Упражнения для спины с гирей: 10 упражнений с гирей на руки, грудь и спину (+ план)

10 упражнений с гирей на руки, грудь и спину (+ план)

В качестве спортивного снаряда гиря станет отличной альтернативой гантелям. С ее помощью вы сможете проработать все группы мышц в домашних условиях. Гиря – компактна, универсальна и эффективна для развития силы и выносливости.

Предлагаем вам лучшие упражнения с гирей на спину, грудь, руки и плечи в рамках тренировки на верх тела для всех уровней подготовки.

Правильно подобранный вес гири – залог эффективности и безопасности ваших тренировок. Стандартные веса гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Есть и промежуточные варианты, а также гири маленького веса – 2 кг, 4 кг и 6 кг. Новичкам следует начинать с 2-4 кг (женщины) и 4-8 кг (мужчины). Более продвинутым – 4-8 кг (женщины) и 8-16 кг (мужчины). По мере тренировок вес нужно повышать, поэтому можно сразу приобрести комплект гирь с шагом 2 кг для женщин и 4 кг для мужчин.

1. Жим гири вверх двумя руками

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю возьмите за основание обеими руками на уровне груди. На выдохе выжмите гирю вверх, не разгибая руки в локтях полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите жим вверх, стараясь выжимать снаряд от плеч, а не от корпуса. Базовое упражнение с гирей на плечи развивает их силу, формирует рельеф, укрепляет мышцы и суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гири в наклоне одной рукой

Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, спину держите прямо, для этого немного прогнитесь в пояснице. На выдохе медленно подтяните гирю к поясу и сведите лопатки в крайней точке движения. Не поднимайте локтей слишком высоко, делайте усилие от спины, а не от плеч. Это упражнение с гирей укрепляет мышцы спины, прорабатывая широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

3. Заброс гири с жимом вверх

Возьмите гирю за рукоятку и положите на плечо, ноги на ширине плеч. Опустите снаряд вниз, делая свинг, при этом слегка сгибайте ноги в коленях. Позвольте гире по инерции взлететь вверх, а затем опустите на плечо и сразу же выполните жим вверх одной рукой. Выполните все повторения, а затем поменяйте руку. Функциональное упражнение с гирей задействует спину, плечи, руки, а также укрепляет мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

4. Тяга гири к подбородку

Возьмите гирю обеими руками за рукоятку, ноги поставьте немного шире плеч. Опустите руки вниз, не разгибая их в локтях полностью. На выдохе начните медленно тянуть гирю к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. Во время протяжки держите плечи развернутыми и не округляйте спину. Тяните от лопаток, снижая нагрузку на руки. Эффективное упражнение с гирей на плечи, дополнительно подключает спину, укрепляя трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Французский жим с гирей стоя

Встаньте прямо, гирю возьмите обеими руками за рукоятку почти у основания и поднимите на вытянутых руках вверх. На выдохе опустите снаряд за голову, сгибая руки в локтях с максимальной амплитудой. Затем вытолкните гирю вверх, включая в работу мышцы рук. Изолированное упражнение с гирей на трицепс глубоко прорабатывает крупные мышцы рук, увеличивая их силу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сгибание на бицепс одной руки с гирей на бицепс

Стоя прямо, возьмите гирю за рукоятку одной рукой и опустите вниз. На выдохе начните медленно сгибать руку, приводя гирю к груди. Напрягайте мышцы бицепсов, не подключая корпус. Свободную руку держите на талии для удобства. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение с гирей на руки делает бицепсы рельефнее и больше в размере.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

7. Сгибание на бицепс двух рук с гирей

В положении стоя возьмите гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустите руки вниз, не разгибая в локтях полностью. Теперь на выдохе медленно согните руки, направляя снаряд к груди. Во время упражнения напрягайте бицепсы, стараясь не подключать корпус. Так же медленно двигайтесь в обратной фазе движения, прокачивая мышцы. Это упражнение с гирей на бицепс стимулирует рост мышечной массы, добавляя рукам объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим гири лежа одной рукой

Возьмите гирю за рукоятку одной рукой и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите снаряд на уровне груди. На выдохе выпрямите руку, выполняя жим вверх. Старайтесь делать движение от груди, а не от плеч или рук, чтобы задействовать целевые мышцы. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Упражнение с гирей на грудь интенсивно прорабатывает не только пекторальные мышцы, но и развивает общую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

9. Жим гири двумя руками лежа

Лягте на спину, гирю возьмите за основание обеими руками у груди. Теперь на выдохе сделайте жим вверх, выпрямляя руки. Двигайтесь медленно, концентрируясь на работе грудных мышц. Не спешите в негативной фазе движения и всегда держите руки слегка согнутыми в локтях, что поможет снизить нагрузку на суставы рук. Базовое упражнение с гирей на грудь укрепляет мышцы, увеличивает силу и выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Разгибание рук с гирей лежа

Лягте на спину, возьмите гирю за рукоятку у основания и поднимите на вытянутых руках. На выдохе согните руки в локтях, опуская гирю за голову. Двигайтесь медленно и осознано, напрягая мышцы в негативной фазе при возвращении в исходное положение. Крепко держите гирю обеими руками, двигаясь на спеша. Добивающее упражнение на трицепсы и бицепсы также активно включает в работу малые грудные мышцы, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Недельный план тренировок с гирей:

• ПН: Тренировка с гирей на ноги
• ВТ: выходной
• СР: Тренировка с гирей на верх тела
• ЧТ: выходной
• ПТ: Круговая силовая тренировка с гирей
• СБ: выходной
• ВС: Тренировка с гирей на пресс

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С инвентарем, Силовые тренировки

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

10 упражнений для спины с гирями | Плюс 3 упражнения для спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями самые лучшие?» а также «Как мне составить тренировку спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки спины с гирями , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировок с гирями в том, что он не опирается на определенные группы мышц как обычные тренировки бодибилдинга.

Вместо этого упражнения с гирями, как правило, запрограммированы на модели движений, которые естественным образом соответствуют способу движения тела .

Итак, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движения Тяга и Становая тяга .

Зачем мне тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине имеет больше практических преимуществ, чем на передней части тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

1. Улучшение осанки : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
2. Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее тренировать, поможет сжечь калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
3. Профилактика болей в пояснице : Качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
4. Развитие мышц : тренировка спины поможет увеличить мышцы и тонус, сделав спину толще и шире, если делать это с использованием правильной нагрузки.

Упражнения для спины с гирями можно рассматривать как упражнения на тягу, а не на толкание.

Основные мышцы, задействованные во время упражнений на тягу спины с гирей, включают :

• Ромбоиды
• Широчайшая мышца спины (лат. )
• Трапеции (ловушки)
• Выпрямитель позвоночника

В спине есть еще много мышц, которые используются для стабилизации и для помощи в тяговых движениях, но это основные движущие силы.

Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и им нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум один день отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки вам может понадобиться отдых еще дольше.

Тренировки на тягу и тренировки на тягу

Создание баланса между упражнениями на тягу и тягу важно, чтобы избежать постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете смешивать тяговые и толкающие движения в каждой тренировке или разделить их на тяговые тренировки в один день и толкающие тренировки в другой. 9.

Просматривая свои тренировки за недельный или месячный период, обязательно сбалансируйте тяговые и толкающие упражнения.

Давайте посмотрим на 10 упражнений для спины с гирями :

1. Halo с гирями

упражнение Halo с гирей

Упражнение Halo с гирями включает в себя обхват гири вокруг головы по линии шеи.

Гиру можно держать за ручки или за корпус гири и держать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы постепенно переходите на все более и более тяжелые гири, вы заметите огромную активацию мышц верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеча, а также верхней части трапециевидных мышц.

Посмотрите на ореол гири в действии ниже:

Становая тяга одной рукой с гирей

Схема движения становой тяги включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой ровной спиной.

Движение является самым мощным из всех наших моделей движений и поэтому задействует наибольшее количество мышц тела.

Неважно, каковы ваши цели в упражнениях, не следует игнорировать модель движения в становой тяге.

Становая тяга на одной руке сильно прорабатывает заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодичным, нижним, средним и верхним мышцам спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как сильно становая тяга одной рукой активизирует мышцы спины.

Становая тяга одной рукой с гирей может выполняться только одной рукой, двумя руками или с гирей в каждой руке .

Посмотрите становую тягу с гирей на одной руке в действии ниже:

Становая тяга с гирей на одной ноге

Второе упражнение, основанное на схеме движения становой тяги, но на этот раз выполняется стоя на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от опорной ноги. При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется со стоячим бедром через мышечную перевязь.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить силу кора для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракеточных видов спорта.

Как и в становой тяге с гирей на одной руке, вы заметите большую мышечную активацию по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо тщательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были в изометрическом напряжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге с гирей на одной ноге ниже:

4. Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками

Гиря является краеугольным камнем всех махов гирями обучение и работает с большинством мышц тела , включая большинство мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и, следовательно, имеют на больше шансов получить травму среди начинающих.

Однако после того, как вы освоите замах, вы развиваете большую взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также повышаете кардио-полезность без необходимости двигать ногами.

В частности, качание прорабатывает нижнюю часть спины, поскольку это необходимо для стабилизируйте изометрически связь между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они опираются на нижнюю часть спины вместо того, чтобы использовать бедра для создания мощности. Такое неправильное выполнение петель может быстро утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро закончить упражнение.

Вот руководство по махам гирей, которое поможет вам правильно освоить технику:

После того, как вы освоите махи гирями двумя руками, вы можете перейти к махам одной рукой.

Махи одной рукой добавят немного больше вращения в движение, а также повысят требования к стабилизаторам плеча.

Хотите больше? 7 упражнений на махи гирями менее чем за 10 минут

5. Обычная тяга гири

Обычная тяга гири

Теперь перейдем к еще упражнениям для спины с гирями, основанным на разминании , которые добавят серьезных мышц в среднюю часть спины и широчайшие мышцы спины.

Тяга гири больше традиционное упражнение для наращивания мышечной массы , но оно потребует хорошей силы корпуса, чтобы поддерживать положение в согнутом положении без ущерба для нижней части спины.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, поскольку мышцам кора приходится усердно работать, чтобы удерживать спину ровной.

Упражнение можно сделать намного проще, если поставить одну руку на скамью или стул, чтобы снять нагрузку с основных мышц.

Однако я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, так как могут развиться слабости, которые позже приведут к компенсации.

Узнайте больше:  6 вариантов тяги гири для укрепления спины и кора тело. Чтобы выполнить тягу чемодана, ноги нужно держать ближе друг к другу.

При выполнении упражнений на гребле следует соблюдать осторожность, чтобы не сутулиться в плечах .

Акцент должен быть сделан на сведении лопаток вместе в верхней части ряда и удержании плеч вниз и подальше от ушей .

6. Подъем гири

Подъем гири Упражнение

После того, как вы освоите становую тягу одной рукой, а также динамическое движение маха гирей, вы можете перейти к подъему гири.

Подъем гири на грудь снова , основанный на схеме движения становой тяги , и поднимает гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

У меня никогда не было такой боли в мышцах верхней части спины (трапециевидной), как когда я впервые поднимал 32-килограммовую гирю в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

Кардио-преимущества при очистке гири сложного размера – это то, что должен испытать каждый!

Посмотрите, как выполняется подъем гири ниже:

Вы также можете повысить уровень подъема гири до еще более сложного упражнения для всего тела , добавив жим в верхней части движения или очищая две гири одновременно, по одной. в каждой руке.

7. Тяга гири вверх

Упражнение тяги гири вверх

Вслед за махом гири идет упражнение тяги гири вверх.

Высокая тяга гири — это еще одно динамическое движение , который заставит ваше сердце биться чаще, но он также фокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высокой тягой, этот конкретный вариант возвращает руку почти горизонтально с полом , обеспечивая большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.

Упражнение с высокой тягой определенно не для начинающих и требует точного расчета времени, хорошей силы запястий, а также способности эффективно махать гирей бедрами.

В этом упражнении много движущихся частей, поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освойте упражнение с высокой тягой гири

Посмотрите видео о высокой тяге гири в действии:

8. Боб с гирей и перекатывание

Боб с гирей и упражнение с переплетением Простейшими терминами является боковых выпадов с гирей.

Однако, когда вы динамично перемещаетесь с одной стороны на другую, вы опускаетесь и наклоняетесь верхней частью тела вперед от нижней части спины.

Мало того, что боб и плетение воздействуют на нижнюю часть спины, когда вы двигаетесь, но и то, что вы держите гирю на уровне груди, также создает нагрузку на среднюю часть спины.

Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое улучшит кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение боб и плетение ниже:

9.

Рывок гири

Рывок гири Упражнение

Рывок гири, вероятно, самое динамичное и агрессивное упражнение для всего тела из всех движений с гирей и отличное упражнение для спины с гирей. .

Прежде чем переходить к рывку, вам обязательно нужно освоить махи гирями, взятия гирь на грудь и высокие тяги гирь.

Рывок гири снова основан на схеме движения становой тяги и одним движением резко поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой.

Не так много мышц, которые не используются во время рывкового упражнения, но спина принимает на себя значительную часть нагрузки, в частности, мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одна забавная задача с использованием рывкового упражнения включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите рывок гири в действии ниже:

10.

Тяга гири Renegade Row

Упражнение тяги Renegade гири

Если вы хотите усердно проработать верхнюю часть спины , одновременно нагружая основные мышцы , то это упражнение для спины с гирями для тебя.

Тяга гири в планке или тяга ренегата начинается в положении отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает тело на прямой прямой линии .

Способность удерживать планку для отжиманий в течение 60 секунд является необходимым условием для выполнения этого упражнения.

Тяга гири в планке может выполняться двумя руками на рукоятках гири или одной рукой на скамье или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это невероятно сложное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые спортсмены , но если у вас хватит сил выполнить его правильно, то выигрыш может быть существенным.

Узнайте больше : 5 прогрессий тяги Renegade для начинающих

Посмотрите видео о тяге Renegade в действии:

1 Тренировка спины с гирей для начинающих

Начнем с простой, но эффективной тренировки спины .

Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью ореолов с гирями.

Тренировка спины с гирей 1

• Становая тяга с гирями на одной руке x 8 – 12 повторений на каждую сторону
• Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку в виде суперсета. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариант с одной ногой : Становая тяга с гирей на одной ноге

Узнайте больше : Как выполнять разминочные упражнения с гирями перейти к этой более продвинутой тренировке.

Эта промежуточная тренировка спины задействует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка спины с гирями 2

• Махи гири x 10 – 20 повторений
• Обычная тяга с гирей x 5 – 12 повторений
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Выполняйте эти 2 упражнения для спины в виде суперсета одно за другим без отдыха между ними.

Варианты упражнения: мах гири можно выполнять одной или двумя руками. Тягу можно выполнять с двумя гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемого количества повторений.

Узнать больше : 7 ошибок при махах с гирей, которые вызывают боль в спине

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

3 Продвинутая тренировка спины с гирей спортсмена с гирями и включает в себя 2 сложных упражнения для спины, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.

Тренировка спины с гирей 3

• Рывок гири x 5 – 12 повторений на каждую сторону
• Тяга гири Renegade x 5 – 12 повторений
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять либо в виде суперсета, состоящего из одного упражнения за другим, либо с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнения: Рывок гири можно выполнить, используя 2 гири, а тягу ренегата можно упростить, используя одну гирю и поддерживая другую руку на ящике или скамье.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузку или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.

Узнать больше : 5 способов включить гири в свою тренировочную программу

Выводы

Упражнения с гирями, как правило, сосредоточены на движениях, а не на группах мышц, в отличие от традиционных упражнений бодибилдинга.

Схемы движений тяги и становой тяги воздействуют на заднюю часть тела , а также другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений для спины с гирями, начиная с самых простых и заканчивая более сложными.

Также есть 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих и заканчивая более продвинутыми.

Необходимо соблюдать осторожность , чтобы не прогрессировать слишком быстро и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и двигательного обучения.

Удачи и наслаждайтесь упражнениями.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для спины?

При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, так как они улучшают контроль и стабильность позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.

Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

Упражнения для всего тела, такие как махи гирями, трастер и подъем на грудь, помогут сжечь жир во всем теле. Совместите гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить количество жира в спине.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.

Самые эффективные упражнения для спины с гирями для мощного и безболезненного F
| ATH

Гири улучшают осанку, укрепляют заднюю цепь, повышают аэробную способность и в целом полезны для функциональных тренировок.

Изменение методов обучения с использованием различных инструментов и упражнений иногда является именно тем, что нам нужно, чтобы вывести наши тренировки на новый уровень.

Штанги, гантели, тросы и тренажеры — наиболее распространенное оборудование для большинства тренировок. Но тренировки с гирями открывают многочисленные возможности для развития силы, роста мышц и даже функциональных тренировок.

Именно поэтому мы составили список идеальных упражнений с гирями для развития задней цепи. Кроме того, все, что вам нужно знать о том, как добиться результатов с помощью этого очень функционального метода тренировок.

Давайте углубимся в детали…

ВЫБОР ПРАВИЛЬНОЙ ГИРИ…

Определение веса для любого упражнения основано на аналогичных принципах.

1. Выберите вес, которым вы сможете правильно махать.
2. Убедитесь, что выбранный вами вес достаточен для эффективной тренировки целевых мышц.

Новичкам следует выбирать вес, с которым вы сможете выполнить 12-15 повторений без нарушения формы.

Атлеты среднего уровня могут увеличить вес до уровня, при котором 12 повторений становятся сложными.

Продвинутые лифтеры должны выбирать вес, который можно использовать максимум в 10 повторениях.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом в KB, поддержание правильной формы является ключом к нацеливанию мышц, а также защите вашего тела от травм.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ ДЛЯ СПИНЫ

Существует множество отличных упражнений для спины, которые помогут вам эффективно тренировать спину с гирями. И многие из них не включают раскачивание, а скорее движения, похожие на обычные силовые тренировки. Гири обеспечивают функциональные преимущества, наращивая мышечную массу, силу и даже улучшая сердечно-сосудистую систему благодаря движениям, которые действительно заставят ваше сердце биться быстрее!

Кроме того, вы научитесь сохранять лучшую осанку за счет развития мышц задней поверхности бедра и стабилизации позвоночника.

Здесь вы найдете удивительный список упражнений с гирями для широчайших, ромбовидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и даже кора. Но, конечно, во время каждого движения также задействованы ноги, сгибатели бедра и дельты.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЯМИ

Становая тяга — это движение всего тела, которое задействует всю заднюю цепь.

К этим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и кор, которые активно участвуют в этом силовом движении.

Хотя вы не сможете тренироваться с максимальными нагрузками, используя гири, вы все равно получите пользу от функциональности тренировок с гирями.

• Встаньте, согнув колени и выпрямив спину
• Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками.
• Становая тяга поднимите гирю с пола и толкните бедра вперед, одновременно поднимая пятки и среднюю часть стопы.

KB ПОВЫШЕННЫЙ НАКЛОННЫЙ РЯД

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины! Одно исследование, проведенное ACE research, фактически показало, что тяга в наклоне вызывает наибольший прирост роста и силы в целом по сравнению с обычными движениями спины.

• Найдите возвышенную поверхность и примите положение для отжиманий, одной рукой поддерживая вес тела, а другой удерживая гирю.
• Затем выполните тягу одной рукой, поднимая локоть вверх и сводя лопатку.
• Медленно опустите вес и повторите.

KB СТАТОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Становая тяга на одной ноге — это лучшее одностороннее (воздействующее на одну сторону) упражнение с задней цепью, которое вы только можете сделать.

Теперь, чтобы выполнить это движение, вы будете использовать ту же руку и ногу. Вы можете держаться за что-то рукой, которой не держите гирю. Убедитесь, что у вас хороший баланс в любом случае.

• Согните колено, держите спину прямо и поднимайте нерабочую ногу вверх и назад при выполнении каждого повторения.
• Всегда толкайте бедра вперед во время положительной части каждого повторения, чтобы не задействовать нижнюю часть спины.

Никогда не наклоняйтесь вперед или назад, так как это сместит весовую нагрузку от центра масс, что опасно для позвоночника.

ТЯГА ОТступников

Тяга отступников — отличное упражнение, и вам понадобятся две гири. Это нагрузит ваши мышцы спины, задние дельты, кор и даже бицепсы от тягового движения.

• Примите положение для отжимания (ноги широко расставлены), удерживая себя, поставив гири на пол чуть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.
• Балансируйте с одной гирей и поднимайте один локоть вверх и назад для выполнения тяги одной рукой.
• Поставьте гирю на пол и повторите движение противоположной рукой.

KB SWING – ДВУРУЧНАЯ

Безусловно, один из самых популярных вариантов гири, махи двумя руками являются динамичными и полезными для функциональной тренировки, связанной со спортом и атлетическими движениями. Но это также задействует всю вашу заднюю цепь, а также ваш кор, и это отлично подходит для общей подготовки.

Чтобы выполнять махи гирями, убедитесь, что во время движения вы задействуете бедра (сгибание бедрами), а не нижнюю часть спины. Это обеспечит вашу безопасность и гораздо эффективнее сделать это таким образом. Кроме того, движение вверх вызывает растяжение грудной клетки, что важно для правильной осанки, лучшего дыхания и спортивных результатов.

• Положив гирю на пол, встаньте перед ней так, чтобы колени были согнуты, а спина прямая, а грудь приподнята.
• Возьмитесь за гирю обеими руками и медленно раскачивайте ее, пока запястья не окажутся между внутренней стороной бедер.
• Используйте бедра как шарнир, чтобы подтолкнуть гирю вверх и поглотить удар за счет пяток и нижней цепи мышц задней поверхности.

ТЯГА В НАГНУ

Это вариант, идентичный тяге с гантелями в наклоне.

• Держите спину прямой, а колени согнутыми в наклонном положении.
• Поставьте одну ногу перед другой для равновесия, а затем выполните тягу одной рукой.
• Выполните желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную руку и повторите.

KB CLEAN

Это более сложное движение, которое задействует мышцы ног и спины.

• Встаньте прямо, поставьте гирю на пол перед собой.
• Наклонитесь с прямой спиной и поднимите гирю от пола, как если бы вы делали становую тягу, и используйте бедра, чтобы подняться в положение стоя.

Теперь, когда вы встаете, поднимите гирю, толкая локоть вперед, чтобы вес поднялся до уровня шеи. Вы хотите сделать это движение несколько взрывным, поскольку на самом деле это разновидность тяжелой атлетики.

KB HIGH PULLS

Это еще одно упражнение для начинающих, которое нацелено на среднюю и верхнюю часть спины. По сути, это махи гирями одной рукой с высокой тягой/тягой в верхней точке.

• Выполняйте то же движение, что и махи гирями.
• Когда вы толкаете гирю вверх, подтяните ее к плечу, как будто вы делаете тягу, и напрягите мышцы верхней части спины.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ – АНАТОМИЯ СПИНЫ

Перечисленные упражнения с гирями задействуют широкий спектр мышц спины, включая…

• Ромбовидные мышцы  — Расположены ниже трапециевидных мышц и в значительной степени отвечают за ретракцию лопатки.
• Trapezius  – Мышцы, которые напоминают горы с каждой стороны, если шея хорошо развита. Трапециевидные мышцы вращают, поднимают и приводят лопатку, одновременно разгибая шею.
• Erector spinae  – Эти мышцы проходят вдоль позвоночного столба и отвечают за поддержание вертикального положения позвоночника и его стабилизацию.
• Latissiums dorsi  – Очень крупная мышца спины, отвечающая за приведение, разгибание и медиальное вращение плечевой кости.

КБ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот тренировка с гирями для начинающих. Используйте относительно легкий вес и убедитесь, что у вас правильная форма. Ваша безопасность намного важнее, чем попытки тренироваться с большим весом.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СРЕДНЕГО РАЗВИТИЯ

Атлет среднего уровня лучше понимает, какой вес использовать во время упражнения. И на этом уровне подготовки форма должна быть идеальной с возможностью введения более сложных движений.

РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА KB

Более продвинутые лифтеры обычно могут работать с большим весом и объемом во время упражнения без ущерба для хорошей формы. Эти движения предназначены для тех, кто освоил упражнения, предусмотренные для начального и среднего уровней.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ВРЕДНЫ ЛИ ДЛЯ СПИНЫ КАЧАНИЯ ГРИ?

Махи гири развивают заднюю цепь и в сочетании с тягой в наклоне могут укрепить мышцы спины. Поддержание правильной формы за счет использования бедер в качестве шарнира, напряжения кора и сохранения сильной осанки снизит риск получения травмы.

ГИРЯ — ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА?

Тренировки KB лучше всего подходят для функциональных и интенсивных круговых тренировок. Если вы хотите добавить кардио в свой режим тренировок без потери массы и силы, тренировки KB станут идеальным дополнением к вашим тренировкам.

ПОДХОДЯТ ЛИ ГИРИ ДЛЯ БЖЖ?

Гири — это самые универсальные тренировочные инструменты, которые можно использовать для улучшения общей силы и физической формы для БЖЖ. Гантели и штанги по-прежнему используются в силовых тренировках для BJJ, но гири предлагают уникальную вариацию в сочетании с упражнениями с собственным весом.

Прочтите нашу статью о тренировках с гирями для BJJ и улучшите свое время на матах.

ПОЛЕЗНЫ ЛИ ДЛЯ ВАШЕЙ СПИНЫ МАЧИ ГИРИ?

Да, махи гирями уделяют большое внимание задней цепи наряду с упражнениями KB, перечисленными в этой статье. Обязательно сохраняйте правильную технику при выполнении любых движений KB, чтобы предотвратить травму.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ГИРЯМИ?

Да, интенсивные тренировки сжигают калории, что, в свою очередь, ускоряет потерю веса. Используйте упражнения KB в этой статье и создайте свою собственную схему HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и похудеть.

Попробуйте эту схему, чтобы накачаться и включить ее в свою тренировку.

• 6 x Растяжка для очистки/прессования
• 6 x Ягодичный мостик с одной рукой на полу
• 6 рядов с одним рычагом в шахматном порядке
• 6 x Движение змеи и нажатие
• 6 махов гири одной рукой

Примечание. После выполнения всех упражнений на одну сторону сразу переходите к следующей стороне. Когда вы выполнили комплекс на обе стороны, делайте 2-3 минуты отдыха между раундами. Сделайте 3-4 круга.

СЖИГАЕТ ЛИ ГИРЯ ЖИР НА ЖИРЕ?

Интенсивные тренировки KB сжигают калории и могут способствовать снижению веса, однако упражнения KB не способны точно уменьшить целевые области, такие как жир на животе. Адекватные тренировки в сочетании с дефицитом калорий увеличат общую потерю веса.

МОЖНО ЛИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЕЛАТЬ МАЧИ ГИРИ?

Да. То же самое касается любого режима тяжелой атлетики: позвольте своим мышцам и телу восстановиться, чтобы предотвратить перетренированность. Если вы решите тренироваться каждый день, держите вес меньше и число повторений меньше.

Пары подходов вполне достаточно, но на самом деле нет причин тренироваться каждый день, если только вы не чувствуете необходимости делать кардио, не двигая ногами физически.