Йога как сделать: MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Согласитесь, мы все понимаем, как важно заниматься собой, своим здоровьем, своей красотой, как это меняет всю нашу жизнь. Но как же иногда лень! Да?))) Мы всегда находим оправдание: я много работаю, я слишком устаю, дети занимают все мое время… (каждая из нас может насобирать с десяток таких оправданий…) Похоже? Тогда этот пост для Вас!

Пойти в спортзал или бассейн некогда, бегать неохота, на полноценную тренировку нет времени… Как раз поэтому многие занятые мамы выбирают йогу дома. Потому что можно самой решать, сколько времени потратить, какой интенсивности будет занятие, на что направить особое внимание и делать то, что хочется именно мне и именно сейчас.

Если Вы еще новичок в йоге или не до конца определились, зачем Вам йога, пожалуйста, прочитайте мой пост “Как йога помогает мамам выжить”. Там расписаны 11 причин, почему всем мамам нужно начать заниматься йогой уже сейчас, и как сильно поменяется Ваша жизнь после йоги.

Если же Вы уже практикуете йогу, то наверняка Вы уже хорошо знакомы с этими асанами и не откроете для себя Америку в этом посте, но это не уменьшает их значимости и важности))) А лишний раз напомнить о полезных вещах никогда не будет лишним, да? 😉

Я выбрала всего лишь 5 поз йоги, которые нужно делать каждый день, но они максимально полезны и эффективны, подходят как для начинающих, так и уже для практикующих. Поэтому если у Вас получится делать хотя бы эти 5 поз, Вы уже почувствуете качественное изменение жизни!

Эти позы настолько базовые и важные, что хотя бы одна из них (а то и несколько) присутствуют практически в любой практике, в любом флоу, в любом занятии йоги. Именно поэтому они обязательно присутствуют в детокс-марафоне “Фреш-СТАРТ” – программе для очищения и легкости.

На эти позы у Вас уйдет всего лишь 5 минут в день, но то, как отзовется Ваше тело и разум, Вас приятно удивит! И скорее всего сподвигнет Вас и на дальнейшие занятия (ну это в идеале)))) Уж 5 минут для себя Вы точно сможете найти!

Итак, начнем.

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

• Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
• Разверните таз к правой ноге.
• На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
• Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

• Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
• Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
• На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.
• Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
• На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.
А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

• Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
• Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
• Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
• Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
• Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

Как делать:

• Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени – под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.
• На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание – на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).
• На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.
• Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

• Есть два варианта вхождения в эту асану:
  1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
  2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
• Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
• Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
• Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
• Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

А если Вы всерьез задумались, чтобы наконец-то стать свежее, легче и звонче, то приглашаю Вас на детокс-марафон “Фреш-СТАРТ”!

Мы вместе с Вами за 21 день очистимся, станем легче и, конечно же, займемся йогой. Присоединяйтесь!

А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам,
София

Как сделать красивые йога-фото :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Будем честными: несмотря на то, что йога не подразумевает «показной» практики и погони за сложностью форм, многие занимающиеся мечтают о красивой фотосессии на коврике. Преподаватели такую практику не осуждают. «В некоторых случаях делать йога-фото даже бывает полезно, — комментирует Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги студии «Вкус&Цвет». — Во-первых, ваши снимки могут замотивировать друзей на занятия йогой. Во-вторых, с помощью камеры вы можете отслеживать личный прогресс, делая фото одной и той же асаны с периодичностью несколько недель, месяцев или лет». 

Красивые йога-фото: основные правила 

* Используйте для фотосессии только проверенные позы. «Асаны, в точности выполнения которых вы уверены на 100%, будут смотреться более эффектно, нежели поза, которую вы увидели у подружки в инстаграм, но сами её никогда не практиковали, — говорит Яна Ананьева. — Если всё же возникла потребность запечатлеть незнакомую асану, то перед этим стоит несколько раз сделать её в присутствии вашего инструктора по йоге, убедиться в безопасности и точности её выполнения».

В противном случае вы рискуете получить травму. «Если пойдете туда, куда тело пока не готово идти, вы можете себе серьезно навредить, — добавляет Дарья Шелестова, преподаватель виньяса-флоу йоги, йоги критического выравнивания центра йоги «Прана». — Вряд ли красивая фотография стоит нескольких месяцев, а то и лет восстановления суставов, мышц и других тканей».

* До начала фотосессии хорошо разомнитесь. Это поможет избежать травм и выстроить асаны более эффектно.  «Оптимально — попрактиковать перед съемкой полчаса-час. Если такой возможности нет, выполните 10-12 кругов сурья намаскар. Проработайте тазобедренные суставы, плечи, колени, сделать несколько прогибов», — говорит Дарья Шелестова.

* Не торопитесь. «Входите в асаны медленно и плавно, используйте подготавливающие позы, задерживаясь в них на несколько дыханий, так фотограф сможет поймать момент, которые будут выглядеть более естественно»,  — советует Яна Ананьева.

* Не перегружайте себя. «Планируя фотосессию, рассчитывайте свои силы, выполняйте асаны на 90% своих возможностей и работайте не на камеру, а от души», — говорит Яна.

* Выбирайте удачный ракурс. Большинство асан хорошо смотрятся в профиль, фронтально или с поворотом в 3/4. Но не бойтесь экспериментировать: некоторые положения лучше снимать со спины или сверху (например, позу паука).   

Какие асаны выглядят на фото наиболее эффектно

* Прогибы и мосты. «Учтите, они относятся к самым травмоопасным асанам. Особенно, если вы выполняете позу за счет глубокого прогиба и сдавливания поясницы», — предупреждает Дарья Шелестова.

* Асаны с кольцевым захватом. «Это натараджасана или поза короля танцоров, глубокий вариант эка пада раджа капотасаны, глубокого прогиба из позы голубя с кольцевым захватом на голове. Также красиво смотрятся все вариации позы скорпиона», — комментирует Дарья.

* Шпагаты. «Но будьте осторожны, чтобы не растянуть заднюю поверхность ног», — говорит Дарья.

* Балансы на руках, в том числе несложные вроде васиштхасаны. 

* Перевернутые асаны. «Например, пинча майюр асана, но все они допустимы при условии твердого владения правильной техникой. Иначе неминуема травмы запястий и падения», — предупреждает Дарья Шелестова.

Однако это не значит, что базовые асаны вроде позы треугольника или воина не подойдут для съемок — правильно отстроенные, они также способны стать основой для красивой йога-фотосессии. 

Красивые йога-фото: о чем еще стоит помнить?    

Локация. Дома, в студии, в парке, в городском пейзаже — любое из этих мест сгодится для проведения йога-фотосессии. Однако стоит понимать, что каждая локация будет диктовать свои условия — например, в выборе асан и одежды. «Есть определенные асаны, которые на фото смотрятся чуть более гармонично в определенных условиях, — считает Яна Ананьева. — Так, например, выбирая съёмки на природе, лучше отдать предпочтение медитативным асанам, например, таким позам, как  суккхасана, падмасана или бадхаконнасана. Уместны будут позы, в которых прослеживается природная нить, например поза дерева,  врикшасана. Для городской среды подойдут более сосредоточенные или силовые асаны, такие как чатуранга дандасана, бакасана, аштавакрасана и пр. Такие позы как вирабхадрасана 1/2/3, утхита триконасана, навасана  выглядят гармонично в любых условиях, в том числе и домашних. Но в конечном итоге выбор все равно остается за вами».

Также эксперты советуют помнить о правилах безопасности: не стоит терять голову в погоне за красивыми фото и рисковать жизнью, снимаясь на проезжей части, неустойчивых конструкциях и пр.

Освещение. Лучше всего для съемок подходит естественный свет. Поэтому фотографируясь в помещении, постарайтесь по максимуму использовать свет из окон. Снимаетесь на улице? Постарайтесь это сделать ранним утром или сразу после заката, когда свет мягкий, с золотыми оттенками. 

Одежда. Для практики не имеет значения, как выглядит одежда, если вам комфортной в ней заниматься. Но съемки — совсем другое дело. «Позаботьтесь о том, чтобы одежда была чистой и по размеру, — советует Яна Ананьева. — И «поиграйте» с ее формой и цветом в зависимости оттого, какая концепция у вашей фотосессии и какие позы вы выбрали».

Вот основные рекомендации:

— Если вы выбрали позы, в которых акцент делается на четкость линий (например утхита триконасана, вирабхадрасана, паршватоннасана, ханумасана), наденьте облегающие леггинсы вместо йоговских штанов-алладинов, так асана будет смотреться более эффектно.

—  Если же асана более расслабленная и свободная (например, гомукхасана, сукхасана, раджакапотасана) то может подойти традиционная одежда йогов или даже лёгкое летнее платье из натуральных тканей.

—  Практически любая асана будет смотреться очень эффектно в слитном комбинезоне для йоги.

— Если вы фотографируетесь на природе, выбирайте более натуральные расцветки, которые будут перекликаться и гармонировать с окружающей средой, но не сливаться с общим пейзажем.

— Если фотосессия проходит в студии на специальном фоне, выбирайте классические цвета, желательно однотонные и контрастные цвету фона.

— При съёмках  в городском пейзаже стоит выбирать яркую одежду, которая будет выделяться на фоне однотонных домов и строений.

Хитрости. Здорово, если вас снимает фотограф. Однако и в одиночестве есть шанс сделать красивые снимки. «Вариантов немного: можно, включить на телефоне или фотоаппарате режим отложенной съемки, установить технику на штатив и за 10 секунд принять позу. Второй вариант — записать видео хорошего качества, а затем сделать из него скриншот», — говорит Дарья Шелестова.

Следуя этим рекомендациям, не забывайте о технике безопасности. Поверьте, ни один снимок не стоит вашего здоровья. 

Как сделать йогу безопасной: 10 важных правил

о семи ситуациях, в которых йога может нанести вред. Сегодня о том, как сделать практику безопасной.

Некоторые асаны могут быть травмоопасными. Это не значит, что они обязательно вам навредят. Это значит, что во время их выполнения вы должны уделять особое внимание технике и особенностям собственного тела, чтобы не получить травму.

• 1 поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана) — болезненный разрыв ахиллесовых сухожилий и потеря подвижности на месяцы
• 2 поза удара молнии (ваджрасана) — частичное нарушение иннервации обеих ног и потеря подвижности ступней
• 3 поза вытяжения спины (пасчимоттанасана) — повреждение седалищного нерва и частичный паралич ног
• 4 поза кобры (бхуджангасана) — парикмахерский синдром (зажим сонной артерии) и даже инсульт
• Если вы будете держать подбородок горизонтально, то исключите возможность травмы шейного отдела.
• 5 стойка на плечах (сарвангасана) — грыжа позвоночного диска и даже инсульт
• Асана особенно травматична на жёсткой поверхности без коврика или пледа.
• 6 поза лука (дханурасана) — сужение позвоночной артерии и частичное омертвение тканей, повреждение мозга
• 7 поза колеса (чакрасана) — травмы шейного отдела позвоночника и даже инсульт
• 8 стойка на голове (ширшасана) — травмы шейного отдела позвоночника (компрессия дисков и смещение позвонков) и даже инсульт
• 9 захват большого пальца ноги (уттхита падангуштхасана) — разрыв подколенного сухожилия
• 10 поза плуга (халасана) — травмы шейного отдела позвоночника
• 11 поза вытянутого бокового угла (уттхита паршваконасана) — падения, травмы колена стоящей впереди ноги, поясницы, лучезапястного сустава
• 12 поза треугольника (триконасана) — травмы поясницы и колена стоящей впереди ноги

Есть и менее серьёзные травмы, которые вы можете получить во время выполнения многих других асан — повреждение лучезапястного и плечевого суставов, голеностопа, вывих колена.

02. Начинайте практику с разминки

Каждая практика должна начинаться с лёгкой разминки — согревающих пранаям (очистительных практик) или мягких скруток. Практикуйте на пустой желудок или через 3–4 часа после еды.

03. Отстраивайте каждую асану

Есть четыре признака, по которым вы можете понять, что делаете что-то не так:

• Вы сильно напрягаетесь и не можете правильно выполнять асану в течение одной минуты.
• Дыхание сбивчивое, либо выполнение асаны на задержке дыхания.
• Отсутствие концентрации, сбивчивость мыслей (в идеале они должны отсутствовать), неспособность погрузиться релаксацию и медитацию.
• Боль. Боль с йогой не совместимы.

Если вы чувствуете, что асана отстроена неверно, мягко выйдите из неё и попросите инструктора вам помочь выполнить всё правильно. Не стесняйтесь корректировать асану и задавать вопросы. Удерживать её неправильно — намного хуже.

04. Начинайте с упрощённых версий асан

У каждой асаны есть несколько вариаций — более и менее сложных. Выполняйте облегчённые варианты асан, если чувствуете блоки и напряжение в теле. При необходимости используйте пробсы — вспомогательный инвентарь. Не стремитесь на первом занятии выполнить сложную асану, будьте терпеливы.

05. Аккуратно выходите из асаны

Существует риск получить травму не только во время выполнения асан, но и между ними. Выходите из асаны мягко и последовательно — так же, как вы отстраивали её, только в обратном порядке.

06. Помните о дыхании и внутренних ощущениях

Во время выполнения асан очень важно правильно дышать. У каждой асаны свой тип дыхания, поэтому не стесняйтесь спрашивать об этом инструктора. Если вкратце, то дыхание должно быть ровным, медленным и глубоким.

И всегда интересуйтесь, куда направлять внимание и концентрируйтесь на собственных ощущениях.

Кстати, из-за гипервентиляции лёгких бывают случаи кратковременной потери сознания в процессе активных дыхательных практик.

07. Учитывайте состояние здоровья

Пропустите занятие, если чувствуете общее недомогание или у вас температура. Если есть хронические заболевания или особенности организма, предупредите о них инструктора — он исключит или модифицирует некоторые асаны. Важен не только выбор асан, но и их последовательность.

08. Завершайте практику шавасаной

Шавасана — поза трупа. Она помогает глубоко расслабиться после практики. Писали об этой асане большую статью.

09. Занимайтесь с опытным преподавателем

В одной из ближайших статей мы расскажем, как выбрать опытного преподавателя. И даже если доверяете ему, всё равно изучайте литературу по йоге и углубляйте своё понимание асан.

10. Укрепляйте здоровье

Чем здоровее вы в целом, тем ниже риск получить травму. Посещайте сеансы массажа, баню или сауну, питайтесь правильно и своевременно и избавляйтесь от вредных привычек. Регулярно выполняйте очистительные процедуры (шаткармы) и практикуйте йога-нидру для снятия мышечных блоков.

Главное — не переусердствуйте. Выполняйте асаны медленно и последовательно. Йога — это не цепочка неудач и побед, как в профессиональном спорте. Йога — это скорее диалог с самим собой. Поэтому занимайтесь на своём уровне сложности и тем стилем йоги, который вам подходит как по физической подготовке, так и по темпераменту. Следите, чтобы помещение было хорошо проветренным, но при этом без сквозняков.

Шалабхасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Шалабхасана (поза Саранчи) буквально создана для тех, кто хочет стать сильным, крепким и выносливым. Главное — уберечь поясницу от лишней нагрузки. Тогда все получится.

Шалабхасана (поза Саранчи) — это прогиб, который осваивается учениками в первый год практики. Поза кажется простой, но состоит из большого количества важных деталей, пренебрежение которыми может привести не только к дискомфорту в области шеи и поясницы, но и к травме нижнего отдела спины. Если же тело в позе отстроено правильно: позвоночник вытянут, копчик удлинен, плечи раскрыты, а трапеции не зажаты, то Шалабхасана способна принести несомненную пользу.

Шалабхасана в переводе с санскрита означает «саранча». На Востоке это символ благоденствия и достатка, ведь саранча прилетает туда, где созрел хороший урожай и есть чем поживиться. Шалабхасана, как и другие простые прогибы назад, делает позвоночник сильным, укрепляет нижнюю часть спины, раскрывает грудную клетку. Как правило, эту асану трудно делать тем, у кого мышцы спины очень жесткие или слабые. В любом случае надо стремиться к максимальному вовлечению рук и ног в работу, тогда в спине происходит правильное действие.

На что обратить внимание?

Руки:


• представляйте, что вас кто-то тянет сзади за руки, когда вы входите в позу;


• хорошо вытягивайте пальцы рук назад;


• отводите плечи назад, а потом втягивайте локти;


• расширяйте ключицы в стороны и поднимайте их вверх.

Ноги:


• втягивайте колени, направляя их внутренние части вверх;


• стягивайте к тазу внешние части бедер;


• задние части бедер расширяйте от внутренних частей бедер к внешним;


• передние части бедер удлиняйте от таза к коленям.

Позвоночник:

• втягивайте седалищные кости к передней части таза и удлиняйте копчик; 

• бедра и таз должны быть «разделены»; для этого подвздошные кости продвиньте вперед еще до того, как подняться в позу; 

• как можно сильней прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, прогибайте основание шеи, вытягиваясь макушкой вверх. Отводите голову назад; 

• втяните внутренние края лопаток к внешней части подключичной области — это расширит верхнюю часть груди и поможет лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника; 

• втяните внешние края лопаток — это раскроет передние части подмышек и усилит работу рук; 

• дышите глубже, чтобы дольше оставаться в позе; 

• стремитесь к тому, чтобы держать позу внутренней стороной ног, трицепсами и верхней частью спины.

Вариации, дающие опору

1. С ремнем на запястьях

Подойдет ученикам с жестким плечевым поясом, а также ослабленным и анемичным людям. Ремень позволяет активизировать работу рук, а значит, помогает больше прогнуться в верхней части спины. Чем жестче и массивней мышцы плеч, тем шире должен быть ремень, создающий ощущение свободы, когда вы поднимаетесь в позу.

2. Руки в замке

Этот вариант помогает раскрыть и прогнуть верхнюю часть спины. Его любят женщины, у которых слабые руки, и поэтому они не могут сделать полный вариант асаны.

3. Поднимаемся, оставляя ноги на полу

Промежуточный вариант Шалабхасаны. Многим ученикам его сделать трудней, чем основной, так как здесь нужно сильно работать ногами. Прижимая ноги к полу, мы учимся втягивать копчик и удлинять седалищные кости. Это полностью снимает нагрузку с поясницы. Этот навык переносится в основной вариант выполнения Шалабхасаны.

Новые возможности

Кроме описанных вариаций Шалабхасаны есть и другие. Например, можно делать эту позу, поднимая только ноги. Здесь активно раскрывается передняя часть таза, что позволяет создать большее вытяжение. При невнимательном выполнении асаны легко травмируется поясница, поэтому не стоит поднимать ноги слишком высоко. Для начала втяните седалищные кости и копчик, а затем поднимайте ноги.

Еще один вариант, когда руки вытягиваются вперед. Он не вполне подойдет людям с жесткой грудным отделом позвоночника, ведь руки, вытянутые вперед, не способствуют созданию опоры. Однако во всех других случаях мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника, будут вынуждены максимально вовлечься в работу.

Как в Йога-Дипике

Лягте на пол на живот. Соедините основание больших пальцев ног, бедра удерживайте вместе. Вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони были обращены вверх к потолку. Лоб опустите. Сделайте вдох и на выдохе поднимите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и хорошо втягивая копчик. Вы должны балансировать на животе. Оставайтесь в позе 20-40 секунд, не задерживая дыхание, затем на выдохе мягко опуститесь на пол и повторите асану еще несколько раз.

Выдержки из биографии

Когда я начинала заниматься йогой, то мне было проще сделать Урдхва Дханурасану (позу Лука лицом вверх) и простоять в ней несколько минут, нежели подняться на 20 секунд в Шалабхасану. Я не могла понять, почему эту позу заставляют делать новичков. Только через много лет практики и преподавания до меня дошло, что большинство людей, которые «хорошо» гнутся назад в сложных прогибах, не используют силу мышц. Если не вовлекать в работу мышцы при выполнении прогиба, сильно нагружается поясница, а это приводит не только к травмам, но и общему напряжению и истощению нервной системы. В Шалабхасане надо работать руками и ногами. Включайте мышцы, залегающие в основании позвоночника, и мышцы тазового дна так, чтобы живот удлинялся от лобка к грудной клетке. Эти навыки необходимы для выполнения и более сложных прогибов.

Шалабхасану не выполняют во время менструации, беременности, при серьезных гинекологических нарушениях, при обострении заболеваний органов брюшной полости, тяжелых заболеваниях иммунной системы.

Людям со слабой поясницей следует быть внимательными, чтобы не травмировать ее. Хорошая новость: правильное освоение этой позы разгружает поясницу. Если этого не происходит, значит, не работают ноги или не втягивается копчик и седалищные кости.

И еще один совет начинающим: делайте асану много раз, оставаясь в ней ненадолго.

1. Ремень на запястьях

Подойдет ученикам с жестким плечевым поясом, а также ослабленным и анемичным людям. Ремень позволяет активизировать работу рук, а значит, помогает больше прогнуться в верхней части спины. Чем жестче и массивней мышцы плеч, тем шире должен быть ремень, создающий ощущение свободы, когда вы поднимаетесь в позу.

2. Руки в замке

Этот вариант помогает раскрыть и прогнуть верхнюю часть спины. Его любят женщины, у которых слабые руки, и поэтому они не могут сделать полный вариант асаны.

3. Ноги на полу

Промежуточный вариант Шалабхасаны. Многим ученикам его сделать трудней, чем основной, так как здесь нужно сильно работать ногами. Прижимая ноги к полу мы учимся втягивать копчик и удлинять седалищные кости. Это полностью снимает нагрузку с поясницы. Этот навык переносится в основной вариант выполнения Шалабхасаны.

Автор: Елена Ульмасбаева (для журнала Yoga Journal)

комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях

С годами человек двигается меньше, его мышцы становятся слабее, суставы и позвоночник теряют былую гибкость. Создается благоприятная почва для развития многих заболеваний. Исправить это положение помогает артур паталах — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.

«Артур паталах» — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.

Заставить себя заниматься йогой в пожилом возрасте — достаточно сложно, должна выработаться определенная привычка к занятиям. Многие приходят к занятиям после посещения врача и осознания того факта, что телу нужны упражнения для снятия болей в позвоночнике и суставах. Представленный комплекс упражнений отлично подойдет для решения таких задач при этом не вызовет усталости и переутомления.

Йога для пожилых людей (артур паталах) комплекс упражнений для начинающих

Где и как правильно начать занятия йогой?

Выполняется йога для пожилых в домашних условиях или в условиях спортзала. Выполняйте их на гимнастическом коврике или паласе. Для удобства под колени можно подложить сложенное в несколько раз полотенце.

Если вы начинаете осваивать комплекс самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие во время и после занятий. Допускается легкое ощущение усталости, тяжести в мышцах. Почувствовав боль, слабость, потемнение в глазах, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за консультацией.

Обращайте внимание на свое самочувствие во время занятий

Недаром считается, что здоровый позвоночник — основа здоровья и долголетия. Йога позволит вам растянуть позвоночник, снять блоки и зажимы мышц вызывающие болевые ощущения.

Йога для пожилых — 8 базовых упражнений

Йога для пожилых начинающих включает 8 базовых упражнений.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

Прогибайте спину в грудном и поясничном отделе так глубоко, как позволяет позвоночник.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

Меняйте первую и вторую позу в динамике, чтобы хорошо разогреть спину.

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

Меняйте ноги, чтобы хорошо проработать мышцы с обеих сторон.

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

4 — «Поза воина с колена»

Встаньте на колени, сделайте шаг вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Поменяйте ноги.

4 — «Поза воина с колена»

5 — «Поза плуга»

Стоя на коленях, вытяните одну ногу в сторону. Противоположную руку вытяните вверх и хорошо потянитесь к ней.

5 — «Поза плуга»

6 — «Поза гора»

Встаньте прямо, прижав стопы к полу, вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, кончиками пальцев рук вниз. Удерживайте это положение несколько минут.

6 — «Поза гора»

7 — «Скрутка»

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и подтяните колено к груди. Вторую ногу выпрямите. Развернитесь в сторону выпрямленной ноги и задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги.

7 — «Скрутка»

8 — «Перевернутая поза»

Лежа на спине, нужно поднять ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Можно подложить полотенце под таз, чтобы расслабить его. Удерживайте позу в течение 2 минут. Если не получается держать ноги, прислоните их к стене. Йога для пожилых 60 вполне допускает такой упрощенный вариант упражнения.

8 — «Перевернутая поза»

Выполняя представленный в курсе йога для пожилых 50 комплекс упражнений, вы сделаете суставы более подвижными, позвоночник – гибким. Со временем вернется ощущение легкости в теле, улучшится настроение и сон.

Йога для пожилых (артур паталах) видео:

• Йога для пожилых (Занятие №1):
• Прекрасный комплекс под расслабляющую музыку.

1. Йога для пожилых (Занятие №2):



• Йога для пожилых (Занятие №3):



1. 1 комплекс занятий йоги для пожилых:

• 2 комплекс занятий йоги для пожилых:

1. 3 комплекс занятий йоги для пожилых:



Йога 60+ (Комплекс для эффективной жизни)

Данный комплекс упражнений йоги изменит качество вашей жизни. Вы станете чувствовать себя лучше, уйдут боли в спине и суставах, появится дополнительная энергия.



Йога для пожилых людей отзывы:

Уважаю людей, которые даже в преклонные года чувствуют себя молодыми в душе и занимаются своим телом.

Йога для пожилых — комплекс упражнений и лучшие практики для тела и духа (95 фото и видео)

Практика показывает, что занятия йогой укрепляют не только тело, но и дух, который буддисты считают бессмертной частицей человека. Поэтому понятие «старость» существовать в данной сфере не может. А также правильная техника йоги способствует развитию и формированию разума, благодаря этому мозг работает продуктивно.

Именно пожилые люди являются качественными проводниками духовной энергии, хранителями спокойствия и безмятежности. К сожалению, существуют некоторые ограничения упражнений йоги для пожилых в домашних условиях. Помимо запретов имеется вероятность повреждений, растяжений, скачков давления.

Особенности пожилого возраста

Индийская культура и их духовные практики направлены на умиротворение и улучшение физического состояния человека. Получать дозу оздоровления и расслабленности никогда не поздно. Возраст – это не помеха.

• Основные упражнения йоги способствуют обновлению жизненной энергии, восстановлению молодости и физических возможностей, которые в уважительном возрасте теряются.

К счастью, старость не рассматривается с точки зрения возраста организма, а обусловливается его жизнеспособностью. Если пожилой человек занимается спортом, выглядит бодро, а морщин почти не наблюдается – можно ли назвать его старым? Наверно, нет.

Чем старше человек, тем больше он должен уделять внимания своим физическим данным. Если этого не делать, то на плечи свалится вся тяжесть предыдущих лет.

Регулярные занятия и активная практика позволят избежать определенных «блоков», которые создает организм – комплексы, боли в суставах и громоздкое тело, и вы буквально сможете «порхать».

Проблемы преклонного возраста

Прожитые года почти всегда наваливаются на внутренний стержень человека, в особенности это касается женщин. Появляется ломкость суставов и костей, теряется ловкость конечностей и гибкость позвонков. Из-за некачественного кровообмена проявляются проблемы с сердцем и иными органами, появляется склероз и высокое/низкое давление.

Определенный комплекс специальных асан поможет избавиться от большого количества недостатков. А также йога для пожилых женщин вдохнет в них новую жизни, заставит распуститься, как Аленький цветок.

1. Спустя полгода активных упражнений дама не только помолодеет лет на 10, но и приведет тело в ухоженный вид.

Йога для людей в возрасте

По статистике, занимаясь специальными асанами на протяжение 2-4 месяцев, у человека появляются способности к изучению языков. Это происходит благодаря качественно подобранному комплексу упражнений, которые тренируют тело, дух и разум. Однако, требуется адекватно оценивать свои возможности, чтобы не заполучить повреждений.

Как и любой вид спорта для пожилых людей, йога имеет свои плюсы и минусы, которые требуется изучить перед началом тренировок.

Польза

• Преимущества индийский практик велики, поэтому люди восточных стран славятся долголетием и сильным здоровьем.
• Основные достоинства:

• Восстановление всех частей тела и возвращение подвижности: суставы, позвоночник.
• Укрепление костей и мышц.
• Улучшение давления, температуры организма, кровообращения, работы сердца.
• Снятие отеков, усталости и сонливости.
• Возвращение сил и энергии.
• Лечение заболеваний позвонков, в том числе и грыжи.

1. Важно проходить первые важные занятия под присмотром опытных специалистов.

Недостатки и противопоказания

Помимо ограничений некоторых людей от определенных последствий, существуют существенная опасность для организма. Чтобы выполнять комплекс упражнений йоги для пожилых, требуется учесть возможные неприятности.

Недостатки:

• Риск получения травм, при наличии остеопороза или грыжи.
• Возможен рецидив старого недуга.
• Могут возникнуть боли, при неправильном выполнении асан.
• Риск появления или возобновления проблем с давлением.
• Нервозность.

• Противопоказания людям с:

• Гипертонией или гипотонией.
• Проблемами ЦНС.
• Поврежденными суставами конечностей.
• Варикозными недугами.
• Травмами любого характера

На первом этапе тренировок важно выполнять все асаны с большой осторожностью. Не рискуйте здоровьем, делая сложные прогибы и упражнения. А также следите за поступающим воздухом в легкие, ведь тело должно наполняться им.

Простые позы йоги

Любое упражнение восточных практик имеет 3 этапа формирования:

• Принятие необходимого положения.
• Временная задержка в данной позе, во время которой требуется глубоко дышать.
• Правильный выход из состояния.

Комплекс для начинающих

Рассмотрим самые популярные позы в йоге для пожилых сохраняя нужную последовательность: от разогрева и до завершения:

• «Молитва» — сидя на полу принимаем положение спины ровно, а ноги подгибаем под себя в позу «бабочки».
• «Солнце» — стоя на ногах складываем ладони перед собой и замираем. Далее, вытягиваем конечности под потолок, при этом прогибая спину. Опускаемся руками и верхним корпусом так, чтобы обнять колени.
• Капалабхати – садимся на пол и подгибаем ноги так под себя, руки кладем на колени ладонями вверх. Дышим ровно и размеренно.
• «Кошечка». Упираемся на ладони и коленные чашечки так, чтобы не завалиться. Начинаем прогибать спину вверх-вниз.
• «Мертвец» — располагаемся на спину, конечности расслабляем и лежим на полу с закрытыми глазами – 30 минут.
• Отжимания на ладонях и приседания в стиле сумо.

Другие популярные позы

• Сукхасана – поза лотоса.
• Освобожденный ветер.
• «Наездник».
• «Посох».

Перед непосредственным занятием рекомендуется провести 15-минутную тренировку по разогреву мышц и суставов. Это даст дополнительную вероятность того, что женщина или мужчина не получат повреждений во время основных упражнений.

Фото йоги для пожилых

2. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Молодость и долголетие – особенности йоги для пожилых и комплексы упражнений

Большинство имеет четкое представление о том, что йога – не для пожилых, и тем более не для пенсионеров. Физическая нагрузка и интенсивное выполнение асан отпугивает людей в возрасте от 55 лет приступить к практике.

Но, взрослые йоги-специалисты, − уверяют, что практика необходима. Такое утверждение основано на том, что старший возраст – это идеальный период для самосовершенствования.

Практика йоги для пожилых мужчин и женщин помогает наполнить организм жизненными силами и энергией.

Для людей старшего возраста необходим комплексный подход: осознанное воздействие и на ум, и на тело и на дух! Многие учителя йоги говорят о том, что самые дисциплинированные ученики – люди в зрелом возрасте.

Польза занятий

• На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.
• Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.
• Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

• избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
• забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
• укрепить корсет позвоночника;
• улучшить кровообращение;
• привести в норму артериальное давление;
• смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

• Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
• Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• травмы ног и сложности с коленными суставами;
• слабая циркуляция крови
• хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

• стойку на голове;
• стойку на лопатках;
• асаны с сильным скручиванием;
• нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Комплекс упражнений для начинающих:

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

3. Комплекс 1
5. Комплекс 2

Комплекс упражнений

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

• Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
• Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
• Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
• Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
• Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
• Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

• Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
• Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
• Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Йога для для пожилых в домашних условиях: советы и видео практики

В современном обществе сложился стереотип, будто занятия спортом в целом, а йога в частности – это удел молодых, перспективных, энергичных и целеустремленных людей.

Чтобы выполнять упражнения, нужна физическая сила и подготовленность, а большинство асан требуют серьезной формы. На самом деле все гораздо проще.

Йога для для пожилых в домашних условиях – лучший вариант поддерживать свое тело в тонусе, дольше оставаться молодым, подвижным и здоровым.

Значение йоги для людей старшего возраста

Большинство тех, кто ранее никогда особо не интересовался культурой тела, а также был далеко от физических упражнений, плохо представляют себе, что же такое эта восточная практика.

Они думают, что йога никак не может подойти пожилому человеку, который решил заняться спортом, а тем более, пенсионеру. Однако йоги-специалисты немолодого возраста в корне не согласны с этим утверждением.

Они уверяют, что именно эта практика станет лучшим выбором для начинающих от пятидесяти пяти лет и старше, не говоря уже о более молодых людях.

Согласно восточной философии, любой возраст является совершенно идеальным для самосовершенствования. Правильное выполнение асан поможет не только молодым, но и людям в возрасте наполнить свое тело энергией и жизненной силой, которую дарует Вселенная.

Преимущества и польза

Йога, это не вид спорта и не отдельная дисциплина, поэтому тут потребуется особый подход. Люди старшего возраста, как и молодые, должны это понимать прежде, чем начать изучать сами позиции и упражнения.

Ведь в процессе будет производиться вполне осознанное воздействие на ум, тело, а также дух человека. Причем многие преподаватели йоги считают, что наиболее дисциплинированными, вдумчивыми и последовательными учениками являются именно люди зрелого и пожилого возраста.

Ведь приходят они не за красивой фигурой, а за здоровьем и пониманием себя.

• Регулярная практика йоги в пожилом возрасте способствует значительному укреплению иммунной системы. Потому организму становится гораздо легче справиться с разными старческими заболеваниями.
• Асаны зачастую направлены на скручивания, растяжку, что повышает подвижность позвоночника и суставов.
• Мышцы при занятиях поддерживают свой тонус, кровообращение усиливается, насыщение тканей и органов кислородом всерьез повышается.
• Подстегивается работа лимфатической системы, за счет чего происходит естественный лимфодренаж.
• Осанка людей, занимающихся йогой заметно улучшается даже в пожилом возрасте. Таким образом некоторые смогли избавиться даже от вдовьего горбика.
• Проблемы с суставами отходят на второй план, а при регулярных занятиях йогой вообще о них можно позабыть.
• Значительно укрепляется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник.

Кроме того, йога помогает нормализировать артериальное давление, успокоить нервы и даже серьезно смягчить болезненные ощущения при варикозном расширении вен. То есть, занятия, которые не займут много времени, а также не требуют каких-то особенных или выдающихся физических данных, позволят в разы улучшить самочувствие и форму.

Комплексы упражнений для пожилых

В первую очередь, собираясь заниматься дома, не помешает уяснить, что йога для пожилых начинающих в домашних условиях вполне доступна.

Однако, чтобы избежать возможных рисков травмирования, начинать лучше всего с похода к профессиональному тренеру. В особенности это касается всех, кому уже исполнилось 50-55 лет.

Инструктор должен проанализировать и учесть все возрастные особенности и проявления, а потом составить индивидуальный комплекс доступных полезных асан.

Советы для начинающих в домашних условиях

Для начала, если вы твердо решили практиковать йогу, нужно уделить достаточно сил и внимания, а также времени выбору правильного тренера-инструктора.

Занятия в преклонном возрасте должны быть выстроены по всем правилам, очень грамотно, в зависимости от изначальной подготовки будущего йога.

Ведь как раз в этот период могут проявиться возрастные физиологические особенности, на которые человек без опыта мог бы вовсе не обратить внимания. В итоге закончиться это может травмами, плохим самочувствием, а также полным отсутствием пользы от ваших «потуг».

• Начинать стоит с дыхательных практик. Только после их освоения можно переходить к физическим упражнениям. Все в этой дисциплине основано на дыхании, на нем базируется эффективность любой асаны. Не умея правильно дышать, успеха в йоге вы не достигнете.
• Оптимально сперва записаться в группу таких же пожилых людей, желающих заниматься йогой. Тогда вы будете постоянно окружены единомышленниками, что благотворно сказывается как на здоровье, так и на психическо-эмоциональном состоянии.
• Прежде чем делать какие-то асаны дома, проконсультируйтесь со своим инструктором. Только после его одобрения приступайте к занятиям.
• Всегда прислушивайтесь к знакам и посылам своего тела. Вы должны четко понимать, о чем свидетельствуют те или иные ощущения.
• Домашние занятия лучше всего практиковать в полной тишине, по возможности. Так вы получите возможность сконцентрироваться на своих ощущениях.
• Проводить тренировки по йоге лучше всего на пустой желудок, да и вообще, переедание и эта практика мало согласующиеся понятия. Если уже решили сделать индийскую гимнастику образом жизни, придется скорректировать рацион, сделав его сбалансированным, а также режим дня.

При возникновении малейшего дискомфорта, а тем более, болевых ощущений, тренировку придется сразу же прекратить. Если симптомы сохраняются на протяжении нескольких часов, лучше обратиться к врачу, которому рассказать о сути проблемы.

Йога для пенсионеров

Существует наиболее подходящие асаны, которые как раз предназначены для людей старше пятидесяти лет. Именно с этих начальных позиций и упражнений лучше всего начинать свои занятия.

Поза горы или Тадасана (Самастхити)

Это основная асана многих комплексов, потому начинать с нее действительно хорошо. Она доступна при любой физической подготовке. Выполнять ее следует из положения стоя.

• Коленные чашечки, мускулы задней поверхности бедер, а также сами бедра напрягите и подтяните кверху.
• Позвоночник максимально выпрямите, а грудь направьте вперед, шею тоже тяните кверху, голова смотрит прямо вперед. Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены.
• Вес тела должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.

В оригинальной позиции руки должны быть вытянуты кверху, над головой. Однако для новичка это может оказаться сложно. Потому оптимально вытянуть конечности вдоль корпуса вниз.

Поза трупа или Шавасана

Эту позицию обычно выполняют для релаксации и отдыха. Она считается одной из самых приятных, но нельзя считать ее чрезмерно простой. Все инструкции оптимально выполнять точно по описанию, а не просто лежать на коврике и расслабляться.

• Ложитесь спиной на коврик, пятки соедините вместе, носки при этом сами должны развестись в разные стороны.
• Руки уложите вдоль корпуса, ладошками кверху. Прикасаться к телу не нужно, прижимать конечности в любой точке к бокам тоже нельзя.
• В своем воображении прижмите позвоночник максимально сильно к полу, это поможет расслабиться в дальнейшем. Если имеется прогиб в пояснице, его нужно убрать, прижимая спину к поверхности. При этом нельзя напрягать никакие группы мышц, постарайтесь максимально расслабиться.
• Закройте глаза и успокойте дыхание, оно должно быть ровным, глубоким, медленным.

Находясь в такой позиции начинайте думать о разных участках своего тела, поочередно стараясь их максимально расслабить. Начинать оптимально с большого пальца на ноге, потом продвигаться постепенно вверх, завершим все это глазами. Время на выполнение асаны может быть разным, но йоги считают, что начинается польза с седьмой минуты.

Поза дерева или Врикшасана

Это уже более сложная асана, выполнить которую без подготовки может быть сложно. Тут придется балансировать на одной ноге. Потому сперва можно учиться делать ее у стены, чтобы не бояться упасть. Все инструкции стоит выполнять четко, иначе пользы от позиции не будет.

• Встаньте в положение Тадасаны, руки вытяните вверх, сложите ладони внутренними сторонами друг к другу.
• Левая нога будет опорной, а правую нужно согнуть в колене. Стопу поставьте на внутреннюю часть дера, как можно ближе к промежности. Пальцы при этом должны «смотреть» строго вниз. Колено при этом должно быть отведены в сторону.
• Успокойте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Держать позицию нужно столько, сколько сможете, для новичка достаточно нескольких секунд. Постепенно время на эту асану нужно увеличивать.

При этом ни в коем случае нельзя допускать какие-то прогибы, а также смещение центра тяжести, иначе толку от ваших усилий не будет. Пальцы опорной ноги, бедер, пресса, держите напряженными, но не сжимайте их.

Ни в коем случае нельзя уводить таз в сторону, даже если стоять так кажется удобнее.

Поза плуга или Халасана

Это одна из так называемых перевернутых позиций. Простой ее назвать сложно, потому лучше всего осваивать ее постепенно. Начните с максимально облегченного варианта, постепенно округляя спину и заводя пятки все дальше за голову.

• Ложитесь спиной на гимнастический коврик. Выпрямленные руки через стороны поднимите над головой. Положите их рядом, направив ладошки вверх.
• Медленно, как бы перекатом, без всяческих рывков, а также без помощи рук, подтяните колени к груди, а потом выпрямите их, заводя за голову.
• Вес тела при этом должен концентрироваться на лопатках, что по-прежнему должны быть плотно прижаты к полу. Переносить всю массу тела на шею недопустимо.
• Зацепите пальцы ног ладонями, старайтесь одновременно тянуться в разные стороны: коленями вперед, а поясницей назад. Ноги нужно держать максимально прямо, спину округлять.

Дыхание во время упражнения должно оставаться ровным, спокойным, глубоким. Очень важно не наваливаться всем весом на шею, так немудрено получить травму. Потому освоение таких поз лучше производить под присмотром опытного тренера.

Поза треугольника или Уттхита Триконасана

Эта позиция тонизирует мускулы икроножной и бедренной части, разрабатывает тазовые суставы, делает их более подвижными. Также развивается при этом грудь, укрепляются колени. Хороший эффект оказывает позиция треугольника в процессе похудения. Снимать боли в области шеи или спины тоже можно при помощи выполнения асаны.

• Встаньте прямо, ноги расставьте довольно широко, приблизительно на метр друг от друга.
• Руки разведите в стороны, ладони направьте к полу.
• Правую стопу поверните максимально вправо, а левую оставьте в положении на сорок пять градусов к ней.
• Медленно вдохните, а на выдохе наклонитесь и поставьте свою ладонь на пол возле правой ноги. Если дотянуться сразу не получается, установить руку можно просто на лодыжку.
• Вторую руку при этом выпрямите вертикально вверх. Ладошка направлена вперед, а глаза смотрят на кончики пальцев.

Сперва можно зафиксировать положение на 5-10 секунд, а со временем увеличить это время до половины минуты. Не забывайте, что, проделав это упражнение в одну сторону, его нужно повторить в другую, проделав тоже самое, только в зеркальном отражении.

Интенсивное вытяжение или Пашчимоттанасана

Все, кто когда-либо занимался йогой, не мог обойти стороной эту очень полезную, а также простую асану. Техника ее выполнения доступна практически всем.

• Сядьте на пол, ноги вытянув прямо перед собой. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошки расслабьте и опустите на пол по бокам. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
• На выдохе всем телом потянитесь вперед, возьмитесь указательными, большими и средними пальцами большие пальцы ног.
• Наклоняйтесь вперед, но не округляя спину, а начиная от таза, как бы тянитесь вперед.
• Постарайтесь развести локти, используя руки, как рычаги. Лоб в идеале нужно уложить на колени.
• Выпрямите руки и возьмитесь ими за стопы по бокам, максимально втягивая конечности.

Самые опытные могут даже вывести ладошки вперед, за стопы, прижимая их к полу. Суть упражнения именно в том, чтобы максимально вытянуться.

Мудры – йога для пальцев

Древние индийские йоги считали, что особые упражнения для пальцев, которые называются мудрами, напрямую влияют не только на физическое, но и на психоэмоциональное состояние человека. Современные их последователи считают точно также.

При помощи выполнения этих нехитрых упражнений можно снять стресс, успокоиться после длинного и трудного рабочего дня, запастись мудростью и терпением для дальнейших свершений.

Кроме того, помогут эти мудры для укрепления иммунной системы, сохранить или даже вернуть слегка севшее зрение, успокоить нервы и даже бороться с нарушениями слуха.

Важно не пытаться сразу же со старта освоить все мудры, какие только сможете найти на просторах интернета или в библиотеке. Оптимально начинать с одной и только доведя ее до совершенства переходить к изучению другой. Лучше всего практиковать такие упражнения трижды за день: утром, в обед и вечером. Удерживать комбинацию нужно будет на протяжении двух-семи минут. С ростом практики время можно произвольно увеличивать. Не помешает выполнять их с разными асанами, а также сидя в позе лотоса. Ароматические лампы и звуки природы только приветствуются.

Лестница небесного храма

Эта мудра хорошо помогает избавиться от малейших симптомов депрессии, снять стресс. Установите пальцы так, как показано на картинке, при этом руки должны быть размещены на уровне солнечного сплетения, вне зависимости от того, стоите вы или сидите.

Хакини

Это упражнение предназначено для того, чтобы улучшить память, или поддержать ее на должном уровне на долгие годы. Потому она отлично подходит для пожилых людей. При этом она поможет вспомнить нечто забытое, что так и «крутиться в голове», по крайней мере говорят те, кто практикует йогу не первый день.

Лотос

Эта мудра предназначена для того, чтобы повысить уровень настроения, получить эмоциональный заряд энергии на целый день. Потому делать ее лучше всего ранним утром. Для этой мудры характерно положение чуть выше, чем для предыдущих – на уровне груди. Знающие люди называют упражнение мудрой счастья.

Земля

Еще одно упражнение для устранения психоэмоциональных проблем. При этом, такая мудра поможет даже в экстренных случаях. Если вы чувствуете, что впадаете в истерику или нервный срыв, выполните нужное движение. Считается, что тогда вам удастся успокоиться, взглянув на ситуацию без эмоций.

Жизнь

Для общего поднятия тонуса подойдет эта простая мудра. Заодно она может благотворно влиять на трудоспособность, выносливость.

Черепаха

Эта мудра наиболее мистическая из всех предложенных. Направлена она на полное восстановление физического здоровья. Согласно описанию древних йогов, при помощи нее мы может заблокировать утечку энергетических потоков, проходящих сквозь наше тело.

Йога для пожилых: видео с Артуром Паталахом

Йога для пожилых с Еленой Горошко

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают ^{пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:}

• снижают уровень стресса;
• улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
• облегчают боли в спине и шее;
• улучшают качества сна;
• развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили ^{для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.}

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.

В исследовании ^{военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.}

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Читайте также 🧐

Шавасана – поза глубокого расслабления

Поза для релаксации – Шавасана (ударение на 2-ой слог), является не просто йогической асаной, помогающей расслабиться и восстановить силы. Но и по своей природе, Шавасана более таинственная, ценная и значительная.

Первое упоминание о позе содержится в «Хатха-йога прадипике». При этом асана, не является канонической и не входит в список главных, описанных в сутрах Патанджали, из которых в дальнейшем сформировалось направление хатха-йоги.  

Изначальными асанами йоги были 7 упражнений на гибкость и 4 на медитацию. Наиболее устойчивыми их них, являются: Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана и Свастикасана. Таким образом, данные позы принято считать асанами для расслабления и медитации. Так же, следует сказать, что, например, в России, Шавасана – поза релаксации, тогда как специалисты по йоге в других регионах относят её к восстанавливающим упражнениям после динамических нагрузок.          

Ещё момент: называя Шавасану позой расслабления, в какой-то степени происходит преуменьшение значимости данной асаны, так как результатом её действия является не только отдых организма и сознания. Но, тем не менее, именуя Шавасану именно расслабляющей позой, новичкам, например, намного легче понимать, что конкретно нужно делать, приняв положение асаны на практике.

Обладая возможностью быстро восстанавливать силы, Шавасану выполняют в конце урока, для того, чтобы тело могло обрести состояние равновесия, а напряжение полностью исчезнуть. Важным является и то, что правильно построенный йога курс должен состоять из упражнений, которые позволили бы организму компенсировать утраченные силы, плюс поддерживать баланс энергии. В этом случае, Шавасана в конце практики позволит восстановиться полноценно.

Техника выполнения Шавасаны

Завершая комплекс упражнений в йоге, Шавасана так же успешно может практиковаться самостоятельно, просто, медитируя. Будучи последним упражнением в комплексе, обычно поза расслабления не превышает 5-10 минут. Если же Шавасана практикуется как отдельная поза, то для ощущения глубокой медитации, время пребывания в асане может составлять от 20 до 60 минут. Хотя, и в первом, и во втором случае, время практики зависит от способностей и уровня подготовки ученика.

Казалось бы, техника выполнения позы расслабления проста, поэтому всё и так ясно. Но, всё же, за этой простотой скрывается несколько важных моментов психологического характера, на которые необходимо обратить внимание. Например, умение практикующего погружаться в состояние между бодрствованием и сном.

С физической же стороны, для того, чтобы выполнить Шавасану правильно, необходимо:

1.    Лечь на спину.

2.    Приняв нейтральное положение, попытаться провести центрирование – расположить симметрично правую и левую части тела, чтобы суметь как можно лучше расслабиться.

3.    В руках не должно быть напряжения. Повернув ладони к небу, проверить, чтобы руки от тела лежали под углом 45 градусов.

4.    Расстояние между пятками не должно быть меньше 5 сантиметров. Если же поза расслабления удобна при широком расположении ног – не страшно.    

Среди психологических аспектов правильного выполнения Шавасаны приветствуется комфортное, и как можно более расслабленное положение лёжа. Поэтому, приняв позу релаксации, постарайтесь успокоиться, отпустить мыли и отключить сознание от внешнего мира. Для этого:

1.    Начинайте расслабление с мышц лица — почувствуйте мышцы лба, а затем расслабьте их.

2.    Перейдите к мышцам глаз – позвольте им отдохнуть.

3.    Отпустите мышцы переносицы и вокруг рта.

4.    После того, как Вы поработали с мышцами лица, мысленно пройдитесь по всем частям тела, и, почувствовав его, расслабьте мышцы так, будто бы они стали жидкими и «стекают».

Визуализируйте процесс расслабления – это поможет релаксации

В основном, для психофизического расслабления необходимо 2-3 минуты. Для начинающих же данное время может значительно увеличиваться. Так как умение расслаблять себя и мышцы тела – навык, требующий определённого внимания. Но и это не страшно! Как показывает практика – всего немного стараний, и, благодаря Шавасане, медитация в положении лёжа будет приносить свои плоды! Поэтому совсем необязательно медитировать сидя в лотосе. Контролируя собственную психику, Вы сможете выполнять Шавасану, не погружаясь в сон, при этом мышцы тела в горизонтальном положении смогут отдыхать ещё лучше.   

Эффективность и польза Шавасаны перед сном  

Асану расслабления можно выполнять в любое время суток. Как мы уже говорили, Шавасаной завершают йога комплекс. Начинающим йогам очень важно научиться расслабляться. Поэтому, выполняя Шавасану перед сном, для таких людей, сон становится крепким и спокойным. Но если Вы выбираете расслабляющую позу как основу для медитации, то эффект от асаны будет совершенно противоположным.

Дело в том, что, погружаясь в состояние медитации, сознание продвинутого практика бодрствует. В то время как, и чувства, и его тело находятся в полусонном состоянии. Поэтому, после медитации, человек полон сил и энергии, и спать после такой практики точно не хочется. Именно в таких случаях, для тех, кто владеет техникой расслабления, важно понимать в какое время практика Шавасаны будет наиболее уместной.

Для начала, простая и эффективная Шавасана научит расслабляться, а затем, достигать состояние между бодрствованием и сном. Именно поэтому, так называемая поза для отдыха является своеобразным ключиком для постижения тайн психики и бытия.

Техника выполнения Шавасаны для женщин 

Расслабление – важная составляющая женского существования. Психика женщины тоньше и уязвимее мужской. Женщине свойственно жить чувствами и воспринимать ситуации эмоциями. Следовательно, женщине необходимо выделять больше времени для практик с расслаблением, для того, чтобы выравнивать нарушенный баланс психического и физического состояния.

И, первое, что нужно запомнить для женских практик – не нужно стремиться выполнить Шавасану идеально. Да, технике выполнения асаны следовать необходимо, но не более. Особенно позу расслабления ни в коем случае не нужно усложнять или стараться выполнить детально. Но, снова-таки, как показывает практика, с опытом, суть выполнения позы расслабления становится понятной.

Второе – необходимо выбрать: использовать Шавасану для расслабления, либо для медитативных практик. И далее, практиковать асану согласно собственным убеждениям. То есть, и в первом, и во втором случае, постараться изучить информацию по выполнению асаны, как можно глубже. Так, осознание принципа действия любого из методов будет более ясным и понятным. И, главное, станет правильным для Вас и Вашей индивидуальности.

Не подгоняйте себя под уже существующие шаблоны. Ведь схемы – это не жизнь. Пусть Ваша практика будет шире всякой тории и абстракции. Изучение себя – вот залог успеха!    

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

8 советов о том, как заниматься йогой дома — Практикуйтесь, и все идет

Аштанга Гуру Паттабхи Джойс Самая известная цитата — « Практикуйтесь, и все идет ». Я считаю, что этими словами он имеет в виду, что, последовательно открывая тело и разум с помощью йоги, истина открывается вам во времени, а с истиной приходит глубокий покой.

Для многих из нас может быть трудно наладить регулярную практику йоги. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Создайте удобное место для занятий йогой

Если у вас есть дополнительная комната, которую вы можете посвятить йоге, отлично! Конечно, приятно, когда ваш коврик для йоги развернут и вытаскивают наружу.

Однако большинству из нас нужно быть более гибкими и создавать пространство, когда мы хотим практиковать. Постарайтесь найти место, где будет тихо и спокойно, а вокруг вас будет как можно больше места. Пустой кусок стены тоже может быть кстати, так как стена — отличная опора. Если хотите, может быть приятно и даже полезно создать некоторую атмосферу с помощью свечи или ароматической палочки.

Такие вещи, как свечи и благовония, являются просто дополнительными вещами и ни в коем случае не необходимы для занятий йогой. Вы можете заниматься йогой где угодно, если вокруг вас достаточно места, без риска столкнуться со столами, стульями и т. Д.Я практиковалась в гостиной с моим мужем там, завтракала и читала газету, даже время от времени комментируя. Не идеально, но у меня еще есть практика, что является самым важным посланием этой статьи.

Так что проявите творческий подход и будьте готовы к делу несмотря ни на что! Создайте максимально возможное пространство и наслаждайтесь практикой!

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

2. Купите аксессуары для йоги

Все, что вам действительно нужно, это коврик для йоги, желательно нескользящий.Рынок ковриков для йоги огромен, но стоит заплатить немного больше за коврик хорошего качества, который соответствует вашим потребностям и прослужит долго. Блоки — отличное дополнение, но их можно заменить книгами и другими предметами домашнего обихода. Приятно иметь валик, но в течение многих лет вместо него я использовал стопку подушек и одеял.

Аксессуары или даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для занятий … Просто проявите изобретательность!

Аксессуары и даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для практики: я был в местах, где не было коврика для йоги, и нашел кусок ковра для занятий.Я даже тренировался на кроватях в гостиничных номерах, где не было места, чтобы раскатать циновку. Просто проявите творческий подход… никаких оправданий 🙂

3. Оставайтесь в безопасности, предотвратите травмы

Это один совет, без каких-либо ярлыков. Всегда следите за своими границами и особенно обращайте внимание на уязвимые места своего тела. Особенно уязвимы колени, бедра, позвоночник и шея. Если вы чувствуете какие-либо болезненные ощущения, отрегулируйте, смягчите, при необходимости выйдите из позы. Не заставляйте и не толкайте.

Как следует разогрейте свое тело перед тем, как выполнять более сложные позы, и продолжайте проверять, нормально ли вам находиться в позе.Будьте особенно внимательны при переходах между позами или при переходе в позу или выходе из нее — это моменты потенциального риска травмы, потому что мы склонны уделять меньше внимания своему выравниванию.

4. Выберите свой стиль / распорядок йоги

Что вы собираетесь делать, лежа на коврике? Первый вопрос, который нужно задать… .. «Что нужно моему телу и разуму?»

Что-то активное, например, Vinyasa Flow, чтобы заставить сок течь, или что-то более мягкое и восстанавливающее, чтобы успокоить ваше тело и ум? Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы узнаете о влиянии различных практик и тем больше учитесь распознавать, что вашему телу и разуму нужно в разное время.

Если вы выберете онлайн-курс, не зацикливайтесь на чтении слишком большого количества описаний классов. Природа ума — искать идеальный класс, который все решит. Этого класса не существует; вы должны сделать это сами. Вы также можете выбрать программу йоги, в которой мы составили серию занятий, которые хорошо подходят друг другу, или выбрать из плейлистов, плейлистов занятий, составленных вашими товарищами по йоге и учителями EkhartYoga.

Выберите стиль, учителя, конкретное использование и предпочтительную продолжительность занятий (или любую из этих комбинаций) из фильтров на странице классов, найдите название, которое вам подходит, и действуйте! Чтобы сделать класс идеальным для вас, нужно практиковаться с полным осознанием и с минимальным сопротивлением, насколько это возможно.Если есть часть, которая вам не нравится, дышите через нее и наблюдайте за своими реакциями. Помните, что то, как вы реагируете на коврик, влияет на то, как вы реагируете в повседневной жизни. В повседневной жизни вы также будете сталкиваться с ситуациями, которые вам не нравятся, и которые вы решите не менять или не можете изменить. Помните слова Паттабхи Джойса — : «Делай свою практику, и все придет».

Со временем практика йоги на коврике научит вас все больше и больше сдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить.Затем вы сможете больше применять эту перспективу в своей жизни вне ковра. Я обещаю, что покой, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.

Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше сдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить. Затем вы сможете больше применять эту перспективу в своей жизни вне ковра. Я обещаю, что покой, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.

5. Всегда расслабляйтесь с Шавасаной

Очень важно дать своему телу время расслабиться в Шавасане после практики йоги. Нервной системе нужно время, чтобы усвоить преимущества, полученные во время практики. В противном случае вы можете чувствовать себя излишне возбужденным после практики йоги, особенно после интенсивного занятия йогой.

6. Регулярно занимайтесь йогой

Полезно заниматься йогой даже раз в неделю! Три раза в неделю — это здорово, каждый день — тоже отлично. Что работает на у вас ? Если для вас очень важно достичь целей, то гораздо лучше поставить цель тренироваться три раза в неделю, уметь делать это и чувствовать гордость за себя, чем ставить цель тренироваться каждый день и чувствовать себя плохо, если вы делаете только три раза в неделю.Чувство неудачи обычно заставляет вас еще больше пропускать тренировки. Итак, будьте честны, ставьте перед собой реалистичные цели и делайте все, что в ваших силах. 10-минутная практика йоги по-прежнему считается практикой.

7. Приятной практики!

Не переусердствуйте; Если вам не нравится практика йоги, вы никогда не будете ее продолжать. Это должно быть то, что вы с нетерпением ждете. Может быть, попробуйте другой стиль йоги или учителя, если вы чувствуете, что йога становится утомительной.

8. Так что садитесь на свой коврик, тренируйтесь, и все придет…

x
Esther

Статьи по теме

Попробуйте этот класс Эстер Экхарт «Утренняя радость» бесплатно с 14-дневным пробным членством. в первый день нашей программы «30 утра йоги».Не слишком легко и не слишком сложно заставить энергию течь и разбудить все части тела. Все, что вам нужно, чтобы правильно начать свой выходной день, есть в этом классе, включая определение намерения. Наслаждаться!

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Следуйте

Простому руководству по правильным позам от инструктора по йоге

Об этой статье

Соавтор:

Инструктор по йоге

Соавтором этой статьи является Кейтлин Дауни.Кейтлин Дауни — зарегистрированный преподаватель йоги в Йога-терапии в Берлингтоне, штат Вермонт. С 2014 года она имеет более 200 часов опыта работы в качестве сертифицированного инструктора по йоге и более 600 часов обучения в качестве сертифицированного йога-терапевта Phoenix Rising. Эта статья была просмотрена 322 195 раз (а).

Соавторы: 39

Обновлено: 8 апреля 2021 г.

Просмотры: 322,195

Резюме статьиX

Чтобы заняться йогой, сначала наденьте удобную легкую одежду.Найдите тихое место для занятий и разложите коврик для йоги. Затем встаньте на колени на коврик, ноги вместе, колени на ширине плеч. Опустите туловище между ног и вытяните руки вперед к верху коврика, чтобы принять позу ребенка. Когда вы почувствуете себя расслабленным и сосредоточенным, подойдите к рукам и коленям, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Теперь попробуйте собаку лицом вниз. Согните пальцы ног, поднимите колени с коврика и вытяните таз вверх к потолку, выпрямляя ноги.Надавите руками и прижмите пятки к земле. Удерживайте позу на несколько глубоких вдохов. Затем попробуйте подойти ногами к рукам, чтобы принять позу сгиба вперед. Когда будете готовы, медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, пока не окажетесь в позе горы. Делайте глубокие вдохи и сосредоточьтесь на своем дыхании, переходя в разные позы. Практикуйте йогу как можно чаще, даже всего 10 минут в день помогут вам стать лучше. Вы также можете взять уроки йоги, чтобы изучить новые позы у обученного инструктора, что поможет вам поправиться еще быстрее.Чтобы узнать больше от соавтора нашего инструктора по йоге, например, как найти класс или инструктора по йоге, продолжайте читать эту статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 322 195 раз.

10 поз йоги, которые нужно выполнять каждый день + советы для начинающих, среднего и продвинутого

Когда YJ исполнилось 40, мы попросили Кэтрин Бадиг дать нам четкую информацию: 10 поз, которые мы все должны практиковать регулярно — независимо от уровня и какой бы блестящей новой целевой позы у нас было туннельное зрение.

Домашняя практика — это тяжело. Только человек может проходить фазы, когда вы отвлекаетесь на блестящую, следующую, новую задачу в вашей практике — или на противоположном конце спектра просто застреваете на своей любимой последовательности, дающей хорошее самочувствие. И хотя вы определенно не хотите терять из виду цели или приятные ощущения, которые заставляют вас возвращаться к своему коврику, неплохо время от времени критически относиться к своей практике и искать области, в которых вы могли бы стремиться. для большего баланса.

В конце концов, в этом и заключается суть йоги, и практикующие любого уровня могут извлечь выгоду из регулярного возврата к основам, чтобы пересмотреть действия и выравнивание основных поз стоя, прогибов назад, наклонов вперед и инверсий. Поэтому в честь 40-летия YJ я составил список поз, которые действительно выдерживают испытание временем, то есть 10 асан, которые каждый йог должен выполнять регулярно. Вот мой список из 10 лучших, а также основные советы для начинающих, средних и продвинутых практиков.

ПОДРОБНЕЕ 10 вещей, которые новички должны знать о йоге

10 лучших поз для ежедневной практики

1. Поза гирлянды

Маласана

Это красивое приседание — одна из моих самых любимых поз. Маласана освобождает поясницу, раскрывает бедра и превращает практикующего в симпатичный маленький самородок. Ознакомьтесь с вариантами и советами о том, как сделать эту позу проще или как сделать ее глубже.

Новичок

Новичкам свойственно бороться с падением пяток на землю.Обязательно вращайте пятки внутрь и носки наружу, а также расширяйте стойку. Если ваше приседание вызывает раздражение в коленях, сядьте на один или несколько блоков.

Средний

Увеличьте раскрывающий бедра элемент этой позы, объединив руки. Наклонитесь вперед, чтобы переместить плечи внутрь ног. Сведите ладони вместе перед сердцем и прижмите сердце к большим пальцам. Это, естественно, будет стимулировать внешнее вращение и даст вам дополнительный момент аааа .

Продвинутый

Полная Маласана традиционно выполняется со стопами вместе, с широкими коленями и наклоном туловища вперед, при этом руки либо вытянуты, либо закручены за пятки. Обычно вы видите эту позу, сделанную с ногами шире, чем бедра (это все еще мой личный фаворит, чтобы расслабить спину и бедра после долгого дня).

ПОДРОБНЕЕ Как йоги делают приседания: Маласана

Try Нескользящий коврик для йоги IUGA Pro

2. Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана

Чатуранга — одна из самых распространенных поз в виньяса-йоге, но также одна из самых злоупотребляемых.Студенты склонны торопиться с этой позой, изменяя ее выравнивание, что при повторении может привести к травме. Ознакомьтесь с моими указаниями ниже, чтобы пересмотреть эту основную позу и начать рассматривать ее как собственную позу, а не как переход.

Новичок

Многие люди не обладают силой и / или осознанием своего тела, чтобы выполнять эту позу с хорошим выравниванием. Я рекомендую большинству учеников выучить эту позу с опущенными коленями. Сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота вверх, чтобы не допустить падения в поясницу.Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и располагайте их выше запястий.

Средний

Имейте глаз тигра! Все время смотрите вперед, чтобы предотвратить округление в верхней части спины (мы всегда хотим смотреть сюда вниз, смотрим вперед!) Отведите головы назад и сосредоточьтесь на расширении сердца при опускании, чтобы локти оставались над запястьями, а не отставали. пятки твоих рук.

Продвинутый

Используйте полное дыхание! Люди любят летать в этой позе.Сделайте полный вдох в Планке и полный выдох, чтобы войти в Чатурангу. Не выходите из него, пока не завершите выдох. Это требует контроля, осознанности и предохраняет вас от глупых ошибок и слишком быстрых действий.

ПОДРОБНЕЕ Пошаговое руководство по йогапедии по Чатуранге Дандасане

3. Поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана

Триконасана. Классическая поза стоя! Мы живем в мире, где позы стоя часто игнорируются, но эта — часть моей регулярной практики в дождь или солнце.Это великолепный способ расслабить поясницу, укрепить корпус и расширить свое тело (и разум).

Новичок

Учащиеся склонны сжимать нижнюю часть тела, пытаясь прижать руку или ладонь к земле. Пропустите этот шаг и положите ладонь либо на блок за пределами голени, либо на голень ниже колена. Это позволяет выровнять обе стороны грудной клетки, создавая одинаковую длину туловища.

Средний

В этой позе так легко стать дерзкой! Большинство людей выпячивают ягодицы (впиваются в поясницу) и надувают ребра.Сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть грудную клетку (обернуть кости по направлению к средней линии) и удерживать нижнюю часть живота напряженной и приподнятой, чтобы освободить пространство в нижней части спины.

Продвинутый

Последний шаг — взять оба этих совета и посмотреть вниз. Вы должны выровнять туловище по передней ноге (большинство учеников наклоняются внутрь). Сможете ли вы удерживать обе стороны талии ровными, ребра втянутыми, живот и поясницу, пока вы отклоняетесь назад? Конечно вы можете! Практика, практика, практика.

ПОДРОБНЕЕ Овладейте основной позой: расширенный треугольник

4. Поза полумесяца, также известная как высокий выпад

Я не могу представить себе занятия йогой без этой идеальной позы стоя. Crescent Lunge — мой идеальный помощник для раскрытия бедер и поясничной мышцы, создания пространства в груди и ощущения силы на ногах.

Новичок

В этой позе вы увидите, как новые ученики борются за равновесие. Легко исправить. Смотри вниз. Скорее всего, у вас слишком узкие ноги. Убедитесь, что ваша передняя и задняя ступня находится на ширине плеч.Это расширит стойку и позволит вам сбалансировать.

Средний

В этой позе есть тенденция наклоняться вперед, что часто вызвано качками в пояснице или напряжением в поясничной мышце, связанной с задней ногой. Согните заднее колено настолько, насколько вам нужно для подвижности таза. Нарисуйте передний гребень таза до нейтрального положения (как таз, полный чайного гриба, который вы не хотите проливать) и осторожно подтяните заднюю ногу к прямой. Возможно, она не полностью выпрямится, но это более сильная поза.

Продвинутый

Попробуйте добавить элемент прогиба / спуска в верхней части тела. Следуйте правилам, которые вы уже прочитали, а затем протяните руки над головой, переплетая все пальцы, кроме большого и указательного. Держите основание шеи расслабленным, когда вы поднимаете сердце и сгибаете верхнюю часть груди. Проведите воображаемую линию вдоль потолка вверх и назад. Держите основание вашего здания прочным, иначе говоря, не раскачивайте таз.

ПОДРОБНЕЕ Высокий выпад, вариант полумесяца

5.Поза вращающегося стула

Parivrtta Utkatasana

Я знаю, что кресло — не самая популярная поза в мире, но именно поэтому она в списке. Это отличная базовая поза, которая научит нас безопасно скручивать. Если вы сможете изучить здесь механику поворота, вы будете в большей безопасности в более сложных позах.

Новичок

Посмотри на свои колени! Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной, и лучшая подсказка исходит от ваших колен. Вы хотите, чтобы они оставались ровными, поэтому, если один из них выскочил, втяните его обратно! Это нейтрализует вашу поясницу и обезопасит вас.

Средний

Втяните ладони в Анджали Мудру и прижмите их друг к другу. Надавите так сильно, что ваше туловище вращается, а сердце поднимается, встречаясь с большими пальцами. Это пикантный поворот!

Продвинутый

Протяните нижнюю руку вниз к стопе и вытяните верхнюю руку обратно вверх. Совместите работу, удерживая колени / бедра на одном уровне и используя внешнюю руку, чтобы надавить на ногу, чтобы получить красивый поворот в груди.

ПОДРОБНЕЕ 5 шагов к освоению позы вращающегося стула

Try Блок для йоги Wai Lana Green Cork

6.Штатив подголовник

Ширшасана II

Инверсии — это магическая группа поз, которая переворачивает нашу точку зрения и дает нам сильную дозу силы. Стойка на голове на штативе — это один из самых простых способов удержания равновесия из-за большого основания. Также замечательно понимать, если вы хотите перейти к продвинутым переходам, таким как опускание в равновесие на руках.

Новичок

Положите макушку на землю, руки на ширине плеч, локти над пятками рук.Согните пальцы ног и выпрямите ноги, чтобы принять позу дельфина. Сосредоточьтесь на удерживании локтей (задействуйте приводящие мышцы) и поднимите плечи от земли, чтобы не упасть в шею. Попробуйте ходить ногами, не теряя этих действий.

Средний

Выполняйте те же действия, что и выше, но по мере того, как вы обретете гибкость, шагайте ногами достаточно, чтобы вы могли класть одно колено на тыльную сторону рук (если возможно, прицельтесь ближе к подмышкам). Опять же, держите локти и плечи вверх, чтобы руки не сгибались под весом ног.

Продвинутый

Из положения колен вытяните их из рук в грудь, как пушечное ядро. Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока они не выпрямятся, при этом ноги все время прижимаются к средней линии. Вы также можете войти в эту позу, когда Дельфин входит ногами, держа ноги прямыми, и входя с помощью пресса.

ПОДРОБНЕЕ Поза для испытания Кэтрин Бадиг: Ширшасана II (стойка на голове на штативе)

Попробуйте Аксессуары для йоги Традиционное мексиканское одеяло для йоги

7.Поддерживаемая поза моста

Саламба Сету Бандха Сарвангасана

Это мое счастливое место. Как ни странно, традиционная поза моста сводит меня с ума. Добавьте блок под поясницу и вуаля — я могу оставаться там часами с улыбкой на лице. Это отличная модификация для стойки на плечах и расслабляющий способ расслабить переднюю часть тела и расслабить позвоночник.

Новичок

Начните с блока на низком-среднем уровне под поясницей.

Средний

Поместите блок на высоком и узком участке под нижней частью спины (возможно, вам придется надавить на кончики пальцев ног, чтобы вставить блок).Сложите пальцы перед блоком и обхватите плечи.

Продвинутый

Следуя описанным выше шагам, если вы можете крепко схватиться руками и держать руки в объятиях, вытягивайте по одной ноге за раз, чтобы перейти в модифицированную стойку на плечах.

ПОДРОБНЕЕ Инверсия для начинающих: стойка на плечах

8. Поза верблюда

Устрасана

Верблюд — поза любви и ненависти для многих людей. Ключ в том, чтобы вызвать все правильное выравнивание тела, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и поддерживать шею.Прелесть в том, что существует столько вариаций. Итак, поехали!

Новичок

Встаньте на голени, расставив колени и ступни на ширине плеч. Обхватите бедра руками, чтобы копчик опустился вниз, а нижняя часть живота поднялась, чтобы нейтрализовать таз. Держите руки на бедрах и энергично поднимайте сердце, откидывая голову назад. Задержитесь здесь, положив руки на бедра, примерно на 8 вдохов.

Средний

Начните так же, как описано выше, но согните пальцы ног.Нейтрализуйте таз, затем прижмите руки к грудной клетке, поощряя их подниматься и расширяться. Отведите плечи назад и держите руки в нейтральном положении, опуская руки вниз, чтобы схватиться за пятки. Бедра должны быть наложены на колени, а грудь подниматься.

Продвинутый

Сохраните все предыдущие действия, но на этот раз с плоскими ногами. После того, как вы поправите ребра, сохраните мощный подъем груди и позвольте голове откинуться назад. Обхватите пятки и смягчите лицо и горло.

СМОТРИ ТАКЖЕ Counteract Tech Hunch: Поза верблюда

Try Ремешок prAna Raja Yoga

9.Наклон колена вперед

Джану Ширшасана

Это может показаться случайным, но я испытываю к нему привязанность, начиная с моих дней Аштанги. Этот потрясающий сгиб вперед освобождает икры и подколенное сухожилие прямой ноги с дополнительным преимуществом открытия бедра ноги с согнутым коленом. Он также учит студента замечать влияние мелких нюансов, таких как квадрат груди с прямыми ногами в коленях.

Новичок

Сядьте на одеяло или блок.Наденьте ремешок на подушечку стопы с прямой ногой. Возьмитесь за каждую сторону ремня и сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, не округляя позвоночник. Осторожно потяните ремешок назад, чтобы почувствовать, как он втягивается в вашу ступню, поощряя его оставаться в согнутом состоянии.

Средний

Для начала вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе поверните пупок лицом к колену с прямой ногой. Сохраняйте поворот и длину, когда вы беретесь за любой край прямой ноги.

Продвинутый

Выполните описанные выше шаги, но по мере увеличения вашей гибкости обхватите внешнее запястье большим и средним пальцами внутренней руки вокруг подушечки стопы.На вдохе сжимайте пальцы, глядя вперед, выдохните и широко согните руки в локтях, чтобы глубже втянуть вас в складку.

ПОДРОБНЕЕ 4 шага к освоению позы «голова к колену»

10. Поза «поднятые вверх ногами»

Випарита Карани

Это такая великолепная поза, и она отлично подходит для студентов любого уровня подготовки! Leg-Up-the-Wall — лучший способ расслабиться после долгого дня или потренироваться на ногах. Это истощает ноги, а также является фантастической позой, если вы боретесь с бессонницей.

Новичок

Положите сложенное одеяло или подушку вдоль стены вдоль стены. Сядьте на бок так, чтобы бедро касалось стены. Когда вы ложитесь, развернитесь и поднимите ноги по стене, удерживая нижнюю часть спины в приподнятом положении.

Средний

Снимите одеяло или подушку и просто потренируйтесь «ногами вверх по стене», прижав бедра к плинтусу.

Продвинутый

Сделайте лассо из ремешка и затяните им подушечки обеих ног.Поднимите ноги к стене и дважды оберните ремешком вокруг голеней. Возьмите задний конец ремня и проденьте его через петлю вокруг ступней и две петли вокруг голеней, чтобы все соединить вместе. Дайте ногам полностью расслабиться.

ПОДРОБНЕЕ 10 поз моложе, чем йога Журнал

Try Seat Of Your Soul Прямоугольная подставка для йоги

О Кэтрин Будиг

Кэтрин Будиг — учитель йоги, стоящий за AIM TRUE, постоянный автор журнала Yoga Journal и ведущий Yoga Journal LIVE! Поймай ее @ kathrynbudig.com и дальше:

Twitter: @kathrynbudig
Instagram: @kathrynbudig
Facebook: @kathrynbudigyoga

Love Yoga Journal? Получите богатый контент по асанам — мастер-классы, подробные инструкции по анатомии, подсказки по позам и выравниванию, а также интервью со всеми вашими любимыми учителями — прямо здесь, в нашей новой библиотеке YJ. Изучите и обогатите свою практику вневременными статьями о йоге.

Обратите внимание, что мы независимо друг от друга получаем все продукты, которые мы публикуем в yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Йога дома: Руководство по началу практики йоги дома

0 комментариев

Авторы: Миган МакКрари и Мэри Джо Кэмерон

Борьба с пробками, чтобы успеть на занятия вовремя, не забыть взять с собой свое снаряжение для йоги, вырезать место для коврика среди толпы после работы в студии: занятия йогой иногда могут быть не такими, как дзен.

Начало домашней практики йоги может в конечном итоге сэкономить время, энергию и деньги. Двадцать минут занятий йогой дома часто более выгодны, чем вождение автомобиля, парковка и оплата за час занятий в студии.

В то время как большинство учителей йоги посоветуют вам изучить основы асан (позы йоги) в живом классе, прежде чем садиться на коврик дома, «Ничто не заменит домашнюю практику», — говорит 25-летний ветеран йоги Родни Йи. «Слушание — это практика йоги; так важно войти в собственное тело и попросить его стать вашим учителем.Это время, когда вы можете найти свой собственный ритм. Именно здесь рождается подлинное знание ».

«Посещение занятий, конечно, имеет много преимуществ, — признает он, — но я снова и снова замечал, что истинное понимание происходит тогда, когда люди начинают практиковать дома».

Помимо причин начать домашнюю практику йоги, сегодня есть новые способы начать ее — способы, стирающие границы между появлением на уроке йоги вживую и раскатыванием циновки в гостиной, чтобы заниматься йогой дома.

Виртуальные классы йоги еще сложнее, чем когда-либо

Помимо множества DVD-дисков и книг о йоге, представленных на рынке, онлайн-классы йоги и цифровые загрузки приносят домой больше преимуществ от занятий вживую. В то время как инструктора физически нет рядом, чтобы наблюдать за вашим выравниванием и регулировать вашу позу, мультимедиа — следующая лучшая вещь … а для некоторых это может быть даже лучше.

Что нужно для занятий йогой дома

Лучшая причина, чтобы начать домашнюю практику йоги, — это то, что для начала вам не нужно много:

• Выберите или создайте тихое, незагроможденное пространство в своем доме для занятий и снабдите его основным реквизитом для йоги — ковриком, ремнем, блоками, одеялом, валиком и т. Д.Пространство не обязательно должно быть большим, но оно должно быть тихим, чистым, открытым и священным.
• Ставьте реалистичные цели, начав с небольшого отрезка времени (10-15 минут).
• Начните с базовых последовательностей йоги для начинающих и расширяйте свою практику по мере улучшения ваших навыков.

Тем не менее, это ваша практика йоги, поэтому создавайте ее в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

«Когда я веду уроки, я могу сказать, просто наблюдая, кто тренируется дома, а кто нет», — говорит Йи.«Люди, которые не практикуют дома, просто пытаются приспособить свое тело к моим инструкциям, как если бы они следовали приказам. Их волнует, в основном, то, делают ли они это« правильно ». Но люди, практикующие дома, с любопытством относятся к инструкциям и проверяют их на собственном теле, спрашивая себя: «Как это чувствуется?» »

Какие позы йоги вам следует делать?

Некоторые стили йоги следуют определенной последовательности определенных поз, но многие инструкторы, включая Йи, рекомендуют более открытый подход, особенно когда вы занимаетесь йогой дома.

«Дома, — говорит он, — вы учитесь прислушиваться к тому, что вашему телу нужно в этот день, двигаться в своем собственном темпе и развивать интуицию в отношении того, какие последовательности или виды позы йоги вы хотите и должны делать больше всего в любой день». . »

Если вы устали, вы можете выполнить более восстанавливающую последовательность йоги. Если вы чувствуете себя энергичным, более плавный, быстрый или строгий набор поз йоги может доставить вам большее удовлетворение или помочь вам направить эту энергию. Многие любят заниматься бодрящей практикой йоги утром и успокаивающей восстанавливающей практикой вечером.

Но слушать то, что вам нужно, — это нечто большее, чем просто физическая вещь.

«Практикуя свои первые позы самостоятельно, постарайтесь развить игривость и принятие», — говорит Йи. «Присутствовать во время практики означает позволить себе осознавать любые физические ощущения, эмоции и мысли, возникающие в настоящее время. Будьте творческими и спонтанными. Если вы подходите к своей практике с чувством любопытства, а не с самооценкой или соревнованием, вы вам будет легче мотивировать себя к практике — и вы будете больше присутствовать, когда будете практиковать.«

Приветствие Солнцу — это экономичный способ практиковать йогу, потому что они соединяют вместе позы, задействующие разные части тела. Солнечные салюты также обычно практикуются как разминка, за которыми следуют позы стоя, такие как Воин I, II и II, и заканчиваются наклонами вперед, поворотами и восстанавливающими позами.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете переходить к более сложным позам йоги среднего и продвинутого уровней, таким как балансировка рук, инверсии и прогибы назад.

Как сохранить мотивацию и регулярно заниматься йогой

Настроить домашнюю практику йоги — это только половина дела. Теперь вам нужно развернуть коврик и сделать это.

«Лучший совет, который я могу вам дать», — говорит Йи, — «сделайте свою йогу частью своего утреннего ритуала. Это означает, что ложитесь спать на 15 минут раньше, чтобы ваша практика йоги не сокращала время сна. Совет: сядьте за свой еженедельный календарь и начните вычеркивать любое занятие, которое вам больше не приносит (для этого нужно быть предельно честным).

Но в этом интервью отрывок из вступления к его A.M. Йи говорит, что настоящий ключ к сохранению мотивации к занятиям йогой дома — это прислушиваться к себе и исследовать то, что вам нужно, с чувством любопытства и творчества.

«Еще один важный способ поддержать вашу домашнюю практику, — добавляет Йи, — это тренироваться с членом вашей семьи или другом. Если вы будете нести ответственность перед другими, это может привести вас к мату в самые унылые дни. коврик, магия часто берет верх через пару минут, и вы обнаруживаете, что вибрируете под музыку йоги ».

Йога дома — 10 советов для начинающих

Опубликовано: 16 февраля 2018 г.

Посещение занятий йогой — отличный способ мотивировать себя поддерживать практику.Однако, когда дело доходит до создания устойчивой практики, важно развивать навыки самостоятельного выполнения йоги, не полагаясь на учителя. Домашняя практика йоги — это как езда на велосипеде, а посещение занятий — как езда с включенными тренировочными колесами. Когда вы научитесь снимать тренировочные колеса и начнете практиковаться самостоятельно, у вас появится свобода развивать свой аутентичный стиль! Хотя необходимо получить надлежащие инструкции от подготовленного учителя, также необходимо научиться интегрировать знания, которые вы изучаете в классе, практикуясь дома.Не только это, но и развитие домашней практики и привыкание к самостоятельному руководству дает дополнительное преимущество, позволяя вам брать с собой йогу, куда бы вы ни отправились. Когда вы можете практиковаться в одиночку, вы можете практиковаться где угодно!

Развитие домашней практики дает вам свободу заниматься в свободное время. Это также избавляет вас от поездок на работу, экономя ваше время и деньги.

Вот несколько советов, которые следует помнить, готовясь к увлекательной практике йоги дома:

# 1 Выберите удобное время

Утренние занятия йогой обычно считаются идеальными, так как они поддерживают высокий уровень энергии в течение дня и центрируют вас, прежде чем приступить к заполнению ума повседневными делами.Тем не менее, если утро вам не подходит или вы спите, не позволяйте этому быть оправданием, чтобы пропустить вашу практику. Важно выбрать время, которое лучше всего подходит для вас. Это может быть поздно утром, перед обедом или вечером. Йога в любое время дня — прекрасный способ освежить ум и снять накопившийся стресс.

# 2 Создайте свое пространство для йоги

Вы когда-нибудь замечали сдвиг в своей энергии, когда заходили в студию йоги? Помещения, посвященные медитации и йоге, наполнены положительными вибрациями и создают оптимальные условия для духовной практики.Однако вам не обязательно выходить из дома, чтобы заниматься йогой в помещении с высокими вибрациями. Если возможно, выделите небольшую уединенную комнату в доме, где нет отвлекающих факторов, для ежедневных занятий йогой. Со временем ваши практики будут создавать положительные вибрации в комнате, что способствует более глубокой практике.

Однако, если создать отдельную комнату невозможно, выберите в доме тихое место, достаточно большое для коврика для йоги и где вас никто не побеспокоит.

Убедитесь, что пространство чистое, хорошо вентилируемое, вдали от мебели и острых предметов.

# 3 Практика с пустым желудком

Йогу лучше всего выполнять на легкий или пустой желудок. В идеале подождите 2-3 часа после еды, чтобы начать. Практикуя натощак, вы позволяете своему телу сосредотачивать энергию на физических нагрузках, а не на пищеварении. В противном случае велика вероятность дискомфорта и нарушения пищеварения.

# 4 Упростите одежду для йоги

В наши дни студии йоги заполнены женщинами (и мужчинами), которые занимаются спортом по последней моде йоги.Одним из основных преимуществ занятий дома является отсутствие материальных отвлекающих факторов от окружающих. Выбирайте свободную удобную одежду. Некоторые из лучших занятий йогой выполняются в пижаме! Также избегайте чрезмерного количества украшений и сильного макияжа.

# 5 Разминка

Разминка перед тем, как принять интенсивные позы, так же важна, как и разминка перед бегом на марафон. Без разминки вы рискуете растянуть мышцу. Начните с мягких поз, чтобы разбудить ваше тело, прежде чем переходить к более интенсивным.

# 6 Будь нежным

Уважайте свое тело и не забывайте улыбаться (серьезно!). Принуждение вашего тела принимать позы, выходящие за рамки возможностей вашего тела, не принесет более быстрых результатов, а приведет только к травмам, дискомфорту и в целом неприятной практике. Наслаждайтесь возможностью прислушиваться к своему телу и делать то, что вам нравится.

# 7 Будьте последовательны

Как и в любом другом деле, для получения результатов необходима последовательность. Сделайте йогу частью своего ежедневного расписания (как упоминалось выше, найдите временной интервал, в который вы можете удобно вписаться), и со временем сидение на коврике станет привычкой, а не усилием.Кришан Верма, старший учитель Шри Шри Йоги, говорит: «Двадцать минут ежедневной практики йоги с большей вероятностью принесут положительные результаты раньше, чем два часа случайной практики».

# 8 Сделайте время для йоги Семейное время

Если вы боитесь, что вам станет скучно заниматься в одиночестве, не беспокойтесь! Тем не менее, если вам нравится заниматься йогой в компании других, попробуйте заниматься с семьей или друзьями. Практика йоги дома может быть отличным способом сплотить семью и создать культуру здоровья.

# 9 Смешайте

Если вы чувствуете, что вам скучно или вам не нравится домашняя практика, скорее всего, вам нужно добавить разнообразия в свои последовательности. Обязательно меняйте позы и техники дыхания, чтобы сохранять мотивацию и возбуждение. Сочетание режима тренировок также заставляет ваше тело работать и дает уверенность в том, что вы задействуете весь диапазон движений своего тела.

# 10 Не забудьте труп!

Независимо от того, сколько у вас времени, всегда включайте хотя бы одну или две минуты Шавасаны (позы трупа) в конце своей практики.Хотя Шавасана часто рассматривается как легкая и тривиальная поза, на самом деле она является самой важной и сложной позой, поскольку она объединяет вашу работу из всей практики в ваше тело и требует, чтобы вы полностью отпустили и вошли в тонкое состояние сознания. Поза трупа предлагает глубокое расслабление и исцеление, так что не экономьте на себе! Дайте себе отдых, которого вы заслуживаете!

Помните, что йога касается не только физических поз. Разносторонняя практика домашней йоги включает другие йогические техники, такие как пранаяма (дыхательные упражнения), медитация и Сударшан Крия (если вы выполнили Программу счастья).

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением квалифицированного учителя. В случае заболевания выполните позы йоги после консультации с врачом. Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами.

Ваш путеводитель по занятиям вне студии

Это руководство научит вас заниматься йогой дома.

Гетти

Как я могу заниматься йогой дома? Это вопрос, который приходит в голову каждому, кто испытал шок от наклеек из-за стоимости членства в студии, боролся с трафиком, чтобы успеть на урок вовремя, или испытал свой дзен в переполненном классе.

Преимущества посещения студии йоги обычно перевешивают хлопоты. Вы можете подключиться к сообществу йогов-единомышленников, пообщаться с учителем, который помогает вам расти, и погрузиться в безмятежную атмосферу, созданную для практики разума и тела.Но поскольку студии по всей стране закрыты из-за пандемии коронавируса, сейчас самое лучшее время, чтобы наконец создать практику йоги дома — такую, которая дополнит занятия в вашей любимой студии, когда она, наконец, откроется, или полностью заменит их.

«Домашняя практика может дать вам возможность установить более близкие отношения с самим собой, но также требует большой дисциплины. Легче придерживаться этого, когда за вами наблюдает учитель, чем когда вы можете просто щелкнуть пробел и уйти », — сказал Адриен Мишлер, основатель YouTube-канала Yoga With Adriene, у которого более 7 миллионов подписчиков. и сотни бесплатных онлайн-уроков йоги.

Учитель йоги из Остина Адриен Мишлер, основатель Yoga With Adriene

Йога с Адриеном

«Хотя может быть труднее появиться и посвятить себя савасане или расслаблению в конце, расплата может быть действительно интуитивной и полезной. Когда вы тренируетесь дома и завершаете полную тренировку, вы — герой истории. Самое сложное — это проявиться », — добавил Мишлер.

Вот что вам нужно знать о том, как заниматься йогой дома.

Где заниматься йогой дома

Свечи могут сделать ваше домашнее пространство для занятий йогой более вдохновляющим.

Гетти

Одна из главных причин, по которой люди не занимаются йогой дома, — это нехватка места. Но реальность такова, что йога происходит изнутри, и количество физического пространства, которое вам нужно, намного меньше, чем вы, вероятно, думаете.

«Для занятий йогой не нужна специальная комната или зона. Подойдет любая небольшая площадка, на которой вы можете оказаться на ровной поверхности », — сказал Мишлер.«Даже небольшое пространство может послужить хорошей передышкой для вас, чтобы настроиться на звук вашего дыхания и пошевелить своим телом».

Найдите в доме место, где можно развернуть циновку, и оставить немного дополнительного места (около фута) с каждой стороны. Перемещение журнального столика в другую комнату может освободить место перед диваном, или, возможно, вы можете расстелить коврик у изножья кровати. В идеале поверхность должна быть сделана из твердого материала, такого как дерево или плитка, но ковер подойдет в крайнем случае.

Где бы вы ни закончили вырезать пространство, привнесите в это намерение. Вы можете построить небольшой алтарь и наполнить его значимыми предметами, установить мрачное освещение и повесить на стену искусство йоги. Но это все дополнительные услуги, а не предметы первой необходимости. Просто зажгите свечу, и ваша домашняя практика йоги станет более вдохновляющей.

Подставка для занятий йогой дома

Вам нужен коврик для занятий йогой дома? Ответ может вас удивить.

Гетти

Если вы только начинаете заниматься йогой дома, не беспокойтесь о том, чтобы выложить большие деньги на достойный студийный реквизит.Йогой практикуется 3000 лет — задолго до того, как появились модные циновки.

На самом деле, вам даже не нужен коврик, — сказал Мишлер, добавив, что предметы, которые у вас уже есть дома, можно использовать как реквизит для йоги.

«Подойдет тяжелая услуга с обтиранием колен полотенцем. Вместо кубиков можно использовать книги, а вместо ремня можно использовать длинное полотенце для посуды или галстук », — пояснила она. «Вы можете создать полноценную и последовательную практику, которая принесет множество преимуществ, без чего-то одного, кроме вашего тела и вашего дыхания.”

С учетом сказанного, реквизит для йоги может быть полезным инструментом, который поможет вам чувствовать поддержку во время движения, дольше оставаться в позах, более глубоко растягиваться и избегать травм. Вот несколько реквизитов для йоги, которые вам нужны для занятий дома:

• Коврик для йоги
• Блоки для йоги
• Ремешок для йоги
• Усилитель
• Одеяло

Для получения дополнительной информации о реквизите ознакомьтесь с этим руководством по лучшему снаряжению для йоги для домашних занятий.

Создание ежедневной практики йоги дома

Превратите домашнюю практику йоги в ежедневный ритуал.

Гетти

Этот 90-минутный класс мощности в вашей любимой студии горячей йоги может стать отличной еженедельной тренировкой. Но занятия йогой дома позволяют вам в долгосрочной перспективе пожинать плоды регулярной практики — и это не значит, что вы должны уделять коврику полторы часа каждый божий день.

«Полезнее заниматься чем-нибудь каждый день или регулярно, чем время от времени заниматься силовой йогой продолжительностью 60–90 минут. Поэтому, если вы хотите превратить свою практику йоги в повседневную привычку, помните, что немного может иметь большое значение », — сказал Мишлер.

Выделите время для йоги каждый день — и не ожидайте, что это будет одно и то же каждый день. 45-минутное занятие виньяса-йогой в понедельник утром может быть как раз тем, что поможет вам почувствовать бодрость в начале недели, в то время как у вас может быть только 10 минут для приветствия солнцу в другой день. К воскресенью ваше тело может жаждать долгого, сочного восстановительного сеанса. Настройтесь на то, что нужно вашему телу, а затем дайте себе время и место для практики.

«Встречайтесь каждый день ради чего-нибудь небольшого и наблюдайте, как ваше желание исследовать свое тело на коврике может меняться и меняться.Я видел, как многие люди переходили от ненависти к йоге к ее любви благодаря этому обязательству делать что-то маленькое каждый день вместо полноценного сеанса », — сказал Мишлер. «Помните, что с помощью йоги дома вы можете сделать ее своей собственной и изменить ее в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день».

Нужна мотивация, чтобы каждый день вставать на коврик? В Yoga With Adriene есть бесплатные ежемесячные календари и плейлисты, которые помогут вам оставаться ответственными и превратить вашу практику в нечто большее, чем просто тренировку.Вы также можете улучшить свою домашнюю практику йоги, включив любимую музыку, выполнив некоторую медитацию перед или после потока, прочитав стихи или духовную книгу, зажег ладан, установив декоративное освещение или расслабившись за чашкой ромашкового чая. Найдите способы включить все пять чувств и превратить домашнюю практику йоги в ритуал, которого вы с нетерпением ждете каждый день.

Лучшие онлайн-классы йоги, которые можно попробовать дома

Некоторые из лучших онлайн-уроков йоги ничего не стоят.

Гетти

Популярность онлайн-йоги в последние годы резко возросла. Огромный объем доступных потоковых классов означает, что вы можете найти вариант, соответствующий вашим конкретным потребностям и предпочтениям, даже если они меняются в течение дней, недель и лет. С другой стороны, выбор онлайн-уроков йоги может быть огромным. Возможно, вы потратите больше времени на поиски идеального домашнего урока йоги , чем на коврик.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выкладывать большие деньги, чтобы заниматься йогой дома — если, конечно, вы этого не хотите! Вот несколько вариантов потоковых занятий йогой дома.

Лучшие бесплатные занятия йогой на YouTube

Независимо от того, какой стиль йоги вы ищете, Yoga With Adriene найдет для вас занятия. Новым йогам стоит обратить внимание на ее серии «Йога для начинающих» и «Основы йоги». У нее также есть специализированные домашние занятия йогой для конкретных людей, от мам и офисных работников до наездников и бегунов. Но настоящая причина, по которой она заработала более 7 миллионов подписчиков (и их количество растет!), — это ее освежающая энергия, воодушевляющее отношение и воодушевление делать позы и движения своими собственными.

Стоимость: Бесплатно!

Лучшая подписка на потоковую передачу йоги по запросу

Независимо от того, никогда ли вы раньше не наступали на циновку или вы уже достигли восьмиугольной позы, в библиотеке Alo Moves есть опция, содержащая более 1600 классов, которые углубят вашу практику. Здесь есть ряд инструкторов мирового уровня, таких как Эшли Галвин и Дилан Вернер, которые предлагают задачи и вдохновляют на каждом уроке йоги. Alo Moves также позаботился о том, чтобы каждое видео имело высокую производственную ценность, поэтому вам не нужно беспокоиться о технических сбоях или низком качестве звука, которые отвлекают вас во время занятий йогой.Более того, сервис потоковых тренировок также предлагает уроки осознанности (например, звуковые ванны и медитацию), которые дополнят вашу домашнюю практику йоги.

Стоимость: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 199 долларов в год

Лучший способ поддержать независимых учителей йоги и студии

Сила вашей практики йоги часто является результатом поддержки, которую вы получали от отдельных учителей на этом пути. В связи с тем, что так много местных студий не могут проводить очные занятия во время пандемии, многие независимые учителя йоги изо всех сил пытаются сводить концы с концами — и они начали предлагать онлайн-уроки для своих учеников.Окажите им некоторую поддержку, подписавшись на их живые занятия через Zoom или купив загружаемые уроки йоги на их личных веб-сайтах или веб-сайтах их студии. Кроме того, вы сможете заново пережить магию этой студии йоги, не выходя из дома.

Стоимость: Различается, но многие независимые студии и учителя йоги предлагают бесплатные и недорогие варианты

Йога для начинающих: начните заниматься йогой сегодня!

Это ваше руководство по йоге для начинающих.Ниже вы увидите три этапа, каждый из которых содержит серию из трех учебных видеороликов. В каждой серии видеороликов о занятиях йогой вы узнаете, как безопасно заниматься йогой и получать максимальную пользу от каждой выполняемой позы. Вот план:

Этапы йоги для начинающих (прокрутите вниз, чтобы увидеть классы)

Этап первый — Изучите основы йоги: обучает начинающих студентов фундаментальным принципам йоги, например, как выполнять самые основные позы йоги, которые являются частью почти всех занятий, включая сидение со скрещенными ногами (сукхасана), сидение с прямыми ногами (дандасана), сидение на пятках (вирасана) и выполнение потока, называемого приветствием солнцу (сурья намаскар).

Этап второй — Изучите основы йоги, стабильность кора: учит, как правильно активировать стержень (бандхи) и как интегрировать свое дыхание (пранаяма).

Этап третий — Изучите основы йоги, силу и растяжку: проведет вас через серию классов, которые помогут вам понять, как укрепить мышцы кора и сохранить стабильность при растяжке и занятиях йогой.

Четвертый этап — Изучите основы йоги, сделайте следующий шаг: предлагает вам более сложные позы и последовательности.

Последовательное прохождение этих этапов обеспечит прочную основу для любого, кто начинает свой путь йоги!

Перед тем, как начать … Дополнительные ресурсы

У нас есть много ресурсов для начинающих. Если вам нужны дополнительные занятия или вы хотите узнать больше о йоге, перейдите по этим ссылкам:
(Примечание: для содержимого со знаком «+» требуется подписка)

Дополнительные занятия йогой для начинающих

Все видео для начинающих библиотека

Статьи блога о йоге

Йога для начинающих — все, что вам нужно знать перед началом работы

14 различных стилей йоги и их преимущества для вашего здоровья

Хатха-йога: история, философия и как она изменилась

Статьи блога Обзор аксессуаров для йоги

Наши любимые подушки для йоги, подушки для медитации и колеса для йоги

Лучшие блоки и ремни для йоги: обзор

17 лучших ковриков для йоги 2019 года — найдите тот, который подходит именно вам

30-дневные занятия йогой для новичков

Будьте сильными и гибкими 30-дневные занятия йогой

30-дневные занятия йогой для пожилых людей «Возвращение к здоровью»

9 0002 30-дневное упражнение йоги «Сделай себя мощным»

«Измени свою жизнь» 30-дневное задание по йоге

Программы йоги для начинающих

Йога для облегчения синдрома запястного канала (2 недели)

Программа йоги для абсолютных новичков (6 недель)

Текущая программа для новичков (8 недель)

Создайте свою основную стабильность и силу (21 день)

.