Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Содержание

• 10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц
• Плие
• Выпады
• Наклоны с гантелями
• Ягодичный мостик
• Махи ногами
• Гиперэкстензия
• Ходьба на ягодицах
• Стульчик
• Велосипед
• Ходьба на носках
• Общие рекомендации

Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.

10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.

Плие

Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:

1. Встаем прямо с широкой постановкой ног.
2. Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
3. Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
4. Пружиним немного на пике.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.

Плие для бедер и ягодиц

Выпады

Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны с гантелями

Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.

Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.

Махи ногами

Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.

По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.

Махи ногами для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Напоминает упражнение «лодочка»:

1. Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
2. Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
3. Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
4. Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.

Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.

Ходьба на ягодицах

Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:

1. Усаживаемся на пол, ноги вместе.
2. Спину держим прямой, сведите лопатки.
3. Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
4. Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.

Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.

Стульчик

Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.

Техника выполнения:

1. Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
2. Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
3. На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.

Это упражнение эффективно для бедер и спины.

Упражнение стульчик для бедер и ягодиц

Велосипед

Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.

Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.

Ходьба на носках

Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.

Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.

Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц

Общие рекомендации

Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.

Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:

1. Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
2. В летнее время катайтесь на велосипеде.
3. Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
4. В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.

Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:

Специальные упражнения для бедер и ягодиц от голливудского

Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц.

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью. Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.

2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.

3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.

4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.

5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы. 

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы:

1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны.

Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!опубликовано econet. ru.

Екатерина Поливанова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнений, которые помогут подтянуть и привести в тонус ягодицы и ноги | Live Healthy

By Kim Nunley

С помощью последовательных тренировок с отягощениями вы сможете эффективно подтянуть и привести в тонус ягодицы и ноги. Большинство упражнений для нижней части тела являются составными движениями, что означает, что в них задействованы несколько суставов, и поэтому они требуют участия многочисленных групп мышц. Таким образом, вам не придется выполнять огромное количество упражнений, чтобы проработать все основные мышцы ягодиц и ног. Перед тренировкой всегда гуляйте, бегайте трусцой или ездите на велосипеде в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы были разогреты.

Упражнения на ягодичные мышцы

Подтяните и подтяните ягодицы, включив упражнения, которые развивают большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу. Приседания, выпады, зашагивания и обратные гиперэкстензии эффективны для проработки ягодичных мышц. Приседания включают в себя расстановку ног примерно на ширине бедер, затем сгибание коленей и отведение бедер назад, чтобы опустить ягодицы к полу. Выпады аналогичны, но требуют, чтобы вы встали в шахматном порядке, а затем согнули колено ведущей ноги, чтобы опуститься на землю. Для степ-апов поставьте одну ногу на коробку или ступеньку, а затем оттолкните эту ногу, чтобы поднять все тело на коробку. Держите пару гантелей или положите штангу на заднюю часть плеч, чтобы увеличить интенсивность приседаний, выпадов и подъемов. Обратные гиперэкстензии включают в себя лежание лицом вниз на тренажере или скамье для гиперэкстензии, ноги свисают с края, а затем поднимают ноги вверх, пока они не окажутся на одном уровне с вашим телом.

Развитие бедер

Две основные группы мышц верхней части ног — это квадрицепсы в передней части бедер и подколенные сухожилия в задней части бедер. Вы будете рады услышать, что приседания, выпады и подъемы на ступеньки также задействуют ваши четырехглавые мышцы, а обратные гиперэкстензии задействуют подколенные сухожилия. Однако вы можете лучше изолировать свои квадрицепсы, разгибая ноги. Сядьте в тренажер для разгибания ног и поместите голени на подушечки для ног, а затем выпрямите колени, чтобы поднять подушечки. Сгибания ног нацелены на подколенные сухожилия. Работая на тренажере для сгибания ног сидя, вы начинаете с прямыми ногами и опорой икр на подушечки, затем сгибаете колени, чтобы подтянуть подушечку к ягодицам.

Работа с внутренней и внешней частью ног

Развивайте мышечный тонус внутренней и внешней сторон ног, выполняя отведение и приведение бедра лежа. Отведение бедра работает с внешней стороной бедер, а приведение бедра — с внутренней стороной бедра. Лягте на бок на коврик для упражнений так, чтобы ноги были сложены друг на друга. Для отведения бедра поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами, а затем опустите ее обратно. Чтобы выполнить приведение бедра, отведите верхнюю ногу немного назад, чтобы нижняя нога могла свободно двигаться, а затем поднимите нижнюю ногу от пола.

Для подтяжки и повышения тонуса

Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, начните с поднятия тяжестей два раза в неделю и выполняйте от одного до двух подходов по 8–15 повторений в каждом упражнении. После четырех недель последовательных тренировок запланируйте свои тренировки на два-три дня в неделю и увеличьте объем тренировок до трех-шести подходов по шесть-двенадцать повторений и отдыхайте всего от 30 до 90 секунд между подходами. Имейте в виду, что если у вас есть лишний жир на ягодицах и ногах, вы также должны включать регулярные приступы сердечно-сосудистых упражнений и следовать плану здорового питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, чтобы мышечный тонус, который вы развиваете, был виден.

Ссылки

• ExRx.net: Меню упражнений для бедер
• ExRx.net: Разгибание ног с рычагом
• ExRx. net: Сгибание ног с рычагом сидя
• Американский совет по упражнениям: Отведение бедра лежа на боку
• Американский совет по упражнениям: Приведение бедра в положении лежа на боку
• Американский совет по физическим упражнениям: при силовых тренировках лучше делать больше повторений с меньшим весом или меньше с большим весом?

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она создала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

3 суперпродуктивных упражнения для тонуса дряблой кожи ног, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Если вы столкнулись с обвисшей кожей на ногах и хотите подтянуть ее, вы не одиноки. Старение заставляет ваше тело замедлять выработку коллагена, что является ключевым фактором в обеспечении влаги и эластичности кожи. Это, в свою очередь, может привести к дряблости кожи. Потеря значительного количества веса также может привести к обвисанию кожи. Но поднимите голову, потому что есть несколько суперпродуктивных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус дряблую кожу ног, и у нас есть они для вас, чтобы начать

Мы поговорили с Викторией Брэди о ее лучших выборах и о том, как их делать. Брейди — личный тренер Fyt, крупнейшего в стране сервиса персональных тренировок, который делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о самых эффективных движениях, которые помогут вам привести в тонус дряблую кожу ног. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер. 0003 Shutterstock

Это идеальное упражнение для тонизирования, так как оно воздействует на все группы мышц ног. Приседания сумо задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, и икры.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно развернуть ноги, приняв широкую стойку. «Удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, согните колени и опустите тело в присед, удерживая гордую грудь», — инструктирует Брейди. «С прямой спиной и напряженным кором поднимитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение». Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Связано: самые эффективные упражнения на полу, чтобы избавиться от дряблого желудка, говорит тренер Это еще одно движение, нацеленное на все группы мышц ног.

Вы начнете, поставив ноги на ширину бедер и вытянув руки перед собой. Сделайте выпад вперед, поставив левую ногу вперед, убедившись, что колено не выходит за пальцы ног. Встаньте на колени над задней ногой, держа тело прямо, а затем вернитесь.

Далее боковой выпад. Брейди объясняет: «Поставив левую ногу вперед, сделайте шаг в сторону, убедившись, что стопа, колено и бедро находятся на одной линии. Присядьте на левую ногу, сгибая бедра и вытягивая правую ногу. левой ногой вернуться в исходное положение».

Наконец, вы сделаете обратный выпад. Начните в положении стоя, затем отведите левую ногу назад и коснитесь пальцами ног земли. «Согните оба колена, когда переходите в положение выпада», — инструктирует Брейди. «Опускайтесь, пока левая голень почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, вытянув бедро и колено правой ноги и выдвинув левую ногу вперед».

Повторите три выпада на правую сторону, чтобы завершить 1 повторение. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Связанные с этим: «Нездоровые» тренировочные привычки, от которых нужно отказаться в 60 лет, говорит тренер Брейди говорит нам, что некоторые из самых лучших тонизирующих упражнений, в которых используется петлевая лента, следующие: перед грудью, опуститесь в присед.