Гудмонинги со штангой на плечах: Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

• первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
• стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
• укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
• улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
• усиление передачи мощности снаряду атлетом;
• прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
• более лучшую осанку;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

• с отставленной вперед прямой ногой;
• сидя на скамье;
• стоя в тренажере Смита;
• дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

• гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
• положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
• на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
• не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
• не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
• включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
• выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
• не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
• держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
• вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение Гуд монинг: техника выполнения со штангой

Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления длинных мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко использоваться в фитнесе с ростом популярности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не дают подопечным. Что совершенно зря – гудмонинг можно эффективно выполнять и с легкой штангой тоже, главное – делать его технически верно.

Техника выполнения

• Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
• Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
• Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
• Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
• Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
• Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
• Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
• Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
• Колени можно чуть согнуть;
• Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
• Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.

Ошибки и рекомендации

К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;

Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;

Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;

Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;

Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.

Гудмонинг сидя

Это упражнение используется, если нужно преимущественно проработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.

Упражнение выполняется так:

• Скамья устанавливается в стойках;
• Штанга — на обычной высоте;
• Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
• Первым повторением он выполняет присед на лавку;
• Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
• Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
• Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
• Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке

Гудмонинги стоя могут выполняться и с гантелями, если речь идет о легком весе. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более глубокий наклон в гудмонинге. Само движение не отличается технически от обычного.

В программу тренировок «доброе утро» со штангой может включаться как основное упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.

Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения | FITNESS24

Упражнение «гудмонинг», несмотря на то, что оно относится к изолированным упражнениям (работает один сустав), позволяет прорабатывать многие мышцы. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра. Если вы хотите выполнять это упражнение, вам следует изучить правильную технику упражнения «гудмонинг».

Происхождение названия упражнения «гудмонинг»

Название этого упражнения происходит от двух английских слов: «good» и «morning», что переводится как «доброе утро» («good morning»).

Иногда это упражнение так же называют как «гуд морнинг», что по, сути дела, также можно считать правильным вариантом. Хотя, с точки зрения транскрипции английского языка, правильнее всё же не произносить букву «р» в середине слова, и говорить не «гуд морнинг», а «гудмонинг».

Судя по всему, наклоны со штангой на плечах, выполняемые в этом упражнении, отождествляются с поклонами, и с благодарностью вселенной за очередное прекрасное утро.

Можете написать в комментариях ваше мнение о смысле этого названия.

Упражнение «гуд морнинг»: техника

Техника выполнения этого упражнения очень простая:

• Кладём штангу на плечи, так же как при выполнении приседаний со штангой. Лучше снимать штангу со стоек, хотя, теоретически, можно поднимать её и с пола, заводя её за голову. Всё зависит от рабочих весов. Если вы работаете с приличным весом, то поднять и завести штангу за голову без использования стоек может быть проблематичным.
• Ноги держим прямыми или слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении (без изменения их положения в коленных суставах).
• Спина прямая или слегка выгнута в позвоночнике назад (не сильно). Важно не горбиться, и не округлять спину вперёд.
• Выполняем наклоны вперёд, до угла между туловищем и ногами приблизительно в 90 градусов.

В этом упражнении чаще всего используется узкая постановка ног, или постановка ног на ширине плеч. Широкая постановка, как правило, не практикуется.

Техника выполнения «гудмонингов» в теоретическом плане достаточно простая, и не требует дополнительных длинных разъяснений. Поэтому добавить тут нечего. Однако, нужно отработать эту технику на практике. Делать это желательно с маленькими весами, или с пустым грифом.

По своей сути, это упражнение очень похоже на становую тягу на прямых ногах. Только в становой тяге мы держим штангу в руках, а в «гудмонингах» — на верхней части спины за головой. Целевые мышцы в этих упражнениях работают одни и те же. Однако для разнообразия эти упражнения можно чередовать в своих тренировках.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Упражнение Гудмонинг: видео и фото упражнения

Гудмонинги со штангой на плечах эффективно воздействует на большую ягодичную мышцу и мышцы спины. Кроме этого, оно хорошо действует на седалищно-подколенные мышцы , но не задействует короткую головку бицепса бедра. Седалищно-подколенные мышцы хорошо растягиваются при наклоне туловища и сжимаются при его распрямлении. Так же при наклоне происходит расслабление седалищно-подколенных мышц и сгибание бедер.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте прямо со штангой, лежащей сзади на трапециевидных мышцах. Штангу держите хватом сверху.
2. Ноги чуть согните в коленях и поставьте их на ширине плеч.
3. Поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Движение:

1. На вдохе наклонитесь вперед до параллели с полом одновременно отводя таз назад. Спина остается прямой.
2. На выдохе выпрямитесь вернув таз вперед.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не круглите спину во время наклонов. Наклон должен происходить за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясницы.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Начинайте осваивать технику данного упражнения с пустым грифом и добавляйте вес только после того, как почувствуете, что ваша спина стала крепче.

[/su_list]

Вариант выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Новичкам рекомендуется выполнять гуд монинги без снаряда, с руками за головой.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Наклоны доброе утро для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Наклоны доброе утро для женщин

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины со штангойУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Автор статьи

А ещё у нас есть

Полный список базовых упражнений — Thaibaht.

biz

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Упражнение №1 – Приседания с шагом в сторону

Положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение. То же самое движение выполните в другую сторону. Выполните 20 повторений в одну сторону и 20 повторений в другую.

Не заваливайтесь на одно бедро, делайте присед ровно. Садитесь до параллели с полом, колени внутрь не заваливайте, спину держите ровно, чуть-чуть наклоняйте корпус вперёд, при этом не сгибая позвоночник; поясница напряжена, руки выносите перед собой – для создания естественного баланса. Выполняйте упражнение интенсивно, но обязательно соблюдая технику.

Упражнение №2 – Реверанс

Выпады – одно из лучших упражнений, которые «поднимают» ягодицы вверх, которые убирают это злосчастную складку под попой. Реверанс – разновидность выпадов.

Положение: стоя, одна нога находится вперед, другая сзади, руки держите перед собой. Выполните присед, приседая на колено опорной задней ноги. Корпус можно чуть-чуть наклонить вперёд – чтобы чувствовать растяжение в ягодицах. Выполните 20 повторений на одну ногу и 20 повторений на другую.
Очень важно держать бёдра ровно, то есть не разворачивать таз. Чтобы работали ягодицы, очень важно, чтобы колено не выходило вперёд, а спина чуть подавалась вперёд.

Если у вас плохо «горит» эта зона, перед тренировкой или после тренировки массажируйте её, разгоняйте кровообращение – это увеличит процесс жиросжигания в этой зоне.

Реверанс зачастую выполняют в движении: делают шаг назад, возвращаются в исходное положение, затем то же самое движение выполняется на другую ногу. Но большинству новичков это положение сделать тяжело: они теряют равновесие. Поэтому для первого раза лучше выполнять данное упражнение в статике.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра. При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными. Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Упражнение №5 – Подъёмы бёдер вверх лёжа на полу на животе

Положение: лягте на живот, ноги согните в коленях, пятки вместе, носки врозь, руки положите перед собой на локти. Положите голову на локти и старайтесь полностью корпусом прижаться к полу, для того чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. Упритесь головой на локти, сделайте вдох, на выдохе выполните подъём бёдер от пола. Выполните 20-30 повторений.

Старайтесь немного фиксироваться вверху. Внизу, если хватит сил, постарайтесь не касаться бёдрами пола – чтобы постоянно мышцы были в напряжении на протяжении всего упражнения.
Отдохните около минут. Выполните комплекс упражнений ещё 2-3 раза.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро — один из лучших способов укрепить ноги, бедра и спину. Однако это упражнение часто игнорируют из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания со штангой на спине, но заканчиваете тем, что туловище почти параллельно земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в грубой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны. Однако это может быть недостающее звено к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы обнаружите, что не в силах стать сильнее.

Но прежде чем мы научимся выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» — это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление очень важно.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», — говорит Сидман.«Обычно это их стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу,« Доброе утро »- одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами «Доброго утра» есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение« Доброго утра »- одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять.«

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то доброе утро не пройдет безопасно», — добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для показа. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как исполнять доброе утро

Прежде чем мы углубимся в подробности того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

• Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора.Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

• Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях также хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Одна из самых ужасных ошибок — это попытка пойти параллельно или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

• Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Штанга уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями. Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги.Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в конце движения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантель Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью.Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить упражнение с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в позе «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия. Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерчера.

Эксцентричный / Изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь.По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения — один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, в которой вы стоите только на одной ноге. Если у вас есть слабость или дисбаланс, он выявит их и, надеюсь, улучшит их. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, передние приседания, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Zercher

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болями в спине

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий, является обязательной для большинства упражнений.Эти мышцы толкают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую становую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях. Даже когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений, скорее всего, мышцы задней цепочки помогают вам оставаться стабильным. Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, а затем подталкивайте бедра вперед, чтобы встать. Это один из лучших способов укрепить заднюю цепь.

[По теме: 5 советов, как исправить ваши фанк-«добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно может быть слишком сложным для некоторых людей. В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но старается делать это со штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

6 альтернативных упражнений с добрым утром

Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам.Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошей новостью является то, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь. Вот шесть альтернатив хорошему утру, которые нам нравятся.

1. Варианты разгибания спины

Разгибание спины, выполняемое под углом 45 или 90 градусов, тренирует те же мышцы, что и доброе утро. Они также являются эффективной альтернативой для развития силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их разновидности отлично подходят для развития необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

2. Обратное гиперэкстензия

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины. Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастическая вариация для тех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или в чем-либо еще, что может помешать вам делать гудморнинги со штангой. Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра. А лучшее разгибание бедра поможет вам дальше прыгать, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

3. Тяги бедра

Тяга бедра, независимо от его вариации, — отличный способ укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Однако толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и нижней части спины, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

4. Подъемы ягодиц и хэма

Подъемы ягодичных мышц — потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений для увеличения гипертрофии ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы сможете с легкостью выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи). Это поможет увеличить задний прирост, но не забывайте увеличивать вес на минимальные значения.

5. Ремешок сопротивления Доброе утро

Доброе утро с лентой сопротивления вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине.Хотя браслет может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может прокладка), на верхней части спины и плечах это легче.

Это движение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений тазобедренного сустава.

6. Китайская обратная доска

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю часть цепи. В упражнении используются две скамейки, коробки или их комбинация.Одна скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите поднятым лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает укрепить локаут. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Польза доброго утра

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ. Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, взяв одну руку за голову, а другую — за спину, чтобы закрепить ее. Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, то можете перейти к пустой штанге, накинутой на ловушки, а затем к штанге с нагрузкой.

Сила и гипертрофия спинномозгового аппарата

Эректоры позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику. Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при различных вариациях приседаний и становой тяги. Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление поясницы — важный фактор предотвращения травм позвоночника.

Профилактика травм

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется в сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво. Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания).Это снижает компенсацию, способствует лучшему выходу силы и снижает риск травм поясницы.

Построить заднюю часть из стали

«Доброе утро», если все сделано правильно, лучше растягивает ягодицы и подколенные сухожилия, что дает больший потенциал для наращивания мышц и даже дополнительное обоснование того, почему это или вышеперечисленные альтернативы должны стать частью вашей тренировочной программы.

Завершение

Вы должны рассматривать утреннюю зарядку и ее альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.Надеюсь, если вы будете делать это правильно в течение достаточно длительного периода времени, вы будете счастливы, что купите брюки большего размера.

Рекомендуемое изображение с канала BarBend на YouTube.

Мастер-класс «Доброе утро» | jimstoppani.com

Доброе утро: ключевые слова

• Классическое упражнение «доброе утро» — эффективный способ воздействовать на мышцы задней цепи — ягодичные, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины).
• Ключевой сигнал к технике «доброе утро» — отвести ягодицы назад, чтобы снизить вес.В этом упражнении вы НЕ сгибаетесь в талии — скорее, вы опираетесь на бедра.
• Чтобы упражнение было безопасным, начинайте с легкого, когда впервые учитесь правильно выполнять тазобедренный шарнир.

Упражнение «доброе утро» — один из лучших способов развить силу и мышечную массу в задней части цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника. Подумайте, «отличная задница», мужчина вы или женщина. 😉

«Доброе утро» также может помочь улучшить вашу силу в становой тяге, а также увеличить силу и мощность задней части цепочки, это упражнение хорошо переносится на большинство видов спорта.

Если вы не знакомы с этим упражнением, значит, оно не новое. Доброе утро — это классическое упражнение, которое десятилетия назад было популярно среди бодибилдеров и других серьезных лифтеров. Однако с тех пор доброе утро стало менее распространенным из-за неправильного представления о том, что это опасное упражнение для поясницы.

Это опасный ход? Нет, если вы все сделаете правильно! Используйте хорошую технику, и это будет безопасное и эффективное упражнение. Эта статья научит вас, почему вы должны делать гудморнинги, как делать их правильно, а чего не делать.

Доброе утро. Пошаговый обзор

1. Установите штангу на уровне плеч в силовую стойку или стойку для приседаний. Поместите перекладину в нижнюю часть ваших верхних трапеций, прижав руки к перекладине как можно более узкими, и снимите ее.
2. Примите стойку шириной плеч. Вначале сохраняйте легкий сгиб в коленях, а также держите плечи назад, грудь наружу и выгнутую поясницу.
3. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая ягодицы назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу.Удерживайте это положение на секунду.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в полностью стоячее положение, сохраняя свод в пояснице все время. Обязательно сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, когда снова поднимаетесь вверх. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, напрягая ягодицы и бедра как можно сильнее, а затем переходите к следующему повторению.

Анатомия доброго утра

Как я уже упоминал выше, в течение «доброго утра» основными движущими силами являются ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины).Таким образом, движение включает шарнирные соединения на бедрах, а НЕ на талии. Это означает, что когда вы наклоняетесь вперед, вы толкаете ягодицы назад. Это важный шаг в безопасном и эффективном выполнении доброго утра.

Техника правильного доброго утра

Если вы посмотрите мою форму в прилагаемом видео, вы можете заметить, что движения в упражнении «доброе утро» имитируют движения в румынской становой тяге. Единственная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, где удерживается вес.

В румынской становой тяге вес удерживается в руках перед бедрами. При гуд-утрах штангу держат на спине / плечах. Тем не менее, схема движения одинакова для обоих. Сделайте шарнир в бедрах, позволяя ягодицам отводиться назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Затем используйте ягодицы, бедра и поясницу, чтобы снова подняться.

Если доброе утро повредит вашу спину из-за сопротивления верхней части спины, выполняйте замену в румынской становой тяге. Но если можете, лучше использовать в своей программе оба упражнения.

Положение стержня

Первое, на чем следует сосредоточиться при выполнении гуд-утра, — это положение штанги. Хотя вы не хотите, чтобы планка была слишком высоко на ловушках, вы также не хотите, чтобы она располагалась слишком низко на спине. Штанга должна располагаться где-нибудь в нижней части верхних трапеций или средних трапов и задних дельт.

Положение руки

Положение руки на перекладине также имеет решающее значение. Убедитесь, что вы держите гриф на спине настолько узким хватом, насколько позволяет гибкость вашего плеча.

Какое отношение имеет рукоятка к хорошему утру? Задняя позиция, вот что. Удерживая штангу узким крепким хватом, лопатки будут отталкиваться назад и вниз, что поможет выпрямить грудь и подчеркнет изгиб в пояснице. Это также предотвратит скатывание штанги слишком высоко на ваших ловушках, когда вы наклоняетесь вперед.

Чем шире вы держите штангу руками, тем сложнее отвести лопатки назад и вниз и выпрямить грудь.Это означает, что вы подвергаетесь большему риску округления спины при повороте вперед, что может увеличить риск травмы спины.

Чтобы помочь вам удерживать штангу узким и крепким хватом, сосредоточьтесь на сокращении средних трапеций, задних дельт и широчайших, когда вы поддерживаете штангу на спине.

Совет по тренировкам: Хорошей идеей будет надевать полную футболку (вместо майки) на утренние часы. Это поможет предотвратить соскальзывание перекладины с места при изменении положения вашей спины в зависимости от шарнира.

Положение стопы

Встаньте на ширине плеч, чтобы выполнить утреннюю зарядку. Ваша наиболее удобная стойка для приседаний обычно также лучше всего подходит для гуд-утра.

Когда вы наклоняетесь вперед, попробуйте развести пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол, и удерживайте вес на подушечках стоп. По мере того, как вы поднимаетесь и приближаетесь к положению стоя, вы можете больше перемещать свой вес к своду и пяткам, сосредоточившись на сокращении ягодиц и бедер в конечном положении.

Скольжение назад с ягодицами

Еще одна вещь, на которой стоит сосредоточиться утром, — это движение ягодиц. Ягодицы должны скользить назад, когда вы наклоняетесь вперед. Опять же, думая о румынской становой тяге, когда вы выполняете это упражнение, это то же самое движение бедра. Если ваши ягодицы недостаточно отведены назад, вы вместо этого согнетесь в талии, что может вызвать нагрузку на спину и увеличить риск травмы.

Когда вы поворачиваетесь вперед, представьте, что кто-то стоит прямо за вами, и вы пытаетесь оттолкнуть его своей задницей.Это поможет вам правильно поворачиваться и избежать травм спины, при этом максимально задействуя целевые мышцы (ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника).

Начните со слегка согнутых колен. Когда вы наклоняетесь вперед, чем ниже вы опускаетесь, тем больше сгибаются ваши колени, когда вы отталкиваете ягодицы назад.

Как низко идти на доброе утро

Я упоминал выше в пошаговой инструкции, как опускаться до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Но если вы не уверены, насколько низко вы опускаетесь (потому что при выполнении этого упражнения сложно смотреть в зеркало), и хотите убедиться, что опускаетесь достаточно низко, используйте силовую стойку в качестве ориентира.

Установите английские булавки в стойке в нижнее положение «доброе утро» — где-то на уровне бедер. Затем во время сета вы узнаете, что выполнили полный диапазон движения (ROM), когда штанга коснется планок безопасности, уведомляя вас, что пора откидываться назад.

Помимо того, что вы знаете, когда вы достигли параллели, стойка может также помочь, когда вы приближаетесь к полной неудаче; когда вы дошли до отказа, вам не нужно беспокоиться о выполнении следующего повторения.Просто поставьте штангу на английские булавки и выходите.

Ошибка на светлой стороне

Если «доброе утро» — новое упражнение для вас, начните с легкого веса, пока вы разучиваете движение. Как только вы освоитесь с упражнением, вы можете прибавлять в весе и менять диапазоны повторений. Как и в любом другом упражнении, подумайте об использовании различных весов и диапазонов повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

Доброе утро в действии

Вы найдете упражнение «доброе утро» в первый день моей программы Muscle Booster SDS (а также других).

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Руководство по упражнениям с добрым утром — проработанные мышцы, инструкции, советы и варианты — Fitness Volt

«Доброе утро» — это несколько забытое упражнение в спортзале, к тому же спорное.То, что раньше было популярным упражнением для бодибилдинга, теперь редко можно увидеть в коммерческих залах.

Это позор, потому что при правильном выполнении утренняя зарядка является безопасным и эффективным способом проработать всю заднюю цепь .

Доброе утро получило свое название, потому что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы выполняете вежливый поклон. Но не позволяйте этому благородному имени ввести вас в заблуждение; доброе утро все еще может быть жестоким.

Бодибилдеры и любители физических упражнений могли бы отвернуться от доброго утра, но многие пауэрлифтеры и силовые атлеты все еще выполняют это упражнение.

В этом руководстве мы покажем вам, почему и как выполнять это классическое упражнение со штангой, и предложим вам несколько полезных вариантов, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Мышцы проработаны

«Доброе утро» — это упражнение для задней цепи, но что это на самом деле означает? Задняя цепь — это собирательный термин для обозначения мышц задней части тела. По сути, это каждая мышца от основания черепа до пяток. Однако, поскольку некоторые из этих мышц более важны, чем другие, будет полезно перечислить основные движущие силы и шейкеры, которые вы будете использовать во время утренней тренировки.

Подколенные сухожилия — подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Эти мышцы работают вместе, расширяя бедра и сгибая колени.

Максимальная ягодичная мышца — эта большая мышца, также известная как ягодичные, расположена на задней стороне бедра. Его основная функция — разгибание бедра, а также он участвует во внешнем вращении бедра.

Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника вытягивают позвоночник и, по утрам, не дают спине округляться. Это означает, что их роль в основном эксцентрична, то есть они генерируют силу, но на самом деле не производят никакого движения.

Ядро — ядро ​​- это термин, используемый для описания мышц, составляющих вашу мидель. Сердечник сжимает брюшную полость, чтобы повысить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД.

IAP помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник изнутри. Основные мышцы включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, тазовое дно, поперечную мышцу живота и диафрагму. Целенаправленное сокращение этих мышц для повышения стабильности кора называется фиксацией, что вам нужно делать во время утренних занятий.

Хотя «доброе утро» — это преимущественно упражнения для задней цепи и нижней части тела, задействованы также многие мышцы верхней части тела. Например, вам нужно будет использовать верхнюю часть спины и руки, чтобы удерживать штангу на месте, чтобы она не скатывалась с ваших плеч в середине повторения.Однако после того, как вы сделаете несколько повторений, вы скоро поймете, что во время этого упражнения больше всего работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Как делать доброе утро

Одна из причин того, что «доброе утро» является таким спорным и часто игнорируемым упражнением, заключается в том, что оно ставит ваш позвоночник в механически невыгодное положение.

Если вы позволите нижней части спины округлиться, вес, который должны поддерживать ваши мышцы, попадет на ваши остистые связки и межпозвоночные диски.Эти структуры, если они повреждены, могут долго заживать.

Сведите к минимуму риск получения травм, максимально используя это упражнение, выполняя его с совершенной техникой.

1. Поместите штангу в присед или силовую стойку чуть ниже уровня плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхние трапы. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Потяните штангу к себе на спину, чтобы убедиться, что она не двигается.
2. Освободите штангу и сделайте 1-2 шага назад, чтобы у вас было место для наклона вперед.Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Откидывайтесь от бедер, отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. НЕ позволяйте нижней части спины округляться. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия. Не опускайте штангу ниже уровня бедер.
4. Сделайте движение бедрами вперед и встаньте.

Польза доброго утра

Правильно сделанное «доброе утро» — очень полезное и эффективное упражнение.Причины для добавления этого движения в свои тренировки:

Научитесь правильно устанавливать тазобедренный шарнир. — правильный тазобедренный шарнир имеет решающее значение для безопасного выполнения многих важных упражнений, включая становую тягу, румынскую становую тягу, подметание и рывки, махи гирями, а также тяги в наклоне и тяги Пендлея. Доброе утро научит вас правильно устанавливать петли и укрепит этот жизненно важный паттерн движений.

Повышенная прочность задней цепи — сильная задняя цепь необходима в спорте и во многих повседневных действиях, например, когда вы бегаете, прыгаете или поднимаете тяжести.Прочная задняя цепь также может защитить нижнюю часть спины от травм. Хотя добрые утренние часы — не единственный способ тренировать заднюю цепь, они являются полезным упражнением для этой важной группы мышц.

Повышенная гибкость — утреннее упражнение обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий. Фактически, если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы скоро обнаружите, что не можете наклоняться очень далеко вперед. Регулярные гудки даже с небольшим весом растягивают хамми и повышают вашу функциональную гибкость.

Увеличьте ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника — доброе утро — полезное упражнение для гипертрофии или наращивания мышц. Если вы хотите, чтобы мышцы были не только сильнее, но и крупнее, это упражнение может помочь.

Повысьте эффективность приседаний и становой тяги — «Доброе утро» часто используется как дополнительное упражнение для приседаний и становой тяги. Это означает, что они нацелены на многие из слабых звеньев, которые в противном случае могли бы ограничить вашу эффективность этих основных упражнений. Если вы хотите приседать или тянуть больше веса, добавление «доброго утра» в список дополнительных упражнений поможет.

Лучшая осанка — утренняя зарядка прорабатывает многие мышцы, отвечающие за правильную осанку. Если вы склонны сидеть или стоять с округленной спиной, доброе утро поможет вам выпрямиться.

Важные советы по упражнениям с добрым утром

Получите максимум удовольствия от этого упражнения с этими полезными советами!

1 — Подтягивайте мышцы кора перед каждым повторением — вы должны использовать кора для стабилизации позвоночника и предотвращения его округления.Чтобы подготовиться, подтяните тазовое дно вверх, как если бы вы пытались остановить отток мочи, сожмите пресс, как будто вы ожидаете удара в живот, а затем вдохните. Вы должны почувствовать напряжение и скованность всего живота. Вдыхайте и напрягайтесь в начале каждого повторения и только выдыхайте, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение. Перезагрузите мышцы кора между повторениями.

2 — Поставьте штангу на ловушки ниже — если вы положите штангу на шею, утреннее упражнение будет более неудобным и трудным для выполнения.Вместо этого потяните штангу на верхние трапы, если не чуть ниже. Таким образом, перекладина будет сидеть на толстой мышечной подушке, а не на костлявом незащищенном шейном отделе позвоночника.

3 — Экспериментируйте с разными стойками — двигайте ногами внутрь или наружу, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Широкая стойка имеет тенденцию быть более ориентированной на ягодицы и нижнюю часть спины, при этом когда вы стоите, поставив ноги ближе друг к другу, сильнее бьет по подколенным сухожилиям. Не знаете, какой вариант использовать? Почему бы не сделать один подход широкий, один обычный подход и один подход с узкой стойкой?

4 — Растяните подколенные сухожилия перед утренним делом — тугие хамми уменьшат ваш диапазон движений, что сделает это упражнение менее эффективным.Избегайте этой проблемы, растягивая подколенные сухожилия перед подходами и даже между ними. Избегает статических растяжек, так как они расслабляют мышцы и снижают силу. Вместо этого выполняйте упражнения на динамическую гибкость, такие как махи ногами вперед.

5 — Попросите кого-нибудь следить за вашей поясницей — не всегда легко почувствовать округление вашей поясницы. Вы можете делать добрые утра рядом с зеркалом и повернуть голову, чтобы посмотреть на поясницу, но это может повлиять на ваше равновесие и осанку. Во время утренней зарядки лучше держать голову прямо.

Вместо этого попросите вашего партнера по тренировке следить за вашей поясницей и сообщать вам, когда вы начинаете терять поясничный изгиб. Это означает конец вашего диапазона движений, и вам следует встать, прежде чем ваша спина начнет округляться.

Лучшие варианты и альтернативы с добрым утром

Как бы нам ни нравилось обычное упражнение «доброе утро», его можно выполнять разными способами. Кроме того, вы можете выполнять не менее эффективные упражнения. Вот наши любимые варианты доброго утра и альтернативы.

1. Мертвая остановка с добрым утром

Гуд-утренние упражнения с мертвой остановкой почти идентичны обычным гуд-утрам, но вы выполняете их в силовой стойке и ставите штангу на кегли в середине каждого повторения.

Это прерывает цикл эксцентрической / концентрической растяжки, делая каждое повторение более требовательным. Это хороший вариант для наращивания взрывной силы и мощи, потому что вам нужно будет очень много работать, чтобы отвести вес от кеглей.

2. Доброе утро с лентами или цепями

Использование лент или цепей увеличивает сопротивление при вставании.Этот метод тренировки, известный как аккомодационное сопротивление, учит вас поднимать более взрывным способом и развивает вашу способность использовать скорость, чтобы преодолеть ваши точки преткновения.

Ленты и цепочки обладают аналогичным эффектом. Во многих спортзалах есть цепи, но браслеты дешевле, легче и портативнее. Если в вашем спортзале нет цепей, купите набор ремешков и храните их в шкафчике. Бинты также можно использовать для становой тяги, жима лежа, приседаний и некоторых других упражнений, так что они являются хорошим вложением средств.

3.Доброе утро на одной ноге

Гудморнинги на одной ноге — сложное упражнение. Они не только проверяют ваше равновесие, но вам также необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы стабилизировать бедро и колено, увеличить активацию ягодичных, отводящих и приводящих мышц.

Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия, и не удивляйтесь, если вы не сможете использовать хотя бы половину своего обычного тренировочного веса. Это ОЧЕНЬ сложный вариант доброго утра.

4. Доброе утро для безопасного приседа

Утренние упражнения со штангой работают, но это не совсем удобно! Использование мягкой планки для безопасного приседания намного проще для верхней части спины и шеи.Кроме того, когда ваши руки находятся перед собой, гуд-утро со штангой для безопасных приседаний значительно снижает нагрузку на ваши плечи.

5. Доброе утро Зерхер

Доброе утро Zercher выполняется со штангой, лежащей на сгибе ваших локтей. Согните руки и держите руки высоко, чтобы штанга не скатывалась вниз.

Этот вариант сокращает расстояние между весом и бедрами, снимая нагрузку с нижней части спины, а также дает вашим бицепсам дополнительную тренировку.

С другой стороны, держать тяжелую штангу в этом положении далеко не удобно. Если вы считаете это упражнение слишком болезненным для выполнения, оберните штангу подушечкой для приседаний или оберните ее полотенцем. Вы также можете выполнить версию с отягощением, гантелями или гирями, плотно прижатыми к груди.

6. Групповое доброе утро

Нет штанги? Без проблем! Вы можете делать добрые утра, используя ленту сопротивления петлевого типа. Просто наденьте браслет на голову и встаньте на него.Скрестите руки на груди или держите ремни по своему усмотрению.

Это хороший вариант для тренажеров дома и в гараже.

7. Доброе утро сидя

Этот вариант снижает активацию подколенного сухожилия, поэтому вы можете больше сосредоточиться на выпрямляющих позвоночниках и ягодицах.

Для этого сядьте на скамью, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь, напрягите корпус и потяните штангу вниз и на верхние трапы. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу.Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Имея семь различных вариантов «доброго утра», у вас должно быть более чем достаточно вариантов, чтобы ваши тренировки были разнообразными и увлекательными. Но если вы хотите отдохнуть от добрых утренних дел, румынская становая тяга, вероятно, лучшая альтернатива, которую вы можете использовать.

Движение очень похоже, но в RDL вы держите гриф в руках, а не кладете его на верхнюю часть спины.Это делает румынскую становую тягу немного легче для поясницы, но она по-прежнему остается эффективным упражнением для задней цепи.

Подробнее о румынской становой тяге читайте в этой статье.

Общие ошибки

Получите максимум удовольствия от доброго утра, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса — хотя некоторые лифтеры могут использовать огромные веса для утренних упражнений, это не означает, что тяжелые нагрузки — лучший вариант для всех, кто тренируется.На самом деле, слишком рано набрать вес — отличный способ получить травму.

Вместо того, чтобы пытаться понять, какой вес вы можете поднять, используйте легкие или средние нагрузки и выполняйте большое или среднее количество повторений — от 8 до 15 — хороший выбор. Вы можете работать тяжелее и использовать меньшее количество повторений, например, 4-6, но риск травмы увеличивается с увеличением веса.

Не округляйте поясницу — мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важный момент, что его стоит повторить. Круглая спина — это слабая спина, и риск травмы намного выше, если вы не поддерживаете нейтральный (слегка изогнутый) поясничный отдел позвоночника.

Если ваша нижняя часть спины продолжает округляться, вы слишком сильно наклоняетесь вперед, у вас слабый корпус или вам не хватает осознания позиции. Примите все необходимые меры, чтобы этого не произошло.

Гиперэкстензия шеи — нейтральный позвоночник относится не только к нижней части спины, но и к шее. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении, когда вы делаете утреннюю зарядку. Не поднимайте голову, чтобы посмотреть на себя в зеркало. Вместо этого представьте, что ваша шея находится в хирургическом ошейнике, так что она остается на месте.Поднятие головы создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и может вызвать боль в шее.

Отсутствие контролируемых движений — вы добьетесь лучших результатов от «доброго утра», если будете выполнять их в медленном и неторопливом темпе. Наклонитесь вперед на 3-5 секунд, сделайте короткую паузу, а затем энергично встаньте. Медленный спуск максимально использует вашу эксцентрическую силу, в то время как вставание сильно увеличивает мышечную активацию. Если вы спускаетесь слишком быстро, а затем «подпрыгиваете» обратно, вы не получите всех преимуществ, которые может предложить это упражнение.

Доброе утро — Подведение итогов

Несмотря на то, что доброе утро является спорным упражнением, оно не является злом по своей сути, и его выполнение не означает, что вы путешествуете в один конец, чтобы осмотреть город. На самом деле, при правильном выполнении это очень эффективное и полезное упражнение. Если вы хотите улучшить свои результаты в приседаниях или становой тяге, доброе утро определенно должно быть одним из ваших дополнительных упражнений.

Тем не менее, есть причина, по которой многие тренеры думают, что доброе утро рискованно; Выполненное неправильно, это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, а округление поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей редко бывает хорошей идеей!

Итак, если вы хотите попробовать «доброе утро», упражняйте свой здравый смысл, а также заднюю цепочку.Начните с легких весов, даже с пустой штангой или метлой, и убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и поддерживаете нейтральное положение позвоночника. Увеличивайте вес постепенно, и ни в коем случае не за счет вашей формы.

Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — это серьезное движение задней цепи, которым силовые атлеты слишком часто пренебрегают. Но если ваши цели заключаются в том, чтобы стать сильнее или получить более эстетичный вид ягодиц, то доброе утро — это то, что вам нужно делать.Если, конечно, ты не доволен своей блинной задницей Майли Сайрус. Тогда непременно перестаньте читать.

• Поместите штангу на спину в то же положение, в котором вы выполняете приседания.
• Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка выставлены наружу.
• Сожмите верхнюю часть спины и сделайте хороший изгиб в нижней части спины (как будто вы собираетесь приседать).
• Держите колени слегка согнутыми, когда вы отталкиваете ягодицы (не делайте гудморнингов с прямыми ногами).
• Поверните бедра на шарнире и наклонитесь вперед, отталкивая ягодицы назад и поддерживая свод спины.
• Продолжайте наклоняться вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу. В обратном направлении напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Почему?

Доброе утро может принести пользу всем, от атлета-олимпийского спортсмена и пауэрлифтера до бодибилдера и мамы-футболиста, которые хотят построить ягодицы, от которых можно оттолкнуть четверть. Любой, кто хочет серьезно развить спину, ягодицы и подколенные сухожилия, должен иметь доброе утро в своем тренировочном арсенале.

Для бодибилдеров доброе утро поможет развить дренажную канаву в нижней части спины, которая является обязательной для места на подиуме. Это также разовьет большие, толстые ягодицы и измельченные подколенные сухожилия.

Преимущества для спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров еще больше. Доброе утро заставляет ваш корпус и верхнюю часть спины изометрически сокращаться, чтобы поддерживать хорошее изогнутое положение с поднятой грудью. Это то же положение, в котором вы хотите находиться при уборке, рывке и приседании.Он также укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия и помогает развивать привод бедер в становой тяге.

См. Также Румынская становая тяга: король задних тренировок

Когда?

Доброе утро — отличное дополнение к вашему дню становой тяги и спины. Из-за задействованных больших групп мышц ограничьте для начала доброе утро одним днем ​​в неделю.

В зависимости от ваших целей, доброе утро может быть реализовано в различных схемах подходов и повторений. Для атлета, стремящегося к гипертрофии, делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.Для силовых воинов делайте их тяжелыми для меньшего количества повторений, хотя тяжелых одиночных игр следует избегать. Начните с 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Варианты

Есть несколько вариантов «доброго утра», которые можно сделать, чтобы немного изменить проработанные мышцы:

• Широкая стойка: Это больше активирует подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
• Узкая стойка : больший акцент на ягодицах
• Более глубокий сгиб в коленях: Этот вариант позволяет использовать больший вес и больше нагружает поясницу.
• Сидячий: Это делается на скамье и требует меньшего веса. В нем больше внимания уделяется изометрическому сокращению поясницы и кора.

В следующий раз, когда вы будете искать по-настоящему эффективное движение задней части цепи, положите штангу на спину и попробуйте со штангой с добрым утром!

Король упражнений | Вестсайд штанга

Теги: Спина , Goodmorning, Low Back

Доброе утро — это почти забытое особое упражнение.

С самого начала силовых тренировок «Доброе утро» — во многих его разновидностях — обеспечило прочную основу для построения приседаний, тяги и задней цепи, используемой для всех типов бега, включая, конечно же, спринт.

«Доброе утро» может развить большую силу спины или использоваться для предотвращения травм или повышения гибкости.

Лидеры доброго утра

В молодости на меня повлияли трое мужчин.

Первым человеком был Боб Пиплз из Теннесси.Боб потянул 725 фунтов при массе тела 180 фунтов в 1950-х годах. Он был очень изобретателен в своих тренировках со многими специальными тренажерами.

Но «Доброе утро» было любимым упражнением. Он делал их с уникальным ярмом, которое могло помещать планку на его ловушки от середины до нижней части спины. Он чувствовал, что это создаст нагрузку на многие части мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы проработать всю спину.

Использование Marrs-Bar будет делать то же самое, но только в одном положении. Marrs-Bar довольно хорошо переносит большую часть работы на подколенные сухожилия, ягодицы и середину спины.

Пол Андерсон, второй человек, оказавший на меня влияние, был молодым учеником Боб Пиплз и позже использовал Доброе утро, чтобы построить присед с весом 1,160 фунтов, выполняемый из нижней позиции в представлении ночного клуба Вегаса. Никакого снаряжения. Это было примерно в 1960 году.

Он обнаружил, что можно жульничать, приседая с добрым утром, не поднимая перекладины перед коленями. Чтобы решить эту проблему, он надел перед бедрами широкий восьмидюймовый ремешок, который можно было соединить со стойкой. Затем Пол входил в него, поэтому, когда он наклонялся вперед, он больше не мог сгибать колени и превращать его в Доброе утро, которое снимало бы нагрузку с ног и помещало его на спину, где в этом не было необходимости.

Сегодня, если вы посмотрите на тренажер Good Morning, у него есть подкладка, которая не дает лифтеру использовать свои ноги. Помните, чем больше вы сгибаете ноги, тем меньше используется нагрузка на спину.

Примечание: Вы всегда должны выполнять упражнение правильно, иначе оно не будет эффективным.

Третьим человеком, который повлиял на мое раннее обучение, был Брюс Рэндалл. Не многие из вас слышали о нем, но «Доброе утро» было спасением. Брюс был атлетом в многоборье с весом 400 фунтов, затем он сильно сломал ногу и не смог выполнить свое любимое наращивающее упражнение — присед.Когда он узнал, что больше не может приседать, он начал делать Power Good Morning.

Power Good Morning выполняется путем отведения ягодиц назад и сгибания ног, как в четверть приседе, с наклоном вперед с выгнутой спиной. Когда он поднялся в Power Good Morning до 335 фунтов, он обнаружил, что может упасть и в параллельные приседания.

Затем, по мере приближения Power Good Morning к его приседаниям, пока он не смог приседать 750 фунтов. Брюс был в то время 400 фунтов, и он поставил перед собой цель выиграть Mr.Вселенная, что он и сделал. Это была настоящая история, мягко говоря.

Варианты доброго утра

Но давайте перейдем к тому, как делать различные добрые утра.

1. Доброе утро сидя для гибкости

• Сядьте на пол с перекладиной на спине. Ваши ноги выставлены вперед, расставлены или прямо и максимально согнуты вперед. Это увеличивает силу и гибкость в поясничной области.
• Второй метод «Доброго утра сидя» — это сесть на ящик с перекладиной на спине. Наклоняйтесь вперед, пока ягодицы не начнут отрываться от коробки. Повторите для набора повторений. Это приседания со списком и Доброе утро сидя.

2. Концентрическое доброе утро

• Упражнение выполняется путем подвешивания штанги на штифтах силовой рамы или на наборе прочных цепей для фиксации штанги. Теперь вы встаете под штангу и поднимаете штангу концентрически.Выполняя повторения, после установки штанги на штифты или цепи подождите немного и сделайте следующее повторение. Это разорвет концентрическо-эксцентрическую цепь, а это значит, что вы не используете обратное действие мышц. Примечание: используйте гриф для безопасного приседа или камерный гриф, чтобы уберечь плечи.

3.

Доброе утро для приседаний с изогнутой спиной


• Используйте близкую или широкую стойку. Держа штангу на спине, теперь наклонитесь вперед с выгнутой спиной.Диапазон движений может варьироваться от положения штанги перед коленями до поворота на 90 градусов с более легким весом.

4.

Доброе утро для становой тяги при наклоне


• Держите нижнюю часть спины выгнутой, но округляйте среднюю и верхнюю часть спины в эксцентрической фазе. Приняв прямую позицию в концентрической фазе, постарайтесь выпрямить всю спину, как при становой тяге с широкой или узкой стойкой.

Для большего разнообразия сделайте «Доброе утро» вперед, затем вправо, затем влево и назад вперед, и повторите с большим количеством повторений. Я видел, как Боб Бердсонг из Луисвилля, штат Кентукки, использовал этот метод в 1970 году. Вы также можете сделать «Доброе утро», ставя одну ногу перед другой, чтобы изолировать одну сторону спины за раз. Теперь попробуйте поставить одну ногу на коробку высотой от восьми до 12 дюймов. Это взорвет тебя.

Советы:

• Нижнее положение перекладины увеличивает нагрузку на середину спины.И, конечно же, высокая планка оказывает давление на поясницу.
• Работайте над тяжелым подходом из пяти повторений, чтобы затем вернуться назад, сделав по крайней мере такое же количество повторений или больше.
• Сделайте как минимум три повторения, и намного больше, работая до одного, может быть опасно.
• Мне нравится просто вес на штанге, поэтому он тяжелый внизу, но вы можете прикрепить ремни, если хотите.
• Чтобы согреться, достаточно накинуть на голову повязку.

Вестсайдские лифтеры выполняют семь из 10 тренировок «Доброе утро».Это может быть подъем с максимальным усилием или специальное упражнение, а также приседание или становая тяга.

Удачи, Луи

Доброе утро: упражнение, необходимое вашей тренировке

У некоторых упражнений такие забавные названия, что вы должны задаться вопросом, так ли они называются на самом деле, или тренер придумал эти названия только для того, чтобы с вами повозиться (или чтобы его тренировка казалась причудливой и экзотической). Мы говорим о таких движениях, как турецкая одежда, болгарские сплит-приседания, сокрушитель черепов и, конечно же, доброе утро.Многие люди не сразу узнают первых трех по именам, но почти все, кто интересуется более крупными и сильными мышцами (особенно ягодичными), знают, что доброе утро, — а некоторые желают, чтобы это представление никогда не происходило.

«Доброе утро» всегда было популярно в кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга, так как это потрясающее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, которое может прибавить лишние килограммы к вашему максимуму приседаний и становой тяги. Он может научить вас опираться на бедра и одновременно задействовать мышцы ягодиц для лучшего бега, прыжков и общей взрывной активности. Но если вы не будете его уважать, вы можете получить травму спины, которая будет мучить вас на всю жизнь — и это именно то, что случилось с легендарным Брюсом Ли, когда он попробовал «доброе утро».

Вот полное руководство по освоению этого исконного строителя нижней части тела для максимальной безопасности и эффективности.

Какое доброе утро?

Во-первых, нужно понять, что такое шарнир для бедер. Как любит объяснять тренер из Лос-Анджелеса Бен Бруно (@benbrunotraining в Instagram), шарнир — это в основном движение, которое вы делаете, когда у вас стояк утром и вам нужно пописать: сохраняя длинный позвоночник, вы сгибаете бедра назад , опуская туловище к полу.(Для дам, читающих это, которые могут предпочесть иную, но не менее грубую аналогию, представьте, что они подражают толпе.) Это бедренный шарнир, и это базовая модель движения, которую мы все должны знать, как правильно ее делать. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, будь то ребенок или штанга, вы опираетесь на бедра. Бедренный шарнир также необходим для прыжков и других взрывных движений, таких как силовой удар, и футболист не смог бы принять трехточечную стойку без него.

«Доброе утро» — это бедренный шарнир, в котором внешняя нагрузка переносится на плечи сзади. Вы держите перекладину за спину и максимально сгибаете бедра, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне. (В качестве альтернативы можно использовать ремешок, обернутый вокруг задней части шеи и под ногами.) Легенда гласит, что доброе утро получил свое название, потому что выглядит как растяжка, которую вы выполняете, как только выйдете из кровать. Представьте, что вы делаете это без груза, зевая и с руками, вытянутыми над головой, и вы можете понять, почему это название прижилось.

Помимо того, где вы удерживаете вес, который поднимаете, доброе утро ничем не отличается от других движений с тазобедренным суставом, таких как румынская становая тяга или тяга бедра.Удерживание веса так далеко от вашего центра тяжести делает упражнение менее устойчивым, чем в этих других примерах, поэтому вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, и вам нужно еще больше осознавать положение своего позвоночника во время подъема. Но есть и положительные стороны : доброе утро, кажется, имеет больше последствий для приседаний со штангой, потому что их механика очень похожа. Это также хорошая альтернатива традиционной становой тяге , поскольку она менее напряжена для тела в целом, исключает силу хвата и позволяет выполнять больший объем тренировок.(Возможно, вы сможете выполнять только одну или две тренировки по становой тяге в неделю без проблем с восстановлением, но вы можете безопасно выполнять несколько подходов «доброе утро» в течение недели).

Какие мышцы работают по утрам?

Доброе утро активизирует самые большие мышцы вашего тела. Чтобы выполнить шарнир, ягодицы и подколенные сухожилия должны работать в большом диапазоне движений. Стабилизируют это движение мышцы спины — от ромбовидных, больших и малых круглых мышц и широчайших до выпрямителей позвоночника — ядра, включая квадратную мышцу поясницы, самую глубокую мышцу живота, необходимую для хорошей осанки, а также икры.

«Доброе утро» — это также способ научить вас дышать и укрепить мышцы кора, — говорит Келли Старретт, DPT, создательница книги «Готовность» и автор книг Becoming a Supple Leopard и Waterman 2.0. Это может иметь гораздо более далеко идущие преимущества, чем просто наращивание мышц, которые можно увидеть в зеркале. Чтобы вес тела не прижимал ваше туловище к полу, вы должны создать устойчивость, активировав диафрагму и вдыхая воздух глубоко в брюшную полость.(Подробнее об этом см. Ниже в разделе «Как правильно провести доброе утро».) «Это позволяет получить доступ к тазовому дну», — говорит Старретт, мышцам, которые контролируют кишечник и мочевой пузырь. Укрепление этой области помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как недержание мочи и пролапс тазового дна. Да, это означает, что доброе утро может сыграть роль в сохранении вашего кишечника там, где он должен быть — внутри вашего тела.

Эффективны ли добрые утра?

Практически в каждом виде спорта требуется умение «сгибать» бедра, поэтому «доброе утро» — полезное упражнение для спортсменов любого уровня подготовки.Однако больше всего на них полагаются спортсмены, ищущие мышцы, и тяжелоатлеты.

Они являются фаворитом бодибилдеров, которые хотят увеличить свои ягодичные и подколенные сухожилия, и пауэрлифтеров, которые стремятся улучшить свои приседания и становую тягу. Доброе утро особенно полезно для приседающих, — пишет Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, * D, в своей книге Glute Lab , руководстве по упражнениям для ягодиц. «Доброе утро помогает снизить риск травмы в случае неудачного приседания, когда бедра резко поднимаются из нижнего положения, — обычное явление при приседаниях с максимальными нагрузками.Поскольку доброе утро имитирует этот точный паттерн движений, обоснование состоит в том, что атлет укрепляет мышцы, используемые для выполнения движения, что может помочь предотвратить травмы, если или когда произойдет сбой ».

Некоторые тяжелоатлеты-олимпийцы также используют гуд-утро в качестве вспомогательного средства для толчков и рывков. Комплексы со штангой, форма тренировочной схемы, выросшая из тренировок с тяжелой атлетикой, часто включают доброе утро. Чтобы выполнить комплекс, вы выполняете несколько упражнений со штангой, которые дополняют друг друга, и все это без опускания штанги.Комплекс может начинаться с пяти повторений рывка в висе, а затем, поскольку штанга заканчивается в положении над головой, перейти к приседаниям над головой на пять повторений. Оттуда атлет может опустить и нажать на вес за шею (пять повторений), а затем снова опустить его до уровня плеч, где он / она может завершить комплекс пятью повторениями «доброго утра». Таким образом, можно утверждать, что доброе утро — эффективное упражнение для похудания и кардио.

Наконец, «доброе утро» растягивает ягодицы и подколенные сухожилия в их конечных диапазонах движения, что делает его очень ценным для улучшения подвижности сгибания бедра. Это важно для возможности приседать, делать выпады и низко приседать, а также для доступа к полной силе и силовому потенциалу этих мышц.

«Доброе утро могло начаться в современных тренажерных залах, — говорит Старрет, — но мы видим похожую закономерность в таких практиках, как приветствие солнцу в йоге. Люди давно поняли, что вам нужно иметь возможность поворачивать, вытягивать позвоночник и поддерживать координацию, организованность и устойчивость бедер, таза и поясничного отдела позвоночника. Доброе утро — прекрасное выражение этого понятия.”

Как потянуться перед добрым утром

Выполните следующие упражнения на подвижность, чтобы подготовить свое тело к доброму утру. Сделайте по 5–10 повторений на каждое.

Альпинист

Кошка Корова

Мобильный стол

Как правильно провести доброе утро

Если вы новичок в «доброе утро», потренируйтесь с трубкой из ПВХ, дюбелем или метлой, прежде чем использовать штангу (да, вы можете делать это дома, если хотите).Причина этого двоякая: легкий вес палки позволит вам изучить механику движения с минимальным риском травм, а ее форма обеспечит немедленную тактильную обратную связь с вашей формой.

Расположите палку вертикально вниз по спине (протяните одну руку за голову, а другую — за спину, чтобы закрепить ее) и постарайтесь поддерживать с ней контакт в трех точках на протяжении всего упражнения. Затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны постоянно касаться клюшки. Когда вы можете держать палку напротив этих трех точек, вы знаете, что удерживаете голову, позвоночник и таз ровно и нейтрально, что критически важно для безопасного проведения доброго утра.

Когда вы думаете, что справились, переходите к пустой штанге, а затем постепенно загружайте штангу оттуда.

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Встаньте под штангу и расположите ее вдоль задней части плеч.Опустите плечи и опустите назад (подумайте: «гордая грудь»). Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете направить пальцы ног прямо или слегка повернуть их в положение «11 часов» и «1 час».

Шаг 2. Опустите ребра вниз, как бы втягивая их в бедра. Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Теперь напрягите сердцевину. Вы должны чувствовать себя очень устойчиво во всем туловище. Скрутите ступни в пол так, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах и подъем сводов стопы — сохраняйте это напряжение на протяжении всего подхода. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах от вас.

Шаг 3. Смягчите колени и начните сгибать бедра назад, опуская туловище к полу, удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии. Ваша нижняя часть спины должна быть нейтральной — не излишне выгнутой и, конечно же, не закругленной. Подумайте о том, чтобы отвести ягодицы и бедра прямо назад. Продолжайте поворачивать бедра, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или не решите, что не сможете двигаться дальше, не потеряв стабильного положения позвоночника.Позвольте коленям согнуться естественным образом.

Шаг 4. Сожмите ягодицы в обратном направлении и вытяните бедра, чтобы снова встать прямо.

По мере того, как вы знакомитесь с движением, вы можете экспериментировать с вариациями стойки и захвата. Для еще большего удара ягодиц и подколенных сухожилий вы можете выполнять гуд-утренние упражнения с более широкой стойкой, более сильным сгибанием коленей и большим разгибанием пальцев ног. Это лучше имитирует приседания большинства людей, поэтому может иметь большее влияние на это упражнение.Вы также можете держать штангу выше на спине — на трапециях, а не на задних дельтовидных мышцах. Эта версия, сделанная с более узкой стойкой и меньшим сгибанием колен (как показано выше), может помочь в развитии вашей становой тяги (при условии, что вы выполняете становую тягу в обычной стойке).

«Если кто-то раньше не делал« добрых утра »или мы выявляем некоторые технические ошибки, мы возвращаемся к трубке из ПВХ и смотрим, смогут ли они выполнить 10 повторений», — говорит Старретт. «Затем мы снова проводим тест, чтобы убедиться, что они дышат комфортно на протяжении всего упражнения.Следующим шагом, как правило, является обычная 45-фунтовая штанга, хотя некоторым людям легче держать легкую гантель за головой, когда они поворачиваются на петлях. Речь идет не об оборудовании или задействованных мышцах — речь идет об установлении устойчивых двигательных паттернов и проверке их целостности ».

Как подобрать доброе утро к тренировке

Как упоминалось выше, «доброе утро» хорошо работает в качестве вспомогательного упражнения для приседаний на спине и стандартной тяги. Вы можете выполнять их после того, как сделаете одно из этих основных упражнений, или в отдельный день в другой день вашей тренировочной недели.В Glute Lab Контрерас рекомендует использовать с использованием 2–3 подходов по 8–12 повторений в качестве отправной точки.

Старретт говорит, что он лично ставит легкое доброе утро в начале тренировки с фокусом на тазобедренных шарнирах, переходя оттуда к махам с гирями или становой тяге. «Доброе утро может помочь отточить рисунок петель бедра, — говорит он, — а также показывает области, которые все еще болят после предыдущих тренировок и могут потребовать некоторой подвижности после того, как вы закончите». Starrett предупреждает, что вам не нужно слишком сильно усердствовать по утрам, чтобы увидеть результаты, независимо от того, где вы их размещаете.«Пара сетов по 10 повторений с легким весом все равно будет сложной задачей». И какой бы вес вы ни использовали, работайте над ним медленно.

Как предотвратить травмы спины после доброго утра

Хотя «доброе утро» — безопасное упражнение, если его выполнять правильно, многие лифтеры, выполняя его, повредили нижнюю часть спины, в том числе икона боевых искусств Брюс Ли. Хотя отчеты разнятся, похоже, что Дракон работал где-то в 1969 году и пропустил или поспешил на разминку. Ли выполнил «доброе утро» с весом около 135 фунтов (примерно при своем весе) и повредил крестцовый нерв. (Нет, Вонг Джек Мэн не ударил его по спине, как утверждается в фильме Дракон: История Брюса Ли ). После долгого перерыва он снова смог тренироваться, но, предположительно, боролся с болью в спине за остаток его жизни.

Если Ли — человек, который выглядел так, будто он был построен из спиральных стальных пружин — может пораниться, делая добрые утренние часы, то вы тоже можете. Поэтому примите все меры предосторожности.

Когда люди повреждают спину во время «доброго утра», становой тяги или любого другого тазобедренного сустава, часто предполагается, что позвоночник перешел в нежелательное сгибание (вы округлили нижнюю часть спины), но Старретт утверждает, что чаще всего виновато неправильно выполненное разгибание. То есть выход из нижней части механизма слишком быстро или со слишком большой дугой.

«Идите легче и медленнее, чем подсказывает вам инстинкт», — говорит Старрет. «Кроме того, убедитесь, что вы не спускаетесь слишком далеко — представьте, что вы залезаете в кроватку, но не берете ребенка».

Если у вас в анамнезе боли в пояснице, доброе утро может быть не для вас, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что травма зажила. А пока вы можете работать над разгибаниями спины, румынской становой тягой и румынской тягой на одной ноге, и получить очень похожий тренировочный эффект.