Как мужчине быстро пополнеть: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

Маленькие секреты для мужчин, как набрать большой вес

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Определяем свой оптимальный вес

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) – 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Для набора массы рекомендуется увеличивать ваши обычные порции еды вдвое, кушать много углеводов и качественных белков, исключить «пустые» углеводы и минимизировать потребление жиров.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

• Кушать 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно принимать еду за 20-40 минут до тренировки и съедать что-то сразу после ее окончания.
• Завтрак должен быть максимально калорийным, не затягивайте его и кушайте практически сразу после пробуждения.
• Устраивайте небольшие перекусы между приемами пищи. Но не ешьте «мертвую» еду, которая так популярна в 17-20 лет: чипсы, сухарики, снэки, фаст-фуд. В идеале, если это будет что-то очень калорийное и полезное, например, сухофрукты, орехи, мед, жирный творог с джемом. Эта еда быстро и легко усваивается.
• Употребляйте максимально простую пищу, откажитесь от сложных и многокомпонентных блюд. Чем проще еда, тем меньше энергии уходит у организма на ее усвоение, и тем больше идет на строительство тканей и мышц.
• Кушайте приготовленные в домашних условиях блюда. Такие продукты лучше усваиваются, содержат больше необходимых витаминов и полезных минералов.
• Раз в неделю можно позволить себе что-то из «запретного» списка. Например, скушать много сладкого или мороженое на ночь.
• Для увеличения аппетита принимайте биологически активные пищевые добавки. Идеальным средством есть пивные дрожжи: они содержат повышенное количество аминокислот и витаминов, усиливают аппетит, способствуют набору массы тела.
• Белки – строительный элемент мышечной ткани, без них ваша мускулатура никогда не увеличится в объеме. Поэтому следите, чтобы белковая пища присутствовала в ежедневном рационе. Например, у парней в 17-20 лет, ведущих умеренно активный образ жизни, норма белка составляет около 100 грамм. Если же ваша цель – набор веса, добавьте к этой цифре еще 50-70 грамм.

Как физические нагрузки помогают поправиться

Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

Чтобы этого избежать, рекомендуется обязательно заниматься в тренажерном зале. Есть целый ряд упражнений, которые вместе с корректировкой рациона питания дают отличный результат!

Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

Упражнения для набора массы

Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

• Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
• Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
• Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
• Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
• Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
• Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
• Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
• Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
• Упражнения на пресс с дополнительным весом.
• Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными.

Питание и спорт – как правильно совмещать

Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректировать рацион питания, описанный выше.

В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультироваться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

≡ Как быстро набрать вес мужчине 💪 в домашних условиях

Гардероб

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Подскажут наши практические советы

Фото

Getty

Чтобы набрать массу не за счет жира, а за счет роста мыщц, стоит подойти к процессу комплексно.

Как быстро набрать вес мужчине: общие правила

Чтобы нарастить мышцы и избавиться от худобы, следует соблюдать несколько рекомендаций.

• Измените рацион: набрать массу вам поможет «обратная» диета. Это правило не означает, что пора начинать налегать на сладкое и жирный фастфуд. Отдавайте предпочтение здоровой пище, просто увеличьте размер порции.
• Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Например, при покупке молока отдайте предпочтение варианту с жирностью не 1,5, а 3,2, сметаны – не 10, а 20.
• Чередуйте основные приемы пищи с перекусами. Вторые должны быть меньшими по объему, но такими же калорийными.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм работал правильно: без этого невозможен здоровый набор веса. Обеспечьте достаточное поступление витаминов и микроэлементов. Их источники – овощи, фрукты, мясо, рыба, а также специальные витаминные комплексы и биодобавки.
• Чтобы нарастить мышечную массу, а не пивной животик, обязательно посещайте спортзал. Лучше обратиться к услугам личного тренера, который составит программу с учетом особенностей вашего организма. Занимайтесь не реже трех раз в неделю.
• Давайте своему телу полноценно отдохнуть после тренировки. Продолжительность ежедневного сна должна составлять не менее восьми часов.

Здоровое питание, регулярные тренировки и качественный отдых помогут вам быстро набрать мышечную массу, а не нарастить объемы в нежелательных местах.

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине: правильный рацион

Важное условие наращивания мышц – обилие сложных углеводов в рационе. Именно они насыщают наше тело достаточным количеством энергии. «Правильные» углеводы присутствуют в злаковых культурах, фруктах и овощах. Употребляйте такие продукты до тренировки. Идеальным перекусом станет каша с маслом или фрукты, политые сметаной с сахаром.

После тренировки организм остается без былых запасов энергии. Их нужно восполнить «сложноуглеводным» перекусом.

Оптимальное время для него – через 15 минут после занятия

Строительный элемент для нашего организма – белок. Он содержится в большом количестве в крупах, орехах, семечках, бобах, мясе и рыбе. Худеющим советуют употреблять нежирное мясо. У вас противоположная цель, поэтому можно баловать себя шницелями, стейками и котлетками.

Сочетание высококалорийной диеты и полноценного отдыха поможет быстро набрать килограммы. Чтобы они отложились не на животе и боках, а в мышцах, обязательно включите в курс набора массы регулярные тренировки.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Стринги съехали»: Шейк прогулялась по Каннам в прозрачном платье и оскандалилась

Тест: выберите маникюр, а мы расскажем, в чем ваша уникальность

Только взгляните на реакцию зрителей: Боня появилась на дорожке в Каннах в ночной сорочке и шубе

Самое соблазнительное декольте Канн: Сальма Хайек шокировала всех своим нарядом

Как бы выглядели звезды Голливуда, если бы посещали российских косметологов: 20 фото

Как мужчины могут быстро набрать вес

ЗАВИДУЙТЕ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать вес. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им также нужно наращивать мышечную массу.

Эти мужчины, также известные как «хардгейнеры», изо всех сил пытаются увеличить силу, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят свою генетику, ограничивают себя видами спорта на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду «S» практически в любом магазине одежды.

Подпишитесь на Men’s Health

Подпишитесь на Men’s Health

Покупайте в Hearst

Но исследования и эксперты показывают, что не только генетика виновата в невозможности нарастить мышечную массу. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс изрядная порция мотивации и целеустремленности) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышечную массу, мощность и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите нарастить больше мышечных клеток, вам нужно больше есть», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя получение разрешения на перекус может звучать как сон, это не значит, что вы можете просто начать есть всякую всячину при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Как говорит Адам: «Вы должны быть уверены, что подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

А еще есть еще один строительный материал для больших мышц: поднятие тяжестей.

По сути, хорошо выполненная тренировка с отягощениями вызывает микроразрывы в мышцах, объясняет она. По ее словам, мышцы восстанавливаются, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им все еще нужны правильные строительные блоки, такие как белок.

Если вы решите набрать массу, съев нездоровую пищу, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

1. Начинайте медленно

ЗАМЕЧАТЕЛЬНО переборщить, но если есть слишком много и слишком быстро, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Наше тело любит определенность и рутину», — говорит Кристен Капплс Купер, дипломированный диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор. (Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вы должны выяснить свой исходный уровень, Мелани Бомер, MS, RD, в больнице Ленокс Хилл. Затем вам нужно будет добавить около 250 калорий в день и провести повторную оценку в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это до 2750 калорий. По ее словам, цель состоит в том, чтобы набирать от полуфунта до фунта в неделю.

2. Обратите внимание на порции

КУПЕР ГОВОРИТ легче увеличить количество калорий, съедая больше еды и несколько перекусов, чем просто съедая больше.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак две яичницы-болтуньи на тосте, съешьте три яичницы-болтуньи на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнером йогурта с фруктами».

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают, а также содержат некоторое количество белка, который способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы.

3. У вас нет протеиновых добавок

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не являются волшебным средством для наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет никаких причин, по которым вы не сможете набрать мышечную массу без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, объем мышечной массы, который вы набираете, будет практически одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов, включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование, для оценки мышечного роста не было никакой разницы в результатах между группами, получавшими молоко и сыворотку.

Никола Кэти

Другими словами, до тех пор, пока вы получаете достаточное количество высококачественного белка в своем рационе каждый день — не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела — вы можете наращивать мышечную массу без использования пищевых добавок.

«То, где протеиновые добавки действительно помогают, так это в том, что они делают удобным и легким обеспечение ваших мышц питательными веществами, необходимыми для их роста, поэтому я сам использую их», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не обязательны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение ежедневной нормы белка».

4. Но, да, вы должны есть много белка

СТАРАЯ НАУКА когда-то утверждала, что небольшие порции, принимаемые 5-6 раз в день, ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить жир быстрее, чем три больших приема пищи. .

Nutthaseth Vanchaicana / EyeEm

Новая (лучшая) наука показывает, что одно и то же количество калорий, независимо от того, едите ли вы большими или маленькими порциями, не имеет большого значения в ту или иную сторону.

Однако было доказано, что равномерное распределение потребления белка в течение дня ускоряет скорость отложения нового мышечного белка.

Другими словами, более частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления белка, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного белка от 3 до 5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Не бойся жира

КЕТО-диета с высоким содержанием жиров за последние несколько лет стала очень популярной. Но вам не нужно переходить на «полную кето», чтобы насладиться преимуществами наращивания мышечной массы, которые может предложить жир.

Carrastock

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух продуктов с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

«Во-первых, некоторые люди склонны сжигать много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о его наборе», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жира».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, вам не нужно есть столько же, чтобы получить такое же количество энергии. Например, добавление авокадо в салат или жирная закуска, такая как фисташки, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, более «анаболичен», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, именно цельное молоко с высоким содержанием жира дало наилучшие результаты.

В другом исследовании употребление цельного яйца лучше стимулировало синтез мышечного белка, чем употребление только белого яйца, даже при одинаковом потреблении белка.

6. Сократите свой рацион

АДАМ СОВЕТУЕТ не полагаться на нездоровую пищу и добавки для получения лишних калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, белке.

Просто? Да. В этом-то и дело.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Редакция журнала Men’s Health

Редакция журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.

19 полезных советов для быстрого набора веса для худощавых мужчин

Прибавка в весе или потеря веса характерны не только для женщин. Мужчины сталкиваются со многими проблемами со здоровьем, которые многие из нас либо игнорируют, либо не знают о них должным образом. Не только ожирение, но и недостаточный вес могут также привести к множеству проблем со здоровьем. Мужчины могут добиться желаемого увеличения веса, придерживаясь диеты, богатой питательными веществами, которые передаются при правильном подходе к тренировкам.

Существует множество статей с пошаговыми инструкциями по похудению, но эта статья дает лучшие советы для мужчин, как правильно набрать вес. Вы можете стимулировать развитие мышц, следуя простым советам, упомянутым в этой статье.

Причины недостаточного веса:

Несколько причин делают мужчин недостаточным, и могут быть некоторые основные проблемы. Вот некоторые из причин:

• Если в семье есть случаи недостаточного веса.
• Вы не сможете набрать вес, даже если едите высокоэнергетическую пищу, если у вас высокий метаболизм.
• Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, такие как спортсмены, бегуны и т. д., могут иметь меньшую массу тела, поскольку они сжигают значительное количество калорий.
• Некоторые хронические заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, рак, диабет, заболевания органов пищеварения, могут снижать аппетит человека, что приводит к снижению веса у мужчин.
• Плохое психическое здоровье человека влияет на потребление пищи, что у многих приводит к снижению веса.

Вот список советов, которые могут помочь мужчинам быстро и безболезненно набрать вес:

1.

Пейте молоко:

Включение молока в свой рацион — один из лучших способов увеличить вес для мужчин. Молоко является отличным источником минералов, витаминов и смеси белков, углеводов и жиров (1).

Замена обезжиренного молока цельным молоком наполняет ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, помогает мужчинам нарастить мышечную массу и добавляет не менее 60 дополнительных калорий. Молоко можно употреблять с овсянкой или хлопьями, оно содержит большое количество витаминов D и А.

2. Кофе со сливками:

Кофе — один из самых популярных напитков во всем мире. В нем есть все необходимые питательные вещества, которые заряжают вас энергией при приеме в необходимых количествах в течение дня. Но если вы стремитесь к набору веса, просто кофе не подойдет. Идеальное решение — добавить взбитые сливки в ваш ежедневный кофе, который придаст вашему напитку сливочный вкус.

Полезные для здоровья витамины и минералы жирных взбитых сливок содержат большое количество калорий и значительно увеличивают вес тела.

3. Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами:

Диета играет важную роль в поддержании или нарушении здоровья вашего тела. есть хорошо сбалансированную еду, которая включает большое количество белков, углеводов и жиров, что поможет вам нарастить здоровую мышечную массу (2).

Один из лучших способов набрать здоровый вес — включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и жирами (3). Эти продукты богаты калориями и обеспечивают вас энергией в течение дня. Некоторые из продуктов, которые содержат углеводы и жиры в изобилии:

• Рис.
• Жирный йогурт.
• Сыр.
• Авокадо.
• Цельные яйца.
• Цельнозерновые.

Читайте: Как быстро набрать вес для худых девушек

4. Сосредоточьтесь на силовых тренировках:

Силовые тренировки — это еще один способ набрать вес для мужчин. Этот процесс помогает сделать ваши мышцы более обширными и крепкими. Вы можете получить оборудование, необходимое для силовых тренировок дома, или записаться в тренажерный зал. Под руководством профессионального тренера и правильного питания вы наберете мышечную массу, которая сделает вас сильным и здоровым (4). Некоторые из вещей, которые вы можете делать для силовых тренировок:

• Сначала попробуйте выполнять упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Вы можете заниматься дома, купив штангу или набор гирь.

5. Тренировка различных групп мышц:

Когда мужчины хотят набрать вес, они стараются сосредоточиться на одном наборе мышц, чтобы набрать массу. Но вместо одной области будет полезно, если вы начнете работать над всеми своими мышцами. Сосредоточьтесь на ногах, груди, животе, груди, спине и руках в равной степени. Убедитесь, что вы отдыхаете между сессиями, и вместо того, чтобы работать над всеми группами мышц за один день, продолжайте чередовать их.

• Равномерно прорабатывайте каждую группу мышц, планируя свою неделю.
• Под руководством инструктора вы можете составить расписание в соответствии со своими потребностями.

6. Ешьте чаще, чем 3 раза в день:

Многие люди не могут набрать вес даже после потребления достаточного количества калорий, потому что у них высокий метаболизм. Если по этой причине вы не набираете вес, то обязательно ешьте шесть раз в день. Старайтесь, чтобы приемы пищи были небольшими и очень питательными. Вы также можете употреблять закуски, такие как батончики мюсли, бананы и арахисовое масло, насыщенные калориями и питательными веществами.

7. Увеличьте потребление калорий:

Один из лучших советов по увеличению веса для мужчин — увеличить потребление калорий в день (5). Вам нужно потреблять 3500 калорий, чтобы набрать один фунт массы тела. Вы можете либо начать свое калорийное питание, добавив два дополнительных приема пищи, либо добавив два-три высококалорийных перекуса. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2500 калорий в день, чтобы увеличивать свой вес на один фунт в неделю.

8. Добавьте белок в свой рацион:

Потребление продуктов с высоким содержанием белка является идеальным способом здорового увеличения веса у мужчин. Вы должны съедать от 1,5 до 2,2 грамма белка на кг вашего веса. Согласно исследованию, большая часть лишних калорий накапливается в мышцах, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (6). Некоторые из продуктов, богатых белком:

• Красное мясо.
• Жирная рыба.
• Цельнозерновые.
• Цельные яйца.
• Бобовые и зернобобовые.
• Орехи и семечки.
• Молочные продукты.

9. Подъем тяжестей:

Еще один здоровый способ нарастить мышечную массу — это контролируемое поднятие тяжестей. Установите для себя мини-цели, которые помогут вам постепенно увеличивать вес, который вы сможете поднимать. Вы можете начать с 90 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 150, что даст вам прибавку в весе на пять фунтов. Убедитесь, что вы не переусердствуете, так как это может потянуть мышцы.

10. Уменьшите число повторений:

Уменьшение числа повторений при поднятии веса является ключом к набору веса у мужчин. В то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость, малое количество повторений с тяжелым весом, как правило, увеличивает мышечную массу. Хотя поднятие тяжестей укрепляет мышцы, оно может стать утомительным, если вы переусердствуете. Убедитесь, что вы не выполняете более 20 подходов.

11. Ограничьте кардиотренировки:

Кардиотренировка — идеальный вариант, если вы хотите похудеть. Хорошая кардиотренировка сожжет все калории, которые вы хотите набрать; лучше избегать кардио-сессий, если вы стремитесь к здоровому набору веса. Но если вам все же нужно, обязательно ограничьте кардиотренировки.

Прочтите: Советы по набору веса для детей

12. Коктейли:

Как обсуждалось ранее, хорошая тренировка необходима для наращивания мышц. Для мужчин, которые хотят набрать вес здоровым образом, пить протеиновый коктейль может быть подходящим выбором. Питьевые коктейли помогают повысить выносливость и выносливость после тренировки. Поэтому держите банан, немного сухофруктов или хороший энергетический коктейль для отличного потребления калорий.

13. Отдохните:

Все мы знаем, что правильное питание и тренировки необходимы для повышения выносливости, силы и веса мужчин. Но ваше тело и мышцы нуждаются в достаточном отдыхе после интенсивной тренировки. Старайтесь не работать с одними и теми же мышцами каждый день и продолжайте вращать мышцы для равномерного распределения массы. Обязательно сделайте перерыв в 48 часов, прежде чем работать над одной и той же группой мышц.

14. Доля телесного жира:

Контроль текущего веса тела является ключом к здоровому набору веса у мужчин. Это дает вам представление о областях, где вам нужно больше работать. Увеличение веса в виде мышечной массы, а не увеличения жира, важно следить за увеличением жира в организме.

15. Пейте достаточно воды:

Употребление достаточного количества воды необходимо для здорового функционирования вашего организма. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8-10 стаканов воды в течение дня. Не пейте воду за 10 минут до или через 10 минут после еды. Это позволит вам правильно потреблять пищу. Вода помогает добавить дополнительные калории и белок, играя важную роль в их усвоении.

16. Высыпайтесь:

Сон — еще один важный фактор, влияющий на здоровье вашего организма. Правильный сон поможет перестроить и обновить ваши мышцы, сделав их крепкими и хорошо отдохнувшими. Это может показаться простым, но убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь для здорового набора веса.

17. Измените свой распорядок:

Изменение распорядка за счет работы с разными группами мышц даст вашему телу равномерный прирост мышечной массы. Поскольку неиспользуемые мышцы склонны накапливать больше массы, чередуйте тренировку между несколькими группами мышц. Это еще один лучший метод набора веса для мужчин.

Читайте: Способы нарастить мышечную массу

18. Бросьте курить:

«Курение вредно для здоровья» — это цитата, которую мы находим на пачке сигарет. Курение не только влияет на ваше здоровье, но и способствует здоровому процессу набора веса. Если вы хотите набрать вес, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни. По сравнению с некурящими курильщики, как правило, худеют. Поэтому, если вы хотите набрать вес, лучше бросить курить.

19. Отслеживайте свой прогресс:

И последнее, но не менее важное: вы можете сохранять мотивацию, отслеживая свой прогресс. Как только вы заметите даже небольшой прирост мышечной массы в своем теле, вы будете более эффективно придерживаться режима. Таким образом, вы также будете знать, в каких областях вам нужно работать, и, если нужно, вы можете добавить в свой рацион еще несколько калорий.

Здоровое и постоянное увеличение веса у мужчин не происходит в одночасье и требует постоянных усилий. Есть высокие шансы развития осложнений, связанных со здоровьем, если у вас недостаточный вес. Вы можете воспользоваться помощью личного тренера, который поможет вам набрать и удержать набранный вес. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Отказ от ответственности: Содержание, представленное в этой статье, предназначено для информационных целей, а не для замены профессиональной консультации. Сайт не несет ответственности за любое воздействие на ваш организм. Если вы не уверены в каком-либо из советов, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо пробовать.

Часто задаваемые вопросы:

1. Когда следует обратиться к врачу?

Ответ: Мужчины могут быстро и безопасно набрать вес, следуя простым советам, упомянутым в этой статье. Но вы должны посетить врача в обязательном порядке, если вы не смогли набрать вес, несмотря на попытки. Это поможет определить причину потери веса, чтобы эффективно лечить первопричину.

2. Каковы симптомы расстройств пищевого поведения?

Ответ: Некоторые из симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения у людей:

• Внезапная потеря веса без какой-либо причины.