Как быстро убрать бока в домашних условиях за неделю: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

1. Правильное питание
2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего «зажора» и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

• 10 простых шагов к правильному питанию
• Все о дефиците калорий и как соблюдать
• Простые и сложные углеводы: что важно знать
• Зачем и как правильно считать калории: инструкция

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам «от боков»:

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

• Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
• Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

• Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
• Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

• 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
• 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

• ПН: HIIT-тренировка для похудения в животе и талии
• ВТ: Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц
• СР: Тренировка от боков (предлагается ниже)
• ЧТ: Тренировка для избавления от складок на спине и боках
• ПТ: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• СБ: Готовая тренировка для живота и талии для девушек

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и «спасательного» круга на талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Читайте также:

• Готовая кардио-тренировка для сжигания жира
• Тренировка рук с гантелями: 10 упражнений
• Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов
• Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Как убрать жир с боков в домашних условиях: пошаговая инструкция от диетологов

Как же возникают «ушки» на боках?

— Жир в любой точке тела — бока, передняя брюшная стенка, руки, спина, ноги или ягодицы — возникает по одной причине. Это излишнее потребление высококалорийной пищи, — объясняет фитнес-эксперт Екатерина Медушкина.

Еда расщепляется до конечных молекул: белки до аминокислот, жиры до жирных кислот и глицерина, углеводы до моносахаридов. Если мы едим по нормам потребления питательных веществ, то белки и жиры являются «строительным материалом» для организма. Аминокислоты — это наши мышцы, кожа, волосы, клетки крови; жиры — основа клеточных мембран, гормонов, а углеводы несут энергетическую ценность. Что происходит, если мы берем веществ больше, чем нужно? Часть переварится и усвоится; но то, что попадает в кровь и при этом «не нужно» — остается в качестве «резервов», так называемого жирового депо внутри жировых клеток.

Как убрать жир с боков: пошаговая инструкция

Шаг 1. Составьте меню с диетологом

Диетологи уверены: только квалифицированный врач определит причину жировых отложений и подберет правильное питание. Специалисты советуют начать с дефицита калорий, затем подумать о балансе белков-жиров-углеводов. И только потом переходить к физическим нагрузкам.

Шаг 2. Выполняйте упражнения

Если вы задались вопросом, как убрать жир, без физических упражнений не обойтись. Они не сожгут калории полностью, но образуют крепкий мышечный каркас. А еще часть съеденного пойдет на энергию; неплохая альтернатива бездействию с телефоном в руках.

Все упражнения легко выполнить самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Вам нужно:

• Делать боковую планку — здесь задействуются косые мышцы живота, которые во многом отвечают за стройность талии. Поначалу будет сложно, но со временем привыкнете. Для усиления можно делать скручивания, по очереди сгибать ноги в коленях и т.д.
• Выполнять «лодочку» — лежа на спине, по очереди касаться руками стоп (ноги согнуты в коленях, лопатки не касаются пола, подбородок не лежит на груди).
• Быстрая ходьба и бег способствуют снижению процента жира в организме. Интенсивные кардио-тренировки в сочетании с интервальными занятиями приблизят желаемый результат.
• Упражнение «велосипед». Лежа на спине, сгибайте ноги в коленях и совершайте ими вращательные движения.
• Сидя на низком стуле и скамье, поочередно поднимайте прямые ноги, фиксируя их в верхней точке на несколько секунд.
• Наклоны в стороны. Стоя возьмите в каждую руку гантель или бутылку с водой. Совершайте наклоны вправо и влево.
• Вращение обруча на талии. Эффект от этого упражнения станет более заметным, если применять специальный массажный обруч. Результат будет лучше, если чередовать обруч и прыжки на скакалке (с чередованием по 2 минуты)
• «Берпи». Это упражнение сделает любую вашу тренировку высокоэффективной. Из положения стоя присядьте, откинув ноги назад, примите положение «упор лежа», вернитесь в положение сидя и выпрыгните вверх. Соедините все эти движения в одно целое. 

Наш эксперт Екатерина Медушкина рекомендует сочетать силовые упражнения с кардио. Не хватает нагрузки? Активно ходите или выполняйте мягкую растяжку. Уроки йоги есть в том же интернете.

Запомните! Чем больше двигаетесь, тем сильнее сжигается жировая прослойка. Поскольку на животе и боках она сильнее всего, поначалу эффект малозаметен. Сочетайте обязательные упражнения для похудения с кардионагрузками, занимайтесь 3-4 раза в неделю, и тогда результат обязательно появится.

Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни

Под этим подразумевается не только отказ от алкоголя (научно доказано, что этанол очень калориен), но и соблюдение режима сна. Если организм не отдыхает должным образом, да еще по работе ежедневно «прилетают» стрессы, начинается выработка кортизола. Этот гормон стресса разрушает мышцы и способствует созданию жировой прослойки — того, с чем мы упорно боремся все время. Исключайте людей и события, которые заставляют нервничать, из своей жизни. Если не получается, обязательно занимайтесь тем, что приносит спокойствие: йогой, любимым хобби, длительными прогулками на свежем воздухе и т.д.

Шаг 4. Позаботьтесь об уходе

При резком похудении кожа может стать дряблой. Не вините себя за неправильное питание — возможно, дело в нехватке коллагена в глубоких слоях эпидермиса. Справиться с этим помогут кремы.

Также избежать дряблой кожи поможет корректирующий или скульптурирующий массаж. Услуги по коррекции фигуры предлагают практически все массажные салоны.

Шаг 5. Обратите внимание на тип своей фигуры

Вы удивитесь, но жировые складки есть у всех. Просто у кого-то они ярко проступают под одеждой, а у кого-то заметны только на пляже.

• «Банан». Девушкам с таким типом фигуры повезло в том плане, что складки малозаметны. Выдать проблему могут джинсы — при застегивании бока начинают «выпадать» из-под обтягивающей ткани. Здесь поможет одежда на размер больше или работа над своим телом, если оно не устраивает.
• «Яблоко». Тонкие руки и ноги на фоне большого торса — таково телосложение, заложенное генетически. Плохая новость: кардинально измениться не получится. Хорошая новость: можно «сгладить» фигуру полезной связкой «диета+спорт».
• «Груша». Здесь придется запастись терпением: отложения на животе и боках сильнее всего, поэтому эффект будет слабо заметен за 1 месяц. Но благодаря налаженному питанию, постоянным тренировкам и даже массажу удастся избавиться от валиков в области талии.
• «Песочные часы». Идеальный тип, к которому стремятся многие! Грудь и бедра ярко выражены, талия на их фоне очень стройная. Но даже тем, кому повезло с фигурой от рождения, вынуждены с возрастом ограничивать себя в еде. Причинами возникающих отложений могут быть переедания, сидячий образ жизни и т. д.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о том, из-за чего появляется жир на боках, и как от него избавиться, отвечает фитнес-эксперт, автор особой методики похудения, основательница Академии нутрициологии Екатерина Медушкина.

Почему возникает жир на боках?

— Есть легенда, что лишь углеводы (или только жиры) откладываются про запас. Это не так. Не будем вдаваться в биохимию, скажу понятным языком — организм может «оставить на потом» что угодно. И необходимое вещество — триглицерид — создать из всех перечисленных компонентов. Естественно, что простые углеводы (сладкое) «осядут» в первую очередь. Затем идут жирные кислоты, потом уже белки.
 
Все, что съедается сверх нормы, становится жировым накоплением. Другой вопрос, где конкретно оно появится. Здесь всё зависит от генетической предрасположенности. В интернете можно встретить упрощенную классификацию «яблоки», «груши». Также есть гиноидный/андроидный тип фигуры и т.д.

Правда, что жир на боках может быть при любом типе фигуры?

— Да, такое может быть. У каждого человека это заложено генетически и проявляется с возрастом. Как правило, изменения происходят в возрасте 30+ (а потом 40+ ближе к менопаузе). Жировая ткань «берет» на себя функцию продуцирования гормонов и со временем разрастается.

А еще играет немаловажную роль снижение физической активности — с возрастом меньше выходных вне дома, встреч с друзьями, прогулок. Так и возникает «спасательный круг» в районе живота. Повторюсь, он может быть при любом типе фигуры, просто у кого-то сначала откладывается на ягодицах/бедрах/ногах, но при большем весе начнет появляться и на боках.

Какого питания придерживаться, чтобы избежать жира на боках?

— Все того же, как в случае с жиром на ягодицах/ногах, подмышечными складками и прочим! Понятия «локальное жиросжигание» не существует, это миф. Похудеть в каком-то конкретном месте не получится. Но локальное жиросжигание в одной точке можно усилить.
 
● Дефицит калорий (-20% от суточной калорийности, которая учитывает величину основного обмена веществ: в состоянии покоя, пищеварительные процессы и физическую активность).
 
● Сбалансированность белков, жиров и углеводов. Можно съесть 3 шоколадки, а можно 5 кг мяса — и это будут разные калории по полезности и влиянию на вес. Белки должны составлять 1−1,5 г, жиры 1−1,1 г, углеводы 2,5−3,5 г на килограмм нормальной массы тела. Нужно учитывать индивидуальные особенности, поэтому рекомендую поход к специалисту.
 
● Физические тренировки. Любая активность будет полезна — она не просто ускоряет расход калорий, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, подтягивает кожу. Главное, чтобы занятия приносили удовольствия, а путь похудения был в гармонии со своим телом!

Как безопасно снимать швы в домашних условиях

Медицинские работники используют швы для заживления глубоких порезов и ран. Многие люди задаются вопросом, безопасно ли снимать эти швы дома после заживления раны.

Хирурги также используют швы или швы, чтобы закрыть разрез после завершения хирургической процедуры. Швы состоят из тонких нитей, которые соединяют кожу во время заживления пореза.

В этой статье мы обсудим, когда человеку безопасно снимать швы самостоятельно и как это делать. Мы также рассказываем, что делать после и когда обратиться к врачу.

Поделиться на Pinterest Медицинский работник должен снять швы.

Лучше всего, чтобы швы снял медицинский работник.

Врач или медсестра могут убедиться, что рана зажила и швы готовы сняться. Они также могут обеспечить безопасное снятие швов, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Некоторые люди предпочитают снимать швы самостоятельно. В этом случае важно перед этим проконсультироваться с медицинским работником, безопасно ли снимать швы.

Для безопасного снятия швов человеку потребуется базовое оборудование. Им также необходимо будет принять некоторые простые меры предосторожности, чтобы снизить риск заражения.

Медицинские работники используют два основных типа нитей:

• Рассасывающиеся нити . Их не нужно удалять. Ферменты в организме медленно разрушают их, и в конечном итоге они растворяются и исчезают сами по себе.
• Нерассасывающиеся нити . Они бывают из различных материалов, таких как нейлон или шелк, и требуют удаления после заживления раны.

Крайне важно, чтобы люди не снимали швы до тех пор, пока рана не заживет.

Общие указания относительно того, как долго ждать перед снятием швов:

• 10–14 дней для швов на теле
• 7 дней для швов на голове или шее

Однако время восстановления зависит от человека. и зависит от нескольких факторов, в том числе:

• местонахождение раны на теле
• глубина раны
• размер раны
• общее состояние здоровья человека

Зажившая рана обычно имеет розовый цвет с закрытыми краями. Оно не должно быть болезненным, из него не должно выделяться кровь или жидкость.

Однако перед снятием швов в домашних условиях человеку лучше проконсультироваться с врачом.

Для безопасного снятия швов в домашних условиях человеку потребуется:

• антибактериальное мыло
• кипяток
• чистая ткань
• пинцет
• небольшая пара ножниц
• антисептические салфетки

Поделиться на PinterestСуществуют различные типы швов, такие как бейсбольные швы, для безопасного удаления которых требуются специальные методы.

Перед снятием швов человеку необходимо убедиться, что рана зажила должным образом и что у него есть под рукой все необходимое оборудование.

Способ удаления зависит от типа строчки. Людям, которые не уверены, какой у них тип швов, следует обратиться к медицинскому работнику.

Если рана открылась во время снятия швов или из раны появилось кровотечение или отделяемое, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Как подготовиться

Чтобы подготовиться к снятию швов, выполните следующие действия:

1. Тщательно вымойте руки теплой водой с антибактериальным мылом.
2. Простерилизуйте ножницы и пинцет, поместив их в кипящую воду не менее чем на 20 минут. Затем высушите их чистой тканью.
3. Очистите рану и окружающие области антисептическими салфетками.
4. Расположитесь в таком месте, где хорошо видны стежки, например, при естественном дневном свете или при ярком освещении.
5. Подсчитайте количество стежков на коже, чтобы потом убедиться, что их не осталось.

Для удаления отдельных стежков

Техника удаления отдельных стежков следующая:

1. Возьмитесь за узел в верхней части стежка пинцетом и осторожно потяните вверх.
2. Вставьте ножницы под нить, близко к узлу, и обрежьте нить.
3. Осторожно оттяните разорванный стежок от кожи и отложите его в сторону. Не тяните неразорванный стежок или узел через кожу. Шов должен уйти легко.
4. Повторяйте этот процесс, пока не удалите все стежки.
5. Сосчитайте удаленные стежки и убедитесь, что число соответствует первоначальному количеству.

Другой тип стежка, который может быть у человека, — это простой бегущий стежок. Люди иногда называют это бейсбольным стежком, потому что он напоминает стежок на бейсбольном мяче.

Чтобы снять бейсбольные стежки:

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы удалить бейсбольные стежки:

1. Начиная с одного конца ряда стежков, возьмите узел пинцетом и осторожно потяните вверх.
2. Вставьте ножницы под нить и разрежьте стежок близко к узлу, но пока не вытягивайте стежок.
3. Разрежьте каждую петлю в ряду, пока не дойдете до последней.
4. Обрежьте последнюю петлю так же, как первую петлю в ряду, взявшись за узел, а затем обрезав нить.
5. Аккуратно потяните за свободные концы разрезанных стежков, чтобы отделить нить от кожи.
6. Убедитесь, что вы сняли все швы с кожи.

Поделиться на PinterestПластырь может защитить рану от инфекции.

После снятия швов необходимо еще раз протереть область раны антисептической салфеткой.

От пореза или раны часто остается шрам, что является признаком того, что тело зажило.

Надлежащий уход за раной может уменьшить появление рубцов. Этот уход включает в себя:

• Содержание раны в чистоте . Старайтесь не загрязнять рану, иначе в нее может попасть инфекция. После промывания тщательно высушите рану чистым полотенцем.
• Использование солнцезащитных средств . Недавно зажившие раны более уязвимы для солнечных лучей. Наносите солнцезащитный крем с высоким фактором на область раны или прикрывайте ее все время, когда находитесь на солнце.
• Увлажняющий . Нанесение увлажняющего крема, особенно содержащего витамин Е или алоэ вера, может помочь уменьшить образование рубцов.
• Защита раны . В зависимости от расположения раны, может быть лучше избегать любых тяжелых физических упражнений или занятий спортом в течение нескольких недель после снятия швов, так как иногда это может привести к тому, что рана снова откроется. В качестве альтернативы используйте повязку или повязку, чтобы защитить рану во время тренировки.

Если рана открылась во время снятия швов или появилось кровотечение или отделяемое, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Также важно обратиться к врачу или медсестре, если рана или окружающая ее кожа:

• запускает кровотечение или сочивающая жидкость
• становится опухшим
• становится болезненным
• . Чувствует горячую
• повторные откроется
• , запускаясь, или сып. что рана заразилась или нуждается в повторном зашивании. Человек также должен обратиться за медицинской помощью, если у него повышается температура или чувствуется лихорадка.

  Медицинские работники накладывают швы, чтобы закрыть раны, пока они заживают. Чтобы обеспечить правильное заживление и снизить риск инфицирования и рубцевания, лучше всего, чтобы швы снял медицинский работник.

  Перед снятием швов в домашних условиях рекомендуется проконсультироваться с врачом или медсестрой. При снятии швов убедитесь, что оборудование стерильно, и всегда держите рану в чистоте. Обратитесь за медицинской помощью, если рана открывается, начинает кровоточить или выделять жидкость.

  Как удалить пятна с лица за 2 дня естественным путем

  Кожа чаще всего страдает от темных пятен, огрубения кожи и других осложнений. По мнению экспертов, гиперпигментация или темные пятна могут возникать в результате образования рубцов после угревой сыпи, чрезмерного пребывания на солнце и гормональных изменений. Давайте сначала разберемся, что это за пятна и чем они вызваны, прежде чем обсуждать, как удалить темные пятна на лице 9.0003

  Как вывести пятна с лица за 2 дня естественным путем?

  Пигмент меланин вашей кожи предназначен для защиты от вредного воздействия УФ-излучения. Такие факторы, как постоянное пребывание на солнце, гормональный дисбаланс или раздражение, вызванное некоторыми лекарствами или продуктами, могут привести к тому, что меланоциты (пигмент-продуцирующие клетки) будут генерировать чрезмерное количество меланина, что приведет к появлению пятен, называемых темными пятнами на коже. лицо.

  Как описано выше, если кожа чрезмерно вырабатывает меланин, пигмент, который придает коже ее цвет, могут появиться темные пятна на лице. Гиперпигментация является термином для этого состояния.

  Гиперпигментация может произойти в результате следующих факторов:

  • Солнце. продукты
  • Рубцы вызваны кожными заболеваниями, такими как псориаз, экзема и т. д.

  Распространенная дерматологическая проблема, темные пятна вызывают большую озабоченность у женщин, и дело в том, что удалить темные пятна с лица клинически возможно за 2 дня естественно. Согласно исследованиям, натуральные ингредиенты показали большую эффективность в осветлении темных пятен; однако этот процесс может занять до четырех недель и более. Итак, нет, хотя темные пятна невозможно удалить за 2 дня естественным путем (но клинически), их определенно можно очень эффективно удалить с помощью мотыговых средств за 4-6 недель (в зависимости от лечения своими руками).

  Вот некоторые натуральные ингредиенты, которые помогут вам удалить пятна с лица с помощью повседневных продуктов.

  Домашние средства для быстрого удаления темных пятен на лице!

  Ниже приведены некоторые натуральные средства, которые вы можете выбрать, чтобы научиться естественным образом удалять темные пятна на лице. Натуральные ингредиенты могут предотвратить гиперпигментацию и стимулировать обновление кожи.

  1. Гель алоэ вера

  Алоэ вера — мастер на все руки, когда речь идет о заживлении ран и увлажнении. Вы можете использовать алоэ вера прямо с растения или купить гель алоэ вера в магазине. богат противовоспалительными и антиоксидантными свойствами алоэ вера может помочь вам избавиться от темных пятен на лице .

  Для использования нанесите сок алоэ вера или натуральный гель алоэ вера непосредственно на гиперпигментированный участок кожи. Разрешить 30 минут сидеть утром и вечером. Используйте теплую воду, чтобы вымыть лицо.

  Как приготовить :

  • Извлеките гель из листа растения алоэ вера
  • Смешайте немного свеженатертого огурца, лимонный сок и одну чайную ложку порошка сандалового дерева
  • Нанесите на кожу и дождитесь полного высыхания, затем смойте ледяной водой и промокните насухо. Окажет значительное влияние на уменьшение темных пятен и пигментации

  2. Молоко

  Маски для лица из сырого молока могут обеспечить многочисленные преимущества для кожи . Сырое молоко помогает в заживлении загара и прыщей, уменьшает морщины, повреждения кожи и тонкие линии, а также естественным образом удаляет пятна с лица за 2 дня. Молоко является одним из самых простых, простых и эффективных средств, доступных сегодня. Витамин В, кальций, альфа-оксикислоты и мощные антиоксиданты содержатся в сыром молоке.

  Как приготовить :

  • Смешайте две столовые ложки сырого молока с Мултани митти, чтобы получить дополнительные преимущества для кожи
  • Нанесите на лицо, помассируйте в течение двух минут и оставьте на 15-20 минут.
  • Промойте лицо теплой водой

  3. Зеленый чай

  Зеленый чай содержит антиоксидантов , которые помогают быстро удалить темные пятна и улучшают тон кожи . Помогает выводить токсины из организма, делая кожу более светлой и менее тусклой.

  Как приготовить :

  • Пакетик зеленого чая можно использовать для растирания темных пятен на лице
  • Убедитесь, что чайный пакетик замочен на несколько минут в кипящей воде

  4 Помидоры

  Помидоры насыщены антиоксидантами и действуют как естественные вяжущие средства , которые помогают подтянуть кожу , а сузить большие поры , делая кожу упругой и сияющей. It придает лицу здоровое сияние . Помидоры хороши не только при непосредственном нанесении на кожу, но и творят чудеса в свежем виде.

  Как это сделать :

  • Нанесите томатную пасту на лицо и оставьте на 10 минут в качестве маски для лица.
  • Для ополаскивания можно также использовать холодную воду.
  • Кожа становится мягкой, шелковистой и сияющей.0020 противовирусные и антисептические свойства . Его сила заключается в его способности быстро заживлять и предотвращать превращение пятен или ран в темные пятна и позволяет удалять пятна с лица за 2 дня естественным путем.

    Способ приготовления :

    • Масло чайного дерева можно наносить непосредственно на темные участки
    • Перед использованием его всегда следует разбавлять базовым маслом
    • Нанесите разбавленное масло на небольшой участок кожи и подождите 10 минут, затем смойте или оставьте на ночь и смойте на следующий день

    6.

    Куркума
    

    Было доказано, что противомикробные, противовоспалительные и антиоксидантные свойства куркумы осветляют темные пятна и улучшают общий тон кожи , уменьшают появление морщин и осветляют кожу. Вам нужно будет сочетать куркуму с другими ресурсами, чтобы получить немедленный эффект.

    Как приготовить :

    • Смешайте одну чайную ложку порошка куркумы, 1-2 чайные ложки молока и одну чайную ложку лимонного сока в небольшой миске
    • Смешайте эти три ингредиента в миске до образования пасты
    • Подождите 20 минут, прежде чем смыть теплой водой и нанести увлажняющий крем
    • Этот режим поможет вам удалить пятна с лица за 2 дня естественным путем

    7. Лимонный сок

    Легко использовать лимонный сок для избавления от пигментных пятен. Витамин С и лимонная кислота в лимонах представляют собой идеальное решение для удаления темных пятен на лице. Вы можете разбавить чистый лимонный сок водой, если он слишком резкий для вашей кожи. Сначала проверьте свою кожу, чтобы узнать, чувствительны ли вы к сильному лимонному соку.

    Как приготовить :

    • Возьмите ватный тампон, лимон и немного воды
    • В миску для смешивания выдавите лимон и добавьте равные части воды
    • Сразу нанесите смесь на темноту пластыри на лицо и руки с помощью ватного тампона
    • Оставьте примерно на 20 минут, затем смойте водой и избегайте использования мыла

    8. Картофель

    Из-за отшелушивающей способности 9от 0021 до удаляют омертвевшую кожу и стимулируют образование новых клеток , картофельный крахмал и сахар могут творить чудеса с кожей. Витамин B6, калий, цинк, витамин C и фосфор — все это витамины и минералы, содержащиеся в картофеле, которые помогают регенерировать коллаген в коже .

    Как приготовить :

    • Нарежьте картофель небольшими ломтиками, чтобы нанести на темные пятна
    • Смочив кусочки водой, положите их на кожу поверх пигментных пятен
    • Подождите 10 минут, пока он сработает. Картофель можно наносить на кожу каждый день
    • Использовать его следует на ночь, и он удалит пятна с лица за 2 дня естественным путем

    9. Масур дал

    Масур дал содержит натуральные отбеливающие вещества, которые помогают осветлить темные пятна, пигментацию и даже шрамы. Он также содержит много мощных антиоксидантов, которые лучше всего борются со свободными радикалами, борются с тканями кожи, а способствуют омоложению .

    Как приготовить :

    • Замочите чечевицу на ночь в миске с молоком и измельчите на следующий день
    • Нанесите эту смесь на пораженный участок и смойте, когда она высохнет
    • Используйте этот пакет регулярно, пока следы не исчезнут для достижения оптимальных результатов

    10. Огурец

    Огурцы уже давно используются для увлажнения кожи , и их также можно использовать в качестве расслабляющего и приятного покрытия для глаз во время отдыха в спа-салоне. .

    Как это сделать :

    • Нарежьте огурец ломтиками, нанесите огуречный сок на темные пятна и держите ломтики на коже в течение 20 минут
    • Использование огурцов на лице уберет пятна, поскольку они с высоким содержанием воды и антиоксидантами и различными витаминами

    11. Апельсиновая корка

    Сохраните апельсиновую корку, а не выбрасывайте ее. В них много витамина С и кальция. Борясь со свободными радикалами, их витамины и антиоксиданты могут обновлять кожу и способствовать созданию новых клеток кожи. Угощение кожи апельсинами — отличный способ удалить токсины и примеси .

    Как это сделать :

    • Нанесите сок апельсиновой цедры прямо на стареющие участки
    • Дайте высохнуть в течение 20 минут перед тем, как смыть водой

    Подведение итогов о том, как удалить пятна с лица за 2 дня естественным путем

    Темные пятна обычно не вызывают беспокойства, но они могут стать таковыми по косметическим причинам.