Качаем бицепс на массу: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Содержание

1. Как качать бицепс для набора массы
2. Лучшие упражнения
3. 1. Подъем штанги на бицепс
4. 2. Подъем гантелей на бицепс сидя
5. 3. Молотковые подъемы на бицепс
6. 4. Подъем гантелей на скамье Скотта
7. 5. Подтягивание обратным хватом
8. Рекомендации к тренировке
9. Прокачка бицепса на массу в видео формате

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс сидя →

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении молотки →

4.

Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
2. Возьмите гантели или штангу.
3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Подробнее о подтягивании обратным хватом →

Рекомендации к тренировке

• Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
• Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
• Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Прокачка бицепса на массу в видео формате

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Как увеличить пик бицепса →
Как правильно измерить объем бицепса →

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

• Форсированные повторения на бицепс
• Метод сбрасывания нагрузки
• Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела.  

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы.  Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

• Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки. 
• Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
• Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. 

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

• Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
• Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

• Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
• Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
• Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса. 

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). 

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

• Подъем штанги на бицепс 3х10-12
• Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т. к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

• Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
• Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
• Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
• Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение 

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

6 уникальных упражнений с гирями, которые помогут накачать бицепс — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.
Это расширенная версия статьи, первоначально размещенной на T-Nation .

Сгибания рук со штангой, гантелями, кабелями и тренажерами являются наиболее распространенными методами проработки бицепсов. Однако гири обеспечивают исключительные преимущества и уникальную стимуляцию бицепса, которую трудно воспроизвести с помощью других средств тренировки, включая стандартные свободные веса. Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс с гирями, которые обязательно дадут вам новообретенный рост рук.

1. Сгибание рук с гирей на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс стоя является мощным средством для наращивания массы просто потому, что механика стоя представляет собой самую сильную позицию для обеспечения максимальной перегрузки и, в конечном итоге, повышенного уровня роста. Однако сгибание рук с гирями стоя может представлять собой даже более эффективную вариацию, чем традиционные штанги и гантели.

Из-за особенностей гири постоянное напряжение во время движения, в том числе в верхнем сокращенном положении, значительно выше. В результате у вас будет большая иннервация мышечных волокон и рекрутирование двигательных единиц. Помимо того, что гриф висит ниже запястий, что создает постоянное ощущение напряжения в бицепсах, практически невозможно снять напряжение в верхней части движения, обманывая и поднимая вес слишком высоко.

На самом деле чрезмерное сгибание рук в верхней части бицепса — это верный способ снять напряжение с бицепсов и перегрузить передние дельтовидные мышцы. В этом варианте гири, прижатые к предплечьям, будут препятствовать этой распространенной технике читерства, поскольку кажется очень неестественным и неудобным поднимать руки выше уровня груди. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса также приведет к тому, что гири ударятся о предплечья, создавая очень неприятные ощущения. По сути, гири заставляют вас использовать правильную технику сгибания рук, так как типичные методы читерства становятся ограниченными, если не полностью сведены на нет.

Хотя выполнение похоже на другие варианты сгибания рук на бицепс, одним заметным отличием является положение рук. Для всех сгибаний рук с гирями лучше всего держать рукоятки в середине верхней части ладони, а не в нижней части ладони и пальца, так как это зафиксирует гири и предотвратит их вращение и соскальзывание. Наконец, вам нужно сопротивляться полному выпрямлению рук в нижней точке движения, так как это снимет напряжение с бицепсов, а также заставит рукоятки выскальзывать из ваших ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса я рекомендую использовать немного меньше повторений, что не только позволяет больше нагружать быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также гарантирует, что форма и техника не ухудшатся. Несколько подходов по 5-8 повторений более чем достаточны для этого стимулирующего рост бицепса движения.
 

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является одним из основных элементов бодибилдинга, поскольку научно доказано, что одновременная растяжка и перегрузка максимизируют микротравмы и повреждения мышц, тем самым вызывая значительный уровень мышечной гипертрофии. К сожалению, при выполнении этого движения с гантелями напряжение выше нижней половины движения очень мало. В результате это позволяет уменьшить напряжение и расслабить бицепс в верхней части сгибания. Благодаря своему уникальному нагрузочному механизму, созданному из подвешенного веса, гири облегчают эту проблему, тем самым обеспечивая адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем сокращенном положении. В результате сгибания рук с гирями на наклонной скамье становятся мощным средством для наращивания массы бицепсов.

На самом деле этот вариант сгибания рук с гирей на наклонной скамье задействует все три основных механизма мышечной гипертрофии. Во-первых, акцент на вытянутой эксцентрической и растянутой позиции приводит к повреждению мышц и микротравмам, которые, как показано, имеют решающее значение для роста мышц. Во-вторых, из-за своего полунеуклюжего характера и уникального положения в висе гири требуют высокого уровня мышечной активации, что приводит к значительному механическому напряжению и задействованию мышечных волокон — еще один ключевой фактор для достижения максимального размера. В-третьих, из-за постоянного напряжения во время движения с небольшим расслаблением бицепса это создает эффект окклюзии для окружающей мускулатуры. В результате наблюдается невероятный кровоток, мышечный пампинг, внутримышечное увеличение объема, клеточный отек и метаболический стресс, все из которых связаны с запуском мышечной гипертрофии.

Чтобы максимизировать все три компонента, я рекомендую выполнять сгибания рук на наклонной скамье под углом 45 градусов, используя различные нагрузки и соответствующие диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений), и более легкие нагрузки (12-15 повторений). 1-2 подхода в каждом диапазоне повторений будет более чем достаточно, чтобы вызвать невероятный прирост размера бицепса.

3. Сгибание рук с гирями

Сгибание рук с гирями — отличное упражнение для бицепсов и двуглавой мышцы плеча, которое также сильно нагружает предплечья, а также более мелкие мышцы вокруг кистей и запястий. Из-за особенностей уникального механизма загрузки движение заканчивается, когда гири находятся в вытянутом положении рычага, что делает его очень трудным, но чрезвычайно эффективным для постоянного напряжения рук на протяжении всего движения.

Вам также необходимо уменьшить вес примерно наполовину по сравнению с тем, который вы обычно используете для сгибания рук молотком, так как это невероятно сложно. Тем не менее, более легкие нагрузки в сочетании с постоянным напряжением заставят ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, производя мышечный насос и клеточный отек, который трудно воспроизвести с другими движениями.

Из-за более легких нагрузок, которые вам придется использовать, сгибания рук с гирями в молоте подходят для умеренного и высокого диапазона повторений: 8–15 повторений примерно в 2–3 подходах. Просто не забывайте держать запястья запертыми в нейтральном положении, так как это максимизирует как эффективность, так и безопасность движения.

4. Попеременные сгибания рук с гирей на коленях из положения сокращений

поза контракта — это как раз то, что доктор прописал. Это связано с невероятно строгой формой и уменьшенным импульсом, необходимым для поддержания баланса, в сочетании с повышенным уровнем постоянного напряжения на бицепсах. Хотя это звучит немного сложно, на самом деле это довольно просто. Стоя на коленях на скамье, согните обе гири до верхнего сокращенного положения (примерно на уровне середины груди), опустите одну руку, выполните сгибание на бицепс, затем повторите с противоположной рукой.

Суть заключается в удержании неподвижной руки в верхнем сокращенном положении во время чередования движений из стороны в сторону в каждом повторении. Выполнение того же протокола с гантелями не так эффективно, поскольку верхняя часть сгибаний рук с гантелями обычно требует небольшого напряжения, что обеспечивает период полуотдыха во время изометрической фазы. Тем не менее, из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхняя позиция на самом деле довольно утомительна для бицепсов, обеспечивая постоянное напряжение практически без облегчения во время движения. Кроме того, положение на коленях гарантирует, что атлет не скручивает и не искривляет свое тело, чтобы намеренно снять напряжение с рук, так как любое изгибание, смещение или обман приведет к потере равновесия и сбросу груза.

Из-за значительного эффекта времени под напряжением (TUT) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подхода по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно для этого изнурительного движения бицепса. По мере приближения к концу каждого сета боль будет почти невыносимой, однако результаты с точки зрения роста и увеличения силы будут стоить мгновенного дискомфорта.

5. Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирями

Выполнение сгибаний рук с гирями в эксцентричном изометрическом приседе создает невероятное напряжение в бицепсах, особенно в верхнем сокращенном положении сгибания рук. Вместо того, чтобы отклоняться назад в верхней точке движения (распространенная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), положение приседа заставляет атлета оставаться слегка наклоненным. Это слегка наклонное положение в сочетании с подвешенным характером гири обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения на протяжении всего движения, тем самым создавая окклюзию и клеточный отек бицепса.

Кроме того, жесткое положение приседа почти не оставляет места для обмана или использования импульса для поднятия веса. Это вынуждает атлета полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения бицепсов для завершения движения. Возникающие в результате этого уровни внутримышечного напряжения и метаболического стресса превращают эти простые приседания и сгибания рук в невероятно мощный стимул для роста рук.

В качестве дополнительного бонуса это движение творит чудеса, улучшая подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседаний, поскольку атлету потребуется развести колени и разблокировать бедра, чтобы разместить гири между ног. 2-3 подхода по 6-10 контролируемых повторений идеально подходят для прокачки бицепсов без лишней усталости нижней части тела.

6. Обратные сгибания рук на бицепс снизу вверх с гирями

Обратные сгибания рук с гирями снизу вверх обладают рядом уникальных особенностей, каждая из которых способствует усилению активации и гипертрофии бицепсов. Во-первых, чтобы гарантировать, что атлет не сбрасывает вес, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки в нижней точке или слишком высоко сгибать их в верхней точке. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы заперты в сладкой точке движения, где есть максимальная активация и нет расслабления.

Во-вторых, этот вариант сгибания рук способствует оптимальному положению плеч и выравниванию осанки, что является проблемой для большинства лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и подвержен падению, это заставляет атлета держать плечи втянутыми и опущенными. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с размозжением бицепсов, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одной примечательной особенностью обратного сгибания рук снизу вверх является его способность оптимизировать механику запястья. Многие люди не могут держать запястья запертыми во время сгибания рук, что в конечном итоге может привести к нагрузке на окружающие соединительные ткани, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы атлет зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу для веса, на которой он будет лежать. Перенос этой механики в тяжелые сгибания рук со свободным весом создаст более сильную и эффективную механику сгибания рук, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.

Наконец, это один из, если не самый нестабильный вариант сгибания рук на бицепс, который вы когда-либо выполняли. Любое читерство, использование импульса, раскачивание или читерство приведут к сбросу нагрузки. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, что в конечном итоге вызывает значительный стимул к гипертрофии бицепсов.

Я рекомендую использовать это либо в качестве улучшения техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь отточить правильную механику сгибания рук, либо в качестве финишера (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянными уровнями вызывающего рост напряжения.

5 уникальных упражнений на бицепс для увеличения массы и силы

Существует множество различных упражнений на бицепс для увеличения рук, однако все ли они одинаковы?

Ну и да и нет. Каждое упражнение на бицепс будет немного отличаться в зависимости от текущего уровня подготовки человека. Для того, чтобы увеличить любую область тела, должна быть какая-то форма прогрессирующей перегрузки. В частности, для бицепсов есть несколько способов постепенно перегружать их для роста. Вы можете изменить интенсивность, частоту, общий объем, диапазон движения и многое другое.

Если вы чувствуете, что ваша тренировка бицепса устарела, возможно, пришло время изменить некоторые из ваших упражнений. В видео и статье ниже мы выделяем пять упражнений на бицепс, которые вы, возможно, еще не включили в свою программу. Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, но если некоторые из них вам неизвестны, попробуйте их и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

https://youtu.be/X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtu.be/X4qkHHlFouQ)

5 уникальных упражнений на бицепс 

1. Сгибания паука

Почему : Сгибания паука хороши, потому что они требуют, чтобы бицепс работал против силы тяжести из невыгодного положения. Это помогает полностью изолировать бицепс и действительно может помочь вам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и их гипертрофии.

How-To : 

1. Установите наклонную скамью и лягте на нее, поддерживая грудь и вытягивая голову.
2. Масштабируйте высоту скамьи в зависимости от того, где ваши руки, гантели или штанги должны быть вне досягаемости рук.
3. Возьмитесь за тренажер и продолжайте сгибать руки в положении супинации.
4. Сосредоточьтесь на подъеме только на бицепс и избегайте махов.

Паучьи завитки

2. Завитки 21s

Почему : Потому что боль неизбежна. 21 подход со штангой и гантелями — отличный вариант для увеличения объема при тренировке бицепса.

How-To :

1. Возьмите штангу или гантели и выполните 7 полуповторений из нижнего положения на 90 градусов.
2. Выполните 7 половинных повторений от средней отметки сгибания до верхней точки.
3. Закончите 7 полными стандартными повторениями.

3. Сгибания рук Зоттмана

Почему : Сгибания рук Зоттмана — это отличное упражнение, позволяющее одновременно проработать бицепсы и предплечья. Кроме того, супинация и пронация рук в верхней и нижней части этого сгибания помогают тренировать вращение предплечий, что может быть очень полезно для таких спортсменов, как хоккеисты и игроки в лакросс.

Кудри Зоттмана

How-To : 

1. Возьмите гантели и разверните руки (ладонями вверх), затем согните их, как обычно.
2. Достигнув вершины, пронируйте руки (поверните ладони вниз).
3. Медленно опустите гантели на дно, затем снова выполните супинацию рук.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему : Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный вариант, когда вы действительно хотите увеличить общий диапазон движения и растянуть бицепсы.

How-To : 

1. Установите высоту скамьи на уровне между тем, который вы используете для жима сидя над головой и жима лежа на наклонной скамье.
2. Супинируйте руки и согните гантели как обычно.
3. Старайтесь держать руки относительно перпендикулярно земле, чтобы добиться сильного растяжения.

5. Сгибание рук Арнольда

Почему : Сгибание рук Арнольда при эффективном использовании может быть отличным способом изолировать и перегрузить бицепсы.