Сколько в день нужно есть: Сколько раз в день нужно есть

Как часто нужно есть? — ALEX FITNESS

5 раз в день или 3? Разбираем на примерах почему периодичность не так важна и почему это может не работать.

Большинство материалов, в которых идет речь о борьбе с лишним весом, важную роль отводят режиму приема пищи. При этом не рассматривается «обычный», трехразовый режим, а правильным считается дробное питание 4-5 раз в сутки. Именно его называют наиболее результативным в борьбе за красивую фигуру. Изменений касается и время приема пищи: завтрак ставится во главу угла и позволяется есть все, что душе угодно, а то, что съедается после 6 часов вечера, непременно останется на самых проблемных местах.

На самом деле научные исследования говорят о том, что главное – это количество калорий, которое потребляется в течение дня. При этом частота приема пищи особой роли не играет.

Что нужно исключить: коварно потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (к ним можно отнести сахар, продукты из муки, сладости). Употребление таких продуктов приводят к быстрому чувству насыщения, которое вскоре пройдет, вызвав чувство легкой слабости, которое большинство людей ошибочно принимает за голод. Это и есть основная причина поисков сладких перекусов.

В какое время правильно питаться?
Исследования говорят о следующем: время приема пищи не влияет на метаболизм. То есть плотный завтрак не разгоняет его, а отказ от завтрака не вызывает замедление обмена веществ.

Почему же частые приемы работают?
Несмотря на все доводы, дробное питание небольшими порциями все-таки приносит результат. Но этот эффект связан с тем, что человек начинает тщательнее следить за питанием и потребляемыми продуктами, исключая высококалорийные продукты.

Сколько раз в день нужно есть чтобы набрать массу?
Среди бодибилдеров бытует мнение, что за один прием пищи бесполезно употреблять более 30 гр. белка – он не усвоится. В этой теории есть доля правды: переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения. Тем не менее верхнего предела разового потребления белка не существует.
При наборе массы частое дробное питания рекомендуется по причине того, что в три приема пищи сложно уместить необходимое количество калорий, требуемое для роста мышц. Тем не менее и в данном случае главную роль играет не частота питания, а сумма потребляемых калорий.

Сколько необходимо съедать за один прием пищи?
Если твоя цель – снижение веса, то в день необходимо употреблять около 1 800 – 2 000 калорий. Что вполне достижимо при трехразовом режиме. Калорийность одного приема пищи должна быть в районе 600-700 калорий, при этом жиров должно быть 20-25 гр. (30% калорий), 30 гр. белков и 70-80 правильных углеводов.
А если ты хочешь набрать мышечную массу, то норма потребления калорий для мужчины составляет 2 700 – 2 900 ккал в сутки, и правильнее перейти на дробное питание 5-6 раз в сутки. Половину калорий необходимо употреблять в первые два приема пищи (завтра и обед), основная часть углеводов употребляется после силовой тренировки.

Следи за публикациями на alexfitness.ru, подписывайся на новостную рассылку и не пропускай важные новости и советы!

Сколько раз в день нужно есть — блог I Love Supersport

Вы могли слышать, что дробное питание — 6 небольших приемов пищи в день, повышает метаболизм и помогает похудеть. Или, может быть, у вас противоположная точка зрения? Разберёмся в вопросе 🍝

Существует много путаницы в частоте приема пищи в индустрии здоровья и фитнеса. Но есть одно правило, которое поможет разобраться в этом вопросе. Лучшее количество приемов пищи в день — это то, которое нужно для удовлетворения потребностей и достижения ваших целей.

Что именно вы едите и сколько вы едите имеет бóльшее значение, чем то, как часто вы едите.

Если вы хотите похудеть (снизить процент содержания жира в организме) или набрать массу, самое главное — отрегулировать потребление калорий в соответствии с целью. Помните, что употребление небольших порций не ускорит процесс похудения, если калорийность рациона не изменится.

Да, это факт, что процесс переваривания пищи увеличивает скорость метаболизма. Но это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Употребление в пищу 900 ккал за три небольших приема или за один большой не имеет значения. Кроме того, обзор исследований показывает, что, когда контролируется общая суточная калорийность рациона, более частое употребление пищи не будет иметь существенного значения в снижении веса.

Но если вы будете просто пропускать приемы еды, существенно урезая калорийность, организм войдет в «режим экономии» и перестанет терять вес за счет жира, в расход пойдут мышцы. Грамотное ограничение суточной калорийности рациона замедляет метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы прием пищи или нет. Но это не останавливает снижение веса. Оно, естественно, замедлится, как только будет нечего «терять». Но это не значит, что вы находитесь в «режиме экономии» и должны есть чаще и больше, — это просто грамотный сбалансированный процесс.

Тем не менее, какие же реальные причины, по которым нужно есть чаще или реже? Рассмотрим за и против.

За более редкие приемы пищи:

➕ если подход дробного питания сложен для вас,
➕ если вы хотите меньше думать о еде, но при этом придерживаться запланированного рациона и калоража,
➕ если вы не можете похудеть, даже ограничивая калорийность,
➕ если есть проблемы с пищеварением, более длительный перерыв между приемами пищи дает организму возможность полностью переваривать пищу.

Хотите попробовать что-то новое? Интервальное голодание может стать интересным опытом (но есть противопоказания, лучше сначала обсудить с врачом).

За более частые приемы пищи (4 и более раз в день):

➕ вы хотите набрать вес, но не можете съесть нужное количество пищи за один прием,
➕ у вас очень активный образ жизни и высокий запрос на поддержание уровня энергии,
➕ вы спортсмен и нуждаетесь в определенном режиме питания во время подготовки,
➕ вы чувствуете себя голодным (и злым) все время (возможно, стоит также пересмотреть продукты, входящие в рацион).

Нет волшебного количества приемов пищи в день, которое будет одинаково эффективно для всех. Доверьтесь своим ощущениям — если вы любите есть небольшими порциями, то питайтесь чаще. Если нет, не стесняйтесь есть реже.

Не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы хорошо выработать привычку есть одно и то же количество блюд каждый день в определенное время.

Хотите увидеть результаты как можно скорее? Самый быстрый способ похудеть или набрать мышечную массу — вести дневник питания, который поможет выявить ошибки и не сбиться с пути!

Калории, сколько есть и ограничение калорий

Количество пищи, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела, факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы принимаете.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Когда дело доходит до веса, это не всегда так просто, как количество потребляемых калорий и расходуемых калорий, но если вы ежедневно потребляете больше, чем расходуете, вы, как правило, набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно для энергии, вы, скорее всего, похудеете.

В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты должны быть включены в здоровую диету.

Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.

• Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, скорее всего, наберете вес
• Чтобы похудеть, необходимо сократить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий
• Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты для здоровья

Поделиться на PinterestКоличество еды, которое человек должен съедать каждый день, зависит от огромного множества факторов.

Сколько вы должны есть, зависит от ваших целей. Вы хотите сохранить вес своего тела, похудеть или набрать вес или подготовиться к спортивному событию?

Любое внимание к потреблению пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории — это показатель того, сколько энергии содержится в пище, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам понять, сколько пищи нам нужно съесть.

Различные продукты содержат разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин. Низкий уровень активности означает участие в 30-60 минутах умеренной активности каждый день, например, ходьба со скоростью 3-4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Министерство здравоохранения Канады):

Ежедневная потребность в калориях для самки :

Возраст	Седым уровнем		SEDentator Level		SEDENTER LEVER		SEDentator Level		SEDentator Level		. 0032	Active level
2-3 years	1,100	1,250	1,400
4-5 years	1,200	1,350	1,500
6-7 years	1,300	1,500	1,700
8-9 years	1,400	1,600	1,850
10-11 years	1,500	1,800	2,050
12-13 years	1,700	2,000	2,250
14-16 years	1,750	2,100	2,350
17-18 years	1,750	2,100	2,400
19-30 years	1,900	2,100	2,350
31-50 years	1,800	2,000	2,250
51-70 years	1,650	1,850	2,100
71+ years	1,550	1,750	2,000

People aiming for a healthy body weight will need to check the calorie content пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они сжигают со своим потреблением.

В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны съедать в день, таких как фрукты, овощи, зерновые, молоко и мясо или альтернативы молочным продуктам или мясу.

По данным Министерства здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порций смотрите в следующем разделе.

Возраст 2-3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 4-8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 19–50 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8–10, Зерновые 8, альтернативы) 2, Мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51+ лет (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 51+ лет (женщины) : Фрукты и овощи 7 , Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Это справочное количество, которое поможет нам определить, сколько из четырех групп продуктов мы должны потреблять каждый день. Посмотрите на примеры ниже:

Поделиться на PinterestПоловина обычной банки овощей, таких как нут, составляет одну порцию.

• Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
• Зерновые : полбублика, 1 ломтик хлеба, половина тортильи, половина питты, полчашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одна унция холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
• Молоко и альтернативы : 1 чашка молока , 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, 1,5 унции сыра
• Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Потребление фруктов и овощей: один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день. Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Отдавайте предпочтение фруктам и овощам без сахара, соли и жира или, по крайней мере, с минимальным их содержанием. Рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать овощи. Ограничьте или избегайте продуктов, приготовленных во фритюре. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем их соки, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Они также более сытные, что может сдерживать переедание.

Потребление зерновых: Органы здравоохранения говорят, что мы должны стремиться к тому, чтобы цельнозерновые продукты по крайней мере составляли половину нашего потребления зерна. Выбирайте разнообразие, включая дикий рис, лебеду, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсянка и хлеб полезнее, чем приготовленные из рафинированных злаков.

В хорошем зерне не должно быть высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются фасоль, бобовые, лебеда и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Употребление молока (и альтернативы): Употребляйте 2 чашки в день для хорошего потребления витамина D и кальция. Если вы не пьете молоко, пейте обогащенные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Молоко с низким содержанием жира может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам здоровья сердца.

Мясо и альтернатива: Убедитесь, что вы регулярно едите альтернативы, такие как тофу, чечевица и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь некоторых видов рыб для воздействия ртути. Выбирайте нежирное мясо, такое как курица или индейка.

Вместо жарки попробуйте жарить, запекать или варить. Если вы едите переработанное или расфасованное мясо, выбирайте мясо с низким содержанием соли и жира. Ограничьте общее потребление переработанного мяса, так как у вас может быть повышенный риск развития рака при регулярном потреблении.

Когда вы едите углеводы, выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и медленно высвобождают энергию, так что вы дольше чувствуете себя сытым.

Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров. Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Убедитесь, что у вас достаточно клетчатки. Когда вы едите фрукты и овощи, ешьте их разных цветов. Если вы не очень любите молоко, убедитесь, что потребляете достаточное количество кальция.

Если вашей главной задачей является узнать, сколько продуктов вы должны съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийными продуктами количество придется уменьшить, а с менее калорийными можно съесть больше.

Некоторые люди утверждают, что резкое ограничение ежедневного потребления калорий может увеличить общую продолжительность жизни.

Исследования на животных показали, что некоторые виды, по-видимому, живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «низкого качества», и нет уверенности в том, что ограничение калорий окажет такой же эффект на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровое, хорошо сбалансированное питание.

Исследователи считают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им жить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять раз в день» порций фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «является не просто результатом снижения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

Сколько натрия следует употреблять в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 миллиграммов (мг) в день и приближается к идеальному пределу не более 1500 мг в день для большинства взрослых .

Поскольку среднестатистический американец потребляет слишком много натрия, даже сокращение его на 1000 миллиграммов в день может значительно улучшить кровяное давление и здоровье сердца.

И помните, что более 70 процентов потребляемого американцами натрия поступает из упакованных, приготовленных и ресторанных продуктов, а не из солонки.

В среднем американцы ежедневно потребляют более 3400 миллиграммов натрия — намного больше, чем рекомендуют Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения. Большинство из нас, вероятно, недооценивают количество потребляемого натрия, если мы вообще можем его оценить.

Поддержание натрия под контролем является частью соблюдения общей схемы здорового питания.

Как узнать, сколько натрия я ем?

Вы можете узнать количество натрия в своей пище, взглянув на этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество натрия на порцию указано в миллиграммах (или мг). Проверьте список ингредиентов на наличие таких слов, как «натрий», «соль» и «сода». Общий натрий, указанный на этикетке с информацией о питании, включает натрий из соли, а также натрий из любого другого натрийсодержащего ингредиента продукта. Например, сюда входят такие ингредиенты, как нитрат натрия, цитрат натрия, глутамат натрия (MSG) или бензоат натрия.

Не забудьте обратить внимание на размер порции, указанный на этикетке с информацией о питании. Если размер вашей порции равен двум порциям продукта, вы на самом деле съедаете вдвое больше натрия, чем указано.

Вот термины, связанные с натрием, которые вы можете увидеть на упаковках пищевых продуктов:

• Без соли/натрия — Менее 5 миллиграммов натрия на порцию
• Очень низкое содержание натрия – 35 мг или менее на порцию
• Низкое содержание натрия – 140 мг или менее на порцию
• Пониженное содержание натрия – По меньшей мере на 25 % меньше натрия на порцию, чем при обычном уровне натрия
• Легкий натрий или слабосоленый — По меньшей мере на 50 % меньше натрия, чем в обычном продукте 

Без добавления соли или без соли — в процессе обработки соль не добавляется, но эти продукты могут не содержать соли или натрия, если не указано иное:

Помните: уровни натрия различаются в одних и тех же продуктах в зависимости от бренда или ресторана.

В конце дня легко подсчитать, сколько натрия вы употребили, чтобы при необходимости сделать правильный выбор. Иногда небольшая корректировка может принести большие результаты, когда дело касается вашего здоровья!

Можно ли есть слишком мало натрия?

Беспокоитесь, что не получаете достаточно натрия? Это маловероятно. Нет надежных доказательств того, что потребление менее 1500 мг натрия в день представляет риск для населения в целом.
Для нормального функционирования организму требуется лишь небольшое количество натрия (менее 500 миллиграммов в день). Это всего лишь капелька — количество меньше ¼ чайной ложки. Очень немногие люди приближаются к тому, чтобы есть меньше, чем это количество. Кроме того, здоровые почки отлично удерживают натрий, который необходим вашему организму.

Рекомендации по снижению дозы до 1500 мг могут не применяться к людям, которые теряют большое количество натрия с потом, например, к спортсменам, и к работникам, подвергающимся сильному тепловому стрессу, например, к литейщикам и пожарным, или к лицам, которым предписано иное медицинская организация.