До еды или после пить креатин: Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• 
  С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• 
  Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

До или после еды пить креатин

Все мы знаем, что добавки рекомендуется принимать с учетом потребления пищи. Какие то — на голодный желудок, какие то — на полный, причем как именно, производители обычно указывают на упаковках. Но как же пить креатин до еды или после, ведь единого мнения по его употреблению до их пор нет.

Одни специалисты утверждают, что креатин сразу после еды усваивается плохо, а кроме того, увеличивается процент его конверсии из-за более длительного пребывания компонента в кислой среде. Но, с другой стороны, пища буферизует ее — возражают другие эксперты.

Споры прекратились, когда было обнаружено, что потребляемый креатин во время еды, в виде моногидрата, почти не подвержен окислительному влиянию желудка, так что, как его пить, оказывается практически без разницы. Но вопрос остается открытым — так как лучше усваивается креатин натощак или после еды?

Оптимальное время приема этого вещества, в первую очередь зависит от потребляемой пищи и добавок. Если вы используете загрузочную фазу, кстати, не рекомендуемую, как малоэффективное применение, вы пьете его несколько раз в день.

Обратите внимание на свой рацион. Допустим, вы едите красное мясо или рыбу, богатую креатином. Весь смысл пить креатин перед едой, пропадает. Нужную порцию вы все равно получите, тем более что после такого плотного обеда либо ужина, вы вряд ли будете проявлять значительную физическую активность, это не только нецелесообразно, но и вредно для усвоения продуктов.

В тоже время, если у вас, скажем, полдник и вы кушаете какое либо печенье, запивая его молоком или соком, вполне допустимо выпить креатин после еды, так как вы покушали пищей, стимулирующей инсулин — белковой либо углеводной. Нет сомнения, что вещество в этом случае, вполне полноценно абсорбируется.

Но рассмотрим все-таки оптимальное и самое часто используемое время приема креатина — после тренировки. В этот период, обычно употребляются добавки со стимуляцией транспортной системы — протеины, аминокислоты, гейнеры. Это где то полчаса после окончания занятий, когда кушать полноценно еще рано. Так что, выходит, что самый актуальный вариант — пить добавку между приемами пищи.

А вот если у вас нет никаких дополнительных средств активирующих всплеск инсулина, можно употреблять креатин с едой после тренировки, при условии, что пища будет легкой и насыщенной быстрыми белками или углеводами.

Креатин – спортивное питание

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая берет участие в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов.

Креатин в спортивном питании используют для увеличения силы, мышечной массы, выносливости и для быстрого восстановления сил после интенсивных тренировок. Помимо всего этого, при регулярных тренировках и правильной диете он помогает набрать сухую мышечную массу (прибл. 2-5 кг за месяц) и придать рельефности мышцам – мышцы становятся более полными, округлыми и накачанными.

Спортсменам принимать креатин, как добавку к пище необходимо по той причине, что организм синтезирует его в том количестве, чтобы только поддерживать здоровье и бытовой уровень жизни, а для спортсмена этого недостаточно.

Другая польза от креатина состоит в том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина в крови, оказывает антивоспалительное действие на суставы, защищает ЦНС от недостатка кислорода во время тренировок.

Также важно знать то, как правильно принимать креатин чтобы была польза и не было вреда здоровью.

Два способа приема креатина

Есть 2 самых популярных способа приема:

1)      С загрузкой – первую неделю принимайте по 5 г 4 раза в день в перерывах между приемами пищи. В дни тренировок одна порция креатина принимается сразу после тренировки. Через неделю доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки (так же само принимать в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Принимать препарат обязательно вместе с протеиновым коктейлем, гейнером , аминокислотамиили же просто со сладким соком. Таким образом курс приема длиться 1 месяц, после делается перерыв на 3-4 недели.

Можно ли пить протеин во время тренировки?

Оптимальным временем приема протеинасчитается период до и после тренировки. При этом прием до тренировки вполне можно заменить полноценным приемом пищи за 2-3 часа до начала занятий. Однако можно ли принимать протеин непосредственно во время тренировки? Давайте разберемся.

Для чего нам необходим протеин?

Прием белковой пищи или протеина до тренировки способствует насыщению крови аминокислотами, подавлению катаболических процессов на тренировке и созданию дополнительных условий для роста мышц.

Протеин, принимаемый сразу после тренировки, заполняет собой анаболическое окно, существенно подавляя выработку катаболических гормонов и значительно повышая концентрацию аминокислот, приводя к мощному анаболическому отклику организма и, как следствие, к росту мышечной массы.

Таким образом, протеин является необходимой составной частью наших тренировок, оказывающей глобальное влияние на процесс роста мышц и их восстановление. Но так ли обоснован прием протеина в течение самой тренировки?

Можно ли принимать протеин во время тренировки?

Прием протеина во время тренировки кажется обоснованным лишь на первый взгляд. Да, это дополнительные аминокислоты для организма и дополнительное подавление катаболических процессов. Однако прием протеина в этот период имеет ряд существенных недостатков:

Скорость усвоение

Любой протеин обладает определенной скоростью усвоения. При этом атлеты чаще всего не разбираются в нем, предпочитая продукты, наиболее подходящие по цене. Однако нередко такой протеин имеет в своем составе большую часть более дешевого медленного протеина, усвоение которого занимает несколько часов. Даже быстрый протеин не усваивается настолько быстро, чтобы его прием был достаточно эффективным.

Тяжесть приема

Прием протеина во время тренировки фактически приравнивается к приему пищи. Попробуйте прийти в зал или начать заниматься с полным желудком сразу после приема пищи, и вы сразу поймете суть данного недостатка. Интенсивно тренироваться с набитым желудком – еще то «удовольствие».

Отсутствие преимуществ

Протеин во время тренировки не несет в себе никаких преимуществ – ни с точки зрения набора мышечной массы, ни с точки зрения восстановления. Полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки способен обеспечить вас всем необходимым «топливом» для тренировок и при этом не иметь негативного влияния на саму тренировку и самочувствие.

Таким образом, прием протеина в течение тренировки не обоснован и не имеет никаких преимуществ. Если же для вас все-таки принципиально принимать протеин на тренировке, рекомендуется отдавать предпочтение либо быстрому протеину ( концентрат , изолят , гидролизат ), либо (лучше всего) приему аминокислот в таблетках.

См. также :

Оцените полезность статьи:

Спортивное питание после тренировки

Послетренировочное восстановление является важной задачей, успешное решение которой во многом определяет эффект от проделанной на тренировке работы. Компания MyProtein готова предложить вам свои лучшие разработки в области спортивного питания, которые помогают восстановиться даже после самой интенсивной нагрузки. Продуктовая линейка послетренировочных комплексов разработана с акцентом на то, чтобы вы смогли получить высококачественный протеин, незаменимые аминокислоты, действенный креатин и необходимые для восполнения энергии углеводы.

Незаменимый белок

Сывороточный протеин – самый эффективный способ обеспечить поврежденные клетки мышц готовым для использования белком. Наш Impact Whey Protein, наряду с BCAA и 3,6 г глютамина, в одной порции содержит 21 г белка. Он содержит низкое количество углеводов, а значит, является одной из самых эффективных белковых добавок для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету и контролирует свой вес. Предпочитаете продукты «всё в одном»? У нас есть, что вам предложить. Hurricane XS — добавка, содержащая 30 г протеина, 22 г углеводов и 5 г креатина. Она идеально подойдет для употребления сразу после тренировки. Этот продукт выпускается в 10 захватывающих вкусах, минимум один из которых точно станет одним из ваших любимых.

Лучший перекус после тренировки

Ищете идеальный вариант подкрепиться? Хотите найти наилучшее сочетание вкуса и пользы? Вы на правильном пути. Батончик-флепджек с овсянкой и сывороточным протеином — очень питательный продукт с высоким содержанием как протеина, так и углеводов. С 22 г белка и 38 г углеводов вы получаете всё необходимое для роста мышечной массы и увеличения силы. Флепджек, высокобелковый питательный батончик или инновационный протеиновый гель? Мы уверены, вы найдете в нашем ассортименте то, что идеально подойдет именно вам.
Не забывайте о напитках! Лучший напиток после тренировки — PRO MILK 50 RTD. Содержащий целых 50 г протеина и 27 г углеводов, этот послетренировочный молочный коктейль не только поможет вам на вашем пути к быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок, но и приятно удивит вас восхитительным вкусом. Этот коктейль также отличает всесторонний аминокислотный профиль и очень низкое содержание жира.

С чем сочетать прием послетренировочных продуктов?

Мы позаботились о том, чтобы сбалансировать состав наших восстанавливающих продуктов, вам понадобится только смарт-шейкер с дополнительным отсеком для порошков и таблеток, который поможет вам иметь при себе порцию как пред-, так и послетренировочного коктейля.
Лучшие добавки для восстановления смотрите здесь .

Вред и побочные эффекты креатина моногидрата

Польза от приема креатина доказана. Известно, что он помогает увеличить время тренировки и повысить выносливость спортсмена. Однако очень важно правильно составить схему, по которой принимается спортивное питание. В этом случае уже вскоре будет заметно увеличение мышечной массы. Но, как и у прочих добавок, у креатина есть свои недостатки. Так, имеет ли побочные эффекты креатин или нет?

Может ли креатин нанести вред? При приеме этой добавки, сильно выраженные побочные эффекты наблюдаются достаточно редко, в 4 % случаев. При этом они обычно связаны с продуктами, с которыми его смешивали.

Доказано, что креатин моногидрат не оказывает вредного действия:

На печень и почки, На женскую репродуктивную функцию, На сердечно-сосудистую систему.

На почки добавка не оказывает существенного действия даже при приеме больших доз, более 30 г, препарата. Почечные маркеры остаются в норме. Несмотря на то, что концентрация вещества в моче во время курса значительно увеличивается, почки справляются с этой нагрузкой.

Единственное «но» состоит в том, что свойства креатина еще недостаточно изучены, поэтому почки остаются в зоне риска. Существует мнение, что при слишком частом приеме препарата со значительным превышением нормы следует опасаться образования камней и токсического действия на почки.

Множество спортсменов-мужчин интересует вопрос, как креатин влияет на потенцию? На сегодняшний день, нет доказательств того, что креатин моногидрат оказывает негативное воздействие на потенцию. Поэтому любые слухи по этому поводу являются мифом.

Нет данных о том, что он повышает давление. Не замечено канцерогенного или иного негативного действия на организм. Нет сведений о том, что добавка вызывает привыкание. Какого-либо необратимого вреда здоровью креатин моногидрат не наносит. Более того, польза его состоит в том, что он продлевает жизнь и улучшает ее качество.

В основном побочные эффекты связаны с продуктами, которые принимают совместно с креатином – простыми сахарами и вазоактивными аминокислотами. Ученые исследовали креатин и выявили такие противопоказания, как больные почки и прием препаратов, влияющих на функцию почек.

Креатин до или после еды

Креатин – это вещество, повышающее энергетический запасы организма человека и способствующее увеличению его мышечной массы. При приеме креатина многих волнует вопрос, как правильно принимать креатин: до или же после еды.

Ведь от правильности приема вещества зависит эффективность го воздействия на организм, тут в равной степени проявляются плюсы и минусы протеина .

Одного единственно верного ответа на данный вопрос не найдено. Существуют различные аргументы, доказывающие пользу употребления креатина как до приема пищи, так и после него.

Ученые еще в 2008 году провели исследование, в котором доказали, что эффективность приема вещества никоим образом не зависит от того, принимается ли он самостоятельно, на голодный желудок или же вместе с приемом пищи.

В обоих случаях процесс абсорбирования происходил фактически одинаково и был практически полным.

Основные аргументы за прием креатина до или же после еды

Многочисленными учеными рекомендуется прием данного вещества непосредственно до процесса принятия пищи. Они утверждают, что принимаемая еда способствует замедлению всасывания, а также продвижения креатина по желудочно-кишечному тракту. Это существенно увеличивает время нахождения вещества, в желудке, содержимое которого отличается повышенной кислотностью. Это, в свою очередь, ведет к значительному возрастанию процесса конверсии и снижает эффективность употребления креатина.
Прием креатина после приема пищи может привести к тому, что пищевое содержимое, находящееся в желудке, способно буферизировать кислотную среду. Это может препятствовать конверсии вещества от креатина до креатинина. Помимо этого, пища может способствовать вызыванию секреции инсулина. А он, в свою очередь, выступает в роле транспортера для креатина при продвижении через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Не так давно ученые заявили, что вещество креатин моногидрат способен совсем незначительно разрушается при нахождении в кислотной среде желудка. Поэтому особенной роли наличие приема пищи не играет.

Следует учитывать, что целесообразнее всего креатин скомбинировать с различными транспортными системами. Это протеин, аминокислоты и быстрые углеводы. Таким образом, наиболее оптимально принимать креатин в перерывах между едой.

Микс креатина с протеинами, а также углеводами признан наиболее рациональным. Соответственно подобный прием способен увеличивать эффективность приема креатина.

Похожие записи

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

Г ейнеры – самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений – эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Тренировочные дни

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается “коктейль”, в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью . Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Креатин гидрохлорид (Con-cret) — SportWiki энциклопедия

CON-CRET — это спортивная добавкаот ProMera Sports , которая содержит очищенный креатин гидрохлорид (новая форма , запатентованная в 2009 году). На данный момент занимает лидирующие позиции в рейтингах, но эффективность остается под сомнением.

Описание производителя [ править ]

CON-CRET это первый и единственный чистый креатин гидрохлорид в мире, который обеспечивает безопасные и эффективные результаты без побочных эффектов, характерных для других форм креатина (например, вздутие живота, спазмы, раздражение желудка, задержка воды, и т. д.). Благодаря своей уникальной технологии Micro-Dosing® это единственный креатин, который дозируется в зависимости от веса – по 1 чайной ложке (1 совок или 1 капсула) на 100 фунтов веса.

CON-CRET представляет собой концентрированный порошок креатин гидрохлорида, который как было доказано является самым мощным и растворимым креатином на рынке спортивного питания. Креатин различается по эффективности в зависимости от растворимости, поскольку если он в не растворенной форме, он не будет всасываться в кровь. Результаты исследования, проведенного учеными из двух крупных университетов, доказали улучшение адсорбции и повышение концентрация в плазме CON-CRET — до 70% больше, по сравнению с моногидратом и другими формами креатина.

CON-CRET является наиболее легкоусвояемой формой креатина, более доступной и, следовательно, не требующей большого объема загрузки или выключения. Креатин CON-CRET обеспечивает значительный прирост производительности, выносливости и восстановления мышц, и его можно безопасно принимать каждый день. Доступные формы в виде порошка и капсул, каждая порция креатина CON-CRET эквивалентна 5-10 граммам моногидрата.

Для того чтобы оценить эффективность, необходимо учитывать растворимость, поскольку прежде чем креатин попадет в кровь и в клетки, он должен раствориться, только в этом случае можно добиться максимальной производительности. Исследование, проведенное Vireo Systems (крупная исследовательская компания) и крупнейшими университетами показали, что растворимость CON-CRET, биодоступность и эффективность гораздо выше по сравнению с креатин моногидратом.

Так по результатам было показано, что креатин гидрохлорид растворяется в воде значительно лучше (88 г в 100 мл), тогда как растворимость моногидрата всего 1.5 г в том же объеме. А это значит что наш продукт в 59 раз мощнее!

Поскольку организм человека в основном состоит из воды, эти результаты доказывают разницу в биологической доступности различных форм креатина. Специалисты в области здравоохранения и медицинского сообщества согласятся, что растворимость является одним из ключевых механизмов действия, которое обеспечивает поглощение молекул в организме.

Креатин моногидрат кому можно и нельзя его принимать

Задумываетесь о применении вещества под названием креатин моногидрат, но не совсем уверенны в его безопасности или эффективности? Хотите узнать, кому можно, а кому нельзя принимать креатин моногидрат, чем его можно заменить? Значит, наша статья написана специально для вас.

Общая информация о добавке

Креатин – особое вещество, которое из ряда некоторых незаменимых аминокислот синтезируют человеческие органы (печень, почки и поджелудочная железа). Полученное в результате такого синтеза активное вещество служит основой для нормального функционирования мышечного «скелета» человека. Если человеческий организм работает в идеальных условиях (полноценный сон, отличная экология, правильное питание, отсутствие умственных и физических перегрузок), выработки собственного креатина, как правило бывает достаточно. Поскольку найти людей, которые живут в подобных условиях, крайне сложно, возникает необходимость в дополнительном поступлении вещества. Особенно это касается спортсменов, для которых употребление креатина является важной частью спорт питания.

В продуктах питания он присутствует, но, к сожалению, мясо и рыбу (основные источники) человек не может употреблять сырыми, а в готовых блюдах вещество имеет структуру, которая очень плохо усваивается организмом. Причем, чтобы получить норму в несколько грамм, нужно принимать несколько килограмм белкового продукта каждый день. Креатин изучается уже более 150 лет, за этот период учеными были выведены не только «идеальные» дозировки с учетом возраста пациента, но и даны ответы на вопросы: с чем нельзя и можно принимать креатин, можно ли его принимать подросткам, со скольки лет, чем нельзя запивать добавку и т. д.

Многих интересует вопрос: со скольки лет можно принимать такую добавку, как креатин моногидрат? К противопоказаниям к приему относят: беременность и период лактации, дыхательные проблемы, наличие аллергических реакций, а также детский возраст (до 16 лет). Если подросток занимается спортом и достиг возраста 14 лет, вопрос о необходимости приема моногидрата креатина должен быть поставлен перед тренером и специалистом по спорт питанию. Здоровым подросткам вещество не противопоказано (важно лишь знать, какое количество грамм принимать, и какой срок пить).

Если вас интересует вопрос: нужен ли прием креатина новичку?- с этим вопросом также лучше обратиться к специалисту. Одному организму прием моногидрата может быть показан буквально с первых тренировок, а другой – начнет испытывать повышенную потребность в веществе, начиная через 1-2 недели после начала занятий.

Но стоит понимать что, данная добавка рассчитана в первую очередь на увеличение силы и мышечной массы, если вы вообще раньше не занимались в спортивном зале, то прием этой добавки на себе вы не как не почувствуете и потратите деньги зря. Добавку стоит применять тогда, когда ваш тренировочный стаж будет как минимум пол года и больше.

Как правильно принимать спортивное питание новичкам

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом или фитнесом, для ускорения и эффективности результатов стремятся к употреблению спортивного питания. Но чтобы, действительно, увеличить эффективность и при этом, не нанести вред здоровью, необходимо знать особенности приема спортивного питания.

Протеин

Протеин — главная составляющая организма. Суточная потребность человека в протеине составляет 2 грамма на 1 килограмм веса. При сильных физических нагрузках эта цифра может достигать до 4 грамм. Лучше всего протеин разводить в молоке, также можно в воде или соке.

Утром идеальным вариантом будет принятие быстро усваиваемый сывороточный протеин. В течение дня наиболее подходящим будет употребление смеси казеина и сывороточного белка, также подойдет многокомпонентный протеин. До и после тренировки принимать следует только сывороточный изолят, способствующий восстановлению и укреплению мышц. Перед сном принимать разрешается только казеин, помогающий поддерживать в крови высокий уровень аминокислот.

Креатин

Первоначальный прием креатина составляет по 10 грамм препарата утром и вечером в течение недели. Далее суточную дозу необходимо уменьшить до 6 граммов. Доза может применяться как за один раз, так и за два приема в течение дня.

Курс употребления креатина рассчитан на 6 недель, после которых следует сделать перерыв на 1 месяц. В период отдыха от креатина восстанавливается естественный синтез организма. Принимать препарат можно как до еды, так и после нее.

Оптимальное время для принятия креатина: сразу после сна, через час после тренировки, после приема сладкой пищи. Запивать креатин следует сладким соком.

Глютамин

Глютамин является кислотой, составляющей мышечную ткань и служащую в процессе сжигания жира. Препарат позволяет быстро восстановиться после тренировки. Глютамин значительно снижает аппетит, ускоряет жизнедеятельные процессы, что способствует сжиганию жира. Помимо этого, он укрепляет иммунную систему и помогает восстанавливаться организму после значительных физических нагрузок.

Рекомендуемая доза глютамина: от 5 до 15 граммов за сутки.

Аминокислоты

Аминокислоты – важные составляющие белка. Утром организм сильно нуждается в поступлении легко усваиваемых аминокислот. В течение дня аминокислоты применяют для уменьшения катаболизма. До тренировки и после нее аминокислоты применяются для пополнения, а также возмещения дефицита энергетического сырья, которое было истрачено в ходе интенсивных нагрузок.

Аминокислоты необходимо принимать за полчаса до еды или после нее, запивая их большим количеством жидкости. Они выпускаются в виде таблеток, порошка, капсул и раствора. Самый распостраненный вид аминокислот — BCAA.

Гейнеры

Гейнеры представляют собой высококалорийные смеси с содержанием углеводов от 50 до 80% и с содержанием белков от 15 до 30%. Прием гейнеров обеспечивает повышение работоспособности во время тренировок.

Прием гейнеров необходимо совмещать с приемом протеина, чтобы избежать появления подкожной прослойки жира. Утром препарат применяется для повышения калорийности еды. Дневные приемы являются главными и исключают необходимость неправильных перекусов. За час до тренировки гейнеры применяются, чтобы образовать запас углеводов и аминокислот. После тренировки для ликвидации «протеинового» и «углеводного» окон.

Совет

Можно принимать сразу все добавки, но в таком случае будет сложнее понять, какая из добавок вырабатывает лучший результат, а какая не имеет для вас эффективности вообще. Потому, лучше всего чередовать прием добавок, а затем делать выводы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как принимать креатин | stalevar.com.ua

Как принимать креатин

Креатин моногидрат – вещь полезная и незаменимая для людей, занимающихся профессиональным спортом, бодибилдингом, силовым троеборьем или просто фитнесом. Прием креатина может существенно увеличить результаты спортивных достижений за один курс приема, за счет уменьшения затрат молекул АТФ и их ускоренного восстановления. Креатиновую аминокислоту, как молекулу, вырабатываемую нашим организмом мы можем извлечь из натуральных продуктов за счет синтезирования.

Наилучшими поставщиками природной карбоновой кислоты являются рыба и мясо, а именно:

1. сельдь – 10 г на 1000 г продукта
2. свинина – 5 г на 1000 г продукта
3. лосось и говядина содержат в себе 4.5 г на 1000 г продукта

К сожалению в процессе приготовления пищи часть креатина расходуется, поэтому оптимальным вариантом будут продукты приготовленные на пару или покупка биологической добавки, которая помогает получить недостающий организму креатин. Сегодня речь пойдет о креатиновом моногидрате покупаемом в чистом виде – биологически активной добавке креатина моногидрата, действие которого подтверждено множеством независимых научных организаций. Вокруг креатина моногидрата скопилось большое количество заблуждений, это связано с тем, что каждый спортсмен принимает биодобавку по-разному и эффект присущ каждому свой. Сегодня пришло время избавимся от этих мифов, понять график приема моногидрата, поведать о выгодных сочетаниях с другими добавками, и рассказать о приеме креатина на сушке.

Креатин как правильно принимать, оптимальная схема приема креатина

Существует две основных схемы как принимать креатин в порошке: с загрузкой и равномерное потребление, различаются они по объему и частоте приема, опишем подробнее.

Первая методика – с загрузкой. С помощью этого метода вы поймете как правильно употреблять креатин загрузкой. Основной смысл заключается в том, что вы загружаете свои мышцы креатином, а после сбрасывайте темп для поддержания нужного уровня аминокислотного баланса в вашем организме. Принимайте биодобавку 4 раза в день по 5 грамм после еды, а в дни тренировок употребите одну из порций сразу после тренировки и так в течении 5 дней. Также можно рассчитать количество креатина, принимаемого в день с помощью универсальной формулы:

ваш вес умножить на 0.3 г = итог будет равен тому сколько грамм креатина за день небходимо ( 60кг х 0.3г : 4пп = 4.5 г в день ) и делите это на количество приемов пищи – в идеале 4

После пятидневной фазы загрузки идет период поддержания, в котором прием креатина снижается до одного. В этот период нужно определится когда лучше принимать креатин. Эту субстанцию желательно вводить на голодный желудок утром и в тренировочные дни по окончанию упражнений.

Общее время прохождение курса – 1 месяц и перерыв длинной в 3 недели.

Равномерное употребление – без загрузки. Суть этого метода заключается в ведении биодобавки в организм уравновешенными дозами по 5-6 г в сутки. В дни отдыха необходимо получать свою дозу утром, так как после сна в организме резко подскакивает так называемый «гормон роста» — соматропин, который способствует лучшему усвоению в клетках организма креатиновой аминокислоты. В отличие от схемы с загрузкой, равномерное употребление имеет меньший риск возникновения последствий от приема добавки, но больший срок прохождения курса – 2 месяца, а также время отвыкания от карбоновой кислоты.

Чтобы не ошибиться с концентрацией принимаемой кислоты нужно использоваться специальною мерную ложку или тару, идущую в комплекте с добавкой, также можно использовать маленькую чайную ложечку, объем которой равен 5г.

Побочные действия на организм

Главным аспектом в приеме этой кислоты является режим, хоть моногидрат по праву считается самым безвредным спортивным питанием, при его нарушении можно приобрести несколько побочных эффектов, к примеру дегидратацию мышечных тканей. Дополнительно есть риск потерять эффективность использования биологически активной добавки, что чревато впустую потраченными деньгами и временем .При передозировке вещества возможны непроизвольные судорожные сокращения мышц и отек конечностей. Следует упомянуть, что этот спортпит может увеличить объемы мышечной массы за счет притока к ним воды, но после прекращения курсового приема азотосодержащей аминокислоты возможен спад жидкостного содержимого мышечных тканей и визуального уменьшения мышц. Схема приема креатина должна быть соблюдена, при поддержании строгого режима потребления добавки, можно достигнуть приличных результатов, без проявления каких-либо сюрпризов, конечно же это работает только в здоровом организме. БАД не рекомендуется употреблять женщинам в положении и людям с заболеваниями пищеварительного тракта и аллергикам. Если один из побочных эффектов все-таки настиг вас, то немедленно обратитесь к врачу и снизьте дозу принимаемого вещества.

Форменные разновидности

Как правильно пить креатин, а может глотать капсулы, может жевать резинку, разберемся? Разновидностей креатина моногидрата не так много, их несколько. Дорогая, но мобильная удобная капсула и относительно дешевый порошковый концентрат. Менее распространёнными, из-за дороговизны, являются жидкий и креатиновая кислота в виде жевательных резинок. Самым аутентичным и приемлемым вариантом считается порошок. Как принимать креатин моногидрат в порошке? В комплекте с добавкой должен поставляться шейкер, в котором нужно смешивать креатин моногидрат с нагретой водой, соком, молоком или другой жидкостью на усмотрение.

Полезные сочетания, как лучше принимать креатин

Креатин моногидрат отлично сочетается с аналогичными спортивными добавками, и специалисты рекомендуют принимать сразу несколько дополнительных спортпитов для увеличения силы, массы и объема мышц одновременно.

Креатин + протеин – использование этого комплекса может ускорить восстановление мышц после силовой тренировки, а также повысить ее продуктивность. Режим приема моногидрата остается прежним, протеин принимается после тренировочного дня и играет роль строительного материла, за счет важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Креатин + гейнер – такая сборка может помочь людям с высоким метаболизмом, эктоморфам, которые не могут набрать массу в принципе из-за своей конституции или генетической наследственности. Принимать следует после занятий в спортзале, смешивая с соком, молоком, или теплой водой.

Еще одной достойной конфигурацией будет симбиоз креатиновой кислоты с коктейлями на базе протеина или гейнера.

Креатин на сушке

Как пить креатин в порошке на сушке? Мы уже разобрались, что моногидрат имеет свойство притягивать на себя воду со всего организма к мышцам. Во время «сушки» перед спортсменом стоит совсем другая задача – уничтожить жир, сжечь калории и приобрести рельеф. Логично предположить, что данная добавка будет мешать основной цели обсушивания всего тела. Возникает резонный вопрос – а нужен ли вообще креатин во время сушки или сброса веса? Мнения потребителей данной биодобавки кардинально различаются, но резюмируя можно сказать, что да! Креатин помогает сохранить результаты силовых тренировок и после «сушки» не снижать рабочие веса. К еще одному существенному плюсу можно отнести увеличение выносливости, постепенное укрепление мышц, так что после похудания вы потеряете минимум полезной массы. По завершению курса этой биодобавки нужно будет подождать некоторое время для устаканивания процессов в организме и спада «водяной мускулатуры»

Итог

Азотсодержащая карбоновая кислота была получена в 1832 году Мишелем Шевлером и только в 1992 году начала использоваться в качестве спортивной добавки, улучшающей показатели выполнения анаэробных упражнений. Первым использовавшим прием креатина был Линфорд Кристи. Пройдя каскады научных исследований креатин моногидрат зарекомендовал себя как очень универсальная добавка, не имеющая аналогов в отношении цена/качество. Положительные отзывы атлетов и практическое отсутствие тяжелых побочных эффектов поспособствовали распространению и популяризации данного средства. Однако нужно иметь в виду, что это синтетическое средство, которое может вызвать аллергические реакции и прочие проблемы со здоровьем. Для получения максимума от этой добавки необходимо строго следовать режиму и не допускать интоксикации.  В купе с этой биодобавкой можно принимать несколько других видов спортивных питаний и использовать растворитель на основе глюкозы, для повышения в организме инсулина, который способствует вырабатыванию креатина фосфата.

Это все что нужно знать о добавке креатин моногидрат, чтобы эффективно использовать его действие во всех видах спорта. Отзывы о моногидрате. « Здравствуйте, пользуюсь креатином с перерывами уже полгода. После адаптации начинается увеличение мышц, хотя это только визуальный эффект. Силовые показатели растут постепенно, но стабильно. Пью с гранатовым соком, для лучшего усвоения » « Тренер на легкой атлетике дал банку, сказал: “ Пей “. Пропил по 5 грамм в день за 2 месяца, выносливость выросла в несколько раз. В результатах на длинные дистанции побиваю собственные рекорды, жаль только спринт на 100 метров каким был таким и остался »

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Как Правильно Принимать Креатин — Дозировка, Время и другие правила

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости  и  хорошо перемешать напиток.

Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой  советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

1. Для увеличения силы
2. Для набора мышечной массы
3. Для увеличения выносливости
4. Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
5. Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
6. Для ускорения восстановления после тренировок
7. Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить. 

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект — накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет «безвкусный вкус».

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

• Гейнером
• Протеином
• Комплексными аминокислотами
• Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
• Заменителями питания
• Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг 

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Как принимать креатин правильно

При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!

Креатин — это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.

Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.

Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.

Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.

Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг., 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина — фосфокреатин, а остальные — свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг. сухого вещества.

Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.

Быстрая и медленная загрузка

Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр./сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.

Креатин, углеводы и белок

Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу. Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах — 20 ммоль/кг. сухой массы.

Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.

Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.

Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.

Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.

Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым. Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.

Креатин и D-Пинитол

Д-пинитол — это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами. Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Эффективный креатин

Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.

Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях. Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.

Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.

Заключение

Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу. Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.

Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.

Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.

Лучшее время для приема креатина для быстрого наращивания мышц

Когда лучше всего принимать креатин для достижения наилучших результатов в силе и наращивании мышц? Должен признать; Существует множество различных мнений о том, как и когда принимать креатиновые добавки.

В одних источниках говорится, что нужно принимать креатин утром первым делом, в других — перед тренировкой, в других — после тренировки, в третьих — перед едой, а в третьих — перед сном.

Когда вы находитесь в фазе «загрузки» креатиновой добавки, вы обеспечиваете оптимальное количество креатина в ваших мышцах до и во время тренировки.После фазы загрузки вы в основном поддерживаете количество креатина, необходимое для выполнения работы.

Лично я всегда принимаю смесь креатина сразу после тренировки и в те дни, когда я не тренируюсь первым делом утром перед завтраком. Примерно через полчаса после тренировки по дороге домой из спортзала я бросаю обратно свою креатиновую смесь.
Я обнаружил, что когда я принимаю креатин сразу после тренировки с простой смесью углеводов, я получаю наилучшие результаты.Основываясь на проведенных мною исследованиях, кажется, что сейчас самое подходящее время для того, чтобы лучше усвоить креатин.

Во-первых, ваши мышцы сильно напрягаются после тяжелой тренировки. Вы можете сказать, что ваши мышцы находятся в состоянии отчаяния и нуждаются в топливе как можно скорее. Принимая простые углеводы после тренировки, вы, по сути, «доставляете» топливо своим мышечным клеткам, а, принимая креатин после тренировки, вы немедленно восполняете свои мышцы креатином, который был израсходован на тренировке.

Кроме того, ваши мышцы наиболее восприимчивы к выработке нового гликогена (топлива) в течение первых нескольких часов после тренировки. В это время кровообращение в мышцах значительно усиливается, что заставляет ваши мышцы впитывать все, как губка. Инсулин вырабатывается и высвобождается в присутствии углеводов, которые действуют как шаттл для транспортировки гликогена и креатина в ваши мышцы в наиболее подходящее время после тренировки.

Теперь, когда я не тренируюсь, я принимаю креатин утром натощак.Весь мой образ мышления таков … … когда мои мышцы наиболее вероятно усваивают большую часть креатина, который я принимаю. Утром после ночного сна (вы ничего не ели в течение 8 часов, ваши мышцы умирают от энергии) и после тренировки, когда мои мышцы, скорее всего, впитают все, что я потребляю.

Некоторые креатиновые добавки советуют принимать только перед тренировкой, а не после тренировки. Но более чем вероятно, что ваши запасы гликогена уже заполнены, как ваши мышцы собираются работать дальше этого?

Теперь важно помнить, что нужно немного поэкспериментировать.То, что сработало для меня, может не сработать для вас. Но мой совет: сначала попробуйте принять креатиновую добавку, когда ваши мышцы, скорее всего, ее усвоят, что следует делать перед завтраком и сразу после интенсивной тренировки!

Когда принимать креатин — SCI-MX

Повышение подъемной способности и повышение прочности. Креатин — превосходная добавка, популярная среди многих спортсменов, фанатиков фитнеса и бодибилдеров.

При такой популярности креатиновых порошков неудивительно, что у людей возникают вопросы о том, как их использовать.Важный вопрос больше не в том, «Следует ли мне использовать креатин?» но вместо этого: «Когда мне принимать креатин?».

Ниже мы рассмотрели некоторые способы приема креатина, а также способы эффективного использования добавок.

Обычно пользователи креатина попадают в одну из трех категорий, как описано ниже:

1. Перед упражнением

Некоторые предпочитают принимать креатин перед тренировкой. Перед тренировкой имеет смысл нагрузить мышечные клетки этой замечательной добавкой, чтобы получить все преимущества на ранней стадии.По сути, больше креатина означает больше АТФ, основного источника клеточной энергии.

Чем больше АТФ, тем больше энергии доступны для мышц. Это означает, что есть больше возможностей для активации мышечных волокон, а значит, больше подъемной силы.

2. После упражнения

Но не забывайте о важной возможности восстановления после тренировки. После тренировки ваши мышцы пережили ожесточенный сеанс раздирания, ударов и жестких ударов.Прием креатиновых добавок после тренировки — идеальное время, чтобы накачать мышцы полезными веществами, чтобы ускорить процесс роста и восстановления.

Добавьте туда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени поглотят мощную добавку и впитают все ее полезные свойства. Чтобы узнать больше о том, почему креатин так популярен, и о разнице между этой популярной добавкой и протеиновым порошком, посетите нашу запись в блоге «Креатин против протеина».

Итак, убедитесь, что вы добавили еще одну дозу креатина.Это подготовит вас к следующему занятию по поднятию тяжестей или занятиям в тренажерном зале. Помните старую поговорку? «После тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили».

3. Каждый раз

Те, кто принимает креатин в любое время, считают, что оба вышеупомянутых метода его приема в значительной степени являются суеверием в отношении пищевых добавок. Зачем беспокоиться о сроках? Поскольку креатин полезен для вас, вы должны увидеть преимущества, пока принимаете его.

Итак, , когда — лучшее время для приема креатина?

Когда принимать моногидрат креатина?

Мы рекомендуем принимать креатин за полчаса до тренировки и еще один сразу после нее, чтобы в сумме вы получили 5 граммов. Например, вы можете принять всю дозу до тренировки или после нее. Или разделите дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после нее.

Вы также можете принимать его в дни отдыха, принимая одну порцию утром, а другую — вечером.Рекомендуемые количества варьируются в зависимости от веса вашего тела, но, как правило, мы советуем употреблять 5 г непосредственно до или после тренировки.

Как и когда принимать креатин?

Правильная дозировка креатина составляет 3-5 граммов в день. Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы помочь нам насытить свои клетки. Но помимо этого нет никакого преимущества в том, чтобы брать большие суммы.

После завершения этапа загрузки вы переходите к техническому обслуживанию. В то время как некоторые поддерживают 5 граммов в день, другим нужно всего 2-3 грамма в день.

Чтобы узнать больше о креатине, посетите наш блог вопросов и ответов о креатине

Можно ли принимать креатин с кофе?
— Naked Nutrition

Креатин — популярная добавка в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу, и не зря. Исследования показывают, что, помимо других преимуществ, он может увеличить мышечную массу и выносливость.

Кофе также является обычным средством перед тренировкой, поскольку кофеин в кофе дает заряд энергии и часто способствует более эффективной тренировке.

Однако возникает вопрос, можно ли принимать одновременно и креатин, и кофе. Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше.

Можно ли смешивать креатин с кофе?

Короче, да, кофе можно смешивать с креатином.

Чтобы соответствовать физическим требованиям интенсивных тренировок и физической активности, многие будут искать добавки, такие как креатин и кофеин, для повышения силы, мощности и выносливости во время тренировки.

Существует значительное количество исследований, показывающих преимущества креатина и кофеина по отдельности как эффективных предтренировочных веществ.

Но есть также свидетельства их общей эффективности.

Взятые вместе, креатин и кофеин не должны оказывать вредного воздействия на ваш организм. На самом деле, эти двое, вероятно, могут неплохо дополнять друг друга.

В следующем разделе мы подробно рассмотрим их преимущества и то, почему они могут быть лучше вместе.

Каковы преимущества приема креатина с кофе?

Сотни исследований подтверждают положительное влияние креатина на спортивные тренировки, а кофеин улучшает выносливость (1).

Прием кофеина и креатина вместе может увеличить мощность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Исследования показывают, что в сочетании с HIIT креатин и кофеин могут увеличить скорость спринта, VO2max и мышечную массу тела (2, 3).

Более того, предтренировочная добавка, содержащая и креатин, и кофеин, оказалась безопасной и эффективной для повышения аэробной способности и мышечной силы у мужчин студенческого возраста (4).

Есть ли недостатки в смешивании креатина и кофе?

Совместное употребление креатина и кофеина безопасно.Однако важно понимать, что каждый человек уникален и может реагировать по-разному.

Одновременный прием креатина и кофеина может повлиять на работу желудочно-кишечного тракта.

Но исследование 54 спортсменов показало, что креатин и кофеин не ухудшили работоспособность, и только 4 из мужчин испытали легкий дискомфорт пищеварения (5).

Есть некоторые утверждения, что кофеин и креатин могут нейтрализовать друг друга, однако нет убедительных доказательств, подтверждающих это.

Важно помнить, что хорошего может быть слишком много. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить себя креатином или кофеином, так как они могут обезвоживать или нарушать режим сна.

Убедитесь, что вы хорошо относитесь к своему телу, с помощью хорошего сна, гидратации, питания и регулярных упражнений, чтобы получить максимальную пользу от совместного приема креатина и кофеина.

Можно ли принимать креатин натощак?

Лучше всего принимать креатин с небольшим количеством пищи, так как он лучше всего усваивается с небольшим количеством углеводов и белков.Кроме того, энергия, которую ваше тело получает из углеводов и белков, также может лучше подпитывать тренировку.

Прием креатина натощак может вызвать у некоторых людей такие побочные эффекты, как дискомфорт в желудке и тошнота.

Большинство людей легко переносят 5-10 граммов моногидрата креатина натощак.

Однако, принимая его в дополнение к кофеину, еще более важно принимать его с небольшим количеством еды, чтобы компенсировать потенциальное расстройство желудка.

Как лучше всего смешивать креатин и кофе?

Во-первых, не принимайте кофеин перед сном. Некоторые исследования предлагают избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна, чтобы не нарушить цикл здорового сна.

Кроме того, всегда не забывайте хорошо пить в течение дня, так как кофеин и креатин могут обезвоживать. Всегда убедитесь, что вы пьете не менее половины своего веса в унциях. Например, человек весом 180 фунтов должен выпить не менее 90 унций.воды ежедневно.

Также не забудьте ознакомиться с нашей статьей о том, когда принимать креатин для достижения наилучших результатов.

Помимо лучших практик, которые помогут вам чувствовать себя лучше, существуют вкусные способы сочетания креатина и кофеина, такие как коктейль мокко, смешивающий креатин с сывороточным протеином вместе с кофе.

Креатиновый коктейль с мокко

Состав:

Рекомендации: смешайте все ингредиенты вместе. Наслаждайтесь вкусным предтренировочным коктейлем.

Статьи по теме:

Влияет ли креатин на тестостерон?

Влияет ли креатин на сон?

Что такое креатин и безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования.Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности. Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек. Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это в течение своего ежедневного рациона.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки.Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, употребляющих креатиновые добавки, — спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены.Дополнение разрешено профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать столько силы или мышечной массы, сколько мужчины во время тренировок.

Каковы потенциальные преимущества приема креатиновых добавок?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

• Повысьте эффективность упражнений.
• Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
• Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
• Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
• Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что пользователи испытывают меньше спазмов, тепловых заболеваний / обезвоживания, стянутости мышц, растяжения / растяжения мышц, неконтактных травм и общих травм / пропущенных занятий, чем те, кто не принимает добавки креатина.Эффекты, кажется, сохраняются с течением времени.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин — это относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:

• Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетический эффект, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
• Принимать креатиновые добавки может быть опасно, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может усугубить заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачам неизвестно влияние добавок креатина на важные системы органов, такие как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

Креатин для женщин: почему вам следует начать

Когда вы слышите креатин, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин.Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько типов креатина: от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошковой добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина с пищей, добавка креатина — отличный способ поддерживать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

Было доказано, что креатин

помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавление креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?

Креатин

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет. В журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что, помимо упомянутых когнитивных преимуществ, добавка креатина может помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой приходит со старением.

В одном исследовании группа пациентов в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять силовые тренировки, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения. *

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов.Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набирать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть. Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий.Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут захотеть подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для добавления в ваш любимый напиток без добавления вкуса.

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует подходящей для всех дозировки.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали добавки всего 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в предварительно отмеренных пакетиках по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеиновый коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.

Хотите улучшить свое питание? Пройдите нашу викторину, чтобы получить персональные рекомендации по витаминам, белку и многому другому.

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно съесть) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал, магазин пищевых добавок или дом фанатиков фитнеса, и вы не сможете избежать этих храмовых ванн, содержащих божественное количество креатина.

С креатином ясно одно: это одна из самых популярных добавок на рынке для повышения производительности.

Но перед тем, как приступить к наращиванию мышц до чашки дорогостоящего креатина, важно спросить: можно ли получить достаточно креатина из натуральных пищевых источников? И если да, то сколько?

Было доказано, что креатин наращивает мышечную массу и увеличивает силу быстрее, чем при отсутствии креатина. Поэтому, если вы не принимаете креатиновые добавки, рекомендуется употреблять 1-2 грамма в день из натуральных источников пищи.Хотя вы можете получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых источников, если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете рассмотреть возможность приема его в виде добавок.

Получение креатина так, как задумано природой — из пищевых источников — имеет не только добавки, но и полезные вещества, включая питательные вещества, которые могут помочь вашему организму вырабатывать собственный креатин. Вот почему мы составили полный список из 30 натуральных пищевых источников креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме.Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию.

Креатин — это аминокислота (строительный блок белка). Некоторое количество креатина мы получаем из нашего рациона, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Остальное производят наши тела. Креатин также можно получить синтетическим путем в качестве добавки.

Когда мы тренируемся, мы используем энергию и креатин. Когда мы его употребляем, он снижает выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к чувству усталости.Вот почему люди принимают креатиновые добавки — чтобы получить дополнительные umph .

Люди обычно принимают креатиновые добавки с целью увеличения размера мышц, снижения утомляемости и / или повышения спортивных результатов.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

Преимущества креатина

5 основных преимуществ креатина

Креатин

известен своей способностью наращивать мышечную массу и повышать общую физическую работоспособность.Но его преимущества выходят за рамки фитнеса.

ЭНЕРГИЯ

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина. Фосфокреатин помогает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который управляет многими процессами в наших клетках.

АТФ — основной источник энергии для большинства наших клеточных функций. Он накапливается в наших мышечных клетках и используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.

Когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. По сути, больше креатина дает вам больше АТФ, что означает лучшую производительность при быстрых тренировках.

Когда нашему организму нужен креатин для энергетических систем, таких как АТФ, он преобразует аминокислоты: глицин, аргинин и метионин в креатин.

Узнайте больше о креатине и ваших энергетических системах: сможете ли вы стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований)

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Обзор исследований показал, что кратковременное употребление креатина может улучшить максимальную мощность, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием, и спринтов с одним усилием. Однако не все исследования показали положительное влияние на физическую работоспособность, поскольку креатин оказался неэффективным в улучшении бега и плавания.

Другие исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты, такие как HIIT, тяжелая атлетика и спринт.

В основном исследования показывают, что креатин может быть полезен для быстрых энергетических тренировок, таких как планы упражнений по пауэрлифтингу, а не упражнения на выносливость.

РОСТ МЫШЦ

Было высказано предположение, что добавка креатина во время тренировок с отягощениями увеличивает обезжиренную массу тела. Однако неясно, связано ли это только с увеличением внутриклеточной (внутриклеточной) жидкости или это влияет на метаболизм белка.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние креатиновой добавки на размер мышечной массы, не было изменений массы тела в контрольной группе и группе плацебо, но масса тела в группе, принимавшей креатин, увеличилась на 2 кг. Это изменение частично объясняется увеличением содержания воды в организме, а также во внутриклеточных компартментах.

Статья по теме: 16 Healthy Bulking Foods

ПАМЯТЬ

Креатин

также может значительно повысить умственные способности.Обзор шести исследований выявил доказательства того, что кратковременную память и интеллект можно улучшить с помощью креатина. Но влияние на время реакции долговременной памяти и умственную усталость были противоречивыми.

НЕЙРОЗАЩИТА

Креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить возрастные повреждения. Креатин также может снизить умственную усталость и улучшить компоненты неврологических расстройств, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Эти преимущества сделали креатин веществом, представляющим интерес для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Альцгеймер и инсульт, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Креатин: часто задаваемые вопросы

Сколько вам действительно нужно? Уменьшает ли приготовление пищи содержание креатина?

Мы можем нарастить мышцы и стать сильнее, не добавляя креатин. Главное — сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина, питательными веществами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин, и есть достаточно сбалансированной и здоровой пищи.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА НУЖНО ПОТРЕБИТЬ?

В целом, исследования показывают, что нам необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от того, сколько у нас мышц.

Стандартная диета содержит около 1 грамма креатина в день, а остальное синтезируется нашим организмом.

Итак, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в вашем рационе, рекомендуется стремиться к 1-2 грамму в день натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА?

Прежде чем мы поделимся нашим списком из 30 продуктов, богатых креатином, важно отметить, что приготовление пищи может фактически привести к потере креатина в мясе.Количество, которое уменьшается, зависит от типа и куска мяса, но зависит от того, как долго оно готовится.

Большое количество креатина переходит в сок мяса во время приготовления, поэтому его можно использовать, приготовив соус или полив мясо во время приготовления.

Ознакомьтесь с рекомендациями USDA по приготовлению, чтобы узнать о подходящей температуре приготовления.

А КАК НАСЧЕТ ВЕГЕТАРИАНОВ И ВЕГАНОВ?

Вы заметите, что креатин в основном содержится в мясе животных, а точнее в мясе мышц.

Вот почему специалисты по санитарному просвещению, такие как Precision Nutrition, предполагают, что добавление креатина (подробнее об этом позже) может быть более полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.

Но если вы все же едите мясо, то ниже приводится список из 30 натуральных источников пищи с высоким содержанием креатина.

30 Натуральные источники пищи с высоким содержанием креатина

Натуральные источники креатина содержатся в рыбе, красном мясе, свинине и курице

Перечисленные ниже продукты расположены в порядке возрастания содержания креатина в 100 граммах пищи.

Креатин для веганов

Натуральные пищевые источники креатина для веганов

Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

• Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

• Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Статья по теме: Природные источники BCAA

Проблемы с креатиновой добавкой

Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в США пищевые добавки не нужно регистрировать в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и повышают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любой новой добавки.

Креатиновые добавки и дозы

Креатин в форме моногидрата креатина — это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

Было показано, что по сравнению с этиловым эфиром креатина моногидрат креатина увеличивает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже имеют достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день. на протяжении 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление около 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатиновых добавок в течение 12-16 недель.

Последние мысли

Креатин

— одна из самых популярных добавок для повышения производительности.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (стремясь к 1-2 грамму в день), поддерживающей наш организм в выработке креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и соблюдении общей питательной и сбалансированной диеты.

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области комплексного питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

За какое время до тренировки мне следует принимать моногидрат креатина?

Основные сведения …

• Моногидрат креатина — это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.

Креатин

• может помочь вам увидеть прирост вашей общей мышечной массы.
• Ваше потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время. Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в вашу систему, поэтому важно рассчитать время до тренировки.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул. Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

Перед началом приема новой добавки или режима важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Когда вы будете готовы начать работу, зарегистрируйте аккаунт Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что полезно принимать порошкообразную форму моногидрата креатина до и после тренировки.Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вам нужно разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой — после нее.

На поддерживающей фазе вам следует использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также на этом этапе порции составляют лишь одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

При использовании моногидрата креатина в виде порошка имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени нужно, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы достичь кровотока, а затем и мышц. Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимое количество креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует пополнить запас креатина, приняв больше креатиновой добавки. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, тогда у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина. Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина, уровень общего холестерина может быть существенно снижен по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения уровня холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина, пока хотите видеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина при правильном применении и в сочетании с регулярными тренировками не принесет ничего, кроме пользы.

Один из долгосрочных побочных эффектов креатина — небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств. Было показано, что этот побочный эффект более заметен на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется придерживаться режима здоровых упражнений, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать пищевые добавки?

Если врач не рекомендовал вам принимать определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача.Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Выбор правильного режима упражнений важен наряду с поддержанием здорового питания с высоким содержанием белка.