Как бегать быстрей: Как бегать быстро: 4 правила для начинающих

Как бегать быстрее? | ELLE

Здоровье

Если в этом году вы удачно открыли беговой сезон, то наверняка не раз задумывались, как улучшить свои показатели, начать бегать быстрее и увеличить расход калорий. Переход от среднего темпа к высокому только в теории кажется не таким уж сложным, на самом деле большого желания, усилия над собой и даже хорошей физической подготовки бывает недостаточно. ELLE и беговой тренер Nike Оля Смирнова выяснили, как увеличить темп, начать бегать быстрее и зачем это нужно (спойлер: для свежего цвета лица и уменьшения жировой прослойки).

Оля Смирнова, тренер Nike Rub Club

Продукты, которые придадут энергии и улучшат показатели во время пробежки

Кофе — хороший вариант для тех, кто потребляет его в небольших количествах. Эффект будет заметен сразу же. Но если в день вы выпиваете больше 2-3 чашек, то энергии он не добавит. Цитрусовые коктейли или, например, шипучий витамин С гарантированно придадут энергии перед тренировкой. Быстрые углеводы в малом количестве примерно за час до тренировки также могут приподнять настроение и взбодрить, но не стоит ими злоупотреблять, особенно нам, девочкам.

Еще есть спортивные напитки, например, гуарана и другие предтренировочные комплексы, которые покупают в магазинах спортивного питания. Непрофессиональным атлетам я бы не советовала прибегать к таким комплексам, собственная энергия работает эффективнее. Но практика показывает, что самый лучший источник энергии — это отличное настроение.

Как не уставать во время очень активной пробежки?

Очень важно выбрать комфортный для себя темп и уже в этом темпе бежать желаемое количество времени или километров. Не забывайте вовремя пополнять водно-солевой баланс. Не нужно мучать свой организм, особенно в жару. Ведь при беге идет активное потоотделение и организм вместе с водой теряет еще и полезные вещества. Не доводите себя до жажды и не забывайте вовремя пить воду или, например, изотоник.

Как бегать быстрее?

В первую очередь нужно обратить внимание не только на технику, но и на обувь, то есть на кроссовки, в которых бегаете. Очень важно, чтобы ваша обувь была удобной и помогала снизить риск получения травмы. Обратите внимание на модели, которые созданы с использованием амортизирующего пеноматериала — он смягчает удар при приземлении и обеспечивает максимально комфортное ускорение во время пробежки. Во-вторых, нужно правильно спланировать свой тренировочный процесс. В нем обязательно должны быть скоростные работы на треке.

В-третьих, нужно дополнять свои тренировки физической нагрузкой, занятиями в зале, упражнениями со своим собственным весом.

Как часто нужно тренироваться?

Этот вопрос лучше задать непосредственно лично, обратиться к специалисту или тренеру, чтобы он помог расписать распределение нагрузок на неделе, основываясь на ваших индивидуальных особенностях и предпочтениях. Если вы желаете как можно быстрее добиться результатов в занятиях бегом, то им нужно уделять достаточно много времени — как минимум 3 раза в неделю.

На что обратить внимание при выборе обуви?

Покупая кроссовки, лучше выбирать магазины, где вы сможете протестировать обувь на беговой дорожке. Например, во флагмане Nike на Кузнецком мосту, где консультант поможет выбрать нужную модель и правильно протестировать ее, чтобы в дальнейшем бег приносил исключительно удовольствие.

Отредактируйте плейлист

«Запасаясь» треками на время пробежки, обратите внимание на динамичные композиции. Никакого шугейза и джаза, сделайте уклон в сторону французской электроники, техно и хауса.

Зачем бегать быстро?

Интенсивные пробежки сжигают большее количество калорий, чем тренировка в среднем темпе. То есть вы можете продолжать бегать 2 часа в неделю, но тело очень быстро отреагирует на новую нагрузку. Бонус таких изменений — увеличение скорости метаболизма, более интенсивное жиросжигание и рельефное тело. Также во время скоростной пробежки кровь приливает к тканям, а это отражается на цвете лица — кожа сияет, и тон лица становится ровнее.

Прэстон Айна

Теги

• Обувь
• Велнес

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип
движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

• голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
• плечи опущены и расслаблены;
• корпус вертикален;
• руки согнуты в локтях под прямым углом;
• каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
• стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Четыре причины ваших ошибок

1. «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
   пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
2. Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
   бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
   Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
   бедро назад в фазе покидания опоры;
3. Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
   традиционных беговых кроссовок;
4. Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
   чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;

Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные. Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм. 

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими
шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее. 

Ваш Леонид Швецов

Forgot your details?

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
• Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
• В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.

«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день соревнований или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.

1. Добавьте темповые пробежки 

По словам Коркума, темповые пробежки – это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.

Это должно быть сделано в контролируемом темпе, что означает, что вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине или концу пробежки вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.

Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, поскольку они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем появится чувство усталости или молочной кислоты», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он готовится».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп темпового бега будет выше, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три разных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
2. Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут быть очень полезны для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длительных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Corkum рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

3. Внедрите интервальную тренировку 

Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в журнале «Физиология», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

В другом исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, участвовали 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Спринт на 100 м по прямой на беговой дорожке и прогулка или легкая пробежка на 100 м по кривой. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
• Пробегите две минуты с усилием 85 %, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практика фартлекс

Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.

Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.

Хотя фартлек похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.

Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обойти другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого: 

1. Структурировано: Чередуйте одну минуту интенсивного бега с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
2. Неструктурированный: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем проводите столько времени, сколько необходимо, в легкой пробежке или ходьбе между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег в гору 

Оба тренера согласны с тем, что бег в гору — отличный способ ввести скоростные тренировки в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.

Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат максимальный показатель VO2, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег по холмам обычно не похож на скоростную работу, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».

Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы 

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.

По словам Коркума, вот несколько признаков того, что вы, возможно, слишком стараетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устаете 
• Вам труднее поддерживать аэробные темпы 
• Ваши мышцы кажутся слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отложит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.

В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.

7. Оставайтесь последовательным Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Развитие этой выносливости также поможет вам установить режим, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости. «Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, так что выстраивайте рутину и оставайтесь последовательными».

Вот примерное расписание тренировок на месяц, предоставленное Springer для средних и сильных бегунов, стремящихся улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок добавьте 10-минутную разминку в начале тренировки и 10-минутную заминку в конце.

• Основные отличия бега на беговой дорожке от бега на улице и как определить, что лучше для вас
• 5 полезных для здоровья свойств прыжков на скакалке и полезные советы для начинающих от знаменитого тренера Джиллиан Майклс

Ава Английский

Ава Инглиш — внештатный автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

Как бегать быстрее: руководство для тренера

На какую бы дистанцию ​​вы ни бежали, в каком бы возрасте и на каком уровне бега вы ни были, работа над скоростью может сыграть важную роль в вашей тренировке. И это не всегда означает проведение больших интервальных тренировок — иногда речь идет о том, чтобы научиться бегать быстрее.

Если вы преследуете ПБ на расстоянии от 800 м до 5 км, преимущества могут показаться очевидными. Однако они также распространяются на более длительные соревнования, включая марафоны и сверхмарафонские дистанции. Важно подвергать свое тело стрессу, превышающему его текущую комфортную способность, и скоростная работа в ее различных формах может дать вам контролируемую дозу стресса и тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы ваше тело могло адаптироваться и наращивать физическую форму.

Польза от скорости

Сердечно-сосудистые заболевания

Высокоинтенсивные тренировки могут увеличить ударный объем (количество крови, которое сердце может перекачивать при каждом сокращении), увеличить выработку миоглобина (который переносит кислород к мышцам), объем крови (что означает, что к вашим мышцам может быть доставлено больше кислорода) и улучшить способность ваших мышц поглощать этот кислород для создания энергии. Скоростная работа также может улучшить способность вашего организма переносить и перерабатывать лактат.

Механический

Если вы регулярно бегаете быстро, то вы можете повысить экономичность бега на различных скоростях (вы можете выполнять больше работы при том же количестве кислорода) в результате улучшения беговой механики, времени контакта с землей и жесткости сухожилий. , среди различных других факторов.

Невральная

При достаточно высокой интенсивности скоростная работа может создать положительный стресс для вашей нервной системы, что при адекватном восстановлении может сделать вас более устойчивым к усталости, особенно при беге на длинные дистанции.

Психологический

В конечном счете, чтобы установить ПБ на заданное расстояние, вы должны бежать быстрее, чем когда-либо раньше. Звучит, конечно, очевидно, но на самом деле, даже если мы достаточно подготовлены для выполнения этой работы, наш разум часто может мешать. Скоростная работа дает вам свидетельство вашей готовности к соревнованиям и может дать вам физическую и умственную «мозолистость», необходимую для выступления в день гонки.

Похожие статьи

• Что такое интервальные тренировки и почему я должен ими заниматься?

Принципы скоростных тренировок

Прежде чем мы углубимся в детали, полезно выделить несколько принципов, которые должны лежать в основе любой программы структурированных скоростных тренировок.

Структурируйтесь

Быстрый бег может быть включен в ваш план различными способами, такими как фартлеки, темповые пробежки и интервальные тренировки. Когда мы говорим о скоростной работе, мы обычно имеем в виду темпы бега, равные вашему целевому темпу забега или превышающие его. Наиболее распространенный способ сделать это — интервальные сессии. Они включают в себя структурированное сочетание быстрых усилий (или повторений) с запланированными «интервалами» восстановления, которые позволяют вам управлять тренировочной нагрузкой и наращивать ее с течением времени.

Найдите баланс

Один из мифов о быстрых тренировках заключается в том, что они могут заменить объем тренировок бегуну, которому не хватает времени – старая поговорка «Качество важнее количества». Ключом к тому, чтобы стать быстрее, является правильный баланс качества и количества для вашего уровня физической подготовки, опыта и мероприятия, к которому вы готовитесь. Не следует пренебрегать хорошими объемами легкого и размеренного бега.

Общая и специальная подготовка

Speedwork бывает разных форм и размеров. Важно, чтобы вы тренировались надлежащим образом для той дистанции, на которую планируете бежать. Хорошее общее правило состоит в том, чтобы начинать с менее специфичной для гонки общей подготовки вашего тела, делая ваши быстрые тренировки более специфичными для гонки, к которой вы тренируетесь, по мере того, как вы тренируетесь. ближе к мероприятию, проводя больше времени в своем целевом темпе гонки.

Терпение окупается

Слишком часто мы ищем быстрых результатов в обучении. Примерный план, приведенный ниже, займет от 18 до 24 недель, чтобы пройти полный процесс создания ваших лучших 5 км. Время потрачено с пользой, но оно требует приверженности и сосредоточенности.

Управление переменными

Если вы манипулируете усилием, с которым вы выполняете быстрые усилия (интенсивность), продолжительностью и типом восстановления между каждым усилием (интервалом), количеством выполненных вами усилий и условиями, с которыми вы сталкиваетесь, затем вы можете изменить результат и стимул сеансов. Будьте изобретательны, но помните, чего вы пытаетесь достичь.

Управляйте дозой

Больше скоростных упражнений не обязательно означает больше результатов. Высокоинтенсивные тренировки должны сопровождаться восстановлением и легкими днями между тяжелыми тренировками. Большинство бегунов могут получить необходимую им адаптацию от одной до двух быстрых сессий в неделю.

Связанная история

• 4 интервальных занятия, которые помогут вам собрать этот ПБ

Здоровое начало

Запуск программы скоростной работы с ниггелем — это рецепт полной травмы. Более интенсивный бег увеличит нагрузку на суставы, мышечные волокна и сухожилия. Если у вас есть какие-то сомнения, перед началом пройдите ТО у спортивного физиотерапевта.

Будьте готовы к сеансу

Чтобы получить максимальную отдачу от более быстрых сеансов, выделите достаточно времени для хорошей разминки и заминки. Структурированная разминка, направленная на постепенное повышение частоты сердечных сокращений, мобилизацию и активацию суставов и мышц, а также подготовку вашего тела к предстоящим нагрузкам, поможет вам лучше выполнять свои тренировки. Это также снизит риск травм.

Сохраняйте дисциплину

Бегуны часто подходят к скоростным тренировкам, руководствуясь принципом «все или ничего». Скоростная работа не должна заключаться в том, чтобы разбить себя на куски или попытаться проявить себя; это должно просто означать последовательное выполнение запланированных темпов. Проводите эти занятия с дисциплиной, и вы будете более последовательны. Кроме того, в долгосрочной перспективе вы улучшите физическую форму.

Повышение мощности

Регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу способность генерировать силу и позволят вам контролировать любые изменения техники, которые вы хотите внести, включая возможность бегать с более длинным шагом, чтобы поддерживать более высокий темп, когда вы устали. В частности, ваши сухожилия могут обеспечить значительное движение за счет упругой энергии. Вы можете улучшить рефлекторную функцию растяжения сухожилий с помощью плиометрических упражнений, таких как прыжки в длину, прыжки и прыжки, выполняемые один-два раза в неделю.

Связанная история

• 16-недельный план силовых тренировок для марафона

Как пробежать 5 км быстрее — план на 5 км быстрее скорость, которая поможет вам установить следующий PB.

Чтобы проиллюстрировать это на практике, я расскажу вам о трехэтапном плане, который поможет вам быстрее пробежать 5 км. Аналогичные принципы можно применить и к другим дистанциям гонки.

Часть 1: Закладка фундамента

Занятия от 6 до 8 недель:

• ЗАНЯТИЕ 1: 4 подхода спринтов в гору от 8 до 10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 2: 6 подходов спринтов в гору от 8 до 10 секунд с 2-минутный отдых
• ЗАНЯТИЕ 3: 8 подходов в спринте в гору от 8 до 10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 4: 4 подхода в спринте в гору от 8 до 10 секунд с 2-минутным отдыхом + 2 x 120 м быстро в темпе от 400 м до 800 м на ровной поверхности с 3-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 5: 5 подходов спринта на 60–80 м на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом + 2 x 150 м в быстром темпе на 400–800 м на ровной поверхности с 2– мин. отдых
• ЗАНЯТИЕ 6: 6 подходов 8-10-секундного спринта в гору с 2-минутным отдыхом + 2 х 200 м быстро на ровной поверхности с 2-3-минутным отдыхом.
• ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 60 м, 2 x 100 м, 150 м, 200 м быстро, все с отдыхом от 3 до 4 минут
• ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 150 м быстро в темпе 800 м с отдыхом 3–4 минуты Что вам нужно знать о части 1:

  Заложите основы

  По правде говоря, большинство упражнений, которые мы называем скоростными — например, упражнения на милю, фартлек или даже 400-метровые повторения — на самом деле больше связаны с выносливостью. Основа скорости на самом деле заключается в гораздо более коротких и быстрых усилиях, которые требуют целенаправленной тренировки. На первом этапе вы работаете над своей нервно-мышечной системой, сухожилиями и другими соединительными тканями, чтобы развить реактивную силу и хорошую технику бега. Это послужит основой для создания большего количества быстрых сессий для конкретных гонок в будущем. Первые шесть-восемь недель сосредоточены на этих основах.

  Спринт для успеха

  Основа скорости требует быстрого бега. Когда мы бежим или бежим со скоростью, близкой к спринтерской, мы учим свое тело задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, мы нагружаем нашу центральную нервную систему и учимся бегать с лучшей механикой.

  Максимальное качество, кратчайшее время

  Бег с максимальной или почти максимальной скоростью сильно зависит от вашей быстрой энергетической системы АТФ-СР. Это обеспечивает немедленную энергию за счет расщепления этих накопленных высокоэнергетических фосфатов для почти или максимальной интенсивности, коротких упражнений до того, как они утомятся. Также потребуется значительное количество времени для «перезарядки». На практике это означает сосредоточение внимания на коротких усилиях продолжительностью от восьми до десяти секунд с восстановлением около двух минут. Начните с небольшого количества усилий, возможно, четырех, немного отклоняясь от вашей максимальной скорости бега (около 95% или усилие на 400 м). Представьте, что вы делаете каждый шаг максимально качественным, которого только можете достичь.

  Работа на скорость не должна заключаться в том, чтобы разбить себя на куски или попытаться проявить себя

  Холмы в помощь

  Многие бегуны на длинные дистанции изо всех сил пытаются развить скорость, необходимую для получения выгоды от этих коротких, быстрых усилий. Подумайте о том, чтобы начать с холма с умеренным уклоном (вам все равно нужно уметь быстро бегать). Мы склонны бегать с лучшей механической формой на холмах, поэтому это отличный способ набрать скорость и убедиться, что вы задействуете эти быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продвигайте эти занятия к быстрому бегу по квартире, когда вы чувствуете себя готовым.

  Расслабленная скорость

  Посмотрите видео о беге Усэйна Болта – скорость не зависит от попытки форсировать темп. Расслабленная скорость должна быть вашей целью. Цель состоит не просто в том, чтобы быстро бегать, а в том, чтобы делать это хорошо.

  Физическая подготовка

  Ваши силовые тренировки в этот период должны включать основные силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады. Также могут быть включены плиометрика и упражнения, но опять же, интенсивность должна быть умеренной — здесь ключевое значение имеет изучение правильной техники.

  Более широкий план

  Во время этой базовой фазы вашему телу требуется время между этими высокоинтенсивными усилиями. Стремитесь включить в программу легкие пробежки в больших объемах и постарайтесь достичь пика своего пробега к концу этого шести-восьминедельного блока. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать продолжительность бега до 75–90 минут и рассмотрите возможность бега по холмистым и бездорожным маршрутам.

  Баланс выносливости

  Несмотря на то, что описанные выше тренировки сосредоточены на скорости, в этот период все же полезно провести несколько тренировок на выносливость. Для 5 км это может быть еженедельный бег с переходом в марафонский темп или немного быстрее в течение последних 10–20 минут.

  ---

  Часть 2: Увеличение скорости

  Занятия, разделенные на 6–8 недель:

  • ЗАНЯТИЕ 1: от 8 до 10 x 200 м (или 40 секунд) в темпе от 1500 до 3 км с 200-метровым восстановлением

  9000 : 8 x 300 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд

  • ЗАНЯТИЕ 3: 6 x 8-10 секунд в гору + 2 x 200 м быстро на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом
  • ЗАНЯТИЕ 4: 1 км, 800 м, 600 м, 400 м с 5-6-минутным отдыхом. Бегите 1 км и 800 м в темпе 3 км и стремитесь стать быстрее на 600 м и 400 м
  • ЗАНЯТИЕ 5: 8 x 400 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд сек холмы (2 минуты отдыха)
  • ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 600 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м с 3-4-минутным отдыхом, начиная с темпа 5 км и заканчивая темпом 800 м
  • ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 2 минуты с первыми 2 в целевом темпе на 5 км и следующими 3 в темпе на 3 км с отдыхом от 2 до 3 минут

  Что вам нужно знать о Части 2:

  Теперь вы лучше задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна и знаете, что такое быстрый бег. Второй этап расширяет эту скорость, чтобы сделать ее более конкретной для гонки, к которой вы готовитесь.

  Переключите циферблаты

  Ваши скоростные сессии теперь перемещаются в основном в сторону квартиры. Несмотря на быстроту, усилия снижаются в темпе и увеличиваются в объеме, с более коротким отношением усилий к восстановлению. По мере того, как мы снижаем восстановление по сравнению с уровнем усилий, мы уделяем все больше внимания вашей аэробной и лактатной энергетическим системам, которые помогают вам повысить выносливость.

  Сеть поддержки

  Эти скоростные сессии предназначены для того, чтобы привести вас к 5-километровым сессиям на третьем этапе. Эти забеги в темпе от 1500 м до 5 км помогут сделать эти более крупные тренировки более управляемыми.

  Более широкий план

  По-прежнему включает легкий и устойчивый бег, но рассмотрите возможность снижения объема на 10–20%, поскольку акцент смещается на более крупные занятия.

  Найди свой порог

  Теперь мы работаем в темпе от 10 км до полумарафона, в так называемых пороговых забегах. Сессии, такие как 4 x 6 минут, 3 x 8 минут, 5 x 5 минут и 6 x 5 минут, выполняются в темпе, который вы могли бы удерживать в течение часа (или «комфортно тяжело») с 60–9.Восстановление за 0 секунд повысит вашу выносливость на 5 км.

  Физическая подготовка

  После того, как вы установили свои движения, небольшое увеличение веса обеспечивает хорошую основу для третьего этапа. Не можешь попасть в спортзал? Схема с упражнениями с собственным весом также работает.

  ---

  Часть 3: Подготовка к гонке

  Занятия, распределенные на шесть-восемь недель:

  • ЗАНЯТИЕ 1: 5 минут в 1-часовом гоночном темпе плюс 2 подхода по 5 x 75–90 секунд в темпе на 5 км с 60 -секундный отдых между усилиями и 2-минутный отдых между подходами
  • ЗАНЯТИЕ 2: 8 x 2 минуты в темпе 5 км с 90-секундным восстановлением
  • ЗАНЯТИЕ 3: 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута с 90-секундным отдыхом. Начните с 1-часового гоночного темпа и уменьшите темп до 3 км
  • ЗАНЯТИЕ 4: 3 подхода по 5 x 75–90 секунд в темпе на 5 км с 30–45-секундным отдыхом между усилиями и 2-минутным отдыхом между подходами
  • ЗАНЯТИЕ 5:-10 x 2 минуты в темпе 5 км с восстановлением от 75 до 90 секунд
  • ЗАНЯТИЕ 6: 5 подходов по 4 минуты в темпе 5 км, 60-секундный отдых, 75 секунд в темпе 3 км с 2-минутным отдыхом между подходами
  • ЗАНЯТИЕ 7: 5 минут при пороговом усилии +5–6 x 1 км в 5-километровом целевом темпе с отдыхом от 90 до 120 секунд 3 км в темпе (90 секунд отдыха) + 1 км в гонке на время

  Что нужно знать о Части 3:

  На этом этапе мы уделяем больше времени работе над вашим целевым темпом в 5 км. Чтобы развить выносливость, мы включаем более длительные усилия с более коротким восстановлением. Это делает больший упор на нагрузку на вашу аэробную систему, которая обеспечивает большую часть энергии, необходимой для забега на 5 км.