Как бегать правильно 100 метровку: Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

1. старт
2. стартовый разбег
3. непосредственно дистанция
4. финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Далее:

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Выпады

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях

https://rsport. ria.ru/20220809/beg-1808396632.html

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и… РИА Новости Спорт, 09.08.2022

2022-08-09T18:30

2022-08-09T18:30

2022-08-09T18:30

зож

здоровье

здоровье — общество

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798832875_922:71:3140:1318_1920x0_80_0_0_e5b5e9fcfbb2bb7f01da27c362b6dbf9.jpg

МОСКВА, 9 авг — РИА Новости. Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и советы профессионалов.Одним из главных вопросов, которые беспокоят начинающих бегунов, является тема увеличения скорости. Во время скоростного бега организм устает гораздо быстрее, нежели при движении в темпе бега трусцой. Чтобы бегун мог справиться с этой нагрузкой, не столкнувшись с растяжением мышц и другими проблемами, сначала нужно детально разобрать технику бега в медленном темпе. Только после этого можно будет приступать к постепенному увеличению скорости.Техника и положение рукТехника имеет первоначальное значение для бегуна на любую дистанцию. Для стайеров или бегунов на длинные расстояния соблюдение техники необходимо, чтобы тратить меньше энергии при движении, и, соответственно, дольше не уставать. Бегуны на средние дистанции с помощью правильной техники могут улучшить свою производительность, а спринтеры или бегуны на короткие дистанции — достичь максимального результата.При работе над скоростными показателями необходимо исключить любые ошибки в технике. Она во многом зависит от положения тела при движении. Важно удерживать корпус вертикально — для этого можно представить, что через тело проходит натянутая струна. Нужно смотреть прямо перед собой, слегка приподняв подбородок, расслабив шею и плечи.Быстрый бег — это не только работа ног. От движений рук тоже во многом зависит успех атлета. Особенно они важны для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Правильное положение плеч и работа рук помогают двигаться быстрее. Бегуну нужно:Длина шагаПри работе над скоростью движения многие бегуны стремятся развивать темп с помощью максимально длинных шагов-прыжков. Но наилучших результатов можно достичь, сделав акцент на короткой фазе полета. Для этого нужно сделать шаги частыми и пружинистыми, легкими.Научно доказано, что частота шагов при беге влияет на риск получения травм. Чем она больше, тем ниже вероятность столкновения с растяжением мышц или другими опасностями. Частоту шагов в беге называют «Каденс». Этот показатель можно легко измерить с помощью фитнес-часов или специальных спортивных приложений.У профессионалов в беге каденс или частота шагов в минуту может составлять 180-190. А начинающим атлетам рекомендуют приближать свою частоту к цифре 160-170 шагов. Для укорочения длины шага можно считать про себя шаги, хороший эффект дает регулярное выполнение прыжков на скакалке, тренировки на беговой дорожке.ДыханиеРазмеренное и глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом, избавляет от одышки и других недомоганий при беге. Нужно стараться дышать одновременно и носом, и ртом, если предстоит работа на высоких скоростях. Развить легкие помогут специальные упражнения — дыхательные гимнастики, надувание воздушных шаров и другие.Упражнения в домашних условияхДобиться улучшения скоростных показателей бегун может лишь занимаясь не только бегом, а используя разноплановую нагрузку. Это означает, что в тренировочном плане кроме отработки бега на длинные или короткие, средние дистанции у атлета должны присутствовать силовые упражнения, другие виды кардио.Упражнения с отягощениями или весом своего тела укрепят мышцы кора и ног, повысят выносливость. Для развития баланса и координации движений стоит использовать упражнения из пилатеса и йоги, с фитболом или фитнес-резинкой. Также они сделают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Особое внимание бегунам нужно обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы и связки ног, весь опорно-двигательный аппарат.В домашних условиях можно выполнять упражнения, развивающие скорость:Особенности бега на разных дистанцияхЛюбой тренер или опытный атлет сможет дать рекомендации по наращиванию темпов только в том случае, если знает, на какой дистанции спортсмен хочет улучшить скоростные показатели. Тренировки для подготовки к скоростному бегу на средние, длинные и короткие дистанции будут во многом отличаться.СпринтСпринт представляет собой бег на короткие дистанции — от 60 до 400 метров. Чтобы преодолеть это небольшое расстояние максимально быстро, бегуну не нужно постепенно наращивать темп. Скорость должна быть высокой уже на стартовой отметке. Сама техника бега тоже будет отличаться — высокий подъем колена, увеличенная длина шага и максимально активная работа рук, плеч.Чтобы научиться быстро бегать спринты, нужно иметь хорошо развитую мускулатуру ног, общую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от работы на длинные и средние дистанции, на коротких отрезках не так сильно важна выносливость. Атлету стоит совершенствовать физическую форму и скоростную выносливость.Для развития мышц ног можно использовать упражнения из бодибилдинга и кроссфита — выпады с гантелями, приседания со штангой, запрыгивания на тумбу, жим платформы и другие. Для повышения взрывной силы нужно практиковать прыжки в высоту, длину, а еще — челночный, интервальный бег.СредниеПод средними дистанциями понимают расстояние не более 3000 метров. В работе на такие отрезки очень важна техника дыхания и бега, скоростная выносливость. Нужно уметь поддерживать высокий темп при движении на достаточно большие расстояния, бежать не рывками, то ускоряясь, то замедляясь, а с примерно одинаковой скоростью.Для развития скоростной выносливости атлеты используют различные виды беговых тренировок. Это интервальный бег, забеги в горку, классический бег в легком темпе и длинные кроссы.Как минимум 1-2 тренировки в неделю должны быть интервальными. Они развивают и скорость, и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Такие занятия предполагают чередование отрезков бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8-10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2-8 минут.ДлинныеПри беге на дистанции длиной более 3000 метров необходимо концентрироваться на развитии выносливости, аэробной силе и эффективности использования кислорода. В этом стайерам и марафонцам помогают длительные кроссы — бег продолжительностью более часа 2-3 раза в неделю. Суммарный объем для любителей в неделю должен составлять минимум 40 километров. У стайеров-профессионалов эта цифра превышает 100 и даже 150 километров.В развитии скорости и выносливости бегунам на длинные дистанции также помогут забегания в гору сериями. Для этого используют пологий подъем длиной не более 500 метров и забегают на него 8-10 раз. Темп при этом должен быть примерно одинаковым, но не максимальным. Не будет лишней для стайера и работа над мышцами стоп, икр, бедер. Нужно использовать упражнения для общего укрепления тела и силовые тренинги для развития мышц ног.Рекомендации экспертовЭксперты рекомендуют задумываться об увеличении скорости бега и темпа спустя 3-4 месяца после начала регулярных тренировок. Атлету стоит уделять первое время отработке техники и практике медленного бега. Работа на низкой скорости укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную систему, подготовит организм к нагрузкам. Попытки сразу начать бегать быстро могут привести к травмам, перетренированности и повышению угрозы для здоровья сердца, сосудов.Для повышения скорости бега необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю. Каждое занятие должно включать три этапа:Для улучшения скоростных показателей необходимо постепенно наращивать скорость. Опытные тренеры советуют включать в занятия короткие отрезки-ускорения. На первых порах их продолжительность должна составлять около 15 секунд. Работать с максимальным ускорением можно как в начале тренировки, так и в середине пробежки. Начинающим бегунам можно добавлять в тренировку 2-3 таких отрезка, плавно увеличивая их продолжительность и количество. По мере достижения прогресса можно уделять скоростной работе целое занятие.

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798832875_447:0:3178:2048_1920x0_80_0_0_a1873f1431af4de89f5d22079823b23e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, бег

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, бег

МОСКВА, 9 авг — РИА Новости. Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и советы профессионалов.

Одним из главных вопросов, которые беспокоят начинающих бегунов, является тема увеличения скорости. Во время скоростного бега организм устает гораздо быстрее, нежели при движении в темпе бега трусцой. Чтобы бегун мог справиться с этой нагрузкой, не столкнувшись с растяжением мышц и другими проблемами, сначала нужно детально разобрать технику бега в медленном темпе. Только после этого можно будет приступать к постепенному увеличению скорости.

Техника и положение рук

Техника имеет первоначальное значение для бегуна на любую дистанцию. Для стайеров или бегунов на длинные расстояния соблюдение техники необходимо, чтобы тратить меньше энергии при движении, и, соответственно, дольше не уставать. Бегуны на средние дистанции с помощью правильной техники могут улучшить свою производительность, а спринтеры или бегуны на короткие дистанции — достичь максимального результата.

При работе над скоростными показателями необходимо исключить любые ошибки в технике. Она во многом зависит от положения тела при движении. Важно удерживать корпус вертикально — для этого можно представить, что через тело проходит натянутая струна. Нужно смотреть прямо перед собой, слегка приподняв подбородок, расслабив шею и плечи.

Быстрый бег — это не только работа ног. От движений рук тоже во многом зависит успех атлета. Особенно они важны для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Правильное положение плеч и работа рук помогают двигаться быстрее. Бегуну нужно:

• Расслабить кисти.
• Согнуть руки в локтях.
• Слегка приподнять плечи.
• Двигать руками вдоль корпуса ассиметрично движению ног: когда левая нога находится впереди, левая рука должна быть сзади, когда впереди правая нога — правая рука располагается сзади.

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

16 июня 2022, 19:30

Длина шага

При работе над скоростью движения многие бегуны стремятся развивать темп с помощью максимально длинных шагов-прыжков. Но наилучших результатов можно достичь, сделав акцент на короткой фазе полета. Для этого нужно сделать шаги частыми и пружинистыми, легкими.

Научно доказано, что частота шагов при беге влияет на риск получения травм. Чем она больше, тем ниже вероятность столкновения с растяжением мышц или другими опасностями. Частоту шагов в беге называют «Каденс». Этот показатель можно легко измерить с помощью фитнес-часов или специальных спортивных приложений.

У профессионалов в беге каденс или частота шагов в минуту может составлять 180-190. А начинающим атлетам рекомендуют приближать свою частоту к цифре 160-170 шагов. Для укорочения длины шага можно считать про себя шаги, хороший эффект дает регулярное выполнение прыжков на скакалке, тренировки на беговой дорожке.

Дыхание

Размеренное и глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом, избавляет от одышки и других недомоганий при беге. Нужно стараться дышать одновременно и носом, и ртом, если предстоит работа на высоких скоростях. Развить легкие помогут специальные упражнения — дыхательные гимнастики, надувание воздушных шаров и другие.

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

3 августа 2022, 19:40

Упражнения в домашних условиях

Добиться улучшения скоростных показателей бегун может лишь занимаясь не только бегом, а используя разноплановую нагрузку. Это означает, что в тренировочном плане кроме отработки бега на длинные или короткие, средние дистанции у атлета должны присутствовать силовые упражнения, другие виды кардио.

Упражнения с отягощениями или весом своего тела укрепят мышцы кора и ног, повысят выносливость. Для развития баланса и координации движений стоит использовать упражнения из пилатеса и йоги, с фитболом или фитнес-резинкой. Также они сделают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Особое внимание бегунам нужно обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы и связки ног, весь опорно-двигательный аппарат.

В домашних условиях можно выполнять упражнения, развивающие скорость:

1. 1.

   Бег с высоким подъемом колена. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях. Поочередно прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колено как можно выше. Двигайте руками в такт прыжкам и следите за техникой дыхания.

2. 2.

   Бег на месте с захлестом голени. Примите такую же начальную позицию, как в предыдущем упражнении. Совершайте прыжки с одной ноги на другую, стараясь коснуться пятками ягодиц. Максимально сгибайте ноги в коленях и не забывайте про синхронные движения руками.

3. 3.

   «Скалолаз». Встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Подтяните колено левой ноги к груди, верните в начальную точку и сразу же принятие к грудной клетке колено правой ноги. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не допуская прогиба в пояснице.

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

29 июля 2022, 15:30

Особенности бега на разных дистанциях

Любой тренер или опытный атлет сможет дать рекомендации по наращиванию темпов только в том случае, если знает, на какой дистанции спортсмен хочет улучшить скоростные показатели. Тренировки для подготовки к скоростному бегу на средние, длинные и короткие дистанции будут во многом отличаться.

Спринт

Спринт представляет собой бег на короткие дистанции — от 60 до 400 метров. Чтобы преодолеть это небольшое расстояние максимально быстро, бегуну не нужно постепенно наращивать темп. Скорость должна быть высокой уже на стартовой отметке. Сама техника бега тоже будет отличаться — высокий подъем колена, увеличенная длина шага и максимально активная работа рук, плеч.

Чтобы научиться быстро бегать спринты, нужно иметь хорошо развитую мускулатуру ног, общую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от работы на длинные и средние дистанции, на коротких отрезках не так сильно важна выносливость. Атлету стоит совершенствовать физическую форму и скоростную выносливость.

Для развития мышц ног можно использовать упражнения из бодибилдинга и кроссфита — выпады с гантелями, приседания со штангой, запрыгивания на тумбу, жим платформы и другие. Для повышения взрывной силы нужно практиковать прыжки в высоту, длину, а еще — челночный, интервальный бег.

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

28 июля 2022, 19:45

Средние

Под средними дистанциями понимают расстояние не более 3000 метров. В работе на такие отрезки очень важна техника дыхания и бега, скоростная выносливость. Нужно уметь поддерживать высокий темп при движении на достаточно большие расстояния, бежать не рывками, то ускоряясь, то замедляясь, а с примерно одинаковой скоростью.

Для развития скоростной выносливости атлеты используют различные виды беговых тренировок. Это интервальный бег, забеги в горку, классический бег в легком темпе и длинные кроссы.

Как минимум 1-2 тренировки в неделю должны быть интервальными. Они развивают и скорость, и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Такие занятия предполагают чередование отрезков бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8-10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2-8 минут.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Длинные

При беге на дистанции длиной более 3000 метров необходимо концентрироваться на развитии выносливости, аэробной силе и эффективности использования кислорода. В этом стайерам и марафонцам помогают длительные кроссы — бег продолжительностью более часа 2-3 раза в неделю. Суммарный объем для любителей в неделю должен составлять минимум 40 километров. У стайеров-профессионалов эта цифра превышает 100 и даже 150 километров.

В развитии скорости и выносливости бегунам на длинные дистанции также помогут забегания в гору сериями. Для этого используют пологий подъем длиной не более 500 метров и забегают на него 8-10 раз. Темп при этом должен быть примерно одинаковым, но не максимальным.

Не будет лишней для стайера и работа над мышцами стоп, икр, бедер. Нужно использовать упражнения для общего укрепления тела и силовые тренинги для развития мышц ног.

Упражнения на выносливость: общую и силовую

4 июля 2022, 04:45

Рекомендации экспертов

Эксперты рекомендуют задумываться об увеличении скорости бега и темпа спустя 3-4 месяца после начала регулярных тренировок. Атлету стоит уделять первое время отработке техники и практике медленного бега. Работа на низкой скорости укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную систему, подготовит организм к нагрузкам. Попытки сразу начать бегать быстро могут привести к травмам, перетренированности и повышению угрозы для здоровья сердца, сосудов.

Для повышения скорости бега необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю. Каждое занятие должно включать три этапа:

1. 1.

   Разминка. Включает разогрев мышц, предотвращает появление травм. Может состоять из легкого бега трусцой или суставной гимнастики.

2. 2.

   Основная работа. Зависит от выбранной стратегии тренировок, включает как сами беговые упражнения, так и силовые, общеукрепляющие.

3. 3.

   Заминка. Переход на легкий бег и ходьбу, упражнения на растяжку для предотвращения скопления молочной кислоты в мышцах.

Для улучшения скоростных показателей необходимо постепенно наращивать скорость. Опытные тренеры советуют включать в занятия короткие отрезки-ускорения. На первых порах их продолжительность должна составлять около 15 секунд. Работать с максимальным ускорением можно как в начале тренировки, так и в середине пробежки. Начинающим бегунам можно добавлять в тренировку 2-3 таких отрезка, плавно увеличивая их продолжительность и количество. По мере достижения прогресса можно уделять скоростной работе целое занятие.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

27 мая 2022, 15:30

Матч-центр

Как пробежать 100 м быстрее: Полное руководство для спринтеров

100-метровая гонка — это гонка силы и взрывной силы. Научиться эффективному спринтерскому бегу — непростая задача. Величайшие спринтеры могут преодолеть дистанцию ​​менее чем за 10 секунд.

Невероятно сложно достичь результатов мировых элитных спортсменов. Чтобы добиться успеха, недостаточно быть быстрым от природы. Нужна специальная подготовка и специальная практика.

Но не пугайтесь, это руководство расскажет вам, как бежать 100 м, и поможет вам добиться лучших результатов в этом соревновании.

Тренировка на 100 м

Разминка

Целью разминки является ускорение сокращения мышц и подготовка к тренировке. Вы должны убедиться, что у вас много крови, чтобы кислород транспортировался к активным мышцам, сокращающимся во время движения.

Разминка:

• 5 минут кардио – Начните разминку с 5 минут легкого кардио. Наши спринтеры обычно выбирают бег трусцой по дорожке, а кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной тренажер и т.д.) тоже подойдут.
• Упражнения на динамическую растяжку и подвижность – Избегайте статической растяжки, когда мышцы холодные. Сосредоточьтесь на динамичных движениях и активной растяжке. Эти типы растяжек и упражнений помогут вам достичь цели разминки.

• Упражнения на технику – При правильном выполнении упражнения на технику могут обеспечить прямой переход к ускорению и максимальной скорости бега на короткие дистанции.
• Ускорения – Выполнить 3-4 ускорения, проехав от линии старта 20/30/40/50м. Вы должны увеличивать интенсивность с каждым ускорением.

Интервальная тренировка

Основная часть наших спринтерских тренировок состоит из интервалов. 100 м — один из самых коротких спринтов, поэтому убедитесь, что дистанция ваших пробежек не слишком велика. Чтобы дать вам представление, мы редко выполняем забеги более 400 м после окончания предсезонки.

Интенсивность и объем тренировок могут варьироваться. Вы хотите, чтобы рабочая нагрузка вашей тренировки соответствовала интенсивности мероприятия. Обычно это означает выполнение спринтов на уровне высокой интенсивности 9.0024 (не менее 90%) сопровождается полным или почти полным восстановлением между подходами.

Если наши спортсмены бегут на 90% и более, они полностью или почти полностью восстановятся.

Но есть и другие обучающие переменные, которые следует учитывать. Например, если объем тренировки у него высокий, то интенсивность каждого отдельного бега будет ниже 90% при более коротких периодах отдыха.

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются важным аспектом тренировок, используемым для максимизации вашего спринтерского потенциала.

Силовые тренировки включают не только поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Обычно мы проводим 2 силовых тренировки в неделю, состоящих из 1 тренировки взрывной силы и 1 тренировки реактивной силы.

Подготовка к гонке

Сначала давайте рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к гонке. Правильное понимание может иметь решающее значение на финише.

Подготовка перед гонкой

• Выспитесь накануне вечером
• Хорошо позавтракайте перед гонкой (обед/перекус может быть уместным в зависимости от времени вашей гонки/гонок)
• Избегайте обезвоживания

Разминка

Я предлагаю вам начать разминку 45 минут – за 1 час до запланированного времени начала вашей гонки. В дни мероприятий часто приходится долго ждать, так что это поможет вам вовремя подготовиться физически и морально.

Это также дает вам возможность воспользоваться ванной, сделать последние приготовления и пройти в зону ожидания спортсменов.

Фактическая разминка должна быть такой же, как разминка во время тренировки, за вычетом технических упражнений.

Установка стартовых блоков

Когда вы устанавливаете стартовые блоки, вы хотите убедиться, что ваша установка одинакова каждый раз. Вы не хотите варьировать или угадывать позиции своих блоков. Последовательность является ключевым.

Как найти положение педали:

• Используйте длину 2 фута от линии старта для передней педали.
• Используйте 3 фута от линии старта для задней педали.
• Установите блоки под углом около 45 градусов.

Примечание: Это рекомендация. Не стесняйтесь практиковать различные положения блоков на тренировках и придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Если вы не знаете, куда ставить ноги, вы можете прочитать наше руководство по стартовым блокам, чтобы узнать, как определить, какая нога входит в переднюю педаль.

Проверить обе позиции. Посмотрите, что наиболее удобно и что обеспечивает максимальное ускорение из блоков.

Процедура перед гонкой

Когда блоки установлены, я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли ту же процедуру. Делают пару ускорений из блоков (2-3) и увеличивают дистанцию ​​каждого ускорения примерно с 10-30м.

У каждого спортсмена есть свой собственный распорядок, который помогает ему расслабиться и войти в зону. Это может быть своего рода ритуал перед гонкой, позитивные мысленные образы и т. д.

Не беспокойтесь об этом слишком сильно, когда начинаете. Он будет развиваться по мере гоночного опыта. Важно попытаться успокоить нервы и сохранять спокойствие.

Как пробежать 100 м

Мы можем разделить забег на 3 этапа. Сделайте это правильно, и вы начнете снижать эти цифры на часах.

On Your Marks

Запуск блока может быть немного сложным, особенно если вы неопытны. Вот почему так важна практика во время тренировок.

Чтобы добраться до блоков, встаньте на четвереньки и сверните их обратно, как пружина, готовая лопнуть.

Не ставьте всю ногу на педали. Вы хотите, чтобы кончик передней части стопы соприкасался с землей, как показано на рисунке ниже.

Расположите руки на ширине плеч и убедитесь, что они находятся за линией. Ваши пальцы и большой палец должны образовывать дугу, которая обеспечит устойчивость, когда вы встанете в заданное положение.

Когда судья скажет «принято», поднимите бедра и слегка вытяните ноги в коленях. Примите положение, когда ваши бедра выше плеч. Держите прямую линию через бедра, позвоночник и голову, чтобы все оставалось в нейтральном положении.

Не наклоняйтесь вперед, чтобы оказаться за линией. Это снимет вес с ваших ног и перенесет его на руки. Вам нужно напряжение в ногах, чтобы вы могли сильно оттолкнуться от педалей и взорваться от блоков.

Фаза разгона

На этой фазе нужно вырваться из блоков, сильно оттолкнув заднюю и переднюю педали обеими ногами. Здесь вы хотите быстро вытянуть заднюю ногу, пока тело наклоняется вперед.

Вытяните ногу в передней педали в колене и бедре после завершения движения, чтобы привести тело в угол 45 градусов от земли. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от ноги, которая была на передней педали, через тело и к голове, как показано на изображении ниже.

Ваш ЦМ (центр масс) должен находиться перед вашей ногой в течение первых нескольких шагов, когда вы едете на низкой скорости. Выходите из блоков агрессивно и резко упирайтесь ногами в землю с каждым шагом. Одновременно вы будете водить руками назад и вперед в противоположных направлениях.

Старайтесь не перенапрягаться во время первого шага от блоков. Это только заставит вас замедлиться быстрее. Это также оказывает ненужное давление на подколенные сухожилия, что может привести к травме.

Примечание: Это часто происходит из-за неправильного положения на блоках или из-за того, что спортсмен слишком быстро встает прямо.

Фаза перехода

Во время ускорения вы начнете набирать обороты и увеличивать скорость. Старайтесь увеличивать длину шага с каждым шагом.

Следующая задача – сделать эффективный переход в вертикальное горизонтальное спринтерское положение на первых 30–50 м.

Это должен быть постепенный процесс, который позволит вам естественным образом подняться из силы, создаваемой вашими шагами. Не вставайте прямо слишком быстро. Это заставит вас быстрее терять импульс и замедляться.

Фаза планирования

Фаза планирования начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу мышц ног и спринтерскую форму, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага.

Постарайся расслабиться. Это означает отсутствие сгорбления плеч или сжимания челюстей. Высокий уровень напряжения в теле только замедлит вас раньше. Как только вы достигнете своей максимальной скорости, вы сможете поддерживать ее только в течение минимального периода времени. Вот почему правильное ускорение может решить вашу гонку или прервать ее.

Замедление неизбежно, но хорошая техника спринта может помочь сохранить максимальную скорость.

Составление этапов 100-метрового забега

100 метров учебных шаблонов спринтера

Примеры обучения

100 м. Спринт Обучение: неделя 1

День 1: 4 x 6 60 м. Справочные спины с 5 мин. Возникают выздоровление.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 x 110 м/90 м/70 м/50 м с 7-минутным восстановлением.

Спринтерская тренировка на 100 м. Неделя 2

День 1: 3 x 5 80-метровых забегов с 6-минутным отдыхом.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 x 60 м/80 м/100 м/120 м с прогулкой назад с восстановлением 6/8 мин.

Спринт на 100 м. Тренировка: Неделя 3

День 1: 4 x 40 м/ 3 x 60 м/ 2 x 80 м/ 1 x 100 м с восстановлением 5/7/9 мин. Первый набор из блоков.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 40 м/70 м/100 м/70 м/40 м x 2 с 6-минутным восстановлением.

Тренировочный рывок на 100 м для спринтеров
– SprintingWorkouts.com

Тренировка бега на 100 м  – одна из самых популярных тем для обсуждения в рамках спортивных тренировок, силовых и кондиционных дисциплин, а также предотвращения травм.

Во многом это связано с тем, что в забеге на 100 метров обычно определяется, кто считается самым быстрым человеком на земле.

Что будет охватывать эту страницу:

• Полезные инструменты для обучения спринту
• Обучение по ускорению для 100M DASH
• Скоровые тренировки для 100M
• Прочно и силовая тренировка для 100 -м 29110
• Прочность и сило
  

  Подготовка к бегу на 100 метров

  Учитывая, что бег на 100 метров длится всего 9до 10 секунд на соревнованиях самого высокого уровня у спринтеров на 100 м мало права на ошибку. Из-за этого тренировки по бегу на 100 м должны выполняться в течение всего года, чтобы подготовиться к соревнованиям.

  Как спринтерские тренировки помогают спринтерам на 100 м

  • Спринтерские тренировки развивают скорость, силу и выносливость  , необходимые для спринта с максимальным усилием на 100 метров.
  • Спринтерская тренировка позволяет отрепетировать гонку и ее части, такие как фаза ускорения, фаза максимальной скорости, фаза выносливости и замедления.
  • Бег на короткие дистанции предотвращает травмы  за счет развития способности тканей организма справляться с требованиями бега на короткие дистанции с максимальной интенсивностью.

  Тренировки для спринта для 100M DASH включают в себя различные методы обучения, в том числе:

  • Тренировка по ускорению
  • Скорость
  • 99009
  • 99009
  • 99009
  • 99009
  • .0021 Спринтерская тренировка с сопротивлением (спринт на санях)
  • Плиометрическая тренировка

  Чтобы дать вам представление о том, как выглядят эти различные типы тренировок, ниже приведены несколько примеров спринтерских тренировок, которые можно использовать для определенной цели.

  Полезные инструменты для тренировок в беге на 100 м

  Некоторые инструменты могут быть полезны спортсменам, готовящимся к бегу на 100 м.

  Вот несколько статей, в которых обсуждаются эти инструменты и оборудование для скоростных тренировок:

  • Enode Bar Speed ​​Tracker
  • Weight Vest For Running
  • Sprint Sled For Resisted Sprinting
  • Freelap Timing System
  • Brower Timing System

  Acceleration Training For The 100 Meter Dash

  Ускорение жизненно важно для бега на 100 м; некоторые утверждают, что это самый важный аспект всей гонки. В то время как люди могут свободно говорить, что является самым важным, что, несомненно, верно, так это то, что ускорение является неотъемлемым аспектом результатов в спринтерском беге на 100 метров. Чем быстрее вы сможете сорваться со стартовой линии и нарастить скорость, тем лучше вы пробежите 100 метров.

  Поскольку для достижения максимальной скорости (максимальной скорости) необходимо ускоряться, спортсмены тренируются с ускорением тренировок для спринтеров , чтобы развить физические качества и навыки, необходимые для максимально эффективного ускорения на максимально возможной дистанции и до максимально возможной скорости, чтобы выиграть Забег на 100 метров.

  Ускорение требует высокого уровня производства силы

  Для достижения высоких темпов ускорения, которые сохраняются на протяжении большей части бега на 100 м, спортсменам необходимо развивать большие силы при высоких скоростях и ориентировать эти силы в горизонтальном направлении.

  Элитных спринтеров часто изображают выходящими из блоков, стартующими под малыми углами. Хотя они много раз практиковали ускоренный спринт, основная причина, по которой эти спортсмены могут достигать низких углов проекции блоков, заключается в том, что они могут создавать большие усилия за небольшой промежуток времени.

  Создавая большие усилия, спринтеры могут ускоряться, наклоняясь вперед, чтобы получить преимущество. Менее взрывным спортсменам, скорее всего, потребуется более высокий угол наклона тела для максимального ускорения, чтобы избежать слишком быстрого падения и замедления.

  Быстрое движение вперед и вверх позволяет элитному спринтеру взлетать горизонтально по воздуху, не притягивая вниз под действием силы тяжести перед следующим шагом. Напротив, более слабым спортсменам не хватает возможностей для производства силы, чтобы обеспечить низкие начальные углы блока и горизонтально ориентированные позы во время ускорения.

  Эти спортсмены могут делать все, что захотят, чтобы получить низкие углы проекции во время раннего ускорения, но они достигнут этих углов только тогда, когда смогут создавать силы, требуемые законами физики.

  Ускорение требует определенных навыков и физической подготовки

  Помимо необходимости для спринтеров развивать высокие уровни силы за короткое время, спортсмены-спринтеры должны выполнять спринтерские тренировки, которые развивают навыки и специальную физическую подготовку, необходимые для бега с максимальным усилием.

  Спринт с ускорением состоит из серии шагов, каждая из которых увеличивает горизонтальную скорость до достижения максимальной скорости. Спринтеры должны контролировать подъем своей осанки, положение стопы, время, проведенное на земле, и общий ритм спринта.

  Поскольку спринт происходит с максимальной интенсивностью, крайне важно иметь не только необходимую силу и навыки, но и уровень физической подготовки, который позволяет спортсмену тренироваться с повторяющимися спринтами на высоких скоростях. Выполняя тренировку на выносливость для спринтеров, спортсмены могут улучшить свои способности к тренировкам, а также к соревнованиям.

  Ранее в этом году спортсменам нужно будет уделять больше внимания работоспособности, выполняя спринтерские тренировки.

  Напротив, позже в течение года акцент может сместиться на конкретное развитие, которым в случае ускоренного обучения будет ускоренное развитие.

  Тренировки на беговой дорожке на 100 м для ускорения

  Пример тренировки способности к ускорению, которая будет проводиться в начале года, будет состоять из чего-то вроде этого:

  • Разминка на беговой дорожке
  • 3 подхода спринтов 3х30 м
  • 45 секунд отдыха между спринтами .
  • 4 минуты отдыха между подходами.
  • 6×30 м Переменные прыжки на ноги
  • 60 секунд отдыха между прыжками.

  Напротив, пример тренировки по ускорению, проводимой позже в тренировочном году, будет выглядеть примерно так:

  • Разминка на беговой дорожке
  • 2×30 м, 2×40 м, 2×50 м
    • 2:30 минуты отдыха между спринтами.
    • 5 минут отдыха между подходами.
  • Прыжки на прямых ногах с отягощением 4×40 м
    • 60 секунд отдыха между прыжками.

  Тренировку по ускорению развития, в которой используются спринты с сопротивлением, можно проводить несколькими способами.

  Пример 1:

  • 1. Разминка дорожки
  • 6x Спринтерские контрасты с сопротивлением/без сопротивления
    • 2а. Горизонтальное сопротивление 30 м (с использованием тяжелого сопротивления, например, 50-80% веса тела, на санях, парашюте или эксергении)
  • 2b. 30 м без сопротивления
    • 90 секунд отдыха между спринтами, 3 минуты между подходами.

  Пример 2:

  • 1. Разминка дорожки
  • 2a. 2 спринта на 30 м с вертикальным сопротивлением (с использованием утяжеленного жилета при весе тела 4–8 %)
  • 2b. 1x Спринт 40 м без сопротивления
    • 90 секунд отдыха между спринтами, 4 минуты между подходами.

  Силовая и мощная тренировка для ускорения

  Для ускорения упражнения, используемые в тренажерном зале, должны быть адаптированы для развития способности тела производить большие усилия с высокой скоростью, предпочтительно в горизонтальном направлении, в разделенных стойках или в комбинации оба. Кроме того, спортсмен должен тренировать подколенные сухожилия, используя упражнения с преобладанием коленей и бедер, эксцентрические и эластичные упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия.

  Тренировки по развитию силы и мощности для спринтеров могут выглядеть следующим образом:

  • 1а. Силовые взятия на грудь — 5×2 @ 80%
  • 1b. Прыжки в шпагат — 5×2
  • 2a. Реактивный сплит-присед с падением — 4×2 на каждую сторону при 60% + натяжение бинта 100 фунтов
  • 2b. Прыжок на коробку в раздельной стойке — 4×2 на каждую сторону
  • 3a. Эксцентрическая RDL — 4×5 @ 65% (Быстрее темп)
  • 3b. Удар лентой по сгибателям бедра — 4×8 (Быстрый вперед, медленный назад)

  Скоростная тренировка для бега на 100 метров

  Хотя ускорение — это процесс, посредством которого мы достигаем максимальной скорости, сама максимальная скорость (также известная как максимальная скорость) разделяется самые элитные спринтеры из тех, кто просто выше среднего.

  В профессиональной спринтерской гонке спортсмены развивают горизонтальную скорость значительно выше 11 метров в секунду, и нет сомнения, что спортсмен с самой высокой максимальной скоростью будет иметь преимущество перед другими спринтерами в гонке.

  Максимальная скорость тренируется аналогично ускорению, при этом тренировки скоростных возможностей проводятся в начале года, которые со временем переходят в развитие скорости. В дополнение к тренировкам на скорость спринтеры будут выполнять плиометрические и высокоскоростные силовые тренировки, чтобы улучшить свои возможности производства силы. Наиболее важным, однако, является тренировка спринта на максимальную скорость, проводимая на треке.

  Развитие скорости — это марафон, а не спринт

  Достичь высоких скоростей в спринте непросто, и задача достижения высоких скоростей усложняется по мере увеличения скорости. Спортсмену относительно сложнее перейти со скорости 10,5 м/с до 11,5 м/с, чем с 9 м/с до 10 м/с.

  Из-за этого спортсменам необходимо смотреть на развитие скорости с точки зрения долгосрочного постепенного улучшения, а не быстрого процесса, который происходит в течение нескольких месяцев.

  Как и в случае с ускорением, скоростная тренировка, которая проводится в начале года, будет проходить в форме тренировки скоростных возможностей, в которой используются более короткие периоды отдыха и большее количество повторений, чтобы испытать работоспособность спортсмена на дистанциях, которые обычно используется для развития скорости.

  Как только спортсмен развил эту работоспособность и способность восстанавливаться между спринтами, акцент смещается на развитие скорости. Тренировки на развитие скорости, также известные как скоростные тренировки или тренировки на максимальную скорость, выполняются на дистанциях от 30 до 70 метров (в зависимости от возможностей спортсмена) с максимальной интенсивностью, с использованием полных или почти полных периодов восстановления между спринтами.

  Тренировки на треке для максимальной скорости (тренировка на скорость)

  Пример тренировки на скоростные возможности, которая проводится в начале года, может состоять из чего-то вроде этого:

  • Разминка на треке
  • 4 подхода спринтов 2×50 м
    • 75 секунд отдыха между спринтами.
    • 6 минут отдыха между подходами.
  • Прыжки на голеностопном суставе 4×12

  Напротив, пример тренировки на развитие скорости, проводимой позже в тренировочном году, будет выглядеть примерно так:

  • 6×30 м Спринт в полете
  • 20-40 м Ускорение -> 30 м Зона максимальной скорости
    • 5-8 минут отдыха между спринтами

  Тренировка на развитие скорости, которая может выполняться несколькими различными способами спринта с сопротивлением.

  Скоростная тренировка на 100 м — Пример 1:

  • 1. Разминка на беговой дорожке
  • 6x Спринтерские контрасты с сопротивлением/без сопротивления
  • 2a. Горизонтальное сопротивление 45 м (с легким сопротивлением, например, 5-10% веса тела, на санях или в экстренных упражнениях)
  • 2б. Спринт на 30 м без сопротивления со старта с прыжка и зоны разгона 20-30 м.
    • 3 минуты отдыха между спринтами, 6 минут между подходами.

  Скоростная тренировка на 100 м – Пример 2:

  • 1. Разминка на дорожке
  • 2a. 1x Летающий спринт на 20 м с вертикальным сопротивлением (с использованием жилета, утяжеляющего 4-6% собственного веса)
  • 2b. 1x Спринт 50 м без сопротивления
    • 3 минуты отдыха между спринтами, 5 минут между подходами.

  Тренировка силы и мощности для развития скорости

  Тренировка силы и мощности для развития максимальной скорости является предметом споров. Тем не менее, общепризнано, что в целом более сильный спортсмен будет лучше работать на максимальной скорости, чем слабый, учитывая, что телосложение обоих спортсменов способствует бегу на короткие дистанции.

  Для достижения максимальной скорости упражнения, используемые в тренажерном зале, должны быть адаптированы для развития способности тела ударяться о землю, поглощать и производить большие вертикальные силы, а также демонстрировать высокий уровень вертикальной жесткости (например, во время ловли на грудь или контакт с землей при прыжке в глубину).

  Спринтеры, тренирующиеся на скорость в тренажерном зале, должны учитывать, сколько времени требуется для создания силы в данном упражнении, с какой скоростью перемещаются веса или тело спортсмена, а также направление приложения силы.

  Пример силовой тренировки для спринтеров:

  • 1a. Поднятия на грудь в висе – 5×2 @ 80%
  • 1b. Прыжки в глубину — 5×2
  • 2a. Шаг вверх на низком ящике — 4×2 на каждую сторону при 60% + натяжение бинта 80 фунтов
  • 2b. 6-дюймовый ударный прыжок A-Box — 4×2 на сторону
  • 3а. Эластичная разгибание спины на одной ноге — 4×5 (ускоренный темп)
  • 3b. Цикл сгибания бедра с легкой лентой — 3×10 секунд на каждую сторону.

  Тренировка на скоростную выносливость для бега на 100 м

  И последнее, но не менее важное: последняя область спринтерской подготовки, которую необходимо обсудить в отношении бега на 100 м, — это тренировка на скоростную выносливость.

  Обычно в конце забега на 100 м лидеры ускоряются вдали от поля. На самом деле они замедляются и менее быстрыми темпами, в то время как те, кто выглядит так, будто отступают, замедляются с большей скоростью. Тренировки на скоростную выносливость используются для развития навыков и способностей, необходимых для поддержания скорости, а также для обучения сопротивлению этому замедлению.

  Скоростная выносливость может быть более или менее важным фактором в зависимости от конкретного спортсмена, но в конечном итоге все спринтеры должны тренироваться на скоростную выносливость, если они хотят быстро пробежать 100 метров.

  Скоростная выносливость — зависит от навыков и физиологии

  Как и все, что связано со спринтом, скоростная выносливость требует как физиологических возможностей для быстрого бега в течение длительного времени, так и навыков поддержания правильной техники и осанки.

  Спортсмен может иметь образцовую физическую выносливость в тренажерном зале, но нуждаться в большей передаче в спринт, так как ему необходимо иметь спринтерские навыки для поддержания своей скорости. Точно так же высококвалифицированному бегуну на короткие дистанции может потребоваться больше физиологических способностей, необходимых для бега на длинные дистанции с высокой скоростью.

  Из-за этого тренировка скоростной выносливости должна включать в себя как физические, так и умственные качества, давая спортсменам сигналы о помощи и подвергая их нагрузкам, которые стимулируют механизмы восстановления организма.

  Спринтерские тренировки на выносливость на скорость

  Тренировки на скоростную выносливость для бегунов на 100 метров можно разделить на две основные категории: выносливость на короткой скорости и выносливость на длинной скорости. В целом, спринтер должен в течение года переходить от более коротких к более длительным скоростным тренировкам на выносливость, но также может время от времени объединять дистанции в одну тренировку.

  Короткая скоростная тренировка на выносливость в середине предсезонки может выглядеть примерно так:

  • Разминка на беговой дорожке
  • 2×60 м, 2×80 м 2×100 м (отдых 5-10 минут) Тренировка на скоростную выносливость, которая используется непосредственно перед соревновательным сезоном, может состоять из следующего:
    • Разминка на беговой дорожке
    • 1×200 м, 1×180 м, 1×150 м, 1×120 м

    . Например, если жилет, утяжеленный на 8% от собственного веса, вызывает снижение скорости на 10%, спортсмен может пробежать 60 м, но получить результат 7-9 м.секунд работы из них вместо типичных 6-7 секунд.

    Выносливость на короткой скорости с жилетом с утяжелением — пример тренировки:

    • 1. Разминка на беговой дорожке
    • 2. 3×50 м (жилет с утяжелением)
    • 3. 3×80 м (без отягощения)

    Еще одна форма тренировки на выносливость, которую можно использовать. входы и выходы, также известные как тренировки изменения скорости.

    Вместо того, чтобы бежать как можно быстрее на протяжении всего спринта, входы и выходы выполняются с чередованием сегментов тотального спринта и расслабленного, субмаксимального спринта.

    Например, вы можете максимально ускориться на 40 метров, а затем чередовать каждые 10 метров спринт с интенсивностью 90% и 100%.

    Варианты входов и выходов Для спринтеров на 100 м:

    • Ускоряйтесь на 30 метров, затем меняйте скорость каждые 10 метров еще на 50 метров.
    • Разогнаться на 50 метров, проплыть 50 метров, затем снова быстро пробежать последний 50-метровый отрезок.

    Подсказки могут быть полезны для обучения расслаблению на высоких скоростях и для спринтеров, чтобы почувствовать, что значит переключать передачи и увеличивать скорость до максимальной. Эти тренировки также позволяют вам выполнять больший спринтерский объем, поскольку некоторые части спринтерских повторений выполняются с субмаксимальной интенсивностью.

    Альтернативные методы тренировки выносливости для спринтеров

    Тренировка выносливости для спринтеров может включать в себя методы тренировки, не связанные с чисто спринтерским бегом, включая предельную выносливость, упражнения на выносливость, темповую выносливость и аэробную силовую тренировку.

    Достаточно ли 11 секунд для прохождения 100 метров?

    11 секунд — хорошее время на 100 м, особенно для школьников.

    Преодолеть 11 секунд в беге на 100 метров — цель большинства спринтеров, так как это достижимо для хороших спортсменов, которые хорошо тренируются и сосредоточены на улучшении своих навыков.

    Если вы можете пробежать 100 метров за 11 секунд, вы должны быть довольны собой и мотивированы продолжать тренировки, чтобы преодолеть 11-секундный барьер.

    Вы можете проверить последние рейтинги в беге на 100 метров на World Athletics , чтобы узнать, какое место вы занимаете среди лучших спринтеров мира.