Кардио тренировка в зале для девушек программа: 4 кардиотренировки для сжигания жира

4 кардиотренировки для сжигания жира

Программы тренировокКардиотренировки

Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

Автор: Джейн Селтер

Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй. Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами. Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

1. Степпер

Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

1 подход по 30 мин.

2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:

3 подхода по 20, 30, 40 сек.

3. Бег

Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

1 подход по 12 мин.

4. Скакалка

Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

1 подход по 1 мин.

Читайте также

• Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек
• Полезны ли кардиотренировки перед завтраком?!
• Кардиотренировки для похудения

07. 03.15

10

67 755

Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек

Приобрести красивые формы, зарядиться бодростью, поднять настроение и полюбить себя и своё отражение в зеркале – все эти задачи вполне достижимы. Нужно немного свободного времени, сила воли и желание измениться внешне и внутренне. Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек дает видимый невооруженным глазом результат в кратчайшие сроки. Сантиметры тают на глазах, повышается выносливость, при этом происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

Какие тренажеры лучше использовать

Если женщина посещает тренажерный зал впервые, без помощи опытного инструктора не обойтись. Кардиотренировки на тренажерах помогут быстро восстановить форму и избавиться от хронической усталости, при этом излишние нагрузки противопоказаны даже для лиц с крепким здоровьем. После каждого такого марафона женский организм ответит болью в каждой мышце, раздражительностью нервной системы на любой внешний фактор.

Среди хорошо зарекомендовавших себя тренажеров для женщин можно выделить следующие:

• беговая дорожка;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер.

Внимательно необходимо следить за частотой пульса. Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки на тренажере. Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Беговые дорожки: на что обратить внимание

Важно правильно выполнять все упражнения, в противном случае результат тренировки будет нулевым или нанесет вред здоровью. На видео ниже можно увидеть, как правильно использовать один из самых простых тренажеров для кардиотренировки  – беговую дорожку.

Если вес девушки больше 90 кг, не стоит усердствовать, приводя в замешательство все датчики на профессиональном спортивном оборудовании. Сжигание жира вряд ли станет реальностью, а сильная нагрузка на коленные суставы в скором времени даст о себе знать болью и хрустом. Легкие размеренные движения, перерывы на оценку показателей пульса, начинать нужно с незначительной интенсивности (вначале ходьба с ускоряющимся темпом, затем можно бег).

Тренажер степпер против лишнего веса

Энергичные движения на степпере помогают развивать выносливость, укрепляют мышцы ног и ягодиц, формируют красивые рельефы нижней части туловища. Это незаменимая кардиотренировка для похудения, которая под силу даже новичкам, впервые переступившим порог тренажерного зала.

В зависимости от выбранного положения тела, можно самостоятельно корректировать нагрузку на разные участки  — руки, ноги, ягодицы. На степпере сложно допустить ошибку в технике выполнения упражнений, приобрести такое оборудование можно для домашнего пользования, чтобы закрепить результат занятий.

Велотренажер – безопасно и эффективно

Данный вид тренажеров является основным конкурентом уличного бега по утрам, все упражнения можно выполнять в комфортных условиях тренажерного зала. Современное оборудование оснащено электронными датчиками, дающими возможность следить за интенсивностью и контролировать ситуацию.

В комплексе с велотренажером лучше использовать эллиптическое спортивное оборудование, беговую дорожку и степперы. Это поможет работать со всеми группами мышц и эффективно избавляться от лишнего жира.

С более подробным описанием кардиотренажеров можно ознакомиться здесь.

Поделиться

9 Кардиотренировки для женщин (без беговой дорожки)

Женщины перерабатывают кислород быстрее, чем мужчины, а это означает, что наши аэробные системы более эффективны, чем у мужчин. Поскольку женское сердце в основном создано для кардио, почему бы не найти другие способы сделать его интересной частью ваших тренировок? Хотя кардио может быть самым скучным упражнением всех времен, мы в Jersey Strong склонны считать, что лучшее кардио не происходит на беговой дорожке.

Здесь мы собрали одни из лучших кардио-тренировок на данный момент. Но сначала несколько советов по кардио.

Основы кардио для женщин

• Рассчитайте частоту сердечных сокращений: Контроль частоты сердечных сокращений во время кардио всегда полезен. Для женщин определение идеальной частоты сердечных сокращений требует калькулятора: ваша максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 206 минус 88 процентов вашего возраста (да, мы знаем, что это немного странно). Знание этого поможет вам контролировать, когда вы достигаете своих пределов ( и когда ты даже не рядом).
• Прислушивайтесь к своему телу: Кардиотренировки могут быть тяжелыми для суставов, но это не обязательно. Если вы чувствуете, что вам нужно облегчить воздействие, выберите что-то менее напряженное для суставов, например, вращение. Существует множество вариантов высокоинтенсивных упражнений, которые также легки для восстанавливающегося организма.
• ВСЕГДА разминайтесь: Сразу приступайте к кардиотренировке без растяжки и ходьбы в качестве разминки приведет к травме. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы получить подтянутое тело, — это оставаться целенаправленным. Неважно, в какое время суток вы тренируетесь — всегда разминка.

9 лучших кардио-упражнений для женщин (без беговой дорожки)

Упражнения HIIT

HIIT расшифровываются как высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировки HIIT построены таким образом, чтобы помочь вам достичь пиковой частоты сердечных сокращений в течение коротких, интенсивных периодов упражнений, которые затем чередуются с (иногда активным) периодом заминки. Это может быть как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок, но идея в том, что это заставляет ваше сердце биться и тренироваться так же хорошо, как и тренировки на выносливость. Включите такие упражнения в свой распорядок — наука говорит, что этот тип тренировок очень эффективен, поэтому, если вы хотите действительно начать добиваться результатов, HIIT следует постоянно включать в свой распорядок дня.

Наши любимые HIIT Cardio Moves

1. Burpees

Калории сгорели : 10 в минуту

Интенсивность: умеренный до

AH, ужасная вырвака. Люди ненавидят это упражнение, и на то есть веская причина: движение может показаться непритязательным, но сделайте 10 таких упражнений, когда вы не в форме, и вы поймете, почему большинство людей избегают их. Они нацелены на ваши плечи, руки и корпус (плюс, они заставляют ваше сердце биться чаще), и вы можете выполнять их где угодно, с собственным весом тела.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Начните стоять.
2. Присядьте на корточки, упираясь ладонями в пол.
3. Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
4. Немедленно прыгните ногами обратно в присед.
5. Прыжок в исходное положение.
6. Повторить

2. Альпинисты

Сожжено калорий: 8+ в минуту

Интенсивность: От умеренной до высокой

Альпинисты работают практически со всеми основными группами мышц тела. Выполняйте их в качестве кардио-тренировки, которая также увеличивает силу плеч, кора и бедер (и вдобавок улучшает гибкость!).

Для альпинистов:

1. Старт в положении планки.
2. Поднимите правое колено так, как будто оно находится на пути к правому локтю.
3. Откиньте назад и сделайте то же самое с левой ногой.
4. Повторяйте, чередуя ноги и двигаясь так быстро, как только можете, сохраняя хорошую форму.

3. Суицидальные спринты

Сожжено калорий: 80 калорий в минуту

Интенсивность: Очень высокая

назад, полный спринт на 75 ярдов, бег трусцой назад и так далее. Самоубийства должны полностью измотать вас, поэтому убедитесь, что вы выпили достаточно жидкости, прежде чем совершать их на местном поле или на беговой дорожке.

Для самоубийственных спринтов:

(Измените эти расстояния по мере необходимости, но убедитесь, что соотношение спринта и бега трусцой одинаковое. Старайтесь не ходить пешком.)

1. На беговой дорожке пробегите полные 100 ярдов. Бегите назад на 100 ярдов к исходной линии.
2. Спринт 75 ярдов. Бегите назад.
3. Спринт 50 ярдов. Бегите назад.
4. Спринт 25 ярдов. Бегите назад.
5. Потянись и выпей воды!

Групповые занятия

Научно доказано, что сила в количестве. Тренировки с партнером или группой значительно улучшают ваши шансы улучшить физическую форму. Неизвестно, связано ли это с тем, что люди являются чисто социальными животными и нуждаются в групповой поддержке, или с тем, что соблюдение последовательного расписания занятий требует от вас ответственности. В любом случае, мы любим занятия фитнесом — они предлагают безопасное место для здоровой дозы соревнований.

Кардиотренировки

4. Вращение

Вот очевидный факт. Согласно нескольким исследованиям, вращение увеличивает объем сердца и легких. Это малоэффективно, что делает его доступным для всех уровней физической подготовки и восстановления, оно вызывает привыкание и может сжечь более 600 калорий за занятие. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

5. BLAST

Мы проводим несколько высокоинтенсивных кардиотренировок, и BLAST — одна из наших любимых. Он использует STEP, чтобы работать с ногами и разгонять кровь. Если вы ищете что-то другое, что также задействует больше верхней части тела, попробуйте СИЛУ — хотя большая часть этого класса основана на силе и технике, вы можете использовать его как возможность работать с небольшими весами при большом количестве повторений. для развития сердечно-сосудистой и мышечной силы.

6. Занятия ММА

Очень важно знать, как защитить себя в худшем случае. Изучение защитных техник как неотъемлемая часть вашей тренировки — это весело и прекрасная возможность для кардиотренировок. Двойной удар! Такие занятия, как бой Джерси Стронга или занятия крав-магой, муай-тай или кикбоксингом в вашем местном спортзале, — это не только способы привести вас в форму — они также заставят вас почувствовать себя сильнее. И это то, что представляет собой настоящий фитнес.

Старое доброе кардио — с изюминкой

Бег не должен быть конечной целью. Хотя это может быть ценной частью вашей рутины, это легко использовать в качестве предлога, чтобы попрыгать на беговой дорожке в течение 30 минут и назвать это днем. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам не посещать секцию беговой дорожки в тренажерном зале (или вообще не посещать тренажерный зал).

7. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер определенно пользуется плохой репутацией. Легко сделать ленивую кардио-тренировку на одном. Но с дополнительным сопротивлением и преднамеренным движением эллиптический тренажер действительно помогает вам тренироваться лучше, чем беговая дорожка, и улучшает вашу физическую форму так же, как и один. Тем не менее, придумайте план для этой машины — так же легко не отрывать глаз от своего iPad, а не на самом деле работать в поту.

8. StairMaster или Stair Stepper

Когда мы пишем это, мы чувствуем жжение в бедре. StairMaster создан для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Многие женщины совершают ошибку, используя слишком мало сопротивления на этом тренажере, поэтому нажмите кнопку сопротивления и двигайтесь медленно для сжигания жира и потоотделения.

9. Тренировка в горах

Тренировки в горах полезны для вас и вашего сердца по множеству причин, одна из которых заключается в том, что они улучшают технику бега, силу и мощь ног и повышают выносливость. Избегайте наклона на беговой дорожке и выберите пробежку на свежем воздухе — разнообразный ландшафт лучше для вас, более интересен для вашего ума и дает вам свободу останавливаться и начинать в своем собственном темпе без необходимости нажимать кнопку скорости вверх или вниз. .

Хотите больше заниматься кардио, но не знаете, с чего начать? Попробуйте бесплатную персональную тренировку, чтобы узнать, какие упражнения могут вам подойти.

Кардиотренировки для женщин — Полное руководство «Здоровая мама»

Кардиотренировки для женщин — один из наиболее эффективных способов улучшить свое здоровье и достичь или сохранить целевую массу тела.

Это потому, что хорошая кардиотренировка действительно заставляет ваше сердце биться быстрее и помогает сжигать дополнительные калории, необходимые для правильного контроля веса.

Знание лучших кардиотренировок для женщин и, в частности, лучших кардиотренировок для женщин старше 40 лет поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше и добиться результатов, которых вы заслуживаете.

В чем польза кардиотренировок для женщин?

Польза сердечно-сосудистых упражнений безгранична и включает:

Лучшее настроение

Вы можете заметить, что у вас улучшилось настроение после завершения сердечно-сосудистой тренировки, независимо от того, в каком типе упражнений вы участвуете.

Это потому, что кардиоупражнения повышают уровень эндорфинов в организме, которые являются химическими веществами, отвечающими за хорошее самочувствие.

Это, в свою очередь, помогает бороться с депрессией, снижает уровень стресса и беспокойства и повышает самооценку.

Контроль веса

Поскольку вы сжигаете дополнительные калории во время сердечно-сосудистых тренировок, легче достичь или поддерживать здоровый вес, если включить кардиотренировки в свой распорядок дня.

Фактически, женщина весом 155 фунтов сжигает около 372 калорий всего за 30 минут прыжков со скакалкой, бега со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) или плавания брассом.

Сжигание всего 500 дополнительных калорий в день при неизменном рационе означает, что вы должны терять около 1 фунта в неделю.

Если вы уже достигли желаемого веса, кардио-тренировки помогут вам не набирать нежелательные килограммы.

Улучшение сна

Участие в регулярных тренировках сердечно-сосудистой системы поможет вам добиться качественного сна каждую ночь.

Если вы спите не менее 7 часов каждую ночь, это снижает риск увеличения веса, связанного с изменением гормонов аппетита, которое может произойти при недосыпании.

Старайтесь не заниматься спортом непосредственно перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Увеличение энергии

Интенсивные сердечно-сосудистые тренировки могут сначала утомить вас, но вы, вероятно, заметите увеличение энергии в течение дня в целом.

Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь — повседневные задачи кажутся намного проще.

Улучшение здоровья сердца

Неудивительно, что физические упражнения полезны для здоровья сердца.

Сердечно-сосудистые упражнения — один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.

Упражнения помогают улучшить кровоток в организме, даже приток крови к мозгу.

Более здоровая кожа

Поскольку тренировки сердечно-сосудистой системы увеличивают кровоток, в результате вы, скорее всего, заметите более гладкую и здоровую кожу.

Попробуйте!

Обязательно наносите солнцезащитный крем, если вы тренируетесь на открытом воздухе, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.

Улучшение здоровья мозга

Кливлендская клиника утверждает, что сердечно-сосудистые упражнения не только улучшают настроение и уменьшают депрессию, но также защищают от болезни Альцгеймера.

Он также помогает бороться со снижением умственных способностей, связанным со старением, и улучшает память и навыки мышления.

Укрепление костей и суставов

Регулярные тренировки, особенно те, которые включают сердечно-сосудистые упражнения, помогают укрепить ваши кости и суставы, снижая риск развития остеопороза (при условии, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты).

Хорошо спланированная кардиотренировка для женщин также снижает риск переломов костей, помогает увеличить диапазон движений и снимает боль, вызванную артритом.

Улучшение сексуальной функции

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают улучшить сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин.

У мужчин снижает риск эректильной дисфункции.

Кардиотренировки могут даже усилить сексуальное возбуждение у женщин.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Неудивительно, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения улучшают контроль уровня сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа.

Одна из причин заключается в том, что кардиотренировки помогают контролировать вес, защищают от диабета и даже могут обратить вспять развитие диабета, если у вас избыточный вес или ожирение.

Как часто нужно делать кардио?

Хорошим практическим правилом является уделять не менее 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям большую часть дней в неделю.

В Руководстве по питанию для американцев 2020 года рекомендуется, чтобы здоровые взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 300 минут в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Это означает, что вы можете выделить 30 минут аэробных упражнений пять дней в неделю или 60 минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю (или 50 минут шесть дней в неделю), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель — похудеть, уделяйте аэробным упражнениям около 300 минут в неделю.

Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что женщины, которые занимались физическими упражнениями от 45 до 60 минут пять дней в неделю, теряли вес, даже не снижая потребление калорий с помощью диеты.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и максимально использовать энергию, лучше всего регулярно заниматься силовыми тренировками в дополнение к аэробным физическим нагрузкам.

Диетические рекомендации для американцев 2020 года предлагают здоровым взрослым выполнять силовые тренировки, задействуя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Суть при выборе кардиотренировок для женщин заключается в том, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится.

Выберите из непрерывных кардиотренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и круговых аэробных тренировок.

Часто меняйте программу тренировок для достижения наилучших результатов.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Примеры непрерывных сердечно-сосудистых тренировок или упражнений, которые вы выполняете в непрерывном (умеренном) темпе в течение примерно 30–60 минут, включают:

• Скоростная ходьба
• Ходьба в гору
• Бег трусцой
• Степ-аэробика
• Езда на велосипеде
• Походы
• Плавание
• Катание на роликах
• Использование эллиптического тренажера
• Катание на лыжах
• Кикбоксинг
• Аквааэробика

Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте кардиоупражнения.

В один день отправляйтесь в поход, в другой — поплавайте или покатайтесь на велосипеде, а на следующий день займитесь чем-нибудь другим.

Чередование тренировок помогает предотвратить усталость и перетренированность.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой чередование высокоинтенсивных кардиотренировок и низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Например, если вы едете на велосипеде, попробуйте ехать на велосипеде с высокой интенсивностью в течение примерно минуты, а затем в течение следующей минуты ездите на велосипеде в более медленном темпе.

Постоянно чередуйте две интенсивности в течение определенного периода времени, чтобы снизить вес или повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

HIIT — это эффективный способ избавиться от нежелательных жировых отложений, говорят исследователи, которые провели обзор 2017 года, опубликованный в журнале Obesity Science and Practice.

Если вы новичок в тренировках, стремитесь к 10-15 минутам за раз.

Если вы в довольно хорошей форме, вы можете чувствовать себя комфортно, занимаясь HIIT по 20–30 минут (или больше) во время каждой аэробной тренировки.

Плиометрические/круговые тренировки

Плиометрические тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают повысить рельефность мышц, быстро избавиться от жира и увеличить силу во время тренировки.

Следующие плиометрические упражнения хорошо работают в рамках программы круговых тренировок:

• Прыжки со скакалкой
• Бёрпи
• Шаттлы
• Приседания с прыжком
• Домкраты для прыжков
• Бег на месте
• Так прыгает
• Прыжки на ящик
• Перемешивание из стороны в сторону
• Пропуск
• Высокие колени
• Выпады с прыжком
• Альпинисты
• Домкраты для досок
• Фигуристы

Если вам интересно, как включить описанные выше плиометрические аэробные упражнения в программу круговой тренировки, просто чередуйте каждое упражнение с тренировками с отягощениями.

Например, вы можете потратить пять минут, чередуя прыжки в упор, приседания и удержания в планке, а затем переключитесь на другую схему, пока не завершите не менее 30 минут кардиотренировки для женщин или кардиотренировки для женщин. старше 40 лет.

Сколько калорий я могу сжечь?

Исследования показывают, что сжигание от 400 до 600 калорий во время каждой тренировки эффективно для снижения веса и поддержания здорового веса, но количество калорий, которое вы должны сжечь за тренировку, действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.

Нет правильного или неправильного ответа.

По данным Harvard Health Publishing, если вы весите 155 фунтов, всего за 30 минут аэробных упражнений вы сожжете следующее количество калорий:

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать, выполняя ту же задачу, что и женщина весом 155 фунтов.

Если вы весите менее 155 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий, чем указано в таблице выше.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Образец кардиотренировки для женщин

Идеальный план тренировки сердечно-сосудистой системы для женщин зависит от вашей физической подготовки и ваших предпочтений в тренировках.

Кардиотренировка для женщин старше 40 лет может быть такой же, как программа аэробных упражнений для более молодых женщин, в зависимости от уровня физической подготовки, и может включать: , езда на велосипеде или на эллиптическом тренажере) от 30 до 45 минут

День 2

• 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 5–20 минут силовой тренировки нижней части тела (приседания с отягощением, выпады и т. д.)

День 3

• День отдыха или 30–60 минут легкой аэробной тренировки (например, ходьбы)

День 4

Круговая тренировка, которая включает:

• 5-минутные приседания с набивным мячом, прыжки на домкрате и становую тягу
• 1 минута отдыха
• 5 минут планок, челночного бега и прыжков со скакалкой
• 1 минута отдыха
• 5 минут приседаний, подтягиваний и прыжков в высоту с колен
• 1 минута отдыха
• 5 минут прыжков на ящик, отжиманий и приседаний
• 1 минута отдыха
• 5 минут перетасовок из стороны в сторону или прыжковых выпадов, махов гирями и подъемов ног
• 1 минута отдыха
• 5 минут берпи, отжиманий и жима от плеч
• 5 минут растяжки

День 5

• Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения в течение 30–60 минут
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 5–10 минут упражнений на грудь (отжимания, жим от груди, жим лежа, разведение рук и т. д.)

День 6

• 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 15–20 минут упражнений для спины (становая тяга, обратные разведения, разгибания спины и т. д.)

День 7

• 30–60 минут аэробных упражнений низкой и средней интенсивности (например, ходьба) или день отдыха

Если вам за 40, вы можете выбрать вариант тренировки с меньшей интенсивностью, но это не обязательно, если вы в отличной форме, как многие женщины за 40!

Если вы новичок в тренировках, начните с аэробных упражнений всего по 10 минут в день или выполняйте от двух до трех 10-минутных занятий в течение дня.

Ваша вторая тренировка может длиться 15 минут и так далее.

Начало новых кардиотренировок для женщин

Вам не нужно переусердствовать, чтобы получить результаты от кардиотренировок для женщин или кардиотренировок для женщин старше 40 лет.

Если вы чувствуете себя разбитым, просто сделайте гуляйте на улице от 30 до 60 минут и считайте это своей дневной тренировкой.

В дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы изменение рациона питания поможет вам достичь целевых показателей веса и жира.

Подпишитесь на бесплатную программу Fit Mom’s Jumpstart от Fit Mother Project, чтобы двигаться в правильном направлении.

Это покажет вам, как следовать плану здорового питания И покажет вам, как эффективно тренироваться.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь потреблять от 1200 до 1500 калорий в день — до 1800 калорий в день, если вы часто тренируетесь, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).

Если вам трудно найти мотивацию для следующей кардиотренировки:

• Запишитесь на занятия аэробикой или в учебный лагерь
• Найми друга, чтобы он потренировался с тобой
• Найти личного тренера
• Используйте бесплатный однодневный план тренировок Fit Mother Project
• Найдите хороший фильм, который можно посмотреть во время занятий спортом дома
• Тренируйтесь на свежем воздухе
• Попробуйте бесплатный онлайн-тренинг

Сделайте следующую кардиотренировку тем, что вам больше всего понравится. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.