Йога для роста ног: Йога для увеличения роста — Как вырасти

👆 Увеличение роста с помощью йоги, упражнения йоги для увеличения роста

Если природа не одарила вас высоким ростом, и вы желаете немного вытянуть свое тело, прибавив 2-3 сантиметра, вам следует начать заниматься йогой. Она действительно помогает вырасти, хоть это и кажется странным. Как это работает и какие асаны нужно выполнять?

• Как йога помогает увеличить рост?
• Что необходимо делать, чтобы занятия были эффективными?

Помощь йоги в увеличении роста

Йога для увеличения роста взрослым людям помогает благодаря вытягиванию позвоночного столба и растяжке. При помощи регулярных занятий йога увеличит ваш рост на 3 сантиметра. Главное заниматься регулярно – до пяти раз в неделю, причем делать это рекомендуется утром. После сна мышцы и другие ткани человеческого тела более податливы.

Новичкам и людям со слабой физической подготовкой, а также с нарушениями здоровья и плохой растяжкой нужно начинать осваивать йогу постепенно, чтобы избежать травм при выполнении асан. Сначала выполняются легкие асаны и в каждой из них придется задерживаться на 3-5 дыхательных циклов. Постепенно позвоночник и другие суставы будут слегка вытягиваться, благодаря чему и произойдет увеличение роста.

Что нужно учитывать?

Перед занятием йогой для роста важно разобраться в определенных тонкостях. В этой практике множество асан, укрепляющих спину с позвоночником, корректирующих осанку, а также эффективных асан от боли в спине, но при этом вы с их помощью не увеличите рост. Размеры костей не изменятся, позвоночник и ткани не растянутся.

Чтобы добиться реального результата, нужно заниматься усердно, регулярно и правильно. Перед каждым сеансом хорошенько разминайтесь, чтобы не навредить здоровью. Желательно хотя бы несколько раз позаниматься с опытным инструктором, который поставит вам технику, но также вы можете начать тренироваться в домашних условиях по инструкции.

Обратный прогиб или асана кобры

Для этой асаны нужно занять положение, будто вы планируете отжиматься. Сделайте упор на колени и опустите бедра до контакта с полом. Распрямите ноги и начните тянуться головой вверх, смотря перед собой. Спину нужно прогнуть, выстроив грудь колесом, а таз тянуть вниз. После 5-6 циклов дыхания вернитесь в первичное положение и повторите еще два раза.

Вертикальная поза или асана горы

Читайте также

• Йога: за и против
• Офисная йога: Видео

Так называемая Тадасана – простейшая, но невероятно полезная поза. При помощи этой асаны из йоги рост увеличивается. Она сохраняет гибкость тела и укрепляюще воздействует на конечности и позвоночник.

Техника выполнения элементарная: становимся ровно, соединяя стопы. Распределяем массу тела по стопам, напрягаем колени и тянем их вверх. Втягиваем живот, вытягиваем позвоночник и шею. Руки нужно через стороны поднять вверх, направляя ладони друг на друга. Все тело вы должны тянуть вверх за руками. Спустя 30-50 секунд возвращаемся в начальное положение.

Поза голубя

Принимаем позицию, словно будем отжиматься. Упор делаем на колени и бедра, а одну ногу сгибаем в колене перед собой. Посмотрите фото, чтобы лучше разобраться. Руками тянемся вверх и немного отклоняемся назад, поддерживая равновесие и не заваливаясь. Спустя 30-40 секунд расслабляемся и меняем руки-ноги.

Поза воина

Принимаем позу Тадасаны, то есть становимся ровно. Отшагиваем левой ногой назад и разворачиваем стопу примерно на 30 градусов. Носок правой ноги остается прямым. Хорошенько напрягаем ягодницы и сгибаем правое колено таким образом, чтобы оно оказалось строго над пяткой. Левую ногу вытягиваем, а корпус не отклоняем от вертикали. Руки расставляем в стороны ладонями вверх и задерживаемся на 30 секунд, а затем сменяем постановку ног, не опуская руки.

Поза мостика

Это упражнение для роста в йоге выполняется из лежачего положения. Ложимся на спину, сгибаем ноги и вытягиваем верхние конечности вдоль туловища. Приподнимаем бедра с поясницей и фиксируем ноги под прямым углом относительно пола. Смыкаем пальцы рук в замок и тянем живот вверх и слегка вперед. Через 20-30 секунд расслабляемся и опускаемся на пол.

Регулярное выполнение этого комплекса йоги увеличивает рост на несколько сантиметров, но вы должны полностью выкладываться, иначе результата добиться не удастся.

Упражнения, чтобы стать выше | BroDude.ru

Рост, наверное, никогда не бывает лишним — даже если ты играешь в баскетбол и в общественном транспорте упираешься головой в потолок. Наверное, большой рост мешает только танкистам, которые, как я полагаю, на нашем сайте в меньшинстве. Высокий чувак и на табуретку лишний раз не становится, и воробушка может достать — в общем, у солидного роста масса плюсов. Какой бы высотой тебя ни наделила природа, всегда есть шанс добавить к ней хотя бы пару сантиметров.

Например, с помощью йоги.

Для многих йога — спорный способ поддерживать себя в форме. Давай оставим предрассудки для пятидесятилетних консерваторов и сторонников преподавания православия в школах: мыслить категориями — занятие как раз для таких людей. Чувак открыт для всего нового, тем более если это «новое» испытано тысячелетней практикой и до сих пор приносит пользу. Немного йоги каждый день может сделать тебя выше, притом ощутимо выше. Наши упражнения при регулярном повторении могут прибавить к твоему росту до пяти лишних сантиметров, а это уже очень существенно — особенно для невысоких чуваков, у которых на счету каждый сантиметр.

Поворот лежа на спине

Это упражнение поможет привести в порядок позвоночник и ослабить напряжение в спине

Ложись на спину, прижми подбородок к шее. Вдохни и подтяни колени к груди. На выдохе опусти ноги в одну сторону. Задержись в этом положении, глубоко вдохни, а потом повтори упражнение в другую сторону.

Выполни 10 повторений в каждую сторону.

Поза кобры

Упражнение укрепляет нижнюю часть спины и вытягивает позвоночник

Ложись на живот, прижми к полу ноги и тазовые кости. Руки согни в локтях и упрись предплечьями в пол, прижав к нему ладони. Вдохни, оторви от пола живот и грудь. На выдохе возвращайся в исходную позицию.

10 повторений за один раз.

Кошка и собака

Это упражнение для растяжки твоих межпозвоночных дисков

Встань на четвереньки, вдохни и изогнись в позвоночнике, подняв грудь и не выпячивая живот. Замри в таком положении. Потом на выдохе округли спину.

5 повторений — оптимальное количество.

Йога йогой, но увеличить рост можно и при помощи привычных упражнений, которые ты делал в школе ради другой пользы.

4. Подтягивания

Не ожидал? Висение на турнике отлично растягивает позвоночник. Если не можешь подтянуться пристойное количество раз, можно просто повисеть сколько сможешь. Хотя… разве ты не можешь подтягиваться?

5. Наклоны вперед из положения стоя

Ничуть не изменились со школьных времен. Стоишь, ноги на ширине плеч, наклоняешься вперед, достаешь пальцами до пола и изо всех сил тянешься к нему. Можно при этом перекатываться с пятки на носок. Выпрямляешься — повторяешь — и так раз десять.

Наклоны вперед из положения сидя

Упражнение на гибкость, которое растянет твои ноги. Садишься на пол, ноги вытягиваешь вперед и наклоняешься к ним, пытаясь коснуться лбом коленей.

Потягушки

Нет ничего старше и добрее. Встаем на пол, ноги на ширине плеч, поднимаемся на носочки, руками тянемся к полу. Позвоночник растягивается — мама не горюй.

Другие статьи по темам:

упражнения

Сильные ноги: 10 поз йоги для наращивания этих мышц

Многие позы йоги требуют сильных ног. Стоячие позы и балансировочные позы, при которых вы можете почувствовать наибольшую чувствительность в ногах, также помогают укрепить кости, повышая силу и гибкость.

Практика физической йоги использует способность тела справляться с внешним стрессом и гибкостью, чтобы повысить сопротивляемость организма.

Эта устойчивость проявляется по-разному, в том числе: сильные и гибкие мышцы, непоколебимое равновесие и подвижные суставы, не говоря уже об эмоциональной устойчивости, которая приходит с усилием.

Особенно это касается части тела с самыми длинными костями и самыми большими мышцами: ног.

Вам не нужно делать становую тягу или приседать, чтобы иметь сильные ноги. Многие практики йоги, даже мягкие, помогают укрепить ноги.

8 поз йоги, которые можно использовать как силовые упражнения
 
 

Сделайте устойчивые и сильные ноги с помощью этих 10 поз йоги:

Вот несколько знакомых поз, которые помогут вам построить сильные ноги.
 

1. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула очень похожа на обычные приседания в тренажерном зале. Работают одни и те же мышцы: квадрицепсы и ягодичные.

Давайте попробуем:

• Из положения стоя поднимите руки и согните колени
• Представьте, что ваш копчик тянется к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины
• Посмотрите вниз и убедитесь, что видите большие пальцы ног, и перенесите вес на пятки
• Отведите плечи назад, вытянув руки вверх, бицепсы у ушей
• Когда вы дышите, подумайте о силе ваших ног, чтобы продвигать вас по жизни

2.

Пьющая птица (вариация Уткатасаны)

Эта вариация позы стула предлагает уникальную возможность задействовать икроножные мышцы.

Давайте попробуем:

• Из позы стула встаньте на носки и опустите руки в стороны
• Найдите твердое дришти (взгляд в одну точку)
• Поддерживайте активность руками и держите колени на одной линии с лодыжками
• Вдохните здесь и почувствуйте, как даже ваш мизинец может помочь укрепить самые большие мышцы вашего тела

 
Что такое дришти и как оно может улучшить ваш баланс в йоге?
 

3. Высокий выпад (Аланасана)

Эта поза отлично подходит для развития сильных ног, потому что на передней ноге эта поза создает большую силу в ягодицах и квадрицепсах. Между тем, в задней ноге длина поощряется по всей ноге и в передней части бедра.

Давайте попробуем:

• Из положения «Собака мордой вниз» поставьте правую ногу между ладонями (вы можете использовать руку, чтобы помочь выдвинуть ногу вперед)
• Поднимитесь на носки спины, пятка должна быть чуть выше подушечки стопы
• Как только вы почувствуете твердость в ногах, вдохните и встаньте, вытянув руки над головой
• Надавите на заднюю ногу, чтобы задействовать заднюю ногу, и глубоко согните переднее колено, чтобы почувствовать, как ваша передняя нога загорается
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем повторить с другой стороны

4.

Поза моста (Сету Бандхасана)

Ваши ягодичные мышцы и квадрицепсы полюбят эту позу с дополнительным бонусом легкого укрепления трицепсов!

Давайте попробуем:

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на пол, близко к сиденью
• Прижимаясь к стопам, поднимите бедра и прижмитесь к ладоням
• Отведите плечи назад, чтобы избежать давления на голову и шею
• Напрягите корпус и представьте, что сжимаете блок между коленями
• Мосты образуют связи, поэтому обратите внимание на все связи, которые вы можете почувствовать в этой позе

 
Узнайте, как безопасно практиковать 5 поз прогиба назад для начинающих (учебник по йоге)
 

5. Поза колеса (Урдхва Дханурасана) о гибкости. Но на самом деле Поза Колеса требует силы всего тела — сильных рук, сильного кора и особенно сильных ног!

Давайте попробуем:

• Лежа на спине, поднесите руки к ушам, кончиками пальцев к плечам
• Согните колени и плотно прижмите ступни к земле на расстоянии примерно ширины бедер
• На выдохе почувствуйте работу всего тела, когда вы нажимаете на руки и ноги, чтобы поднять бедра
• Отведите плечи от ушей и активно сопротивляйтесь земле руками и ногами. Вместо гравитации, толкающей вас вниз, почувствуйте, как вы держите мир

6. Воин 3 (Вирабхадрасана III)

Не только стоящая нога работает через раскачивания Воина III, но и поднятая нога задействует подколенные сухожилия и ягодицы, создавая невероятно сильные ноги.

Давайте попробуем:

• Из положения стоя вдохните и поднимите руки над головой
• Найдите устойчивую точку, чтобы зафиксировать взгляд
• Укорениться в правой ноге
• На выдохе держите прямую линию от пальцев до левой пятки и начинайте наклонять корпус вперед, вытягивая левую ногу назад
• Ударьте левой пяткой и дотянитесь пальцами
• Почувствуйте опору стоящей ноги от большого пальца ноги и длину всего тела от пальцев до пальцев ног
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем повторить с другой стороны

7. Боковой выпад (Скандасана)

Удлиняя прямую ногу, эта поза по сути является приседанием на одной ноге со всеми преимуществами приседания и интенсивностью любой работы на одной ноге. Другими словами, это определенно помогает построить сильные ноги.

Давайте попробуем:

• Из Воина II поднесите руки к сердечному центру
• На выдохе согните заднее колено и выпрямите переднюю ногу
• Присядьте как можно глубже, удерживая заднюю ногу на пятке
• Возможность поднять передние пальцы ног или приземлить их
• Прижмите локоть к задней ноге, чтобы открыть сердце и стать выше через позвоночник
• Дышите здесь и обратите внимание, где вас поддерживают
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем повторить с другой стороны

8. Поза орла (Гарудасана)

Частью того, что делает позу орла такой прочной, является сжатие всего тела к средней линии.

В ваших ногах находятся самые большие группы мышц в вашем теле, и, как правило, большие мышцы созданы для коротких всплесков массивной энергии.

Когда вы сжимаете ноги к центру в статической или длительной позе, вы заставляете эти большие мышцы работать очень усердно и, следовательно, создаете устойчивые, сильные ноги.

Давайте попробуем:

• Из положения стоя закиньте правую ногу на левую и согните стоячее колено
• Скрестите правую руку под левой, пока ваши ладони не коснутся (или не захватят противоположные плечи)
• Вдохните и оторвите локти от груди
• Выдохните и нажмите на опорную ногу
• Пока ваши ноги сжимаются вместе, чтобы построить основу, сосредоточьтесь на своем взгляде
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем повторить с другой стороны

 

 
 

9. Вытянутая поза руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана)

Сильные ноги в этой позе сосредоточены на стоячей ноге. Каждая мышца — от лодыжки до бедер и кора — работает, чтобы удерживать вас в устойчивом вертикальном положении.

Давайте попробуем:

• Из положения стоя подтяните правое колено к груди
• Найти точку фокусировки, на которую можно смотреть
• Возьмитесь правой рукой под правым коленом или найдите замок вокруг большого пальца правой ноги
• Вдохните, положите плечи на бедра и прижмитесь стоящей ногой
• Разведите левую руку влево, широко расставив пальцы
• Начинайте максимально вытягивать правую ногу (она никогда не должна становиться полностью прямой — сгибание колена допустимо!)
• Отведите правую ногу вправо, держа туловище вперед
• Если можете, переведите взгляд на кончики пальцев левой руки
• Представьте, что веревка тянет вас к потолку через макушку, когда вы прижимаетесь к земле
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем повторить с другой стороны

 

10.

Поза танцора (Натараджасана)

Приходится балансировать стоящей ногой и отталкиваться поднятой ногой, поэтому в этой позе задействованы почти все мышцы сильных ног.

Давайте попробуем:

• Из положения стоя поднесите правую пятку к месту
• Поднимите левую руку и найдите внутреннюю часть правой стопы правой рукой (большой палец вверх)
• Ударьте правой ногой в правую руку, сводя ноги вместе
• Пусть ваш удар толкает туловище вперед, а левая рука все еще тянется вверх
• Взгляните перед левой рукой и почувствуйте, как обе ноги сопротивляются либо земле, либо вашей руке
• Грация исходит от силы, вы чувствуете и то, и другое в этой позе?
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем повторить с другой стороны

 
 

Йога — мощный инструмент для построения сильных ног

По мере выполнения нашей практики виньясы мы переходим от позы к позе, следуя дыханию. Сосредоточив внимание на дыхании, мы не только остаемся в настоящем моменте, но и обеспечиваем свое тело инструментами, необходимыми для наращивания мышц и восстановления повреждений, нанесенных нашему физическому телу.

Может показаться, что мы не занимаемся «бодибилдингом», пока плаваем, но асана обеспечивает идеальную среду для наращивания сильных мышц (и особенно сильных ног!) с минимальным долговременным стрессом для тела.

От снятия стресса до внутренней связи, физического или энергетического исцеления, асаны йоги имеют так много преимуществ.

Если вы хотите сделать свои ноги сильнее, добавление практики йоги к вашему распорядку дня ног может помочь вашим ногам вырасти, а также принесет вам много преимуществ осознанного движения. За крепкие ноги, сильное тело и сильный ум!

Эту статью прочитали более 4 тысяч раз. Чувствую любовь!

Сопутствующие товарысила ногукрепление ногтренировка ногногимышцыукреплениесильные ногитренировкаЙогапозы йоги

7 поз для повышения тонуса, силы и гибкости

Ни для кого не секрет, что занятия йогой улучшают ваше психическое, физическое и духовное здоровье. Эта древняя практика известна своей способностью уменьшать стресс, облегчать незначительную боль, снимать тревогу и улучшать качество сна.

Но знаете ли вы, что йога может нанести серьезный удар по вашим ногам? Правильно: как стоя, так и лежа на спине (лежа лицом вверх) позы йоги могут помочь улучшить баланс, гибкость и силу нижней части тела.

Давайте поговорим о том, как йога может помочь вашим ногам и какие позы могут быть особенно полезны.

Как йога может помочь вашим ногам?

По словам Мары Олни, преподавателя йоги и владелицы LÜM Health Studio, ваши ноги обязательно почувствуют любовь во время занятий йогой.

«В йоге нередко приходится выполнять некоторые силовые и балансировочные позы стоя до тех пор, пока ваши ноги не начнут трястись. Это позволяет вам чувствовать, как активируются мышцы, создавая необходимую связь между разумом и телом, что делает йогу осознанной формой упражнений», — сказала она.

Что делает некоторые позы йоги такими полезными для ваших ног, говорит Олни, так это то, что они сочетают укрепление и растяжку — ключ к более здоровым, сильным и гибким ногам.

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2016 году, мужчины-спортсмены колледжа, которые занимались йогой в течение 10 недель раз в две недели, улучшили свою гибкость и баланс в большей степени, чем группа, которая не занималась йогой.

Исследователи пришли к выводу, что добавление программы йоги к традиционным методам тренировок помогло улучшить физическую форму и спортивные результаты спортсменов.

В другом исследовании 2014 года изучалась эффективность хатха-йоги по сравнению с гимнастикой в ​​группе пожилых людей. Исследователи обнаружили, что через 1 год занятия хатха-йогой более эффективно улучшили их гибкость по сравнению с гимнастикой.

Позы йоги для ног

Готовы растянуть, укрепить и улучшить здоровье своих ног? Вот семь поз йоги и растяжки, которые помогут вам начать.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз — одна из самых популярных поз йоги, особенно для начинающих.

Преимущества: Эта поза растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, икры и нижнюю часть спины. Он также растягивает несколько мышц верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.

Как сделать эту позу:

1. Встаньте на руки и колени. Для поддержки можно использовать коврик для йоги.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Задействуйте также мышцы кора.
3. Сделайте глубокий вдох, перенесите свой вес на руки, подогните пальцы ног и поднимите колени. Ваши ладони должны быть на ширине плеч, а пятки на ширине плеч. Держите руки прямо, но избегайте блокировки локтей. Ваши ноги также должны быть прямыми.
4. Удлините копчик и позвоночник. Держите руки прижатыми к полу. Ваш вес должен быть равномерно распределен по обеим сторонам тела.
5. Посмотрите на пальцы ног. Ваше тело должно составлять прямую линию от запястий до плеч и бедер.
6. Если вы не очень гибкие, между пятками и полом, скорее всего, будет некоторое пространство — это совершенно нормально. Прижмите обе пятки к коврику, насколько сможете, не напрягаясь; удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

2. Поза воина II

«Поза воина II — это идеальная поза стоя для тонуса и удлинения мышц ног», — сказал Олни.

Преимущества: Эта сильная поза заряжает ваши ноги энергией, помогает развить баланс и устойчивость, а также растягивает мышцы бедер и паха.

Как выполнять эту позу:

1. Встаньте, ноги шире плеч, на расстоянии 4–5 футов друг от друга.
2. Поверните пальцы правой ноги к короткому концу коврика, а пальцы левой ноги — вперед к длинному краю. Выровняйте переднюю пятку с центром заднего подъема.
3. Глубоко согните правую ногу, удерживая левую ногу прямой и сильной. Следите за своим передним коленом. Обратите внимание, выходит ли он за пределы лодыжки или опускается к средней линии.
4. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните их. Держите взгляд на переднем среднем пальце.
5. Активно выжмите переднее колено. Если возможно, согните переднюю ногу под углом 90 градусов — именно этот глубокий изгиб помогает удлинить и растянуть мышцы паха и внутренней поверхности бедра. Если ваше колено не может дотянуться так далеко, не волнуйтесь; просто идите так далеко, как вы можете без какой-либо боли.
6. Надавите на переднюю пятку и почувствуйте, как загораются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
7. Плотно прижмите внешний край задней ноги к полу. Обратите внимание, как ваша задняя нога сильнее задействуется, когда вы прижимаете внешний край стопы к земле. Ваши икроножные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия теперь активны.
8. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Поверните ноги и повторите то же самое время в другую сторону.

3. Поза треугольника

Преимущества: Поза треугольника фокусируется на растяжении и удлинении мышц бедер, бедер и спины. Вы также должны почувствовать хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.

Как сделать эту позу:

1. Начните с позы Воина II, затем немного сократите свою стойку. Выровняйте пятки. Выпрямите обе ноги. Держите руки широко вытянутыми, как в Warrior II.
2. Позвольте бедрам сместиться назад, вытянув переднюю руку вперед и опираясь на переднюю ногу.
3. Опустите кончики передних пальцев на пол или положите их на блок, помещенный прямо под передней стопой.
4. Поднимите другую руку к небу, расправив плечи. Взгляните на верхнюю часть ладони. Если ваша шея чувствует напряжение, вместо этого сфокусируйте взгляд на большом пальце ноги передней ноги.
5. Задействуйте заднюю ногу, прижав внешний край задней ноги к мату, как вы делали это в Warrior II.
6. Удерживать до 1 минуты. Поменяйте положение ног и повторите то же самое время в другую сторону.

4. Поза полумесяца

Преимущества: Эта поза стоя помогает укрепить квадрицепсы, ягодицы, лодыжки и корпус. Он также растягивает подколенные сухожилия, икры и мышцы паха.

Как сделать эту позу:

1. Начните с позы Воина II.
2. Перенесите вес на переднюю ногу и обопритесь на нее.
3. Дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пола перед пальцами ног, по направлению к мизинцу стопы. Если вам трудно дотянуться до земли, вместо этого вы можете положить руку на блок.
4. Оторвите заднюю ногу от земли и задействуйте ногу, поднимая ногу на высоту бедра. Согните поднятую ногу, чтобы задействовать икроножные мышцы.
5. Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте согнуть переднюю ногу. Это может облегчить вам выполнение позы.
6. Поднимите левую руку к небу и сложите плечи. Взгляните на верхнюю часть левой руки.
7. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, затем поменяйте местами ноги и повторите то же самое время в другую сторону.

5. Поза сахарного тростника

Если вы хотите добавить больше сложности и разнообразия в позу полумесяца, Олни рекомендует позу сахарного тростника.

Преимущества: Этот вариант — отличный способ размять сгибатели бедра верхней ноги.

Как сделать эту позу:

1. Начните с позы полумесяца.
2. Переведите взгляд на кончик носа.
3. Начинайте отталкиваться пяткой назад к ягодицам. Согните переднюю ногу, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
4. Верхней рукой потянитесь назад к стопе или лодыжке. Вы можете просто втянуть пятку и почувствовать глубокое растяжение в квадрицепсах или, для более активного варианта, ударить верхней частью стопы по руке и создать напряжение. Задержитесь на 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и повторите то же самое время в другую сторону.

6. Поза моста

Поделиться на Pinterest

Преимущества: Поза моста помогает укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это также отличный способ открыть бедра и грудь.

Как выполнять эту позу:

1. Лягте на пол на коврик для йоги или толстое одеяло, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите руки по бокам.
2. Задействуйте корпус и ягодицы, прижмите стопы к полу и оторвите ягодицы от пола.
3. Поднимите ягодицы, пока бедра не будут параллельны полу или как можно ближе к параллели.
4. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над пятками, а ваше тело составляет прямую линию от плеч до колен. Это вершина позиции.
5. Оставайтесь в этой позе с задействованными ягодичными мышцами и кором в течение 30 секунд. Когда вы станете сильнее, увеличьте время удержания до 1 минуты.

7. Поза водопада

После того, как вы поработаете над приведенными выше активными позами, Олни рекомендует позу восстановления.

Преимущества: «Поза водопада помогает уменьшить отеки в ступнях и ногах и прекрасно подходит, если вы страдаете от варикозного расширения вен, ишиаса или любого заболевания, вызывающего боль в ногах, когда вы стоите», — объяснила она.

Как выполнять эту позу:

1. Положите на пол коврик для йоги или толстое одеяло.
2. Лягте, вытянув ноги прямо, руки по бокам.
3. Согните колени к груди, затем вытяните обе ноги к потолку. Ваши ноги должны соприкасаться, и вы должны согнуть ступни так, чтобы нижняя часть каждой ступни была обращена к потолку.
4. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока сможете сохранять правильную осанку.

Советы по безопасности

Йога — особенно позы и последовательности для начинающих, а также восстановительная йога — обычно безопасна для большинства людей. Тем не менее, есть способы сделать практику более безопасной.

Помните об этих советах всякий раз, когда занимаетесь йогой:

• Если вы беременны или имеете какие-либо заболевания или травмы, поговорите со своим врачом перед началом программы йоги.
• Прислушивайтесь к своему телу, и если что-то не так, остановитесь. Позы йоги не должны вызывать острую боль.
• Не забывайте глубоко дышать, пока вы удерживаете позу.
• Не торопись. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание.
• Не подпрыгивайте, удерживая позу.
• В позе с прямой или согнутой ногой держите колено на одной линии со вторым пальцем ноги.
• При выполнении позы с прямыми ногами убедитесь, что вы переносите вес тела вперед, к пальцам ног.
• Во время стоячей позы с согнутыми коленями убедитесь, что ваш вес приходится на пятки.
• При необходимости используйте блоки для йоги для поддержки и увеличения продолжительности удержания позы.
• Используйте коврик для йоги или толстое одеяло для поз, требующих лежания на полу.

Выполнение определенных поз йоги, подобных описанным выше, может быть особенно полезным для улучшения баланса, устойчивости, силы и гибкости четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных и икроножных мышц.

Некоторые позы также могут облегчить боль в ногах, вызванную стоянием.

Если вы новичок в йоге, обязательно начинайте медленно. Подумайте о работе с инструктором по йоге, чтобы обеспечить правильную форму и технику.