Что есть для мышечной массы: Продукты питания для спортсменов. Рейтинг полезных продуктов
Продукты питания для спортсменов. Рейтинг полезных продуктов
Все спортсмены: любители и профессионалы – знают, что достижение высоких результатов складывается из двух основных составляющих. Ими являются упорные систематические тренировки и правильное питание, подобранное с учетом специфики того или иного рода деятельности атлета.
Иными словами, футболист должен придерживаться одной диеты, практикующий йогу – другой, а тяжелоатлет – третьей.
Таблица «спортивных продуктов»
Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.
Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:
|
|
Чем полезен |
|
|---|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
д.
д.)
д.
щавелевая кислота, витамины С, K
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.
Советы фитнес-инструкторов
Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов.
Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.
Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок. И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.
14 способов уменьшить порции еды, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, нежели вы потребляете, что неизбежно означает контроль порций. Но не обязательно чтобы ваш желудок постоянно издавал голодное рычание, пока вы не достигните своей цели. “Контроль порций не означает употребление малюсеньких порций всего, что вы едите”, — говорит Лиза Янг, доктор философии, автор руководства по питанию и снижению веса.
«Вы же не хотите, чувствовать, что находитесь на диете. Но при этом вы должны употреблять меньше калорий».
Вот 14 простых способов сократить порции, уменьшить калории и избавиться от жира без подсчета оставшихся минут до следующего приема пищи.
Начинайте со стакана воды
Выпивайте большой стакан воды перед едой. При заполнении желудка водой переедание менее вероятно. Кроме того очень часто громкие звуки издаваемые желудком, свидетельствуют об обезвоживании, поэтому употребление воды перед едой сможет избавить вас не только от чувства голода, но и от урчания в животе.
Носите облегающую одежду
Это не значит, что нужно втиснуть себя в очень узкие штаны. Тем не менее, носите одежду с поясом, на кнопках или пуговицах, они подадут вам сигнал, когда живот будет уже достаточно заполнен.
Добавляйте больше вегетарианской еды
Блюда из овощей являются прекрасным заполнителем желудка с минимальным содержанием калорий.
Например, шпинат может стать основой для вегетарианского сандвича вместо привычной булки. Другая хитрость вегетарианского взгляда на диету – это замена мясного фарша грибным во многих полюбившихся блюдах. Для любителей овсянки – можно добавить больше яблочных кубиков в блюдо. Для убеждённых приверженцев хлеба – заменить его на лаваш из цельного зерна, в который можно завернуть больше овощей.
Выбирайте подходящую посуду
Исследования Корнельского Университета в 2012 году доказали, что цвет тарелки напрямую влияет на количество потребляемой с неё пищи. Исследователи выявили, что те, чьи порции еды и посуда имели низкую контрастность (например, макароны с соусом Альфредо на белой тарелке) потребляли на 22% больше еды, чем те, чья контрастность пищи и посуды были выше (например, макароны с красным соусом на белой тарелке). В связи с этим напрашивается один вывод – если вам необходимо съесть меньше, то старайтесь повысить цветовой контраст вашей пищи по отношению к тарелке, если же вы хотите съесть больше – то контраст должен быть минимальным, например, салат из зелёных овощей лучше всего есть из зелёной же салатницы.
Делайте углеводы дополнительной, а не основой частью еды
Переосмыслите способ потребления углеводов. Вместо того, чтобы залить мюсли йогуртом, лучше всего налить в чашку йогурт и сверху насыпать немного мюсли, чтобы создать видимость привычной порции. Делаете жаркое? Положите больше овощей, нежирный белок и добавьте всего лишь четверть стакана коричневого риса.
Создайте атмосферу для размеренной трапезы
Приглушите свет и включите расслабляющую музыку, чтобы задать тон для более неторопливого приема пищи. Растягивая время, вы дольше получаете наслаждение и меньше едите. Не забывайте жевать медленно, класть вилку во время перерывов и пить воду, чтобы сделать прием пищи более продолжительным.
Добывайте пищу
Вот ещё один нехитрый способ замедлить прием пищи: больше внимания обращайте на те продукты, которые требуют предварительной обработки, например, снятие кожуры или очистка от скорлупы (апельсины, фисташки и т.
д.)
Не ешьте из пакетов или коробок
Знаете ли вы, сколько съедаете чипсов, взяв целый пакет? Исследователи Корнельского Университета обнаружили, что люди, не получая визуальной подсказки о количестве потребляемой ими еды, съедали на 50% больше, чем должны были бы. Так что, если вы покупаете пакет кренделей или орехов, который содержит 10 порций, предварительно разделите содержимое пакета на 10 небольших пакетиков.
Начинайте с супа
Перед тем, как приступить к основному блюду, съешьте суп. Хотя добавление еды может показаться нелогичным, все же исследования показывают, что если вы начинаете трапезу с супа, то это помогает вам снизить общее количество потребляемых калорий. Проведенные исследования показали, что люди, которые ели суп перед основным блюдом, сократили количество потребляемых калорий на 20%. Самый лучший выбор – это овощной суп на бульоне, говорит Янг.
Не спешите с выбором еды
Корнельский университет провел исследование.
Наблюдали за поведением людей пользовавшихся двумя разными линиями Шведского стола, на которых были представлены 7 одинаковых продуктов: яйца, картофель, бекон, булочки с корицей, мюсли с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт и фрукты. Но на одной линии продукты были расставлены начиная с более полезных для здоровья и заканчивая менее полезными, а на другой – наоборот. Более 75% посетителей положили себе на тарелку первое, что увидели, независимо от того, по какой линии они прошли. Первые три продукта, которые они увидели на столе, составили две трети всех выбранных ими продуктов. Так что прежде чем заполнить свою тарелку, сначала прогуляйтесь вокруг шведского или обеденного стола, советует Янг.
Пейте из высоких стаканов
Нормально – пить коктейль во время еды, если вам этого очень хочется, но старайтесь употреблять не больше одного стакана и наслаждаться этим медленно, советует Янг. Для ощущения, что вы пьете больше, наливайте напиток в высокий тонкий стакан.
Проведенное исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что когда бармены разливали коктейли в низкие и широкие стаканы, получалось на 20% больше, чем когда в высокие и тонкие. Чтобы казалось, что напитка больше, добавьте в него льда!
Не отвлекайтесь во время еды
Во время еды выключайте телевизор и убирайте подальше телефон. Недавний обзор исследований показал, что люди, которые во время еды смотрят телевизор, как правило, потребляют больше, чем те, кто едят без каких-либо отвлекающих факторов. Вы работаете в офисе? Не ешьте за рабочим столом, т.к. люди, которые играют в пасьянс на компьютере, в итоге чувствуют не полное насыщение и потом в течение дня едят больше чем те, кто воздерживается от игры во время приема пищи.
Используйте посуду небольших объемов
Оказывается, что даже эксперты по питанию не так подкованы в определении размеров порций на глаз. Корнельским университетом было проведено исследование среди 85 экспертов по питанию.
Каждому из них наугад раздали по небольшой или большой тарелке и по небольшой или большой ложке для того, чтобы они сами положили себе мороженое. Потом диетологам предложили заполнить анкеты, в это время исследователи изучили содержимое всех тарелок, взвесив их. Те, у которых были большие тарелки, положили себе на 31% больше мороженого, даже не осознавая этого. В то время как те, кто использовал большие ложки, бессознательно положили на 14,5% больше. Мораль этой истории? Накладывайте себе еду, используя ложки и тарелки небольших размеров, тогда вы будете есть меньше.
Заканчивайте трапезу новым видом десерта
Многие привыкли завершать прием пищи сладким десертом, получая от этого удовольствие. Стоит поменять старую привычку на новую, более полезную для здоровья. Рекомендуем ароматный чай без кофеина, например, мятный, с корицей, шоколадный, или какой-нибудь фруктовый, таким образом, вы получите удовольствие без приобретения лишних калорий.
30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей
Правильное питание может помочь нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и сохранить уровень энергии.
Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.
Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получать до 3 г белка на кг массы тела в день.
Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо также потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировок.
ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые принимают участие в высокообъемных тренировках, может потребоваться больше.
Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, люди должны соблюдать здоровую диету, включающую витамины, минералы и полезные жиры. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.
Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после физических упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.
Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создать профицит калорий, потребляя больше калорий, чем человек сжигает.
Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогут нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.
Яйца
Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.
Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.
Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.
Цыпленок
Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.
Цыпленок без кожи — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.
Индейка
Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки – почти 27 г белка.
Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.
Греческий йогурт
Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.
Человек может добавить немного богатого углеводами банана в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.
Творог
Частично обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.
Творог также богат кальцием для здоровья костей.
Лосось
Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.
Тунец
Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их пользы для общего состояния здоровья и уменьшения воспалений.
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшать размер и силу мышц.
Тунец содержит 7 г белка на унцию.
Молоко
Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.
Пока люди переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для повышения уровня белка и гидратации после тренировки.
Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.
Вяленое мясо
Вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.
Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой, отправляясь в спортзал.
Сухой сывороточный протеин
Сухой изолят сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерных ложки.
Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление белка, приготовив коктейли и напитки.
Соевый протеиновый порошок
Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г белка на мерную ложку.
Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти порошок соевого протеина ценной добавкой для увеличения потребления белка. Они могут добавить его в смузи вместе с фруктами и растительным молоком.
Постная говядина
Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для энергии и восстановления.
Эдамаме
Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы. Некоторые люди используют их в азиатской кухне.
Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Добавление их к быстрому обжариванию может сделать здоровую еду, возможно, с некоторыми другими бобами или курицей для дополнительного белка.
Одна унция жареных бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом для быстрого и удобного перекуса.
Киноа
Обзор 2020 года показывает, что киноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:
- высокому содержанию белка
- сбалансированному аминокислотному профилю
- содержанию клетчатки
- набору витаминов и минералов 910 910 антиоксидантов
- глютена 9010 9010
В том же обзоре указано, что содержание белка в киноа составляет от 9,1 до 15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают ее.
Нут
Нут, который люди также называют нутом, является подходящим источником белков и углеводов.
Нут можно есть сушеным и замоченным, консервированным или в виде готового блюда, такого как дал.
Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, что делает его подходящим для людей, придерживающихся растительной диеты и желающих нарастить мышечную массу.
Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.
Коричневый рис
Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку на растительной диете полный спектр аминокислот в одном приеме пищи.
Тофу
Тофу является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и содержит 12,68 г белка на 100 г.
Когда производители готовят тофу с нигари, это также отличный источник кальция для здоровых костей.
Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.
Семена
Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.
Полстакана жареных семечек подсолнуха содержит чуть менее 14 г белка, а полстакана жареных семян тыквы и тыквы – около 18 г белка.
Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.
Морепродукты
Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию. Морепродукты являются богатым источником:
- аминокислоты, особенно таурин
- клетчатка
- витамины и минералы
- омега-3 жирные кислоты
, и загрязняющие вещества.
Арахис
Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка.
Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.
Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может повысить физическую работоспособность.
Грецкие орехи
Чашка измельченных половинок грецких орехов в скорлупе содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время физических упражнений.
Гречиха
Гречиха — это семена, которые люди могут использовать в качестве зерна или муки. Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.
Чашка гречневой крупы содержит 22,5 г белка и необходимое количество углеводов, витаминов и минералов.
Гречка является ценным дополнением к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.
Нежирная свинина
Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме.
Авторы предположили, что свинина является питательным мясом, которое не оказывает негативного влияния на сердечно-сосудистый риск.
Бизон
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у здоровых мужчин у бизона был более низкий риск атерогенности — имея в виду жировые отложения в артериях — по сравнению с говядиной. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть мудрым выбором.
Чечевица
Чечевица содержит 9 г белка на полчашки и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.
Чечевица является источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и кто-то может достичь сбалансированного профиля аминокислот, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.
Фасоль
Фасоль является ценным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.
Фасоль, черная фасоль и морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.
Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.
Миндаль
Чашка жареного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.
Орехи также содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.
Сыр
Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.
Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные рекомендации советуют людям ограничивать насыщенные жиры не более чем 10% их ежедневных калорий.
Крупы с высоким содержанием белка
Некоторые упакованные хлопья содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.
Зерновые хлопья с высоким содержанием белка на завтрак также являются источником углеводов и клетчатки.
Соевое молоко
Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты или не переносящих молочное молоко.
Порция соевого молока весом 8 унций содержит 7 г белка.
Людям нужны различные источники белка и аминокислот для наращивания мышечной массы во время тренировок.
Они могут выбирать из многих распространенных продуктов животного и растительного происхождения и сочетать их с достаточным количеством углеводов.
Белковые продукты, такие как жирная рыба, могут иметь дополнительные преимущества для здоровья и физических упражнений.
Люди должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы в своем рационе для энергии, производительности и восстановления. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.
15 Продукты для наращивания мышечной массы: что есть, чтобы нарастить мышечную массу
Продукты для наращивания мышечной массы, такие как куриная грудка, лосось, молоко, сыр и тофу, как правило, содержат больше белка. Белок может поступать из животного источника (например, из мяса и яиц) или из растительного источника (например, из бобов, авокадо и арахиса).
Для нормального функционирования организму также необходимы углеводы, такие как цельнозерновые макароны или хлеб, а также полезные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, тунец и авокадо. Эти продукты помогают повысить энергию и физическую выносливость во время тренировок и помогают восстановить мышцы после тренировки.
Если вы не можете получать достаточно белка, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья, только из пищи, вы можете рассмотреть возможность использования белковых добавок, таких как креатин или сывороточный порошок, как это предписано зарегистрированным диетологом или врачом. Узнайте больше об использовании пищевых добавок для роста мышц.
Список продуктов, которые нужно есть для набора мышечной массы
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы в фазе гипертрофии включают:
1. Курица
Курица богата белком и содержит мало жира. Таким образом, употребление этой пищи на обед или ужин вместе с регулярными физическими упражнениями может помочь в увеличении мышечной массы.
Посмотрите, какие упражнения вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы набрать мышечную массу ног.
2. Красное мясо
Красное мясо также богато белком и содержит железо. Этот минерал необходим для переноса кислорода в крови, что может помочь с физической работоспособностью во время тренировки.
3. Лосось
Помимо белка, лосось — это рыба, богатая омега-3. Это полезный жир с противовоспалительным эффектом, который улучшает кровообращение и предотвращает потерю мышечной массы. Ознакомьтесь с советами нашего личного тренера о том, как набрать мышечную массу.
4. Яйца
Яйца являются отличным источником альбумина, основного белка, присутствующего в яичном белке. Эта пища также содержит железо и витамины группы В, которые улучшают оксигенацию и транспортировку питательных веществ, что является факторами, которые могут способствовать росту мышц.
5. Сыр
Нежирные сыры могут быть богаты белком и кальцием, минералом, повышающим силу и мышечное сокращение.
Это отличный вариант для завтрака или в качестве перекуса.
6. Тунец
Тунец – это рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и являющаяся отличным источником белка, который способствует мышечной гипертрофии. Эту пищу можно употреблять в качестве перекуса до или после тренировки. Узнайте больше об упражнениях, специально предназначенных для мышц груди, чтобы набрать мышечную массу верхней части туловища.
7. Молоко
Молоко богато белком и минералами, такими как кальций и магний. Он может стимулировать мышечные сокращения и повышать выносливость во время тренировок, что может привести к увеличению мышечной массы.
8. Арахис
Арахис является источником белка, а также магния (важного минерала для сокращения мышц), витаминов группы В (необходимых для выработки энергии в организме) и антиоксидантов (которые помогают восстановить мышцы после упражнения).
9. Авокадо
Авокадо содержит мононасыщенные жиры, которые делают его отличным источником энергии.
Это может повысить мощность и обеспечить организм антиоксидантами. Авокадо также богат витамином Е, который помогает повысить выносливость и мышечную силу, а также способствует восстановлению мышц после тренировки. В авокадо много калия, который помогает предотвратить мышечную слабость и судороги во время физических упражнений.
Авокадо можно употреблять в сыром виде, в салатах или в смузи до или после тренировки.
10. Фасоль
Фасоль является отличным источником растительного белка, и когда ее употребляют с зерновыми, такими как цельнозерновой рис, цельные макароны или кукуруза, она может обеспечить организм большим количеством и высоким качеством аминокислот, необходимых для роста мышц.
В идеале ваша диета для наращивания мышечной массы должна включать белок в каждый прием пищи. Вы должны включать такие продукты, как сыр, яйца, йогурт и мясо, даже во время перекусов. Такой подход обеспечит ваши мышцы достаточным количеством аминокислот для стимуляции роста мышц.
11. Тофу
Тофу — это растительная пища, приготовленная из соевых бобов, которые богаты белком и способствуют росту мышц. Поскольку он содержит большое количество калия и фосфора, тофу может помочь с выносливостью и производительностью во время тренировок.
12. Чечевица
Чечевица содержит большое количество железа и растительного белка, которые могут улучшить перенос кислорода в крови. Это может привести к улучшению физической работоспособности, что способствует увеличению мышечной массы.
13. Амарант
Амарант — это псевдозлак, богатый высококачественным белком и являющийся источником клетчатки, витаминов и минералов, таких как кальций, калий и цинк. Эти псевдозерновые можно купить в виде муки, зерен или семян, а также добавлять в смузи, фруктовые или овощные салаты, йогурты и хлопья. Его также можно использовать для приготовления блинов или вместо макарон или риса.
14. Гречневая крупа
Как и амарант, гречневая крупа является псевдозлаком, богатым белком, углеводами, калием, магнием, кальцием и клетчаткой.
Его можно есть в цельнозерновой форме или использовать в виде муки. Это отличный вариант для обеда или ужина.
15. Индейка
Индейка – это белое мясо, богатое белком и с низким содержанием жира. Он также содержит большое количество витаминов группы В, в основном ниацина, который является витамином, необходимым для производства энергии в клетках. Индейка богата калием и магнием, которые могут улучшить физическую работоспособность, так как эти минералы важны для сокращения мышц.
Информация о пищевой ценности продуктов для наращивания мышечной массы
В следующей таблице указаны калории, белки и жиры для указанных выше продуктов. Количество перечисленных питательных веществ соответствует 100 г каждого продукта:
| Food | Calories | Protein | Fat |
|---|---|---|---|
| Cooked chicken breast | 194 cal | 32.1 g | 7.3 g |
| Low-fat meat | 219 cal | 35. 9 g | 7,3 г |
| Лосось на гриле | 273 Кал | 20,7 г | 21,1 г |
| 1 Яичник | |||
| White cheese | 240 cal | 17.6 g | 14.1 g |
| Peanuts | 589 cal | 25.4 g | 47.7 g |
| Tuna | 166 cal | 28.4 g | 5.8 g |
| Avocado | 114 cal | 1.1 g | 10.5 g |
| Skim milk | 35 cal | 3.5 g | 0.2 g |
| Beans | 76 cal | 4.7 g | 0.5 g |
Tofu | 64 cal | 6.6 g | 4 g |
| Lentils | 93 cal | 6.3 g | 0.5 g |
| Raw amaranth | 371 cal | 13. 56 g | 7.02 g |
| Buckwheat (as a whole grain) | 343 cal | 13.25 g | 3.4 g |
| Skinless turkey breast | 105 cal | 23.4 g | 1.3 g |
These foods should be incorporated into a healthy and balanced diet that also contains sources углеводов, таких как рис из цельной пшеницы, макаронные изделия из цельной пшеницы и свежие фрукты.
План питания для набора мышечной массы
В следующей таблице приведен пример плана питания, который содержит лучшие продукты для наращивания мышечной массы. Он основан на рутине, которая включает в себя утренние упражнения через несколько часов после завтрака:
| Main meals | Day 1 | Day 2 | Day 3 | |
|---|---|---|---|---|
| Breakfast | 1 cup of natural, unsweetened orange juice + 2 scrambled eggs with tomato and onion + 1 slice of whole grain bread | 1 греческий йогурт + 1/2 чашки гранолы + 1 чашка нарезанных кубиками фруктов | 1 чашка несладкого кофе + 2 средних блина, приготовленных с овсянкой, бананом и корицей + 1 столовая ложка арахисового масла | |
| Утренний перекус | 2 вареных яйца + 2 ломтика авокадо + 2 цельнозерновых тоста | 1 чашка обезжиренного молока с 2 чайными ложками какао-порошка + 2 цельнозерновых тоста с 1 чайной ложкой арахисового масла | 1 протеиновый йогурт + 1 2 нарезанных банана + 1 чайная ложка семян чиа | |
| Обед | 120 г курицы-гриль с 1/2 стакана цельнозернового риса и 1/2 стакана чечевицы + салат из рукколы с помидорами черри, заправленный яблочным уксусом и 1 столовая ложка оливкового масла + 1 ломтик дыни | 1 порция запеченного в духовке хека с 1 стаканом гречки и 1 стаканом вареного шпината, приправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 апельсин морковь, приправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса + 1 груша | ||
| Полдник | 1 нарезанное яблоко, слегка сбрызнутое арахисовым маслом | 2 небольших апельсина | 1 чашка свежих фруктов 1 столовая ложка хлопьев | 0343 |
| Ужин | 120 г лосося на гриле с 2 средними запеченными картофелинами (с кожурой) и спаржей, приправленной оливковым маслом , тушеные овощи (перец, лук и морковь) и салат | |||
| Перекус перед сном | 1 йогурт с высоким содержанием белка | 1 вареное яйцо | 1 стакан обезжиренного молока |
Количества, указанные в этом плане питания, могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и истории болезни.