Как быстро набрать вес женщине с худым телосложением: Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!

Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.

Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.

После прочтения статьи вы будете знать:

• какие принципы определяют рост мускулатуры;
• что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
• как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
• план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
• все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

• силовые тренировки с дополнительным отягощением;
• правильный план питания с учетом КБЖУ;
• восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

• мясо, птица, дичь;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

• Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
• Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
• Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Сколько нужно потреблять белка: список продуктов

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

• термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
• чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
• стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

• мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
• птица – курица, индейка;
• яйца – куриные, перепелиные;
• молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
• рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
• морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
• бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

• полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
• мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
• насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Источники и норма потребления углеводов

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

• крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• ржаной, отрубной хлеб;
• хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
• фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

• снижение мотивации к тренировкам;
• апатия, усталость;
• времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
• нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе. Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо

женщине

для

набора мышечной массы:

Ваш уровень физической активности:

Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу

Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю

Средний
тренировки 3-5 раз в неделю

Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Исключение вредных продуктов

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

• промышленные кондитерские изделия;
• сахар;
• газировка, пакетированные соки;
• фастфуд;
• жирную пищу;
• шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Режим потребления углеводов

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Соблюдение питьевого режима

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Питание после тренировки для набора массы

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:

Добавки для наращивания массы женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мифы о наборе мышечной массы у девушек

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

• профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
• соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

• повышению метаболизма;
• снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Теперь вы обладаете необходимой информацией о специфике массонабора, как и из каких продуктов составить еженедельное меню, а также в арсенале есть базовый тренировочный план. Применив на практике знания и соблюдая принципы питания для набора массы, вы обязательно достигнете заветной цели. Вместе к успеху!

Как тренироваться тем, кто ест и не толстеет?

Человек с ускоренным метаболизмом может не ограничивать себя в еде и не набирать лишние килограммы. Однако за этим плюсом кроется неприятная сторона для тех, кто, наоборот, хочет нарастить мышечную массу и объемы. В чем причина этого явления и как исправить? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Содержание статьи

Хотя стройность для многих является синонимом здоровья, недостаток веса может быть проблемой, если он является результатом плохого питания или других проблем со здоровьем. Поэтому первый совет: если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу или диетологу для обследования. У чрезмерно худых людей очень высок риск получить следующие проблемы:

Умереть раньше многих сверстников

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск скончаться от заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с теми, кто имеет нормальную массу тела. У очень худых женщин вероятность умереть раньше чуть ниже — в 2 раза.

Проблемы с иммунной системой

Дефицит питательных веществ приводит к тому, что вся полученная энергия и строительные материалы, то есть белки, расходуются на системы жизнеобеспечения. Иными словами, большую часть нутриентов организм пускает на работу сердца, мозга, пищеварительной системы. Иммунитет в этот перечень не входит.

Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани из-за ускоренного вымывания кальция и нехватки его и витамина D в организме. В результате кости становятся более ломкими, из-за чего вероятность развития остеопороза и получения переломов резко увеличивается.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плохое состояние кожи, волос и зубов

Волосы и зубы — это не самое важное в организме, а питательные вещества на их рост и укрепление расходуются в большом количестве. Если человек недополучает ценных микро-и макроэлементов, организм голодает, то кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Постоянная усталость и сонливость

Таким образом организм демонстрирует вам, что ему необходимо «подзарядиться», то есть получить еду. Кроме того, если вы не дадите ему то, что необходимо, начнутся головные боли и появится раздражительность.

Сложности с зачатием

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом. Так, ученые предполагают, что слишком худым мужчинам сложнее найти партнерш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск развития возрастных психических расстройств, связанных с дегенерацией мозга, у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Почему нужно обратиться к врачу?

Причиной астении может быть не только врожденная предрасположенность к эктоморфному типу телосложения, то есть к узкой грудной клетке, вытянутым конечностям, треугольной форме лица и небольшому количеству мышечной массы и жировой клетчатки.

Худые люди могут даже не догадываться о том, что у них есть скрытые заболевания, которые пока не проявились. 

Вот лишь небольшой перечень, зачастую бессимптомных в самом начале развития, болезней и патологий, приводящих к этому:

• нарушения в работе щитовидной железы, в частности, при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
• злокачественные опухоли, которым необходимо много энергии и питательных веществ для роста — они отнимают все это у организма, а человек начинает терять вес;
• инфекции, в частности туберкулез и ВИЧ, на борьбу с которыми организм тратит  много сил, поэтому масса тела снижается;
• паразиты — простейшие и гельминты, токсины которых убивают клетки организма, нарушают функции пищеварения.

Когда специалист уверен, что с вашим здоровьем все в порядке, значит, пора брать ответственность на себя. Вот несколько проверенных людьми и временем способов набрать вес, если вы излишне худы.

От чего нужно отказаться, если вы хотите набрать вес

Не принимайте препараты для наращивания мускулатуры и не делайте никаких инъекций кроме тех, которые рекомендует врач. Истории с тем, как начала расти грудь у мужчины или варианты «псевдокультуристов» типа Руки-базуки — это не то, к чему стоит стремиться для набора веса.

«Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды», — поделился мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер.

Не ешьте много жирной пищи — так вы можете окончательно расшатать свое здоровье, что приведет в «лучшем» случае к атеросклерозу, то есть сужению артерий, в худшем же — к жировому гепатозу печени, к циррозу а иногда и к раку.

Не занимайтесь бессистемно в фитнес-зале. Для новичков характерно пытаться повторить подвиги опытных спортсменов на тренажерах или со свободными весами. Пользы от такого «спорта» не будет никакой. Так же, как и похудение, набор массы требует правильного подхода. Ниже мы даем упражнения и видео, которые помогут набрать мышечную массу, а не разрушить суставы или попросту потратить деньги на тренировки.

Что делать?

Не толстеющим людям необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов. 

Ешьте чаще

Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, а не два-три больших приема пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, ведь зачастую организм «съедает» мышцы, когда недополучает энергии.

Участник международных соревнований по бодибилдингу Денис Гусев уверен: «Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть».

Каким продуктам отдать предпочтение

Если вы хотите набрать вес, но не чувствовать себя толстяком, в рамках общего плана здорового питания выбирайте:

• цельнозерновой хлеб,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
• крупы,
• фрукты и овощи,
• молочные продукты,
• нежирные источники белка (рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, птицу),
• орехи и семена.

Ешьте из правильной посуды

Для того, чтобы съесть больше, придется обмануть ваш мозг. Исследователи уже давно заметили, что одна и та же порция еды воспринимается нами по-разному, если находится на разной посуде. С большей тарелки легче съесть больше еды, поскольку мозг воспринимает ее как маленькую порцию. Также посуда должна быть «правильного» цвета.

Теплые цвета стимулируют аппетит. Розовые, оранжевые тарелки помогают организму съесть больше, а красный вообще вызывает, по некоторым данным усиленную выработку желудком соляной кислоты. Кстати, это давно заметили маркетологи, поэтому витрины предпочитают подсвечивать красным или желтым светом. На белой тарелке еда выглядит вкуснее из-за контраста с нейтральным цветом.

Попробуйте смузи и коктейли

Не злоупотребляйте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и небольшой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов. Посыпьте их молотым льняным семенем — это прекрасный источник Омега-6 жирных кислот. В некоторых случаях может быть рекомендован жидкий заменитель пищи.

Следите за питьевым режимом

Употребление жидкости перед едой притупляет их аппетит. В этом случае может быть лучше пить более калорийные напитки вместе с едой или закусками. Для других может помочь питье через 30 минут после еды, а не вместе с ней.

Делайте перекусы

Перекусы помогают поддерживать инсулин на постоянном уровне и полезные вещества стабильно поступают в кровь. К полезным перекусам относятся:

• орехи,
• сыр, творог, кефир или другой молочнокислый продукт,
• фрукты и сухофрукты.

Поешьте перед сном

За пару часов до сна поешьте. Добавьте к своим блюдам дополнительные калории, например, сыр в запеканках и яичнице-болтунье, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Благодаря этому ваш организм не будет испытывать голод на протяжении ночи.

Высыпайтесь

Невыспавшийся организм на обычные и рутинные задачи тратит больше усилий. Поэтому заведите привычку каждый вечер укладываться спать до 23.00 ночи и спать не менее семи часов. Если вы уже сделали нормой позднее засыпание и не можете «выключиться», начинайте сдвигать время отхода ко сну на 10 минут раз в три дня.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Иногда можно съесть кусочек пиццы или мороженое. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Йогурт и мюсли, бутерброды из цельнозернового хлеба с зеленью, сыром и мясом, запеченный картофель, красная рыба и икра — хороший выбор.

Правильно тренируйтесь

Упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Спорт также может стимулировать аппетит.

Как тренироваться? 

Нужно позаботиться о том, чтобы энергия не тратилась зря. Эксперты советуют избегать кардиотренировок и акцентировать внимание на базовых силовых нагрузках. В план могут входить примерно шесть простых упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Не забывайте про перерывы: в среднем на это уходит чуть больше двух минут. 

Сколько тренироваться?

Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю. 

Лучшие упражнения для эктоморфов

Разумная стратегия построения плана тренировок включает в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим от груди.
• Жим от груди на наклонной скамье.
• Жим от груди в наклоне.
• Основные упражнения: ноги
• Фронтальные приседания.
• Гакк-приседания.
• Становая тяга на прямых ногах.

Основные упражнения: спина

• Становая тяга со штангой.
• Становая тяга сумо со штангой.
• Тяга одной рукой.
• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения.

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели).
• Подтягивание каната на трицепс.
• Сгибания рук со штангой.
• Сгибание ног лежа.
• Шагающие выпады (штанга, собственный вес).
• Подъемы на носки (сидя или стоя).
• Планка.
• Подъем коленей в висе.

Образец тренировки по три подхода

• Жим штанги на наклонной скамье –5-8 раз.
• Приседания со штангой на спине –5-8 раз.
• Подтягивания с отягощением – 5-8 раз.
• Планка – до отказа.
• Жим от плеч сидя – 8-12 раз.
• Сгибания рук со штангой –8-12 раз.
• Подъемы носков стоя –8-12 раз.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Технология накачки для худосочных людей существует: как эктоморф Крис Эванс набирает мышцы для ролей мускулистых парней

Как лучше тренироваться, если вы — эктоморф?

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Лучшие продукты для набора веса обычно содержат растительный и животный белок, полезные жиры и масла, крахмалы и жирные молочные продукты. Однако то, что вы должны есть, зависит от вашего конкретного веса и целей в отношении здоровья.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как и похудеть для других.

Однако простое добавление определенных продуктов в ваш рацион может сделать ваши усилия по набору веса здоровыми и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышечную массу здоровым способом.

1. Домашние протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.

Приготовление собственных смузи — лучший способ, так как коммерческие версии часто полны сахара и лишены питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот несколько вкусных вариаций, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​чашками (470 мл) коровьего молока или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба имеют больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные молочные продукты.

• Шоколадно-бананово-ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
• Ягодно-ванильный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) смеси свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Шоколадный коктейль с фундуком: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) орехового масла и 1 авокадо.
• Яблочный коктейль с карамелью: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 чашку (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина с карамельным или ванильным вкусом и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
• Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
• Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также содержат большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Сводка

Существует множество рецептов вкусных протеиновых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.

2. Молоко

Молоко десятилетиями использовалось как средство для увеличения веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, молоко является отличным источником белка, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с тяжелой атлетикой (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему увеличению массы тела, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпивать один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные коктейли — это еще и вкусный способ добавить молоко в свой рацион. Чтобы легко получить утренний заряд белка, попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Краткий обзор

Питьевое молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит как казеин, так и сывороточные белки.

3. Рис

Рис — удобный недорогой источник углеводов, который помогает набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса содержит 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийный, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Когда вы в пути или спешите, двухминутные упаковки риса для микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса, охладить его или заморозить отдельными порциями, а затем смешать с различными белками и полезными жирами для разнообразного питания в течение недели.

Есть много способов превратить относительно пресный рис в феерию вкуса. Самый простой способ добавить вкус, калории и повысить уровень белка — просто добавить некоторые из следующих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

• масло и сыр пармезан
• брокколи и сыр
• яичница-болтунья
• жареные семена кунжута , арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и повысить калорийность риса — полить его соусом, таким как карри, песто или альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко может стать полноценной едой. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту для здорового обеда (400 калорий на порцию).

Вы также можете приготовить свой собственный полезный вариант любимой китайской еды на вынос — жареного риса с этим «жареным» рисом с овощами и тофу, который на самом деле запечен.

Резюме

Рис — отличный источник углеводов, которые легко потребляются и усваиваются.

4. Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Ореховое масло можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийные закуски.

Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот банановый смузи с арахисовым маслом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий, с использованием цельного молока). Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

Однако убедитесь, что вы выбрали 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте миндальное масло самостоятельно по этому домашнему рецепту. Это легко сделать и легко для вашего кошелька.

Краткий обзор

Орехи и ореховая паста — вкусные и высококалорийные лакомства. Они отлично подходят для вас и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и создания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные куски мяса, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, что помогает вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, их сила увеличилась на 18 процентов, а уровень важного для наращивания мышечной массы гормона IGF-1 увеличился (11).

Как постное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одним из самых известных жирных блюд из говядины является грудинка.

Грудинка известна тем, что на ее приготовление уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас будет ждать питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 грамм).

Краткое описание

Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

6. Картофель и крахмалы

Картофель и другие крахмалистые продукты — это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих здоровых источников крахмалистых углеводов:

• киноа
• овес
• кукуруза
• гречка
• картофель и батат
• кабачки
• кабачки
• кабачки
• 4
• фасоль и бобовые

Нет только картофель и другие крахмалы добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес — они также увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий (12).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

Со сладким картофелем вы можете попробовать один из актуальных трендов Instagram: тосты со сладким картофелем. Подготовка занимает всего несколько минут. Сначала вымойте, высушите и нарежьте батат среднего размера тонкими ломтиками, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или в тостере.

Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, намазать его пюре из авокадо и посыпать жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас получился идеальный завтрак или перекус после тренировки.

Киноа на самом деле представляет собой семя, которое готовится и съедается как зерно. Его можно готовить и есть отдельно, добавлять в супы или превращать в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Киноа превосходит многие другие злаки тем, что является полноценным белком, то есть содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы В.

Получите здоровую дозу сладкого картофеля и лебеды в этом сытном обеденном рецепте из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

Другие способы повысить калорийность сложных углеводов включают:

• добавление сметаны к картофелю
• добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
• добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для обжаривания овощей топпинг
• добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
• использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других кашах

Резюме

Полезные крахмалы — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных полезных жиров.

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее важных и широко известных.

Они полезны для здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

Всего одно 170-граммовое филе обваленной дикой нерки содержит около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу или набрать вес (15).

Лосось можно приготовить разными способами: на пару, в соте, в копченом виде, на гриле, запеченный или вареный. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, что дает ему высшую оценку за пищевую ценность.

Подумайте об этих удобных и здоровых способах добавления лосося в свой рацион:

• Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, используя вместо него консервированного лосося.
• Приготовьте салат «Кобб», заменив традиционную курицу консервированным лососем, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, листья салата и помидоры.
• Попробуйте копченого лосося. Намажьте сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и сверху положите огурец, ломтики помидора или каперсы.
• Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.

Резюме

Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу.

8. Протеиновые добавки

Прием протеиновых добавок является обычной стратегией для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Есть много доступных типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Добавки с сывороточным протеином и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или ненатурален, но это не так. Сывороточный белок производится из молочных продуктов, и было показано, что он помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

Протеиновые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый коктейль, особенно на завтрак. Это дает вам оставшуюся часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, приготовленный самостоятельно, будет более питательным, чем готовый, в который могут быть добавлены сахар и ароматизаторы.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Чтобы получить еще больше белка, попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Неароматизированный сывороточный протеин можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, для увеличения содержания белка.

Покупайте белковые добавки в Интернете.

Резюме

Протеиновые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

9. Сухофрукты

Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются нетронутыми (20).

Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо сочетаются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь здоровых жиров, белков и других ключевых питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе дают около 130 калорий (21).

Попробуйте начинить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже вареными зернами, такими как рис или лебеда. Добавляйте один или два финика в смузи, соусы и заправки для придания сладости.

Краткое описание

Сухофрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить питательные вещества и калории в свой рацион.

10. Хлеб из цельного зерна

Хлеб из цельного зерна — еще один хороший источник углеводов, помогающий набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, помогающих набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, ореховое масло, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Вы найдете все: от простого рубена до полезных оберток и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и сытных видов хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают кишечные бактерии, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Резюме

Хлеб из цельного зерна может быть эффективным средством для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

11. Авокадо

Авокадо богато полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийное и поэтому является отличным продуктом для набора веса.

Только один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

Авокадо также богато витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в свои основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

Одним из самых популярных и простых способов насладиться авокадо является тост с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Это так просто!

Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

• гуакамоле
• салаты
• супы
• роллы
• бутерброды
• картофель фри
• суши
• майонез
• в качестве топпинга

  014

• жареный
• запеченный
• маринованный

Краткое описание

Авокадо богаты полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны и могут быть добавлены ко многим различным блюдам или съедены сами по себе.

12. Полезные каши

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более здоровые формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в ваш рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки плюс калории из цельного молока или начинки, которую вы добавляете (24).

Подумайте о том, чтобы дополнить горячие овсяные хлопья, овсяные хлопья на ночь или жирный греческий йогурт:

• орехи
• сухофрукты
• семена чиа
• свежие ягоды
• домашние мюсли

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

При покупке хлопьев обратите внимание на следующие полезные для здоровья продукты:

• овес
• мюсли
• мультизерновые
• отруби
• марка Ezekiel

Обязательно читайте этикетки с хлопьями с добавлением сахара и избегайте излишков сахара. По возможности выбирайте продукты с наибольшим количеством клетчатки.

Гранола — это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может дать от 200 до 300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторые версии, купленные в магазине.

Краткий обзор

Употребление хлопьев может быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Тем не менее, придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

13. Злаковые батончики

Некоторые из более полезных зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличным высококалорийным перекусом, когда вы в пути. Большинство батончиков содержат в среднем от 150 до 200 калорий.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку обычно содержат смесь медленных и быстрых углеводов.

В качестве перекуса или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны для здоровья, многие другие содержат сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные бары. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние зерновые батончики. Часто вам понадобится всего несколько ингредиентов, и они могут даже быть у вас сейчас в кладовой.

Но если вы не умеете готовить на кухне, можно найти полезные батончики из хлопьев, купленные в магазине. Просто обязательно придерживайтесь батончиков, приготовленных из полезных цельных зерен и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Краткий обзор

Придерживайтесь зерновых батончиков, содержащих цельное зерно и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао (семена, из которого делают шоколад), помогает регулировать уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови.

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, что означает, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% сухих веществ какао содержит около 600 калорий и содержит микроэлементы и полезные для здоровья соединения, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

Существует множество способов насладиться темным шоколадом, помимо употребления его в чистом виде.

Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на фруктовую тарелку или приготовьте горячий горячий шоколад, как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без чувства вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы в супермаркетах забиты темным шоколадом самых разных сортов. Обязательно выберите высококачественный продукт с содержанием какао не менее 70 процентов.

Прочтите это руководство, чтобы получить советы от экспертов по покупке.

Резюме

Темный шоколад содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, а также большое количество калорий, помогающих набрать вес.

15. Сыр

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и темный шоколад, он содержит много калорий и жиров. Всего в 1 унции сыра чеддер (28 граммов) содержится 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

Так как сыр вкусный, вы можете добавить его в большинство блюд и добавить несколько сотен дополнительных калорий.

Существует бесчисленное множество разновидностей сыра: от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего вкуса.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, сыры всех видов лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одним из самых любимых блюд из сыра являются макароны с сыром. Он легко съедается, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы приготовить здоровую версию многолетнего фаворита.

О, и мы не можем не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских булочках, кто может устоять перед нашим фаворитом детства?

Резюме

Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в пищу, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

16. Цельные яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции со скорлупой (50 граммов) содержит около 74 калорий (29).

Также очень важно есть яйцо целиком. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц находятся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — при желании вы легко можете съедать по три яйца в день.

На самом деле, многие спортсмены или бодибилдеры съедают шесть и более порций в день.

Яйца очень универсальны и могут быть приготовлены различными способами, включая варку, варку, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

• салатах
• запеканках
• бутербродах
• запеченных яичных кексах
• заменителях хлеба
• десертах, таких как яичный заварной крем и крем-брю 4

Омлет – любимое блюдо любого время суток. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем добавить сметану и авокадо для высококалорийной феерии.

Попробуйте эти рецепты отличного яичного завтрака (и мы не скажем, едите вы их на обед или ужин).

Краткое описание

Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

17. Полножирный йогурт

Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта весом 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои вкусные комбинации и начинки (30).

Существует множество высококалорийных закусок и полезных рецептов для набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:

• Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
• Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1–2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки для получения большего количества белка.
• Парфе из йогурта: Смешайте слоями 1–2 чашки йогурта с мюсли и ягодной смесью, чтобы приготовить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезный перекус.
• Смузи: Полножирный греческий йогурт — отличная добавка практически к любому смузи, позволяющая увеличить содержание белка и придать ему более кремообразную густоту, подобную молочному коктейлю.

Попробуйте цельномолочный греческий йогурт, в нем больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте (31). Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным дополнением к гарниру или самостоятельной вкусной закуской.

Выбрать лучший йогурт среди множества вариантов в продуктовом магазине может быть непросто. Читайте этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Советы по покупке ищите здесь.

Краткий обзор

Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который поможет вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах.

18. Полезные жиры и масла

Полезные жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете (32).

Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления пищи может быстро добавить 120 калорий (33).

Полезные масла включают:

• оливковое масло холодного отжима
• масло авокадо
• кокосовое масло

Один из самых модных способов получения полезных жиров — кофе со сливочным маслом на завтрак или в качестве высококалорийного перекуса. Смешайте чашку заваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, пока он не станет пенистым латте.

Резюме

Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь здоровых масел, таких как оливковое масло и масло авокадо.

Суть

Секрет набора веса заключается в постоянном потреблении большего количества калорий, чем вы сжигаете при физической активности.

Поднятие тяжестей также важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок могут быть использованы для наращивания мышечной массы, а не просто для набора жира.

Включите продукты из этого списка в рационы и планы питания, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Индекс массы тела: обзор, расчет и результаты

Индекс массы тела: обзор, расчет и результаты

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень

    Рассеянный склероз ревматоидный артрит

    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона и грипп 91 919 Простуда

      1 Хроническая боль4 0014

    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Сексуальное здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Healthyst 90 Harvest

      4

      4 You’re Not Alone

    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Сахарная знание
    • Двигайтесь своим телом
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Кардиологи

    011 Ортопеды

  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • Am I Депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите здоровые закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • 1

  Воспаление груди

  1 Болезни кишечника

  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Эрика Чирино — Обновлено 17 декабря 2016 г.

Индекс массы тела (ИМТ) — это оценка содержания жира в организме на основе роста и веса. Он не измеряет жировые отложения напрямую, а вместо этого использует уравнение для приближения. ИМТ может помочь определить, имеет ли человек нездоровый или здоровый вес.

Высокий ИМТ может быть признаком слишком большого количества жира в организме, в то время как низкий ИМТ может быть признаком слишком малого количества жира в организме. Чем выше ИМТ человека, тем больше у него шансов на развитие определенных серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет. Очень низкий ИМТ также может вызвать проблемы со здоровьем, включая потерю костной массы, снижение иммунной функции и анемию.

Хотя ИМТ может быть полезен при скрининге детей и взрослых на наличие проблем с массой тела, он имеет свои ограничения. ИМТ может завышать количество жира в организме у спортсменов и других людей с очень мускулистым телом. Он также может недооценивать количество жира в организме у пожилых людей и других людей, потерявших мышечную массу.

ИМТ рассчитывается путем деления веса человека на квадрат его роста.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляют простой онлайн-калькулятор ИМТ для детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет.и калькулятор ИМТ для взрослых от 20 лет и старше.

Для расчета ИМТ введите рост в футах и ​​вес в фунтах. Калькуляторы также предоставляют диаграммы состояния веса, чтобы помочь вам интерпретировать результаты.

ИМТ рассчитывается одинаково для людей всех возрастов. Однако ИМТ интерпретируется по-разному для взрослых и детей.

Взрослые в возрасте 20 лет и старше могут интерпретировать свой ИМТ на основе следующих стандартных категорий весового статуса. Они одинаковы для мужчин и женщин всех возрастов и телосложений:

9,49 – 4

ИМТ	Статус веса
Менее 18,5	Недостаточный вес
		0913 Нормальный
25,0 – 29,9	Избыточный вес
30,0 и выше	Ожирение

ИМТ интерпретируется по-разному для людей моложе 20 лет. Хотя для определения ИМТ для всех возрастных групп используется одна и та же формула, последствия для детей и подростков могут различаться в зависимости от возраста и пола. Количество жира в организме меняется с возрастом. Это также отличается у молодых мальчиков и девочек. Девочки обычно приобретают большее количество жира и развиваются раньше, чем мальчики.

Для детей и подростков CDC использует графики возрастного роста, чтобы показать ИМТ в процентиле. Каждый процентиль выражает ИМТ ребенка по отношению к другим детям того же возраста и пола. Например, ребенок будет считаться страдающим ожирением, если его ИМТ достигнет или превысит 95-й процентиль. Это означает, что у них больше жировых отложений, чем у 95 процентов детей того же возраста и пола.

В следующей таблице показан диапазон процентилей для каждого статуса веса:

Процентиль	Статус веса
Ниже 5-го	Недостаточный вес
9 Здоровый или 194-й вес 0914
От 85 до 95	Избыточный вес
95 и выше	Ожирение

По данным Национального института здоровья, более двух из трех взрослых имеют избыточный вес, а каждый третий страдает ожирением. Около 17 процентов детей и подростков (в возрасте от 2 до 19 лет)) считаются ожирением.

Люди набирают вес в результате энергетического дисбаланса. Тело нуждается в определенном количестве энергии из пищи, чтобы функционировать. Эта энергия получается в виде калорий. Ваш вес обычно остается неизменным, когда вы потребляете такое же количество калорий, сколько ваше тело использует или «сжигает» каждый день. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, со временем вы будете набирать вес.

Энергетический дисбаланс, безусловно, является одним из основных факторов увеличения веса. Однако ваш идеальный вес в первую очередь определяется генетикой, а также типами продуктов, которые вы едите, и тем, сколько вы тренируетесь. Если у вас высокий ИМТ, важно снизить его, чтобы поддерживать здоровый вес. Высокий ИМТ связан с повышенным риском развития серьезных заболеваний, таких как:

• болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• болезнь печени
• остеоартрит
• диабет
• инсульт
• камни в желчном пузыре
• 9 некоторые виды рака, включая рак молочной железы, толстой кишки, толстой кишки и почек

  Новое исследование, однако, указывает, что жировые отложения, а не ИМТ, в большей степени связаны с вышеуказанными рисками для здоровья. Вы можете уменьшить жировые отложения и набрать более здоровый вес, занимаясь спортом не менее трех раз в неделю. Вы также должны следовать определенным диетическим привычкам, таким как есть только тогда, когда вы голодны, есть осознанно и выбирать диету, богатую цельными, необработанными продуктами. Вы также можете воспользоваться консультацией по питанию. Диетолог может научить вас, какие продукты есть и в каком количестве, чтобы похудеть.

  Как высокий ИМТ может вызвать проблемы со здоровьем, так и очень низкий ИМТ может вызвать проблемы со здоровьем. Отсутствие достаточного количества жира в организме может привести к:

  • потере костной массы
  • снижению иммунной функции
  • проблемам с сердцем
  • железодефицитной анемии

  Если у вас низкий ИМТ, обсудите свой вес с врачом. При необходимости увеличение количества пищи, которую вы едите каждый день, или уменьшение количества упражнений может помочь вам набрать вес. Диетолог также может помочь вам узнать, как набрать вес здоровым способом.

  Последнее медицинское рассмотрение 21 марта 2016 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Информация об ИМТ детей и подростков. (2015, 15 мая)
    cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/childrens_bmi/about_childrens_bmi.html
  • Достижение здорового веса: стратегии долгосрочного успеха. (2011)
    healthletter.mayoclinic.com/secure/pdf/SRHW.pdf
  • Калькулятор ИМТ для взрослых. (2015, 15 мая)
    cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html
  • Оценка вашего веса и риска для здоровья. (без даты)
    nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  • Батталья, Г. (без даты). Риски для здоровья низкого ИМТ
    healtheating.sfgate.com/health-risks-low-bmi-5687.html
  • Калькулятор процентного соотношения ИМТ для детей и подростков. (n.d.)
    nccd.cdc.gov/dnpabmi/Calculator.aspx
  • Жир может представлять большую опасность для здоровья, чем размер тела. (2016, 7 марта)
    nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_157631.html
  • Индекс массы тела (ИМТ). (2015, 15 мая)
    cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/index.html
  • Статистика избыточного веса и ожирения. (2012, октябрь)
    niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/Pages/overweight-obesity-statistics.aspx

  Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  17 декабря 2016 г.

  Автор:

  Эрика Чирино

  21 марта 2016 г. 0002 Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Эрика Чирино — Обновлено 17 декабря 2016 г.

  Читать дальше

  • Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, MPH

    Узнайте средний вес женщин в Соединенных Штатах и ​​их сравнение с другими странами мира. Узнайте об индексе массы тела (ИМТ) и о том, как он…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Какой идеальный вес для моего роста и возраста?

    Медицинский осмотр Стейси Сэмпсон, D.O.

    Вычислить, сколько вы должны весить для вашего роста и возраста, сложнее, чем кажется. Мы познакомим вас с традиционными способами…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Эксперты говорят, что измерение ИМТ — это отправная точка, а не цель

    Критики говорят, что ИМТ не является хорошим показателем для женщин или цветных людей. Другие говорят, что его можно использовать в качестве отправной точки для оценки состояния здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших весов телесного жира 2023 года

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Весы телесного жира могут быть надежным инструментом для измерения аспектов состава вашего тела. Вот 12 основных шкал жировых отложений.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Насколько точны весы жировых отложений?

    Весы для измерения жировых отложений могут быть простым способом отслеживания процентного содержания жира в организме, но они могут не дать полного представления о вашем здоровье. Точность также может…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как рассчитать скорость основного обмена

    Вы можете легко рассчитать скорость основного обмена с помощью Mifflin-St. Уравнение Джеора — или с помощью нашего быстрого калькулятора. Вот как.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Яблоко, груша или что-то другое? Важна ли форма вашего тела для здоровья?

    Многие считают телосложение «груша» более здоровым, чем телосложение «яблоко». В этой статье рассказывается о формах тела «груша» и «яблоко», а также об исследованиях, лежащих в их основе…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Люди с более низким ИМТ часто менее активны, меньше едят и имеют более высокий метаболизм

    Исследователи говорят, что диета и обмен веществ являются более важными факторами, чем физические упражнения, при измерении индекса массы тела. Некоторые эксперты, однако, говорят, что ИМТ устарел.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших напольных весов

    Автор Rachael Ajmera, MS, RD

    Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, сохранить или набрать вес, инвестиции в высококачественные напольные весы могут иметь большое значение.