Йога хатха асаны для начинающих: Хатха-йога: асаны | польза | описание. Хатха-йога: упражнения

Хатха-йога: асаны | польза | описание. Хатха-йога: упражнения

Йога как музыка — она никогда не кончается

Стинг

Хатха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

Хатха-йога: описание четырех составляющих элементов

На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.

Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее «восемь», символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:

1. Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса — принцип ненасилия, брахмачарья — аскеза, сатья — правдивость, и др. Всего их пять;
2. Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
3. Асаны — это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
4. Пранаяма — различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.

Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.

Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.

Пранаяма — это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.

До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги — пратьяхары ( разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны ( концентрация внимания), дхьяны ( медитация в чистом виде) и самадхи ( достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) — нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.

Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект — происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.

Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.

Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.

На курсах преподавателей йоги клуба OUM. RU, хатха-йога рассматривается с разных сторон, и её изучение становится очень интересным.

Хатха-йога как духовное совершенствование через практику асан

Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна. Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т. к. здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа. В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу. Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни и её целей изменится.

Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги. Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.

Хатха-йога: Асаны

Асаны — это статическое позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться. Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение». Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми. Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой. Нужно дать время энергии распределиться.

Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой. Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.

Хатха-йога: типы асан

В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз. Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:

• стоя;
• сидя;
• лёжа;
• прогибы;
• наклоны;
• скручивания;
• балансирующие;
• перевёрнутые.

Также все асаны можно разделить и по другому признаку. Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.

Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.

Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга. Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.

Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).

Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости. Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.

Асаны на баланс вообще универсальны. Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными. Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.

Другие группы асан мы подробнее рассмотрим в следующем разделе.

Практикуйте — и всё придёт Патабхи Джойс

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для начала очень хорошо подойдут асаны стоя. Они более привычны для человека. Тут не надо ни прогибаться, ни скручиваться, хотя есть и такие, что выполняются из положения стоя и переходят в более сложные варианты. Но для тех, кто только начал осваивать йогу, лучше начать с таких поз, как Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана. Причём даже эти позы имеют свои варианты, и с помощью этих простых упражнений вы почерпнёте много знаний.

Позы сидя

Ваджрасана — внешне простая поза из положения сидя, но и она приносит много пользы, распределяя энергию по позвоночному столбу снизу вверх. Эта асана и другие асаны, как Сидхасана, Сукхасана, Свастикасана и требующая чуть больше времени для освоения классическая Падмасана, прекрасно подходят для практики медитации. Они устойчивы, удерживают позвоночник в правильном положении, и в них можно пребывать в течение длительного времени.

Позы лёжа

Здесь нельзя обойти вниманием Шавасану. Это та асана, которой вы всегда будете заканчивать вашу ежедневную практику йоги. Она очень проста в исполнении и поможет органично завершить весь комплекс упражнений.

Сколько бы времени вы не уделяли практике, будь то 20–30 минут в день или более продолжительное время, всегда помните, что, выполнив эту позу после всех упражнений, вы приводите практику к гармоничному завершению, принимая энергию, давая ей раствориться в теле.

Эта асана хороша не только для завершения практики, она также является одной из базовых асан, которую можно практиковать, когда вы медитируете. Она прекрасно действует не только на физическое тело, но и на эмоциональное, успокаивая и приводя в порядок чувства.

Из других поз можно выделить Ардха Навасану, Супта Баддха Конасану, Супта Вирасану. Они довольно просты и принесут хорошие результаты при регулярном выполнении.

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу

Отдельно следует выделить комплекс «Сурья Намаскар». Он просто идеально подходит для начинающих практиковать йогу. Выполняя Приветствие Солнцу, можно освоить несколько базовых асан, из которых состоит динамический комплекс, а затем уже практиковать их отдельно.

Всё выполнение Сурья Намаскар занимает лишь несколько минут и обычно используется как разогревающий комплекс перед началом практики, но также может выполняться и отдельно. Если вам нравится, то можно сделать и несколько кругов, не только один.

Хатха-йога: упражнения

Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой

Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший. Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу. Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва. Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.

Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю. Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться. Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.

Удобство при выполнении упражнений

Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно. То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то. Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан. Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным. Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.

Принцип компенсации

Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений. На каждое движение должно быть противодвижение. Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб. Если вы напряглись, то нужно и расслабиться. Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.

Перед началом занятий лучше быть разогретым, чтобы подготовить тело для дальнейшей практики. Для этого лучше всего подходит уже описанный комплекс Приветствия Солнцу.

Заканчивать занятия можно идеально подходящей для этого Шавасаной, чтобы дать телу и энергиям успокоиться.

Хатха-йога: польза

Дойдя до этого раздела, вы уже сделали выводы о том, какую пользу приносит практика хатха-йоги. Несмотря на то что выполнение асан — это ещё один из путей духовного роста, ведущий к единению с Абсолютом, практическая польза для физического тела очевидна.

Многие люди, имеющие проблемы со здоровьем, с помощью этой практики значительно улучшают свое состояние. То, что считалось неподдающимся коррекции традиционными средствами, может быть исправлено при помощи регулярной практики йоги.

Проблемы опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — всё поддаётся исцелению. Нужно только заниматься. Пусть и немного, но регулярно, и постепенно организм сам приведёт все системы в норму.

Психическое состояние улучшится. Вы станете смотреть на мир оптимистичней. Практика хатха-йоги сделает вас более осознанным, а следовательно, вы сможете сами управлять своими эмоциями, понимать, чем они вызваны и что нужно сделать, чтобы их нейтрализовать.

Через медитацию, концентрацию на дыхании при выполнении асан, а также практикуя пранаяму, высвобождается творческий потенциал. Многие люди, связанные с искусством, выполняют медитацию именно с данной целью — открыть ум новым идеям, расширить сознание и преодолеть внутренние ограничения.

Также и эстетический фактор не обойден стороной. Йога поддерживает стройность и в целом улучшает фигуру.

Хатха-йога для похудения

Есть такие направления в йоге, которые сочетают упражнения из системы хатха-йоги с фитнесом. Йога сама органично корректирует фигуру. Если же правильно выбрать последовательность асан, подключить сюда бандхи и работу с дыханием, то эффект приумножится.

Правильный выбор асан для похудения

Нужно определить, какие участки тела нуждаются в проработке. В зависимости от этого и строить свой курс. Зная лишь основные законы анатомии, можно самостоятельно подобрать асаны, прорабатывающие мышцы определённой части тела.

Наиболее проблематичные зоны, с которыми стоит поработать, — это область талии и бёдер, а также область плеч и предплечий. Вот туда и нужно направлять внимание.

Асаны для проблемных зон

Далее будут предложены некоторые асаны, которые помогут уменьшить окружность вашей талии. Также они полезны и для улучшения пищеварения.

Здесь представлены лишь некоторые асаны. В своей практике вы можете использовать какие-то из них, а также подобрать и другие на свой вкус.

Начнём с наиболее легковыполнимых и доступных даже начинающим.

Падахастасана — наклон вперёд, то, что в школе бы назвали «Складочка». Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, компрессия на область живота увеличивается, что позволяет эффективно сжигать жировые отложения.

Пашчимоттанасана — очень похожая не предыдущую асана, но выполняется из положения сидя — так же наклон вперёд. Поднимается тонус мышц живота и бёдер.

Паванамуктасана — выполняется из положения лёжа. Давление на область живота достигается за счёт того, что колени прижаты к нему, и это помогает сжигать подкожный жир. Поза очень легка в исполнении и приятна. В ней можно оставаться продолжительное время.

Наукасана (навасана) — выполняется из положения сидя и требует некоторой практики, так как придётся сохранять баланс. Но усилия стоят того, потому что эта асана — одна из самых эффективных для проработки мышц пресса, ног и рук. Научившись удерживать её в течение всего пары минут, ваши мышцы будут всегда оставаться в тонусе.

Уштрасана, или поза верблюда, — выполняется из положения стоя на коленях. Её очень хорошо делать сразу же после наукасаны: вы задействуете принцип компенсации. После того как при выполнении Наукасаны мышцы сократились, дайте им расслабиться, выполнив прогиб назад. Хороша поза и для улучшения осанки.

Уттанпадасана — легка в выполнении, но эффективна для улучшения циркуляции крови в области талии и для позвоночника. Из положения лёжа ноги поднимаются перпендикулярно полу. Вот и всё.

Марджариасана, или поза кошки, — благоприятно воздействует как на мышцы живота, так и очень полезна для поясницы. В этой простой позе задействованы и другие группы мышц.

Бхуджангасана, известная всем поза Кобры, — в ней мышцы живота хорошо растягиваются, а также спина становится гибкой и укрепляются руки.

Дханурасана, или Поза Лука, — выполняется в положении лёжа на животе. Чуть сложнее, чем предыдущие, но и её освоить можно с лёгкостью, и уже через пару дней вы сможете сохранять равновесие. В ней тренируются мышцы спины, трицепсы, ну и, разумеется, сам живот.

Завершить данный комплекс можно Шавасаной.

Хатха-йога очень многогранна, и каждый практикующий найдёт в ней то, что именно ему нужно. В этой статье мы обозначили основные составляющие этой многовековой практики и одного из направлений философского учения, для того чтобы читатель получил более полное представление о хатха-йоге и её составных элементах.

Клуб OUM.RU предлагает вам занятия хатха-йогой в разных форматах.

Если вам удобно заниматься онлайн, то достаточно перейти по ссылке на сайт asanaonline.ru, выбрать преподавателя и начать заниматься.

Если вы хотите заниматься в зале с группой, предлагаем вам ознакомиться с филиалами клуба в разных регионах Мира.

Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома

Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома

Хатха-йога – одно из направлений индийского религиозно-философского учения, представляющее физическое и духовное единение, гармонизацию мужской и женской энергии и оздоровление организма. Учение сочетает физическую подготовку, правильное дыхание, медитативные техники и способы очищения внутренних органов. Основой практики являются асаны, освоение которых позволяет укрепить тело, научиться концентрации и расслаблению в статике. 

Бесплатные видео уроки помогут освоить начальный онлайн курс хатха-йоги и научиться слушать собственное тело.

Подготовка к занятиям

Базовые асаны, внутренняя работа и медленное выполнение поз – основа тренировки. В видеоролике приводятся основные положения и полезные эффекты. Новички узнают, как начать собственную практику, что собой представляет физическая подготовка по йогической системе, как поддерживать баланс в определенном положении, что значит сконцентрированный ум. А также нужно ли использовать благовония, почему так важно хорошо проветривать помещение и каким должно быть правильное дыхание. 

Базовый комплекс 

Занятие на 30-35 минут включает комплекс асан для новичков. Может выполняться без особой подготовки, главное следовать советам инструктора. Ученики узнают:

• как проработать все мышцы тела, если в запасе мало времени;
• когда и как правильно выполнить каждую позу;
• закрепят последовательность упражнений и соблюдение основных правил во избежание ошибок;
• научатся важному аспекту тренировки – правильному дыханию.

Тренинг для дома

Комплекс хатха-йоги в домашних условиях с возможностью выбора продолжительности и времени для тренировок. Автор использует классические позиции, дает теоретические основы и полезные советы относительно практики (насколько важен баланс физической и духовной составляющей, каково их влияние на организм). Во время практической части осуществляется работа с ногами, тазобедренными суставами, спиной, позвоночником. Выполнение каждой позы с примерами и рекомендациями позволяет заниматься самостоятельно, повторяя движения за инструктором.

От простого к сложному

Полуторачасовой обучающий фильм от Владимира Зайцева будет полезен и новичкам, и практикующим больше года. Занятие построено по принципу «от простого к сложному», приводится несколько вариантов выполнения асан, благодаря чему каждый может подобрать для себя оптимальный вариант. После нескольких просмотров запоминаются особенности движений и в дальнейшем можно тренироваться, следуя комментариям автора, при необходимости поглядывая на экран. Легкая расслабляющая музыка поможет настроиться, а грамотная подача материала быстро освоить позиции, включая перевернутые варианты – Ширасану, Сарвангасану и Адхо Мукха Врикшасану. 

Базовые асаны

Алена – популярный блогер и ведущая канала о йоге – продемонстрирует базовые техники, даст понятное и простое разъяснение основ практики, приведет для новичков способы облегчить выполнение и расскажет, как совершенствоваться. Занятие строится в следующей схеме: разминка и подготовка, проработка отдельных асан, физическая и духовная часть, советы по исполнению упражнений и рекомендации относительно практики в целом.

Первые позы 

Видео дает ответы на главные вопросы начинающих:

• Как настроиться на выполнение, абстрагироваться от внешних и внутренних воздействий, окунуться в процесс и освоить азы дыхания? 
• На чем основана внутренняя работа в каждой позиции и как выполнять их корректно?  
• С каких поз необходимо начинать практиковать хатха-йогу?
• Насколько важна последовательность? 

Занятие построено на наглядных примерах, а закадровые комментарии помогут закрепить последовательность, обратить внимание на нюансы и научиться правильно дышать во время работы.

Женская йога

Комплекс оздоровительных поз, благоприятно влияющих на женское здоровье. Сюда относятся вариации, максимально раскрывающие таз, улучшающие кровообращение, работу нервной и эндокринной систем. Перед занятием необходимо переодеться в удобную одежду и выделить полчаса времени, на протяжении которого никто и ничто не помешает. Во время урока научитесь принимать удобную позу для расслабления, концентрироваться, освоят йоговское дыхание и цикл капалабхати (очищение дыханием). Приводится череда асан сидя, стоя и лежа. Тренер дает советы по выполнению каждой позиции и снятию напряжения в мышцах. 

Сильные ноги 

Наталья Лобанова – преподаватель международной Ассоциации Йоги. В часовом видеоролике мастер делиться лайфхаками по хатха-йоге для начинающих. Упражнения максимально простые и направлены на мышцы ног. Наталья демонстрирует и комментирует комплексный тренинг, который сделает ноги сильными, красивыми и наполнит энергией все тело. Здесь сможете освоить грамотное вхождение в асаны, основы безопасной и эффективной практики, особенности безошибочного исполнения, правила дыхания на всех этапах нагрузок.

Усложненный вариант начального уровня

Антон Иванов, инструктор и ведущий серии видеоуроков,  проводит тренировку с усложненными позициями. Видео окажется полезным для освоивших базовые позы и желающих двигаться дальше. Начинается практика с цикла капалабхати и подготовки тела к основному комплексу, который способствует подвижности суставов и максимально задействует гибкость тела. Подсказки помогут следовать за инструктором и грамотно выполнять каждую позицию.

Основы от Игоря Пантюшева

Занятие направлено на проработку основ хатха-йоги, понимание сущности практики и достижение внутренней гармонии. Принцип тренировки — делаем упражнения на примере, с последующим разбором на отдельные базовые движения. Мастер-класс включает: цикл капалабхати, рекомендации по выполнению асан с примерами, комментарии автора к каждому движению, в позах и касательно корректного дыхания.

Питание

Важным аспектом учения является правильное питание – целая наука с огромным количеством нюансов и подводных камней. На начальном этапе достаточно придерживаться двух основных правил – не переедать и употреблять как можно больше простой натуральной пищи. В дальнейшем можно изучить тонкости и даже перейти на вегетарианство, но первое время рекомендуется лишь подкорректировать свой рацион, постепенно приучая организм к новому образу жизни.

Смотрите также:

Йога для начинающих: хатха йога, кундалини, айенгар — какой вид выбрать (описание и фото)

В переводе с санскрита йога означает «единение», «связь», это совокупность различных духовных и физических практик для достижения гармонии и спокойствия. И хотя изначально западный мир перенял ее скорее как комплекс физических упражнений, адепты призывают воспринимать ее как целостное философское учение, а не просто разновидность фитнеса. Для всех, кто хочет выбрать направление йоги по душе, мы вместе с известными инструкторами составили этот гид.

Хатха-йога

«На санскрите хатха означает «сила», а само слово состоит из двух частей: «ха» переводится как «солнце», а «тха» — «луна», — рассказывает Бриджит Вудс Крамер, считающаяся одним из самых опытных учителей йоги с более чем 40-летним опытом. — В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости. Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект».

Девушки практикуют йогу в школе Everywoman’s Village

«Главные принципы хатха-йоги — выполнение статичных поз (асан), дыхательных практик (пранаям), медитации и управление потоками энергии, или кундалини (крия). В идеале стоит уделять занятиям хотя бы по 15–20 минут каждый день: иногда достаточно какой-то одной восстановительной позы, которая поможет перезапустить нервную систему. На первых порах не советую стремиться к идеальному выполнению — начните с коротких простых движений, сопровождая их дыхательными практиками».

Кундалини-йога

«Это очень динамичные занятия, — рассказывает сертифицированный инструктор по кундалини-йоге Кэролайн Коуан, проводящая мастер-классы и воркшопы в Великобритании. — Они включают в себя много песнопений, работу с дыханием и упражнения на осознанность. В начале каждого урока преподаватель задает определенную тему, которая красной нитью проходит через все асаны, дыхательные практики и медитации».

«Я вижу главное достоинство кундалини в том, что она помогает обрести уверенность и подружиться с другими людьми. На моих занятиях можно встретить людей любой комплекции, пола и профессии: ко мне приходят мужчины и женщины от 10 до 85 лет, одетые так, как им комфортно, будь то облегающие легинсы или свободный спортивный костюм. Проблема восприятия тела в современном обществе по-прежнему стоит довольно остро, но мой опыт показывает, что на самом деле наша внешность не имеет никакого значения».

Восстанавливающая йога

В основе восстанавливающей йоги — комплекс техник для лечения людей с хроническими заболеваниями. Но такие занятия будут полезными и для тех, кто не испытывает проблем со здоровьем, — считается, что они помогают успокоить сознание.

Фото: Артур Элгорт

«Первостепенная задача восстанавливающей йоги — успокоить нервную систему, — рассказывает Анна Эшбай, которая работает тренером в США и Великобритании уже 25 лет. — Обычно тренировки длятся не больше часа и рассчитаны на выполнение всего четырех асан, эффект которых закрепляется с помощью медитаций. Важен спокойный, умеренный ритм занятий — желательно проводить их в комнате с приглушенным освещением и максимально умиротворяющей атмосферой».

«Восстанавливающая йога — идеальный вариант для тех, кто хочет научиться слышать себя и достичь абсолютной гармонии на всех уровнях сознания. На то, чтобы переключиться и избавиться от хронического стресса, потребуется время, но в какой-то момент ощущение спокойствия станет для вас новой нормой — потрясающее чувство».

Алессандра Амброзио

Йога для беременных

Надя Нараин обучает йоге больше 20 лет и специализируется именно на занятиях для будущих мам, работает квалифицированным инструктором по гипнородам, пишет книги, выпускает видеогиды и даже выступает в качестве доулы. «Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, йога во время беременности абсолютно безопасна, — уверяет она. — Занятия нацелены прежде всего на развитие физической силы, но также помогают наладить связь с ребенком и собственным телом».

«Тренировки для беременных подобраны таким образом, чтобы их было комфортно посещать девушкам на любых сроках и чтобы при этом они могли получать пользу от каждой асаны. Кроме того, вы занимаетесь в группе девушек, которые находятся в том же положении, что и вы, это создает ощущение сообщества».

Аштанга-йога

Основателем этого направления, базирующегося на древних философских текстах, был Паттабхи Джойс, возглавлявший собственную школу в Индии. Аштанга представляет собой последовательную комбинацию шести групп асан — от простых, в положении стоя, до более сложных, которые выполняются сидя. Основной формат практики аштанга-йоги называется майсор — в этом варианте ученики выполняют довольно динамичные индивидуальные упражнения под присмотром тренера.

Айенгар-йога

Это направление подойдет перфекционистам, которые любят размеренно углубляться в тонкости асан. Главная цель практики — добиться идеального положения тела во время выполнения упражнений, поэтому каждое занятие посвящено только какой-то одной позиции и нескольким схожим. В погоне за идеальной стойкой помогут разные приспособления, которые используют в качестве опоры для тела. Несмотря на кажущуюся сложность, начать заниматься айенгар-йогой могут ученики с любой степенью подготовки.

Йога-нидра

В переводе с санскрита этот термин означает «сон йогов» — так описывается состояние сознания между сном и бодрствованием. Практика начинается с активных асан, которые помогают максимально работать c телом, сохраняя при этом максимальную осознанность, и заканчивается на релаксирующих позах. Йога-нидра идеально подходит тем, кто испытывает проблемы со сном и регулярно подвержен стрессам, так как естественным путем успокаивает нервную систему.

Виньяса-флоу-йога

Одно из самых широких направлений в йоге, которое включает в себя серию асан из хатхи. По сути, виньяса — это набор связок между асанами, включающих правильное дыхание, иногда динамичных. Виньяса отлично стабилизирует сердечный пульс, а также помогает поддерживать баланс между активными упражнениями и более статичными восстанавливающими практиками. Особенно эффективна для тех, кто страдает от хронической усталости и стресса.

Урок йоги в Биг-Суре, 1959

Анусара-йога

В основе этого направления лежат ключевые асаны из хатхи и подход айенгары. В нем большое значение имеет философская составляющая каждого движения: само название «анусара-йога» переводится как «йога сердца». Она учит пониманию божественной природы наших тел и подразумевает очень плавное и грациозное выполнение асан. Подходит тем, кто хочет укрепить физическую силу и одновременно обрести гармонию.

Форрест-йога

Основанное Анной Форрест направление включает в себя много асан, которые выполняются в положении стоя и направлены на укрепление физической силы с упором на мышцы пресса. Большое внимание уделяется также глубокому дыханию. Считается, что форрест-йога способна избавить человека от эмоциональных блоков и тем самым вылечить и физическое недомогание.

Инь-йога

Инь-йога считается пассивной практикой с низкой нагрузкой на мышцы, но это не значит, что она менее полезна. Она прорабатывает соединительные ткани между суставами и отлично помогает после долгого рабочего дня за компьютером или многочасового перелета. Обычно включает в себя несколько асан, которые при помощи подушек и блоков выдерживаются в течение нескольких — от одной до пяти — минут.

Рокет-йога

Это направление с забавным названием в 1970-е разработал Ларри Шульц из Сан-Франциско. Такая йога представляет собой микс практик аштанги и виньяса-флоу с упором на развитие силы и выносливости — для этого в практике есть несколько вариантов стоек на руках, упражнения на спину и асаны, требующие хорошей растяжки тазобедренных суставов. Она рекомендуется людям с хорошим уровнем физической подготовки: если вы далеки не только от йоги, но и от спорта в целом, вам может быть тяжеловато.

Дживамукти-йога

Метод, основанный Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон в 1984 году в Нью-Йорке, многое взял от виньясы и аштанги. Каждое занятие дживамукти-йогой имеет определенную тему с отсылкой к индийским философским текстам, которые уверяют, что путь к просветлению достигается через сострадание ко всем живым существам. Песнопения, медитации, дыхательные практики и чтения священных текстов — ключевые составляющие дживамукти, и относиться к ним принято не менее серьезно, чем к выполнению асан. Считается, что это направление йоги позволяет достичь гармонии и тела, и сознания, и души.

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Poppy Roy/vogue. co.uk

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Артур Элгорт, Данил Головкин, Полина Твердая, Getty Images

Хатха йога для начинающих: упражнения и асаны

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
2. Выполнение должно быть постепенным.
3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
4. Пранаяма – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
10. За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Самые первые упражнения, которые можно рекомендовать в этой категории: Падмасана, Маха Мудра, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана. Их можно выполнять в определённой последовательности.

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в полный лотос.

2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.

2. Халасана – плуг. На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны

CosmopolitanЗдоровье

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Татьяна Шаманина

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

• пилатес;
• метод Фельденкрайза;
• бодифлекс;
• порт-де-бра;
• гирокинезис;
• каланетика;
• стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

 Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

 Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
2. Укрепление сердца и нормализация давления.
3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
5. Расслабление.
6. Повышение уровня энергии в организме.
7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

• чувствует общую тяжесть, слабость;
• имеет психические расстройства;
• страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
• получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

1. Прием сильнодействующих лекарств.
2. Период после операции.
3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
4. Повышенная и пониженная температура тела.
5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

• яма;
• нияма;
• шаткармы;
• асаны;
• паранаяма;
• мудры;
• бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

1. Нети – чистка дыхательных путей.
2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

• стоя;
• сидя;
• лёжа;
• прогибы;
• наклоны;
• скручивания;
• балансирующие;
• перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

1. Тадасана – поза горы.

• Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
• Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
• Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
• Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

2. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

• лягте на коврик лицом вверх;
• проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
• руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

• Падангустасана;
• Уттхита Триконосана;
• Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

• для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
• для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
• для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
• для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

• Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
• Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
• Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

описание практики, польза и советы для новичков

Что такое хатха-йога?

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

• асаны и виньясы;
• бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
• пранаямы — дыхательные упражнения;
• мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
• медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

История направления

Для того чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги связано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

• Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
• Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
• Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
• Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
• Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

• всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
• подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
• следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов. Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана, Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

• дисциплинирует ум;
• стабилизируется эмоциональное состояние;
• активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
• активизируется энергетика человека;
• улучшается общее физическое состояние;
• самореализация;
• понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

• общее ухудшение состояния;
• артриты, болезни суставов;
• проблемы с давлением;
• хроническая усталость организма;
• проблемы со сном;
• нарушения внутренних органов;
• протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать, и лишний вес уйдет.

4.2
/
5
(
19

голосов
)

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле. Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известными как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих .Выбирайте из сотен фитнес-центров , предлагающих упражнения йоги . Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы — это основной продукт хатха-йоги для начинающих и основа для всех стоячих асан йоги . Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра твердые.
3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, укрепляет ноги, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану

1. Встаньте прямо, руки по бокам
2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану

1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
2. Потянитесь как можно сильнее от бедер к голове
3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
5. Удерживайте позу до 60 секунд
6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана

1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу.
3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши касаются ваших внутренних рук
4. Удерживать несколько секунд
5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
6. Задержка до 4-8 вдохов
7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как выполнять Халасану

1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
2. Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу.
3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта поза хатха-йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану

1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
6. Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем другую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.Шалабхасана входит в программу йоги для похудения , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану

1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану

1. Лечь на спину, руки по бокам
2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову.
4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану

1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
3. Вдохните, поднимите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть твое тело будет натянутым, как лук
6. Сделайте долгий и глубокий вдох
7. Выпустить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Коннот-плейс | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

15 поз хатха-йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Только что начал заниматься йогой и не можешь отличить Down Dog от позы горы? Вот 15 поз хатха-йоги , которые полезно практиковать и которые нужно знать новичку. Как новый йог, не торопитесь изучать каждую позу, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь своим путешествием по йоге!

Что такое хатха-йога?

Термин «хатха-йога» часто путают. «Хатха» — это общий обобщающий термин для йоги, который включает несколько типов йоги , таких как виньяса, аштанга и так далее, и относится к комбинации интеграции дыхания и физических асан друг с другом.Но в западной культуре хатха-йогу часто называют особым типом йоги, который включает традиционные позы йоги в более медленном темпе, чем другие практики, такие как виньяса и силовая йога. В хатха-йоге позы удерживаются примерно на 5 или более вдохов и сосредотачиваются на поиске дыхания, оставаясь в позе.

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

Основное различие между хатха-йогой и виньяса-йогой — это темп.В виньяса-йоге позы можно удерживать всего на 1-2 вдоха, что делает эту практику быстрой и быстрой. В хатха-йоге позы удерживаются как минимум на 5 вдохов, и вам действительно дается время, чтобы принять позу и привлечь внимание к своему дыханию.

Если вам интересно, какой вид йоги лучше всего подходит для вас, ответ на самом деле зависит от того, что вы ищете в практике, и от вашего уровня знаний. Я всегда настоятельно рекомендую начинать с медленной практики, такой как хатха-йога, если вы новичок в йоге, чтобы вы могли действительно глубоко погрузиться в позы и найти вариант позы, который вам подходит.

15 поз хатха-йоги для начинающих

Ниже вы найдете 15 популярных поз хатха-йоги, которые вы, скорее всего, будете практиковать, если пойдете на занятия по хатха-йоге. Практикуя каждую позу, убедитесь, что у вас есть время на вход и выход из каждой, и используйте любой реквизит, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Удерживайте каждую позу примерно на 5 вдохов.

Детская поза

Эта поза — отличное место для начала практики, а также прекрасное место для отдыха, когда вам нужно немного подышать и сосредоточиться.Поза ребенка открывает ваше тело и позволяет вам замедлиться, и соединяется с вашим дыханием .

1. Сядьте в центре коврика, сядьте на пятки, поставив колени вместе.
2. Разведите колени на ширину коврика.
3. Приведите большие пальцы ног к задней части тела и держите пятки врозь. Проведите руками вперед, пока лоб и руки не коснутся коврика. Расслабьте голову, руки и локти на коврике.
4. Смягчите плечи от ушей и согните руки в локтях. Держите плечи и шею расслабленными.
5. Опустите бедра к пяткам и почувствуйте, как вытянутое боковое тело.
6. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Модификация : поместите валик под верхнюю часть туловища, чтобы дать себе больше места и поддержки.

Кошка / Корова

Кошка / Корова — это два движения, связанных со вдохом и выдохом.Это движение обычно выполняется в начале практики и помогает разогреть, , позвоночник.

1. Начните с положения стола на руках и коленях в центре коврика.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
3. Широко расставьте пальцы на коврике и держите колени на ширине плеч.
4. На вдохе выгните спину и посмотрите вверх, оторвав подбородок от груди.
5. На выдохе втяните живот и посмотрите на пупок.
6. Повторить 5 вдохов и выдохов.
7. Держите руки прямыми, когда дышите и двигаетесь.

Модификация: Если при этом у вас мешают запястья, сверните коврик под руками, чтобы создать угол и снять с них давление.

Сгиб вперед стоя

Отличная поза для , раскрывающая подколенные сухожилия. и удлинение позвоночника. Сгибание вперед стоя можно практиковать, захватив большие пальцы ног для более глубокого растяжения.Для более восстановительной версии вы можете согнуть колени и дотянуться до противоположных локтей.

1. Встаньте сверху коврика. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед.
2. Втяните живот внутрь и вперед на уровне бедер. При необходимости согните ноги в коленях, наклоняясь вперед.
3. Средним и указательным пальцами возьмитесь за большие пальцы ног и плотно возьмитесь за них.
4. На вдохе вытяните позвоночник и смотрите вперед, создавая ровную спину.
5. На выдохе наклонитесь вперед и подтяните живот к бедрам.
6. Согните руки в локтях в стороны и используйте силу рук, чтобы подтянуть живот ближе к бедрам.
7. Если нужно, согните ноги в коленях, в противном случае начните выпрямлять ноги. Поднимите ноги, переместив вес вперед на подушечки стоп и задействуя мышцы бедер.
8. Осторожно потяните за большие пальцы ног, вытяните позвоночник, держите ноги сильными и задержитесь на 5 вдохов.

Модификация: Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, используйте блоки для йоги под руками для поддержки или сделайте более глубокий сгиб в коленях.

Поза горы

Высокая и энергичная поза. Поза горы — отличная основа для всех поз йоги стоя. Вы учитесь укореняться, а также находить пространство и открытость в своем теле.

1. Встаньте наверху коврика, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.
2. Прижмите большие пальцы ног и пятки к земле.
3. Напрягите мышцы бедра, приподняв коленные чашечки и прижав мышцы к костям.
4. Переверните плечи вверх, назад и вниз, а грудь держите открытой и приподнятой.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Расслабьте руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вперед.
7. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы шея оставалась длинной.
8. Найдите мягкий взгляд и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Чтобы помочь вам найти мышечное напряжение в ногах, поместите блок для йоги между верхней частью бедер и сожмите.

Поза стула

Хотя эта поза может быть сложной для новичков, она помогает развить силу и стабильность в теле. Начните медленно и увеличивайте интенсивность, сядьте глубже и сделайте еще несколько глубоких вдохов.

1. Начните с верхней части коврика в позе горы.Поставьте ступни вместе и проверьте, соприкасаются ли большие пальцы ног, а пятки слегка расставлены.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Кончики пальцев должны слегка задеть коврик.
3. Вдохните и поднимите руки над головой, опуская бедра низко. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались у ушей.
4. Положите ладони лицом друг к другу и держите руки и пальцы под напряжением. Поднимите грудь вверх, расправьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
5. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
6. Держите вес тела на пятках и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.

Модификация: Если вам неудобно держать руки прямыми и это вызывает напряжение в пояснице и плечах, возьмите руки кактусами или примите молитвенную позу на груди.

Пёс

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело, Пёс Собака — это поза, которую вы, вероятно, будете делать много раз во время практики йоги.Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на том, чтобы определить длину позвоночника.

1. Из положения на столе подведите руки к верхней части коврика.
2. Широко расставьте пальцы и равномерно укорените их по рукам, представив, что середина ладони поднимается, как присоска. Согните пальцы ног и оторвите колени от коврика,
3. Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик руками.Найдите перевернутую V-образную форму тела. Если нужно, согните колени, но поднимите бедра вверх.
4. Удлините позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают вашу спину, и расслабьте плечи от ушей. Притяните пупок к позвоночнику и удерживайте мышцы кора в напряжении. Смотрите в сторону пупка и держите шею вытянутой сзади.
5. Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и опустите пятки к коврику.
6. Замедлите дыхание и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Здесь держите колени настолько, насколько это необходимо. Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше всего на свете!

Поза доски

Эта поза активизирует ваше ядро ​​ и верхнюю часть тела и позволяет вам развить силу, необходимую для Чатуранга , баланса рук и других сложных поз йоги. Если для новичка это слишком интенсивно, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.

1. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Широко расставьте пальцы на коврике и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.
2. Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад за собой. Проделайте то же самое с другой ногой. Держитесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги. Поднимите тыльную сторону коленей и напрягите мышцы ног.
3. Втяните живот и почувствуйте, как пупок втягивается к позвоночнику.Включите мышцы кора и напрягите пресс.
4. Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают спину. Слегка зачерпните копчик.
5. Посмотрите на несколько дюймов перед собой, но убедитесь, что шея длинная.
6. Отодвиньте коврик от себя, чтобы все тело оставалось сильным.

Модификация: Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и сделайте половину планки.

Маленькая кобра

Прекрасная поза для практики перед тем, как принять позу кобры или собаку лицом вверх, Baby Cobra — это прогиб, который укрепляет вашу спину.

1. Лягте на коврик лицом вниз, положив руки под плечи. Широко раздвиньте пальцы и укорените руки. Держите локти по бокам тела.
2. Застегните ноги и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.
3. На вдохе поднимите грудь вверх, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расправьте воротник.
4. Включите ноги и прижмите их к коврику.
5. Держите взгляд мягким и слегка впереди себя.
6. Спуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Возьмите ступни на ширину коврика, если вы чувствуете напряжение в пояснице во время выполнения этой позы.

Воин 1

Прикоснись и найди свой центр с Воином 1. Эта поза позволяет почувствовать заземляющую энергию в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

1. Когда собака смотрит вниз, сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Прижмите левую пятку к полу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
2. Согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не выше лодыжки.
3. Поднимите верхнюю часть тела и возьмите руки над головой. Слегка поверните левое бедро вперед, а правое — назад.
4. Положите плечи на бедра и поднимите верхнюю часть тела за талию.Соедините руки вместе или держите их лицом друг к другу. Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
5. Прижмите ступни к коврику, чтобы ноги были сильными, а верхняя часть тела приподнята.
6. Смотрите вперед или вверх на свои молитвенные руки. Сделайте 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификация: Если вам трудно распрямить бедра здесь, сделайте стойку шире, равной ширине коврика.Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

Воин 2

Warrior 2 раскрывает бедра и является отличной позой для стабилизации нижней части тела. Держите взгляд мягким и практикуйте замедление дыхания в этой позе.

1. Начиная с собаки лицом вниз, поднимите правую ногу вверх и сделайте шаг вперед между руками. Прижмите левую пятку к полу и держите левую ногу прямо.
2. Поднимитесь, держа правое колено согнутым. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку.
3. Проверьте выравнивание нижней части тела. Выровняйте правую пятку до левой дуги и прикоснитесь к обеим ступням.
4. Держите руки сильными и параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к коврику, энергия должна исходить из кончиков пальцев.
5. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре и ваш корпус задействован.Смотрите на кончики пальцев правой руки.
6. Расслабьте плечи, держите тело сильным и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Если вы не можете согнуть ногу на 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

Треугольник

Красивая боковая растяжка тела. Поза «Треугольник» требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги. Как новичок, думайте, что ваша энергия поднимается к небу, а не опускается к полу.

1. Начните с положения сидя на коврике, поставив ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга. Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
2. Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу. Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что лодыжки находятся прямо под запястьями.
3. Поверните пальцы правой ноги вправо и слегка поверните пальцы левой ноги внутрь. Смочите обе пятки.
4. Держите ноги прямыми и сильными и задействуйте мышцы бедра, приподнимая коленные чашечки и прижимая мышцы бедра к кости.
5. Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев вниз к правой лодыжке.
6. Осторожно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блокировку. Вытяните левую руку над головой и кончиками пальцев тянитесь к небу. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
7. Положите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную энергетическую линию от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой. Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
8. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы помочь вам держать грудь открытой и избежать падения.

Поза дерева

Одна из самых знаковых поз йоги, поза дерева, требует концентрации, силы и гибкости.Делайте это медленно и постепенно приближайтесь к внутренней стороне бедра.

1. Примите позу в горах наверху коврика. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу и держите ее прямо и крепко.
2. Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно приложите левую подошву стопы к правому внутреннему бедру, икре или щиколотке.
3. Убедитесь, что ваша ступня не прямо на коленном суставе, а выше или ниже колена.
4. Стабилизируйте стоящую ногу, приподняв коленную чашечку и задействуя бедренную мышцу. Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
5. Вставьте левую ногу в правую ногу, а правую ногу в левую. Обнимите все по направлению к средней линии тела.
6. Сложите обе ладони вместе так, чтобы большие пальцы рук прижались к центру груди.
7. Поднимите, опустите и опустите плечи, держите сердце открытым и приподнятым.
8. Смотрите либо кончиками пальцев, либо прямо перед собой.
9. Останьтесь на 5 вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Не стесняйтесь опускать поднятую ступню до уровня щиколотки — это все равно требует большой концентрации и равновесия!

Поза лодки

Поза лодки тонизирует брюшной пресс и укрепляет мышцы кора.Если вы новичок в йоге, держите в этой позе согнутые колени и сосредоточьтесь на подъеме груди и удлинении позвоночника.

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за колени сзади и слегка отклонитесь назад.
3. Снимите ступни с коврика и поставьте голени параллельно полу.
4. Направьте или согните ступни и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
5. Переверните плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
6. Держите руки на месте или выпрямите руки и дотянитесь кончиками пальцев вперед до верхней части коврика.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, поместите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы удерживать себя в приподнятом состоянии и помогать вам балансировать.

Поза моста

Этот прогиб можно выполнять с блоком под крестцом вместо того, чтобы скрещивать пальцы за спиной.Поза моста — отличная поза для завершения вашей практики, и ее часто практикуют прямо перед последними моментами тренировки.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на коврике. Стопы и колени должны находиться на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
2. Прогуляйтесь пятками так, чтобы кончики пальцев могли задеть пятки. Положите ладони на пол и опустите пятки.
3. На вдохе поднимите бедра вверх.Начните сводить лопатки ближе друг к другу и переплетать пальцы на пояснице. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
4. Держите ноги сильными и представьте, что между бедер вы зажали блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
5. Опустите пятки, приподнимите бедра и расширьте воротник.
6. Сделайте 5 глубоких вдохов и медленно спуститесь вниз, отпустив руки и опустив бедра на коврик.

Модификация: Чтобы помочь вам задействовать здесь ноги, сожмите блок между бедрами, чтобы колени не раскачивались.

Савасана

Каждая практика йоги заканчивается шавасаной, позой трупа. После практики дайте себе время и пространство, чтобы полностью расслабиться, , сдаться и расслабиться.

1. Присядьте на коврик и лягте на спину.
2. Расслабьте ноги и разведите пятки, чтобы не было напряжения, удерживая ноги вместе.
3. Позвольте ногам, лодыжкам и пальцам ног расслабиться.
4. Вытяните руки на несколько дюймов от тела и позвольте ладоням смотреть вверх к потолку.
5. Расслабьтесь и смягчите каждую часть вашего тела.
6. Закройте глаза и почувствуйте, как будто все ваше тело тает на коврике.
7. Останьтесь как минимум на 3 минуты или дольше, если у вас есть время.

Модификация: Положите одеяло под голову или валик под колени для большего комфорта и поддержки.

Надеюсь, вам понравилось! Существует так много разных видов йоги, и я думаю, что каждый может многое предложить! Какие виды йоги вы практикуете чаще всего? Я хотел бы услышать это в комментариях ниже!

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка. Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

12 базовых асан хатха-йоги и их преимущества | Ракеш Прадхан | Ракеш Йога

Хатха Йога — это целостный способ достижения господства над своим телом и разумом.Это еще больше ведет к здоровью, радости и счастью. Хатха-йога относится к практике физических асан или поз йоги. Практики хатха-йоги помогают успокоить ваше тело, ум, душу и подготовиться к более глубокой медитации. Это можно объяснить двумя способами. «Ха» означает «Солнце», а «та» означает «Луна». Хатха означает уравновешивание энергии солнца и луны в вашем теле. Это также означает «сильный» на санскрите. Потому что древние йоги считали практику йоги сложной задачей.

В нашем теле есть три главных нади, а именно Ида, Пингала и Сушумна.Ида по спирали поднимается вверх по левой стороне позвоночника, заканчиваясь у левой ноздри, тогда как пингала заканчивается у правой ноздри. Хатха-йога — это наука о поддержании баланса между Идой и Пингалой, чтобы привести нас к более высокому сознанию жизни. Это также активирует третью Нади, которая называется Сушумна, на пути к просветлению.

«Хатха-йога — это наука использования тела для подготовки к высшей возможности» -Садхгуру

Хатха-йога работает на пяти принципах, чтобы найти высшую возможность в вашей жизни.

• Правильные упражнения
• Правильное дыхание
• Правильное расслабление
• Правильная диета
• Позитивное мышление и медитация

12 базовых асан имеют большее значение, чем просто позы или растягивание тела. Он активирует чакры, которые являются каналами пранической энергии, а также увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует иммунную систему и укрепляет каждую часть тела. Кроме того, он также помогает облегчить диабет, артрит, заболевания, связанные со стрессом, и сексуальные расстройства.Регулярная практика этих 12 поз обеспечивает физическое, умственное и духовное равновесие в вашем теле.

Последовательность хатха-йоги (Шивананда-йога)

Давайте практикуем 12 основных асан, чтобы жить с чувством божественности, духовности и жизни без стресса.

1. Стойка на голове (Ширшасана)
2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
3. Поза плуга (Халасана)
4. Поза рыбы (Матсьясана)
5. Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
6. Поза Кобры (Бхуджангасана)
7. Поза Кобры (Бхуджангасана)
9. Поза лука (Дханурасана)
10. Поза поворота позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
11. Поза ворона (Какасана) или Поза павлина (Маюрасана)
12. Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)
13. Поза треугольника (Триконасана) 900 Всегда рекомендуется обсудить с врачом, есть ли у вас недавние или текущие заболевания, прежде чем практиковать 12 основных асан хатха-йоги.Теперь давайте подробно рассмотрим каждую позу.
    1. Стойка на голове (Ширшасана)

    Эта асана также известна как король всех асан. Стойка на голове обеспечивает поступление свежих питательных веществ и кислорода к лицу, создавая эффект сияния на коже. Из-за увеличения притока крови и питательных веществ в голову и кожу головы выпадение волос уменьшается. Поскольку надпочечники также очищаются и выводятся из организма при регулярной практике этой позы, вы можете создать положительные мысли.Депрессия, стресс и тревога уменьшатся, если вы перевернетесь вверх ногами, и на вашем лице появится улыбка. Эта поза развивает сильные мышцы кора и исключает вероятность инсульта. Дополнительная информация

    2. Стойка на плечах (Сарвангасана)

    Поза йоги среднего уровня, в которой все тело находится в равновесии на плечах. Сарвангасану также называют матерью или королевой всех асан, поскольку это одна из древнейших асан, которая воздействует на все органы и чакры вашего тела.Эта асана помогает вылечить синусит, астму, бесплодие и снимает симптомы менопаузы. Он стимулирует щитовидные железы, паращитовидные железы, органы брюшной полости и помогает снять стресс, депрессию и успокаивает ваш мозг. Дополнительная информация

    3. Поза плуга (Халасана)

    Поза перевернутого растяжения спины, которая обеспечивает хорошее растяжение всей спины и придает гибкость и силу мышцам спины. Он стимулирует репродуктивные органы, щитовидные железы и укрепляет иммунную систему нашего организма.Эта поза помогает женщинам в период менопаузы. Кроме того, он обеспечивает гибкость позвоночника и также эффективен для похудания. Дополнительная информация

    4. Поза рыбы (Матсьясана)

    Это поза для сна с изгибом спины, которая открывает грудь, горло, живот и помогает вылечить заболевания щитовидной железы. Регулярное выполнение этой позы может стать отличным способом восстановить баланс и гибкость шеи и позвоночника. Это также помогает облегчить запор и менструальную боль. Дополнительная информация

    5.Сидячая поза с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)

    Это сидячая поза, которая помогает успокоить ум и снять стресс. Эту позу обычно практикуют позже, когда тело согревается. Регулярная практика этой асаны хорошо растягивает все ваше тело и эффективна при диабете и повышенном кровяном давлении. Дополнительная информация

    6. Поза кобры (Бхуджангасана)

    Это поза йоги со сгибанием спины, которая растягивает мышцы плеч, груди, живота и раскрывает шею, а также тонизирует живот и ягодицы.Он увеличивает гибкость позвоночника и стимулирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение. Эта поза лечит болезни и пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая приносит самореализацию. Дополнительная информация

    7. Поза саранчи (Шалабхасана)

    Промежуточные позы прогиба назад, которые обеспечивают хорошее растяжение всей спины и придают спине гибкость и силу. Эта поза растягивает позвоночник и грудь и помогает чувствовать себя более энергичным.Он стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение в организме. Дополнительная информация

    8. Поза поклона (Дханурасана)

    Это поза с вытягиванием спины, которая помогает стимулировать репродуктивные органы и снимает мензульный дискомфорт при регулярной практике. Он укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует мышцы ног, рук и помогает раскрыть шею, грудь и плечи. С помощью этой позы можно улучшить функцию печени, поджелудочной железы, проблемы с кишечником и диабет. Дополнительная информация

    9. Поза скручивания на половину позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

    Мощные позы скручивания сидя, которые обеспечивают различные преимущества для всего тела. Когда вы поворачиваете свое тело в этой позе, это увеличивает гибкость позвоночника, расслабляет нервную систему и успокаивает наш мозг, тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Эта асана приносит много пользы вашему телу, уму и душе. Дополнительная информация

    10. Поза ворона (Какасана)

    Поза баланса рук, требующая силы рук и плеч для выполнения этой асаны.Какасана укрепляет мышцы рук, кора и способствует хорошей осанке. Он также тонизирует и укрепляет плечи, предплечья, мышцы живота и запястья. Дополнительная информация

    Поза павлина (Маюрасана)

    Это легкая балансирующая поза, которая помогает развить силу рук, мышцы живота и концентрацию. Он помогает вывести токсины из организма, тонизирует органы пищеварения и устраняет проблемы, связанные с запорами. Дополнительная информация

    11.Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)

    Поза интенсивного вытягивания вперед, которая обеспечивает хорошее растяжение всех мышц спины и придает спине гибкость и силу. Это помогает облегчить менопаузу и проблемы с менструальным циклом. Кроме того, он также лечит астму, остеопороз, синусит, бесплодие и высокое кровяное давление. Дополнительная информация

    12. Поза треугольника (Триконасана)

    Это поза стоя помогает тонизировать ноги, снижает стресс и улучшает умственное и физическое равновесие.Эта поза укрепляет ноги, колени, лодыжки, грудь, руки и растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия, пах, икры, плечи, грудь и позвоночник. Дополнительная информация

    Вышеупомянутые классические асаны хатха-йоги были разработаны для систематического движения каждой части вашего тела сбалансированным образом, что может повысить вашу праническую силу и уберечь вас от стресса и болезней образа жизни. Вам необходимо отдыхать между позами йоги во время сеанса и в конце сеанса, чтобы почувствовать себя более энергичным и дать своему телу достаточно отдыха.Поза трупа или шавасана дает вам лучшее расслабление. Вы можете вносить вариации в каждую упомянутую выше позу после полного овладения базовыми асанами, чтобы углубить свою практику.

    Поза трупа (Шавасана)

    Самая легкая поза в последовательности йоги, но самая сложная. Потому что вам нужно расслабить свое тело, разум и удерживать себя от засыпания во время практики. Эта поза улучшает концентрацию, память и снимает стресс, депрессию, напряжение и усталость.Он расслабляет мышцы всего тела, успокаивает разум и улучшает психическое здоровье. Узнать больше

    «Хатха-йога учит нас использовать тело как лук, асану как стрелу, а душу — как цель» — Б.К.С. Айенгар

    А теперь, не ждите. Наслаждайтесь 12 основными асанами хатха-йоги и хорошо проведите день!

    Шесть лучших поз хатха-йоги для начинающих

    Слышали о стиле хатха-йоги?

    Раздел йоги, включающий физические практики для успокоения тела, разума и души в процессе подготовки к высшей духовной работе.«Ха» означает солнце, а «та» означает луна. Хатха-йога направлена ​​на объединение солнечной и лунной энергий внутри вас для улучшения душевного покоя. Регулярно выполняя асаны хатха-йоги, практикующие могут обрести здоровое тело и разум, которые помогают обрести внутреннее счастье. Кроме того, хатха-йога — это элементарный шаг к уравновешиванию мужского и женского начала в человеке, который усиливает ваше сознание. Режим хатха-йоги включает в себя правильное употребление питательной диеты, пранаямы, помимо обычной практики поз йоги для улучшения вашего физического, умственного, эмоционального и духовного благополучия.

    Практикуйте эти шесть поз хатха-йоги для новичков, чтобы отправиться в путешествие по здоровью:

    Встаньте прямо на коврик для йоги, поставив ступни рядом друг с другом, а руки по бокам. Равномерно распределите вес по подушечкам стоп. Подожмите копчик. Вдохните; Поднимите руки над головой и сложите их в молитвенном положении. Дыхание должно быть расслабленным и плавным. Посмотрите на точку перед собой. Задержитесь в этой позе 60 секунд.

    Преимущества: Идеально выполненная поза горы, в которой задействованы все мышцы тела.Это помогает улучшить осанку и уменьшает боли в спине. Поза также укрепляет бедра, лодыжки, мышцы живота и бедра.

    Примите позу горы, расставив ноги на расстоянии бедра. Крепко поставьте ступни на пол и высоко поднимите левую ногу. Поставьте левую ступню на край правого внутреннего бедра. Совместите правую и левую заднюю часть. Оставайся здесь, сделай несколько глубоких вдохов и постарайся уравновесить тело. Теперь сложите ладони в положении Намасте перед сердцем и нежно смотрите в прямом направлении.Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

    Преимущества: Поза дерева растягивает бедра, плечи и пах. Он тонизирует мышцы живота и оказывает лечебное действие при ишиасе.

    • Поза стоячего наклона вперед (Уттанасана)

    Встаньте на коврик для йоги, выпрямите позвоночник и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки к потолку. На выдохе; согнитесь в бедрах и положите руки на пол рядом с каждой ступней или положите руки на тыльную сторону щиколоток.Положите грудь, нос и лоб на бедро. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд.

    Преимущества: Эта поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры. Укрепляет бедра и колени. Уменьшает головную боль, беспокойство и является лечебным средством при астме, синусите и повышенном кровяном давлении.

    • Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    Начните с положения стола. Положите запястья на плечи, а колени — на бедра.Выдохните; согните пальцы ног внутрь, поднимите колени над ковриком для йоги и вытяните ноги назад. Поднимите заднюю часть тела к потолку. Переверните свое тело вверх ногами. Совместите голову с руками, но не позволяйте ей свисать. Сосредоточьте взгляд на пупке. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд.

    Преимущества: Эффективная поза, которая заряжает энергией и разжигает силы. Он глубоко растягивает руки, икры, подколенные сухожилия и укрепляет ноги и плечи.

    • Поза моста (Сету Бандхасана)

    Лягте на спину с согнутыми коленями и руками на полу. Приблизьте пятки к задней части тела и плотно прижмите ступни к земле. Выдохнуть; поднимите заднюю часть спины, поясницу и грудь вверх. Отведите лопатки от ушей. Расслабьте шею и голову на полу. Соедините руки вместе под спиной. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

    Преимущества: Регулярная практика этой позы открывает сердце, грудь и плечи.Он нежно массирует позвоночник, шею, бедра и спину.

    • Поза саранчи (Шалабхасана)

    Лягте на живот, руки по бокам и согнутые в локтях. Выпрямите ноги и держите их на ширине плеч. На выдохе; поднимите туловище, грудь и руки от пола. Держите руки параллельно полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх и над ковриком для йоги. Смотрите вперед. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

    Преимущества: Эта поза укрепляет и придает гибкость позвоночнику, ногам, бедрам и мышцам, окружающим туловище.

    Практикуйте эти удивительные позы хатха-йоги для укрепления, жизненной силы и самообладания.

    Чтобы узнать больше о позах хатха-йоги, присоединяйтесь к программе подготовки учителей йоги в Индии.

    10-минутная последовательность хатха-йоги для начинающих

    Итак, вы новичок в йоге и ищете совета, с чего начать.Посмотрим правде в глаза, даже с подавляющим чувством инклюзивности сообщество йоги может быть немного подавляющим, чтобы прыгнуть в него.

    Есть виньяса, сила, хатха-йога и еще дюжина других видов на выбор. Вы можете посещать занятия в местной студии, тренажерном зале, брать частные уроки или практиковаться дома. Какой коврик купить? Какие позы безопасны для новичков?

    Хатха может быть не идеальным стилем для вас, но это отличное место для начала. Хатха мягкая, немного медленная, и побуждает студентов сосредоточиться на правильном выравнивании и форме, чтобы поддерживать свое тело.

    Я разработал эту 10-минутную последовательность хатха-йоги для начинающих как введение в йогу. Это познакомит вас с моими любимыми позами, бросит вам вызов и, надеюсь, станет забавным введением в практику йоги.

    Поза горы

    Примите позу горы наверху коврика. Сделайте здесь три глубоких вдоха, давая себе время оказаться на коврике. Встаньте прямо с намерением, протягивая руку к макушке.

    Вдохните, поднимая руки к небу, держа плечи расслабленными и расслабленными.На выдохе осторожно потянитесь влево. На следующем вдохе вернитесь к центру, затем на выдохе потянитесь вправо.

    ---

    Сгиб вперед

    Выдохните, когда вы наклоняетесь вперед, позволяя рукам, голове и шее свисать к земле. Позвольте себе три-пять вдохов, чтобы просто расслабиться. Держите колени слегка согнутыми и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.

    ---

    Низкий выпад (правая сторона)

    Положите руки на землю для поддержки, когда вы делаете шаг назад левой ногой и опускаете левое колено на землю.Держите правое колено прямо над правой лодыжкой.

    Сделайте вдох, чтобы подняться вверх и удлиниться через макушку головы. На выдохе наклонитесь вперед, опуская бедра к земле. Найдите удобное место для рук: на земле, на бедрах или приподнятым над головой, стремясь к небу.

    Оставайся здесь на три-пять вдохов.

    ---

    Собака вниз

    Если ваши руки подняты, опустите их к земле по обе стороны от правой ноги.Надавите на руки, чтобы подтянуть правую ногу вверх и назад, входя в нижнюю собаку.

    Пальцы должны быть широко разведены, сердце должно доходить до бедер. Колени должны быть слегка согнуты, а седалищные кости тянутся к небу.

    Пусть ваша голова тяжело повиснет, и оставайтесь здесь на три-пять вдохов.

    ---

    Низкий выпад (левая сторона)

    Сделайте вдох, поднимая левую ногу к небу, вытягивая пальцы ног. На выдохе вытяните левую ногу вперед, делая шаги между руками.Опустите правое колено на землю и наклоните бедра вперед, чтобы найти Low Lunge с левой стороны.

    Оставайся здесь на три-пять вдохов.

    ---

    Сгиб вперед

    Сделайте глубокий вдох, отрывая правое колено от земли. Надавите на левую ногу, чтобы мягко подтянуть правую ногу вперед.

    Выпустите туловище расслабленным сгибом вперед.

    ---

    Поза горы

    Распределите вес равномерно между обеими ногами, делая глубокий вдох, перекатываясь, чтобы встать, по одному позвонку за раз.Пусть ваши руки следуют за вами, поднимая руки к небу.

    Выдохните, чтобы расслабить руки по обеим сторонам тела, снова приняв позу горы.

    ---

    Warrior II (левая сторона)

    Сделайте большой шаг назад правой ногой, повернув пальцы правой ноги так, чтобы они были параллельны задней стороне коврика. Поверните пальцы левой ноги внутрь, согните левое колено и вытяните руки вверх так, чтобы они были параллельны земле.

    Погрузитесь в Warrior II, взглянув поверх кончиков пальцев левой руки.Оставайтесь здесь на три-пять вдохов.

    ---

    Reverse Warrior (Left Side)

    Из Warrior II сделайте вдох, опуская правую руку к правой ноге, поднимая левую руку к небу для Reverse Warrior. Вернитесь назад, чтобы вытянуть переднюю часть тела.

    ---

    Воин II (правая сторона)

    Отведите руки назад параллельно земле, выпрямляя обе ноги. Поверните пальцы правой ноги лицом к передней части циновки. Выдохните, сгибая правое колено, погружаясь в Воина II с правой стороны.

    Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов, глядя поверх кончиков пальцев правой руки.

    ---

    Обратный воин (правая сторона)

    Вдохните, когда вы поднимаете правую руку к небу, чтобы Обратный воин находился справа от вас.

    Чтобы выйти, слегка шагните левой ногой вперед по коврику, чтобы она встретилась с правой ногой, расставив руки по сторонам.

    ---

    Поза дерева

    Приведите руки к бедрам и найдите равновесие на правой ноге, поставив левую ногу на лодыжку, икру или бедро.Найдите место, где можно сфокусировать взгляд, когда вы поднимаете руки к небу. Балансируйте здесь от трех до пяти вдохов.

    Обязательно держите живот в напряжении и, возможно, бросьте вызов самому себе, нежно размахивая руками взад и вперед. Когда вы закончите, медленно опустите левую ногу на землю и повторите позу дерева с другой стороны.

    ---

    Поза горы

    Возвращение в позу горы, ноги на расстоянии бедер, руки вместе в сердце. Сделайте глубокий вдох, доходя до макушки.Закройте глаза и уделите несколько минут посредничеству.

    Сосредоточьте свой ум на одном простом намерении; это может быть слово, цитата или даже изображение. В конце практики найдите время, чтобы представить, как вы можете снять свое намерение с коврика и отправиться в мир. Завершите тренировку, поблагодарив себя за то, что ступили на коврик.

    Этот поток можно выполнить один или несколько раз подряд. Постарайтесь выполнять позы медленно и сосредотачивайтесь на тонких движениях своего тела. Наслаждайтесь несколькими мгновениями покоя, которые вы получите от этого 10-минутного потока.

    Самое главное, пусть ваше дыхание будет вашим проводником. Ваш вдох и выдох должны перемещать вас в каждую позу, выполнять ее и выходить из нее.

    ---

    Посмотрим правде в глаза, начинать что-то новое сложно. Это новый вызов, но он должен быть веселым и воодушевляющим; не вызывает стресса и не пугает. Это начало нового прекрасного путешествия в вашей жизни.

    Кривая обучения будет крутой не только в физической практике, но и в осознанности. Начните медленно, будьте терпеливы и найдите практику, которая сделает вас счастливыми, ступая на свой коврик!

    Как вы начали заниматься йогой? Как вы себя чувствовали после первого урока? Какой стиль был твоим любимым, когда ты начинал, и остается ли он любимым до сих пор? Поделитесь с нами ниже!

    30 распространенных движений йоги и способы их освоения

    Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour .Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

    Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин.DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Vijayaraghava A, et al. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

    Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто.Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

    С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело создавать.

    Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

    Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

    1. Поза горы

    Санскрит: Тадасана

    Как это делать

    Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

    Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник.Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

    Преимущества

    Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

    2. Поза стула

    Санскрит: Уткатасана

    Как это сделать

    Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев.На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

    Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

    Преимущества

    Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

    3. Собака вниз на стул

    Санскрит : Уттана шишосана

    Как это сделать

    Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отступите ступнями назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

    Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

    Преимущества

    Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но он может быть сложным для новичков.

    Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

    4. Собака, обращенная вниз

    Санскрит : Адхо Мукха Сванасана

    Как это сделать

    На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

    Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

    Преимущества

    Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

    5. Воин II

    Санскрит : Вирабхадрасана II

    Как это сделать

    Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

    Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

    На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

    Совет для профессионалов: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

    Преимущества

    Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

    6. Поза Треугольника

    Санскрит : Триконасана

    Как это делать

    Встаньте, расставив ноги на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

    Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

    Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

    Преимущества

    Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она поможет улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

    7. Поза дерева

    Санскрит : Врикшасана

    Как это делать

    Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

    На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

    На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

    Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

    Преимущества

    Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

    8. Поза моста

    Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана

    Как это делать

    Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

    На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

    Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

    Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

    Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда поднимаетесь в позу моста.

    Преимущества

    Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

    9. Поза скованной лодыжки

    Санскрит : Баддха Конасана

    Как это сделать

    Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

    Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытяните их вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

    Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

    Преимущества

    Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

    10.Сгибание вперед сидя

    Санскрит: Пашчимоттанасана

    Как это сделать

    Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

    Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

    Преимущества

    Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть вашего тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

    11. Поза трупа

    Санскрит : Савасана

    Как это сделать

    Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

    Преимущества

    Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

    12. Поза планки

    Санскрит: Кумбхакасана

    Как это делать

    Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

    Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

    Совет профессионала: Встаньте на колени, если поза слишком напряженная.

    Преимущества

    Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует стабильности.

    13. Поза посоха с четырьмя конечностями

    Как это сделать

    Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

    На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте себе, что копчик тянется к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

    Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

    Преимущества

    Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

    14. Собака, обращенная вверх

    Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана

    Как это сделать

    Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

    На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

    Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

    Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

    Преимущества

    Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

    15. Поза полумесяца

    Санскрит: Ардха Чандрасана

    Как это сделать

    Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

    Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

    Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

    Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

    Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

    Преимущества

    Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

    16. Воин I

    Санскрит: Вирабхадрасана I

    Как это сделать

    Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

    Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

    На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

    Совет профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

    Преимущества

    Эта заряжающая энергией поза укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

    17. Воин III

    Санскрит: Вирабхадрасана III

    Как это сделать

    От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

    На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

    Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

    Преимущества

    Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

    18. Интенсивная боковая растяжка

    Санскрит: Парсвоттанасана

    Как это делать

    Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

    Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

    Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться их за верхней частью спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

    Преимущества

    Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

    19. Поза дельфина

    Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

    Как это сделать

    Со всех четверок опускается на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

    На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

    Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

    Преимущества

    Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

    20. Поза лука

    Санскрит: Дханурасана

    Как это сделать

    Лягте лицом вниз, опустите лопатки по спине и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

    На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

    Преимущества

    Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

    21. Поза верблюда

    Санскрит: Устрасана

    Как это делать

    Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

    Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

    Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

    Преимущества

    Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

    22. Боковая планка

    Санскрит: Васиштхасана

    Как это сделать

    Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

    Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

    Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

    Преимущества

    Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

    23. Поза вращающегося треугольника

    Санскрит: Паривритта Триконасана

    Как это сделать

    Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

    Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

    Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

    Преимущества

    Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

    24.Поза лодки

    Санскрит: Навасана

    Как это делать

    Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

    Преимущества

    Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

    25. Поза ворона

    Санскрит: Бакасана

    Как это сделать

    Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

    Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

    Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

    Преимущества

    Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

    26. Поза колеса

    Санскрит: Урдхва Дханурасана

    Как это сделать

    Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

    На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

    На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

    Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

    Преимущества

    Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

    27. Стойка на руках с опорой на стену

    Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана

    Как это сделать

    Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

    Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

    Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

    Преимущества

    Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

    28. Стойка для предплечий с опорой на стену

    Санскрит: Пинча Маюрасана

    Как это сделать

    Встаньте на четвереньки, повернув голову к стене. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

    Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

    Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

    Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

    Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

    Преимущества

    Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

    29. Стойка на голове

    Санскрит: Ширсасана

    Как это сделать

    Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

    Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

    Подоткните пальцы ног, поднимите колени над полом и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

    Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

    Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

    Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

    Преимущества

    Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также улучшает кровообращение, лимфатическую и эндокринную системы.

    30. Подставка для плеч

    Санскрит: Саламба Сарвангасана

    Как это сделать

    Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

    Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

    Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

    На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

    Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

    Преимущества

    Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

    Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

    Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы привыкнуть к неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

    Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

    Поз хатха-йоги для начинающих

    С 1893 года, когда Свами Вивекананда впервые рассказал об учениях йоги на Всемирном парламенте религий в Чикаго, западный мир начал развивать и превращать эти древние практики в захватывающую современную культуру. В настоящее время варианты безграничны, следует ли мне использовать поток Виньясы? Этот потный класс Бикрам? Или … что такое Аштанга? Мы все были там. Когда вы загружаете расписание своей местной студии йоги, вам предлагается множество практик, которые могут оказаться непосильными для начинающего йога.Не волнуйтесь, эта статья даст вам основу для базовых поз хатха-йоги для начинающих, которые можно выполнять, не выходя из дома, и бесплатно! Дышите глубоко и растягивайте, когда вы отправляетесь в путешествие по ступеням йоги, заставляя ваше тело чувствовать себя обновленным и обновленным каждый день.

    Кролик (Сасакасана)

    Изображение с Yoga Experience

    Поза кролика наиболее известна тем, что укрепляет и удлиняет позвоночник, а также снимает стресс. Она находится в верхней части моего списка поз хатха-йоги для начинающих.Эта простая, но эффективная поза снимает накопившееся напряжение в верхней части шеи, давая пространство для новой энергии. Что мне больше всего нравится в этой асане, так это то, как растяжка открывает плечи и стимулирует чакру третьего глаза, повышая ясность и умственную концентрацию. Поначалу Сасакасана будет чувствовать себя некомфортно, потому что мы не привыкли ощущать такое сильное растяжение в задней части шеи, поэтому не спешите. Нет необходимости принимать какие-либо йогические позы. Переходя к сасакасане, вы начнете с того, что сядете, положив ноги под бедра, удерживая пальцы ног вместе.Выдохните. На вдохе выпрямите спину и шею, обхватив стопы руками. На выдохе медленно начните поднимать бедра и опускать голову к коленям. Удлиняя позвоночник, округляйте спину до тех пор, пока макушка головы не опустится на коврик. Оставьте пространство между коленями и лицом. Задержитесь на восемь секунд, вдохните, вернувшись в положение сидя, и выдохните. Повторите максимум до восьми раз.

    Кобра (Бхуджангасана)

    Изображение предоставлено Джиллиан Б

    Когда я только начал практиковать йогу, Бхуджангасана была одной из моих любимых поз для выполнения утром перед началом дня.Кобра обычно используется в различных школах йоги для укрепления позвоночника и растяжения мышц живота и горла, а также легких. Это идеальное дополнение к позам йоги для начинающих, потому что оно стимулирует как разум, так и тело. Начните с того, что лягте лицом на коврик, положив руки под плечи в положении покоя. Начните с вдоха и медленно используйте мышцы спины, чтобы подтянуть тело вверх, создавая обратный прогиб. Пусть руки служат опорой, удерживая ваше внимание впереди, пока вы немного не оторветесь от тазобедренных костей.Задержитесь на восемь секунд и выдохните, возвращаясь к отдыху. Когда я выполняю бхуджангасану, мне нравится представлять себе препятствие на расстоянии, которое я хочу преодолеть. Кобра — это поза силы не только для тела, но и для развития умственной силы, позволяющей преодолевать все, к чему вы стремитесь.

    Наклон вперед (Пашчимоттанасана)

    Изображение с Vashistha Yoga

    Нижняя часть спины и бедра всегда были наименее эластичной частью моего тела, и вот уже год я изо всех сил пытаюсь сделать полный наклон вперед.С помощью ежедневной пашчимотанасаны можно не только повысить гибкость, но и укрепить нижнюю часть спины, делая складки и изгибы более изящной частью вашей практики. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой и выпрямив спину. Вдохните, поднимая руки над головой и вытягивая туловище. Выдохните, опираясь на бедра, удерживая спину как можно более прямой, и опустите руки как можно ниже по ногам. В идеале мы хотим, чтобы правая рука хватала внешнюю правую ступню, а левая рука — внешнюю левую ступню.Держите до 30 секунд. Отпустите на вдохе, чтобы отдохнуть. Для модификации вы можете немного согнуть колени на спуске, если растяжка слишком неудобна. Выполняйте это упражнение для уменьшения веса ежедневно, и вы сразу же станете сгибаться, как гимнаст!

    Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

    Изображение предоставлено Yoga Anyonymous

    Мой любимый способ начать день — это серия приветствий солнцу. Начало практики с Сурья Намаскар — один из лучших способов улучшить кровоток, слегка растягивая все тело.Приветствие традиционно рекомендуется на восходе солнца, чтобы обуздать энергию и приветствовать новый день. Однако этот набор можно делать в любое время, чтобы освежить мышцы и повысить концентрацию внимания. Есть много вариантов приветствия солнцу, и я хотел бы пригласить вас к версии, ориентированной на хатху, которую я изучил, когда изучал позы йоги для начинающих.

    Начнем с руки в сердечном центре и на выдохе. Вдохните и начните с того, что поднимите руки над макушкой головы, пока не почувствуете глубокое растяжение в короткой двуглавой мышце и по бокам живота.Старайтесь держать плечи в исходном положении, а не поднимать руки. Выдохните и осторожно проведите правой рукой по правой стороне тела, пока левая рука поднимается вместе с головой, вытягивая левую часть тела из бедра. Вы должны почувствовать долгую растяжку в левой части туловища. Вдохните, снова закинув руки над головой, и выдохните, повторяя то же движение с другой стороны тела. Левая рука опущена, правая рука поднимается над головой и ощущается долгое растяжение правой стороны туловища.Вдохните, вернитесь к рукам над головой. Выдохните, опуская руки к ступням для сгибания. Вдохните, верните спину на плоский стол. Выдохнув, вернитесь в складку, снова нырните в положение стоя, руки за голову и снова к сердечному центру. Завершите вдох, слегка наклонившись назад, держа голову прямо, руки в стороны, и выдохните обратно в сердечный центр.

    Полувластелин рыб (Ардха Матсиендрасана)

    Изображение предоставлено Сарв Йогой

    Половластитель рыб — отличная сидячая асана для начинающих, чтобы поднять сонный позвоночник и пошевелить.Большинство из нас в течение дня сидят на стульях с плохой опорой, что может привести к напряжению спинных и спинных мышц, теряя всю свою с трудом заработанную подвижность! Добавьте этот дополнительный поворот в свою практику и почувствуйте преимущества, снимая напряжение в спине и сохраняя вращение позвоночника. В этой позе вы можете быть уверены, что улучшите пищеварение и почувствуете детокс, когда вы восполните эти сжатые области свежим притоком крови. Чтобы ощутить эти преимущества, сядьте, вытянув ноги перед собой, а спину выпрямите.Положите правую ногу на левое бедро, поставив правую ногу на землю. Осторожно просуньте левую ногу под верхнее правое бедро и положите правую руку на пол позади себя. Теперь, когда вы готовы к повороту, сделайте вдох, подтянув левый локоть к правой коленной чашечке.

    На выдохе поверните верхнюю часть тела и голову вправо и погрузитесь в поворот. Задержитесь максимум на 30 секунд и вернитесь в состояние покоя. Повторите эти действия для левой стороны тела и ощутите преимущества, которые может предложить Ардха Матсиендрасана!

    Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
    

    Изображение с помощью трав — это натуральное лекарство

    Вы чувствуете себя вялым и нуждаетесь в энергии? Не ищите ничего, кроме позы моста, которая, как известно, стимулирует и заряжает все чакры и позволяет оживить любую часть дня.Преимущества Сету Бандха Сарвангасаны огромны, поскольку этот прогиб назад растягивает грудь и шею, способствуя здоровью щитовидной железы и легких. Для позы моста начните с положения лежа на спине на коврике и сделайте пару глубоких вдохов. Йога отлично подходит для осознания вашего тела и разума. Итак, пока мы готовимся к Сету Бандха Сарвангасане, позвольте вашему телу размягчиться на коврике. Когда вы почувствуете, что готовы, положите руки по бокам бедер и поставьте ступни вверх перед бедрами, удерживая их на равном расстоянии друг от друга и ровно на коврике.Сделайте еще один глубокий вдох, полностью выдыхая. На следующем вдохе начните медленно поднимать крестец, позвонок за позвонком, пока не почувствуете, что достигли своего максимального потенциала. Не расстраивайтесь, если вы не продвинулись так далеко, как накануне, потому что каждый день будет другим. Вместо этого осознайте, как сердце разрывается через грудь, тепло в бедрах и расширение легких, когда вы находите покой в ​​этой позе. Когда вы чувствуете усталость, просто сядьте на коврик и гордитесь этим: вы только что выполнили одну из самых продвинутых поз йоги для начинающих!

    Поза трупа (Шавасана)

    Изображение из Work Out Trends

    Если вы достали коврик и выполнили эту статью в своих первых йогических асанах, поздравляем.Вы вступили на красивый и полезный путь, который улучшит общее благополучие вашей жизни. Пришло время расслабиться и превратиться в труп, это, пожалуй, самая сложная поза. Почему? Цель Шавасаны — сознательное расслабление, а не дремота или составление списка дел. Медитация и создание объективного осознания с помощью своих мыслей сложно, но вы определенно можете это сделать. Поэтому раскатайте коврик и устройтесь поудобнее. Лежа на спине, сделайте последний глубокий вдох и расслабьтесь на коврике.Когда будете готовы, просканируйте тело на предмет напряженности. Если ваша поясница напряжена, подойдите к ней и расслабьтесь. Когда ваше тело расслаблено, просто дышите. Наблюдайте, как ваши мысли плывут в вашем сознании, как текущая река, признавая их существование и позволяя им уйти.