Как быстро дома накачать ягодицы: Как быстро и эффективно накачать ягодицы дома

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

• сидячий образ жизни
• отсутствие физических упражнений
• вредные привычки
• резкое похудение без тренировок
• неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

• запаситесь терпением
• прочтите эту статью до конца
• запишитесь в тренажерный зал
• действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
• средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

• приподнятие ягодиц
• накачивание (увеличение в объеме)
• избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу.  Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.

Программы тренировок для упругих ягодиц

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!

Программа 1

Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.

Программа 2

Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом! 

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать попу быстро и правильно: подборка упражнений для ягодиц

Советы и рекомендации, как правильно быстро накачать попу и иметь красивые и подтянутые ягодицы, занимаясь в домашних условиях или в тренажерном зале

Обзавестись упругими ягодицами – вполне естественное желание каждой женщины. Упругая попа наглядно подчеркивает красоту и изящность фигуры, являясь одной из самых эффектных частей тела. Как накачать попу быстро и правильно? Какие рекомендации нужно соблюдать при выполнении упражнений? Как достичь максимального эффекта в кротчайшие сроки? Ответы на эти вопросы есть в данном материале.

Как накачать попу быстро и правильно: общая информация и основные рекомендации

Без систематического выполнения специальных упражнений нельзя достигнуть рельефной и накачанной фигуры. Это утверждение распространяется и на женские бедра с ягодицами.

По понятным причинам вопрос, как накачать попу быстро и правильно, у девушек возникает с приближением курортных сезонов. Чтобы эффектно выглядеть на пляже в купальнике, девушки стремятся достигнуть поставленной задачи в короткий временной промежуток.

Но правильные занятия спорт для прокачки мышц ягодиц далеко не единственное условие, которое нужно соблюдать. Также в период тренировок нужно придерживаться следующих правил:

• Правильное и рациональное питание: ни одна тренировка не предоставит желаемый эффект, если будут нарушаться правила полезного и здорового питания. В период качаний бедер и ягодиц, нужно исключить из рациона жирную пищу, сосредоточившись на дробном питании с количеством калорий, необходимых для нормального жизненного цикла и выполнений упражнений. В меню стоит увеличить количество углеродов, фруктов и овощей.
• Вода без газа: минимальная доза воды, которую должна выпивать женщина в период накачки попы, должна составлять 2 – 2,5 литра в день. Важно учесть, что вода должна быть минеральная, но без газов.
• Правильный и здоровый сон: правильное распределение цикличности сна тоже способствует достижению нужного эффекта в поставленные сроки. Ночной сон должен наступать не позже 10 часов вечера, а длиться 7 – 8 часов. За этот период организм успеет полностью восстановиться, несмотря на увеличение физических нагрузок.
• Исключение алкоголя: чтобы накачать попу быстро, откажитесь от употребления алкогольных напитков на период тренировок. Мало кто обращает внимание на тот факт, что алкоголь содержит большое количество калорий, которые вредны для организма в период физических нагрузок.

Помимо вышеописанных рекомендаций стоит провести психологическую подготовку перед началом цикла занятий. Важно поставить перед собой цель и строго следовать выполнению плана, не давая слабину. Такой подход позволит накачать попу быстро и правильно.

Самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ягодицы дома

Посещение спортивного зала может позволить себе не каждый. Несмотря на демократичные цены в фитнес-центрах, проблемой остается временной вопрос. Выделить 2 – 3 часа в трехдневный цикл очень сложно, особенно если речь идет о жителе крупного города, где проблемы с пробками и транспортными развязками никуда не деваются.

Поэтому, на вооружение стоит взять упражнения, которые позволяют накачать попу дома. Для таких занятий не требуется дорогой инвентарь или специализированная форма. Достаточно иметь желание и стремиться достигнуть поставленных задач.

Приседания

Приседания – самый простой, но очень эффективный способ, позволяющий быстро накачать попу дома. Но выполнять этот вид занятий нужно правильно и систематически. Чтобы правильно приседать, нужно представить, что под вами находится стул, на который нужно сесть под углом 90 градусов. В ходе выполнения упражнений ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч, чтобы задействовать все группы мышц бедер и попы.

Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять ежедневно три подхода по 15 приседаний. В случае, если женщина давно не испытывала физические нагрузки, на второй – третий день в бедерной части может появиться крепатура, которая может отпугнуть от продолжения занятий, но эту стадию нужно пройти на морально волевых качествах, помня о желании накачать попу.

Программа приседаний на 30 дней

Представленное количество приседаний, которые нужно выполнять ежедневно, нужно распределять на 3 – 4 подхода.

Мостик

Упражнение мостик знакомо каждому еще со времен занятий физкультурой в школе. Для проведения таких тренировок, нужно принять лежачие положение спиной к полу и вытянуть руки вдоль корпуса. Входе поднятия спины для имитации мостика, сожмите бедра друг к другу. Так вы снизите нагрузку на поясницу.

В отличие от приседаний, количество шагов и подходов мостика определяются индивидуально. В учет берутся физические возможности девушки. Для новичка приемлемыми цифрами будут 15 упражнений в три цикла ежедневно. С течением времени можно увеличить до 20 – 30 поднятий корпуса.

Прыжки на платформу

Этот вид занятий, позволяющий правильно накачать попу, требует покупки специальной платформы, которая возвышается над полом на 20 – 40 сантиметров. Чтобы избежать неприятных ситуаций, связанных с травмами, платформа должна быть установлена на ровной поверхности, а спортсмен владеть хорошей координацией, чтобы в ходе выполнения тренировок не упасть.

Перед выполнением прыжка на платформу, нужно согнуть бедра до 45 градусов, а вытянутые руки, отвести за спину. Затем, эмитируя толчок от земли, нужно запрыгнуть на установленную возвышенность так, чтобы обе ноги приземлились на ее плоскость одновременно. Такую схему упражнений нужно проделывать по 3 – 4 раза в день, выполняя 10 – 15 повторений.

Подъем бедер в положении лежа

Правильный подъем бедер в лежачем положении позволяет накачать попу дома. Для тренировок понадобиться ровная поверхность и коврик.

Стоит отметить, что такие занятия входят в категорию сложных тренировок. Поэтому, приступать к ним лучше, имея определенные навыки и физическую готовность.

Суть тренировок, следующая: принять лежачее положение животом вниз. Руки располагаются в вытянутом положении, уходя за корпус и голову, а ноги нужно сдвинуть плотно друг другу. Затем руки и ноги синхронно завышаются над полом, а при достижении пиковой верхней точки, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться нужно тоже плавно, чтобы мускулы оставались в напряжении. Такие занятия достаточно выполнять в два подхода по 10 повторений.

Выпады

Простое упражнение для прокачки ягодиц и бедер – выпады. Для правильного выполнения заданий «выпады», нужно поставить руки на пояс и поочередно согнуть одну ногу в колоне, а вторую отвести назад, задав ей ровное положение в 45 градусов.

Занятие не требует большого количества сил и мощной физической готовности, поэтому выпады можно проводить по 30 – 40 повторений в три цикла.

Махи ногами

Есть несколько видов упражнений, требующих взмахи ногами. Чтобы накачать попу дома быстро и правильно, нужно использовать такие виды тренировок данной категории:

• Поочередный взмах ногами назад: поставьте перед собой стул, на который в стоячем положении можно опереться руками. Отводите сначала левую, а потом правую ногу назад таким образом, чтобы мышцы попы и бедер напрягались и натягивались.
• Лежачий взмах ногами: нужно лечь на пол боковой частью корпуса. Рука подкладывается под голову, чтобы она была приподнята. Нога, которая прикасается к полу, остается неподвижной, а вторая подымается до угла 45 градусов. Для каждой ноги нужно проводить 10 – 15 повторений в два – три подхода.
• Взмах ногами в стороны: упражнение тоже требует наличия опоры. Например, стула, к которому нужно стать боком и опереться одной рукой. Оставляя одну ногу в прямом положении, второй нужно проводить цикличные взмахи, подымая ее над корпусом.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу в зале

Красавицам, которые имеют возможность систематически посещать спортивный зал, необязательно дополнительно нанимать инструктора, чтобы накачать попу быстро и правильно.

Достаточно взять на вооружение самые эффективные упражнения, которые требуют наличие специального инвентаря и тренажеров.

Приседания со штангой

Средние и глубокие приседания со штангой – самые эффективные тренировки для прокачки попы и бедер. Такие упражнения быстро приносят результат за счет того, что они задействуют все мускулы ног, включая верхние части.

Важно правильно выбрать вес штанги, которая ложится на плечи и охватывается руками. Новичкам вообще рекомендуется начинать приседания без блинов на держателе, который и так располагает достаточным весом. Чтобы упражнения были максимально эффективными, нужно приседать до самого низа, дополнительно напрягая ягодичные мускулы.

Жим лежа на тренажере

В современных спортивных центрах есть тренажеры на любой вкус и с любой спецификой. Жим ногами осуществляется в лежачем положении на спинке приспособления, а на ноги упираются в специальную площадку, которую нужно отталкивать, тем самым создавая нагрузку на бедра и ягодицы.

Подняв ногами площадку до критичной точки, сгибать ноги нужно медленно и планомерно, ни в коем случае не расслабляя мышцы. Жим лежа на тренажере также способствует укреплению поясницы и предает рельефности прессу.

Беговая дорожка

Бег – универсальный тип физической нагрузки, который хорошо закрепляет прокачанные мышцы, в том числе и ягодичные. Бегом рекомендуется завершать занятия в зале, выбирая для себя щадящий режим. Помимо сжигания калорий и жиров, бег на дорожке поможет придать попе упругости.

Велотренажер

Крутя педали на велотренажере, можно накачать попу. Но выполняя эти занятия в зале, нужно давать ногам дополнительную нагрузку, чтобы задействовать максимальное количество мускулов. Для этого следует увеличить сложность вращения педалей до средней категории.

Аэробика

В большинстве современных спортивных залах есть отдельные программы, которые проводят инструктора по аэробике. В арсенале упражнений таких категорий есть тренировке, которые позволяют быстро накачать попу.

Одно из самых полезных занятий – это поднятия на завешенную платформу с гантелями. Груз нужно держать в руках, которые должны быть опущены вдоль корпуса. Чередуя ноги (сначала первая правая, а потом первая левая), нужно подыматься на платформу и задерживаться на ней на несколько секунд, чтобы мускулы попы побыли в напряжении. Проделывать нужно по 10 – 15 раз для каждой ноги.

Выпады с гантелями

Если в домашних условиях выпады нужно делать без применения сторонних предметов, то в зале эффективность этого упражнения можно существенно повысить. Для этого используются гантели и гири, которые при выпадах держаться в руках.

Начинать нужно с гантелей с самым маленьким весом, который постепенно увеличивается. Также выпады с гирями нужно проводить более плавно и спокойней, поскольку на корпус оказывается дополнительная нагрузка.

Приседания с фитболом

Фитбол – резиновый мяч для физических упражнений. Его тоже используют в тренировках, позволяющих накачать попу в спортивном зале. Самой распространенный и полезный вид таких упражнений – приседания с фитболом в руках.

Взяв мяч двумя руками, выдвиньте их перед лицом. В таком положении выполняйте классические приседания в приемлемом для себя цикле и количеством повторений.

Заключение

Накачать попу быстро и правильно можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах. Начиная систематические тренировки, нужно четко распланировать график, который надо строго соблюдать.

Для получения эффекта в кротчайшие сроки соблюдайте правила здорового питания и сна, откажитесь, хотя бы на время, от вредных привычек. Когда поставленная цель достигнута, продолжайте периодически выполнять тренировки, чтобы сохранить упругость и красивость ягодичных мышц.

Как быстро накачать попу: упражнения и советы

Мало что так привлекает внимание, как сногсшибательная попа.

Мы просто не можем не поглазеть на пару круглых упругих ягодиц.

Более того, ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и играют ключевую роль во многих различных упражнениях, от приседаний до бега и баскетбола.

Вот почему многие из нас — как парни, так и девушки — хотят знать, как увеличить попу.

И если вы один из них, вы попали в нужное место, потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, как быстро накачать большие ягодицы, в том числе . . .

• Все лучшие упражнения для увеличения ягодиц
• Несколько упражнений для увеличения ягодиц
• Советы, как быстро увеличить попу

Если вы усердно тренируетесь и у вас нет ягодиц, которых вы заслуживаете, это изменится, когда вы начнете выполнять упражнения и тренировки для ягодиц, описанные в этой статье.

Содержание

• Как увеличить ягодицы
• 1. Делайте правильные упражнения для ягодиц.
• 2. Постепенно становитесь сильнее.
• 3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.
• Упражнения для строительства большего класса для штанги
• Собственность со штангой
• ТЕРВНА Тренировка для больших ягодиц №1: Штанги
• Тренировка для больших ягодиц №2: Гантели
• Тренировка для увеличения ягодиц №3: Штанги и гантели
• Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела
• Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT
• 4 совета по быстрому увеличению ягодичных мышц
• 1. Будьте терпеливы.
• 2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.
• 3. Не тренируйтесь слишком много и усердно.
• 4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Как увеличить попу

Увеличение ягодиц в основном сводится к трем вещам:

1. Правильные упражнения для ягодиц.
2. Становится все сильнее с течением времени.
3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Теперь обсудим каждый:

1. Делайте правильные упражнения для ягодиц .

В большинстве руководств о том, как увеличить ягодицы, рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять комплексные упражнения.

Это неправильно.

«Секрет» увеличения ягодиц заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя комплексные упражнения, тренирующие ягодичные мышцы, а не возиться с тренажерами.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады, и оставлять такие упражнения, как тяга троса, разгибания спины и удары ногами, до конца тренировки.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80 % вашего времени и энергии должны направляться на комплексные упражнения для ягодичных мышц, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения и тренажеры.

2. Постепенно становитесь сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ягодицы в конечном итоге перестанут увеличиваться (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела, а не только к ягодицам).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

А как лучше всего стать сильнее?

Откажитесь от многоповторной «накачки» и поднимайте тяжести.

И под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений на ягодицы с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 ( ~75%) до 4-6 (~85%) повторений.

3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Для максимального роста ягодичных мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причиной этого является то, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая способность вашего организма восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы новичок в тяжелой атлетике, и в этом случае вы можете есть на поддерживающей диете и при этом увеличивать свои ягодицы (феномен, известный как «прирост новичка»). Однако примерно после первого года надлежащих тренировок вам нужно будет поддерживать профицит калорий, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ягодицы, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий мне нужно съедать?

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Упражнения для быстрого увеличения ягодиц

Теперь вы знаете, что когда дело доходит до увеличения ягодиц, большинство людей сосредотачиваются на неправильных упражнениях для ягодиц.

Мало того, они тратят слишком много времени на тренировки с большим количеством повторений вместо того, чтобы постепенно становиться сильнее, поднимая тяжести.

Вот почему упражнения в этой статье являются составными упражнениями, которые позволяют вам поднимать тяжести и безопасно увеличивать вес с течением времени — именно то, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы.

Приседания со штангой

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой — единственное наиболее эффективное упражнение для развития общей силы и мускулатуры тела, оно тренирует ягодичные мышцы даже лучше, чем так называемые «ягодичные» упражнения, такие как тяга бедрами. Более того, исследования показывают, что глубокие приседания — до параллели или глубже — делают приседания еще более эффективными для наращивания ягодиц.

Становая тяга со штангой

Как выполнять:

1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенью.
3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела, включая ягодичные мышцы). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба тренируют ваши ягодицы так же хорошо, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

Тяга бедрами

Как:

1. Сядьте на землю, спиной упираясь в скамью. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени в положение 9.0 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Из-за того, как штанга расположена во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является уникальным преимуществом тяги бедрами.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Выпады со штангой

Как: 

1. Расположите штангу на спине так, чтобы гриф находился прямо над костными гребнями у основания лопаток, и встаньте прямо с обеими ногами примерно на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Выпады с гантелями

Как делать:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Хотя это очень похоже на выпады со штангой, одна из уникальных задач выпадов с гантелями заключается в том, что вы должны предотвратить раскачивание гантелей во время ходьбы. Это тренирует нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы немного иначе, чем вариация со штангой.

Болгарский сплит-присед

Как делать:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и устранения любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Румынская становая тяга

Как делать:

1. Встаньте прямо, держа гриф со штангой на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги почти прямыми, позволяя ягодицам отклоняться назад при опускании.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

5 упражнений для увеличения ягодиц

До сих пор мы рассмотрели, как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить ягодицы, а также лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Теперь пришло время поговорить о тренировках для больших ягодиц.

Тренировка для больших ягодиц №1: штанга

• Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Выпады со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас есть доступ к штанге, это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Упражнения со штангой идеально подходят для безопасного выполнения прогрессивной перегрузки (подъем тяжестей и со временем становится сильнее).

Тренировка для увеличения ягодиц №2: гантели

• Болгарские сплит-приседания: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет доступа к штанге, отличной альтернативой станут регулируемые гантели. Одним из преимуществ многих упражнений с гантелями является то, что они тренируют каждую сторону вашего тела независимо. Это поможет вам определить и скорректировать любой дисбаланс размера или силы, который у вас может быть, чтобы ваше развитие нижней части тела было пропорциональным.

Тренировка для увеличения ягодиц №3: штанги и гантели

• Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений

Если вы хотите сочетать тяжелую тренировку со штангой с дополнительной работой с гантелями, чтобы обеспечить сбалансированное развитие нижней части тела, эта тренировка идеально подходит для вас.

Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела

• Болгарские сплит-приседания с собственным весом: разминка и 3 подхода по 10–20 повторений
• Становая тяга на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
• Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений

Эта тренировка ягодиц с собственным весом проста, эффективна и может выполняться практически в любом месте, независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет.

Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT

Совершайте спринты в гору или велосипедные спринты с высоким сопротивлением в течение 1 минуты с усилием около 90% от вашего максимального усилия, после чего следует 1 минута активного восстановления. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Хотя этот тип тренировок не так эффективен, как силовые тренировки для построения больших ягодиц, это лучший способ, если вы решительно настроены включить в свой план кардиотренировки и все же хотите уделить внимание ягодицам. .

4 совета, как быстро накачать большие ягодичные мышцы

1. Будьте терпеливы.

Это может показаться нелогичным (разве эта статья не о том, как быстро накачать ягодицы ?!), но реальность такова, что есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышцы ягодиц (или любых других мышц) .

Ожидайте от 8 до 12 недель постоянных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо серьезные изменения в том, как выглядят ваши ягодицы или как сидит ваша одежда.

Создание красивой попы — это долгосрочный проект, и даже после того, как вы накачаете желаемую попу, вам нужно будет продолжать правильно тренироваться, если вы хотите сохранить ее.

Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о естественных пределах роста мышц: 

Вот сколько мышц вы действительно можете набрать естественным путем (с помощью калькулятора)

2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.

Одним из самых простых и эффективных способов стать сильнее является метод под названием двойная прогрессия.

Если вы хотите получить полную информацию о том, что такое двойная прогрессия и как внедрить ее в свои тренировки, посмотрите этот подкаст, но вот вкратце:

Работайте с весом до тех пор, пока не достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, затем увеличивайте вес.

Например, если вы приседаете с весом 95 фунтов в 6 повторениях в своем первом подходе из 4-6 повторений, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 105 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (100 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до исходной 6-повторной нагрузки (95 фунтов) и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

3. Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело.

Не совершайте ошибку, «нагружая» ягодицы слишком большим количеством подходов за тренировку и доводя каждый подход до мышечного отказа (точки, когда вы больше не можете перемещать вес, несмотря на то, что нажимаете на него). Больше — не всегда лучше.

Это не только не нужно, но и может даже замедлить увеличение ягодичных мышц в долгосрочной перспективе. Вместо этого вы должны заканчивать большинство своих подходов примерно за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до полного отказа более чем в 2-3 подходах за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают вашу попу больше. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)  

Вот лучшие добавки для наращивания мышц (включая ягодичные):

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на ягодицах. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
2. Кэрролл, К., Базилер, К., Бернардс, Дж., Табер, К., Стюарт, К., ДеВиз, Б., Сато, К., и Стоун, М. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спортивная, д. 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/sports7070169
3. Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
4. Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
5. Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19). , вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org
6. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31822fa09d
7. Паоли, А., Марколин, Г., и Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 246–250. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181876811
8. Барбальо, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Хеблинг Кампос, М., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тазобедренного сустава для хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (5), 306–310. https://doi.org/10.1055/a-1082-1126

6 Упражнения для боковых ягодиц — Упражнения для боковых ягодиц, которые зажгут вашу попу En Fuego

Если вы подозревали, что ваша «боковая попа» — это отдельная (и очень важная) часть славы, которая является вашей попой, вы правы! Позвольте специалисту по фитнесу и крутому сертифицированному личному тренеру Бреанне Каммингс, инструктору по фитнесу Equinox Group на Variis, объяснить.

«Боковая часть ягодиц на самом деле называется средней ягодичной мышцей, — говорит Каммингс. Она говорит, что ваши ягодичные мышцы состоят из нескольких мышц, и средняя ягодичная мышца часто является наиболее недоразвитой. Грустный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают, но не на этой тренировке».

Шесть движений ниже работают вместе, чтобы проработать нижнюю часть тела, особенно боковую часть ягодиц. Не стесняйтесь выполнять каждое из упражнений без сопротивления. Когда они становятся слишком легкими, наденьте мини-эспандер прямо над коленями для большей интенсивности. говорит Каммингс.

Тренировка

Выполняйте указанные ниже движения последовательно в течение указанного времени. После завершения круга отдохните от 30 до 45 секунд. Повторите серию движений четыре раза в течение 30-минутного сеанса.

Раковина моллюска

Шаг 1: Лягте на левый бок, вытяните левую руку на полу и положите правую руку на пол перед пупком. Сложите ноги так, чтобы бедра были на одной линии друг с другом, затем согните колени примерно на 45 градусов.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах и поднимите правое колено как можно выше, не сдвигая бедра и не поднимая правую ногу.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

История по теме

• Эта 15-минутная тренировка ягодиц уничтожит вас

Гидрант

Шаг 1: Встаньте на руки и колени, поместив ладони прямо под плечи, а колени чуть ниже бедер.

Шаг 2: Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно оказалось на одной линии с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Домкрат для досок

Шаг 1: Встаньте на руки и колени. Вытяните ноги прямо позади себя, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (В качестве альтернативы вы можете постучать пальцами правой ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить с левой стороны.)

Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.

Связанная история

• 6 латиноамериканских фитнес-авторитетов, на которых стоит подписаться

Планк-джек + бёрпи

Шаг 1 : Встаньте на руки и колени. Вытяните ноги прямо позади себя, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите кор как можно стабильнее. (В качестве альтернативы вы можете постучать пальцами правой ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить с левой стороны.)

Шаг 3: 905:13 Когда ваши ноги вернутся в исходное положение, немедленно прыгните ими вперед к внешней стороне рук и выпрыгните вверх.

Шаг 4: Когда вы приземлитесь, опустите руки на пол и верните ноги в положение планки. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 1 минуту.

Приседания внутрь и наружу

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 2: Немедленно прыгните ногами в стороны так, чтобы они оказались шире ширины бедер.