Разное

Список упражнений в тренажерном зале: Названия упражнений в тренажерном зале

Содержание

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет на психологическое состояние, в результате чего человек не может полюбить себя и радоваться жизни в полной мере. Хватит мечтать о стройном и подтянутом теле, пора действовать.

Многие готовы изнурять себя жесткими диетами, но стесняются посещать тренажерные залы, потому что просто не знают, что там делать. Новички, а часто и постоянные посетители, задаются вопросом, как можно разнообразить свои занятия, чтобы достичь высоких результатов. Специалисты спортивного клуба «МультиСпорт» готовы приветствовать каждого, кто хочет, чтобы его фигура стала предметом гордости. У нас вы узнаете названия упражнений в тренажерном зале, будете заниматься по индивидуально составленному плану тренировок, быстро и эффективно придете в форму.

Список упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале

Всем хочется побороть свои комплексы и не бояться выглядеть смешно. Конечно, можно изучить самые популярные виды тренажеров с картинками. Но, чтобы чувствовать себя увереннее, лучше заниматься с персональным тренером, который научит правильно, а значит красиво выполнять упражнения. При покупке карты в фитнес-клуб бесплатно проводится вводная тренировка, где персональный тренер покажет, где находится тот или иной тренажер, составит программу тренировок на первое время согласно медицинскому тестированию, которое проводится также бесплатно перед началом тренировки.

  • Вертикальная тяга. Эти упражнения подойдут тем, кто мечтает о плоском животе с кубиками, накачанных руках и широкой спине. Такие тренировки будут наиболее комфортными для новичков, так как можно будет держать под контролем вес, с которым вы работаете.
  • Выпады с гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту, это сложное упражнение, которое эффективно развивает мышцы ягодиц. Чтобы достичь поставленных целей, рекомендуется менять вариации этого упражнения один раз в месяц.
  • Горизонтальная тяга. Одно из лучших упражнений на спину. Его регулярное выполнение позволить нарастить мышцы спины, в результате чего она станет широкой, мощной и атлетичной.
  • Жим Арнольда. Упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который любил заниматься с гантелями, чтобы развить поверхностные мышцы плеч. Такие тренировки укрепляют мышечный корсет и придают плечам красивую очерченную форму.
  • Пуловер. Упражнение направлено на рост грудной клетки и спины. Его выполнение будет одинаково эффективным, как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Однако помните, чтобы избежать травм, вес нужно увеличивать постепенно.
  • Становая тяга. Это упражнение развивает выносливость и помогает увеличить объем мышц. Не гонитесь за количеством подходов, здесь важно качество.
  • Французский жим лежа. Идеально подходит для тех, кто мечтает о красивых трицепсах. Выполнение этого упражнения помогает набрать массу рук и сформировать желаемый рельеф.

Каждое из упражнений направлено на «прокачивание» определенной мышечной группы. Поставьте перед собой цель, регулярно занимайтесь, и вы гарантированно получите положительный результат.

Если вы хотите чувствовать себя подготовленным и знать самые распространенные названия упражнений в тренажерном зале, приходите к нам! Вас ждут новые тренажеры, современные просторные залы и приветливый персонал, который всегда готов помочь.

Поделиться:

Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

  • штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
  • развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
  • французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

  • становая тяга – 5 по 5;
  • шраги – 3 по 15;
  • подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

  • приседания 5 по 5;
  • сгибания ног на станке – 3 по 7;
  • жим штанги стоя – 3 по 8;
  • развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
  • пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

Система тренировок в качалке для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков


Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Чтобы тренировать каждую группу два раза в неделю, выполните следующие действия: понедельник и четверг вы тренируете верх и вторник и пятницу внизу. Среда и выходные — это дни восстановления и отдыха. Сначала вы сосредоточитесь на основных упражнениях. Важно выполнять эти упражнения как можно точнее и «чувствовать» их, а не использовать очень тяжелые веса. Некоторые упражнения, такие как гантели и все упражнения на плече, трудно выполнять с использованием тяжелых весов.

Учебная программа для начинающих

Не торопитесь — пройдите через него, изучите приборы, посмотрите, как много народу и какие люди происходят. Также будьте осторожны, чтобы не быть слишком далеко от вас. Если вам предстоит пройти долгий путь, вы найдете отговорки, чтобы больше не идти.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Простые, широкие шорты, шорты и теноры или пара дамских тапочек просто прекрасны. Возьмите бутылку воды и полотенце. Важно поймать упражнение и избежать травм. Пусть другие используют устройство, с которым вы работаете, настраиваете, протираете пот приборами, загружаете диски после того, как вы закончили работать, и не начинайте разговаривать с людьми во время выполнения упражнений. И позаботьтесь о личной гигиене — никто не любит того, кто пахнет скандалом.

Мышцы растут во время сна. И еще одно преимущество заключается в том, что вы будете более отдохнувшими для следующей тренировки. Некоторые люди чувствуют себя более энергичными утром и другими вечером. Особенно новичкам легко травмировать. Если вы новичок, не забывайте: ваша цель — делать правильные упражнения, а не с большим весом.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Кроме того, кто-то, кто заметит при выполнении упражнений, может исправить вас, когда вы сделаете это неправильно. Не растягивайте их слишком сильно или не надавливайте на них. Сила будет идти со временем, но серьезная травма может закончиться силовой тренировкой в ​​течение длительного времени.

Повседневные проблемы могут уменьшить ваше желание пойти в спортзал. Старайтесь мотивировать себя и идти в ногу с установленным графиком. Попытайтесь победить лени, которая будет подниматься и идти в зал, что бы это ни было. Вы не представляете, что через месяц вы будете похожи на Арнольда. Этого не произойдет, и вы почувствуете разочарование, и это всего лишь в одном шаге от сдачи.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.
  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.
  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.
  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале уп­раж­не­ния для жен­щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак­цен­том сме­ще­ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на­бо­ра уп­раж­не­ний. Де­ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на­кла­ды­ва­ет не­из­гла­ди­мые ге­не­ти­чес­кие различия. Тонкокостные девушки обладают не­боль­шим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос­нов­ном, пред­став­ле­на мед­лен­ны­ми двигательными единицами. Ширококостные де­вуш­ки, со­от­вет­ствен­но, на­о­бо­рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна­чи­тель­ная часть ко­то­рых пред­став­ле­на быс­тры­ми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап­пе­тит­ная поп­ка», ши­ро­кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де­вуш­ки, у ко­то­рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы­гля­дят сек­су­аль­но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн­до­мор­фа­ми, или эк­то­мор­фа­ми. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма­ло, как и жи­ра, та­кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю­бым ти­пом те­ло­сло­же­ния хо­тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек­су­аль­нее. Во-пер­вых, эти це­ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре­а­ли­за­ции этих же­лан­ий сле­ду­ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со­ма­то­ти­пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба­зо­вые уп­раж­не­ния, в то время как ши­ро­ко­кост­ным следует больше внимания уделять изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те­ла. Та­ким об­ра­зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан­гой, ру­мын­скую тя­гу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ши­ро­ко­кост­ным де­вуш­кам сле­ду­ет ис­клю­чить приседания из тренировочной программы, если они не хо­тят чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре­на­же­ре, ос­то­рож­но до­бав­лять вы­па­ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп­раж­не­ния так, что­бы мак­си­маль­но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто­ро­ны сто­па­ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго­дич­ную мыш­цу, ес­ли это упражнения со свободными весами. Например, если Вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния, вы­па­ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са­дясь вниз, са­ди­тесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях, то их на­до вы­пол­нять с ментальной концентрацией на ра­бо­те яго­дич­ных мышц, как бы, пы­та­ясь выполнить движение именно за счет целевой мы­шеч­ной груп­пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо­соб скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ­но по­доб­рать па­ру ба­зо­вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо­ти­те скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции, тог­да нужно больше внимания уделять плечам и спи­не. На спи­ну сле­ду­ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де­ла­ют спи­ну ши­ре, а не тол­ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез­мер­ное вни­ма­ни­е гру­ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по­сколь­ку за раз­мер гру­ди от­ве­ча­ют молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь уве­ли­чить жи­ма­ми, то Вы её наоборот умень­ши­те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме вос­кре­сенья; ис­поль­зу­ет­ся принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем под­хо­де; в «кри­ти­чес­кие дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «от­ка­зы», пресс тре­ни­ро­вать нель­зя.

Программы тренировок для тренажерного зала

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

 

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

 

 

 

 

 

 

 

 

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

  • Поменять тело
  • Похудеть
  • Набрать мышечную массу
  • Развить силовую выносливость
  • Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

  • Жим штанги лёжа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

  • 10 раз подтянуться на турнике.
  • 25 раз отжаться на брусьях.
  • 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
  • 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

comments powered by HyperComments

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Если ваша мечта о посещении тренажерного зала еще не стала реальностью, а вас смущают непонятные упражнения или порядок занятий, читайте эту статью. Мы расскажем, как чувствовать себя уверенно в тренажерном зале и что сделать, чтобы занятия были максимально эффективными.

Начать стоит с того, чтобы описать основные правила для начала тренировок. Прежде всего: перед занятием нельзя голодать, за 1-2 часа до тренировки стоит перекусить. Лучше, если это будет пища с большим содержанием белка – отлично подойдут яйца, куриная грудка, рыбные продукты, творог. Белок является основным материалом для построения мышечной массы, а значит эти продукты – ваши лучшие друзья!

До начала тренировки нужно как следует размять мышцы, связки, суставы. Отличным решением будет начать разминку с кардио тренажеров – если такие, конечно, есть в вашем зале. Начните с двадцати минут кардио занятий – их можно делать как до, так и после тренировки. Такие упражнения также помогут избавиться от лишнего жира. Мышцы следует размять хорошо – тогда они не будут сильно болеть после программы тренировок по фитнесу. Растяжку лучше делать до начала занятий и после них.

Также не следует при каждом походе в зал делать все упражнения за раз. Лучше составить несколько тренировочных комплексов – например, один на верхнюю часть туловища, второй на нижнюю. Эти комплексы упражнения можно чередовать по дням. Нет смысла заниматься тренировкой одной и той же части тела ежедневно – мышцы должны иметь время для отдыха и восстановления, в противном случае об их росте можно забыть.

При серьезном подходе к тренировкам нужно продумать сбалансированное питание. При обычном рационе может быть недостаточно питательных веществ, которые поступают с пищей, так как силовые тренировки требует много энергии. Часто требуется добавить специальное спортивное питание. Несмотря на то, что иногда можно встретить скепсис по этому поводу, спортивное питание состоит из микроэлементов, которые есть в обычной пище, и включает витамины, аминокислоты, белки и углеводы, что помогает мышцам быстро восстанавливаться и расти. Рекомендуем также прочитать статью о правильном питании для роста мышц.

Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Существует программа тренировок из трех основных упражнения в зале, которые являются «основой основ» – это жим от грудной клетки, становая тяга, а также приседания со свободными весами. Данные упражнения считаются наиболее эффективными для проработки всех основных групп мышц.

Жим от груди  — развивает мышцы рук, груди, а регулировка угла наклона скамьи позволяет определять нагрузку на разные группы мышц.

Становая тяга — развивает мышцы спины, ягодицы. Новички должны делать такие упражнения с использованием гимнастического пояса – иначе можно получить травмы спины, поясницы. В данном упражнении очень важна правильная техника.

Приседания со штангой — помогают быстро сбросить вес. В упражнении задействованы сразу несколько мышечных групп – бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы корпуса.

— Упражнения с гантелями в зале

Гантели помогут развить мышцы грудной клетки и рук, а также мышцы спины.

Такие упражнения довольно популярны. Мужчины любят выполнять сгибание на бицепс, которое эффективно развивает данную мышцу.

ИС помощью гантелей можно проработать все главные мышцы рук. Есть упражнение на трицепс, которое выполняется с наклоном вперед, или при опоре на скамью. Следует поднимать руку с отягощением и заводить локоть назад так далеко, как это только возможно. Иногда это упражнение делают с выпрямлением руки назад, что также эффективно прорабатывает трицепс.

Для развития мышц грудины выполняют разведение гантелей, а также пуловер. У нас вы найдете и другие упражнения для построения красивых мышц груди.

— Упражнения для пресса в зале

В тренажерном зале также можно хорошо проработать мышцы пресса. К основным упражнениям относится работа на различных скамьях для развития данной группы мышц. Нагрузку можно изменять с помощью коррекции угла скамьи.

Помимо скамей существуют и другие тренажеры для развития пресса, которые направлены на сгибание и разгибание мышц пресса с грузом.

— Упражнения для ног в зале

Есть много различных тренажеров и упражнений, которые помогут развить ноги.

К одним из наиболее популярных относится жим ногами. На этом тренажере можно хорошо проработать мышцы ног без создания лишней нагрузки на спину.

Другой популярный тренажер заключается в подъеме бедра. На нем вы можете проработать передние мышцы бедра. Следует отметить, что если в вашем тренировочном комплексе есть приседания со штангой, от данного упражнения можно отказаться.

Тренажеры для ягодичных мышц и бедер также чаще всего используются, пока физическая форма оставляет желать лучшего. На данных тренажерах можно укрепить конкретные группы мышц, не давая нагрузки на остальные. Это особенно полезно, когда пользователь не имеет значительной мышечной силы для выполнения достаточного числа приседаний.

— Упражнения для спины

В данной статье уже расcказали про становую тягу. При наличии этого упражнения в вашем тренировочном комплексе вы сможете похвастаться отличной осанкой и развитой спиной. Если есть травмы поясницы, можно выполнять тягу в наклоне. В данном упражнении не задействуются ягодичные и бедренные мышцы, а в работе находятся лишь мышцы спины и рук.

1) Тяга верхнего блока

Подойдет для тех, кому сложно подтянуться на турнике. Этот тренажер помогает развить соответствующие мышцы.

2) Тренажер Баттерфляй

Развивает спину, при этом на нем проще заниматься с правильной техникой.

В этой статье мы рассказали о наиболее популярных упражнениях. Без какого-либо стеснения можете отправляться в тренажерный зал.

Post Views: 1 069

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям




Всего упражнений в тренажерном зале на трицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, приведенный ниже, можно использовать для укрепления мышц предплечий, особенно трицепсов.

Разгибание на трицепс

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше плеч, локти согнуты, ладони смотрят вверх.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, подталкивая ручки вперед по направлению к ногам, выпрямляя руки и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Разгибание на трицепс лежа

  • Лягте на доску для скольжения и возьмитесь за ручки, расположив руки ниже плеч, согнутые в локтях и ладонями вниз.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки назад к бокам ягодиц, выпрямите руки и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Разгибание трицепса на коленях

  • Встаньте на колени на доску для скольжения и возьмитесь за ручки перед грудью, согнув локти и ладони вниз.
  • Сдвиньте планку вверх, потянув ручки назад, выпрямите руки и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи и верхнюю часть тела в одном и том же положении.

Боковое разгибание трицепса на одной руке

  • Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за одну ручку так, чтобы рука была максимально приближена к ней, перед грудью, согнув локоть и ладонь повернута к себе.
  • Сдвиньте планку вверх, потянув ручку назад, выпрямив руку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите верхнюю часть руки и верхнюю часть тела в одном и том же положении.

Всего упражнений в тренажерном зале для груди

На этой странице вы найдете все упражнения в тренажерном зале, нацеленные на мышцы груди.
В частности, они помогут вам укрепить верхние, нижние, внутренние и внешние грудные мышцы.

Жим от груди

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми локтями.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди узким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми локтями.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед и навстречу друг другу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди широким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми локтями.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и в стороны друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

  • Лягте лицом вниз, положив руки на доску для скольжения, ступни на основание перил, спина и ноги полностью вытянуты, а локти согнуты.
  • Поднимитесь вверх, вытягивая руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и ноги полностью вытянутыми.

Сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки близко друг к другу, руки параллельно полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и вверх перед своей головой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и опускаясь перед животом, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Боковой сундук Fly

  • Сядьте боком на доску для скольжения, вытяните ноги и возьмитесь за одну ручку рукой, находящейся ближе всего к ней, вытяните руку, слегка согнув локоть.
  • Сдвиньте планку вверх, потянув за ручку к передней части груди, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Пуловер

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

Пуловер с кранчем

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно поднимая лопатки вверх и позволяя себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

Пуловер со скручивающимся скручиванием

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув одну ручку вниз к противоположному бедру, одновременно поднимая лопатки и позволяя себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

Пуловер с приседаниями

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени, ступни на стойке для приседаний и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ноги и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

Пуловер на одной ноге с приседанием

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согнув одно колено и поставив ступню на стойку для приседаний, в то время как другая нога вытянута в стороны и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ногу и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

Всего упражнений для плеч

Упражнения для плеч в тренажерном зале, представленные ниже, помогут вам воздействовать на различные мышцы плеч.
В частности, эти комплексные упражнения в тренажерном зале помогут вам нацелить ваши внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы.

Жим от плеч

  • Лягте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за перекладины руками, согнув локти.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, вытягивая руки (подталкивая себя вверх), и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, толкаясь, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Вертикальный ряд

  • Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки над коленями, вытяните руки и ладони смотрят вниз.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вверх к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Тяга в вертикальном положении с гиперэкстензией

  • Сядьте на доску и держите ручки вниз над лодыжками, руки и ноги вытянуты, ладони смотрят вниз.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вверх к плечам, одновременно поднимая спину, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Тяга стоя с сгибанием ног

  • Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки над коленями, руки вытянуты, ладони смотрят вниз, а лодыжки прикреплены с помощью крыла.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вверх к плечам, одновременно сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Боковое поднятие дельтовидных мышц

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и прижмите ручки к бедрам, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки наружу до уровня плеч, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Подъем дельтовидных мышц спереди

  • Сядьте на доску для скольжения, слегка согните колени и держите ручки ниже ягодиц, вытяните руки и поверните ладони назад.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вперед, пока ваши руки не станут параллельны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Подъемы на дельтовидные мышцы вперед широким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, слегка согните колени и держите ручки ниже ягодиц, вытяните руки и поверните ладони назад.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки вперед и наружу, пока ваши руки не станут параллельны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Подъемы на дельтовидные мышцы вперед супинационным хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, слегка согните колени и держите ручки ниже ягодиц, руки вытянуты и ладони смотрят вперед.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вперед, пока ваши руки не станут параллельны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Подъем дельтовидных мышц лежа на груди

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и прижмите ручки к бедрам, руки полностью вытянуты, ладони смотрят вниз.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Подъемы на дельтовидные мышцы вперед с сгибанием ног

  • Сядьте на верхний конец доски для скольжения и прижмите ручки к бедрам, вытяните руки, упоры должны быть обращены назад, а лодыжки прикреплены к креплению крыльев.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вверх перед собой, сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Разгибание плеча

  • Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь за ручки над коленями, вытяните руки и ладони смотрят вниз.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки назад, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Разгибание плеча с гиперэкстензией

  • Встаньте на колени на доске для скольжения и присядьте, взявшись за ручки, вытянутыми руками и ладонями вниз.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки прямо назад, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Разгибание плеч с сгибанием ног

  • Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки около колен, руки вытянуты, ладони смотрят вниз, а лодыжки прикреплены к креплению крыльев.
  • Сдвиньте планку вверх, потянув ручки прямо назад, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, одновременно сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми (или сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях).

Боковое вытягивание рычага

  • Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за одну ручку рукой, противоположной ей, вытянутыми руками и ладонью вниз.
  • Сдвиньте планку вверх, потянув за ручку прямо назад, удерживая ее на той же высоте от пола, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

50 упражнений для повседневного использования в тренажерном зале

Легко зайти в такой тренажерный зал, как наш, и быть полностью перегруженным оборудованием.Если честно, меня бы даже напугали, если бы я увидел это впервые. В результате многие участники не особо рискуют. Они просто используют то, что знают — независимо от того, насколько это мало. Итак, пора приступить к тренировкам с большей целеустремленностью, чтобы вы могли добиться наилучших возможных результатов.

В блоге вторника «Как составить эффективное расписание тренировки» я рассказываю о различных способах разделения частей тела, чтобы вы могли разработать тренировку в соответствии со своим расписанием. Что ж, как и было обещано, сегодня я дам вам список упражнений, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Во-первых, в этом списке я классифицирую упражнения по частям тела, в первую очередь с самыми большими группами мышц. Когда вы поднимаете тяжести, вы не хотите прорабатывать свои маленькие группы мышц до того, как проработаете большие группы, потому что ваши маленькие мышцы будут слишком уставшими, чтобы поднимать более тяжелый вес, необходимый для работы более крупных. К большим группам мышц относятся грудь, спина и ноги. Маленькие группы мышц обычно относятся ко всем мышцам рук.

Затем вы заметите, что в каждой группе я сначала перечисляю одно упражнение, не требующее оборудования (если возможно).Я также перечисляю альтернативные машины или инструменты, которые помогут вам найти то, что работает с тем, к чему у вас есть доступ. Теперь поймите, что их ОЕЧЕЛО намного больше, но эти 50+ упражнений являются наиболее распространенными — и хороши для того, чтобы начать даже с продвинутого уровня.

Если вы выполняете тренировку всего тела, вы можете выбрать только 2-3 упражнения на каждую часть тела и делать только 2-3 подхода каждого (в зависимости от вашего времени). Если вы тренируетесь несколько раз в неделю и больше расщепляете части тела, вы можете выполнять все упражнения в каждой конкретной группе тела в этот день по 3-5 подходов, чтобы добавить интенсивности и увеличить продолжительность тренировки.

Наконец, очень важно время отдыха. Вы можете взять очень простую тренировку и значительно повысить ее интенсивность, если сократите время отдыха. Мы используем таймеры GymBoss Interval Timers (установленные на 30 секунд включения и 30 секунд отключения) в нашем клубе, поэтому наших членов заставляют усердно работать и мало отдыхать.

Итак, теперь я перехожу к представителям. Вы можете сделать 12-15 повторений для верхней части тела и 15-20 повторений для нижней части тела ИЛИ вы можете использовать интервальный таймер, чтобы работать как можно быстрее и усерднее и даже не беспокоиться о счетах.Просто помните, если бы вы могли сделать еще несколько повторений, вам, вероятно, нужно было бы увеличить свой вес.

Топ 50 упражнений:

Хорошо, поехали! Вот 50 различных упражнений, упомянутых ниже, с некоторыми советами, которые помогут вам составить график тренировок. (PS: на самом деле это более 50 упражнений, но ТОП 50 звучал лучше, чем Топ 51. Ха!)

ГРУДЬ:
Отжимания
Жим штанги или гантелей (горизонтальная скамья)
Жим гантелей на наклонной скамье или тренажер от груди
Подъем гантелей (тренажер на грудь или кросс-овер)
Сделайте как минимум 1 упражнение и 1 упражнение

СПИНА:
Подтягивания или подтягивания с помощником
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом (желательно с широкой грифом)
Тяга сидя в тренажере
Тяга в наклоне (гантели или штанга)
Сделайте хотя бы 1 широкий хват и 1 узкий хват.

НОГИ:
Приседания (воздушные приседания или приседания со штангой, задействуют все мышцы)
Жим ногами (задействует все мышцы)
Выпады при ходьбе (гантели, квадрицепсы и ягодицы)
Тренажер для разгибания ног (удары квадрицепсами)
Сгибатель ног ( лежа / лежа, сидя и / или стоя, подколенные сухожилия)
Становая тяга на прямых ногах (гантели или штанги, для подколенных сухожилий)
Подъем на носки с отягощением (или тренажер для подъема на носки)
Выполняйте как минимум 1 упражнение на каждую часть тела (квадрицепсы, бедра, ягодицы) )

ПЛЕЧИ:
Стойка на руках, отжимание или жим на пике Сделайте как минимум 1 жим, 1 подъем (передний или боковой) и задний подъем .

TRICEPS:
Отжимания (или отжимания на скамье)
Пуловеры на трицепс (с гантелями или перекладиной)
Жим на трицепс (на тросе со штангой, V-образной ручкой или скакалкой)
Откидывание на трицепс
Сделайте как минимум 2 упражнения.

БИЦЕПС:
(Необходимое оборудование)
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук проповедником или сгибание бицепса на мачине
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук в концентрации
Выполните как минимум 2 упражнения.

ABS:
Традиционные приседания
Скручивания
Скручивания с отягощением
Велосипедные скручивания
Подъем ног или подъем коленей в висе (продвинутый уровень) для нижнего пресса
Наклонные скручивания (боковые / наклонные)
Выберите 2-3 упражнения.

LOW BACK & CORE:
Plank
Side Plank
Back Extension or Ham / Glute Developer Machine
(PS — Мне не нравится, как демонстрируются эти упражнения, но это может дать вам представление)
Выберите на хотя бы один.

Не забудьте прочитать: «Как составить эффективное расписание тренировок», чтобы получить помощь по составлению расписания тренировок на неделю.

Развлекайтесь, тренируйтесь с уверенностью и #getafterit!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
  • Наклон Жим штанги или гантелей
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди на горизонтальной плоскости
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Отжимания (на параллельных брусьях с небольшим наклоном вперед)
  • Отжимания
  • Разводки гантелей на плоской поверхности
  • Разводы гантелей на наклонной скамье
  • Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Тренажер для дек
  • Кросс-кроссы / разводы на канате

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на спину

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подтягивания вниз
  • Тяга штанги или гантелей в наклоне
  • Тяга штанги к перекладине
  • Тяга штанги к груди
  • Грудь с опорой на трос
  • Тяга штанги или гантелей
  • Тяга штанги к груди
  • Тяга штанги к груди
  • Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

  • 75 Жим штанги или гантелей
  • Жим штанги или гантелей стоя
  • Жим лежа на тренажере
  • Жим Арнольда
  • Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера

    Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или на тренажере

    (Комплексное упражнение на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)

    Список лучших упражнений на квадрицепс

    • Приседания со штангой или гантелями
    • Приседания со штангой или гантелями спереди
    • Приседания со штангой или гантелями
    • Выпады со штангой или гантелями
    • Жим штанги или гантелей
    • Жим штанги или ног

    • Жим одной ногой
    • Приседания на машине / Гак-приседания
    • Разгибания ног

    (Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

    Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

    • Румынская становая тяга со штангой или гантелями
    • Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
    • Становая тяга со штангой или гантелями в сумо
    • Подъемы ягодиц и гантелей 7000
    • Гиперэкспресс

      Гиперэкспресс Доброе утро

    • Сгибания ног

    (Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)

    Список лучших упражнений на бицепс

    • Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
    • Штанга или гантель Сгибание рук проповедника
    • Сгибание рук с гантелями сидя
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    • Сгибание рук на бицепс
    • Сгибание рук на бицепсе
    • Сгибание рук на тросе
    • Сгибание рук на бицепс

    Список лучших упражнений на трицепс на 9000 брусьях, отжимание на локтях к телу, без наклона вперед)

  • Плоская скамья узким хватом P ress
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  • Отжимания узким хватом
  • Разгибания на трицепс лежа со штангой или гантелями
  • Разгибание черепа
  • Разгибание на трицепс со штангой или гантелями над головой
  • Жимы на тросе
  • Примечания к жимам лежа 9004

    Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

    И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

    Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

    Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что указано в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

    Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)

    Что дальше?

    Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пора перейти к последнему важному аспекту , чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Поехали…

    Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?

    (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

    НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

    Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

    Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без спортзала .

    Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

    Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

    ОБ АВТОРЕ

    Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин избавляться от жира, наращивать мышцы и строить свое «целевое тело».«Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

    50 допинговых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте

    Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

    Упражнения с собственным весом — простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

    От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

    Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

    Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

    Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

    Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

    Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

    Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

    • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
    • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
    • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
    • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
    • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
    • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
    • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

    Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

    Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

    Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

    Плюсы
    • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
    • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
    • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
    • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
    Минусы
    • В то время как новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
    • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
    • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

    Собственный вес по сравнению с кардио

    Плюсы
    • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
    • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
    • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
    Минусы
    • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

    Вес тела и свободный вес

    Плюсы
    • Вам не нужен тренажерный зал.
    • Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
    • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
    • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
    Минусы
    • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

    У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

    1. Круги руками

    Помните урок физкультуры?

    1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
    2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
    3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

    2. Стандартные отжимания

    Есть причина, по которой это классическое упражнение.

    1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
    2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
    3. Убедитесь, что локти прижаты к телу.

    Вот и все!

    3. Доска

    Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

    1. Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и сцепите руки.
    2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
    3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

    4. Приседания

    Узнайте, как правильно выполнять приседания.

    1. Встаньте так, чтобы ноги были параллельны или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
    2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
    3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
    4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

    5. Выпад

    Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

    1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте туловище, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
    4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

    6. Плечевой мост

    Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

    1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
    2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
    3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
    4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
    5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

    7. Burpee

    Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

    1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
    2. Затем верните ноги в положение отжимания.
    3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
    4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

    Здесь мы дадим вам полную информацию о бёрпи.

    8. Шаг вперед

    Сделай это для Ченнинга!

    1. Найдите ступеньку или скамейку.
    2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
    3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

    Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

    9. Inchworm

    1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
    2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
    3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
    4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

    10. Tuck jump

    Это мощная тренировка для пресса и бедер.

    1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
    2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
    3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

    11. Медвежье ползание

    Обнимите этого внутреннего гризли.

    1. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
    2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
    3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

    12. Альпинист

    Следующая остановка? Эверест.

    1. Старт на четвереньках.
    2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
    3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
    4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

    13. Плиометрические отжимания

    Готовы подышать воздухом?

    1. Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
    2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
    3. Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.

    Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

    14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

    Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

    1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
    2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

    15. Прогулка лежа на животе

    Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

    1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
    2. Затем постепенно возвращайте руки в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
    3. Следующий танец.

    16. Планка для отжиманий

    1. Начните с положения планки.
    2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
    3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
    4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

    17. Сиденье у стены

    Кому нужен стул, когда есть стена?

    1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
    2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
    3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

    Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

    18. Выпад часов

    Время для испытания.

    1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
    2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
    3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

    19. Выпад в гребле

    1. Начните с обычного выпада.
    2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
    3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
    4. Добавьте веса, чтобы действительно согреться.

    20. Приседания с пистолетом

    1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
    2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
    3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
    4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

    21. Прыжок с выпадом

    Готовы произвести впечатление на друзей?

    1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
    2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
    3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
    4. Повторите и продолжите переключение ног.

    Попробуй сделать 10!

    22. Ревецкий выпад

    Давайте проявим немного уважения.

    1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
    2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
    3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

    Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

    23. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга — это бомба.

    1. Начните из положения стоя, ноги вместе.
    2. Слегка поднимите правую ногу.
    3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
    4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
    5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
    6. Ножки переключателя.

    Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

    24. Приседания с вытягиванием и прыжки

    Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

    1. Выполните обычные приседания.
    2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
    3. Сделайте 15 повторений.
    4. Сделайте короткую передышку перед следующим подходом.

    25. Приседания в позе стула

    Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
    2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
    3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

    26. Подъем четвероногих ног

    1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
    2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
    3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
    4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

    27. Подъем на носки

    Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

    1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
    2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
    3. Аааи повторить.
    4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

    Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

    28. Отжимание дельфином

    Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

    1. Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
    2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
    3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

    29. Подъем контралатеральной конечности

    Звучит круто, да? Вот разбивка:

    1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ладони смотрят друг на друга.
    2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
    3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
    4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

    30. Удар осла

    Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

    1. Начните с положения отжимания, ноги вместе.
    2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
    3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

    Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке ядра и ягодиц.

    31. Отжимания в стойке на руках

    Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

    1. Примите положение стойки на руках у стены.
    2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
    3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

    (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

    32. Отжимания в дзюдо

    Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

    1. Из положения отжимания поднимите бедра.
    2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
    3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
    4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
    5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

    33. Обратный ход

    1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
    2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
    3. Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
    4. Повторить.

    34. Супермен

    Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

    1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
    2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовался небольшой изгиб тела.
    3. Опустите конечности и повторите.

    Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

    Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

    35. Отжимания для трицепсов

    Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

    1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
    2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
    3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
    4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

    36. Алмазное отжимание

    Рианна одобрила бы это!

    1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
    2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

    Вот как правильно выполнять отжимания.

    37. Боксер

    Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
    2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
    3. Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
    4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы находитесь на ринге!

    Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

    38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

    Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

    1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
    2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

    Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

    39. L сиденье

    Снять груз (ну не , точно ).

    1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
    2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
    3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
    4. Повторить.

    40. Отжимания с вращением

    Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

    1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
    2. Вернитесь в исходное положение
    3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

    41. Удар ногой

    1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
    2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
    3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
    4. Продолжай минутку прямо!

    42. Динамическая планка лежа

    1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
    2. Опустите их обратно.
    3. Продолжайте это движение как можно дольше.
    4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

    Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

    43. Боковая планка

    Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

    1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
    2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
    3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
    4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

    Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

    44. Русский твист

    Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?

    1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
    2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
    3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

    45. Велосипед

    Просто храните шлем в шкафу.

    1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
    2. Подведите колени к груди.
    3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
    4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

    46. Crunch

    Прежде чем кого-либо короновали, Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

    1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
    3. Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
    4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
    5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

    47. Сегментное вращение

    Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

    1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям постепенно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
    2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
    3. Повторить справа.

    48. Жим пресса одной ногой

    1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
    3. Положите правую руку на поднятое колено, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
    4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
    5. Повторить левой рукой и коленом.

    49. Жим пресса двумя ногами

    Две ноги — это вдвойне веселее!

    Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

    50. Ситап Sprinter

    Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

    1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
    2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
    3. Повторить с другой стороны.

    Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

    Полный список сложных упражнений: 50 упражнений для наращивания мышц

    Если у вас всего 45-60 минут в тренажерном зале, разве вы не хотите тратить это время на выполнение лучших упражнений?

    Забудьте о машинах и большинстве изолирующих движений — они слишком сосредоточены на узком диапазоне движений и непрактичной силе.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на функциональной силе.

    Лучшие комплексные упражнения включают в себя свободные веса. Тренировки со штангой и гантелями позволяют вашему телу расти естественным образом в полном диапазоне движений.

    Это дает практическую силу.

    Возьмем, к примеру, одно из самых известных комплексных упражнений — жим лежа .

    Тяжелоатлеты, которые используют это упражнение, понимают, что они делают гораздо больше, чем просто наращивают грудные мышцы, пытаясь выполнить жим лежа.

    Они активируют локтевые и плечевые суставы, чтобы повысить гибкость и подвижность. Они также прорабатывают поддерживающие мышцы плеч, трицепсов и предплечий. Выполняя относительно распространенные упражнения, такие как жим лежа, спортсмены наращивают функциональную силу, которая способствует росту как непосредственно целевых мышц, так и поддерживающих связок.

    Что такое практическая прочность?

    Сила поднимать верхнюю часть тела к перекладине во время подтягиваний, сила поднимать ящики и мебель, сила сидеть или сила выполнять идеальный жим лежа на наклонной скамье — все это практическая сила.

    Практическая сила достигается в свободном движении.

    Возьмем, к примеру, приседания — важное движение нижней части тела.

    Во время приседаний со штангой вы должны тренировать равновесие, используя мышцы ног, кора и даже мышцы нижней части спины.

    Переключитесь на тренажер Смита или тренажер для разгибания ног, и теперь вы двигаетесь прямо вверх и вниз, лишая свое тело возможности укрепить балансирующие мышцы, основные мышцы и другие вспомогательные мышцы.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *