Что лучше есть на обед и на ужин: Что едят на обед при правильном и полезном питании

правила питания, чтобы оставаться бодрым, сытым и здоровым

(+0)

02 Сентября 2020 22:27

8 тыс

Нравится?

Продукты и питание

Секрет здоровья и долголетия прост: чтобы хорошо выглядеть, иметь много сил и энергии, забыть о пищевых расстройствах — нужно питаться правильно и в достаточном количестве. Причем, важно не только соблюдать дневную норму калорийности, но и хорошо знать, какие блюда в какое время дня стоит употреблять, когда они лучше усваиваются т приносят большую пользу организму.

Завтрак

Завтрак — это главный прием пищи. Именно он задает настроение на целый день. Нормально не позавтракав, человек через 2-3 часа после пробуждения кроме как о еде ни о чем не сможет думать, тем более работать.

Утром следует отдавать предпочтение углеводам. Но это вовсе не значит, что нужно съесть кусок торта и быть счастливым весь день. Мимолетное счастье десерт вам, конечно, принесет, но вот фигура «спасибо» не скажет.

Поэтому на завтрак следует потреблять сложно усваиваемые углеводы. Предпочтительны будут каши на молоке или воде или хлеб с маслом. Причем каша не должна быть сладкой, в качестве подсластителя лучше использовать ягоды и орехи.

Хлеб желательно брать цельнозерновой и не содержащий сахара, он сложнее переваривается, и человек дольше остается сытым.

Перед завтраком можно выпить натощак льняное масло или воду с лимоном, чтобы взбодриться и насытить организм витаминами.

Если вы никак не можете заставить себя кушать сразу после пробуждения, ужинайте за 4 часа до сна. Этого времени, включая ночь, вам хватит, чтобы проголодаться. И вы с нетерпением будете ждать утра.

Обед

Обед тоже должен быть сытным, но и радовать глаз. Причем он должен составлять около 50% калорийности всего дневного рациона. 

Нельзя каждый день есть одно и то же, иначе это быстро надоест, и организм сорвется.

Желательно  в обед употреблять горячие супы и второе из круп с мясом. Если такие большие порции в вас не лезут, отдайте предпочтение чему-то одному. 

Не стоит переедать, иначе будет хотеться спать, так как организм всю энергию будет тратить на переваривание пищи.

Ужин

Фраза «Ужин отдай врагу» вовсе не означает, что после 6 есть нельзя. Можно и нужно, но полезную еду в правильных пропорциях. 

Категорически противопоказано на ужин употреблять жирную и сильно сладкую пищу. От первой из них вам будет сложно уснуть, а от второй — могут сниться кошмары.

Идеальные продукты для ужина — тушеные овощи с отварным мясом. Они содержат много белка, который в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышц и развитию мускулатуры. Лишние углеводы всегда преобразуются в жир, если не успеть их сжечь.

Кроме того, неплохо подойдет на ужин творог. Если вы не можете есть сухой творог, смешайте его с ягодами. Это будет в любом случае полезнее конфет и мороженого.

Перекусы

Нельзя забывать в течение дня и о перекусах, так как очень сложно дожить после обеда до ужина при высокоинтенсивной мозговой или физической активности. Мозг, как и тело, нужно питать.

Обычно перекусов в течение дня бывает 2:

• между завтраком и обедом,
• между обедом и ужином.

Однако, их количество можно уменьшить до 1 или отказаться вовсе, если не ощущаете в это время чувство голода.

В качестве перекусов можно есть орехи, ягоды, несладкий йогурт, овощи, фрукты — полезные продукты, которые не нанесут вред здоровью.

А как же сладкое?

Никто не хочет отказывать себе в удовольствии, особенно если к этому привык.

Когда хочется сладкого, не нужно ограничивать себя в этом. Достаточно съесть 1-2 конфетки и удовлетворить свою потребность. Главное — не наедаться и не заменять основной прием пищи сладостями.

Минусы вредностей не только в том, что они портят зубы, но и быстро перевариваются, несмотря на высокую калорийность. Из-за содержания быстрых углеводов в конфете, вы быстрее почувствует голод после нее, чем после съеденных орехов, например.

Питаться нужно правильно и полезно, и не отказывать себе в удовольствиях. Совместно с физической активностью с помощью правильного питания можно изменить свое здоровье и фигуру к лучшему!

Советуем прочитать

Сочный и вкусный помело: польза и вред, а также советы по правильному выбору

Зира для здоровья и красоты

Сок грейпфрута: полезные свойства, состав и использование в блюдах и напитках

Что лучше есть на завтрак, обед и ужин?

Навигация по статье:

• 1. Общие рекомендации
• 2. Что можно есть по утрам?
• 3. Правила завтрака

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Многие люди в силу тех или иных причин отказываются от утреннего приема пищи. Этим они совершают большую ошибку. Кушать с утра очень важно. В это время лучше всего усваиваются многие продукты, которые нельзя употреблять в обед или ужин. Употребляя верные блюда, вы быстрее сможете достичь своей цели. И неважно чего вы хотите достичь: похудеть или, наоборот, вы желаете набора мышечной массы.

Общие рекомендации

Врачи утверждают, что завтрак способен пробудить наш организм и настроить его на продуктивную работу в течение дня. Кроме того, утренний прием пищи позволяет есть те продукты, которые употреблять вечером нельзя. Всем известно, что углеводы лучше не есть в обед или ужин.

Для людей, желающих похудеть, утренний прием пищи и второй завтрак — единственный шанс побаловать себя не совсем полезными продуктами. Для набора мышечной массы завтрак также идеальное время насытить организм нужными для этой цели веществами.

С детства нас приучали к тому что по утрам лучше есть кашу. Дети крайне негативно относятся к данному блюду. Однако есть кашу по утрам лучший выход из положения. Крупы состоят из сложных углеводов. Это вещество позволяет организму насытиться энергией и продуктивно работать весь день. Съесть кашу утром, значит, быть активным в течение дня. Кроме того, в этом блюде содержится множество полезных веществ. Они помогают организму выполнять свои функции более эффективно. К примеру, обмен веществ всегда будет работать как часы.

Еще одним полезным продуктом на завтрак станет творог. Он также несет в себе заряд энергии на весь день. Если вы получите достаточное количество калорий с утра, то в течение дня вам не захочется съесть что-нибудь вредное.

Лучше устраивать завтрак через полчаса после того, как вы проснулись. К этому моменту организм проснулся и готов к новому дню. Другое мнение состоит в том, что завтрак должен протекать между семью и девятью часами утра. В это время ЖКТ настроен на прием пищи. Врачи считают, что наш организм настроен на завтрак, обед и ужин в определенное время.

Что можно есть по утрам?

При похудении многие пытаются сократить количество приемов пищи. Это одна из главных ошибок при похудении. Всем известно, чтобы сбросить лишний вес необходимо питаться понемногу, но часто. То же правило действует и для набора мышечной массы тела. Если вы не будете есть по утрам, но станете в обед или ужин кушать слишком много у вас появятся совершенно ненужные складки на животе и лишние сантиметры на бедрах.

Чтобы вес прибывал равномерно нужно соблюдать режим питания. Завтрак должен быть более калорийным, а вот обед или ужин более легкими. Только в этом случае у вас будет расти мышечная масса, а не жировая прослойка.

Для набора массы тела или для того чтобы похудеть на завтрак нужно есть следующие блюда:

• кашу, варенную на молоке для набора мышечной массы и на воде при похудении;
• омлет;
• вареные яйца;
• творог;
• творожники;
• фруктовые смузи или салаты;
• молоко и кисломолочные продукты;
• протеиновые коктейли подходят для набора мышечной массы;
• сэндвичи или горячие бутерброды.

Особая прелесть утреннего приема пищи состоит в том, что даже если вы позволите себе съесть что-нибудь очень калорийное или запретное это, не отразится на вашей фигуре в отрицательном смысле.

Давно доказано: то, что вы едите на завтрак, полностью расходуется вашим организмом за оставшееся время. Лучше всего, конечно, не злоупотреблять ненужными продуктами. Но, чтобы употребление полезных продуктов не превратилось в рутину, лучше всего иногда скрасить кашу любимым пирожным или горькой шоколадкой.

Правила завтрака

Мы разобрались что есть кашу по утрам полезно и при похудении, и для набора мышечной массы.

Но чтобы этот прием пищи был эффективен, существуют несколько советов и правил:

1. Есть по утрам нужно всегда. Вы можете пропустить ужин или обед — это нежелательно, но особого вреда не принесет. Но отсутствие завтрака крайне отрицательно скажется на вашем организме.
2. Если у вас нет аппетита выпейте кефир или смузи. Съешьте кусочек сыра или любимый фрукт. В желудок должно попасть хоть что-нибудь чтобы запустить обмен веществ.
3. Утром лучше всего употреблять сложные углеводы. Они принесут больше всего пользы. А вот в обед или ужин от них лучше воздержаться.
4. Чтобы утренний прием пищи был полезным не стоит забывать о разнообразии. Добавьте в ваш рацион сыры, овощи, фрукты, куриную грудку и т. д.

Мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Еда должна приносить нам пользу. Утренние приемы пищи принесут только пользу организму. Их отсутствие грозит вам депрессиями, плохим настроение, а также более серьезными заболеваниями такими как гастрит и язва желудка.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

10 лучших продуктов для здорового обеда

Хотя обед часто является запоздалой мыслью, когда дело доходит до планирования приема пищи, то, что вы едите в полдень, может иметь большое значение для вашего самочувствия в течение дня. Замените свой бутерброд с пакетом чипсов на некоторые из этих продуктов, чтобы получить больше пользы для здоровья от обеда, не проводя слишком много времени на кухне.

1. Консервированный тунец

«Морепродукты богаты белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Это также хороший источник омега-3 жирных кислот, известных своей ролью в сердечном и когнитивном здоровье», — говорит Крисси Кэрролл, доктор медицинских наук. в Snacking in Sneakers. «Консервированный тунец, безусловно, является одним из самых недорогих и доступных способов включить морепродукты в свой рацион, а поскольку он долго хранится, вы всегда можете держать его под рукой», — добавляет она.

Консервированный тунец (и другую рыбу) можно использовать в бутербродах, салатах, запеканках, макаронах и многом другом. Классический расплав тунца не представляет никакой сложности.

Не любите тунца? Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD, диетолог по выносливости из Нью-Йорка, отмечает, что другие рыбные консервы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также отлично подходят для хранения в вашей кладовой. Нотт любит смешивать его с небольшим количеством майонеза, лимона и перца для простого салата из лосося. Она также рекомендует подавать цельнозерновые тосты или крекеры с консервированными сардинами или скумбрией, чтобы быстро и легко сытно пообедать.

2. Миниатюрные сладкие перцы

Если вам сложно приготовить половину своей тарелки овощей за обедом, попробуйте держать в холодильнике пакет разноцветных мини перцев или других готовых к употреблению овощей. «Готовые к употреблению овощи, такие как сладкий перец или морковные чипсы, удобны и приятно хрустят, что может стать отличной альтернативой чипсам в сочетании с бутербродом», — говорит Нотт.

Поскольку их не нужно нарезать, готовить или подготавливать, нет причин не есть их! Нотт рекомендует найти овощи, которые вам нравится есть в сыром виде, и держать их под рукой в ​​качестве простого дополнения к еде. Если вам не нравятся мини-перцы, попробуйте горох, помидоры черри, морковь или огурцы. Овощи не только содержат важные витамины, минералы и фитонутриенты для поддержания здоровья, но также содержат клетчатку, которая помогает дольше оставаться сытым.

Не бойтесь добавлять свой любимый соус или заправку, чтобы сделать их более интересными.

3. Фарро

Если вы устали от киноа (или не любите ее), сделайте основу своей следующей зерновой миски фарро. 6 граммов белка и 3 г клетчатки на ½ чашки (45 г) приготовленной пищи гарантируют чувство сытости на весь день. По словам Симоне и Шантель Муду, диетологов, ведущих активный образ жизни, белок и клетчатка, содержащиеся в фарро, перевариваются дольше, что снижает скорость попадания сахара в кровь. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и избежать спада в середине дня.

4. Вегетарианский гамбургер

Вегетарианский гамбургер — отличный способ разнообразить свою неделю растительными блюдами. «Они удобны, сытны и могут быть хорошим источником клетчатки и белка», — говорит Нотт. Приготовьте свой собственный на выходных (попробуйте наш бургер из чечевицы или бургер из цуккини и нута) и заморозьте для легкого обеда.

В качестве альтернативы возьмите коробку из прохода морозильной камеры. Нотт отмечает: «Хотя замороженные варианты очень удобны, натрий может быстро накапливаться».

Хорошее эмпирическое правило — стремиться к содержанию менее 400 миллиграммов натрия в гамбургере (см. все наши советы по покупке самых полезных вегетарианских бургеров). Независимо от того, готовите ли вы продукты самостоятельно или покупаете в магазине (не стыдно!), ищите варианты с более высоким содержанием белка, особенно приготовленные из бобов, чечевицы, тофу или других соевых продуктов, чтобы оставаться сытыми в течение нескольких часов.

Помимо традиционных булочек с вашими любимыми начинками, вы можете добавлять вегетарианские бургеры в зерновые миски, салаты или заворачивать их в листовой салат. Будьте изобретательны и с начинками! Попробуйте песто или гуакамоле для полезных жиров, которые добавляют массу вкуса.

5. Сыр рикотта

Думаете, этот ультра-сливочный сыр предназначен только для лазаньи? Подумайте еще раз. «Это универсальный молочный продукт, который может придать вкус и текстуру сладкому или соленому обеду. Кроме того, в нем есть как белок, так и жир, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми», — говорит Кэрролл. Как и в случае с любым молочным продуктом, большая часть жира является насыщенным жиром, поэтому вам следует учитывать всю свою диету и ее соответствие. Если вы едите другие жирные молочные продукты и красное мясо, вы можете выбрать частично обезжиренные продукты. рикотта.

При подаче насыпьте слой рикотты на цельнозерновой тост и добавьте свою любимую начинку. В качестве пикантного варианта Кэрролл рекомендует рукколу, нарезанную свеклу или жареную зимнюю тыкву и каплю бальзамической глазури. В качестве сладкого варианта попробуйте нарезанный банан или клубнику с нарезанным миндалем и медом. Сочетайте любой вариант с фруктом или сырыми овощами для быстрого и сбалансированного обеда.

6. Черная фасоль

Черная фасоль (наряду с другими бобами) — недооцененный суперпродукт. Наполненные клетчаткой, белком и важными витаминами и минералами, такими как железо, магний и фолиевая кислота, они предлагают большую отдачу (в буквальном смысле!) как один из самых дешевых доступных вариантов белка. «Черную фасоль можно использовать во множестве различных обеденных комбо», — говорит Кэрролл. «Поскольку они консервированные и пригодны для длительного хранения, их легко держать под рукой для быстрого перекуса. Кроме того, со всеми полезными для пищеварения волокнами бобы поддерживают здоровье кишечника», — добавляет она.

Самый простой способ использовать фасоль — добавить ее в любой салат или миску с крупой для быстрого увеличения количества белка и клетчатки. Если у вас есть время на выходных, «приготовьте большую партию супа из черной фасоли или чили, а затем храните их в отдельных контейнерах для обеда в течение недели», — предлагает Кэрролл. Попробуйте наш вегетарианский чили, приготовленный на медленном огне, для обеда, который можно приготовить заранее, или наш суп тако с фасолью и говядиной.

7. Авокадо

Была бы статья о здоровом питании, если бы мы не упомянули авокадо? Эта клетчатка и богатые полезными жирами фрукты принесут в ваш обед тонну витаминов, минералов и фитонутриентов. Употребление в пищу авокадо (и питательных веществ, содержащихся в этом фрукте) может быть связано с улучшением уровня холестерина, поддержанием веса и даже улучшением внимания.

Используйте пюре из авокадо в качестве намазки на бутерброды или, как рекомендует Кэрролл, смешайте его с консервированным тунцом вместо майонеза. Добавляйте его в салаты, тако, зерновые миски, роллы или поверх супа из черной фасоли или чили. И да, это все еще полезно, если вы превратите его в гуакамоле!

8. Хумус

Изготовленный из нута, тахини, оливкового масла, трав и специй, хумус содержит полезные для вас ингредиенты, связанные со многими преимуществами для здоровья. Обновите свой ролл или бутерброд, используя хумус вместо майонеза или других приправ. Он также идеально подходит для «перекуса», который Кэрролл любит готовить из салата из тунца, цельнозерновых крекеров, орехов и фруктов.

9. Яблоки

Есть доля правды в старой поговорке о том, что одно яблоко в день избавляет от доктора. Употребление яблок связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера, а также улучшение здоровья кишечника благодаря всем содержащимся в них фитонутриентам, витаминам и пребиотическим волокнам. Кроме того, они легко переносимы и не требуют упаковки, что делает яблоки идеальным дополнением практически к любому обеду.

Хотя мы думаем, что они восхитительны сами по себе, они также добавляют отличный вкус и хруст, если их нарезать ломтиками и добавить в бутерброд, жареный сыр или салат из дикого риса.

10. Цельнозерновой хлеб

Одно из лучших улучшений обеденного сэндвича — заменить белый хлеб на цельнозерновой.

Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки и белка, чем белый хлеб, что «является ключом к тому, чтобы избежать послеобеденного срыва», — говорят сестры Муду.

Ищите слова «цельная пшеница» или «цельное зерно», указанные первыми в списке ингредиентов. Это указывает на то, что основная мука в хлебе сделана из цельного зерна и не лишена клетчатки, а также витаминов и минералов.

Bottom Line

Здоровый обед не должен быть скучным или сложным. На самом деле речь идет о том, чтобы иметь горстку питательных ингредиентов в кладовой и холодильнике для быстрого и легкого приема пищи. Взгляните на нашу коллекцию рецептов здорового питания для приготовления обеда. И, конечно же, не бойтесь проявить немного творчества на кухне!

70 идей для здорового обеда, которые легко приготовить и вкусно съесть

Майк Гартен

Здоровое питание на обед может показаться сложным, но если немного спланировать и подготовиться, вы легко сможете сделать обед главным событием дня. Эти безумно вкусные блюда являются доказательством того, что идеи здорового обеда выходят далеко за рамки скучной зелени. И хотя некоторые из них немного более трудоемки, большинство из них рассчитаны на 30-минутную трапезу или меньше. Некоторые из них также готовятся заранее, то есть вы можете собрать их накануне вечером и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Многие из наших любимых обедов состоят из продуктов, богатых питательными веществами, таких как белки и овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым вплоть до ужина. Подумайте о полезных блюдах из курицы и лосося, вкусных молочных продуктах, таких как творог и йогурт, и добавках, таких как семена подсолнечника и пищевые дрожжи. И не удивляйтесь, если вы увидите много ингредиентов, богатых клетчаткой, таких как авокадо и нут, которые насыщают и дают тонны энергии на длительное время. Ищете ли вы сытные и вкусные низкокалорийные блюда, полезные бутерброды, салаты или хрустящую домашнюю пиццу из лепешек, мы вас поддержим, потому что здоровое питание никогда не должно ограничивать вас.

Эти обеды не просто вкусные: многие из них также доступны по цене, а это значит, что вам не придется тратиться на дорогие «здоровые продукты». Конечно, здоровое питание не начинается и не заканчивается обедом, поэтому вам также понадобятся рецепты здорового ужина и, возможно, даже пару полезных десертов.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Салат из авокадо и тунца

Майк Гартен

2

Лепешка с капонатой

Danielle Occhiogrosso Daly

Иногда на обед просто необходима домашняя пицца. В такие дни этот пикантный фаворит с баклажанами, приготовленный из купленного в магазине теста, должен стать вашим фаворитом.

Получить рецепт Лепешки с капонатой .

3

Сладкий картофель на гриле с соусом из лимона и трав

Майк Гартен

4

Греческий салат

Майк Гартен

При таком коротком списке ингредиентов эта классика средиземноморья сияет особенно ярко благодаря качественным продуктам. Это не означает, что вам нужно ждать лета: просто убедитесь, что вы используете самые спелые, самые сочные помидоры и самые хрустящие огурцы, которые вы можете найти.

Получить рецепт греческого салата .

5

Острый суп из черной фасоли

Майк Гартен

6

Салат из жареных мускатных орехов и тыквы с соусом из тахини и винегрета

Майк Гартен

7

Курица Харисса и салат Фарро — идеальное сочетание жареной курицы 2 Гартен

0 энергетический обед с большим количеством белка и двойной дозой сложных углеводов. Совет: сделайте дополнительную заправку и сбрызните ею остатки.

Получить Рецепт салата с курицей и фарро .

8

Суп из красного перца и помидоров

Faith Mason

Овощное пюре — это гениальный способ добавить жирную сливочную консистенцию к вашему любимому рецепту супа на растительной основе. хлеб или один из наших любимых здоровых салатов.

Получите Рецепт супа с красным перцем и помидорами .

9

Салат из лапши соба с креветками и имбирным уксусом

MIKE GARTEN

Собираете ли вы обед для офиса или планируете насладиться пикником в парке, последнее, что вам нужно, это сырой салат. Нет стресса! Этот готовый рецепт остается хрустящим в течение всего дня, вплоть до того момента, пока вы не окунете его в имбирный уксус, перемешайте и наслаждайтесь.

Получить рецепт Салат из лапши соба с креветками и имбирем винегрет .

10

Обертки с греческим салатом

Майк Гартен

Поиск вегетарианского обеда, богатого белком, иногда может быть проблемой, но Эти бинты с нутом здесь, чтобы спасти положение. (Совет: если вы внимательно следите за количеством жира и натрия, уменьшите количество используемой феты. Небольшое количество все же добавляет тонну аромата.)

Получите рецепт греческих салатных оберток .

11

Салат из белой фасоли и тунца с винегретом из базилика

DANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

12

Боулы с жареными средиземноморскими креветками и вкусно) комбо — и большинство элементов можно сделать заранее. Вместо зерна выберите в качестве основы рисовые овощи или рис на основе нута.

Получить рецепт жареных средиземноморских креветок .

13

Тако из жареной цветной капусты

Майк Гартен

Эти тако из жареной цветной капусты в сочетании с яркой хрустящей пластинкой тако могут стать нашим новым любимым рецептом тако. Идеально подходит для обеда!

Получите рецепт Тако из жареной цветной капусты .

14

Салат из моркови и редиса

MIKE GARTEN

15

Сэндвич со стейком и рукколой

Mike Garten

16

Мгновенное карри с говядиной

Майк Гартен

17

Салат Нисуаз с лососем

Майк Гартен

С оливками, сваренным вкрутую яйцом, картофелем и зеленой фасолью мы придумали формулу классического салата, который вы можете приготовить заранее. упаковать на ходу.

Получите Рецепт салата Нисуаз из лосося .

18

Суперзеленый суп с грибами и орзо

MIKE GARTEN

19

Куриный салат «Вальдорф»

Майк Гартен

Этот популярный американский ланч сочетает в себе все лучшее из нашей свежей кладовой со сливочной заправкой на основе горчицы.