С чего начать похудение в домашних условиях после 45 лет: Как худеть после 45 лет: четыре главных правила

Как худеть после 45 лет: четыре главных правила

С возрастом иногда даже удержать свой вес — непростая задача. Но что же делать тем женщинам, которые хотят похудеть?

Теги:

Как похудеть без диет

Как похудеть навсегда

женщина старше

Здоровье

Еда

Фото: i yunmai / unsplash.com

Доктор медицины из Великобритании Нигхат Ариф считает, что эта миссия выполнима — надо лишь знать четыре простых правила и неукоснительно соблюдать их все.

Правило первое: никаких монодиет!

Думаешь, что тебя спасет магия гречки или «обезжиренный» рацион? Нигхат считает, что это большая ошибка. «Если вы полностью откажитесь от каких-то продуктов после 50 лет, то лишитесь необходимых вашему телу ресурсов», — говорит она.

Ариф советует обращать внимание на количество потребляемого белка — его должно быть достаточно, чтобы сохранилась мышечная ткань, ведь она — один из главных потребителей энергии, которую мы получаем с пищей. Доктор рекомендует есть поменьше красного мяса, отдав при этом предпочтение курице и индейке.

Также необходимо следить за тем, чтобы из рациона не исчезли полезные жиры, которые содержатся в орехах и соевых продуктах. Именно они, объясняет специлистка по женскому здоровью, позволяют поддерживать нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правило второе: больше движения

Это не значит, что тебе надо каждый день ходить в спортзал — наоборот, Ариф признается, что ненавидит слово «упражнение» и очень редко использует его, беседуя с пациентками. По мнению Нигхат, надо выбирать физические нагрузки, которые приносят радость — это будет гарантией того, что ты не бросишь заниматься через пару недель, а сделаешь физкультуру неотъемлемой частью своей жизни.

Доктор также советует быть как можно активнее в течение дня: пройтись на лестнице, проигнорировав лифт, несколько раз поднять ноги, пока сидишь за столом, прогуляться, выйдя на одну остановку раньше. Иными словами, используй любую возможность двигаться, которую видишь — и вскоре заметишь результат.

Ты хочешь похудеть?

Правило третье: никаких вредных привычек

В первую очередь следует отказаться от алкоголя: сейчас существует множество исследований, которые доказывают связь между употреблением спиртного и появлением лишних килограммов. Пиво, вино, виски — всё это лишние калории, которые к тому же являются «пустыми» и не содержат полезных микроэлементов.

К тому же под действием горячительных напитков мы очень часто переедаем. Дело в том, что алкоголь стимулирует участки мозга, которые отвечают за ощущение сытости — в итоге аппетит обостряется и человек перестает контролировать объем поглощаемой пищи.

Это не значит, что тебе больше нельзя пить вообще: пара бокалов хорошего вина не принесет вреда. Просто запомни, что отныне это планка, после которой надо остановиться.

Правило четвертое: забота о ментальном здоровье

Согласно исследованиям, симптомы компульсивного переедания встречаются у восьми из 10 людей: очень часто мы едим, чтобы справиться с усталостью, горем или гневом. Поэтому очень важно сохранять душевное равновесие — это поможет не метать в рот все подряд, чтобы справиться с негативными эмоциями. Медитируй, изучай дыхательные практики, ходи к психотерапевту — всё это позволит тебе восстановить связь с телом и никогда не использовать шоколадку или мороженое, чтобы утешиться.

Врачи назвали 7 самых важных продуктов для женщин после 45 лет

Причины набора веса после 45 лет

Почему после 45 лет женщины поправляются не является загадкой. Этому есть научные объяснения:

• Снижается уровень эстрогена – женского полового гормона. Яичники перестают нормально функционировать, и женщина утрачивает способность зачать и выносить ребенка. Чтобы компенсировать недостаток эстрогена организм начинает запасать жировую ткань, содержащую особый фермент, способный трансформировать имеющиеся мужские гормоны в женские;
• Снижается уровень прогестерона, что приводит к образованию отеков и задержке лишней жидкости.

В то же время у женщины естественным образом повышается уровень мужских гормонов – андрогенов. Это способствует накоплению жира в области живота. Как следствие, даже питаясь привычным для себя образом и не увлекаясь вредной продукцией, женщина начинает набирать вес.

Как похудеть в 45 лет женщине

Строгая диета для похудения не поможет, только навредит здоровью. Подход к возникшей проблеме должен быть комплексным. Питание женщины после 45 лет важно подбирать сбалансированное и витаминизированное, упражнения – согласно состоянию здоровья, физической подготовке. В противном случае запланированный эффект тренировки будет обратным, а вместо подкаченного корпуса возникнет необходимость лечения. Похудение после 45 лет женщине и мужчине желательно согласовывать с диетологом, при этом не скрывать от профессионала хронические болезни собственного организма.

Норма веса

Не существует определенного значения, к которому должны стремиться все женщины без исключения.

Чтобы понять, является вес нормальным или уже начался процесс ожирения, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно свою массу в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Если полученное значение находится в интервале от 18,5 до 24,9 – вес в норме. Если оно выше 25, можно говорить о развивающемся ожирении.

Правила похудения и безопасная скорость снижения веса

Чем выше изначальный вес женщины, тем быстрее он будет сбрасываться на первых порах. Медленнее всего уходят последние несколько килограмм.

Идея, как быстро похудеть женщине после 45 лет, довольно заманчива. Но если резко урезать калорийность рациона, организм начнет отдавать не только жир, но и мышечную ткань.

Диета должна быть составлена таким образом, чтобы организм ощущал не слишком значительный, но постоянный дефицит калорий. Безопасная скорость снижения веса составляет 800-900 грамм в неделю. Если изначальный вес небольшой – до 500 грамм в неделю. Таким образом, без вреда для здоровья можно сбросить около 4 килограмм в месяц.

Изменения в организме женщины после 45

С возрастом в организме наблюдаются необратимые процессы, которые становятся одной из основных причин набора веса. Например, имеют место нарушения гормонального фона, а представительница слабого пола лично сталкивается с симптомами прогрессирующего климакса. Это не только стремительный набор массы тела, но и участившиеся приступы мигрени, частое головокружение, повышенное потоотделение. Необходима диета для похудания после 45, которая обеспечивает внутренний баланс, уверенность в себе.

В организме женщины нарушается метаболизм – обменные процессы замедляются, а мышечную массу заменяет уплотнившаяся жировая прослойка. Попытки быстро похудеть не увенчиваются успехом, и невозможность восстановить свою прежнюю фигуру становится причиной внутреннего дискомфорта, хандры, депрессии. Еще одна причина, почему фигура стала выглядеть хуже, — сниженная физическая активность. После 45 женщина предпочитает пассивный образ жизни, систематически нарушает общепринятые правила диеты для похудения.

Правильное питание

В первую очередь, похудение после 45 лет должно улучшить обмен веществ. Именно поэтому есть нужно как можно чаще, но небольшими порциями.

Вот как звучат основные принципы правильного питания:

• Меню должно быть сбалансировано по жирам, белкам и углеводам. Минимальная норма жиров – 1 грамм на килограмм массы тела;
• День нужно начинать с плотного завтрака;
• На ужин следует употреблять белковую пищу в сочетании с клетчаткой, оптимальный вариант – мясо с овощами;
• Быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Они надолго создают чувство сытости.

Рацион стоит спланировать таким образом, чтобы не приходилось испытывать чувства голода.

Действенные советы диетолога

Сжигание жира может происходить за счет увеличения мышечной массы, упор на физические упражнения значительно мобилизует мышечный потенциал. Желательно посетить тренера и совместно с ним подобрать комплекс подходящих и эффективных упражнений, чтобы ежедневно выполнять их.

Обязательно читайте: Насколько сильно худеет человек, когда потеет?

Полезные советы состоят в следующем:

• Самовнушение. Женщина может настроить сама себя на безнадежность всех способов предотвратить старение. Некоторым удобно оправдывать свою лень возрастом, они не отказывают себе в поедании вкусной еды и регулярном лежании на диване.
• Питание. После посещения диетолога можно будет установить для себя оптимальное меню, чтобы похудеть. Для чего нужно соблюдать 3 принципа: придерживаться постоянного количества принимаемой пищи, выбирать только качественные продукты и полезное их приготовление, соблюдать частоту приема еды. Дробное питание позволяет избежать чувство голода.
• Полезные приложения. На смартфон можно установить программу по подсчету потребляемых калорий или же шагомер, который поможет подсчитывать ежедневную активность.
• Питье. Необходимо ежедневно как можно больше пить чистой воды. За полчаса до еды следует выпивать стакан воды, который поможет подготовить желудок к перевариванию продуктов. А вот запивать еду не стоит, так она будет медленнее перевариваться.
• Зонирование тарелки. Большая ее часть должна содержать свежие овощи, на оставшейся половине могут быть белки и углеводы.

Похудение будет происходить легче, если с первого же дня установить для себя определенный график приема пищи, определить подходящую диету и ежедневно делать зарядку.

Некоторые дамы, старше 45 лет, решают сами себе назначать диеты и препараты, помогающие быстро снизить вес, прельщаясь сомнительными китайскими таблетками, и вредят ими своему организму. Прежде чем решить пить какие-либо микстуры для снижения веса, следует посетить врача, и только под его наблюдением принимать их. На практике врачи не против дополнительного приема пациентами фитопрепаратов, которые эффективны для женщин, старше 45 лет, к ним относится: Феминал, Ременс, Эстровэл, Климаксан и Климадинон.

Виды диет для женщин после 45 лет

Можно выделить несколько видов диет, которые можно применять после 45 лет:

• Белковая диета. В рационе значительно увеличивается количество белка, который является строительным материалом для мышц. Количество углеводов урезается;
• Монодиеты. Основываются на употреблении одного и того же продукта в течение дня, например, диета на огурцах. Максимально допустимый срок монодиеты – 3 дня;
• Диета, основанная на принципах правильного питания и урезания количества калорий. Позволяет не испытывать чувство голода и при этом готовить интересные блюда.

Ниже представлено меню, которого можно придерживаться на такой диете.

Что происходит в организме после 45 лет?

Перешагнув определенный рубеж, женский организм претерпевает изменения на гормональном уровне, у него нарушаются биологические ритмы, которые связаны с появлением климакса. Все описанные изменения приводят к быстрому прибавлению в весе.

Мышцы с удивительной скоростью заменяются жировой прослойкой, диеты не дают ожидаемых результатов, даже если ранее они приносили пользу. Из-за невозможности вернуть прежний вес и устраивающую фигуру женщина может впасть в депрессивное состояние и еще больше начать есть, страдая в уютном кресле или на диване. Такое самовнушение приводит к плачевным результатам, ни в коем случае нельзя вести пассивный образ жизни. Он противопоказан в любом возрасте, а тем более после 45 лет.

Как только заметили увеличение веса тут же нужно пересмотреть свой день и начать больше двигаться. Именно за счет движения можно ускорить обмен веществ и успешно сбросить лишние калории.

Некоторые женщины замечают, что стали, наоборот, терять в весе и их кожа стала дряблой, они начинают усиленно есть, чтобы набрать недостающие килограммы, и им это удается, но после такой сложно удержать себя от привычной порции. При таких обстоятельствах они становятся заложниками вкусной еды и не могут переключиться на правильное питание.

Кроме описанных случаев существует еще целый ряд факторов, которые могут внести диссонанс в жизнь 45-летней женщины:

1. При большом весе становиться сложно ходить и человек незаметно для себя уменьшает свою двигательную активность;
2. Одной из особенностей климакса является повышенный интерес к еде;
3. Сбои гормонального фона без участия врача сложно установить, но некоторые женщины применяют народные рецептуры и тем самым вредят своему организму;
4. В таком возрасте слабый пол нередко становиться вспыльчивым и агрессивным, а свои обиды «заедает» вкусненьким;
5. Голодание и жесткие диеты только ухудшат ситуацию.

Даже при беглом ознакомлении с тем, что происходит в организме после 45, становиться понятно, что женщине нужно вести счет калорий, исключить определенные продукты, посетить врача для проверки своего гормонального фона и больше двигаться.

Примерное меню на неделю

Меню на диете для женщин после 45 лет должно быть разнообразным. Подразумевается не менее 4 приемов пищи. Вот как может выглядеть недельное меню.

День	Прием пищи
Понедельник	Завтрак	Омлет из 2 яиц с молоком, свежевыжатый апельсиновый сок
	Второй завтрак	Гречневый хлебец с сыром
	Обед	Овощной суп, гречка, куриные котлеты на пару, черный чай
	Полдник	Яблоко
	Ужин	Овощное рагу, черный хлеб, зеленый чай
Вторник	Завтрак	Овсяная каша на воде. чай
	Второй завтрак	Запеченное в духовке яблоко
	Обед	Куриные щи, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, овощной салат.
	Полдник	Обезжиренный кефир
	Ужин	Куриная грудка с брокколи
Среда	Завтрак	Творожная запеканка с изюмом, чай с молоком
	Второй завтрак	Груша
	Обед	Постный борщ, булгур, овощные котлеты
	Полдник	Горсть орехов
	Ужин	Кабачковая запеканка с сыром
Четверг	Завтрак	Молочная каша из смеси злаков, компот из сухофруктов
	Второй завтрак	Бутерброд из черного хлеба с творожным сыром
	Обед	Картофельный суп, плов с курицей из бурого риса
	Полдник	Стакан йогурта, грейпфрут
	Ужин	Минтай, запеченный в духовке
Пятница	Завтрак	Запеканка из цветной капусты с куриным фаршем
	Второй завтрак	1 яйцо всмятку
	Обед	Молочный суп-лапша, картофельное пюре, отварная телятина
	Полдник	Творожный пудинг
	Ужин	Овощное рагу
Суббота	Завтрак	Тыквенные оладьи
	Второй завтрак	Фруктовый салат
	Обед	Куриный суп с овощами, кус-кус. Бутерброд с сыром
	Полдник	Натуральный йогурт
	Ужин	Паровые котлеты из говядины, салат из огурцов и помидоров
Воскресенье	Завтрак	Рисовая каша
	Второй завтрак	Два гречневых хлебца
	Обед	Овощной суп с пшеном, тыквенное пюре
	Полдник	Салат из свеклы с чесноком
	Ужин	Рыбные котлеты на пару

Один раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на кефире. Это значит, что рацион будет состоять только из нескольких стаканов кефира, желательно – обезжиренного.

Полезно знать — Как помогает пшено для похудения?

Какую диету выбрать для похудения

Изучив реальные фото изменившихся после коррекции избыточного веса женщин, особенно остро становится вопрос выбора диеты для похудения после 45 лет. Большинство диетологов настоятельно рекомендуют придерживаться принципов правильного питания, остальные не исключают выбор других, не менее продуктивных методик. Ниже представлен список диет после 45 лет, которые при отсутствии противопоказаний и четком следовании предписанных рекомендаций дают устойчивый результат:

• раздельное питание;
• диета по группе крови;
• диета «7 лепестков».

Меню на неделю

Выбирая диеты для похудения после 45 лет, важно не забывать о поддержании кожи в тонусе. Для этого включить в суточные рацион не только витамины, но и антиоксиданты для продуктивного выведения свободных радикалов, устранения морщин и предупреждения обвисших зон. Приблизительное меню на неделю после 45 женщинам для похудения представлено ниже, желательно четко придерживаться указанных рекомендаций:

1. Понедельник: на завтрак овсянка с зеленым чаем, на обед – куриный бульон и овощной салат, на ужин – порция рыбы, запеченной с овощами.
2. Вторник: завтрак – нежирный творог, отварное яйцо, несладкий кофе; обед – рыба с отварным рисом; ужин – овощная запеканка или салат.
3. Среда: на завтрак – гречка с кефиром, на обед – тушеные овощи, порция постного мяса, на ужин – рыба в фольге, несладкий чай.
4. Четверг: завтрак – 2 отварных яйца, черный хлеб, свежий салат, обед – куриный или овощной бульон, котлета на пару, черный хлеб, ужин – овощной салат.
5. Пятница: на завтрак – йогурт, творог, кефир, на обед – курятина с отварной гречкой, на ужин – несладкие фрукты, смузи.
6. Суббота: выбрать понравившиеся блюда из недельного мню, при этом углеводы употреблять в первой половине дня, белки – во второй.
7. Воскресенье: для закрепления похудения положено устроить разгрузочный день на кефире и кислых яблоках.

Что можно и нельзя на диете

Есть разнообразную пищу нужно, даже находясь на диете. Правильное питание после 45 лет включает в себя следующие продукты:

• Белковая пища: куриная грудка или куриные бедра без кожицы, постная говядина, телятина, крольчатина, нежирные сорта рыбы, морепродукты;
• Овощи: капуста любого сорта, стручковая фасоль, лук, морковь, огурцы, помидоры, тыква, кабачки, баклажаны, редька, сельдерей, шпинат, зелень;
• Молочная продукция: молоко, сметана, творог, сыр с низкой жирностью;
• Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, любые тропические фрукты;
• Крупы: овсянка, гречка, булгур, кус-кус, бурый рис.

С осторожностью можно есть картофель – не чаще 1-2 раз в неделю, макароны. Макароны нужно выбирать только из твердых сортов пшеницы либо цельнозерновые. Также в умеренных количествах можно есть черный хлеб, куриные яйца.

Список продуктов, от которых нужно воздерживаться:

• Свинина, ветчина, сало, вареные и копченые колбасы, различные мясные полуфабрикаты, жирная рыба;
• Кондитерские изделия: торты, пирожные, сдобная выпечка, конфеты, шоколад, варенье, печенье;
• Фрукты: бананы, виноград, финики, инжир;
• Майонез и прочие промышленные соусы.

Из напитков нельзя употреблять пакетированные соки, газированную воду, алкоголь. Алкоголь не только вредит здоровью, но и содержит много калорий.

Также исключены такие блюда, как жареная картошка, пельмени, яичница на масле, любая продукция из уличного фаст-фуда.

Рецепты блюд

Еще одним помощником в том, как сбросить вес после 45 лет женщине являются низкокалорийные рецепты. Вот несколько вариантов:

Морковные котлеты

Сырую морковь натереть на терке, смешать с 1 яйцом и 2 ст. л. манной крупы. Добавить мелко порезанную зелень, посолить по вкусу, хорошо перемешать, оставить на 10-15 минут. Сформировать котлеты, обжарить на сухой сковороде без масла либо запечь в духовке при температуре 200 °С.

Творожная запеканка

Смешать 200 грамм обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ст. л. овсянки и натертое на терке яблоко. Все перемешать, выложить в форму для запекания, смазанную тонким слоем сливочного масла. Поставить в духовку на 15 минут при температуре 170 °С. При желании запеканку можно подсластить натуральным сахарозаменителем, например, стевией.

Запеканка из цветной капусты

Отварить цветную капусту и морковь. Мелко нарезать, соединить с помидорами. Выложить овощи в смазанную сливочным маслом форму для запекания. Немного посолить, залить смесью сметаны и взбитого яйца. Запекать в духовке 15 минут. За 5 минут до готовности посыпать натертым сыром.

Чтобы не полнеть, питание после 45 должно быть максимально чистым. В повседневной пище избегайте добавок и усилителей вкуса. Чтобы вкус блюд был более выраженным, можно использовать натуральные травы и специи.

Физические упражнения

В вопросе как похудеть женщине после 45 лет сильно помогает выполнение физических упражнений. Основная задача спорта в таком возрасте – улучшить кровообращение в тканях, ускорить метаболизм, повысить гибкость суставов и тонус мышц.

Для этого рекомендуется йога, пилатес, бодифлекс или танцевальная аэробика. Можно заниматься дома или посещать групповые занятия в спортивном зале.

Вот несколько общих правил тренировок:

• Чтобы увидеть результат, заниматься нужно регулярно, оптимально – 3-4 раза в неделю;
• Нельзя пренебрегать предварительной разминкой;
• Тренировка должна длиться не менее 30 минут;
• Каждые пару месяцев комплексы упражнений нужно менять.

Большое внимание нужно уделить технике выполнения каждого упражнения. Неправильная техника влечет за собой травмы.

Как похудеть после 40 лет

40 лет – это тот возраст, когда в организме, особенно женском, начинают происходить значительные перемены. Нередки случаи, когда женщина, в молодости была стройной, а после 40 начала прибавлять в весе, при этом, не меняя образа жизни и режима питания.

Такие изменения, естественно, начинают беспокоить представительниц прекрасного пола, и они стремятся избавиться от лишних килограммов, пробуя различные диеты. Однако важно знать особенности организма в данном возрасте, чтобы похудение после 40 лет не навредило здоровью. И, конечно, стоит обратиться за помощью к специалистам.

Откуда берутся лишние килограммы после 40?

Главный фактор – угасание репродуктивной функции организма и, как следствие, замедление процесса обмена веществ. Это приводит к изменению строения тела, отложению жиров и ухудшению общего самочувствия. Также организм начинает обезвоживаться, поэтому кожа постепенно становится менее упругой, обвисает. Кроме того, нередко в этом возрасте люди страдают различными хроническими заболеваниями, что еще больше усугубляет проблему.

Разумеется, малоподвижный образ жизни тоже заметно влияет на увеличение массы тела. В молодости обменные процессы в организме, как правило, работают стабильно. Поэтому даже при неактивной жизни лишний вес может не появляться. Однако ясно, что по указанным причинам он начнет появляться после 40. Специалисты рекомендуют хотя бы немного увеличить активность, что поспособствует похудению после 40 лет. Например, делать по утрам зарядку, больше ходить пешком, посещать занятия по йоге или аквааэробике.

Как сохранить фигуру после 40?

Важно помнить, что в данном возрасте связки и кости становятся более слабыми, значит, интенсивные нагрузки, которые помогли бы привести тело в хорошую форму ранее, в 40 лет могут быть опасны для здоровья. Поэтому основной акцент нужно сделать на правильном питании и косметологических процедурах, специальных массажах.

Если говорить о питании, нужно отметить, что похудеть после 40 лет женщине поможет уменьшение углеводов и насыщенных жиров в организме. При этом нельзя лишать его ненасыщенных жиров, иначе снизится выработка женских половых гормонов, и климакс наступит раньше положенного. Кроме того, организму требуется больше белка, кальция и воды, чем прежде. Ужин всегда должен быть легким.

Лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом, который составит оптимальный режим питания и индивидуальную программу по дополнительным процедурам. Центр эстетической медицины SlimClinic поможет решить вопрос, как похудеть после 40 лет. Для данного возраста идеально подойдут следующие процедуры:

• rf лифтинг;
• водорослевое обертывание;
• криолиполиз;
• лазерный липолиз.

Rf (радиоволновой) лифтинг способствует повышению эластичности кожи лица и тела, разглаживанию морщинок. Электромагнитные волны глубоко воздействуют на кожу, прогревая дерму и синтезируя тем самым выработку коллагена и эластина, улучшающих структуру тканей и увеличивающих упругость.

Водорослевое обертывание – отличный метод борьбы с целлюлитом. Обычно для данной процедуры используют ламинарию и фукус, которые нормализуют обмен веществ в организме, способствуют расщеплению подкожного жира, восстановлению тургора кожи и, тем самым улучшают ее внешний вид.

Криолиполиз – это передовой метод безвредного удаления жировых отложений и снижения веса. При помощи специального аппарата жировые клетки замораживаются и в дальнейшем естественным образом перерабатываются печенью. При этом заморозка действует исключительно на подкожные жировые отложения.

Лазерный липолиз является отличным способом восстановить обвисшую кожу на различных частях тела. С помощью точечного воздействия лазерного луча в выбранной зоне разрушается подкожный жир и активно стимулируется выработка коллагена, который приводит кожу в тонус и делает ее упругой. Цена услуги зависит от выбранной зоны.

Противопоказания и побочные эффекты

Не рекомендуется увлекаться диетами людям с хроническими заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы или недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В этих случаях кардинальные изменения в питании нужно согласовать с терапевтом или проконсультироваться с гастроэнтерологом. Если человек страдает сахарным диабетом, для него жизненно важно придерживаться диеты, показанной именно при этом заболевании.

В качестве побочных эффектов могут наблюдаться расстройства стула и головные боли.

Отзывы и результаты

Те, кто на себе испытал, как похудеть после 45 лет женщине, отзывы о диете оставляют в основном положительные. При строгом следовании меню начинается неизменная потеря веса.

Чтобы процесс сжигания жира не прекращался, необходимо избегать срывов. Употребление продуктов из запрещенного списка сильно затормозит похудение.

По отзывам, основные трудности заключаются в необходимости иногда готовить для себя еду отдельно. Также не всегда удается принимать пищу дробно, 5-6 раз в день. В течение рабочего дня между приемами пищи могут возникнуть более длительные промежутки.

Чтобы сравнить результат до и после, можно перед началом похудения сделать фото и повторять это каждые 4 недели. Тогда легко будет увидеть динамику прогресса.

Как можно улучшить обмен веществ после 45?

Метаболизм важен, ведь он отвечает за переработку полезных веществ в энергию. Она жизненно необходима для всего организма, от нее зависит кровообращение, дыхание, пищеварение, создание мышечной массы. Чем быстрее будут происходить обменные процессы, тем легче женщине в возрасте сбросить лишние килограммы.

У девушек до 40 лет 75% поступающих калорий перерабатывается в энергию без дополнительных физических нагрузок, тогда как у 50-летней женщины этот показатель снижается до 65%. вот почему молодым девушкам проще сбросить лишнюю массу, для более взрослых барышень необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Желательно правильно сбалансировать свое питание и взять за его основу еду, богатую белком: семейство бобовых, рыбу, постное мясо птицы, молочную продукцию (нежирную) и яйца. Тело гораздо быстрее сжигает белки, чем употребляемые жиры или углеводы. Ускорить обменные процессы поможет:

1. Дробное питание: для организма легче переваривать небольшие порции по 5-6 раз в день, чем большее количество еды, принимаемое трижды в день;
2. Обязательный полноценный завтрак, он заряжает энергией организм на весь день, тогда человеку в течение суток не так сильно хочется есть, необходимо большую долю суточной пищи съедать в утреннее время;
3. Вода, выпитая в большом количестве в течение дня, поможет вывести токсины и ускорит метаболизм, а также наполнит кожу необходимой ей влагой, ее можно чередовать с травяным чаем;
4. Гуляние на свежем воздухе и физические нагрузки также улучшат состояние человека и ускорят нужные процессы в его организме.

Обязательно читайте: Действительно ли арахисовая паста помогает похудеть? Польза и вред

Главное – правильно поставить себе цель, непросто похудеть, а оценить реальные шансы и определить насколько нужно уменьшить свой вес. Уже исходя из этого, можно рассчитать требуемое время для достижения идеальной массы.

8 способов контролировать набор веса после 40 лет

Обзор

Оно подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя как обычно, а затем, в один прекрасный день, вы замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело просто не чувствует себя одинаково.

Это не все в твоей голове. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения — некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы — которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не знают.

Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным с возрастом.

Главный виновник изменений в вашем теле после 40 лет? Гормоны. Это химические мессенджеры, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.

По мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, говорит Алисса Двек, доктор медицинских наук, гинеколог и доцент клинической школы Медицинской школы Маунт-Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и сухой мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.

Исправление: Не смиритесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, наверное, слышали, что вы все проходите через что-то подобное.

Когда женщины слышат положительные истории о том, что этот этап подходит к концу, это полезно», — говорит Аманда Тибе, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, которая ведет группу в Facebook «Менопауза такая тяжелая».

Да, в этом тоже можно винить свои гормоны. Мало того, что ваша скорость метаболизма в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкие уровни эстрогена способствуют замедлению метаболизма.

Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг талии, говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.

Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменению состава тела, накоплению и распределению жира.

Исправление: Лучший способ ускорить метаболизм? Оставайся активным.

Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Uplift Studios, рекомендует сочетать силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы — что-то малоэффективное, например кардио-танцы или занятия боксом.

Кроме того, ешьте клетчатку. В то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов, говорит Бертон. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!

После 40 лет вы теряете мышечную массу — основной двигатель вашего тела, сжигающий калории, — примерно на 1 процент в год, говорит Бертон. Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу, говорит Двек.

В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так, как в молодости.

Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Thebe. (Нет, вы не накачаетесь.)

Тренировки с отягощениями не только восстанавливают сухую мышечную массу, что также помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, но и помогает сохранить кости и тело крепкими и здоровыми.

«Мышцы необходимы для поддержания костной структуры, поддержки суставов и обеспечения достаточного диапазона движений», — говорит Тибе.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о двух-трех занятиях с личным тренером.

«Они могут разработать безопасную для вас программу, которая также повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые работают на все тело.

Попробуйте тренировку Фивы ниже. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте по 30 секунд между каждым упражнением. Повторить от 4 до 6 раз.

План тренировок Фивы

• Приседания с кубком
• Махи гири
• Отжимания
• Гребля
• Альпинисты
• Прыжки фигуриста

  63

  По мере взросления и особенно с увеличением веса организм начинает игнорировать инсулин — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.

  В результате у вас повышается уровень сахара в крови, потому что ваши клетки не поглощают его, — говорит Бертон. Результат: вам кажется, что вы голодны, и вы можете испытать еще большую тягу.

  Это не только может привести к нежелательным килограммам, но и повышает риск развития диабета 2 типа.

  Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров.

  Не переедайте углеводами. «Белок и полезный жир помогают организму чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени, и вы не жаждете тех суперкрахмалистых углеводов, которые могут вызвать у вас сахарный срыв», — говорит она.

  Обратите внимание и на то, откуда берутся углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующий в организме», — говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, в них больше клетчатки, и они медленно расщепляются», — говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровь.

  Двек советует придерживаться средиземноморской диеты после 40 лет. «Было доказано, что он защищает от рака и сердечных заболеваний и не вызывает значительных колебаний уровня глюкозы в крови», — говорит она.

  Гормоны, такие как грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы сыты), также колеблются.

  «С возрастом рецепторы этих гормонов не работают так, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», — говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. На самом деле ты голоден из-за своих гормонов».

  Исправление: Двек предлагает вести пищевой дневник, чтобы выявлять подводные камни в своих пищевых привычках и лучше справляться с сигналами голода. «Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете видеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», — говорит она.

  Дневник питания также может сообщить вам, достаточно ли вы едите белка. Бертон рекомендует от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как ваше тело может усвоить только такое количество белка за один присест.

  Когда вам за 40, если вы занимаетесь карьерой, семьей и друзьями, физические упражнения могут оказаться ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипучие и ноющие суставы — еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.

  «Перенапряжение и травмы суставов, полученные в результате долгих лет упражнений, могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», — говорит она. Это может способствовать ощущению себя не в форме.

  Исправление: Просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать — найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов его придерживаться.

  Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новый класс или тренировку дома. (Доступно множество вариантов тренировок в потоковом режиме!)

  Активный образ жизни не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшают ваше настроение, говорит Фиве, и помогают вам чувствовать себя лучше в собственном теле.

  Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

  В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы: от управления своей карьерой и финансами до частой заботы о своих детях и родителях.

  Исследователи обнаружили, что чернокожие женщины особенно сильно переносят стресс.

  Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет кортизол, также известный как гормон борьбы или бегства. «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам хочется есть больше, особенно сахара.

  У вас появляется жир вокруг живота, — говорит Двек. Большая талия связана с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца.

  Решение: Справляйтесь со стрессом, говорит Двек. Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.

  Многие женщины сообщают о проблемах со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это означает, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.

  Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы и ночная потливость. Вы также можете поблагодарить за это свои изменчивые гормоны.

  Исправление: Прежде всего: установите успокаивающий ритуал перед сном. В частности, уменьшите использование электроники перед сном, советует Двек.

  Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и подавлять выработку мелатонина. Это гормон, который заставляет вас спать по ночам.

  Если приливы и ночной пот не дают вам спать по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.

  Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, провоцируют приливы, говорит она.

  Лучшая отправная точка для восстановления гармонии со своим телом после 40 лет — это диета, полезная для сердца, и физические упражнения.

  Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте разнообразить программу тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или перейти на новую диету, чтобы дать толчок вашему кишечнику.

  Иногда для того, чтобы справиться с изменениями, нужно не повторять одну и ту же процедуру, а найти новую, которая работает на вас.

  ---

  Поделиться на Pinterest

  Кристин Ю — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе. Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, The Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.

  8 способов контролировать набор веса после 40 лет

  Обзор

  Оно подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя как обычно, а затем, в один прекрасный день, вы замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело просто не чувствует себя одинаково.

  Это не все в твоей голове. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения — некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы — которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не знают.

  Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным с возрастом.

  Главный виновник изменений в вашем теле после 40 лет? Гормоны. Это химические мессенджеры, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.

  По мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, говорит Алисса Двек, доктор медицинских наук, гинеколог и доцент клинической школы Медицинской школы Маунт-Синай.

  Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и сухой мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.

  Исправление: Не смиритесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, наверное, слышали, что вы все проходите через что-то подобное.

  Когда женщины слышат положительные истории о том, что этот этап подходит к концу, это полезно», — говорит Аманда Тибе, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, которая ведет группу в Facebook «Менопауза такая тяжелая».

  Да, в этом тоже можно винить свои гормоны. Мало того, что ваша скорость метаболизма в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкие уровни эстрогена способствуют замедлению метаболизма.

  Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг талии, говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.

  Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменению состава тела, накоплению и распределению жира.

  Исправление: Лучший способ ускорить метаболизм? Оставайся активным.

  Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Uplift Studios, рекомендует сочетать силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы — что-то малоэффективное, например кардио-танцы или занятия боксом.

  Кроме того, ешьте клетчатку. В то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов, говорит Бертон. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!

  После 40 лет вы теряете мышечную массу — основной двигатель вашего тела, сжигающий калории, — на 1 процент в год, говорит Бертон. Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу, говорит Двек.

  В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так, как в молодости.

  Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Thebe. (Нет, вы не наберете массу.)

  Тренировка с отягощениями не только восстановит сухую мышечную массу, что также поможет сжечь жир и ускорить обмен веществ, но и поможет сохранить ваши кости и тело крепкими и здоровыми.

  «Мышцы необходимы для поддержания костной структуры, поддержки суставов и обеспечения достаточного диапазона движений», — говорит Тибе.

  Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о двух-трех занятиях с личным тренером.

  «Они могут разработать безопасную для вас программу, которая также повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые работают на все тело.

  Попробуйте тренировку Фивы ниже. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте по 30 секунд между каждым упражнением. Повторить от 4 до 6 раз.

  План тренировок Фиби

  • Приседания с кубком
  • Махи гири
  • Отжимания
  • Гребля
  • Альпинисты
  • фигурист прыгает

  Было ли это полезно?

  По мере взросления и особенно с увеличением веса организм начинает игнорировать инсулин — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.

  В результате уровень сахара в вашей крови выше, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон. Результат: вам кажется, что вы голодны, и вы можете испытать еще большую тягу.

  Это не только может привести к нежелательным килограммам, но и повышает риск развития диабета 2 типа.

  Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров.

  Не переедайте углеводами. «Белок и полезный жир помогают организму чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени, и вы не жаждете тех суперкрахмалистых углеводов, которые могут вызвать у вас сахарный срыв», — говорит она.

  Обратите внимание и на то, откуда берутся углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующий в организме», — говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, в них больше клетчатки, и они медленно расщепляются», — говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровь.

  Двек советует придерживаться средиземноморской диеты после 40 лет. «Было доказано, что он защищает от рака и сердечных заболеваний и не вызывает значительных колебаний уровня глюкозы в крови», — говорит она.

  Гормоны, такие как грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы сыты), также колеблются.

  «С возрастом рецепторы этих гормонов не работают так, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», — говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. На самом деле ты голоден из-за своих гормонов».

  Исправление: Двек предлагает вести дневник питания, чтобы выявлять подводные камни в своих пищевых привычках и лучше справляться с сигналами голода. «Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете видеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», — говорит она.

  Дневник питания также может сообщить вам, достаточно ли вы потребляете белка. Бертон рекомендует от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как ваше тело может усвоить только такое количество белка за один присест.

  Когда вам за 40, если вы занимаетесь карьерой, семьей и друзьями, физические упражнения могут оказаться ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипучие и ноющие суставы — еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.

  «Перенапряжение и травмы суставов, полученные в результате долгих лет упражнений, могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», — говорит она. Это может способствовать ощущению себя не в форме.

  Исправление: Просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать — найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов его придерживаться.

  Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новый класс или тренировку дома. (Доступно множество вариантов тренировок в потоковом режиме!)

  Активный образ жизни не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшают ваше настроение, говорит Фиве, и помогают вам чувствовать себя лучше в собственном теле.

  Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

  В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы: от управления своей карьерой и финансами до частой заботы о своих детях и родителях.

  Исследователи обнаружили, что чернокожие женщины особенно сильно переносят стресс.

  Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет кортизол, также известный как гормон борьбы или бегства. «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам хочется есть больше, особенно сахара.

  У вас накапливается жир вокруг живота, — говорит Двек. Большая талия связана с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца.

  Решение: Справляйтесь со стрессом, говорит Двек. Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.

  Многие женщины с возрастом жалуются на проблемы со сном. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это означает, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.

  Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы и ночная потливость. Вы также можете поблагодарить за это свои изменчивые гормоны.

  Исправление: Прежде всего: установите успокаивающий ритуал перед сном. В частности, уменьшите использование электроники перед сном, советует Двек.

  Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и подавлять выработку мелатонина. Это гормон, который заставляет вас спать по ночам.

  Если приливы и ночная потливость не дают вам спать по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.

  Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, провоцируют приливы, говорит она.

  Лучшая отправная точка для восстановления гармонии со своим телом после 40 лет — это диета, полезная для сердца, и физические упражнения.

  Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте разнообразить программу тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или перейти на новую диету, чтобы дать толчок вашему кишечнику.

  Иногда для того, чтобы справиться с изменениями, нужно не повторять одну и ту же рутину, а найти новую, которая будет работать на вас.