хватом. Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Westside Barbell, поэтому это движение также называют Blakely Press. Независимо от того, как вы хотите это назвать, если вы ищете упражнения для трицепсов, чтобы накачать руки-монстры, то это упражнение для вас.
Как выполнять JM-жим штанги или жим Блейкли:
Начните с положения лежа на спине на горизонтальной скамье, стопы и ноги укоренены для устойчивости
Снимите штангу на ширине плеч хват
Держите локти высоко, как в дробилке черепов, вдохните и опустите штангу по прямой линии в верхнюю часть груди/горла. Прекратите опускание, когда предплечья соприкоснутся с бицепсом, сгибая запястье
Выдохните, когда вы выжимаете штангу обратно в исходное положение
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/2/4/9/2494d592111049657dd0ffd5690107b2.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/HXia-KuaBu4″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Разгибания на трицепс с резинками
Эспандеры выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это вариант разгибания трицепса, и с сопротивлением лент вы можете заставить мышцу полностью сокращаться, увеличивая размер и силу.
Как выполнять разгибания на трицепс с резинкой:
Прикрепите эспандер к чему-то устойчивому и начните в исходном положении
Держите боковые стороны лент нейтральным хватом (ладони внутрь) и слегка наклонитесь вперед с шарниром в бедрах
Вдохните, выпрямляя локти и выпрямляя руки через руки, почти полностью блокируя руки
Выдох и верните руки в исходное положение контролируемым образом

Отжимания на трицепс или отжимания на перекладине
Отжимания на трицепс можно выполнять с помощью, весом тела или дополнительным весом. Тем не менее, прежде чем вы наберете больший вес, вы всегда должны сосредоточиться на технике, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите держать свое тело в вертикальном положении и с поджатыми локтями.
Как делать отжимания на трицепс:
Встаньте на брусья для отжиманий на ширине плеч с прямыми руками. Ноги должны быть оторваны от земли.
Держите локти плотно прижатыми к бокам, держите тело вертикально, вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов или настолько, насколько ваши плечи позволяют вам двигаться. Вы должны почувствовать легкое растяжение.
Толкайте руками, оставаясь в вертикальном положении, активируя трицепсы, и на выдохе разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазное отжимание
Алмазное отжимание, возможно, является одним из лучших одиночных упражнений для развития объема трицепсов, а не груди. На самом деле, в одном известном исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазное отжимание заняло первое место!
Как сделать алмазное отжимание:
Начните с того, что примите положение отжимания на полу. Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, когда опускаетесь на пол
Выдыхайте, выполняя движение, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение пресса Тейт работает? В нем работают те же мышцы, что и в жиме лежа, но с большим упором на трицепсы, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепсов. Жим Тейта также широко известен как «разгибание локтей на трицепс» и является популярным фаворитом в сообществе пауэрлифтеров для создания большей скамьи и огромных рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы являются незамеченным героем создания гигантской скамьи, поэтому не забудьте включить жим Тейта с гантелями в свою тренировку, чтобы сокрушить эти личные рекорды.
Как выполнять жим Тейт или разгибание локтей наружу на трицепс:
Начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
Лежа на скамье, оттолкнитесь поднимите гантели над грудью, руки пронированы (ладони смотрят вперед), стороны гантелей сближены/соприкасаются
Упритесь пятками в пол, стабилизируя корпус
Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте гантели к груди
Задержитесь в максимальном сокращении на 2 секунды с гантелями над грудью
Выдохните и согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение

Жим гантелей на полу взрывная сила и изоляция трицепса в относительно коротком диапазоне движения. Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, если все сделано правильно, это одно из самых функциональных упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят накачать руки-монстры.
Если вам нужно усложнить это движение, попробуйте выполнять жим гири с пола одной рукой вместо того, чтобы использовать обе руки с гантелями.
Как делать жим гантелей с пола:
Начните с того, что сядьте на землю с прямыми ногами и гантелями, расположенными вертикально на полу по обеим сторонам тела
Возьмите каждую гантель и положите ее
Медленно откиньтесь назад, прижав гантели к груди и согнув их под углом 45 градусов, поставив стопы в землю
Выжмите гантели до полного выпрямления
Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола. работая над наращиванием каждой головки трицепса. Включив лучшие упражнения на трицепс для мужчин в свои регулярные тренировки, вы обязательно укрепите не только плечи, но и чудовищные размеры. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно подтвержденные добавки от Svolverine и едите, чтобы стать больше!

Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться максимальных спортивных результатов.