Сытные но низкокалорийные продукты: Ваш браузер устарел

Какие продукты помогают похудеть?

Разбираемся, от каких продуктов не стоит отказываться на диете. Тем более исследования подтверждают их пользу.

Теги:

Популярное

Рацион

Похудение

Полезные продукты

KamranAydinov / Freepik

Один из самых основных аспектов похудения — это сокращение калорий. Однако многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, из-за чего возникает соблазн переесть и побаловать себя. К счастью, существует множество продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий. Какие из них помогут похудеть при правильном питании? Рассказываем о самых популярных.

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать голод и способствует похуданию. Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 150 граммов обычно обеспечивает около 130 калорий и 11 граммов белка. Этот продукт снижает вес и помогает похудеть, в том числе, за счет минимального содержания углеводов и сахара. Греческий йогурт помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости больше, чем закуски с низким содержанием белка. Кроме того, этот продукт для похудения может стать отличной заменой высококалорийному майонезу и сметане в салатах. 

2. Суп

Хотя современная диетология считает супы не обязательной частью рациона, они могут быть очень вкусными и питательными. Некоторые исследования показывают, что супы могут быть сытнее твердой пищи, даже если они содержат те же ингредиенты. Так называемые первые блюда более эффективны для обеспечения сытости, чем твердая еда. Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки также могут быть калорийными. Для того чтобы суп в вашем рационе стал продуктом для похудения, выбирайте это блюдо на основе бульона или вовсе более легкий бульон. Это сведет калорийность к минимуму и максимизирует сытость.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Высокое содержание клетчатки в этих вкусных и низкокалорийных продуктах также способствует похуданию и снижает чувство голода. Например, одна чашка (150 граммов) черники содержит всего 84 калории, но даст вам 3,6 грамма клетчатки. В малине клетчатки еще больше! Также ягоды — источник пектина, типа пищевых волокон, которые замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости.

4. Яйца

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Хотя в одном большом яйце всего около 70 калорий, оно содержит 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов. Как еще этот продукт помогает похудеть? В яйцах содержится биотин (витамин B7), помогающий расщеплять жиры. Также продукт довольно долго переваривается, это позволяет насытиться им на несколько часов вперед.  Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения. 

5. Попкорн

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет список самых сытных низкокалорийных перекусов. Хотя в одной чашке (8 граммов) воздушной кукурузы содержится всего 30 калорий, она дает 1,2 грамма пищевых волокон. Как именно этот продукт помогает похудеть и снизить вес? Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но также может стабилизировать уровень сахара в крови.

Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные перекусы. У этого продукта для похудения также низкий гликемический индекс — показатель влияния углеводов на изменение уровня сахара в крови , Это делает попкорн отличным продуктом, помогающим сбросить вес. Однако имейте в виду, что эти преимущества относятся к простому попкорну. Многие сорта готовятся с большим количеством жиров сахара, что значительно увеличивает калорийность продукта.

6. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий. Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита. Этот продукт, помимо прочего, помогает быстро похудеть в области живота. Такой эффект при употреблении лосося, сельди и сардин обусловлен увеличением уровня гормона адипонектина, также снижающего воспаление. Одно исследование, оценивающее влияние белков говядины, курицы и рыбы, показало, что в рыбе они оказывают наибольшее влияние на чувство сытости.

7. Творог

Творог — идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (200 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 170 калории. Казеин, белок творога, медленно переваривается нашим организмом и тем самым дает длительное чувство насыщения. Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких вкусных и низкокалорийных продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода.

8. Картофель

Картофель часто считается нездоровым и вредным из-за того, что он ассоциируется с жирной картошкой фри и чипсами. Однако правда в том, что картофель может быть сытной частью здорового питания. Один запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, но также в нем содержится четыре грамма белка и клетчатка. Чтобы похудеть, этот продукт также рекомендуют варить. Одно исследование, оценивающее влияние разных продуктов на чувство сытости, определило вареный картофель как «самый сытный» (с 323 баллами по индексу сытости), что почти в семь раз выше, чем у круассанов.

9. Нежирное мясо

Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи. Курица, индейка и нежирные куски красного мяса низкокалорийны, но богаты белком. Например, 100 граммов приготовленной куриной грудки содержат около 170 калорий и 33 грамма белка. Все это делает их теми продуктами, которые помогают быстро похудеть. Недостаточное потребление белка может увеличить чувство голода и аппетита, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и ощущение голода.

10. Бобовые

Эти продукты очень помогают при похудении, ведь благодаря высокому содержанию белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными. Одна чашка (200 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка. Многочисленные исследования доказывают, что бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит. Один обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя заметно сытнее после употребления бобовых (по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов).

Вывод: для быстрого похудения полезные продукты стоит сочетать с физическими упражнениями 

Уменьшение количества калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод между приемами пищи. Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, что упростит следование вашей диете. В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти вкусные и низкокалорийные продукты сделают похудение более эффективным.

Читайте также:

3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц.

Почему растет пивной живот и как от него избавиться.

Сытные низкокалорийные продукты — Со Вкусом

Одно из частых заблуждений людей, стремящихся к похудению, — считать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике и постоянному ощущению голода. А специалисты в области питания утверждают, что худеть, чувствуя себя при этом сытым, вполне реально. Главное — правильно подобрать продукты.

Сегодня мы расскажем о 9 таких продуктах, которые можно смело включать в диеты по снижению веса. Это пища, которая содержит не так много калорий, но обладает высокими питательными свойствами и дает длительное чувство насыщения.

Сытные продукты для похудения

1. Печеный картофель

   Из-за углеводов картофель часто исключают из меню диет. Но в печеном виде он более чем полезен. Это продукт с большим содержанием витаминов, клетчатки (особенно запеченный с кожурой) и других питательных веществ. Печеная картошка придаст заряд энергии и обеспечит длительное чувство сытости.

2. Фасоль

   Фасоль богата клетчаткой и резистентным крахмалом (хорошими углеводами), которые замедляют выброс сахара в кровь, что способствует более длительному чувству насыщения. Полезными будут как фасолевые супы, так и салаты с фасолью.

3. Натуральный йогурт

   Употребление греческого йогурта помогает избавиться от лишних килограммов. А всё благодаря молочному протеину, который помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит, а также меньшему количеству сахара, чем в других видах йогуртов. Добавьте к нему хлопья, фрукты или ягоды, богатые клетчаткой, — так будет еще питательнее.

4. Яблоки

   Пектин в их составе способствует замедлению пищеварения и дает чувство насыщения. Если выбирать между яблоком и соком одинаковой калорийности во время приема пищи, то отдайте предпочтение яблоку — так вы съедите меньше. Готовьте с этим фруктом салаты, а также не забывайте, что особенно питательны яблоки в запеченном виде.

5. Попкорн

   Калорийность этого продукта (без добавок) более, чем в 3,5 раза ниже, чем калорийность картофельных чипсов. При этом попкорн даже в небольших количествах помогает быстро насытиться. А еще в нём много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

6. Инжир

   Балластные вещества, входящие в состав инжира, способствуют снижению чувства голода, а зерна плода улучшают пищеварение. Кроме того, все питательные компоненты, входящие в состав сухофрукта, хорошо усваиваются организмом и дают длительное насыщение.

7. Овсяные хлопья

   Овсяные хлопья хорошо восполняют организм необходимым запасом углеводов. Даже приготовленные на воде или молоке с низкой жирностью, они дают чувство сытости. Повысить их питательность можно, добавив орехи и сухофрукты. А если привычный способ приготовления приелся, попробуйте овсяную запеканку.

8. Зерно пшеницы

   Цельнозерновые ядрышки богаты растительным белком и клетчаткой. Белок стимулирует гормоны, благодаря которым мозг получает информацию о насыщении. Клетчатка же активизирует другую группу гормонов, отвечающих за снижение аппетита.

9. Смузи

   В отличие от других напитков, смузи способны утолять голод. Их сытность объясняется большим количеством пищевых волокон. При этом смузи хорошо перевариваются и не создают после себя чувства тяжести, а также нормализуют водно-солевой баланс в организме.

Этот как раз тот список продуктов, от которых не толстеют. Включайте их в свой рацион, чтобы питаться сытно и без вреда для фигуры. Если статья была для вас полезной, поделитесь ею с друзьями.

Автор статьи

Валентина Добровольская

Редактор «Со Вкусом» Валентина увлекается современной литературой и театром, но кулинария занимает особое место в жизни девушки. Еще в студенческие годы она начала собирать коллекцию, совершенствуя классические и создавая собственные рецепты.
Сегодня на приготовление полезных и вкусных блюд Валентину вдохновляет сын, который не только дегустирует мамины шедевры, но и сам участвует в их создании. Особенно ему нравятся имбирные пряники.

15 невероятно сытных продуктов

Цельные, необработанные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, как правило, оставляют вас более сытыми, а это означает, что вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Некоторые из самых сытных продуктов включают вареный картофель, овсянку, яйца, рыбу, греческий йогурт и попкорн.

То, что вы едите, может определить, насколько вы сыты, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение сытости.

Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).

Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2).

По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.

Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты дают больше сытости, чем другие.

Из чего состоит пищевая начинка?

Сытость — это термин, используемый для описания ощущения сытости и потери аппетита, возникающих после еды.

Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в ходе исследования 1995 года, в ходе которого тестировались порции из 38 продуктов, содержащие 240 калорий (3).

Продукты ранжированы по способности утолять голод. Продукты, набравшие более 100 баллов, считались более сытными, а продукты, набравшие менее 100 баллов, считались менее сытными.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что только потому, что что-то дольше сохраняет чувство сытости, не означает, что оно более богато питательными веществами.

Пищевые продукты для начинки, как правило, имеют следующие характеристики:

• Высокое содержание белка. Исследования показывают, что белок является наиболее сытным макронутриентом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) (4, 5).
• С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Это может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (6, 7).
• Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению (8, 9).).
• Низкая плотность энергии. Это означает, что пища низкокалорийна для своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью очень насыщают. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но содержат мало жира (9, 10).

Цельные, необработанные продукты, как правило, более сытны, чем обработанные, и приносят дополнительную пользу для здоровья.

Краткий обзор

Продукты для наполнения могут иметь определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.

1. Вареный картофель

Раньше картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.

Приготовленный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (11, 12).

Картофель богат водой и углеводами и содержит умеренное количество клетчатки и белка. Они также почти не содержат жира (13).

По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.

Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов. Они получили почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, получившие самые низкие баллы (3 балла).

Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел мясо, овощи и картофель, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто вместо этого ел то же самое с рисом или макаронами (14).

Некоторые данные указывают на то, что отчасти причина того, почему картофель такой сытный, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит (15, 16).

Сводка

Вареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Они могут насытить вас и помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

2. Яйца

Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.

Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (17).

Яйца — отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.

Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости (3).

Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца и тосты на завтрак, испытывали меньше чувства голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком (18).

Другое более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, повышает чувство сытости и помогает людям сделать лучший выбор продуктов питания (19).

Краткий обзор

Яйца — это питательный продукт с высоким содержанием белка, оказывающий мощное воздействие на чувство сытости. Они также могут помочь вам меньше есть в конце дня.

3. Овсянка

Овсянка, которую едят в виде овсянки (каши), является популярным выбором для завтрака. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Он также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем зачете (3).

Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Они также потребляли меньше калорий во время обеда (20).

Насыщающая способность овсяных хлопьев обусловлена ​​высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам почувствовать себя сытым. Это также может способствовать высвобождению гормонов сытости и задержке опорожнения желудка (21, 22, 23).

Сводка

Овсянка — очень сытный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.

4. Рыба

Рыба богата высококачественным белком.

Он также богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми жирами, которые необходимо получать из пищи.

Согласно одному исследованию 2008 года, омега-3 жирные кислоты могут усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением (24).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие источники белка.

По индексу сытости рыба имеет более высокие баллы, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов (3).

В другом более раннем исследовании сравнивали белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок оказывает самое сильное влияние на чувство сытости (25).

Краткий обзор

Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие виды белка.

5. Супы

Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя данные неоднозначны (26, 27).

Однако супы — это немного другое. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (27, 28).

В одном более раннем исследовании добровольцы ели либо твердую пищу, либо суп с кусочками, либо однородный суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок.

Интересно, что однородный суп оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним следует суп с кусочками (28).

Сводка

Супы очень сытные блюда, несмотря на то, что они в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает чувство сытости.

6. Мясо

Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, очень насыщают (4, 5).

Например, говядина может сильно влиять на чувство сытости. Он набирает 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (3).

Увеличение потребления продуктов, богатых белком, таких как мясо, может быть простым способом регулирования аппетита.

Фактически, одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов (29).

Сводка

Мясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и обычно содержит больше белка.

Греческий йогурт — отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая поможет вам насытиться до следующего приема пищи.

В одном исследовании, проведенном в 2013 году, женщины употребляли йогурт на 160 калорий с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше всех чувствовали себя сытыми, были менее голодными и ужинали позже (30).

Краткая информация

Греческий йогурт — популярный завтрак и перекус с высоким содержанием белка. Это может усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.

8. Овощи

Овощи невероятно питательны. Они богаты всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые увеличивают объем пищи и помогают насытиться.

Кроме того, овощи требуют некоторого времени для пережевывания, и в этом смысле они очень приятны.

Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макарон (31).

Краткий обзор

Овощи богаты клетчаткой и водой, которые надолго сохранят чувство сытости. Употребление салата перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

9. Творог

В твороге обычно мало жира и углеводов, но много белка.

Высокое содержание белка поможет вам чувствовать себя сытым даже при относительно небольшом потреблении калорий.

Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц (32).

Сводка

В твороге много белка, но мало жира и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с воздействием яиц.

10. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.

Они богаты клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень сытными (33).

В одной статье представлен обзор девяти рандомизированных исследований, в которых изучалось ощущение сытости после еды от бобовых, которые относятся к семейству бобовых (34).

Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытыми при употреблении бобовых по сравнению с приемом пищи, состоящей из макарон и хлеба (34).

Резюме

Бобовые являются хорошим источником клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.

11. Фрукты

Фрукты имеют низкую плотность энергии. Он также содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости – около 200 (3).

Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно насыщает (35).

Краткая информация

Фрукты богаты клетчаткой и обеспечивают объем, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем фруктовые соки.

12. Киноа

Киноа — популярная зерновая культура, которую выращивают ради семян, и она является хорошим источником белка.

На самом деле он содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным источником белка (36).

Киноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.

Содержание белка и клетчатки в киноа может усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий в целом (4, 7).

Краткий обзор

Киноа является хорошим источником белка и клетчатки, которые усиливают чувство сытости.

13. Орехи

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и питательными закусками.

Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень насыщают (37, 38).

Другие исследования подчеркивают важность правильного жевания орехов.

Одно более раннее исследование показало, что жевание миндаля 40 раз приводило к большему уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости по сравнению с жеванием 10 или 25 раз (39).

В другом обзоре 13 испытаний сделан вывод о том, что более тщательное пережевывание пищи может снизить самооценку чувства голода и потребление пищи за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит (40).

Сводка

Орехи — популярная закуска. Они богаты полезными жирами, а также содержат белок. Они также очень сытны и могут уменьшить чувство голода.

14. Масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — тип насыщенных жиров, часто используемый в качестве пищевой добавки.

Масло МСТ состоит из цепочек жирных кислот средней длины, которые попадают в печень из пищеварительного тракта и могут превращаться в кетоновые тела.

Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (41).

Одно исследование показало, что люди, которые ели завтраки с добавлением масла МСТ в жидкой форме, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой (42).

Другое исследование сравнило эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью и показало, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи на завтрак, потребляли меньше калорий в обед (43).

Резюме

Масло МСТ может быть преобразовано в кетоновые тела и может значительно снизить аппетит и потребление калорий.

15. Попкорн

Попкорн — это цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки, более 1 грамма клетчатки в каждой чашке (8 граммов) (44).

Исследования показали, что попкорн более сытный, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).

Эффекту наполнения могут способствовать несколько факторов, в том числе высокое содержание клетчатки и низкая плотность энергии (6, 9).

Однако имейте в виду, что попкорн, который вы готовите самостоятельно в кастрюле или в аппарате для приготовления воздуха, является самым здоровым вариантом. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить калорийность.

Краткий обзор

Попкорн — популярная закуска с высоким содержанием клетчатки и объемом, но с низкой энергетической плотностью. Калорийность за калорией, очень сытно.

Практический результат

Сытные продукты обладают определенными качествами, такими как тенденция к высокому содержанию клетчатки или белка и низкой энергетической плотности.

Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, а не продукты с высокой степенью обработки.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах, которые насыщают вас меньшим количеством калорий, может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Arugula: Benefits and Nutrition

Arugula: Benefits and Nutrition

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • ПСИМЕНЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТЬ
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • MEVIERSEL HEALTH
    • .
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    30034

  • Connect
    • • Рак молочной железы
      • Воспалительное заболевание кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Плотный склероз. RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Кори Уилан — Обновлено 22 июля 2020 г.

        Что такое руккола?

        Руккола — это острая зелень с характерным вкусом, родиной которой является Средиземноморье. Он также известен как руккола, салатная руккола и итальянский кресс-салат. Руккола относится к семейству крестоцветных или крестоцветных. Эта классификация включает в основном овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, листовая капуста, цветная капуста и брокколи.

        Популярность рукколы связана не только с ее пользой для здоровья, но и со вкусом. В одном исследовании указывается, что руккола особенно богата противораковыми средствами.

        Этот вкусный зеленый продукт богат питательными веществами, высоким содержанием клетчатки и фитохимических веществ. Руккола содержит мало сахара, калорий, углеводов и жиров. Он богат несколькими жизненно важными питательными веществами. К ним относятся:

        • Кальций , который способствует нормальному свертыванию крови. Он также необходим для здоровья костей, зубов, мышечной и нервной функций.
        • Калий , минерал и электролит, жизненно важный для работы сердца и нервной системы. Это также помогает мышцам нормально сокращаться. Калий помогает уменьшить негативное воздействие натрия, и по этой причине он может быть полезен людям с высоким кровяным давлением.
        • Фолат , витамин группы В. Он помогает поддерживать производство ДНК и другого генетического материала. Это особенно важно для женщин, которые беременны или планируют забеременеть. Дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к расщелине позвоночника, дефекту нервной трубки.
        • Витамин C , мощный антиоксидант, поддерживающий иммунную систему. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С важен для здоровья тканей и усвоения железа из пищи.
        • Витамин К , который способствует свертыванию крови. Если вам требуется разбавитель крови, отпускаемый по рецепту, например варфарин (кумадин), обсудите потребление витамина К со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.
        • Витамин А , общий термин для группы жирорастворимых ретиноидов. Витамин А является мощным антиоксидантом, который поддерживает иммунную функцию, рост клеток, ночное зрение и общее здоровье глаз. Он также помогает поддерживать функцию почек, легких и сердца.

        В отличие от многих салатов с более тонким вкусом, очень характерный и острый хруст рукколы придает салатам и другим холодным блюдам изюминку. Как и петрушку, ее можно жевать, чтобы бороться с неприятным запахом изо рта.

        Рукколу можно использовать в дополнение к большинству видов салата и зелени или вместо них. Он также может похвастаться характерной формой листьев. Цветы, семена и листья рукколы съедобны.

        Руккола вкусна в сыром виде, и ее можно использовать в качестве полезной добавки к пицце, начос, бутербродам и роллам.

        Его можно подавать как гарнир, добавив немного оливкового масла первого холодного отжима, соль и перец.

        Он также является отличной основой для более сытных рецептов салатов. Попробуйте добавить помидоры черри, курицу-гриль и грецкие орехи в рукколу, чтобы получить богатое белком низкокалорийное блюдо.

        Форма и вкус листьев рукколы также делают ее интересным дополнением к цитрусовым и ягодным салатам.

        Руккола может использоваться в качестве альтернативы базилику для приготовления горячего или холодного соуса песто. В этом рецепте используются руккола, пармезан и кедровые орехи, что дает сочные результаты.

        При приготовлении руккола теряет часть своей остроты и становится более мягкой на вкус. Этот рецепт добавляет рукколу к пасте из тыквы и козьего сыра.

        Последнее медицинское рассмотрение 18 мая 2017 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Азаренко О, и др. (2014). Эруцин, основной изотиоцианат рукколы (Eruca sativa), ингибирует пролиферацию опухолевых клеток MCF7, подавляя динамику микротрубочек. DOI:
          10.1371/journal.pone.0100599
        • Базовый отчет: 11959, руккола, необработанная. (без даты)
          ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3569?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=raw+arugula&ds=&qt=&qp=&qa= &qn=&q=&ing
        • Кальций/витамин D. (н.д.).
          nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
        • Песто от Chef John’s с миндалем и рукколой. (н.д.).
          allrecipes.com/video/4024/chef-johns-almond-arugula-pesto/?internalSource=videocard&referringId=1078&referringContentType=recipe%20hub&clickId=cardslot%203
        • Козий сыр и руккола на пенне. (н.д.).
          allrecipes.com/recipe/11698/козий сыр и руккола на пенне/?internalSource=hub
          рецепт&referringId=1078&referringContentType=рецепт
          hub&clickId=cardslot 5
        • Польза рукколы для здоровья: от противораковых свойств до свойств афродизиака. (н.д.).
          healwithfood.org/health-benefits/arugula-cancer-effects.php
        • Хигдон Дж. (2002). Фолат. (н.д.).
          lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate
        • Nordin, BE. (1997). Кальций и остеопороз. DOI:
          dx.doi.org/10.1016/S0899-9007(97)83011-0
        • Фитохимические вещества. (н.д.).
          phytochemicals.info/
        • Калий. (2015).
          medlineplus.gov/potassium.html
        • Витамин А (ретинол и бета-каротин). (н.д.).
          healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=466:витамин-а-ретинол-и-бета-каротин&catid=54&Itemid=327&lang=en
        • Что такое фолиевая кислота и как она действует? (2016).
          ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
        • Zittermann A. (2001). Влияние витамина К на кальциевый и костный метаболизм.
          ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706280

        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

        Текущая версия

        22 июля 2020

        Написано

        Кори Уилан

        Под редакцией

        Фрэнк Крукс

        18 мая 2017

        . , AHN-BC, CHT

        Поделиться этой статьей

        Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Кори Уилан — Обновлено 22 июля 2020 г. Побочные эффекты и осложнения

      • Польза и применение прополиса

      • Берберин — мощная добавка со многими полезными свойствами

      • Основные полезные свойства чернослива и сока из чернослива

        30002 Что узнать о добавках Andrographis: потенциальные преимущества и использует

      Прочтите следующее

      • Срок службы после удаления желчного пузыря: побочные эффекты и осложнения

        . Медикально. хирургия обычно является последним средством для пациентов с заболеваниями желчного пузыря и желчными камнями. Тем не менее, это относительно просто…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Польза и применение прополиса

        Прополис — это соединение, вырабатываемое пчелами, которое, как считается, борется с инфекциями, заживляет раны и многое другое. Узнайте, как он используется и что говорят исследования.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Берберин — мощная добавка со многими преимуществами

        Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

        Берберин — это соединение, извлеченное из нескольких растений. Он имеет много преимуществ для здоровья и может помочь защитить от некоторых хронических заболеваний.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Наибольшая польза для здоровья от чернослива и сока из чернослива

        Медицинское заключение Эми Рихтер, RD

        Один из способов сделать свой день более ароматным и питательным — добавить в свой рацион сок из чернослива. Чернослив и сок из чернослива имеют множество преимуществ для здоровья…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Что нужно знать о добавках Andrographis: потенциальные преимущества и применение

        Ак. , CYT

        Андрографис — лекарственное растение, используемое для лечения многих заболеваний, таких как простуда, остеоартрит и язвенный колит. Узнать больше.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 12 полезных свойств гинкго билоба (плюс побочные эффекты и дозировка)

        Ansley Hill, RD, LD лекарственный. Вот 12 преимуществ гинкго билоба.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Тонгкат Али (Eurycoma longifolia): все, что вам нужно знать

        Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD и Лора Голдман

        Тонгкат Али — растительное лекарственное средство, рекомендованное для лечения различных заболеваний, включая низкий уровень тестостерона и мужское бесплодие. В этой статье рассматривается tongkat ali,

        ПОДРОБНЕЕ

      • 7 доказанных полезных свойств женьшеня для здоровья

        Арлин Семеко, MS, RD

        На протяжении веков женьшень использовался в традиционной китайской медицине.