Треугольник йога: Поза треугольника в йоге

Поза треугольника в йоге

«Уттхита» значит протянутый, вытянутый, «трикона» («три» — три, «кона» угол) — треугольник. Это поза вытянутого треугольника.

Поза треугольника, а, точнее, поза вытянутого треугольника на санскрите называется Уттхита Триконасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».

Это поза стоя. Стопы на полу, передняя стопа и вся нога повернуты на 90°наружу, задняя стопа – немного повернута вовнутрь, расстояние между стопами около 1,2 метра. Ноги образуют треугольник. Туловище наклонено в сторону передней ноги, таз, грудная клетка, голова в одной плоскости. Руки вертикальны, одна рука отталкивается от лодыжки передней ноги, другая поднята вверх, ладонь смотрит вперед. Голова повернута вверх, взгляд направлен на большой палец верхней руки.

Техника

Встать в Тадасану (Фото 1).

Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 2).

Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (Фото 3).

Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.

Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2 (Фото 2).

Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.

Дополнительно

Эта поза приносит пользу  ногам и рукам, снимает жесткость и
тугоподвижность суставов;

помогает вытяжению позвоночника и снятию
напряжения; раскрывает грудную клетку, что улучшает настроение, дает прилив
сил; делает эластичными и укрепляет сосуды; тренирует вестибулярный аппарат.
У основной позы треугольника – Уттхита
Триконасаны есть вариант:
Паривритта Триконасана – это поза повернутого или развернутого 
треугольника. Это поза на скручивание. 
Эта поза приносит пользу организму, как и Уттхита Триконасана и дополнительно снимает
напряжения с внутренних органов и с диафрагмы, а значит — эмоциональные
напряжения, помогает при стрессах и депрессии.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника ▪️ йога асаны

Уттихита триконасана — это статичная асана йоги, которая требует баланса и гибкости.

Название происходит от санскритского уттхита, что означает «расширенный», трикона, что означает «три угла» или «треугольник», и асана, что означает «поза». Этот термин часто используется как синоним триконасаны (расширенная поза треугольника).

В дополнение к ряду физических преимуществ уттихита триконасана, как считают мастера йоги, приводит к высвобождению энергии третьей и пятой чакр.

Техника выполнения асаны

Уттхита триконасана или поза вытянутого бокового угла является частью основной серии аштанга йоги и ключевым компонентом других стилей йоги. Связанная поза — это parivrtta trikonasana — поза вращающегося треугольника, в которой верхняя часть тела поворачивается в обратную сторону.

1. Начальная поза — Тадасана. Станьте прямо, расставив ноги на расстоянии бедра, немного напрягите мышцы, а руки держите по бокам. Дышите мягко и глубоко. Настройтесь на свое тело и сосредоточьте внутреннее внимание.
2. Расставьте ноги в стороны, примерно на полтора метра. Убедитесь, что ваши пятки выровнены параллельно.
3. Поверните правую ногу на 90 градусов. Центр вашей правой коленной чашечки должен быть выровнен с центром вашей правой лодыжки.
4. Поверните левую ногу немного внутрь. Ваши стопы должны быть под углом 45 градусов, а спина – прямая.
5. Согните колени, опустив таз и укореняя лодыжки.
6. Поднимите руки в сторону до уровня плеч, чтобы они были параллельны полу. Ваши руки должны быть выровнены прямо над вашими ногами. Опустив ладони вниз, дотянитесь от кончика пальцев стоп.
7. На выдохе протяните правую руку влево, что и указанная правая нога. Сдвиньте левое бедро назад, чтобы копчик и таз наклонились к стене или к месту за левой ногой. Держите левую руку на правом на правом бедре. Держите правое ухо, плечо и колено в одной плоскости — не позволяйте торсу падать вперед. Поверните левую ладонь вперед, чтобы кончики пальцев потянулись к небу.
8. Положите правую руку на голень или стопу. Расправьте грудную клетку так, чтобы левое плечо находилось прямо над правым плечом.
9. Аккуратно поверните голову, и посмотрите на большой палец правой руки.
10. Опустите руки вдоль вашей талии. Опустите таз к пятке. Держите левую руку на уровне плеч.
11. Сохраняйте позу в течение минуты. Чтобы выйти из нее, вдохните и сильно надавите на левую пятку, когда поднимаете туловище. Опустите руки.

Тонкости отстройки асаны:

• стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются;
• тело находится в одной плоскости;
• взгляд направлен за рукой вверх;
• грудная клетка раскрыта, дыхание животом;
• плечи оторваны от ушей, перпендикурярны коврику.

Эффект от практики асаны

Традиционно считается, что техника уттхита триконасана активирует третью чакру манипуру. Эта чакра является центром энергии и жизненной силы тела, и, как полагают продвинутые адепты йоги, активация ее посредством этой асаны позволит вам активизировать внутреннюю твердость и уверенность в собственных силах.

Противопоказания

Учителя  йоги считают, что асана треугольник в айенгар довольно проста в исполнении. Однако следует учесть, что она не рассчитана на новичков и рекомендуется к исполнению с инструктором.

• диарея;
  мигрени;
• пониженное давление;
• боль в крестцово-подвздошной области;
• травмы позвоночника и шеи.

Позу треугольника нельзя выполнять в периоды обострения остеохондроза, при низком кровяном давлении, боли в коленях, сердечной недостаточности и любых травмах шеи.

Уттхита Триконасана — видео

4. 5
/
5
(
2

голоса
)

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) :: Наклоны :: Позы стоя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Поза вытянутого треугольника

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).

2Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.

3С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.

4Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.

5Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.

6Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.

Отстройка

Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.

Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.

Копчик оттянут вниз, лобковая кость — вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.

Грудная клетка развернута влево, раскрыта.

Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.

Тонкости

Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу,  вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы.     
Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.

Правильно

Старайтесь расположить тело в одной плоскости.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола.

Как облегчить

В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок или палку.

Как углубить

Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы.
Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.

Эффект

Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.

Показания

Тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, гиподинамия.

Противопоказания

Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).

Уттхита Триконасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Yoga Journal, №10, ноябрь/декабрь 2006, http://www.yoga-journal.ru/

Практику йоги невозможно представить без Триконасаны. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Позы стоя — основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) — одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.  

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро — оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Войдите!

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите  к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

Равноправие сторон

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед — это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра. 

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» — исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока — не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки — пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум — спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Следственный эксперимент

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Эффект

• Делает тазобедренные суставы более гибкими.




• Укрепляет мышцы ног.




• Снимает напряжение с области поясницы и шеи.




• Укрепляет лодыжки.




• Раскрывает грудную клетку.

 Противопоказания

• Боль в крестцово-подвздошной области.




• Третий триместр беременности.




• Травмы мышц задней поверхности бедра.

Уроки йоги: Правильный треугольник

Колумнист The Phuket News Ким Уайт продолжает цикл статей, посвященных асанам йоги. Сегодня – триконасана.

Добро пожаловать на наш очередной урок йоги! Скорее всего, вы уже знакомы с основными позициями этой практики, поскольку глянцевые журналы пестрят многочисленными фотографиями, на которых изображены люди в необычных позах. Эти снимки передают суть йоги – сочетание физического здоровья и духовной гармонии. Но на деле одного изображения все-таки недостаточно. В этом номере мы рассмотрим одну из ключевых поз асана-йоги – так называемую триконасану или позу треугольника – и расскажем, как правильно делать это упражнение.

Эта асана позволяет телу раскрыться во всех «проблемных» зонах. Она воздействует не только на физическое состояние, но и помогает раскрыть сердечную чакру – ту часть тела, которой, как правило, требуется уделять особое внимание.

Несмотря на то, что социум активно развивается, люди все чаще сталкиваются с такой проблемой как отсутствие доброты в сердцах окружающих. Чтобы окружить себя добром, нужно, прежде всего, найти его в себе. И поза Триконасана – отличное подспорье в этом начинании.

Чем полезна эта асана:

•  Укрепление бедер, коленей и лодыжек;
•  Повышение эластичности мышц паха, подколенных сухожилий, икр, плечевого корпуса, груди, и позвоночника;
•  Стимуляцию органов брюшной полости;
•  Помощь в снятии стресса;
•  Улучшение пищеварения;
•  Облегчение симптомов менопаузы;
•  Снятие болей в спине;
•  Оказание терапевтического эффекта при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, болях в шее, остеопорозе и пояснично-крестцовом радикулите.

Как выполнять асану:

• Встаньте прямо, расставьте ноги широко, но так, чтобы вам было удобно.
• Разверните правую стопу в сторону на 90 градусов.
• Расположите ноги на одной линии.
• Убедись, что ноги плотно прижаты к полу, а вес тела распределен равномерно.
• Сделайте глубокий вдох и наклоните тело вправо, согнувшись в бедре, но не в талии. Вытяните правую руку вперед ладонью вниз, левую оставьте на бедре (см. фото 1). В бедрах подайтесь назад, в противоположном направлении.
• Теперь вытяните левую руку вверх ладонью вперед. Обе руки должны находиться на одной линии.
• Положите правую руку на лодыжку, (см. фото 2) или на пол за правой ногой (см. фото 3). Выбор зависит от того, как вам удобнее. Главное, не сгибайтесь в талии. Поднимите левую руку вверх, так, чтобы она продолжала линию плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, чтобы взгляд был устремлен на левую ладонь.
• Удостоверьтесь, что ваше тело наклонено в сторону, а не вперед или назад.
• Дышите медленно и глубоко, оставаясь в этой позе от 30 секунд до одной минуты. После чего выпрямьтесь. Опустите руки вниз и поставьте ноги в исходную позицию.
• Сделайте это же упражнение в другую сторону.

Приятного занятия!

Уттхита Триконасана — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Значение слова «уттхита » — «вытянутый», «удлиненный». Трикона (три — три, кона — угол) означает «треугольник». Итак, это поза вытянутого треугольника.

Техника


1. Встаньте в Тадасану.


2. Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 90–105 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты  вниз. Удерживайте руки параллельно полу.


3. Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто.


4. На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. По возможности прижмите правую руку к полу.

5. Вытяните левую руку вверх (как показано на фотографиях), приведя ее на одну линию с правым плечом. Вытяните корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя  поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направьте взгляд на большой палец левой руки. Следите, чтобы правое колено было втянутым. Для этого подтягивайте вверх коленную чашечку и выравнивайте колено так, чтобы оно смотрело в сторону пальцев правой ноги.


6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. Оторвите правую ладонь от пола и на вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2.


7. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Подтяните колени и следуйте инструкциям, данным в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и наоборот. Оставайтесь в асане столько же, сколько вы находились в ней, выполняя ее вправо. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.


8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Эффект


Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине , избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

• вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

• растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

• раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

• стимулирует работу органов брюшной полости;

• помогает снять стресс;

• улучшает пищеварение;

• помогает облегчить симптомы менопаузы;

• снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

• профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

• диарея;

• головная боль;

• низкое давление;

• при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

• при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

• при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Как выполнять позу треугольника (Уттхита Триконасана)

Также известна как : Поза вытянутого треугольника

Цели : подколенные сухожилия, бедра, пах, грудь (открывающее)

Уровень : Новичок

Поза треугольника ( Уттхита Триконасана ) — это основная поза йоги практически для всех стилей йоги. Вы почти наверняка столкнетесь с этим на первых уроках йоги и в последующие годы. Его относительно простая установка противоречит его силе в качестве растяжки для подколенных сухожилий.Создание основы позы с заземленными ступнями и сильными ногами позволяет груди глубоко изгибаться и раскрыться.

Преимущества

Поза треугольника укрепляет ноги и растягивает пах, подколенные сухожилия и бедра, а также раскрывает грудь и плечи. Это также бросает вызов и улучшает баланс и стабильность.

Инструкции

Есть много способов попасть в Треугольник. Вход из Warrior II работает хорошо, потому что ваши ноги уже находятся в правильном положении. Вам не нужно расширять или сужать вашу позицию для этого перехода. Итак, из Warrior II выпрямите переднюю ногу (в данном случае правую).

1. Задействуйте мышцы правого бедра и втяните правое бедро в гнездо. Вытяните правую руку к передней части комнаты, держа правое бедро втянутым.
2. Опустите правую руку на голень или лодыжку. Если вы более открыты, опустите правую руку на пол с внутренней стороны или на правой ступне. Делайте то, что вам удобнее.
3. Левое плечо накладывается поверх правого, когда вы открываете грудную клетку, тянется кончиками пальцев левой руки к потолку, при этом левое плечо остается в гнезде.
4. Поверните голову, чтобы взглянуть вверх, к кончикам пальцев левой руки. Если это неудобно для вашей шеи, также можно держать голову в более нейтральном положении.
5. Продолжайте подтягивать мышцы правого бедра вверх, углубляя складку на правом бедре.
6. Слегка смягчите правое колено, чтобы предотвратить перерастяжение (это называется микроизгибом).
7. Сделайте не менее 5 вдохов.
8. Повторите позу, выставив вперед левую ногу.

Распространенные ошибки

Не поддавайтесь искушению согнуть правое колено, чтобы упереть правую руку в пол. Важнее держать правую ногу прямо. Также вариант размещения блока на полу под рукой.

Не кладите руку прямо на колено, так как это слишком сильно давит на сустав.

Убедитесь, что правая пятка находится на одной линии с сводом левой стопы.

Модификации и модификации

Учитывая, что с этой позой йоги вы будете сталкиваться снова и снова, не отказывайтесь от нее, если поначалу вам будет сложно. Подумайте о модификации, и, как только вы примете позу, измените ее, чтобы увеличить сложность и подтолкнуть себя.

Нужна модификация?

Поднять правую руку выше по ноге — это нормально, если это позволяет вам больше открывать грудную клетку, если она не лежит прямо на колене.В качестве альтернативы вы можете использовать блок для йоги в качестве отдыха для нижней части руки.

Готовы принять вызов?

• Попробуйте опустить левую руку на левое ухо так, чтобы оно было параллельно полу, при этом плечо должно входить в гнездо.
• Заверните левую руку за спину и возьмитесь левой рукой за внутреннюю часть правого бедра. Это создает тягу, которая позволяет вам еще больше раскрыть грудь к небу.
• Чтобы поработать над равновесием и задействовать корпус, снимите вес с правой руки, удерживая ее над полом.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас травма спины, шеи, бедер или плеч. Вы можете избежать этого, если у вас болит голова или мигрень.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Треугольник

: поза йоги слишком проста, чтобы на нее обращать внимание?

Даже если вы не увлекались математикой в ​​школе, Треугольник может быть позой йоги, которая пробуждает вашу страсть к геометрическому выравниванию. Триконасана , как эта поза называется на санскрите, состоит из прямых линий и четких углов : ваш позвоночник, ваше плечо и передняя нога образуют идеальный треугольник.

Хотя это очень простая поза йоги, доступная как для начинающих, так и для продвинутых практиков, ее никогда не следует считать слишком простой, чтобы обращать внимание на правильное выравнивание в этой асане.

Итак, давайте подробно рассмотрим позу йоги «Треугольник»:

1.Как попасть в позу триконасаны?

1. Один из способов войти в позу Trikonasa — это поза Extended Side Angle ( Utthita Parsvakonasana ).
2. Из этого положения согните ноги в коленях , положите обе руки на землю и прогните спину.
3. Согнув спину, снова вытяните ноги и расширите сидячие кости .
4. С выпрямленными ногами подтяните лобковую кость и откройте грудную клетку, подняв руку со стороны задней части ноги. Однако, прежде чем полностью поднять руку, сначала выровняйте ее параллельно полу. Втяните кость плеча в плечевой сустав , прежде чем поднимать руку до потолка.
5. Поверните голову к полу , не сжимая грудную клетку.
6. Вытяните нижнюю часть своего тела , которая теперь обращена к полу, чтобы у вас было больше места в верхней части тела.
7. Подтолкните копчик к задней пятке. Задняя ступня наклонена под углом 90 градусов , т.е.е. параллельно короткому краю коврика для йоги.
8. В то же время задействует оба бедра , толкая переднее бедро к земле, а заднее бедро назад.
9. Теперь попробуйте еще раз, чтобы на удлинить боковое тело и повернуть пупок к верхней стороне тела.
10. Откройте грудную клетку , не сжимая плечевые суставы.
11. Расположите рук по вертикальной линии так, чтобы ваши плечи располагались друг над другом.

Если вы сейчас хотите применить полученные знания на практике, позвольте Ён Хо Ким провести вас через правильное выравнивание в Trikonasana в его программе Inside Yoga Alignment на TINT.

2. Что ваше тело делает в позе Триконасаны?

2.1. Что делают суставы?

Треугольник — это поза йоги стоя , в которой ваш позвоночник находится в нейтральном положении с небольшим поворотом в груди для ориентации в сторону. Голова поворачивается либо вниз, чтобы смотреть на землю, либо, как это принято традиционно, вверх, чтобы смотреть к потолку.

В верхних конечностях лопатки и плечо отведены, а плечо также повернуто наружу. Оба предплечья в нейтральном положении.

Когда дело доходит до нижних конечностей , мы должны исследовать совместные действия в передней и задней ногах отдельно почти во всех позах стоя с расставленными ногами. Это также относится к позе йоги Треугольник.

В передней ножке мы видим:

• нутация крестцово-подвздошного сустава (верхняя часть крестца наклонена вперед, а низ наклонена назад)
• сгибание и отведение тазобедренного сустава
• разгибание колена
• легкое подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Давайте теперь посмотрим на заднюю ногу :

• контрнутация крестцово-подвздошного сустава (верхняя часть крестца отклоняется назад, а нижняя движется вперед)
• разгибание и приведение тазобедренного сустава
• разгибание колена
• тыльное сгибание голеностопного сустава
• супинация на пятке стопа и пронация в передней части стопы.

2.2. Какие мышцы задействованы?

Треугольник — это поза йоги, которая задействует различные мышцы позвоночника.Основными действующими лицами являются разгибатели позвоночника и сгибатели позвоночника , которые чередуются между концентрическими и эксцентрическими сокращениями для поддержания нейтрального положения позвоночника.

Вращение грудной клетки осуществляется внутренним косым углом стороны задней ноги и внешним углом стороны передней ноги. Мышцы шеи отвечают за вращение шеи.

Передняя зубчатая мышца обеспечивает отведение лопатки , в то время как мышцы вращающей манжеты, а также двуглавая мышца и дельтовидная мышца помогают стабилизировать и отвести плечевой сустав .

На передней ноге средняя ягодичная мышца и минимальная мышца воздействуют на отведение бедра , в то время как суставы articularis genu и vastii разгибают колено .

Для отведения тазобедренного сустава и предотвращения сжатия бедра под действием силы тяжести при сгибании мышцы таза, такие как большая ягодичная мышца и грушевидная мышца , находятся в эксцентрическом сокращении, как и подколенные сухожилия бедра. соединение.

Внутренние и внешние мышцы передней стопы сокращаются эксцентрически, чтобы сохранить целостность стопы без спада.

В задней ноге подколенные сухожилия сокращаются концентрически в тазобедренном суставе для разгибания бедра, в то время как articularis genu и vastii снова разгибают колено. Мышца gracilis поддерживает внутреннюю поверхность колена.

Собственные мышцы задней части стопы сокращаются, чтобы поддерживать свод стопы, не препятствуя тыльному сгибанию в голеностопном суставе.

Грушевидная мышца и другие мышцы таза сокращаются эксцентрически, чтобы поддерживать разгибание бедра при его приведении. Средняя ягодичная мышца , и минимальная , отвечают за отведение бедра.

Мышцы peroneus задней части стопы позволяют удлинить внешнюю лодыжку, не разрушая внутреннюю часть колена или внутреннюю часть стопы.

В позе Триконасана , вес верхней части тела в основном приходится на переднюю ногу .Поскольку переднее колено разгибается, не только происходит эксцентрическое сокращение четырехглавой мышцы, чтобы колено не сгибалось слишком глубоко, но также требуется определенная степень баланса вокруг коленного сустава, чтобы избежать чрезмерного разгибания колена.

Если вы чувствуете боль или давление в переднем колене, это может быть связано с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов и таза. Любые ощущения в колене (или любом суставе) являются важными сигналами к выходу из позы и корректировке положения .

Со стороны задней части ноги мышцы, которые пересекают сторону таза, внешнюю часть бедра и внешнее колено, должны сокращаться эксцентрически, чтобы таз мог наклоняться в сторону над ногой. Если эти мышцы не удлиняются, диапазон движений в тазу ограничивается, а позвоночник изгибается. Однако, если эти мышцы вообще не сокращаются, при весе верхняя часть тела может обрушиться под действием силы тяжести , оказывая давление на внешнюю часть бедра или лодыжку.

В целом, чем больше места в крестцово-подвздошных суставах, тазовых половинах и бедрах, тем меньше требуется вращения в позвоночнике, чтобы грудная клетка была обращена в сторону.Если приводящие мышцы передней ноги натянуты, таз может больше поворачиваться к полу. В результате позвоночник должен больше вращаться в противоположных направлениях, чтобы открыть грудную клетку. Такое вращение позвоночника может вызвать значительную нагрузку на ноги. Вот почему поддерживает сбалансированное пространство в суставах более важно, чем достижение определенного диапазона движений суставов.

Пришло время применить полученные теоретические знания на практике. В программе трансформационной домашней практики Дезире Рамбо и Адрю Ривин на TINT вы можете следовать их инструкциям и практиковать позу Триконасаны прямо сейчас в своей гостиной (или где бы вы ни читали эту статью).

3. Как можно глубже погрузиться в позу Триконасаны?

В традиционных практиках йоги, , эта поза вводится из Воина 2 ( Вирабхадрасана 2 ), выпрямляя согнутую переднюю ногу, отводя бедро назад и наклоняя верхнюю часть тела вперед.

Однако, возможно, было бы лучше перейти на Триконасана иначе, поскольку это также растяжка подколенного сухожилия. Итак, если вы выпрямите ногу перед тем, как опустить туловище , ваш тазобедренный сустав заблокируется из-за блокировки сустава .

Итак, лучше начните с расширенного бокового угла ( Уттхита Парсваконасана, ) и сначала согните оба колена. Это потому, что с согнутыми коленями ваш тазобедренный сустав разблокирован и, следовательно, становится более гибким. Это также сделает позу более доступной для подколенных сухожилий.

Перед тем, как выпрямить ноги, прогните спину и переместите тазобедренный сустав с наклоном вперед . Это сделает растяжку подколенных сухожилий более интенсивной и глубокой. Выпрямив ноги, вытяните лобковую кость вверх и вытяните боковое тело.

Другая распространенная ошибка в Trikonasana — вывих плечевого сустава плеча. Чтобы избежать этого, переместите руку вперед и параллельно полу сначала . Вдавите кость плеча обратно в плечевой сустав, а затем поднимите ее к потолку. Помните, что вы хотите открывать грудь, а не плечи.

Поскольку Триконасана также наклоняется в стороны, для позвоночника лучше повернуть голову лицом к земле вместо того, чтобы смотреть в потолок или на большой палец.Однако, если вы посмотрите вверх, вы сожмете шею, что не пойдет на пользу вашему положению. Так что лучше посмотрите на свой коврик для йоги.

Следующая проблема — ваши ноги и ступни. Представьте, что вы хотите разорвать коврик для йоги на две половины, отталкивая ступни друг от друга. В результате на ваши ноги и ягодицы задействованы , и вы можете погрузиться в позу глубже.

Итак, помните, что Триконасана касается подколенных сухожилий. Когда дело касается подколенных сухожилий, наклон тазового дна является очень важным действием .Однако, если при переходе в позу ваши ноги прямые, диапазон движений бедра ограничен.

Вот почему вы должны сначала согнуть колени, а затем наклонить бедро вперед . Это позволит вам расширить сидячие кости перед выпрямлением ног. Это более эффективно для подколенных сухожилий. Это секрет того, как можно глубже погрузиться в Trikonasana .

Если вы хотите узнать больше о правильном выравнивании в других позах йоги, ознакомьтесь с нашей бесплатной книгой по асанам йоги .Это даст вам четкое представление о правильном согласовании этой и других распространенных асан йоги, чтобы вы могли использовать их в качестве справочного руководства на протяжении всей практики йоги, принося вам больше комфорта и легкости.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

4.Как построить треугольник в своей практике?

Если невозможно удобно коснуться пола нижней рукой или кончиками пальцев, вы всегда можете изменить позу Триконасана , положив ладонь на блок для поддержки и удерживания обеих сторон талии длинной. Вы можете разместить блок внутри или снаружи стопы в зависимости от того, что вам удобнее.

Другой вариант — это поднять нижнюю руку выше ноги .Это позволит вам больше открыть сундук. Однако учтите, что никогда не кладите руку прямо на колено.

Если вы хотите немного испытать себя, вы можете углубить свою позу йоги «Треугольник», совместив переднюю пятку с аркой задней ступни.

Другой вариант: обхватить верхнюю руку за спину и взять за внутреннюю поверхность бедра задней ноги. Это позволит вам еще больше приоткрыть сундук к небу.

Если вы хотите улучшить баланс и задействовать ядро ​​, снимите вес с нижней руки и позвольте ей парить над полом, а не опираться на землю или ногу.

Переход к вращающемуся боковому углу из позы треугольника. Фотография Артема Бали.

Чтобы построить Trikonasana в последовательности, вы можете, например, перейти от Warrior 2 к расширенному боковому углу, а затем к треугольнику, как описано выше. Есть много способов принять позу. Однако, как уже объяснялось, самый безопасный вход через позу с расширенным боковым углом.

С другой стороны, — количество поз, в которые можно перейти из вашей позы йоги Треугольника, почти не ограничено . Конечно, ей почти суждено перейти в другие позы стоя, такие как Воин 2 ( Вирабхадрасана 2 ), Высокий выпад, Воин 1 ( Вирабхадрасана 1 ) или — его родственная поза — Вращающийся треугольник ( Паривритта Триконасана ) или модификация Revolved Side Angle ( Parivṛtta Parsvakoasana ). Другие возможные последующие позы: Половина Луны ( Ардха Чандрасана, ) и Пирамида ( Парсвоттанасана, ).

Вы также можете поднять багажник и повернуть его в сторону, т.е.е. длинный край коврика и вытяните руки в стороны для позы Пятиконечной звезды ( Уттхита Тадасана, ). Отсюда поклонитесь вперед в стойку с широкими ногами вперед ( Прасарита Падоттанасана )

Поэкспериментируйте с этой позой и не расстраивайтесь, если вы не можете поставить ладони на землю с самого начала. Можно положить руку на ногу или использовать подпорку. Все тела индивидуальны, и вам следует всегда адаптировать позу к положению вашего собственного тела , а не вашего соседа.

Поскольку правильное выравнивание является королем в йоге, мы создали бесплатную электронную книгу по асанам , в которой обобщены основы выравнивания некоторых из наиболее распространенных поз йоги, чтобы использовать ее в качестве краткого справочника для вашего урока йоги. Не пропустите!

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

5.Каковы преимущества позы Триконасаны?

Какими бы тонкими ни казались действия в позе Треугольника, они могут принести большую пользу вашему телу. Складывание на бок в этой позе йоги помогает вам наращивать силу в мышцах верхней части тела , поскольку они выдерживают вес вашего позвоночника, грудной клетки и головы против силы тяжести. Вертикальное выравнивание рук тренирует мышцы плеч , в то же время открывая грудную клетку, чтобы позволить легким полностью расшириться.

Кроме того, со временем вы ощутите увеличенный диапазон движений в бедрах. означает, что вы распределяете вес внутри суставов по большей поверхности, а не нагружаете только небольшую часть хряща, окружающего сустав.

Триконасана — это поза йоги, которая не только укрепляет бедра, колени и лодыжки, но также увеличивает гибкость в паху и подколенных сухожилиях и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Это также растяжка всего тела , которая удлиняет бедра, пах, подколенные сухожилия и икры, а также плечи, грудь и позвоночник. В то же время Trikonasana расширяет вашу грудь и плечи.

Легкое вращение позвоночника стимулирует органы брюшной полости и, таким образом, может помочь вашему пищеварению.

Триконасана — это поза, которая заряжает вас энергией, улучшает ваш баланс и фокус и увеличивает концентрацию .

Благодаря выравниванию стопы и сцеплению ног также способствует естественным изгибам стопы .

Пришло время развернуть коврик для йоги и испытать на себе преимущества этой позы йоги. Вы можете попробовать это в хорошо продуманной последовательности в одной из наших программ на TINT, например, «Отжимания, привязки и равновесия» Алекса Харфилда или «Основы йоги» Мэтта Джордано. Удачи в тренировках!

Создайте прочную основу для триконасаны и других поз йоги.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = расширенный trikona = трехугольный или треугольный

Поза вытянутого треугольника: пошаговые инструкции

Шаг 1

Стойте в Тадасане.На выдохе сделайте шаг или слегка подпрыгните ногами на расстоянии 3 1/2 — 4 фута. Поднимите руки параллельно полу и активно вытяните их в стороны, лопатки широко ладонями вниз.

Посмотрите это видео на Поза вытянутого треугольника

Шаг 2

Слегка поверните левую ногу вправо, а правую — вправо на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой пяткой. Подтяните бедра и поверните правое бедро наружу так, чтобы центр правой коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки.

См. Также: Расширение разума и тела: поза вытянутого треугольника

Шаг 3

Выдохните и вытяните туловище вправо прямо над плоскостью правой ноги, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Зафиксируйте это движение, укрепив левую ногу и плотно прижав внешнюю пятку к полу. Поверните туловище влево, сохраняя обе стороны одинаковой длины. Позвольте левому бедру немного выступить вперед и вытяните копчик по направлению к задней пятке.

См. Также: Овладейте основной позой: поза вытянутого треугольника

Шаг 4

Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой ступни, как можно больше, не искажая стороны туловища. Вытяните левую руку к потолку на уровне плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, нежно глядя на большой палец левой руки.

Еще позы для подколенных сухожилий здесь

Шаг 5

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты.Вдохните, чтобы подняться, сильно прижимая заднюю пятку к полу и вытягивая верхнюю руку к потолку. Переверните ступни и повторите то же время влево.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Уттхита Триконасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Диарея
• Головная боль
• Низкое артериальное давление
• Состояние сердца: тренировка у стены.Держите верхнюю руку на бедре.
• Высокое кровяное давление: поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.
• Проблемы с шеей: не поворачивайте голову, чтобы смотреть вверх; продолжайте смотреть прямо перед собой и держите обе стороны шеи равномерно длинными.

Модификации и реквизиты

Если невозможно удобно коснуться пола нижней рукой или кончиками пальцев, подпереть ладонь о блок.

Углубить позу

Для более опытных учеников совместите переднюю пятку с аркой задней ступни.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

• Поза стоя, наклоны вперед или скручивания из положения сидя

Совет для начинающих

Прижмите пятку задней части или туловище к стене, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

Преимущества

• Растягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры; плечи, грудь и позвоночник
• Стимулирует органы брюшной полости
• Снимает стресс
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Снимает боль в спине, особенно во втором триместре беременности
• Лекарственное средство от беспокойства, плоскостопия, бесплодия, боли в шее, остеопороза и радикулита

Партнерство

Партнер может помочь вам научиться правильно принимать эту позу.Пусть ваш партнер встанет перед вашей передней ногой лицом к вам. Вдохните переднюю руку вверх параллельно полу. Ваш партнер может схватить ваше запястье и втиснуть большой палец ноги в переднюю складку бедра. На выдохе попросите партнера потянуть вас за руку и надавить на складку вашего бедра, растягивая нижнюю часть вашего торса.

Варианты

Вместо того, чтобы тянуть верхнюю руку к потолку, протяните ее через заднюю часть верхнего уха параллельно полу.

Вызов ума и тела: Паривритта триконасана | Поза вращающегося треугольника

Ничего не обойти: в каноне стоячих поз Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника) является одной из самых сложных.Но это дает прекрасную возможность развить концентрацию и осознанность — развить сознание разума и тела, которое лежит в основе йоги. Трудно достичь настоящего момента. Сколько раз вы были в классе, выполняя физическую практику, проверяя свой разум — зацикливаясь на прошлом, предчувствуя далекое будущее или даже просто задаваясь вопросом, что поесть на обед? Может быть, почти невозможно заставить замолчать свои мысли, но в такой позе, как Паривритта Триконасана, вы можете сосредоточить свое внимание на том, что требует, чтобы обуздать свой блуждающий ум.Когда вы усвоите сложные элементы позы, вы улучшите свою способность практиковать экаграта , или однонаправленную фокусировку.

Важная техника, которую нужно изучить для скручиваний, — это равномерное распределение требуемой работы. У большинства из нас есть тенденция скручивать там, где это легко, и избегать скручивания там, где это не так. Обычно это означает, что вы будете перенапрягать шею, которая относительно подвижна, и недоработаете среднюю и верхнюю часть спины, части позвоночника, которые у многих людей податливы и отзывчивы, как цементный блок.Когда вы перерабатываете область, которая уже подвижна и «открыта», вы делаете ее более уязвимой для травм. Однако такие повороты, как Паривритта Триконасана, могут помочь вам раскрыть и осознанность грудного отдела позвоночника, который часто бывает летаргическим. Работа в области, которую вы обычно игнорируете, создает прекрасную возможность наблюдать за телом и разумом во взаимосвязи с практикой.

Преимущества позы:

• Тонизирует ноги
• Освобождает грудной отдел позвоночника
• Бодрит органы брюшной полости
• Стимулирует пищеварение

Противопоказания:

• Уязвимость шеи
• Травма подколенного сухожилия
• Крестцово-подвздошные проблемы
• Беременность

Пробуждение мертвых

Когда вы практикуете Паривритта Триконасану, старайтесь сопротивляться наклону скручивания в шее и слишком сильного затягивания в крестцово-подвздошном суставе.Вместо этого сосредоточьтесь на непокорной области грудной клетки. Следующая модификация — отличный способ изучить этот принцип.

Встаньте лицом к длинной стороне мата, ноги должны быть параллельны друг другу на расстоянии примерно четырех футов. Поместите блок между ногами и немного перед ними. На вдохе вытяните позвоночник и поднимите коленные чашечки, задействуя квадрицепсы. Продолжайте выполнять это упражнение в бедрах и на выдохе наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу.Положите правую руку на блок, отрегулировав его положение так, чтобы он находился прямо у вас под носом.

Теперь положите левую руку на крестец, треугольное костное пятно у основания позвоночника, и отрегулируйте бедра так, чтобы крестец выровнялся. Правая сторона может захотеть окунуться, поэтому, используя руку в качестве механизма обратной связи, чтобы убедиться, что ваш крестец остается ровным, поднимите правое бедро, оживив правое бедро и отведя его назад и вверх. На вдохе вытяните грудину от пупка, чтобы удлинить позвоночник.На выдохе поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.

Обратите внимание на то, как легко просто «повернуть» бедра, а не повернуть позвоночник. Вместо этого продолжайте активировать правую ногу, чтобы правое бедро не следовало за вами, когда вы поворачиваетесь влево. Когда вы создаете это сопротивление в правой ноге, действие скручивания перемещается из таза и сустава SI в среднюю и верхнюю часть спины, где вы этого хотите. Держите подбородок на одной линии с грудиной, когда вы обнаружите искривление грудного отдела позвоночника, и поворачивайте голову только после того, как вы это сделаете, даже в этом случае продолжая сопротивляться импульсу максимально повернуть шею.Держите левую руку на одной линии с правой и смотрите на большой палец левой руки, но не поворачивайте шею. Установите ритм, в котором каждый вдох делает ваш позвоночник немного длиннее, а каждый выдох дает вам немного больше вращения. Этот паттерн дыхания — важная часть создания обширного поворота, и вы также захотите практиковать его в следующих версиях. Сделайте 8-10 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Не увлекайтесь поездкой

В этом варианте поместите коврик перпендикулярно стене и встаньте у стены спиной к ней.Поставьте блок перед ковриком. Разверните пальцы правой ноги примерно на 45 градусов, но прижмите правую пятку к стене. Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на четыре фута, чтобы можно было провести прямую линию от пятки до пятки. Положите руки на бедра и расправьте бедра. Если вы не можете создать это выравнивание, возможно, вам придется укоротить стойку, поставив левую ногу ближе к стене. Сохраняйте максимально возможную стойку, одновременно сгибая бедра, так как это даст вам наибольшее растяжение позвоночника.

Поднимите коленные чашечки, задействуя квадрицепсы, как вы это делали раньше. Нарисуйте левое внешнее бедро и правое внутреннее бедро к стене позади вас, чтобы выровнять бедра (эти действия оттягивают левое бедро назад и перекатывают правое бедро вперед), а затем опустите копчик к полу, чтобы вы не сгибались ваша нижняя часть спины. Держите левую руку на левом бедре, чтобы напомнить ему, чтобы она не двигалась, и активно прижмите правое бедро (бедренную кость) назад, чтобы у вас было немного сока в задней ноге.На вдохе вытяните позвоночник и поднимите правую руку вверх. На выдохе вытянитесь вперед, положив правую руку на блок под плечом. Поднимите левую руку к потолку и осторожно поверните взгляд к большому пальцу левой руки.

Запомните инструкции из первого варианта о том, чтобы не переусердствовать с шейным отделом позвоночника. Если вы чувствуете больше чувствительности в шее, чем в верхней части спины, немного опустите взгляд и смотрите прямо перед собой. Обратите внимание, как правое бедро хочет двигаться вперед, когда вы поворачиваетесь вправо, создавая поворот, а не реальный поворот позвоночника.Создайте сопротивление, отжав правое бедро назад, создавая устойчивость в нижней части спины, так что скручивание расцветает в верхней части спины.

Отточить твист

Для классической позы поставьте коврик в центр комнаты и поставьте ступни и ноги в том же положении и на том же расстоянии, что и у стены. Выровняйте бедра и задействуйте мышцы бедер. Активные ноги являются важным элементом при поворотах стоя, так как они создают устойчивость в основании, что способствует свободе туловища.Держите левую руку на бедре, чтобы она упиралась в среднюю линию, и прижмите правое бедро назад, чтобы нога не сгибалась при выполнении поворота. На вдохе поднимите правую руку к потолку; на выдохе вытяните туловище прямо перед тем, как, наконец, положить правую руку на пол с внешней стороны от левой стопы (см. начальное фото). При необходимости вы можете поднести блок к внутренней стороне стопы, как вы это делали у стены. Левой рукой проверьте свой крестец и убедитесь, что правая сторона не провалилась резко.Если да, то правая нога не противодействует тенденции поворачиваться. Бедра не будут идеально квадратными, но если они будут сильно искажаться, вы упустите возможность исследовать грудную область. Чтобы свести к минимуму раскачивание таза, отведите правое бедро назад, подтягивая левое бедро к правой пятке. На вдохе вытяните позвоночник; на выдохе поднимите левую руку к потолку и посмотрите на большой палец левой руки.

Найдите минутку и внимательно понаблюдайте за своей позой.Обратите внимание на то, как легко отвернуться от шеи, что ограничивает как поворот, так и вашу возможность избавиться от привычек. Установите движение в грудной области так, чтобы поворот шеи был продолжением вращения в верхней части спины, а не заменой. В Бхагавад Гите Кришна определяет йогу как «умение действовать». В такой позе, как Паривритта Триконасана, вы можете воплотить эту идею — развивать свое осознание и интеллект и воздействовать на них обоих, чтобы создать поворот, который расширяет ум и тело.

Наташа Ризопулос преподает йогу в Лос-Анджелесе и Бостоне.

Как выполнять позу треугольника в йоге — YogaOutlet.com

Поза вытянутого треугольника — Уттхита Триконасана (oo-TEE-tah tree-koh-NAH-suh-nuh) — это поза йоги стоя, которая тонизирует ноги, снижает стресс и повышает устойчивость. Слово «Триконасана» происходит от санскритских слов «три» (означает «три»), «кона» (означает «угол») и «асана» (означает «поза»).Это относится к треугольной форме, созданной вашим телом в полной версии позы. «Уттхита» на санскрите означает «расширенный».

Преимущества позы треугольника

Глубокая растяжка для подколенных сухожилий, паха и бедер, Trikonasana также открывает грудь и плечи. Это помогает облегчить боль в пояснице, стресс и вялое пищеварение.

Эта поза укрепляет мышцы бедер, бедер и спины, а также тонизирует колени и лодыжки.Он также стимулирует органы туловища, улучшая обмен веществ. Известно, что он обладает лечебным действием при тревоге, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и даже радикулите.

Trikonasana — это больше, чем простая растяжка, она улучшает общий баланс и стабильность, как физически, так и психологически. Он повышает уверенность и мужество тела, создавая равновесие и изящество как на ковре, так и за его пределами.

Предупреждения

Не выполняйте позу треугольника, если у вас низкое кровяное давление, головные боли или диарея.Те, у кого высокое кровяное давление, должны повернуть голову вниз на шаге 9. Те, у кого есть травма шеи, не должны поворачивать голову лицом к верхней руке (шаг 9), а должны продолжать смотреть прямо перед собой. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Начните стоять наверху коврика, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки по бокам.Начните обращать внимание на свое дыхание. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Дышите мягко и полно. Найдите минутку, чтобы настроиться на свое тело и привлечь внимание внутрь себя.
2. Расставьте ноги широко, примерно на 4–5 футов. Убедитесь, что пятки выровнены друг с другом.
3. Выверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы пальцы ног указывали на верх коврика. Центр вашей правой коленной чашечки должен совпадать с центром вашей правой лодыжки.
4. Слегка поверните левую ногу внутрь.Пальцы на тыльной стороне должны быть под углом 45 градусов.
5. Поднимитесь через свод стопы, продвигаясь вниз через лодыжки.
6. Поднимите руки в стороны на высоту плеч, чтобы они были параллельны полу. Руки должны быть выровнены прямо над ногами. Повернув ладони вниз, активно дотянитесь от кончика пальца до кончика пальца.
7. На выдохе протяните правую руку в том же направлении, в котором указывается правая ступня.Сдвиньте левое бедро назад так, чтобы копчик и таз были наклонены к стене или пространству позади левой ступни. Согните правое бедро. Держите правое ухо, плечо и колено в одной плоскости — не позволяйте туловищу опускаться вперед. Поверните левую ладонь вперед кончиками пальцев к небу.
8. Положите правую руку на внешнюю часть голени или щиколотки. Если вы более подвижны, положите кончики пальцев правой руки или ладонь на пол с внешней стороны от правой голени. Вы также можете положить руку на блок.Выровняйте плечи так, чтобы левое плечо находилось прямо над правым плечом.
9. Осторожно поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец правой руки.
10. Проведите вниз через внешний край задней стопы. Равномерно вытяните обе стороны талии. Вытяните копчик к задней пятке. Держите левую руку на уровне плеч.
11. Держите до одной минуты. Чтобы расслабиться, вдохните и сильно надавите на левую пятку, когда поднимаете туловище.Опустите руки. Повернитесь влево, меняя положение ног, и повторите то же время с противоположной стороны.

Модификации и вариации

Если вы хотите углубить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если вы чувствуете себя неуверенно в позе, упритесь пяткой в ​​стену.
• Упритесь спиной туловища о стену, чтобы улучшить устойчивость.
• Для большей устойчивости положите нижнюю руку на блок.
• Более гибкие ученики могут совместить переднюю пятку с аркой задней ступни.
• Для вариации, которая усиливает боковую растяжку, вытяните верхнюю руку над верхним ухом, вытягивая руку так, чтобы она была параллельна полу.

Подсказки

Практика позы треугольника может создать симметрию во всем теле. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Важнее держать переднюю ногу прямо, а туловище на уровне бедра, чем упираться рукой в ​​пол.Опускайте руку только настолько, насколько позволяет ваша гибкость, даже если для этого придется положить ее на бедро.
• Не кладите нижнюю руку прямо на колено. Это создает слишком большое давление на коленный сустав.

Равно сбалансированная сила

Поза треугольника может стать строительным блоком для баланса и грации во всех сферах вашей жизни. Регулярное выполнение этой позы привнесет в ваш распорядок дня уравновешенность, силу и невозмутимость!

Поза треугольника

(Уттхита Триконасана) Инструкции и фотографии • Основы йоги

Инструкции

1. Из положения стоя, ноги на расстоянии 3 фута, как в Пятиконечной звезде, поверните пальцы правой ноги к правой стене, а пальцы левой ноги слегка внутрь. Вдохните и надавите на левые бедра влево, двигая обеими руками вправо параллельно полу.

2. Выдохните и вращайте только руки, поднимая левую руку вверх и опираясь правой рукой на правую ногу, ладонями вперед.

3. Надавить на стопы, подтянуть коленные чашечки вверх, ноги должны быть сильными.Разведите кончики пальцев друг от друга, сведя руки на одну прямую линию, положив плечи друг на друга. Выдавите левое бедро вперед, а правое — назад.

4. Вдохните и задержите дыхание на 3-6 вдохов.

5. Для высвобождения: вдохните и протяните поднятую руку вверх к потолку, надавливая на ступни всем телом, чтобы подняться обратно в пятиконечную звезду.

6. Повторите с другой стороны.

Преимущества + противопоказания

Преимущества: Поза треугольника задействует все части тела, укрепляет корпус, раскрывает бедра и плечи и растягивает ноги.

Противопоказания: Недавние или хронические травмы бедер, спины или плеч.

Модификации + вариации

Модификации: Используйте блок для йоги на полу, чтобы поддерживать нижнюю руку.

Варианты: A) Поднесите поднятую руку к уху параллельно полу. Б) Нижняя рука может опираться на пол с внутренней или внешней стороны ноги, или нижняя рука может ухватиться за большой палец ноги средним и указательным пальцами.

Виньяса

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, ведущую к этой позе: Пятиконечная звезда, Воин II.

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, заканчивающуюся после этой позы: пятиконечная звезда, воин II, вращающийся треугольник, высокий выпад.

Уточнение позы треугольника: 3 основных треугольника в триконасане

Вы можете изучать Триконасану (позу треугольника) на всю жизнь и при этом продолжать испытывать новые ощущения. Каждый раз, когда вы практикуете, вы можете создать глубокую осознанность как в своем теле, так и в дыхании. Один из аспектов позы треугольника, с которым мне нравится играть, — это концепция трех или работа с тремя треугольниками Триконасаны.

В этой позе вы можете найти много треугольников, отражающих название позы. Помещая острую осознанность на каждый треугольник в позе, ваша перспектива и последующие ощущения, которые вы испытываете в позе, меняются.

Базовая установка

Шаги Триконасаны следующие:

1. Встаньте на нескользящий коврик и расставьте ступни на 3-4 фута так, чтобы внутренние края ступней были параллельны друг другу.

2. Слегка поверните правую ногу, а левую — на 90 градусов по направлению к передней части коврика.Подтвердите обе ноги.

3. Поверните левое бедро наружу влево при внешнем вращении так, чтобы центр коленной чашечки был обращен ко второму или третьему пальцу ноги.

4. Вытяните руки в стороны над соответствующими ногами.

5. Сохраняйте вращение левого бедра в бедре, протягивая левую руку и боковое тело вперед мимо левого бедра.

6. Опустите левую руку на голень или на колодку и поднимите правую руку вверх над головой.

7.Держите верхнюю часть тела в Тадасане (позе горы).

Основание треугольника

Первый и самый фундаментальный треугольник, с которым мы работаем, — это треугольник, который мы составляем из наших ног и Земли. Земля — ​​это базовый слой треугольника. Ноги создают углы между основанием и сторонами треугольника.

Ваши ноги образуют стороны треугольника, и эти стороны встречаются у тазового дна, мышц у основания таза. Этот треугольник олицетворяет стабильность, силу и прочную основу для дальнейшего развития.Используйте эти действия, чтобы идентифицировать этот треугольник.

1. Плотно прижмите ступни к полу.

2. Сожмите внутренние ножки по направлению друг к другу.

3. Представьте, что вы собираете землю между ступнями, основанием треугольника, и поднимаете ее к своему тазовому дну.

4. Почувствуйте, как ноги и пол образуют треугольник, пересекающийся на вершине тазового дна.

Мышечное действие сводит вместе ступни и внутреннюю поверхность бедер, но при этом ноги не соединяются.По мере того, как вы практикуетесь и сосредотачиваетесь на основном треугольнике, вы можете чувствовать себя более устойчивым и устойчивым в своей позе.

Восстановление органов

Следующий треугольник формируется на краю основного треугольника, образуя перевернутый треугольник. От тазового дна две стороны второго треугольника образованы сторонами туловища, распространяясь вдоль внутренних рук до третьих пальцев. Третья сторона треугольника образована соединением третьих пальцев через грудь и сердце.

1. Продолжайте собирать всю энергию, которую вы подняли из основного треугольника.

2. Распространите эту энергию по всем своим жизненно важным органам, когда вы почувствуете, как стороны вашего туловища удлиняются к подмышкам.

3. Распространите энергию наружу, чтобы ваши третьи пальцы дотрагивались друг до друга.

4. Вместо того, чтобы выпустить эту энергию через кончики пальцев, сдерживайте ее, осторожно подтягивая лопатки к позвоночнику, чтобы в верхней части спины был некоторый тон.Таким образом, ваша грудь остается яркой и открытой, и вы не расширяетесь слишком сильно, беря верхнюю руку за собой и создавая огромный прогиб назад.

Треугольник остается острым и сдержанным. Сердце реабсорбирует энергию, втягиваемую и поднимающуюся от Земли через ваши ноги. Когда вы сосредотачиваетесь на этом конкретном треугольнике, вы чувствуете себя возвышенным, ярким и сильным, не теряя при этом никакой энергии.

Обостряя разум

Выстраивая свое тело и реорганизуя намеренное движение энергии, вы тщательно фокусируете ум.Третий треугольник посылает энергию, вырисовывающуюся через вашу широкую грудь, и направляет ее прямо к макушке головы. Этот треугольник образован основанием грудной клетки и расположенными под углом к ​​третьим пальцам, с воображаемыми лучами энергии, идущими по диагонали от третьих пальцев, чтобы встретиться в верхней части головы.

Если вы присмотритесь, вы увидите, что треугольник оживления органов отражает треугольник обострения ума. Вершина тазового дна отражает вершину макушки головы.Голова имеет тенденцию притупляться по мере того, как вес головы уступает силе тяжести. Попробуйте эти советы, чтобы исследовать этот верхний треугольник Триконасаны.

1. Представьте две ровные линии, исходящие от ваших третьих пальцев и заканчивающиеся на макушке вашей головы.

2. Как только вы вспомните этот образ, вспомните его зеркальное отражение таза.

3. Переместите эти две точки на одинаковое расстояние друг от друга, чтобы поддерживать Тадасану в позвоночнике.

4.Сосредоточьтесь на том, чтобы сместить макушку головы от копчика на пять вдохов, не отвлекаясь от ощущений вашего тела.

Концентрация на этом треугольнике сохраняет ощущение приподнятости и невесомости, а также добавляет умственную концентрацию и полное осознание тела.

Это основные треугольники в позе Триконасаны, но, возможно, это не единственные треугольники, которые вы испытаете. Спросите себя, где еще вы можете найти треугольник; из макушки во вселенную? Может быть, что-то меньшее, например треугольник вашего носа.

Преимущества Триконасаны и изучение этих трехсторонних форм могут полностью изменить то, как вы воспринимаете эту позу. В более широком плане, когда вы обнаруживаете свое мировоззрение, переходите ли вы в другую позу? Или вы находите время, чтобы испытать эту позу и жить в ней?

Именно в этом точном внимании к деталям, при полном воплощении позы, мы можем сосредоточить свой ум и преодолеть слои, которые затемняют наше истинное «Я».

Хотите больше советов по практике асан? Вот еще одна статья писательницы Эллисон Шлек — 6 ключей к здоровому мировоззрению в Устрасане.

Эллисон Шлек, E-RYT 500, RPYT — учитель йоги, основанный на виньясе, очарованная сложными отношениями между разумом и телом. Она предлагает ряд занятий, ориентированных на выравнивание, по анатомии, философии и творческой поддержке с осознанным подходом. Помимо преподавания групповых занятий и управления студией культуры йоги в Данбери, штат Коннектикут, она также преподает в Семейном медицинском центре Open Door в Вестчестере, штат Нью-Йорк, помогая матерям посещать занятия по пренатальной йоге и родовспоможению.Вы можете найти ее @allisonschleck в Instagram и www.allisonyoganidra.com.

.