Разное

Бюджетный набор мышечной массы: Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Содержание

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

— Какие продукты разрушают мышцы

— Программа тренировок для худых

— Ужин на сушке для мужчин

— Меню для набора массы мужчине на неделю

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

4 бюджетных продукта для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.


Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.


Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.


Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.


 


1. Овсянка


Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.



Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.


Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.


Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.


 


2. Рисовые хлебцы


Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.



На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.


Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.


Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.


 


3. Консервированная рыба


Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.



Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.


При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.


Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.


На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.


Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.


 


4. Сухофрукты и орехи


Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!



На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.


Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

  • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
  • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
  • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1. 5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
  • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
  • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
  • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
  • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
  • За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

  • Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

  • белки – 30-35%;
  • углеводы – 60-50%;
  • жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок Углеводы Жиры
  1. Яйца.
  2. Морская рыба и морепродукты.
  3. Красное мясо (говядина, телятина).
  4. Субпродукты (печень, язык).
  5. Жирный творог и йогурт.
  6. Кефир и молоко.
  7. Птица (дикая и домашняя).
  8. Манка.
  9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
  10. Бобовые (фасоль, горох).
  11. Сыр.
  12. Кунжут.
  1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
  2. Мюсли и хлопья без сахара.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
  4. Лапша гречневая (соба).
  5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
  6. Картофель.
  7. Батат.
  8. Грибы.
  9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
  10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
  11. Соя.
  12. Оливки.
  13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
  14. Ягоды (кроме винограда).
  1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
  2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
  3. Масло сливочное и топленое.
  4. Сливки, сметана, цельное молоко.
  5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
  6. Орехи.
  7. Сыр (пармезан).
  8. Домашний майонез.
  9. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

  1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
  2. Жирное мясо (свинина, баранина).
  3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
  4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
  5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
  6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом Творог с ягодами Запеченная грудка индейки с рисом Натуральный йогурт с фруктами Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2 3 вареных белка, пшенка с фруктами Йогурт с бананом и орехами Паровая рыба с овощным салатом и булгуром Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3 Овсянка с яблоками, миндалем и медом Творожно-ягодная запеканка Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом Фруктовый салат Отварная рыба с овощами-гриль
4 Сырники с бананом Йогурт с орехами и медом Отварная курица, булгур, овощной салат Овощной салат с тунцом Паровая говядина с гречей и грибами
5 Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами Творог с сухофруктами Семга, запеченная с овощами и картошкой Йогурт с бананом и ягодами Куриная грудка и овощи на гриле
6 Творожная запеканка с медом Белковый омлет из 3 яиц Отварная говядина с гречей и салатом из овощей Фруктовый салат, заправленный йогуртом Паровая рыба с булгуром
7 Протеиновые сырники с бананом, фрукты Вареные белки (3-4 штуки) Паста с креветками, овощной салат Творог с клубникой и бананом Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

  • соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
  • увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
  • делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
  • помнить об общей калорийности;
  • учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи          
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

МБУК «Централизованная Библиотечная Система» | 30 продуктов для набора мышечной массы

 Часть 1.

Хочешь узнать, что такое «правильное питание для спортсменов»? Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Тогда отправляйся в магазин, прихватив с собой этот список покупок.

1.ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ
Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

2. СКУМБРИЯ
Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо. Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

3. КИВИ
Киви — незаменимое питание для мышц.
Дело в том, что киви богаты антиоксидантами. Чем полезны антиоксиданты? Они предотвращают болезни, вызываемые окислительными процессами в организме. В списке таких недугов значатся атеросклероз, сердечная недостаточность, болезнь Альцгеймера, рак и болезнь Паркинсона. 

4. АНАНАС
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи.
После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

5. ОЛЕНИНА
В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

6. КОФЕ
Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. 
Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее. В списке продуктов питания для роста мышц их нет.

7. ГОВЯДИНА
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса.
Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

8. ИМБИРЬ
Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

9. НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ
Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть.

10. КУРКУМА
Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм.
Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Возможно, вас также заинтересует

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Содержание

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица

Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы

Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец

Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе

Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок

Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко

Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

18. Грейпфрут

Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

19. Шпинат

Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

20. Оливковое масло

Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы

Продукт Калорийность на 100 грамм БЖУ
1. Лосось 152 Ккал Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо 212 Ккал Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы 95 Ккал Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи 718 Ккал Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина 187 Ккал Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы 58 Ккал Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт 60 Ккал Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски 77 Ккал Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог 121 Ккал Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки 47,5 Ккал Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица 112 Ккал Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис 110 Ккал Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы 95 Ккал Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец 101 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе 110 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок 155 Ккал Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко 52 Ккал Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут 29 Ккал Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат 22 Ккал Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло 898 Ккал Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Бюджетные продукты для набора массы в видео формате

Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.
Какие продукты предпочесть во время сушки тела →

Бюджетное питание для набора мышечной массы

Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?

Вопрос питания для бодибилдинга — один из основных. Поэтому очень важно понимать, что работает, а что нет. Существует несколько базовых моментов, соблюдение которых, будет приводить к очень высокой эффективности.

  1. Калорийность.

Калорийность вашего питания должна быть избыточной. Это значит, что каждый день количество килокалорий, которые вы потребляете, должна быть больше чем вы тратите. Только при таких условиях у вас будет наблюдаться набор мышечной массы и рост мышечной силы.

  1. Необходимая пропорция нутриентов – белков, жиров и углеводов.

Белков должно быть 2-3 грамма на килограмм веса. Обычно получается, что порядка 30% килокалорий, которые вы получаете должны состоять из белка, 10-15% состоять из жира, и остальные 60% — из углеводов.

  1. Скорость усвоения пищи, в частности скорость усвоения белка.

Дело в том, что различные источники аминокислот имеют различную скорость усвоения и подъема аминокислот в крови. После тренировки важно, чтобы необходимые вещества быстро попали в кровь. А во время сна нужно, чтобы они попадали туда медленнее, обеспечивая вас регулярным подъемом уровня аминокислот в крови.

Перечисленные пункты: калорийность, пропорции нутриентов и скорость усвоения белка — это три базовых момента, на которые вы должны обратить особенное внимание, когда планируете и следите за своим питанием для бодибилдинга. Если вы будете соблюдать эти три основных правила каждый день, то можете не переживать за свое питание, оно будет грамотно построено.

Теперь давайте более подробно разберемся по этим трем основным пунктам питания для бодибилдинга.

Калорийность

Для анаболизма (рост мышечных клеток и тканей) жизненно необходима избыточная калорийность, то есть потребление бОльшего количества килокалорий, чем их расход. Этого можно достичь двумя способами. Первый — покупка гейнера, второй — изобильный и разнообразный рацион. Любой начинающий при покупке гейнера замечает прирост мышечной массы и силы. Причиной этого является недостаток опыта в контроле своего питания.

Может казаться, что новичок ест много, но это лишь иллюзия. Ведь если не подсчитывать сколько точно килокалорий расходуется и сколько потребляется, то легко может оказаться, что организм недополучает калории. Поэтому для превышения дневной нормы потребления калорий на одну-две тысячи можно покупать гейнер. Но для бюджетного бодибилдинга это не всегда приемлемо. И тогда необходимо просчитать необходимую калорийность вашего питания и позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было много сложных углеводов, много приемов пищи.

Пропорции необходимых нутриентов

Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так . В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.

За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

Список продуктов на неделю

Чтобы рацион был разнообразным и не навредил здоровью, при составлении экономного меню на неделю на 4 человека нужно включать продукты из разных групп. Проявив изобретательность, можно приготовить массу ежедневных и праздничных блюд даже с ограниченным продуктовым набором.

Закупку продуктов следует делать на оптовых базарах или в больших магазинах с низких уровнем цен

Он может быть «базовым», т.е. включать те продукты, которые используются практически всеми, и присутствуют в любом рационе. К «базовым» можно отнести:

  • куриное мясо,
  • картофель,
  • гречка, овсяные хлопья,
  • мука, макаронные изделия, хлеб,
  • молоко, кефир, сметана,
  • растительное масло,
  • овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины).

В зависимости от желания этот список можно расширить с учетом потребностей семьи, но слишком урезать его не стоит. Питание должно быть не только экономным, но и полноценным.

Качественный аминокислотный профиль питания и скорость усвоения аминокислот

Не вся съеденная нами протеиновая пища очень хороша для мышечного роста. Это возможно из-за двух основных моментов. Во-первых, в пище может быть не очень полноценный состав аминокислот. А для мышечного роста нужны определенные аминокислоты.

Второй момент – скорость усвоения. Какие то белки усваиваются быстрее, какие то медленнее. Вопрос с качеством аминокислот можно решать двумя способами. Можно покупать дорогое спортивное питание – аминокислоты и быстрые протеины. А можно покупать обычные продукты питания с качественным аминокислотным профилем. Качественный аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения.

Когда вы считаете необходимое количество протеина в день, вы не должны считать растительные источники протеина, вы должны считать только животные источники. В первую очередь – это любое мясо, белое и красное, это рыба, это молочные продукты, такие как: творог, кефир, ряженка, молоко, йогурты и, конечно же, яйца.

Это основной список продуктов, из которых вы должны набирать нужное количество белка каждый день. В этих продуктах содержится необходимое количество незаменимых аминокислот. В частности в этих продуктах очень много глютамина, лицина, изолейцина и валина. Это те аминокислоты, которые абсолютно преобладают в вашей мышечной ткани и, в которых особенно высокая потребность, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.

Что касается скорости, то тут все очень просто. Есть продукты животного происхождения, которые усваиваются очень быстро и быстро поднимают уровень аминокислот в крови. А есть продукты, которые усваиваются медленно и которые желательно употреблять на ночь.

Давайте посчитаем. Представьте, что вы решили заменить иностранный протеин, на обычный кусок мяса. вы покупаете куриную грудку. Это один из самых дорогих источников белка, есть существенно дешевле. Куриное филе у нас стоит порядка 2,5$ за один килограмм. Процентное содержание белка в нем порядка 20%. Значит в одном килограмме порядка 200 граммов белка. За 25$ мы соответственно можем купить 10 килограммов куриного филе. Получается два килограмма чистого протеина животного происхождения, при этом достаточно высокого качества.

Для примера, мы можем купить какой-нибудь дорогой источник протеина в красивой банке. В среднем одна двухкилограммовая банка протеина будет стоить те же самые 25$, но с небольшой разницей. Возьмем, например протеин Dymatize Elite XT и в нем у нас получится 60 порций, по 20 грамм протеина в каждой, в итоге 1200 грамм белка. А из белого мяса за те же деньги вы бы получили 2000 грамм. А если покупать куриные ножки, которые в 2 раза дешевле филе, то протеина вообще получится в 4! раза больше. Это ощутимый способ сэкономить на занятиях бодибилдингом.

Какие еще источники протеина можно посоветовать? Стоит обратить внимание на куриные, свиные и говяжьи субпродукты, а также рыбу, в частности минтай. Почему субпродукты? Потому, что желудочки, сердца, печень продаются по достаточно низкой цене. При этом они имеют качественный аминокислотный профиль, так как в любом случае – это мясо.

Что касается рыбы минтай — это уникальный продукт, так как минтай содержит порядка 16-17 грамм белка на каждые 100 грамм. Получается килограмм минтая – это порядка 170 грамм белка животного происхождения с хорошим аминокислотным профилем. При этом минтай содержит меньше одного грамма жира на 100 грамм. Мы покупаем кило минтая за 2 бакса и получаем порядка 170 грамм высококачественных аминокислот без всякого жира. В то время как баночка аминокислот в таком количестве будет стоить 15-20 долларов. Естественно, если у вас нет возможности покупать аминокислоты, то лучше обратить внимание на минтай. Единственный его недостаток – это довольно пресный вкус, если его не приправлять солью и специями. Тем не менее, вы экономите внушительную сумму на получении столь необходимых аминокислот для занятий бодибилдингом.

Далее у нас идет молочная продукция. По сравнению со спортивным питанием у молочки достаточно демократичные цены. Так например, творог очень достойная альтернатива казеиновому протеину. Это тот протеин, который обычно выпивают на ночь, чтобы обеспечить долгий путь аминокислот в вашей крови пока вы спите, чтобы были необходимые источники строительного материала для ваших мышц. Как раз творог очень долго переваривается, постепенно поднимает уровень аминокислот в крови, поэтому это идеальный продукт, чтобы употреблять его перед сном.

Следующий продукт, на который хотелось бы обратить внимание – это яйца. Биологическая ценность яичного протеина принята за 100%, то есть яйцо — эталон в ценности протеина для продуктов животного происхождения. И тут еще два очень важных момента.

Первый – яичный протеин очень быстро усваивается, поэтому яйца отлично подходят для того, чтобы быстро поднимать уровень аминокислот после тренировки.

Второй момент – частые советы разделять желток и белок, так как в первом содержится большое количество холестерина. Это миф. Когда вы достаете желток из белка вы теряете половину белка, а в одном яйце содержится в среднем 5-6 грамм протеина, соответственно 3 грамма в белке, 3 грамма в желтке. Желток плюс белок дают более качественный состав аминокислот, не теряя биологическую ценность этого продукта и получая сбалансированный набор аминокислот, а именно: лицин, изолейцин, валин и глютамин.

На счет холестерина – это очень старое заблуждение. Холестерин из продуктов питания никак не связан с холестерином, который находится в вашей крови, потому что холестерин, который вы употребляете в пищу, во время прохождения по пищевому тракту расщепляется ферментами печени и других органов. Поэтому ешьте яйца как это делали наши предки.

Для бюджетного бодибилдинга все перечисленные продукты питания очень важны и позволяют существенно экономить.

Лучшими источниками углеводов являются различные крупы, такие как: рис и гречка – это то, что будет усваиваться постепенно. Если вам нужно быстро поднять уровень углеводов, то рекомендуем воспользоваться продуктами, которые имеют больший гликемический индекс,. К ним относятся: макароны , хлебобулочные изделия и овсянка. Если вам нужно моментально поднять уровень углеводов в крови, то вам съешьте мед, сахар или шоколад.

Есть ли такие спортивные добавки которые нельзя заменить? Да, они есть. К ним можно отнести креатин. Связано это с тем, что для получения необходимого количества креатина, вам понадобится есть каждый день по 3-4 кг красного мяса ежедневно. Так что решать вам.

Если вы привыкли к употреблению коктейлей и не можете без употребления жидких добавок, с детское питание. В нем, как правило, очень хорошее содержание углеводов и умеренное количество необходимых протеинов, что сравнимо с готовым гейнером, только в разы дешевле. Если вы еще начинающий бодибилдер и не дошли до таких изворотов, то просто посоветую вам выпивать два литра молока в день, что даст порядка 60 грамм дополнительного белка. Поэтому если вы не знаете с чего начать, то начните выпивать 2 литра молока либо съедать 400 грамм творога ежедневно.

Как организовать спортивное питание?

Запомните, что для вас спортивное питание должно начинаться не с посещения магазина пищевых добавок, а с рынка или супермаркета. Яйца, творог, крупы и птица – вот, что должно лежать в основе вашего рациона. Каждый профессиональный спортсмен понимает, что хороших результатов можно добиться и не применяя спортивные пищевые добавки.
Таким образом, если ваш прогресс остановился, то дело здесь не в неправильно выбранном протеине, а в ошибке тренировочного процесса или рациона питания. Вы должны помнить, что спортивное питание второстепенно, а простое — важно. Когда вы будете иметь грамотную программу питания, тогда можно обратить свой взор в сторону спортивных добавок. Всем эндоморфам и мезоморфам следует употреблять протеины после тренинга и перед отходом ко сну. Эктоморфы должны употреблять гейнеры утром после завтрака в течение пары часов и после тренинга.

Также существует и два правила применения двух добавок:

  1. Быстрые протеины нужны мезоморфам и эндоморфам после тренировочного занятия, а перед отходом ко сну следует употреблять казеин.
  2. Эктоморфы должны употреблять гейнеры с утра и после занятий в зале, а перед сном принимать казеин.

Сейчас производители предлагают большой выбор комплексных протеинов, содержащих быстрые и медленные белковые соединения. Этого вам будет вполне достаточно. Не следует тратить большие деньги на приобретение различных добавок.

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 способов

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 стратегий питания

от Calvin Buhler

Бывший «буфетный барон» рассказывает о семи способах наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом.

Еще в колледже мои друзья называли меня буфетным бароном. Прозвище было отстойным, но оно определенно было подходящим, потому что Я довел идею «все, что вы можете есть» до смехотворных размеров.

Как парень, пытающийся построить мускулистое спортивное тело, я знал, что мне нужно запастись здоровой пищей и пищевыми добавками, чтобы мое время в тренажерном зале чего-то стоило.

Единственная проблема? Я был разорен.

Войдите в буфет.

Я ходил в закусочную «все, что вы можете съесть» — такую, где есть ряды продуктов и предохранитель от чихания, — и набирался мяса, овощей и картофеля.

Тогда я бы вернулся на секунды. Потом трети.

Затем Я вынимал небольшой бумажный мешок для собачек и наполнял его хлебом, куриными грудками и разными овощами.

Содержимое собачьей сумки стало моим обедом на следующий день, и я повторил процесс.

Я делал это пару раз в неделю, пока руководство ресторана наконец не выяснило, что их обдирают.

К сожалению, буфетного барона больше не было.

Для наращивания мышечной массы за счет бюджета требуется творческий подход

Так вот, я не обязательно горжусь своими временами буфетного барона — вероятно, они прошли границу воровства — но они действительно показали мне, насколько я могу быть креативным, когда у меня на счету всего пара долларов.

То, что нужно для творчества, — это то, что большинство парней упускают из виду, когда им не хватает денег и они пытаются нарастить мышцы. По крайней мере, я видел это со своими клиентами здесь, в Scrawny To Brawny.

Они хотят нарастить мышцы и стать сильнее … но с трудом могут позволить себе здоровую пищу и пищевые добавки, в которых они нуждаются.

И это не только школьники.

Парни, которые не работают, мужчины, у которых есть семьи, которых нужно поддерживать, или просто парни, которые любят экономить и сознательно тратить свои деньги — все они борются за то, чтобы покупать здоровую пищу, не разбивая банк.

Я написал эту статью для таких парней.

С тех пор, как я работал буфетным бароном, я изучил еще несколько, кхм, подходящих стратегий для наращивания мышечной массы без разрыва, и я хотел бы поделиться ими с вами сейчас.

Краткое примечание перед началом работы

Некоторые из вас прочитают это и скажут: «Я это уже знаю». Или «здесь ничего нового». Перед этими ребятами у меня есть задача: пойти и сделать здесь хотя бы одну вещь, которую вы никогда раньше не делали.

В конце концов, существует огромная разница между , зная что-то, и , делающим , что вы знаете. Просто о чем подумать, пока вы читаете.

7 стратегий питания для набора мышечной массы с ограниченным бюджетом

1. Узнайте, как (и где) делать покупки

Кто сказал, что вы должны покупать еду в ближайшем к вашему дому продуктовом магазине?

Есть несколько необычных мест, где можно купить еду по удивительно доступной цене.

Фермерский рынок — Все знают о фермерских рынках, но почти никто не встает достаточно рано, чтобы пойти на них.

Вместо того, чтобы спать в субботу, возьмите задницу и отправляйтесь к ближайшему из вас, чтобы запастись дешевыми местными овощами, фруктами и замороженным мясом. Принесите наличные.

Сельское хозяйство, поддерживаемое общинами (CSA) — Каждую неделю вы можете получать коробку с сезонными продуктами, яйцами, мясом, сыром, домашним хлебом и другими продуктами, выращенными на ферме, доставленными к вашей двери.

Мясные лавки — Развитие супермаркетов положило конец местным мясным лавкам.Однако растущее пренебрежение мясом, выращенным на фабриках, доступным в продуктовых магазинах, позволило местному мяснику вернуться.

Местные мясные лавки предлагают качественное мясо местного производства по разумным ценам. Их цены (особенно оптом) иногда даже дешевле, чем в супермаркетах.

Как найти мясную лавку? Легкий. Зайдите в Google. Введите «Мясная лавка». Нажмите кнопку «поиск».

Угадай, что продается в этом магазине.

2.Купить оптом

Да, покупка оптом требует дополнительных затрат, но в долгосрочной перспективе это почти всегда сэкономит вам деньги.

Оптовые членские клубы (Sam’s Club, Costco и т. Д.) Обычно имеют все, что есть в обычном продуктовом магазине, но товары упакованы в больших количествах по более низким ценам за порцию.

Лучшие продукты оптом

  • Овсянка
  • Рис
  • Фасоль
  • Сухофрукты
  • Вяленая говядина
  • Орехи
  • Мясо (иногда)

Покупка мяса оптом — не всегда вариант, особенно если у вас нет достаточно большой морозильной камеры для его хранения.

Но если у вас есть место, подумайте о «разделении коровы», когда вы покупаете часть живой коровы — обычно целую, половину или бок — и забираете мясо после его обработки.

Это позволяет вам получать вкусное мясо травяного откорма по цене 3-6 долларов за фунт вместо обычных 7 долларов или больше за фунт.

И дело не только в говядине.

Вы также можете найти местный магазин по переработке диких животных, где можно найти оленей, лосей, антилоп и других животных. Если вы живете в США, перейдите в Eat Wild и щелкните свой штат, чтобы начать.

3. Получите карту со скидкой на продукты

Если вы постоянно посещаете один или два продуктовых магазина, не забудьте подписаться на дисконтную карту (иногда называемую картой лояльности).

Когда эти карты протягиваются к кассе, они обычно дают вам небольшую скидку на продукты. Это может быть всего один или два доллара, но каждый понемногу помогает.

4. Учимся готовить

Я часто слышу, как парни жалуются на то, что они не могут позволить себе здоровое питание, потому что это стоит слишком дорого.Но, задав несколько простых вопросов, я быстро понял, что большую часть их еды едят в ресторанах.

Снова и снова доказано, что приготовление еды дома полезнее и дешевле, чем еда вне дома или заранее упакованные блюда.

В нижней строке? Умение готовить для себя — навык, которым должен обладать каждый мужчина.

Посетите «Неохотный гурман» и «4-часовой повар», чтобы освоить базовые навыки.

Умение готовить — это базовый навык, которым должен обладать каждый мужчина.

5. Готовьте одни и те же блюда снова и снова

Это может показаться скучным, но постоянное употребление одних и тех же блюд дает два огромных преимущества:

1. Вы можете покупать все ингредиенты оптом. (Это экономит ваши деньги.)
2. Вы становитесь мастером в приготовлении еды. (Практика ведет к совершенству.)

Во время своего 28-дневного эксперимента по наращиванию мышечной массы директор программы S2B Нейт Грин ел одно и то же каждый день, что позволило ему набрать 20 фунтов качественной массы менее чем за месяц.Его примерное меню «на один день» приведено ниже.

Мускульное питание на один день

ЗАВТРАК

  • 2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции
  • Небольшое количество миндального молока
  • 3 мерные ложки казеинового протеина
  • 2 квадрата темного шоколада
  • Цельнозерновой хлеб 4 куска
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • 2 столовые ложки джема

SUPER SHAKE

  • 8 унций несладкого миндального молока
  • 4 столовые ложки жирных сливок
  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • горсть замороженной малины
  • горсть замороженной черники

ОБЕД

  • 1.5 фунтов нежирного мяса
  • 3 чашки овощей
  • 1/2 стакана квашеной капусты
  • 2 больших сладких картофеля
  • 1 столовая ложка масла Удо

УЖИН

  • 450 грамм нежирного мяса
  • 3 чашки овощей
  • 1/2 стакана квашеной капусты
  • 2 фрукта
  • 1 столовая ложка рыбьего жира

Примерный день приема пищи для наращивания мышечной массы.

6. Приготовить сегодня ужин и завтрашний обед одновременно

Просто удвойте количество еды в рецепте и отложите половину на завтра.Лучше всего это подходит для жаркого.

7. Изучите свои ежемесячные расходы и посмотрите, что вы можете сократить.

Подумайте обо всех вещах, на которые вы тратите деньги в своей жизни: безлимитный тарифный план на сотовую связь, новый iPad, счет за кабельное телевидение, питание вне дома, развлечения, одежду, алкоголь, дополнительную оплату за машину и т. Д.

Насколько эти вещи действительно влияют на ваши приоритеты и общее качество жизни, которую вы хотите прожить?

Есть ли способ перераспределить часть денег, потраченных на эти предметы, на покупку более качественной еды?

В конце концов, все сводится к отношению

Как вы, наверное, уже поняли, идея набора мышечной массы с ограниченным бюджетом на самом деле сводится к вашему отношению к своему финансовому положению.

По моему опыту, парни, которые этого достаточно сильно хотят, обычно находят способ позволить себе всю еду и добавки, необходимые для построения лучшего тела.

Советы и стратегии — это здорово… но только тогда, когда вы готовы их применить.

Итак, какую из 7 вышеперечисленных стратегий питания вы, , собираетесь попробовать в следующий раз? (Лично я думаю, что пора запастись олениной…)

++++

Специальное примечание: если вам нужен полный список покупок — вместе с конкретными рецептами для наращивания мышц — обязательно подпишитесь на наш 5-дневный бесплатный курс ниже .День 2 курса посвящен изучению того, как приготовить Ultimate Muscle Meal.

Бесплатный 5-дневный курс
Начните строить мускулистое спортивное тело сегодня

Мы немедленно отправим вам по электронной почте ссылку на Урок 1. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

*Обязательный. Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования
, Политикой конфиденциальности и получаете уведомления
по электронной почте от Precision Nutrition.Вы можете отписаться в любое время.

Твитнуть

Наращивайте мышечную массу за счет бюджета: примеры списков продуктов на 50, 75 и 100 долларов с планами питания

Сколько раз вы слышали следующие фразы? — «Я хочу есть здоровую пищу, но это слишком дорого» и «Я хочу набрать массу, но не хочу есть« нечистую »пищу». Цель этой статьи — показать, что и то, и другое можно есть здоровую пищу. и ешьте с избытком калорий, не разбивая банк.

5 стратегий, которые помогут вам сэкономить деньги в продуктовом магазине

1. Купить оптом

Хотя первоначальная стоимость членства может показаться пугающей, клубные магазины, такие как Costco, Sam’s Club и BJ’s, являются отличным местом, чтобы запастись продуктовыми и непродовольственными товарами. Эти магазины построены на концепции оптовых партий, чтобы минимизировать стоимость упаковки и доставки. Я обычно покупаю масло для жарки, специи и соусы в этих местах, которые хранятся в течение длительного периода времени.Эти магазины также являются отличным местом для закупки мяса и овощей оптом, если вы не против есть одно и то же мясо и овощи в течение целой недели (например, я). В качестве нетрадиционных мест для оптовых закупок рассмотрите местные этнические рынки зерна, фруктов, овощей и местные фермы для мяса. Эти два места обычно готовы заключить с вами сделки, если вы готовы покупать достаточно большие количества.

2. Избегайте использования торговых марок

Приобретайте непатентованные препараты / продукты торговых марок вместо их аналогов.За небольшую часть стоимости вы можете приобрести почти идентичный продукт. Кроме того, я нашел бренды-дженерики в таких местах, как Trader Joe’s и Aldi, которые дешевле и предлагают большее количество — двойная экономия!

3. Запасы во время продажи

Цены, обсуждаемые в этой статье, являются средними по США, но эти цены не отражают продажи. Если вы видите распродажу основных продуктов в своем рационе, подумайте о желаемом количестве, экономии и сроке годности этих товаров — если распродажа предлагает все три, запаситесь! Например, цена куриной грудки, использованная в этой статье, составляет 3 доллара.43 за фунт, но даже в больших городах вы можете найти его в продаже по цене от 1,99 доллара за фунт.

4. Заморозить на потом

Обильный запас свежих овощей может быть дорогим. Благодаря достижениям в технологии консервирования пищевых продуктов, компании теперь предлагают овощи, подвергнутые быстрой заморозке до достижения максимальной свежести, что помогает сохранить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти замороженные овощи почти идентичны своим свежим аналогам, но предлагаются за небольшую часть стоимости — от 1 до 2 долларов за пакет, причем каждый пакет содержит до шести порций овощей.

5. Приправить вкус

На мой взгляд, специи на вес золота, особенно для экономных энтузиастов фитнеса. Наличие под рукой различных специй, таких как кайенский перец, соль, черный перец, чеснок и орегано, может разнообразить мясо и овощи, которые вы покупаете оптом.

Ключевые допущения

Основное предположение, которое мы сделаем в этой статье, заключается в том, что у вас уже есть специи, витамины и минеральные добавки. Эти предметы обычно не покупаются еженедельно, поэтому они будут исключены из расчета еженедельной стоимости.

Кроме того, рекомендации по добавкам основаны на предположении, что вы — активный человек, который не испытывает общих недостатков, обнаруживаемых при типичной американской диете — железа, витамина D, омега-3 жирных кислот, кальция и магния.

Что касается цен на продукты питания, я взял в среднем данные за последние три месяца (март, апрель и май 2014 г.), предоставленные Министерством труда США — Бюро статистики труда.

Бюджеты и планы питания

В этом разделе представлен список продуктов и примерный план приема пищи на 3000 калорий для трех различных еженедельных бюджетов продуктовых магазинов — 50, 75 и 100 долларов в неделю.Приведенные ниже планы питания на 3000 калорий рассчитаны на мужчину весом 180 фунтов, который стремится съесть не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт веса и примерно 2 грамма углеводов на фунт веса тела.

План питания на 50 долларов в неделю

Список продуктов:

  • 2 фунта сырого длиннозернистого белого риса — 1,46 доллара
  • 2,2 фунта 100% говяжьего фарша (80% постного / 20% жира) — 7,32 доллара
  • 3,5 фунта сырой куриной грудки — 12 долларов.01
  • 3 дюжины крупных яиц сорта А — $ 5,99
  • 0,5 галлона цельного молока — 1,81 доллара
  • 3 фунта свежих бананов — $ 1,80
  • 4 фунта сырого белого картофеля — 2,65 доллара
  • 2 фунта салата ромэн — $ 3,08
  • 1,5 фунта сырых черных бобов — 2,16 доллара
  • 0,5 фунта арахисового масла — 1,30 доллара
  • 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 $
  • 1,5 фунта сырой овсянки — 2,25 доллара

Общая стоимость — 49 долларов США.56

Примерный план питания на 3000 калорий
  • 07:00 — Пробуждение
  • 07:30 — 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира
  • 08:00 — Блюдо №1 — 5 целых крупных яиц и 3,5 унции измеренной в сухом виде овсянки. Nutrition -720 калорий, 44 г белка, 70 г углеводов, 31 г жира, 10 г клетчатки, 210 мг кальция
  • 12:00 — Блюдо № 2 — 9,25 унций сырого картофеля, 4.75 унций салата ромэн, 5 унций говяжьего фарша, 1,75 унций сухой черной фасоли. Nutrition -730 калорий, 41 г белка, 75 г углеводов, 29 г жира, 17 г клетчатки, 170 мг кальция
  • 16:00 — Блюдо № 3 –9 унций цельного молока, 32 грамма арахисового масла (~ 2 столовые ложки), 7 унций банана (около 2 маленьких бананов, от 6 до 7 дюймов в длину). Nutrition -535 калорий, 18 г белка, 66 г углеводов, 26 г жира, 7 г клетчатки, 390 мг кальция
  • 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
  • 20:00 — Прием пищи №4 — 4.5 унций сухого длиннозернистого белого риса, 1,75 унций черных бобов, 1 пакет замороженных овощей, 8 унций сырой куриной грудки без костей. Nutrition — 1030 калорий, 79 г белка, 150 г углеводов, 8 г жира, 18 г клетчатки, 230 мг кальция
  • 23:00 — Кровать — 1 порция ЗМА
  • Питание на день — 3015 калорий, 182 г белка, 360 г углеводов, 94 г жиров, 50 г клетчатки, 1000 мг кальция, 160% дневной нормы железа

План питания $ 75 в неделю

Список покупок:
  • 3 фунта сырых спагетти — 3 доллара.91
  • 3 фунта цельнозернового хлеба — $ 6,18
  • 3 фунта раунда стейка USDA Choice — $ 15,96
  • 2 фунта сырой куриной грудки — $ 6,86
  • 2,25 дюжины крупных яиц класса А — $ 4,49
  • 0,5 галлона цельного молока — 1,81 доллара
  • 3 фунта красных вкусных яблок — 4,16 $
  • 3 фунта апельсинов пупка — $ 3,65
  • 2 фунта винограда без косточек — $ 6,15
  • 3 фунта салата ромэн — $ 4,63
  • 2 фунта выращенных в поле помидоров — 3,14 доллара
  • 3 фунта сырой брокколи — 5 долларов.17
  • 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 $
  • 0,5 фунта сливочного масла — 1,06 доллара
  • 0,33 фунта арахисового масла — 0,85 доллара

Общая стоимость — 75,00 долларов США

Примерный план питания на 3000 калорий
  • 07:00 — Пробуждение
  • 07:30 — 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира
  • 08:00 — Блюдо №1 — 4 целых больших яйца, 4 унции хлеба (~ 4 ломтика), 32 г сливочного масла (~ 2 столовые ложки), 1 пакет замороженных овощей. Nutrition — 908 калорий, 46 г белка, 66 г углеводов, 49 г жира, 20 г клетчатки, 295 мг кальция
  • 12:00 — Блюдо № 2 — 5 унций сырой куриной грудки, 7 унций салата ромэн, 4,5 унции помидоров, 3 унции цельнозернового хлеба (~ 3 ломтика), 4,5 унции винограда без косточек, 7 унций пупочного апельсина . Питание — 606 калорий, 46 г белка, 96 г углеводов, 8 г жира, 16 г клетчатки, 237 мг кальция
  • 16:00 — Блюдо № 3 — 9 унций цельного молока, 7 унций красных вкусных яблок, 1.5 столовых ложек арахисового масла. Питание — 411 калорий, 14 г белка, 46 г углеводов, 20 г жира, 5 г клетчатки, 338 мг кальция
  • 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
  • 20:00 — Блюдо № 4 — 7 унций сырого стейка USDA Choice круглый, 7 унций сухих спагетти, 7 унций сырой брокколи. Питание — 1079 калорий, 75 г белка, 158 г углеводов, 16 г жира, 142 мг кальция
  • 23:00 — Кровать — 1 порция ЗМА
  • Питание на день — 3004 калории, 181 г белка, 365 г углеводов, 93 г жира, 42 клетчатки, 1012 мг кальция, 140% дневной нормы железа

План питания $ 100 в неделю

Список покупок:
  • 3.5 фунтов сырых спагетти — 4,57 доллара
  • 1,75 фунта цельнозернового хлеба — 3,60 доллара
  • 1,75 фунта сырого стейка из вырезки — 10,52 доллара
  • 1,75 фунта сырого нарезанного бекона — 7,46 $
  • 3,5 фунта сырой куриной грудки — 12,01 $
  • 3 дюжины крупных яиц класса А — $ 5,99
  • 0,5 галлона цельного молока — 1,81 доллара
  • 5 фунтов красных вкусных яблок — $ 6,93
  • 3,5 фунта свежей клубники — 8,17 доллара
  • 3,5 фунта салата ромэн — $ 5,40
  • 3,5 фунта помидоров, выращенных в поле — 5 долларов.49
  • 3,5 фунта сырой брокколи — 6,04 доллара
  • 3,5 фунта сырого сладкого перца (например, красного, зеленого, желтого) — 8,64 доллара
  • 1 фунт молотого кофе — 5,35 $
  • 3,5 фунта томатного соуса — 7,00 $

Общая стоимость — 98,96 долларов США

Примерный план питания на 3000 калорий
  • 07:00 — Пробуждение
  • 07:30 — 1-2 чашки кофе (~ 2,5 унции кофейной гущи), 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира.
  • 08:00 — Блюдо № 1 — 5 целых больших яиц, 30 унций сырого нарезанного бекона, 8 унций сырого сладкого перца, 8 унций свежей клубники. Nutrition — 836 калорий, 47 г белка, 30 г углеводов, 59 г жира, 8 г клетчатки, 206 мг кальция
  • 12:00 — Блюдо № 2 — 9 унций цельного молока, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции сырых спагетти, 4 унции томатного соуса. Nutrition — 754 калории, 51 г белка, 104 г углеводов, 14 г жира, 5 г клетчатки, 359 мг кальция
  • 16:00 — Блюдо № 3 — 4 унции цельнозернового хлеба (~ 4 ломтика), 4 унции сырого стейка из филе, 8 унций салата ромэн, 8 унций выращенных в поле помидоров.Питание — 580 калорий, 42 г белка, 66 г углеводов, 18 г жира, 14 г клетчатки, 307 мг кальция
  • 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
  • 20:00 — Блюдо №4 — 4 унции сырых спагетти, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции томатного соуса, 8 унций брокколи, 3 чашки нарезанных красных вкусных яблок. Nutrition — 852 калории, 49 г белка, 151 г углеводов, 6 г жира, 19 г клетчатки, 170 мг кальция
  • 23:00 — Кровать — 1 порция ЗМА
  • Питание на день — 3022 калории, 189 г белка, 352 г углеводов, 97 г жиров, 47 г клетчатки, 1043 мг кальция, 150% дневной нормы железа

Примечания автора

Сроки, сочетания продуктов и графики приема добавок не высечены из камня.Я рекомендую вам корректировать частоту приема пищи и состав макроэлементов в зависимости от вашего образа жизни, целей и активности. Это просто основа для экономии вашего времени и увеличения ваших шансов на успех.

Приведенная выше информация не предназначена для замены информации, предоставленной вашим терапевтом или специалистом. Прежде чем самостоятельно диагностировать пищевую аллергию и непереносимость, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со своим врачом.

Я настоятельно рекомендую тренировки с отягощениями как способ улучшить ваше общее состояние здоровья и физическое состояние.Muscle and Strength предлагает здесь обширную базу данных тренировок и упражнений.

Информация о пищевой ценности получена из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по дополнениям для любого бюджета

Наращивание сногсшибательной мышечной массы требует самоотверженности как в тренажерном зале, так и за кухонным столом. Хотя строгая программа тренировок и прочная диета необходимы, прием правильных добавок поможет вам достичь этого быстрее и пойти дальше, чем вы думали. Но при таком большом количестве продуктов для массового строительства, какие из них подходят вам?

Хорошая новость в том, что многие из доступных добавок эффективны; наши постоянно развивающиеся научные знания помогают производителям продукции предоставлять вам ингредиенты, которые помогут вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.Плохая новость заключается в том, что в стране бесплатного не так много бесплатного. Таким образом, хотя найти хорошие продукты не так сложно, решить, какие из них вы можете себе позволить, — нетрудно. Но с нашей помощью вы можете разработать план приема добавок, который будет соответствовать вашему телу и вашему бюджету.

Как и в случае с ресторанным питанием, надбавки имеют широкий диапазон цен. Некоторые из них вернут вам несколько монет из вашей копилки, в то время как для других потребуется кошелек с хорошей подкладкой. Первая группа состоит из предметов первой необходимости, которые вам понадобятся для наращивания здоровых мышц.Вторая группа будет стоить дороже, но охватывает все основные элементы — менее дорогие предметы, а также несколько дополнительных функций, которые помогут вам добавить еще несколько фунтов мышечной массы. Третья группа включает в себя пару специальных вспомогательных добавок для немного большей отдачи и включает в себя некоторые горячие продукты, которые вам понадобятся, чтобы добавить еще больше мышц. Удачных покупок и еще больше счастья в росте.

Скобы для бодибилдинга

Подобно обеду в кафетерии, этот класс добавок идеально подходит для студентов или людей с ограниченным бюджетом.Эти рекомендации обеспечат вам надежную поддержку в тренировках, помогут улучшить подъемы и нарастить мышечную массу.

Белок
Изоляты сывороточного протеина (WPI) содержат все девять незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA сохраняют мышечный гликоген и необходимы для роста мышц. Сыворотка также поддерживает сохраняющий мышцы антиоксидант под названием глутатион, который может уменьшить потерю мышечной массы после тренировки. Прием 20-40 граммов сыворотки с креатином после перекачки железа вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, например, хлеб или картофель, усиливают высвобождающий инсулин эффект углеводов и усиливают эффект тренировок для наращивания мышечной массы. .

Креатин
Это, вероятно, одна из наиболее изученных и эффективных добавок. Большинство бодибилдеров могут рассчитывать набрать около пяти фунтов мышечной массы, а некоторые даже больше. И после многих лет безопасного использования спортсменами ученые недавно объявили креатин здоровым. Мы рекомендуем 5 граммов (чайная ложка с горкой или порция большинства креатиновых продуктов) в день с сывороточным протеином и источником углеводов. Лучше всего после тренировки в дни, когда вы тренируетесь, или в аналогичное время в выходные.

Мультивитамины
Мультивитамины — отличное вложение средств, каждая таблетка содержит 20-30 жизненно важных микроэлементов. Недостаток любого из этих важных компонентов может подорвать ваше телосложение. Вы не можете управлять белком без B6, так же как вы не можете построить доставляющие кислород клетки крови без B12. При авитаминозах бывает утомляемость, сморщенные мышцы и частые инфекции. Минералы также часто упускаются из виду, но преимущества коррекции даже незначительного дефицита очевидны: в то время как дефицит цинка снижает уровень тестостерона, восстановление недостаточного уровня до нормального его поддерживает.Парням лучше покупать без железа, например Centrum Silver, если вы не вегетарианец. Принимать по 1-2 дозы во время еды в разное время дня.

Если вы уже соблюдаете правильную диету, вы покрыты большей частью того, что вам нужно, чтобы набрать качественные мышцы. Конечно, не стоит останавливаться на достигнутом.

Полный коктейль для мышц

Добавляя следующие добавки к основным продуктам бодибилдинга, показанным слева, вы можете заметно увеличить мышечную массу без больших изменений на вашем банковском счете.Но иногда вам нужно потратить немного больше, чтобы получить больше за свои деньги.

Глютамин
Самая распространенная аминокислота в скелетных мышцах, никакая другая аминокислота, известная человеку, не может сравниться со способностью глютамина притягивать воду и гликоген в мышечные клетки. Проще говоря, это означает размер, детка! Эта универсальная аминокислота также является источником энергии для белых кровяных телец, борющихся с болезнями, и нет ничего хуже холода, который может сбить вас с ног от тренажера для жима ногами.

Глютамин играет фундаментальную роль в организме, и серьезные бодибилдеры регулярно принимают его как часть общего режима приема добавок.Он удовлетворяет основные потребности кишечника, печени и иммунных клеток, эффективно предотвращая отвлечение аминокислот от роста мышц на менее важные задачи (по крайней мере, в нашей книге). Принимайте 5 граммов глютамина первым делом утром и еще 5 граммов после тренировки.

Магний или ZMA
Еще один фундаментальный принцип — без магния нельзя сокращать мышечные волокна. Неудивительно, что исследования показывают, что магний повышает эффективность высокооктановых тренировок по бодибилдингу. Сообщалось, что футболисты колледжа показали лучшие результаты при приеме добавки цинка и магния под названием ZMA (цинк-магний аспартат).Другое исследование показало, что сам по себе магний повышает работоспособность. Очевидно, получение достаточного количества магния жизненно важно для развития силы, и в рационах многих спортсменов этот нутриент практически отсутствует. Принимайте 250-450 мг магния каждый день, предпочтительно в органической форме, такой как сукцинат магния или аспартат магния. С первоклассной, но более дорогой версией под названием ZMA (аспартат магния с аспартатом цинка монометионина) три капсулы перед сном дают в общей сложности 450 мг магния (в виде аспартата), 30 мг цинка (в виде монометионина аспартата) и 10 мг.5 мг витамина B6.

Казеин
Поскольку сыворотка действует быстро, она может быть менее эффективной при приеме перед сном. Большинство сывороточных продуктов вызывают резкое, но кратковременное повышение уровня аминокислот в крови, поэтому они являются идеальным выбором после тренировки. Перед сном попробуйте заменить казеин — молочный белок, который переваривается медленнее, чем сыворотка. Лучшая форма для этого — мицеллярный казеин (казеин в его естественной форме), который может обеспечивать ваши мышцы аминокислотами на срок до семи часов. К продуктам с мицеллярным казеином относятся мицеллярные PM (молекулярное питание), анаболический драйвер (HSN) и мицеллы (VPX).

Другой вариант — сывороточный продукт с медленным высвобождением под названием GlycerLEAN (Designer Whey). По словам производителя, в нем используется глицерин и другие ингредиенты, чтобы замедлить абсорбцию на срок до восьми часов. Мы рекомендуем около 20-40 граммов мицеллярного казеина или GlycerLEAN (около одной или двух мерных ложек), прежде чем бросить в мешок.

Высокотехнологичный набор мышц

Некоторые цели заслуживают внимания, независимо от затрат. Но если вы хотите получить самое лучшее в продуктах для наращивания мышечной массы, вам придется платить больше.Мы заменили обычные изоляты сывороточного протеина классными гидролизатами и добавили имитаторы инсулина, чтобы улучшить удержание креатина в мышцах и рост мышц. Мы также включаем добавки, повышающие содержание оксида азота, и новый усилитель тестостерона, получивший восторженные отзывы. Принимайте их с добавками, перечисленными ранее, если не указано иное.

Имитаторы инсулина
Благодаря успеху креатина, многие исследователи ищут способы усилить его эффекты, связанные с наращиванием мускулатуры и улучшением работоспособности.Типичный способ сделать это — принимать креатин с крахмалом с высоким гликемическим индексом, таким как декстроза. Результирующее повышение уровня инсулина заставляет ваши мышцы поглощать и накапливать больше креатина.

После подтверждения инсулиновой связи появились формулы, сочетающие креатин с добавками, которые имитируют эффекты инсулина на мышечные клетки или усиливают его высвобождение.

Три наиболее многообещающих ингредиента в этой категории включают d-пинитол, альфа-липоевую кислоту (предпочтительно форму, известную как R-альфа-липоевая кислота) и 4-гидроксиизолейцин.D-пинитол (3-0-метилхироинозитол) работает как инсулин, увеличивая поглощение глюкозы и креатина мышечными клетками. Это подтверждено как наукой, так и в тренажерном зале. R-альфа-липоевая кислота (ALA) также улучшает усвоение глюкозы и креатина. Как и ALA, 4-гидроксиизолейцин изучается для использования диабетиками 2 типа. Полученная из семян пажитника, добавка запускает высвобождение инсулина. Особенность 4-гидроксиизолейцина заключается в том, что он увеличивает высвобождение инсулина только при высоком уровне сахара в крови.

Возьмите до 1 грамма ALA с 5 граммами креатина, 40-50 граммами (около двух мерных ложек) гидролизатов сыворотки и 50 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом — найдите смесь декстрозы или мальтодекстрина, если хотите пустить пыль в глаза, или пойти с 3-4 ломтиками хлеба. Вы также можете использовать креатиновые продукты с уже добавленной АЛК, такие как Cell-Tech (MuscleTech), который обеспечивает 200 мг АЛК на порцию. Поскольку биотин поддерживает АЛК, рассмотрите возможность приема поливитаминов, в которых биотин указан в качестве ингредиента. Вы можете найти креатиновые продукты с добавлением 4-гидроксиизолейцина, такие как Phosphagen XT (EAS), который дает вам 600 мг 4-гидроксиизолейцина.

Усилители оксида азота (NO)
После того, как встретили скептицизм, продукты NO теперь считаются многообещающими. В конце концов, если бы они не были эффективными, вы бы не увидели так много компаний, вскочивших на подножку.

NO — это, по сути, сигнальная молекула, которая помогает контролировать, казалось бы, безграничный спектр процессов в организме, включая нервную сигнализацию, иммунные функции, расширение кровеносных сосудов и даже рост мышц. Из-за того, что он расширяет кровеносные сосуды, а это означает, что в мышцы поступает больше крови и улучшается накачка, большинство добавок NO продаются как расширители помпы.

Чаще всего разрушение мышц происходит в первые несколько часов после тренировки, именно тогда, когда дает эффект длительная накачка. Помпа наполняет мышцы кровью, растягивая внешнюю оболочку мышцы и подавляя активность ферментов, разрушающих белок, внутри мышечных клеток. Помпа длительного действия может иметь мощный антикатаболический эффект в то время, когда это больше всего необходимо.

Но продукты НЕТ на самом деле НЕ содержат НЕТ; они содержат некоторую форму аминокислоты аргинина, которую ваше тело использует для выработки NO.Большинство продуктов NO содержат альфа-кетоглутарат аргинина, потому что он, предположительно, легче усваивается. Примеры: Nitrogenix (Pharmagenics), NOX2 (Pinnacle), NO2 (MRI) и NOX3 (Universal). Принимайте 3 грамма (3000 мг) аргинина перед завтраком и еще 3 грамма за полчаса до тренировки.

Longifolia
Экзотическим дополнением является трава Eurycoma longifolia jack. Эта трава, содержащаяся в добавках, повышающих уровень тестостерона, таких как Muscle Jack (BBS) и Vitrix (Nutrex), веками использовалась в Малайзии в качестве сексуального тоника для мужчин.Хотя его влияние на наращивание мышечной массы все еще изучается, многие натуральные бодибилдеры сообщают о прекрасных результатах с его помощью. Около дюжины исследований обнаружили афродизиак для травы, и может иметь место эффект, подобный тестостерону. Одно лабораторное исследование показало, что трава заставляет мышцы расти в пробирке и у животных. Анаболический эффект длиннолистия, скорее всего, вызван тем, что в траве активируется рецептор андрогенов, который тестостерон использует для увеличения мышечного роста. Мы рекомендуем принимать 400-800 мг лонгифолии в день перед тренировкой или перед сном, или вы можете следовать рекомендациям на этикетке.

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы — Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу в течение какого-то времени, вы, вероятно, поняли, что тренировки — это только половина уравнения. Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок. Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы.Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это пища для наращивания мышечной массы, которую невозможно превзойти. Если вам для роста очень нужны калории, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и подсказка, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш определенно справляется со своей задачей, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов протеина на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от худоба, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину.На этом первом этапе вы можете удалить часть смазки, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину. Полотенца впитают немного жира, оставшегося от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постную говядину, чем то, с чего вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в дискуссиях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами в качестве резервной пищи для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий.Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше игнорировать причуду низкоуглеводной диеты и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок. Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели — картофель. В одном красном картофеле среднего размера содержится 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес — еще один отличный источник качественных углеводов.Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко брать с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7. Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, а при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы — дешевый и вкусный вариант. Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан со коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров.Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко увеличить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не пищевые добавки, вашим приоритетом.Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышцы, если ваша диета даже не в порядке. Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сосредоточитесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы должны быть на правильном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начнут тикать, поэтому хороший источник белка поможет мышцам восстановиться.Это необходимо сделать в течение первых 30 минут для достижения оптимального эффекта.

7 шагов для дешевого наращивания мышц — Monsta Clothing

В 2017 году около 61 миллиона американцев имели абонементы в тренажерный зал. Между оплатой счетов, покупкой продуктов и тратой денег на любые другие расходы у вас может не хватить денег для поддержания вашей физической формы.

Вы, вероятно, боитесь стоимости дорогих белковых добавок и продуктов, богатых питательными веществами, а также ежемесячного членского взноса в спортзал.Хотя правда, что иногда набирание массы может отнимать у вас много времени и денег, это не обязательно.

Правильный выбор продуктов и добавок поможет вам сэкономить деньги. Вот некоторые из лучших способов нарастить мышечную массу, не выбрасывая деньги!

1. Покупайте продукты питания и пищевые добавки оптом

Покупка продуктов оптом означает подписку на членство в местном оптовом клубе — в этих магазинах есть те же продукты, что и в обычных продуктовых магазинах, только в большем количестве и по более низкой цене.Как вы можете ошибиться с этим? Вы можете скептически относиться к трате денег на доступ к магазину, но количество еды, которое вы можете купить по более низкой цене, того стоит.

Коричневый рис — один из самых дешевых продуктов, которые можно купить оптом. Добавьте немного бобов в рис, и вы получите еду, полную белков и углеводов.

Не волнуйтесь, фасоль оптом тоже можно купить в оптовых клубах. Купите сушеные бобы в большом пакете или выберите набор консервированных бобов. Просто обратите внимание на бобы с низким содержанием натрия.

Яйца — еще один продукт, который следует покупать оптом, чтобы нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом. Одно яйцо содержит около 6-7 граммов белка, что делает яйца отличным дополнением к вашему рациону. Начните утро с сочетания яиц и овсянки для завтрака, богатого белками и углеводами.

Не оставляйте арахисовое масло из своего рациона. Арахисовое масло также можно купить оптом, и это один из самых популярных продуктов, используемых для набора мышечной массы. В натуральном арахисовом масле есть масло, которое находится в верхней части банки — вот как вы узнаете, что получите преимущества для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Ваш местный оптовый клуб может даже продавать дешевые добавки для наращивания мышечной массы. Обязательно загляните в раздел здоровья вашего магазина, чтобы узнать, какие протеиновые порошки и добавки для похудения они предлагают.

2. Найдите отличные места для покупок

В оптовых клубах может быть не все, что вам нужно. К счастью, есть и другие варианты, кроме возвращения в тот же старый продуктовый магазин, в котором вы ходили по магазинам в течение многих лет.

Вы действительно можете найти свежие продукты по разумной цене на местном фермерском рынке.В следующую субботу встаньте рано и отправляйтесь на фермерский рынок. Не забудьте взять немного наличных перед отъездом.

Мясные магазины также предлагают множество различных видов мяса, выращенного на местной ферме. Мясо не только свежее, но и по более выгодной цене, чем в продуктовом магазине.

3. Используйте скидки супермаркетов в ваших интересах

Допустим, у вас нет другого выбора, кроме как делать покупки в местном супермаркете. В этом случае воспользуйтесь преимуществами подписки на карту постоянного клиента магазина.

Как только кассир просканирует вашу карту лояльности, вы увидите, что из суммы вашего заказа ушло несколько долларов. Вы сэкономите не кучу денег, но это хорошо, особенно если вы постоянно делаете покупки в одних и тех же продуктовых магазинах.

Также неплохо проверить каталог местного магазина перед следующим походом по магазинам. Вырежьте несколько купонов, ознакомьтесь со скидками на этой неделе и составьте списки покупок, чтобы получить самые выгодные предложения.

4. Начни готовить для себя

Умение готовить идет рука об руку с покупкой правильных продуктов.Возможно, вы часто едите вне дома или часто покупаете готовые замороженные блюда, потому что считаете, что у вас недостаточно денег, чтобы придерживаться диеты для наращивания мышечной массы в рамках бюджета. Реальность такова, что еда из ресторанов и так называемые «здоровые» замороженные обеды не всегда лучший выбор для вашего телосложения.

Составьте для себя план здорового питания и придерживайтесь его. Поскольку вы все равно будете покупать еду оптом, вы сэкономите деньги на ингредиентах. Нет причин тратить лишние деньги на нездоровую пищу, приготовленную для вас кем-то другим — найдите в Интернете рецепты здорового питания и войдите в привычный распорядок, готовя одни и те же блюда.

5. Готовьте еду заранее

У вас может быть время приготовить ужин сегодня вечером, но завтра вы будете заняты. Удвойте рецепт сегодняшнего вечера и отложите остатки еды на завтра.

Приготовление еды для наращивания мышечной массы предотвращает попадание пищи в мусор. А еще лучше, если вы сможете разогреть вчерашнюю еду в микроволновой печи, а не тратить время на ее повторное приготовление.

6. Узнайте, как составлять бюджет

Прежде чем вы начнете пытаться нарастить мышцы с ограниченным бюджетом, взгляните на все свои ежемесячные расходы.На чем можно сэкономить?

Может быть, вы пристрастились покупать новейшие видеоигры или покупать новую одежду. Это предметы первой необходимости, в которых вы действительно не нуждаетесь и на которые вы можете сократить свои расходы.

Вместо этого подумайте обо всей здоровой пище, которую вы можете купить, чтобы ваше тело выглядело так, как вы хотите. Покупка здоровой пищи может быть не такой привлекательной, как покупка новой видеоигры, но в конечном итоге вы выиграете сами.

7. Провести инвентаризацию

Перед тем, как выйти из дома за покупками, обратите внимание на еду, которая у вас уже есть.Возможно, вы не помните, что у вас в задней части шкафов есть несколько отличных специй и приправ. Может быть, у вас даже есть мясо в холодильнике, которое вы заморозили несколько недель назад.

Вот почему всегда важно составлять список покупок после инвентаризации кухни. Не позволяйте замороженному мясу в холодильнике испортиться и используйте приправы, пока они не истекли. Это избавит вас от потери тонны еды и позволит сэкономить дополнительные деньги.

Получите больше с ограниченным бюджетом

Определенно можно получить большой бюджет.Правильное отношение, поиск лучших мест для покупок и правильные методы планирования питания могут упростить набор массы, не тратя кучу денег.

Хотите более дешевые способы быстрого наращивания мышечной массы? Наш жидкий кленбутерол поможет вам прийти в форму, не превышая ваш бюджет.

Окончательное руководство по наращиванию мышечной массы с ограниченным бюджетом — Corpus Aesthetics

Мы предлагаем вам удобное руководство, которое включает недорогие продукты для набора мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы не нужны дорогие протеиновые порошки.Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и правильная физическая подготовка помогут вам нарастить мышцы.

Вот несколько проверенных на практике советов по наращиванию мышечной массы с ограниченным бюджетом:

# 1. Скажите «да» домашним блюдам

Когда вы собираетесь сэкономить деньги, лучше всего начать с того, чтобы выбрать больше домашних блюд.

Это также позволит вам лучше контролировать то, что вы вкладываете в свое тело. Составьте план бюджета и питания, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

№2.Узнайте, как покупать продукты, богатые белком.

Органические продукты — это здорово, но они не всегда дешевы. Вот несколько здоровых альтернатив:

  • Говяжий фарш и цельный цыпленок

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо поддерживать потребление белка. Это также можно сделать, выбрав нарезанную птицу, а не покупая стейк целиком.

  • Белый картофель и сладкий картофель

Они богаты углеводами, клетчаткой и антиоксидантами.

  • Белый рис или коричневый рис и сушеные бобы

Они не только имеют более длительный срок хранения, но и богаты аминокислотами.

  • Свежие и сезонные фрукты и овощи

Сезонные продукты дешевле, и при ограниченном бюджете разумно придерживаться сезонных рецептов.

№3. Составьте бюджетное меню

Вам необходимо употреблять полезные жиры, хорошие углеводы и нежирные белки для общей физической формы. Вы можете составить правильное меню еды, только если знаете, что на самом деле нужно вашему телу .

Разработайте стратегию своих покупок, определив местонахождение дисконтных магазинов и точек оптовых закупок. Кроме того, ищите рекламные купоны или членство, чтобы сэкономить больше.

№4. Оптовые закупки для наращивания мышечной массы

Самый эффективный способ сэкономить на продуктах — покупать продукты оптом. Вот несколько примеров таких продуктов:

  • Говяжий фарш
  • Курица
  • Фасоль
  • Консервы, такие как фасоль и тунец
  • Рис
  • Замороженные продукты
  • Яйца
  • Арахисовое масло
  • Овес , покупайте органические продукты или продукты с меньшим содержанием натрия.

    № 5. Скажите «да» приправам

    Они недорогие и являются отличным способом украсить вашу еду. Кокосовый сахар, ванильный экстракт, корица, молотый перец, сальса, острый соус и горчица — вот лишь несколько приправ, с которых вы можете начать.

    Вы также можете начать использовать бальзамический уксус и оливковое масло первого холодного отжима для своих салатов и обжаренных овощей.

    Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много соли, таких как маргарин и сливочные заправки для салатов.

    №6. Следите за размером порций

    Поймите разницу между перееданием и здоровым питанием. Приобретайте пищевые контейнеры разных размеров, чтобы отслеживать свои потребности в питании и бюджете.

    Разделяйте и храните пищу в контейнерах для еды, которые дают вам представление о том, сколько вы едите, чтобы избежать переедания.

    Это очень важно, особенно если вы предпочитаете готовить партиями. Легко забыть, сколько вы заработали и сколько дней, если не храните его в надлежащих контейнерах.

    Вот несколько примеров блюд, которые спортсмены и бодибилдеры обычно хранят в пищевых контейнерах:

    Прием пищи 1: 1 стакан брокколи, ½ сладкого картофеля и фарш из индейки

    Прием пищи 2: 1 стакан спаржи, ½ стакана киноа, лосось

    Прием пищи 3: льняное масло 1 стакан зеленых овощей, ½ стакана коричневого риса и куриная грудка

    The Takeaway

    Питание для роста мышц доступно по цене и требует лишь употребления продуктов, богатых питательными веществами. Не забывайте запастись такими продуктами во время распродаж, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь, чтобы поддерживать рост мышц.

    Обратите внимание, что наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. Вам нужно будет практиковать эти советы в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть разницу.

    Биография автора: Шристи Патни

    Шристи — автор содержания и владелец рецептов F и B. Ранее она занимала должность директора по контенту в Raletta, а сейчас работает над своей второй кулинарной книгой. Не стесняйтесь обращаться к ней за гостевым постом о еде или гостевым постом по психическому здоровью.

    Вы также можете проверить гостевой пост о смузи для набора веса, который она написала для Corpus Aesthetics, а также наше интервью с ней.

    Gravatar ID: [email protected]

    Хотите, чтобы ваши друзья знали об этом? Поделитесь этим сообщением:

    Наращивание мышц за счет бюджета

    [vc_row] [vc_column width = ”1/1 ″] [vc_column_text disable_pattern =” true ”align =” left ”margin_bottom =” 0 ″] Становление сильным и построение всех видов мышц непросто. Вам нужно есть, как голодающий, при каждом приеме пищи, чтобы добиться таких успехов, которые сокрушат ваших соперников на поле.

    И когда вы усердно тренируетесь и выкладываете безумно много работы в тренажерном зале, питание должно быть главным приоритетом, чтобы вы как можно быстрее восстанавливались и могли тренироваться как можно больше.Качественные калории и огромное количество высококачественного протеина и углеводов помогают вашему телу восстанавливать силы и повышать эффективность тренировок в тренажерном зале. Нравится вам это или нет, но еда так же важна, как и тренировки, если вы хотите добиться результатов.

    И в этом проблема. Качественное питание стоит недешево, и есть шесть или более приемов пищи каждый день, безусловно, недешево. Тем не менее, все еще можно получить максимальную отдачу от своих денег и нарастить мышцы с небольшим бюджетом. Нужно быть умным и прилежным, и нужно дисциплинировать себя.

    Но не бойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Мы собрали 10 советов и рекомендаций, как получить как можно больше качественного питания по дешевке. Да начнется сжимание пенни! [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”1/1 ″] [mk_fancy_title tag_name =” h3 ″ style = ”false” color = ”# 393836 ″ size = ”30 ″ font_weight =” inhert ”letter_spacing =” 0 ″ margin_top = »0 ″ margin_bottom =» 18 ″ font_family = «none» align = «left»] 1. Используйте Six Star® Whey Protein Plus. [/ Mk_fancy_title] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / six-star-whey-protein-plus.png ”image_width =” 800 ″ image_height = ”350 ″ crop =» false »lightbox =« false »frame_style =« simple »target =» _ self »caption_location =« inside-image »align =« left »margin_bottom =« 10 ″] [vc_column_text disable_pattern = ”true” align = ”left” margin_bottom = ”0 ″] Да, наращивание мышечной массы в рамках бюджета может включать добавки. При цене в три цента за грамм протеина Six Star предлагает одну из лучших ценностей протеина в Америке, и это высококачественный сывороточный протеин, который имеет наивысшую биологическую ценность среди всех типов протеина. Одна мерная ложка содержит колоссальные 30 г белка, что идеально сразу после тяжелой тренировки.

    1 В шестинедельном двойном слепом исследовании с участием 36 испытуемых, разделенных на три группы с опытом силовых тренировок не менее трех лет, испытуемые, комбинирующие основные ингредиенты Six Star® Whey Protein Plus с программой силовых тренировок, набрали 70 баллов. На% больше сухой мышечной массы, чем у субъектов, использующих обычный сывороточный протеин (8,8 против 5,1 фунта). [/ vc_column_text] [mk_divider style = ”padding_space” divider_width = ”full_width” margin_top = ”10 ″ margin_bottom =” 10 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”1/1 ″] [mk_fancy_title tag_name =” h3 ″ style = ”false” color = »# 393836 ″ size =» 30 ″ font_weight = »inhert» letter_spacing = »0 ″ margin_top = «0» margin_bottom = «18» font_family = «none» align = «left»] 2.Получите членство в клубе. [/ Mk_fancy_title] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / get -self-a-club-members.png” image_width = ”800 ″ image_height =” 350 ″ crop = »false» лайтбокс = «False» frame_style = «simple» target = «_ self» caption_location = «inside-image» align = «left» margin_bottom = «10»] [vc_column_text disable_pattern = «true» align = «left» margin_bottom = «0»] Экономия на основных продуктах высококачественной диеты значительна в течение года и окупит членство в долгосрочной перспективе. А еще лучше использовать членство друга члена семьи раз в месяц и запасаться! [/ Vc_column_text] [mk_divider style = ”padding_space” divider_width = ”full_width” margin_top = ”10 ″ margin_bottom =” 10 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”1/1 ″] [mk_fancy_title tag_name =” h3 ″ style = ”false” color = »# 393836 ″ size =» 30 ″ font_weight = »inhert» letter_spacing = »0 ″ margin_top = «0» margin_bottom = «18» font_family = «none» align = «left»] 3.Хватит есть вне дома. [/ Mk_fancy_title] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / stop-eat-out.png” image_width = ”800 ″ image_height =” 350 ″ cropping = »false» lightbox = «false» frame_style = «Простая» цель = «_ сам» caption_location = «внутреннее изображение» align = «left» margin_bottom = «10 ″] [vc_column_text disable_pattern =» true «align =» left «margin_bottom =» 0 ″] Это «ценное» блюдо за $ 8,99 Вы только что съели, могли бы купить вам 20 фунтов. риса в местном магазине Walmart. Еда в ресторане, какой бы дешевой она ни была, всегда стоит дороже, чем если бы вы просто покупали ингредиенты самостоятельно.Приложите усилия и приготовьте себе еду. [/ Vc_column_text] [mk_divider style = ”padding_space” divider_width = ”full_width” margin_top = ”10 ″ margin_bottom =” 10 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] width = ”1/1 ″] [mk_fancy_title tag_name =” h3 ″ style = ”false” color = »# 393836 ″ size =» 30 ″ font_weight = »inhert» letter_spacing = »0 ″ margin_top =» 0 ″ margin_bottom = »18 ″ Font_family = «none» align = «left»] 4. Ешьте яйца! [/ Mk_fancy_title] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / eat-egg.jpg” image_width = ”800 ″ image_height =” 350 ″ crop = «false» lightbox = «false» frame_style = «simple» target = «_ self» caption_location = «inside-image» align = «left» margin_bottom = «10»] [vc_column_text disable_pattern = «true» align = «left» margin_bottom = «0»] Они предназначены не только для завтрака.Покупайте их оптом и ешьте как можно чаще. В каждом яйце содержится от 5 до 6 граммов белка, это один из самых экономически эффективных белков с точки зрения цены за грамм. [/ Vc_column_text] [mk_divider style = ”padding_space” divider_width = ”full_width” margin_top = ”10 ″ Margin_bottom = ”10 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width =” 1/1 ″] [mk_fancy_title tag_name = ”h3 ″ style =” false ”color =” # 393836 ″ size = ”30 ″ Font_weight = «inhert» letter_spacing = «0» margin_top = «0» margin_bottom = «18» font_family = «none» align = «left»] 5.Купите газету и купите еженедельные информационные бюллетени. [/ Mk_fancy_title] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / газета.jpg” image_width = ”800 ″ image_height =” 350 ″ crop = ”false” lightbox = ”false” frame_style = «simple» target = «_ self» caption_location = «inside-image» align = «left» margin_bottom = «10»] [vc_column_text disable_pattern = «true» align = «left» margin_bottom = «0 ″] Сделать нежелательную почту работать на вас. Не полагайтесь только на один супермаркет. Делайте покупки каждую неделю и получайте то, что вам нужно, по самым выгодным ценам. Не забудьте сопоставить цену! [/ Vc_column_text] [mk_divider style = ”padding_space” divider_width = ”full_width” margin_top = ”10 ″ margin_bottom =” 10 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”1/1 ″] [mk_fancy_title tag_name =” h3 ″ style = ”false” color = »# 393836 ″ size =» 30 ″ font_weight = »inhert» letter_spacing = »0 ″ margin_top =» 0 ″ margin_bottom = »18 ″ font_family = «Нет» align = «влево»] 6.Выбирайте говяжий фарш. [/ Mk_fancy_title] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / go-for-ground-beef.jpg” image_width = ”800 ″ image_height =” 350 ″ crop = »false» lightbox = »false «Frame_style =» simple «target =» _ self «caption_location =» inside-image «align =» left «margin_bottom =» 10 «] [vc_column_text disable_pattern =» true «align =» left «margin_bottom =» 0 ″] Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш определенно справится со своей задачей, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В одной унции сырого продукта содержится от 6 до 7 граммов белка, и вы можете купить его оптом почти в каждом супермаркете.[/ vc_column_text] [mk_divider style = ”padding_space” divider_width = ”full_width” margin_top = ”10 ″ margin_bottom =” 10 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”1/1 ″] [mk_fancy_ tag_name = «h3 ″ style =» false «color =» # 393836 ″ size = «30 ″ font_weight =» inhert «letter_spacing =» 0 «margin_top =» 0 ″ margin_bottom = «18» font_family = «none» align = «left ”] 7. Загляните на рынки местных фермеров. [/ Mk_fancy_title] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / local-farmers-markets.jpg” image_width = ”800 ″ image_height =” 350 ″ crop = »false» lightbox = » false «frame_style =» simple «target =» _ self «caption_location =» inside-image «align =» left «margin_bottom =» 10 «] [vc_column_text disable_pattern =» true «align =» left «margin_bottom =» 0 ″] Вы ‘ Скорее всего, вы найдете отличные предложения на экологически чистые овощи и даже на мясо.Кроме того, поскольку большинство продавцов на фермерских рынках выращивают сезонные продукты, в определенное время часто бывает большой избыток определенных продуктов. Если вы готовы покупать большие количества излишков овощей в пик сезона, вы можете значительно сэкономить. [/ Vc_column_text] [mk_divider style = ”padding_space” divider_width = ”full_width” margin_top = ”10 ″ margin_bottom =” 10 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”1/1 ″] [mk_fancy_title tag_name =” h3 ″ style = ”false” color = ”# 393836 ″ size =” 30 ″ font_weight = «наследуемый» letter_spacing = » 0 ″ margin_top = »0 ″ margin_bottom =» 18 ″ font_family = «none» align = «left»] 8.Научитесь любить тунца. [/ Mk_fancy_title] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / learn-to-love-tuna.jpg” image_width = ”800 ″ image_height =” 350 ″ crop = »false» lightbox = »false «Frame_style =» simple «target =» _ self «caption_location =» inside-image «align =» left «margin_bottom =» 10 «] [vc_column_text disable_pattern =» true «align =» left «margin_bottom =» 0 «] Тунец один из лучших продуктов, которые вы можете есть, если хотите нарастить мышечную массу. Он не только богат белком, но и дешев и богат рыбьим жиром, который имеет множество преимуществ для спортсменов.[/ vc_column_text] [mk_divider style = ”padding_space” divider_width = ”full_width” margin_top = ”10 ″ margin_bottom =” 10 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”1/1 ″] [mk_fancy_ tag_name = «h3 ″ style =» false «color =» # 393836 ″ size = «30 ″ font_weight =» inhert «letter_spacing =» 0 «margin_top =» 0 ″ margin_bottom = «18» font_family = «none» align = «left ”] 9. Обрезать купоны. [/ Mk_fancy_title] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / coupons.jpg” image_width = ”800 ″ image_height =” 350 ″ crop = »false» lightbox = «false» frame_style = «simple» target = ”_Self” caption_location = ”inside-image” align = ”left” margin_bottom = ”10 ″] [vc_column_text disable_pattern =” true ”align =” left ”margin_bottom =” 0 ″] Используйте их без стыда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.