Тренировки кроссфит дома: Страница не найдена | Cross.Expert

комплексы на выбор – Cross World

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи — 10 раз
• Приседания — 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках — 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
• Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег — 800 м
• Отжимамния — 50 раз
• Приседания — 100 раз
• «Встал — лег» — 150 раз
• Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• «Пистолетик» — 10 раз
• Подтягивания — 10 раз
• Запрыгивания — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

• строится на функциональных упражнениях
• включает кардио для разминки и выносливости
• тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В

• Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
• Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
• Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

упражнения для новичков и не только – Актив

Как заниматься кроссфитом дома, показывает тренер Екатерина Кононова в своем Instagram.

По теме: Достаточно 10 минут: известная спортсменка показала эффективную экспресс-тренировку

Кроссфит (на английском – CrossFit) – популярное направление тренировок, которое требует занятий в гимнастическом зале или на свежем воздухе.

Программа тренировок кроссфита охватывает силовые упражнения, гимнастику и интенсивную кардионагрузку.

Однако карантин вносит свои коррективы – сегодня многие хотели бы проводить тренировки кроссфит дома.

Во время тренировки вы нагружаете все мышцы / Фото Fitseven

Спортсменка Екатерина Кононова рекомендует упражнения кроссфит, которые можно выполнять даже в небольшой квартире.

Тренировка состоит из 5 раундов. Каждое движение имеет определенное количество повторов.

Берпи – 10 повторов

Чтобы выполнить берпи, нужно присесть в положении сидя, упереться руками в пол и переместить ноги назад. Так вы станете в планку. С планки нужно резко перебросить ноги в обратном направлении, к рукам и подпрыгнуть, изо всех сил хлопнув в ладоши над головой.

Трастеры – 15 повторов

Трастеры – это приседания с гантелями в руках. Руки нужно держать над плечами, параллельно друг другу.

Тренировка кроссфит дает серьезные нагрузки / Фото Fitseven

Выпады вперед и назад с переменой в прыжке – 20 повторов

Необходимо провести выпад в колено вперед, затем назад. В прыжке сменить ноги и повторить то же самое.

Планка вверх и вниз – 10 повторов

Нужно поочередно выполнять планку: то на вытянутых руках, то на руках, согнутых в локтях.

Интересно: На случай карантина: как выполнять упражнения с подушками и диваном

Модифицированный велосипед – 20 повторов

Упражнение выполняют, лежа на спине. Ноги оторвите от земли, одну согните в колене, другую выпрямите. Руки за головой, согнутые в локтях. Потянитесь противоположной рукой к ноге, которая согнута. Перемените ноги и повторите.

Видео, в котором продемонстрированы упражнения CrossFit

Кроссфит дома (домашний кроссфит) для мужчин и женщин.

Программа тренировок и упражнений через приложение Seven

Seven — приложение для кроссфита в домашних условиях

Не так давно я все таки решил попробовать домашний кроссфит, вместо хождения в спортзалы и тягания железа, так как на это требовались бы финансовые затраты и время.

Читал много статей и смотрел кучу видео. И из всей полученной информации я извлек самое главное — жир начнет уходить лишь при дефиците калорий.

Немного цифр: 1 кг жира — примерно 7500 калорий. Если в сутки вы употребите 600 калорий и при этом сожжете 1000, то дефицит составит 400, которые возьмутся из подкожного жира. Кстати за 8-ми часовой сон тратиться около 500 калорий.

1 кг подкожного жира приблизительно равен 7700 калориям. Если делать каждый день дефецит калорий по 500, то где-то через 2 недели в потеряете 1 кг подкожного жира.

Разумеется нужно есть полезную и низкокалорийную пищу — каши, овощи, фрукты, курицу и рыбу. Если ваша работа не связана с физической нагрузкой (как у меня), то калории необходимо сжигать тренировка.

Спортзал и прогулки разумеется лучше всего подойдут, но мне этот вариант не подходил. Я лентяй и интроверт, да и времени у меня не так много.

И тут мне попалось замечательное мобильное приложение SEVEN (не реклама!). Дело в том, что я раньше занимался многими единоборствами и кардиотренировки, или кроссфит, идеально подходили для сброса лишнего веса в кротчайшие сроки.

Что же это за приложение? SEVEN — это семинутные тренировки, состоящие из 12-ти упражнений, которые вы выполняете по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.

С приложением, я думаю, вы разберетесь. Теперь давайте я распишу свои ежедневные тренировки.

Программа тренировок кроссфит

ЭТАП 1:

Занимаюсь либо утром, либо перед сном. Тут как получится. Делаю 3 круга, состоящие из следующих тренировок в приложении SEVEN:

1. Экспромт — в фильтре выставил среднюю сложность. Упражнения разные и в беспорядочном порядке.
2. Тренировка дня — бесплатная при просмотре видео. Каждый день, что-то новое и интересное. Некоторые из них просто адские
3. Растяжка — 12 упражнений на растяжку также по 30 секунд и с перерывом в 15. Упражнения я взял самые распространенные, чтобы растянуть все мышцы тела.

ЭТАП 2:

После кругов я выполняю силовые с подходами (3 подхода):

• ПН — руки
• ВТ — пресс
• СР — ноги
• ЧТ — пресс
• ПТ — без силовых
• СБ — более сложная растяжка
• ВС — руки, пресс и ноги.

Количество повторений и подходов зависит от вашей физической подготовки. Начинающим советую постепенно себя нагружать, увеличивая количество подходов повторений со временем.

Читайте также:

Тренировка кроссфит 🏃‍♀️ в домашних условиях

Что такое кроссфит?

Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.

Польза от кроссфита.

• Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
• Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
• За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
• Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.

Что такое кроссфит тренировка?

• Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
  Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения.
• Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
• Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
• Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.

Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.

На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.

Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:

• Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
• Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
• Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
• Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.

Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.

Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.

Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.

Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.

После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.

Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту. Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Базовые упражнения кроссфита для начинающих. 

Берпи – кардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:

1. Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
2. Прыжком переносим ноги назад.
3. Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
4. Прыжком возвращаемся в присед.
5. Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.

Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.

Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.

• Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
• На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
• Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.

Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.

Воздушные приседания укрепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.

• Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
• Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
• Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.

Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.

Выпады – мощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.

• В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
• Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
• Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.

У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.

Как часто нужно тренироваться?

График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).

И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.

Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:

Программа кроссфит для дома мужчин. Тренировка дома

Кроссфит (CrossFit) — популярная тренировочная система с использованием упражнений близких к повседневным движениям человека. Кроссфит тренировки полезны для кардио системы и мускулатуры.

Обучение кроссфиту дома — самые важные правила для начинающих

Для многих людей кроссфит кажется чем-то абстрактным. Ну, как сделать эту дисциплину без большого пространства и полного спектра профессионального оборудования. Но что, если мы не сможем добраться до упражнений из-за кучи ежедневных обязанностей? Для кроссфита определенно нужно обладать огромной силой воли, кусочка пространства и щепотки изобретательности. Ниже приведены несколько советов о том, как сделать это.

1. Упражнения CrossFit — нет места для оправданий
Принцип, которым руководствуются профессиональные спортсмены или типичные энтузиасты, гласит: «тренировки можно проводить где угодно». Делая то, что вы любите, вам не нужны специальные учебные помещения или профессиональное оборудование. Все в твоей голове и зависит только от тебя. Записываясь на занятия в тренажерном зале, мы не думаем о переводе их в другой день или час. Это нисходящая вещь, и мы адаптируемся к ней. Мы должны сделать то же самое с упражнения по кроссфиту дома. Давайте установим конкретный день недели и время, чтобы каждый член вашей семьи знал об этом. Мы заставляем телефон замолчать, чтобы никто не мешал сосредоточится. Мы находим подходящее место для упражнений, сохраняем план работы на листе.

2. CrossFit  — помните о правилах здоровья и безопасности (важно)
Безопасность имеет первостепенное значение, поэтому не забудьте подготовиться. Сначала выберите правильное место для упражнений. Вам нужно несколько квадратных метров свободного места, которое во время обучения не будет использоваться другими членами домохозяйства. Поверхность, на которой вы будете практиковаться, должна быть устойчивой — деревянный пол или плитка будут идеальными, поэтому лучше свернуть коврики и отложить их в сторону.

Когда место будет готово, сфокусируйтесь на правильном наряде. Упражнения не будут сильно отличаться от занятий в зале, поэтому экипировка также будет очень похожа. Удобная и устойчивая обувь, желательно термоактивная футболка и шорты (для женщин лучше в легинсах).

Не забудьте приготовить впитывающее полотенце, чтобы вытереть пот. Влага может снизить поверхностное сцепление с поверхностью, что значительно снижает безопасность и может привести к травме.

3. Упражнения CrossFit — вы сами тренер
Одним из преимуществ организованного тренинга, такого как тренажерный зал, является тот факт, что всегда есть тренер или человек, который планирует сеты для вас. Независимо от того, хотите ли вы заниматься спортом или нет. Дома мотивация должна быть на самом высоком уровне, чтобы вы сами были лучшим тренером.

Не пытайтесь быть слишком амбициозным — спланируйте задание, которые, как вы знаете, вы будете делать. Поражения демотивируют, но дело не в этом. Лучше увеличить интенсивность, чем снизить ее. Возьмите один свободный вечер недели (например, в воскресенье), чтобы написать все мероприятия на следующую неделю или две и исполнить их добросовестно.

Перед началом выполнение функциональных кроссфит-комплексов, желательно подготовиться, чтобы адаптировать свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам. Вот несколько простых упражнений:

●
Приседания
с гантелями(5-10 кг) 5-10 раз.

● Отжимания от пола.

●
Выпады
с шагом вперед без гантелей.

●
Тяга
гантелей (5-10 кг) в наклоне.

● Скручивание на пресс.

Рассмотрим несколько программ тренировок

Тренировка для начинающих дома

Для мужчин необходимо начать с нескольких простых упражнений, которые каждый сможет выполнять дома.

План тренировок для начинающих кроссфитовцов включает в себя различные упражнения, которые затрагивают практически каждую группу мышц. Благодаря этому кроссфит тренировки позволяют не только «лепить» тело, но и избавиться от лишних килограммов или повысить работоспособность организма.

Начинающим следует повторять 2-3 раза в неделю. В схеме (серии) должно быть 6-8 упражнений. Каждое из них должно быть выполнено в течение 30 с (или 20 повторений). Перерыв происходит после завершения всего цикла (всей серии упражнений) и длится до стабилизации сердечного ритма. Вся схема должна повторяться 1-3 раза. Кроссфит лучше всего тренировать 3-5 раз в неделю. Не забудьте приложить достаточно усилий в каждом упражнении.

Crossfit — пример плана для начинающих. День 1

1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
2. Правильное обучение

стоящий одноногий насос на основе дерева, стены
приседание с 1-секундной паузой (так называемая изометрическая вставка)
подпрыгивает попеременно руками
Боковые танцы с жимом гантелей
бросить аптечку
насос назад

Crossfit — пример плана для начинающих. День 2

1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
2. Правильное обучение

приседания
так называемые. прыжок в коробку (наскок обеими ногами на 50-см платформе)
буревестники (из положения стоя присядьте, поддержите руки, затем отбросьте ноги назад, вернитесь на приседание и подпрыгните)
Гиря (тренировка с весом)
бросить аптечку
V-Up (упражнения на мышцы живота)

Crossfit — пример плана тренировок для начинающих. День 3

1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
2. Правильное обучение

наступив на ступеньку и спрыгнув с броска мяча
передние конечности со сгибанием предплечий
отжимания с разгибанием ног
шариковые ножницы
Боковые танцы с жимом гантелей
спринт

Начинаем подготовку мужчин

Если вы чувствуете, что готовы приступать к кроссфит-тогда можно начинать тренировку.

Вот несколько упражнений для примера:

● Челночный бег 100 метров;

● Киппинг(ускоренное подтягивание на турнике) 5-10 раз;

● Взрывные приседания — 15 раз. Выполняются как обычные приседания, но в момент выпрямления делается прыжок с прямой спиной;

● Сит-ап — 10-15 раз. Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в колени, руки вытянуты за головой. Выполнять как обычное скручивание на пресс в быстром темпе.

Выполнив все упражнение можно сделать перерыв на 1-2 минуты, таких «раундов» может быть до 5 в течение тренировки.

Помните, что тренировки должны быть систематичными, и с правильным питанием, иначе результат практически не будет.

Кроссфит поначалу может показаться сложным занятием, но стоит вам позаниматься пару месяцев, и вы уже привыкнете. Перед тем как вы решите тренироваться запомните несколько советов:

Несколько советов

● Не
начинайте заниматься не подготовленным,
лучше походите несколько месяцев в
спортзал, научитесь подтягиваться и
отжиматься.

●
Готовьтесь
к тому, что вам придется заниматься до
потери сил, а на следующий день снова
тренироваться.

●
Настройте
себя физически и морально.

●
Хорошего
результата можно добиться лишь, соблюдая
фитнес-диету. Правильное питание улучшает
общее физическое состояние.

●
Не
перегружайте себя. Начинайте
с малого постепенно увеличивая нагрузку.

● Не пейте много воды во время тренировки.

Кроссфит: плюсы и минусы

Плюсы кроссфита:

●
Укрепление
общей выносливости организма.

●
Улучшается
гибкость тела.

●
Улучшается
координация тела.

●
Рост
мышц.

●
Улучшаются
метаболические процессы.

Минусы кроссфита:

•
Высокая
нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Чередуйте дни тренировок и дни, в которые
нужно восстановиться.

•
Как
и любой спорт, кроссфит травмоопасен.
Главное правильно соблюдать технику
упражнений, не ставить ненужных рекордов
и безответственно относиться к
упражнениям.

•
Важно
уяснить что вы не будете лучше
жать чем лифтер, подтягиваться чем
гимнаст или бегать чем марафонец. Вы
будете крепким середнячком.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать график тренировок: следить за питанием, точно выполнять каждое упражнение, и обязательно давать время отдохнуть и восстановиться организму.

Continue Reading

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

CrossFitters известны как одни из самых интенсивных наркоманов тренировок, но даже самые преданные WOD-ученики не смогут ходить в тренажерный зал каждый божий день. Учреждения будут закрыты, особенно во время пандемии коронавируса, но ваше желание тренироваться не прекратится, как только двери закроются.

Для тех из вас, кто не совсем уверен, что все это означает, не волнуйтесь. WOD на языке кроссфита означает тренировка дня.Когда приходит время вспотеть в боксе (тренажерный зал CrossFit, натч), WOD служит набором инструкций для выполнения физической задачи, которую вам нужно выполнить.

В большинстве случаев для выполнения WOD вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, скакалки и т. Д. — программирование CrossFit построено на упражнениях олимпийского стиля, таких как подметания, жимы и рывки. Но время от времени орудия отходят на второй план, уступая место более элементарным физическим испытаниям.

Откажитесь от тяжелых весов и штанги и ознакомьтесь с этими тренировками CrossFit, чтобы выполнять их дома.Если вы никогда раньше не пробовали кроссфит, подумайте о том, чтобы проверить эти стили тренировок как пробу, прежде чем ступать в ящик. Вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и перекладина для подтягивания, для некоторых тренировок, но большинство из них можно выполнить только с вашим собственным весом. CrossFit также недавно расширил свое руководство, сделав его более инклюзивным для людей всех физических способностей (особенно пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, так что вы также сможете найти несколько более масштабируемых процедур, независимо от того, какое снаряжение у вас есть. рука.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать любую тренировку на количество повторений или время.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Westend61 Getty Изображений

От стены до колен

20 минут, столько раундов, сколько возможно e (AMRAP)

• 10 строго от колен до локтей
• 3 прогулки по стене

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP из 10 подъемов колен в висе и 50-футовых медвежьих ползаний.

Штанга для подтягивания Ikonfitness

Иконфитнес
amazon.com

Для этого WOD вам понадобится перекладина для подтягивания — проверьте этот, если у вас его нет дома.

Горелка для мячей для выпадов

На время

• Выпад с ходьбой на 100 м
• 100 отжиманий
• 100 очищающих мячей
• 100 подтягиваний
• Выпад с ходьбой на 100 м

Установка таймера и посмотрите, как быстро вы сможете закончить схему, используя правильную форму. Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте менее 30 минут.

Медицинский мяч с утяжелением AmazonBasics

AmazonBasics
amazon.com

41,49 $

Если у вас нет под рукой набивного мяча, обратите внимание на эту опцию.

The Burpee Sprint Maxout

5 2-минутных раундов

• 10 бурпи
• 200-метровый спринт
• Берпи с максимальным количеством повторений

Сделайте все возможное во время повторений, затем отдохните 3 минуты между раундами.

2-минутное выгорание Берпи

Getty Images

5 2-минутных раундов

• 10 бёрпи
• 200-метровый спринт
• Бёрпи с максимальным числом повторений

Необязательно выполнять эту тренировку без остановки. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

Берпи-приседания с собственным весом дуэт

20 минут AMRAP

• 25 бурпи
• 15 приседаний со спиной с собственным весом

PPSR

Катаржина БялашевичGetty Images

20 минут AMRAP

• 10 подтягиваний грудь к перекладине
• 15 отжиманий
• 20 приседаний на одной ноге поочередно

После каждых 3 раундов бег на 400 метров.

Лоредо

Шесть раундов на время

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом с ходьбой
• Бег 400 метров

Синди

Патрик ДжардиноGetty Images

20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы.

Chelsea

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Для новичков CrossFit EMOM означает, что вы выполните раунд упражнения в начале каждой минуты, отдых до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конечном итоге у вас может не будет времени на отдых.

Если вы начинаете бежать с опозданием, завершайте период в своем собственном темпе, считая количество раундов, которые вы можете пройти, прежде чем сработает таймер.

Энни

БогданкосановичGetty Images

Спусковые раунды 50-40-30-20- 10 повторений

Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнять приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соедините подошвы ног и вытягивайте руки над головой в каждом повторении.

Энджи

На время

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Если отметка века окажется слишком большой, уменьшите масштаб подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. По данным WODcalculator.com , стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить респектабельную отметку.

Candy

5 раундов на время

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки.По данным WODcalculator.com , новички могут стремиться финишировать за 30 минут.

Эмили

10 раундов на время

• 30 двойных подтягиваний
• 15 подтягиваний
• 30 приседаний
• Спринт на 100 м
• Отдых 2 минуты

Мерф

На время

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Выполните это упражнение в День памяти, надев утяжеленный жилет для полного опыта.

Scaled Murph

Это скорректированная версия печально известной жесткой тренировки Murph для всех, кто хочет получить опыт, но не может пройти полную версию RX’d.

• Бег на полмили
• 50 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 150 приседаний
• Бег на полмили

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 Кроссфит-тренировок в домашних условиях: с отягощениями и без

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

• кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
• консервы
• книги
• пакеты с рисом или бобами
• бутылки с водой
• тяжелый рюкзак
• метла или швабра

CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям с любым уровнем подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Итак, да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

• 21 бёрпи
• 21 двигатель
• Отдых 2 минуты
• 15 берпи
• 15 двигателей
• Отдых 2 минуты
• 9 бёрпи
• 9 двигателей

Как к: Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв.Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Требуемое время: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

Альтернативные тренажеры: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

Интервальный бег

Выполните 3 подхода из следующего:

• Бег на 1/2 мили
• Отдых 3 минуты
• Бег на 1/4 мили
• Отдых 2 минуты
• Бег на 1/8 мили
• Отдых 5 минут

Практическое руководство: Выпрыгивайте на улицу для этой старой доброй и надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Время, необходимое: 50–60 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 выпадов при ходьбе
• 15 отжиманий
• 30-секундная планка

Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, меняя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадом.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или мешки с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Сделайте 5 подходов из следующего:

• 8–10 становой тяги
• 8–10 жимов над головой / строгих жимов
• 8–10 тяги в наклоне

Практическое руководство: Становая тяга заставит заднюю часть сжечь, а тяга и жим нацелены на верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из оттягивания штанги с пола и подъема бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

Время: 20–30 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативные тренажеры: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Также подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Сделайте 5 раундов из следующего:

• 15 приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных скакалок)
• 15 воздушных приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных скакалок) )

Практическое руководство: Выполните обычные приседания, за которыми следуют двойные подъёмы (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего в невидимом кресле .

Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

Время, необходимое: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

Удары с мячом от стены и приседания

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 ударов мячом через стену
• 20 приседаний на одной ноге

Практическое руководство: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (оставьте этот залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он упадет обратно (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Требуемое время: 12 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Медицинский мяч

Альтернативное тренировочное оборудование: Заполненный рюкзак

Candy

Выполните 5 раундов из следующего:

• 20 оттяжек. подъемов
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Практическое руководство: Это интенсивная тренировка, которая может длиться столько, сколько вам нужно.

Чтобы начать подтягиваться, вы можете использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенцем ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

интервалы Табата

Сделайте 2 цикла из следующего:

• Бурпи Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Приседания с отягощением Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Махи гири / гантелей Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Бурпи Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Выполнять бурпи, подпрыгивать и затем ставить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова подпрыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

Для махов с гирями / гантелями встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гиря или гантель

Альтернативное тренировочное оборудование: Бутылка средства для стирки или кувшин для молока для качелей; консервы или пакеты с рисом / бобами для приседаний с отягощениями

Тяга и бег

• 21 подруливающее устройство с гантелями
• Бег на 400 метров
• 18 подруливающих устройств с гантелями
• 400-метровый бег
• 15 подруливающих устройств с гантелями
• 400- метр пробега

Практическое руководство: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

Вы завершите свой первый 21 двигатель бегом на 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

Требуемое время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативные тренажеры: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла

SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

• 10 приседаний
• 9 рывков гантелей правой рукой
• 10 отжиманий
• 9 рывков гантелей левой рукой

How-to: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Поочередно перемещая правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими и не защемлялись.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Разработки и принесут пользу!

Время, необходимое: 10 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или заполненные бутылки с водой

Тренировка SYLB 2

• 100 двойной -под
• 21 бёрпи
• 75 дабл-андерс
• 15 бёрпи
• 50 дабл-андерс
• 9 бёрпи

Практическое руководство: Будьте в настроении для прыжков, когда выберете этот WOD — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Для выполнения бёрпи подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова подпрыгните ногами вперед и повторите.

Требуемое время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей вещи.

SYLB тренировка 3

• 50 становых тяговых движений с гантелями
• 50 приседаний
• 50 подъемов на ящик
• 50 подруливающих устройств с гантелями одной рукой

Практическое руководство: А, больше двигателей… но на этот раз они однорукий (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD — подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1-2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

Альтернативные тренажеры: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20

• 5 раундов по:
  • 20 секунд становой тяги
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд отжиманий
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов из:
  • 20 секунд приседаний очищает
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд подтягиваний
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов:
  • 20 секунд силовых рывков в висе
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд приседаний
  • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание. Затем встаньте.

Рывок с силой — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите гриф на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете его вверх и над головой.

Требуемое время: 15-минутные часы

Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и штанга для подтягивания

Альтернативное тренировочное снаряжение: Веник или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Практическое руководство: Another Girl WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям

Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

Мёрф

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

How-to: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь это популярное упражнение, выполняемое в спортзалах CrossFit в День памяти погибших солдат.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо утяжеленного жилета

20 тренировок CrossFit для любого домашнего спортзала

Тренировка № 13 (гантели + собственный вес)

На время:

Начните с 5 бёрпи.Затем соберите как можно больше двигателей DB, пока не истечет минута. Повторяйте, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.

Тренировка № 14 (скакалка + собственный вес)

Как можно больше раундов (AMRAP) за 15 минут.

Тренировка № 15 (Подтягивания + собственный вес)

«Табата кое-что еще»

С беговыми часами за 16 минут:

Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) на каждое движение — всего 32 интервала.Первые 8 интервалов — это подтягивания, вторые 8 — отжимания, третьи 8 интервалов — приседания, а последние 8 интервалов — приседания. Дополнительного отдыха между движениями нет. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Тренировка №16 (Штанга)

Каждую минуту (EMOM) как можно дольше:

• 3 силовых чистки (185/135)

• 3 фронтальных приседания (185/135)

• 3 рывка (185/135)

Тренировка № 17 (Табата со штангой)

С беговыми часами за 19 минут:

• Становая тяга Табата (185/135)

• Табата Hang Power Clean (185/135)

• Табата Фронтальные приседания (185/135)

• Табата Толкающий пресс (185/135)

1 минута отдыха между упражнениями.

Тренировка № 18 (Жилет с отягощением)

Как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний

• 10 отжиманий

• 15 воздушных приседаний

Наденьте жилет с утяжелением на 20 фунтов.

Тренировка №19 (Гиря + собственный вес)

3 раунда на время:

• 50 Бёрпи

• 40 Подтягиваний

• 30 Приседаний с пистолетом

• 8 Приседаний

• 20 Кеттл

• 10 отжиманий в стойке на руках

Тренировка №20 (Гиря)

«Цирк Гири»

12-минутный AMRAP (максимальное количество раундов):

10 лучших тренировок CrossFit для начинающих | WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе.Я включил множество вариантов масштабирования, чтобы показать вам, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.

Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми общими движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут Берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.

Параметры масштабирования: Если вы боретесь с воздушными приседаниями, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком. Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет — либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгивайте ногами, не опуская грудь на пол), либо, наоборот, выход и вход также сделают его менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите гирю — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (Goblet Squat).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час. 5 туров.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстанавливаться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы сможете выполнять непрерывными наборами, если это возможно.

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы облегчить их. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте их ряды на обратную планку 30 секунд.

Повышение уровня: Увеличивайте вес выпадов и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:> 1 минута ударов мячом в стену> 1 минута в сумо-становой тяге с высокими тяговыми усилиями> 1 минута прыжков на ящик> 1 минута жимов-толчков> 1 минута тяги (калории)> 1 минута отдыха


Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я дам вам несколько вариантов ее выполнения дома с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары мячом от стены — Толкатели (KB) или воздушные приседания Становая тяга сумо Высокие тяги — То же движение, но с гирей или утяжеленным рюкзаком вместо этого выполняйте отжимания или выполняйте их Ровно — челночные бега! (извините)

4. Смерть от… Берпи

Это просто (но непросто!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы — так что записывайте свой результат!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант Бёрпи, какой хотите (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)

Повышение уровня: Поверьте, в этом нет необходимости!

5. 30 минут в устойчивом темпе:> 5 отжиманий> 10 приседаний> 15 альтернативных.Выпады> 30 с. Боковая планка (в каждую сторону) Бег на 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.

6. Пустотные скалы Табата

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-ти секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом на 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете преобразовать Hollow Rock в Deadbug (см. Ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7.30-25-20-15-10> Двойные подъёмы> Приседания

Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.

Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов.Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Нет необходимости в веревках; просто стучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, пока ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полную «Энни»; схема репутации 50-40-30-20-10

8. Чиппер: (На время)> Велосипед на 50 калорий> 40 махов гири> 30 чередующихся выпадов> 20 отжиманий> 10 толкателей с одной рукой (с каждой стороны)

Краткое описание тренировки: Отбойник — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время.При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.

Параметры масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, как вариант, вы можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также можно уменьшить, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.

Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять руки в середине подхода.

9. 3 раунда:> бег на 400 м> 21 становая тяга> 12 кольцевых тяг

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, которые позволят вам выполнять повторения без прерывания.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто сократите дистанцию ​​наполовину.

Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся, а какие нет! Потратьте 10 минут на своих любимых, набирая столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений своего наименее любимого в начале каждой минуты 😉

Следующие шаги — после того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!

Вы спортсмен, занимающийся кроссфитом, старше 35 лет?

У нас в WODprep невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе каждый день, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным на вашем пути к фитнесу, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте свою работу, чтобы стать профессиональным атлетом

Помимо обширной бесплатной библиотеки обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новый навык с помощью WODprep Coach, который будет помогать вам на протяжении всего процесса.Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Как новичок, вы можете начать с 2-3 занятий в неделю. Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают занятия для начинающих, поэтому старайтесь посещать их так же часто, как и сейчас.

Сложен ли кроссфит для новичков?

CrossFit настолько сложен, насколько это возможно. Как новичок, постарайтесь сосредоточиться на изучении движений и наборе техники, прежде чем вы будете тренироваться слишком интенсивно!

Могу ли я изучить кроссфит самостоятельно?

Хотите стать самим себе тренером по кроссфиту? В этом нет ничего невозможного, но неплохо было бы научиться этому, изначально присоединившись к кроссфит-боксу или наняв онлайн-тренера, если это не вариант.

Да, вы можете полностью выполнять тренировки по кроссфиту дома.

Когда вы думаете о тренировках по кроссфиту, вы, вероятно, представляете себе потных посетителей спортзала, которые переворачивают 200-фунтовые шины трактора через комнату. И хотя да, это иногда верно, кроссфит действительно для всех. Даже те, кто предпочитает потренироваться в гостиной, а не записываться в спортзал.

Если вы спорили о том, хотите ли вы попробовать кроссфит самостоятельно, вы можете получить преимущества для всего тела прямо у себя дома.Вот все, что вам следует знать о популярных тренировках и о том, как начать.

Что такое тренировка CrossFit?

Вы знаете, что тренировки CrossFit интенсивны. Но что на самом деле они влекут за собой? Тренировки CrossFit состоят из множества различных функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Все эти движения похожи на движения, которые вы используете в повседневной жизни, даже не задумываясь, например, приседания.

Несмотря на свою безупречную репутацию, CrossFit также известен как то, что может делать каждый, потому что тренировки очень легко изменить.В зависимости от того, на каком уровне вы находитесь, вы можете изменять используемые веса, переключать движения и замедлять движения. Это делает его менее пугающим для новичков, которые хотят погрузить в него пальцы ног. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете сделать их более сложными.

Похожие истории

Благодаря широкому диапазону уровней интенсивности и вариантов упражнений вам никогда не будет скучно, и у вас всегда будет тренировка, от которой у вас перехватит дыхание, независимо от того, новичок вы или профессионал CrossFit.

Преимущества тренировок CrossFit

По словам Мэг Такач, домашнего тренера Performix, основателя и создателя приложения #RunWithMeg, CrossFit хорош по трем причинам. «Это функциональное / фундаментальное движение применимо к повседневной жизни, имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества (кардио и сила), а также способствует значительному сжиганию калорий после тренировки», — говорит она. И хотя тренировки CrossFit часто бывают короткими и быстрыми, они могут принести больше пользы, чем более длительные тренировки с потом.

«Они задействуют больше мышц и производят большее напряжение, чем изолированные — или статические упражнения», — говорит она. «Когда вы выполняете быстрые или тяжелые движения, в мышечной ткани образуются микроразрывы. После тренировки ваше тело начинает восстанавливать эту ткань и, в свою очередь, наращивает мышечную массу ».

Вам нужно оборудование для тренировок CrossFit?

В то время как тренировки CrossFit выполняются с использованием широкого спектра оборудования — от гирь и гантелей до боксов для пило и санок — вы также можете выполнять тренировки CrossFit прямо дома, не опустошая свой банковский счет в домашнем тренажерном зале.«Разница в движениях настолько велика, что вы все еще можете выполнять значительное количество тренировок без оборудования», — говорит Майярд Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель Beta Way. «Вы по-прежнему можете работать над мобильностью, силой, физической подготовкой, гибкостью, скоростью, мощностью и многим другим, только используя движения с собственным весом и плиометрические движения».

Чтобы хорошо потренироваться дома, попробуйте варианты тренировок, одобренные тренером, ниже. Вы будете тренироваться до уровня кроссфита, даже не выходя из гостиной.И просто помните: вы всегда можете настроить тренировки по мере необходимости, сократив время, уровень интенсивности или изменив упражнения.

Тренировки CrossFit, которые вы можете выполнять дома

Тренировка 1:20 минут EMOM (каждую минуту в минуту)

Почему Мэг это нравится: «Этот тип тренировки максимизирует эффективность как ваших аэробных, так и анаэробных тренировок. энергетические системы ».

• Минута 1: высокие колени
• Минута 2: воздушные приседания
• Минута 3: отжимания с отпусканием рук
• Минута 4: касания пяткой
• Завершите пять раундов

Тренировка 2: 20-минутная AMRAP (столько же количество раундов за 20 минут)

Почему Мэг это нравится: «Это помогает вам нарастить мышечную массу, увеличивает метаболизм в состоянии покоя и укрепляет нижнюю и верхнюю части тела, а также мышцы кора.Это идеальная тренировка дома «.

• 1 прыжок с ограничением в высокие колени назад (5 повторений)
• 5 приседаний на одной ноге на каждую ногу
• 8 отжиманий
• 20 ходов на корточках
• 10 турецких приседаний на каждую сторону
• Выполните столько же количество раундов за 20 минут

Тренировка 3: Подъем / спуск по лестнице

Почему Майяру это нравится: «Эта тренировка займет некоторое время, но она вызывает невероятный пот.Это одна из тех тренировок, на которых вам придется оттолкнуться от стены. Такие тренировки нужны нам хотя бы раз в неделю ».

• 5 бурпи, 5 приседаний
• 10 бурпи, 10 приседаний
• 15 приседаний, 15 приседаний
• 20 приседаний, 20 приседаний
• 25 бурпи, 25 приседаний
• 20 бурпи , 20 приседаний
• 15 бурпи, 15 приседаний
• 10 бурпи, 10 приседаний
• 5 приседаний, 5 приседаний

Если вы хотите работать над своей формой бурпи, посмотрите это видео:

После того, как вы завершите тренировки CrossFit дома, вы будете ощущать его по всему телу.И немного поднимите голову: вы можете взять свой верный поролоновый валик или Theragun, потому что есть большая вероятность, что у вас будет болит .

Как вы думаете, как вы будете выступать в играх CrossFit? Проверьте тренировки сами. Тогда познакомьтесь с тренажерным залом CrossFit, который хочет помочь создать фитнес-сообщество для людей в инвалидных колясках.

15 сложных домашних тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять с нулевым оборудованием

Добавьте эти домашние тренировки CrossFit в свои тренировки, если вы все еще не можете добраться до Box или просто хотите развлечься и разнообразить свои тренировки.

Они предназначены для выполнения с минимальным оборудованием. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать их в зависимости от того, что у вас есть, и вашего уровня способностей.

СОВЕТЫ ПО ПОВЫШЕНИЮ МОТИВАЦИИ

Несколько простых советов могут иметь большое значение, когда дело доходит до домашних тренировок. Это поможет вам добиться успеха как физически, так и психологически.

1. Установите календарь / расписание с тренировками на каждый день, который вы хотите сделать.
2. Заставьте себя придерживаться этого расписания.
3. Заблокируйте время в реальном / рабочем календаре.
4. Найдите время.
5. Создайте специальное пространство для тренировки .
6. Прекратите извиняться.
7. Сделайте это с группой друзей.
8. Напрягите себя.

CrossFit Домашние тренировки

Этот набор тренировок CrossFit для дома дает вам широкий выбор различных стилей и разновидностей на выбор.

ТРЕНИРОВКА 1

AMRAP за 20 минут
2 приседания со штангой над головой (с любой нагрузкой)
2 выпада с прыжком
2 подъёма на своде
2 приседания
4 приседания над головой (с любой нагрузкой)
4 выпада с прыжком
4 приседания со сводом
4 приседания
Продолжить с по этой схеме, добавляя по 2 повторения на каждое движение каждый раунд.
На 20-минутных часах, как можно больше раундов и повторов (AMRAP), выполните предписанную работу в записанном порядке. Спортсмен должен выполнить 2 приседания со штангой над головой, 2 выпада с прыжком, 2 подъема на свод и 2 приседания. Продолжайте по этой схеме, добавляя по 2 повторения в каждое движение каждый круг.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 20-минутного отсчета времени.

Источник: RX’d Фотография

ТРЕНИРОВКА 2

10 раундов на время
5 прыжков в группировке
10 берпи
15 полых скал
20 подъемов на коробку
С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в порядке, указанном для 10 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд «Шаг-ап на бок».

ТРЕНИРОВКА 3

На время
1000 приседаний
Каждые 50 выполненных повторений выполните:
5 бёрпи
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните 1000 приседаний. Каждые 50 выполненных приседаний спортсмен должен выполнить 5 берпи, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.

Счет — это время на часах, когда завершена 1000-я приседания.

ТРЕНИРОВКА 4

For Time
3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-33-36 Джексы
12-11-10-9-8-7-6-5-4-3- 2-1 Строгие отжимания в стойке на руках
С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 3 отжимания в прыжке и 12 отжиманий в строгой стойке на руках, прежде чем перейти к 6 отжиманиям в прыжке, 11 отжиманиям в строгой стойке на руках и так далее.

Оценка — это время на часах, когда завершен последний подход строгих отжиманий в стойке на руках.

ТРЕНИРОВКА 5

5 раундов за 19 минут
1 минута отжиманий на стуле
1 минута с чередованием пистолетов
1 минута Burpees
1 минута отдыха
На 19-минутных часах спортсмен должен выполнить как можно больше повторений (AMRAP) каждого движения в течение 5 раундов. У спортсмена будет 1 минута для выполнения каждого движения в каждом раунде, а затем 1 минута отдыха между раундами.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 19-минутного отсчета.

WODs для дома — Iron Hero CrossFit

Спортсмен за городом? Начиная дома? Уезжаете из города без доступа к боксам для кроссфита?

Вот несколько тренировок, которые вы можете выполнять дома или в путешествии!

---

Без оборудования:

• Бег 1/2 мили, 50 воздушных приседаний — 3 раунда
• 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний — 10 раундов
• 200 воздушных приседаний на время
• Пройдите 100 метров на руках, пусть даже 2 метра за раз
• Сьюзен: Бег 200 м, 10 приседаний, 10 отжиманий — 5 раундов
• Спринт 200 м, 25 отжиманий — 3 раунда
• 10 отжиманий в стойке на руках, бег на 200 м — 3 раунда
• Приседания табата и отжимания табата
• 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 приседаний — 20 раундов
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 подходов приседаний и спринт на 100 метров между каждым подходом
• Invisible Fran: 21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий
• Проведите в общей сложности 5 минут в стойке на руках или на голове (если вы используете стойку на голове, не стойте более минуты за раз)
• Бег 1 миля на время
• 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 приседаний — 6 раундов на время
• Сделайте одно воздушное приседание и сделайте один вдох (вы можете дышать сколько хотите, пока делаете приседания), сделайте 2 и 2 вдоха и т. Д., До 10, а затем вернитесь к одному
• 3 прыжка в высоту, 3 приседа, 3 прыжка в длину — 5 раундов
• Стойка на руках 30 секунд, 10 приседаний — 8 раундов
• 10 отжиманий, спринт на 100 м — 10 раундов
• Табата отжимания
• Спринт на 400 м — 5 раундов
• Бег на 100 метров — 10 выстрелов
• Бег 1 милю с выпадом 30 шагов каждые 1 минуту
• Стойка на руках 30 секунд, 20 воздушных приседаний — 5 раундов
• Откидной нож для стойки на руках 10 для вертикального прыжка, 10 складной нож для стойки на руках для прыжка с группировкой, 10 складной нож для стойки на руках для прыжка с двух сторон
• 100 воздушных приседаний на время
• 25 приседаний с прыжком — 4 раунда
• 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 приседаний — 4 раунда
• Бег на 1 милю, выполняя 10 воздушных приседаний каждые
• 100 бурпи на время
• 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний — 10 раундов
• 10 прыжков в высоту, бег 400 метров — 5 раундов
• Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках
• 100 воздушных приседаний на время
• Стойка на руках 1 минута, удержание нижней части приседа в течение 1 минуты — 5 раундов
• Спринт 100 метров, ходьба 100 метров — 10 раундов
• 100 отжиманий на время
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 бёрпи и приседания
• 50 приседаний, бег на 400 м / спринт / ходьба — 3 раунда
• 10 ходовых выпадов, 10 отжиманий — 10 раундов
• 50 прыжков в шпагат на время
• Стойка на руках 30 секунд или 5 отжиманий в стойке на руках, бег на 400 метров — 4 раунда
• 10 бёрпи, спринт на 100 м — 10 раундов на время
• «L» сядьте от пола удерживайте 10 секунд — 10 раундов (если вы не можете сделать это, сядьте, выпрямив ноги, и попробуйте вместо этого оторвать пятки от земли на 10 секунд)
• Бег 400 метров, 50 воздушных приседаний — 4 раунда
• Стойка на руках 30 секунд, задержка в приседе 30 секунд — 10 раундов
• Десять вертикальных прыжков (подпрыгнуть как можно выше, приземлиться и сделать еще раз), 10 отжиманий — 5 раундов
• 10 отжиманий, 10 приседаний — 10 раундов
• Приседания Табата (считайте наименьший результат)
• Стойка на руках с ножом до вертикального прыжка — 30 повторений
• Бег 1 милю со 100 воздушными приседаниями в средней точке, время
• 50-40-30-20-10 приседаний на время
• 7 приседаний, 7 берпи — 7 раундов на время
• Стойка на руках 30 секунд, удержание нижней части приседа 30 секунд — 10 раундов
• Бёрпи в позицию отжимания, сделать 10 отжиманий, бёрпи аут — 5 раундов
• 10 отжиманий, 10 приседаний на одной ноге (по 5 с каждой стороны) — 10 раундов
• Бег 1 милю плюс 50 приседаний на время
• 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 приседаний — 20 раундов
• Планка плебса, нижний присед, задержка в полой скале, 30 секунд каждый — 10 раундов (используйте переходные периоды в качестве периодов отдыха, они должны быть как можно более короткими)
• 5 отжиманий с 30-секундной планкой плебса (удержание в верхней части отжимания, руки вытянуты и туловище, как планка!) В конце каждых 5 повторений — 10 раундов, затем бег на 100 м @ 80% — 3 патрона
• Практика стойки на руках, 25 попыток стойки на свободных руках, затем бег на 1 милю с 80%
• Стойка на руках 10 секунд, вертикальный прыжок с ножа 25 повторений
• Становая тяга Mime 25 на высоких тягах — 4 раунда (Сделайте их идеальными.Перед сгибанием рук убедитесь, что бедра выпрямлены!)
• 50 воздушных приседаний — 5 раундов (остальные, сколько потребовалось на выполнение каждого 50)
• Бегите 1 милю и делайте 10 отжиманий каждую минуту
• Табата выпады в прыжке
• Спринт 100 м, приседания 30 — 8 раундов
• 30 отжиманий, стойка на руках 30 секунд или планка плебса — 3 раунда
• Брентон: Медвежье ползание на 100 футов, прыжок в длину с места на 100 футов (делайте 3 бёрпи после каждых 5 прыжков в длину) — 5 раундов на время
• 10 приседаний, 10 бёрпи — 10 раундов на время
• Удержание стойки на руках 30 секунд, удержание приседа 30 секунд — 10 раундов
• 250 домкратов на время
• 100 прыжков, 75 воздушных приседаний, 50 отжиманий, 25 берпи на время
• Табата приседания и отжимания
• Стойка на руках 30 секунд у стены с последующей 30-секундной статической задержкой в ​​нижней части приседа — 5 раундов
• 10 воздушных приседаний с закрытыми глазами, с открытыми глазами, сделать 10 отжиманий с закрытыми глазами — 5 раундов на время
• Бег 1 минута, приседания 1 минута — 5 раундов
• 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний — 3 раунда на время
• 10 отжиманий, 10 пустот, бег 200 метров — 5 раундов
• Приседания с закрытыми глазами до Табата
• Приседания табата снизу вниз (отдыхайте в нижней части приседа вместо того, чтобы стоять, без поддержки рук или ягодиц, и сделайте нижнюю часть хорошей, прямой спиной, задней частью спины)
• 20 приседаний с опорой под поясничный отдел позвоночника, 20 отжиманий, бег 400 м — 4 раунда
• Стойки на руках, задержка 30 секунд, статическое приседание 30 секунд, отдых 30 секунд — 8 раундов
• Спринт 50 метров, 10 отжиманий — 10 раундов
• 50 воздушных приседаний — 4 раунда отдыха по 2 минуты между раундами
• 20 прыжков в группировке — 3 раунда, 30 секундных стойок на руках — 3 раунда
• Бег / спринт на 400 м, 30 воздушных приседаний, — 3 раунда на время
• 20 прыжков, 20 бёрпи, 20 воздушных приседаний — 3 раунда
• Разминка, бег на 100 метров и выполнение 20 воздушных приседаний — 10 раундов
• Стойка на руках 30 секунд — 5 раундов, затем бег на 800 метров, отдых столько, сколько нужно для бега, затем бег еще на 800 метров, на время
• 100 воздушных приседаний, 3 мин отдыха, 100 воздушных приседаний
• Бегите с высокими коленями в течение 15 секунд и падайте в отжимание, затем поднимитесь и снова бегите с высокими коленями в течение 15 секунд — 5 раундов (каждое отжимание считается за 1 повторение), отдых, сделайте еще 3 раунда
• Спринт на 50 метров — 10 выстрелов
• Проверьте себя в максимальном подходе отжиманий (плотное прилегание груди к полу и полное разгибание!). После этого выполните 100 воздушных приседаний на время
• Табата с прыжками и приседаниями
• Бег 400 м, 30 воздушных приседаний, стойка на руках 30 секунд — 3 раунда на время
• Стойка на руках 5 на складной нож для прыжка в высоту, 5 стойка на руках на складной нож для прыжка в группировку, 5 стойка на руках на складной нож для прыжка в высоту — 3 раунда для формы
• 50 бурпи на время
• 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 приседаний — 20 раундов
• Бег 1 милю, останавливаясь каждую минуту, чтобы сделать 20 воздушных приседаний
• Стойка на руках 30 секунд, задержка приседа 60 секунд (в нижней части приседа) — 5 раундов
• Бег 200 метров, 50 приседаний — 3 раунда
• Табата приседания
• 20 воздушных приседаний, 20 бёрпи, 20 отжиманий — 3 раунда за таймы
• 10 раундов — 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 отжиманий
• AMRAP 20-20 ходовых выпадов, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний
• 100 воздушных приседаний на время.
• 200 воздушных приседаний на время.
• 300 воздушных приседаний на время.
• 21-15-9 — приседания, отжимания и воздушные приседания.
• 100 воздушных приседаний, 50 отжиманий и бег на 1 милю.
• Death By Pushups — Делайте одно отжимание в минуту в верхней части каждой минуты. Сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем не сможете выполнить требуемые отжимания?
• Смерть от воздушных приседаний — Делайте одно приседание в минуту в верхней части каждой минуты. Сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем не сможете выполнить необходимые приседания?
• Death By Burpeee — Делайте одну бурпи в минуту в верхней части каждой минуты.Сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем не сможете выполнить требуемые бёрпи?
• 4 раунда на время — бег на 400 м, бёрпи 20
• 7 раундов на время — 10 отжиманий, 10 приседаний, бег на 200 м
• 100 Берпи на время.
• 10 раундов — 10 бёрпи для прыжков в длину. Отдыхайте 30 секунд между раундами.
• 4 раунда — бег на 800 метров, 30 приседаний и 30 отжиманий
• Бег на 400 м, приседания и бёрпи 21-15-9, бег на 400 м.
• Home Murph: бег на 1 милю, 100 отжиманий, 200 приседаний, 300 приседаний, бег на 1 милю
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Приседания, сидя, бёрпи
• Табата отжимания, приседания, приседания, бёрпи.
• 100 отжиманий, 100 воздушных приседаний, 100 приседаний.
• 5 кругов на время — 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 приседаний
• 50-40-30-20-10 — Приседания и прыжки через плечо (или прыжки на ящик, если у вас есть уступ 20-24 дюйма, на который можно запрыгнуть)
• 5 отжиманий, 10 приседаний, 15 приседаний. каждую минуту на минуту по 20 минут.
• AMRAP 15-5 отжиманий, 15 приседаний, 30 приседаний.
• 5 раундов — Максимальные отжимания за 30 секунд. Макс садится за 30 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
• 50 приседаний, 25 прыжков в группировке, 40 отжиманий, 25 вертикальных прыжков, 30 приседаний, 25 бурпи
• 400 метров: Бёрпи для прыжков в длину.
• 800 метров — Бёрпи для прыжков в длину.
• 1 миля — Бёрпи для прыжков в длину. (если ты снимаешься в этом фильме — потому что ты и классный, и безумный!)
• Фантастические 50 — 50 прыжков, 50 отжиманий, 50 воздушных приседаний, 50 стоек на руках, 50 шагов с выпадом, 50 приседаний, 50 секунд удержания L-сидения, 50 бурпи — на время.
• 4 спринта по 400 метров. Отдыхайте 3 минуты между спринтами.
• 3 раунда — спринт 200 м, спринт 400 м, спринт 600 м. Отдыхайте между каждым спринтом ровно столько, сколько вам потребовалось, чтобы пробежать предыдущий спринт.Отдыхайте 4 минуты между раундами.
• 6 спринтов по 200 метров. Отдыхайте 2 минуты между спринтами.
• AMRAP 10 — ЗАПУСК! (сколько земли можно пройти за 10 минут?)
• Беги на 5 км на время.
• Пробеги 10к на время.
• 4 х 800 метров трассы. Отдыхайте 90 секунд между пробежками. Соблюдайте интервалы времени в пределах 10 секунд друг от друга. (научитесь постоянно бегать на низком отдыхе)
• Спринт 10 х 100 метров.
• Табата спринт. Спринт на 20 секунд как можно дальше.Отдыхайте 10 секунд. 8 спринтерских раундов.
• рядов табата. (Если у вас есть доступ к гостинице / гребцу в спортзале)

В спортзале отеля

• 3 х 500 м гребных спринтов (если у вас есть доступ к гостинице / гребцу в спортзале)
• Гребля 2 x 1000 м (если у вас есть доступ к гребцу из отеля / спортзала)
• Гребень 2500м. (Если у вас есть доступ к гостинице / гребцу в спортзале)
• Гребень 5000м. (Если у вас есть доступ к гостинице / гребцу в спортзале)
• 10 мин AMRAP 8 подтягиваний, 10 отжиманий и 20 приседаний
• 8-минутный AMRAP: 20 приседаний, 15 жимов, 20 альтернативных выпадов в прямом направлении
• 5 RFT 200 м бег, 10 мертвых подъемов DB, ​​20 приседаний
• 21-15-9 Рывок DB (21 с каждой стороны) и подтягивания
• 25,50,75 или 100 дБ Подвесное подруливающее устройство для подвешивания приседаний 35 #
• 12 мин AMRAP 9 двигателей DB, 12 приседаний
• Энджи 10 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний
• Гантель Фран 21-15-9 тяги и подтягивания
• 4 раунда:.25 бега на беговой дорожке, 20 приседаний, 15 упражнений в приседаниях с гантелями (35/25)
• «Dumbell DT» — 5 раундов: 12 DL, 9 подбрасываний в висе, 6 толчков (45/35)
• AMRAP 20: 6 строгих подтягиваний, 12 рывков гантелями (поочередно), 18 воздушных приседаний
• AMRAP 10: толчки в висе с гантелями 7 (40/30), 12 бёрпи
• 3 круга: бег на беговой дорожке 0,5 мили, 20 подруливающих устройств с гантелями (30/20)
• Смерть: минута 1 = 1 повтор, минута 2 = 2 повторения и так далее, пока вы не сможете завершить движение
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Берпи
  • Db очищает
  • DB рывок
  • KB Качели
  • Любое движение

ВОД со скакалкой

• Добавьте DU к любой из вышеперечисленных тренировок
• Энни 50/40/30/20/10 Двойные подъёмы и приседания.Количество двойных повторений в одиночных упражнениях
• Смерть из-за подтягиваний 1-я минута = 10 двойных подтягиваний, 2-я минута = 20 двойных меньших.