Из чего делают bcaa аминокислоты: Эксперты опровергли необходимость BCAA для спортсменов — Naked Science

Из чего делают всаа. Что такое BCAA?

Из чего делают всаа. Что такое BCAA?

ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.

Состав

В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:

• лейцин — обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
• изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
• валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.

Из чего делают?

ВСАА получают несколькими способами:

• из гидролизата протеина (чаще из соевого или молочного белка) – наиболее распространенный способ изготовления добавки;
• биосинтезом или биоферментацией – когда аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий;
• химический и ферментативный синтез (с помощью очищенных ферментов) используется намного реже.

Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке

На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения  2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.

BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)

Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?

Добавки и спортивное питание

Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.
Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.
К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).

Аминокислоты – что это такое

Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.
Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).
Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.
Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.
bcaa: что такое и сколько его нужно?
ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?

BCAA вред для женщин. Вред BCAA: отзыв врача доктора Mercola

Ниже мы приводим отзыв доктора Mercola относительно возможного вреда BCAA из  материала , посвященного пользе аминокислот BCAA для организма, в котором он, в том числе, рассказывает о проблеме слишком большого их потребления из добавок.

1 BCAA и рак

Важно : Доктор Mercola считает, что главная причина возможного вреда bcaa для здоровья состоит в том, что » они являются очень мощным стимуляторам одного из наиболее важных механизмов регуляции метаболизма — энзима mTOR. Избыточное количество белка, аминокислот BCAA и лейцина, в частности, крайне негативно сказывается на активность mTOR. Это допустимо, когда цель — нарастить мышечную массу, но постоянные высокие дозировки каждый день — плохая идея» .

Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост,  клеточное деление и выживание.

Что это значит?

«Если аминокислот BCAA (или протеина) много в рационе, то увеличивается активность энзима mTOR, клетки начинают делиться и расти; если же активность mTOR низкая, то происходит процесс сохранения и восстановления существующих клеток.  «

Самый главный вопрос: каких клеток? Если мышечных, то это — замечательно!

Однако:

Mercola:  «Повышенный уровень энзима mTOR приводит к  росту риска образования рака , поскольку он подавляет естественный механизм выведения из организма дефектных клеток и митохондрий. При этом также подавляется способность организма создавать новые митохондрии, которые являются электростанцией для клеток.»

Главная причина вреда bcaa для здоровья — стимуляция энзима mTOR, которая происходит при избыточной концентрации аминокислот в крови. Это может приводить к развитию рака

«Многие пациенты, страдающие от рака, испытывают тяжёлый синдром атрофии мышц, и им назначают аминокислоты BCAA. При этом важно сохранить баланс, когда обеспечивается необходимое увеличение и поддержание мышечной массы и, в тоже время, раковые опухоли не получают пищу для развития.»

2 BCAA и диабет

В случае с диабетом, например, обнаружено, что BCAA могут как уменьшать уровень сахара в крови, так и поднимать его в зависимости от обстоятельств.

Журнал  Metabolities  так поясняет сложную роль BCAA при диабете и раке (15):

«Недавние исследования показали, что увеличенная концентрация аминокислот bcaa в крови связана с повышенной устойчивостью к инсулину и  последующим развитием диабета . В случае с раком, нормальная потребность организма в BCAA осложняется тем, что  раковая опухоль также питается этими аминокислотами .»

«В том числе, важно избегать употребления лейцина (одной из трех аминокислот BCAA) в свободной форме .  По данным исследований, внутривенное введение лейцина в свободной форме вызывает сильную гипергликемические реакцию и устойчивость к инсулину, что может привести к развитию диабета .»

Важно : Именно по этой причине,  ученые и врачи категорически не рекомендую принимать аминокислоты BCAA в виде добавок , как, впрочем, и  избегать слишком большого количества протеина в рационе .

Избыточное количество аминокислот BCAA может стимулировать развитие диабета. Это касается и отдельного приема аминокислоты лейцина, входящей в состав BCAA

3 Что делать, чтобы избежать вреда от BCAA?

Поэтому, как и во всем в жизни, очень важно сохранять баланс. Аминокислоты BCAA могут быть  очень опасными для здоровья , если регулярно принимаются в чрезмерном количестве.

Mercola : «BCAA могут быть очень полезны, если используются целенаправленно, когда Вы выполняете силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что становится очень важно с возрастом. Концентрат сывороточного протеина (не изолят) является лучшим, полностью сбалансированным, пищевым источником BCAA. Мы рекомендуем принимать именно его, а не спортивные добавки аминокислот bcaa.»

Важно : Намного легче съесть слишком много BCAA, когда вы принимаете их в виде добавок. Тем более, если в вашем меню, как у любого «нормально» спортсмена, кроме обилия белковых натуральных продуктов присутствуют все возможные виды спортивного питания  (протеины, гейнеры, батончики, глютамин, bcaa, карнитин и т.д.). Если это так — вы в группе риска  побочных эффектов от употребления слишком большого количества протеина , молекулярный механизм которых уже, возможно, запущен.

Аминокислоты

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Читайте также статью: BCAA: научный обзор

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах^[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах ^[2], их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания[править | править код]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.^[3]

Внешний вид при растворении

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

• Предохранение мышц от разрушения
• Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
• Снижение процента жира в организме (не доказано)
• Увеличение силовых показателей (не доказано)
• Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
• Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
  • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку инсулина
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

Исследования[править | править код]

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина^[4]

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.^[5]

Критика[править | править код]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA ^[6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). ^[7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править | править код]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

BCAA как источники глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. ^[8]

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. ^[9]

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. ^[10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. ^[11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин ^[12]

BCAA и сжигание жира[править | править код]

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. ^[13]Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Результат приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

При похудении и работе на рельеф

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Популярные источники аминокислот ВСАА

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку.
Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках^[14].

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

• Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
• На вкус BCAA горькие
• Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
• Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
• Не забудьте проверить срок годности

Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

• Экстрагирование из гидролизата
• Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
• Химический синтез
• Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. ^[15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.^[16]

Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.^[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.^[20][21][22]

Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.^[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.^[26]

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

• Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
• Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

Приобретение

1. ↑ «Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise». J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
2. ↑ Layman, 2003
3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
4. ↑ То есть, к росту мышц
5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
6. ↑ Shirmomura et al., 2004
7. ↑ Freund and Hanani (2002)
8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
9. ↑ Holecek, 2002
10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
11. ↑ Dennis et al., 2001
12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
14. ↑ https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

Разбираемся в спортивном питании вместе с персональным тренером Павлом Ипатовым | Блог

Друзья, привет! 

Сегодня идея здорового образа жизни становится популярна с каждым днём. Фитнес-индустрия развивается и всё больше людей хотят быть здоровыми и привлекательными.  Но что является залогом успеха? Помимо физической активности, большую роль играет правильно сбалансированное питание. Особенно, если вы хотите изменить фигуру, питание это 70-80% вашего успеха. 

В бешеном ритме современной жизни трудно обеспечить себе сбалансированное питание на 100%. На помощь приходит спортивное питание. Надеюсь сейчас люди уже не боятся использовать спортивные добавки, путая их с фармакологическими препоратами:)  Все добавки из спортивного питания состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и в разумных дозировках абсолютно безвредны для организма. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в более простом и быстром усвоении за счет концентрации питательных веществ. Какое спортивное питание использовать полностью зависит от  ваших целей.

Итак, какие же добавки бывают?

Сывороточный протеин

    В переводе с английского протеин — белок. Пожалуй одна, из самых популярных добавок, он подходит людям с разными целями. При грамотном соотношении бжу он позволяет как наращивать мышечную массу, так и способствовать похудению.

        Протеин бывает нескольких типов: молочные протеины — сывороточный и казеиновый, яичный протеин и растительные протеины. Наиболее популярными являются молочные протеины. Казеиновый «долгий» протеин – усваивается организмом более длительное время, поэтому хорошо подходит для приема перед сном. Медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. 

BCAA

    BCAA — комплекс незаменимых аминокислот, содержащий в своем составе L-Лейцин, L-Изолейцин и L-Валин. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека и могут быть получены только из внешних источников. Они являются строительными блоками протеина, образующего структуру новой мышечной ткани. BCAA снижает катаболические процессы. Кроме того, их прием после тренировки поможет улучшить восстановление.

Коллаген

    Коллаген — это белок, который содержится во всех тканях нашего организма. Он обеспечивает упругость и эластичность тканей хрящей, суставов, костей, слизистых и т.д. Коллаген является основным структурным компонентом формирования соединительной ткани, именно благодаря ему ткани нашего тела приобретают эластичность. Также коллаген сохраняет клетки тканей сильными и целостными. 

    Синтез коллагена в организме зависит от наличия в нем достаточного количества витамина С.  Коллаген рекомендуется к приему всем, кто заботится о здоровье своей кожи, ногтей, волос, о состоянии своего опорно-двигательного аппарата (суставы, кости, связки, позвоночник)

L-карнитин

    Витаминоподобное природное вещество, которое относят к витаминам группы В. Он образуется в печени и почках при участии витаминов группы В, а также метионина и лизина, а хранится преимущественно в мышцах и мозге. Улучшает метаболизм жиров, а также помогают организму использовать «запасенные» жиры в качестве источника энергии.  L-Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам, повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Применять карнитин можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы. 

L-глютамин

    При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. 

   Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. 

    При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. 

    Значительная концентрация глютамина находится в мясе, рыбе, яйцах. Если ты вегетарианец или веган, добавка L-глютамин идеальный вариант для тебя, чтобы поддерживать достаточную концентрацию данного элемента в организме без ущерба твоим убеждениям. 

Креатин

    Креатин моногогидрат — натуральное соединение, вырабатываемое в организме, которое используется для создания самой «взрывной» формы энергии — энергии аденозинтрифосфата, АТФ. Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. Креатин особенно популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, футболистов, хоккеистов и игроков в регби — тех видов спорта, в которых организм работает на коротких взрывных отрезках. Креатин моногидрат — это высококачественная добавка к спортивному рациону тех, кто стремится улучшить физическую производительность при краткосрочных, взрывных нагрузках.

Подсластители

    Жизнь без рафинированного сахара тоже может быть сладкой. Подсластители бывают как природного происхождения, так и синтезированные. Вы можете выбрать подсластитель на свой вкус. Читайте ниже какие они бывают. 

Сукралоза 

    Сукралоза является синтетическим подсластителем, но абсолютно безопасным. Сукралоза производится из сахара, по вкусу практически неотличима от него, она в 600 раз слаще сахара и не обладает калорийностью. Она может быть использована в абсолютном большинстве продуктов как спортивных (коктейли, десерты), так и обычных, повседневных (чай, кофе и прочее). 

Стевия

    Стевия — это природный заменитель сахара. Листья стевии слаще сахара в несколько десятков раз и ее по праву можно назвать кладовой здоровья. Растение, ареалом распространения которого были страны Южной Америки, сегодня культивируется по всему миру, в том числе и в России. Несколько средних по размеру листочков стевии достаточно, чтобы подсластить чашку чая. Широкая популярность сладкой травы стевии объясняется содержанием в ее листьях значительного количества витаминов, аминокислот, микроэлементов. Она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему; органы пищеварения; печень и желчный пузырь; иммунную систему; зубы и десны. Недостатком этого натурального продукта является его слегка горьковатый привкус.

    Ну, что теперь вы знаете зачем и в каких целях рационально использовать спортивное питание. Нужно понимать что это всего лишь добавки и если ваш рацион отлично сбалансирован, то можно обойтись без них. Но а если обеспечить свой рацион простой едой вам сложно, то спортивное питание вам в помощь. Удачи на пути к намеченным целям.

    А команда СК Чемпион всегда  поможет! Читайте наш Блог, Instagram. И если вопросы остались – задавайте 😉

Три незаменимые аминокислоты для человека. что такое BCAA

7 апреля 2014      

Перед тем как начать разговор о там как использовать подобные препараты, прежде всего необходимо детально изучить, что же это такое и для чего оно нам может понадобится. Если вы собрались серьезно заняться своим телом и спортом, то столкнуться с этими препаратами вам все-же придется.

Так что же являют собой эти ВСАА?
В основе веществ BCAA лежат три неотъемлемые и важные компонента, а именно: Изолейцин, Валин, Лейцин. Именно из-за состава, эти аминокислоты составляют почти 40 % иных подобных веществ, которые мы можем найти в наших мышцах. Они участвуют в восстановлении, а также анаболизме всего организма и мышечной составляющей. Но не все аминокислоты ВСАА так просто воспринимаются организмом, исходя из этого, очень важно правильно принимать данные препараты, наилучший способ доставки их в организм — это, конечно же, с употреблением пищи. Разница кислот ВСАА от других им подобным заключается в их активном воздействии, которое можно сравнить с «горючим» для ваших мышц, что улучшает спортивную форму мышц и общее состояние человека, занимающегося спортом. По словам медиков, данные вещества не несут вреда организму, но это при условии правильного их употребления.

При каких же условиях мы должны применять ВСАА?
Если вы занимаетесь видами спорта, где основная направленность идет на развитие мышц, в частности бодибилдингом, или для похудения, применение аминокислот позволит избежать разрушения мышечной ткани, увеличить силовые показатели, а также сжечь лишние жировые калории. Основной функциональной частью, которую должны делать аминокислоты ВСАА, являются: синтез мышечного белка, метаболические процессы, а также усиления действия протеина и избежания возможного катаболизма. Кроме того, такого рода аминокислоты содействуют выработке инсулина.

Важно помнитьчто вы не должны при этом забывать про прием протеина (белка) в виде добавок и цельной пищи.

Так как же все таки принимать данные препараты, чтобы их польза была максимальной?
Если вы собираетесь набрать как можно больше мышечной массы, наилучшее принятие этих препаратов в период тренировок, до и после их. Наилучшим способом есть приготовление специальных энергетических напитков, растворяя вещество в воде с добавлением нескольких ложек сахара. Таким образом можно обеспечить быструю доставку жидкости в кровь и успешного их усвоения в организме. Именно в период тренировок аминокислоты ВСАА имеют наибольшую эффективность. Также рекомендуется принимать препарат утром во избежания катаболизма. Как показывают исследования, их можно принимать даже в смешивании с протеином.

Если вы собираетесь употреблять ВСАА для похудения, что тоже возможно, алгоритм в общем не отличается от описанного выше, то есть перед , во время и после тренировок. Можно также употреблять в перерывах между едой, но для этих целей выгоднее будет употребления протеина.
Что касательно доз, то оптимальным соотношением будет 4-8 граммов. Частота приема 1-4 раза в сутки. Можно принимать меньше дозы и количество раз, но тогда это уже не сможет полностью покрыть потребности организма. Поэтому, рекомендуется соблюдать именно такие пропорции и режимы приема препарата.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

Что такое BCAA

BCAA ^{— это три незаменимых аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.}

BCAA составляют ^{25–50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. Присутствуют они и в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно сочетать бобовые, зерновые, семена и орехи.}

Наши мышцы тоже содержат BCAA. Эта незаменимая троица составляет ^{14–35% белка скелетной мускулатуры и, в отличие от других аминокислот, перерабатывается не в печени, а прямо в мышцах.}

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2 : 1 : 1 и выпускаются в виде капсул или порошка с разными вкусами. В последнем случае вместе с добавкой поставляется мерная ложка, чтобы удобнее было отмерять нужное количество.

Кто и зачем принимает добавки с BCAA

BCAA часто применяют ^{бодибилдеры, когда пытаются снизить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. Также добавки используют атлеты видов спорта, развивающих общую выносливость, во время тяжёлых нагрузок или соревнований.}

Ещё одна категория потребителей — фитнес‑энтузиасты и новички, которые стремятся быстрее нарастить мышечную массу, скинуть жир и увеличить силовые показатели.

В отличие от спортсменов и культуристов, у новичков и любителей сравнительно небольшой объём тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди всё равно тратят деньги на спортпит, и это не удивительно, ведь производители приписывают добавкам с BCAA много положительных эффектов:

• увеличенный рост силы;
• повышение силовой выносливости;
• сохранение мышечной массы при диете с дефицитом калорий;
• избавление от лишнего жира;
• ускорение набора массы при силовых тренировках;
• уменьшение мышечной боли после тяжёлых тренировок;
• ускорение восстановления.

Ниже мы разберём, сколько правды в этих заявлениях и могут ли научные данные подтвердить их хотя бы частично.

Правда ли, что эти добавки помогут быстрее нарастить мышцы

ВСАА участвуют ^{в секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует на сигнальный комплекс mTOR, запускающий производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.}

Добавки с BCAA могут ^{замедлить потерю мышц при хронических заболеваниях, когда человек прикован к постели, в пожилом возрасте, при инфекциях и недоедании .}

Несколько исследований также показали ^{, что BCAA увеличивают синтез белка у здоровых людей. Но когда результаты сравнили с приёмом того же количества аминокислот в составе порошкового протеина (сывороточного), оказалось, что последний даёт куда лучше результаты.}

Некоторые учёные считают ^{, что, заменив полноценный белок на BCAA, можно добиться обратного эффекта — замедлить не только распад, но и построение новых мышц, поскольку телу не хватит строительного материала из других аминокислот.}

Возможно, поэтому некоторые исследования на здоровых людях не показывают ^{преимуществ от приёма добавки ни для наращивания мышц, ни для силовых показателей.}

Таким образом, здоровым людям добавки с BCAA обеспечат ^{не больше преимуществ для наращивания мышц, чем приём сывороточного протеина или просто полноценное питание с достаточным количеством белка.}

Влияют ли добавки с BCAA на спортивные показатели

Считается, что BCAA могут улучшать показатели на тренировках, поскольку во время физической активности эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц. Это действительно так, но уровень их окисления слишком мал ^{, чтобы внести значительный вклад в производство энергии.}

Есть некоторые данные, что добавки могут сделать упражнения легче по ощущениям. Высокая концентрация BCAA в плазме частично блокирует ^{перенос аминокислоты триптофана в мозг. В итоге образуется меньше 5‑гидрокситриптофана — вещества, связанного с ощущением усталости, — и человек проще переносит нагрузки.}

В одном эксперименте ^{проверили, как BCAA повлияет на ощущения спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках. Те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнования испытывали меньшую усталость. Кроме того, у них почти не пострадала кратковременная память — в отличие от тех, кто добавки не получал.}

Однако в целом на данный момент нет ^{серьёзных доказательств того, что BCAA поможет стать сильнее и выносливее или улучшить показатели в любом виде спорта.}

Помогают ли добавки с BCAA снизить отложенную боль в мышцах

Сразу несколько обзоров ^{научных работ показали, что приём добавок с BCAA помогает снизить отложенную боль в мышцах после тяжёлых физических нагрузок.}

Учёные заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующие сутки после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, который указывает на повреждение мышечных волокон. Предполагают ^{, что BCAA каким‑то образом защищает мышцы от повреждений, что снижает отложенную боль, воспаление и потерю силы после тяжёлых нагрузок.}

Особенно эффективен ^{заблаговременный приём BCAA. Если начинать пить их за неделю до объёмных тренировок или соревнований, мышцы не будут так сильно болеть, а вы потеряете на 15% меньше силы в период восстановления.}

Кому стоит попробовать добавки с BCAA

BCAA могут пригодиться тем, кому предстоят тяжёлые изматывающие нагрузки, например резкое увеличение объёма тренировок или соревнования.

Приём BCAA поможет уменьшить повреждения мышц, крепатуру, а также потерю силы в следующие несколько суток после нагрузки. Кроме того, добавка может снизить ощущение усталости в процессе тяжёлых испытаний и предотвратить когнитивный спад на фоне утомления.

В остальных случаях лучше предпочесть добавке полноценные источники белка из питания либо порошковый протеин. Это будет более выгодно в финансовом плане и обеспечит такие же или большие преимущества для наращивания мышц и увеличения спортивных показателей.

Как принимать добавки с BCAA

В обзоре научных работ заключили ^{, что BCAA обеспечивает эффект только в случае приёма 200 мг на 1 кг веса тела в день в период более 10 дней. Приём меньшего количества, а также высокие дозы, но в более короткие сроки не дают значительных результатов.}

Принимайте 200 мг BCAA на 1 кг веса тела в сутки, разделив это количество на 2–4 раза. Начинайте за 7–10 дней до увеличения объёмов тренировки или соревнований. В процессе и после тяжёлых нагрузок пейте ^{по 2–4 г добавки в час. Но не более 20 г в сутки.}

Это количество добавки признано безопасным для здоровья. Стоит ли принимать больше, если гонка или соревнование длятся много часов подряд, — решать вам. Противопоказания и побочные эффекты BCAA не определены, так что сложно сказать, может ли увеличенное количество аминокислот навредить здоровью.

Если у вас есть какие‑либо заболевания и состояния, при которых стоит с осторожностью относиться к изменениям в диете, перед применением добавок проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом.

Читайте также 🧐

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Одними из лучших помощников в достижении спортивных целей являются аминокислоты, без которых наш организм не смог бы нормально функционировать. А за такими аминокислотами, как BCAA уже давно закрепилась репутация как за самыми нужными и действенными для достижения спортивных результатов. Но только ли в рамках спорта мы можем рассматривать этот продукт? А если это нужная добавка в рационе, которая стоит на страже женской красоты? Не думали об этом?

    Аминокислоты – это кирпичики, из которых состоят белки. А белки – это те самые кирпичики, из которых образуется и новая кожа (коллаген, эластин), и мышцы, и волосы, и гормоны с антителами, и много чего важного и нужного в нашем организме.

    Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно (заменимые аминокислоты). Остальные девять (незаменимые аминокислоты) мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения. 

    То есть, если аминокислоты поступают к нам в организм не в нужном количестве, это отражается и на коже, и на волосах и гормональном фоне, а не только на мышцах, как принято считать. Поэтому, если ваш пищевой рацион не содержит достаточно аминокислот или же вы хотите усилить его, это можно сделать, принимая, например, комплекс незаменимых аминокислот BCAA.

    Основными преимуществами аминокислот BCAA для достижения красивых результатов являются: 

Красивая кожа и волосы

    Наша кожа состоит из таких белков как коллаген и эластин, а волосы — из кератина. Если мы поддерживаем наш организм аминокислотами, то заставляем наши клетки производить больше коллагена, эластина и кератина. А значит наша кожа и волосы становятся только лучше!

Замедление старения

    Способность нашего тела вырабатывать коллаген естественным образом уменьшается с возрастом, поэтому включение в рацион незаменимых аминокислот может быть полезным дополнением к режиму против старения.

Снижение веса

    В процессе коррекции веса происходит исключение или отказ от некоторых продуктов, а тем самым исключение разных питательных веществ, таких как незаменимые аминокислоты, например. BCAA восполняют эти вещества, способствуя тому, чтобы вы не чувствовали себя голодными, вялыми, истощенными.

Гормональное регулирование

    На основании многих исследований доказано, что BCAA помогают уменьшить количество кортизола в вашем организме. А кортизол является гормоном, который высвобождается, когда вы находитесь под стрессом и несет ответственность за увеличение абдоминального жира в вашем организме.

Спортивные результаты

    Ну, а при занятиях спортом и желании добиться в нем результатов, BCAA будут необходимым помощником, ведь они:

• участвуют в восстановлении мышечной ткани и формировании красивого рельефа тела
• повышают выносливость во время физических нагрузок
• ускоряют сжигание подкожного жира
• обогащают мышечную ткань глютамином, который быстро расходуется при нагрузках
• снимают болезненные ощущения во время тренировок
• ускоряют синтез протеина в организме
• нормализуют метаболизм
• нормализуют уровень сахара в крови

Как принимать аминокислотные комплексы ВСАА 

    Существует разные схемы приема аминокислотного комплекса BCAA, и выбор будет зависеть только от желаемого результата. Если же вы хотите принимать BCAA для поддержания красоты кожи и волос, при коррекции веса, то достаточно одного приема в день. А в дни тренировок еще до и после физической нагрузки. Для профессиональных спортсменок или девушек, которые желают подчеркнуть скульптуру своего тела, принимать ВСАА нужно до, во время и после физических нагрузок.

    Аминокислоты – это не только о красивом теле, это о красивой коже, волосах, ногтях. Иметь красивое тело, кожу, уверенность в себе, хорошее настроение – это все реально. Да, да! И наши аминокислоты Meal2goal помогут вам в этом.

    Еще больше о пользе и применении BCAA вы можете прочитать здесь, а в целом об аминокислотах вот в этой статье. Приобрести полезный комплекс BCAA вы можете в нашем он-лайн магазине.

Команда M2G

Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Названиями конкретных аминокислот, составляющих аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин. Термин разветвленная цепь просто относится к их химической структуре.

BCAA также можно принимать в виде добавок.В некоторых случаях медицинские работники могут вводить BCAA внутривенно (внутривенно).

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать метаболизм мышц и важны для наращивания белка в мышечной ткани. Если вы спортсмен или культурист, вы можете принимать пероральные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), чтобы попытаться помочь с восстановлением после тренировок и улучшить спортивные результаты.

Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить разрушение мышц во время упражнений.Но вряд ли они улучшат спортивные результаты.

BCAA могут помочь:

• Увеличивают мышечный рост
• Уменьшают болезненность мышц
• Снижают усталость от упражнений
• Предотвращают истощение мышц
• Повышают аппетит, если вы недоедаете или больны раком
• Облегчение симптомов поздней дискинезии
• Облегчить симптомы печеночной энцефалопатии, вызванной циррозом
• Защитить людей с циррозом от рака печени
• Лечить определенные расстройства мозга
• Улучшить умственную функцию у людей с фенилкетонурией

Продолжение

Хотя сообщается, что BCAA полезны при диабете или наследственная форма расстройства аутистического спектра, пока нет достаточных доказательств в поддержку такого использования.

Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины использования. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Аминокислоты с разветвленной цепью и диета

Вы можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из следующих продуктов:

• Сыворотка, молоко и соевые белки
• Кукуруза
• Говядина, курица, рыба и яйца
• Печеные бобы и фасоль лима
• Нут
• Чечевица
• Цельная пшеница
• Коричневый рис
• Миндаль, бразильские орехи и кешью
• Семена тыквы

Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Побочные эффекты. При приеме до 6 месяцев пероральные добавки BCAA не часто связаны с вредными побочными эффектами. Однако побочные эффекты могут включать:

Риски. BCAA могут влиять на уровень глюкозы в крови во время и после операции. Вы также можете подвергаться повышенному риску, если у вас хронический алкоголизм или кетоацидурия с разветвленной цепью.

Продолжение

Также избегайте использования BCAA, если вы беременны или кормите грудью.

Взаимодействия. Сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете:

Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные.Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами или продуктами питания. Они могут сообщить вам, может ли добавка увеличить ваш риск.

FDA не регулирует пищевые добавки. Тем не менее, он одобрил инъекционную аминокислоту с разветвленной цепью для противодействия потере азота.

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? | Журнал Международного общества спортивного питания

В общей сложности мышечный белок состоит из двадцати аминокислот.Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты. Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка. Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах.Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например, [1]).

Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет. Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс.В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального воздействия BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя лишь немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA. Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA. Введение крысам только BCAA Kobayashi et al.[4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается. Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5].Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются. Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крыс, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции.Напротив, как будет описано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно используется метод «затопляющей дозы» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут. Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка.С физиологической точки зрения важна только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться. Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения.Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты, не имеющие отношения к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в многомиллионный бизнес. В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ.BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель данной статьи — оценить утверждение о том, что только BCAA являются анаболическими, — адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации роль регулятора скорости в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок постоянно вырабатывается, в то время как старые белки расщепляются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат — набор мышечной массы. Обычно считается, что анаболическое состояние вызывается стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически оно также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

Основная метаболическая цель приема добавок BCAA — максимизировать анаболическое состояние. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех EAA является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен из-за отсутствия каких-либо EAA, тогда как нехватка NEAA может быть компенсирована увеличением de novo продукции дефицитных NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники EAA, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме, возникающих в результате переваривания потребленного белка, либо в результате его рециркуляции в результате распада белка. В этом случае обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, потому что аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в состоянии после абсорбции обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных. тела, на которое можно опираться.

Так как EAA не могут продуцироваться в организме и есть чистое высвобождение EAA из мышц, в постабсорбтивном состоянии единственным источником предшественников EAA для синтеза мышечного белка являются внутриклеточные EAA, полученные в результате распада мышечного белка [8].Помимо того, что они повторно включаются в мышечный белок посредством синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые при распаде мышечного белка, которые не включаются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в состоянии после абсорбции, из-за чистого потока EAA от распада белка в плазму и по окислительным путям. Другими словами, синтез мышечного белка не может превысить скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью получены из распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие потребления экзогенных аминокислот.

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбирующем состоянии являются производными от распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (то есть без других EAA) может только увеличить синтез мышечного белка в состоянии после абсорбции за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут производиться в организме.Если потребляются только 3 EAA, как в случае с BCAA, то распад белка является единственным источником оставшихся EAA, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Следовательно, потребление только BCAA теоретически невозможно для создания анаболического состояния, при котором синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Если сделать щедрое предположение, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% рециркулируется в базовом режиме). состояние X 50% улучшение рециркуляции = 15% увеличение синтеза).Кроме того, снижение на 50% высвобождения ЕАА в плазму из мышц также уменьшило бы плазменный и внутриклеточный пулы свободных ЕАА. Рисунок Рис. 1 схематично иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% будет примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это соответствовало бы увеличению фракционной скорости синтеза мышцы от базального значения около 0,050% / ч в базовом состоянии до 0.057% / час, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка трудно точно измерить [11].

Рис. 1

Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из распада мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбтивном состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние после абсорбции.Примерно 70% EAA, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10]. В результате распада белка происходит чистый отток примерно 85% EAA, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% EAA от распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Показатели внешнего потока и внутриклеточного окисления ЕАА являются средними, поскольку некоторые ЕАА, такие как фенилаланин, совсем не окисляются в мышцах. b Представление о 50% -ном увеличении эффективности рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза белка. В этом примере синтез увеличится с 70 до 80 единиц, или на 20%. Синтез белка никогда не может превышать распад белка в постабсорбционном состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником EAA

.

Эмпирические результаты

BCAA вводили внутривенно в единственных исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков у людей только на BCAA.Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что вводимые внутривенно и перорально аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка в других случаях [12]. Следовательно, есть смысл оценить статьи, в которых описывается ответ синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

Louard et al. [13] использовали метод баланса предплечий для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции.Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения отдельных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченных аналогов. Рассчитаны скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. Предполагая, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. Считается, что фенилаланин отражает синтез мышечного белка, поскольку синтез белка — единственная судьба фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы.Rd. лейцина нельзя интерпретировать с точки зрения синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок. Трехчасовая инфузия BCAA увеличила плазменные концентрации всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрации других EAA снизились [13]. Синтез мышечного белка снизился с 37 +/- 3 до 21 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл ноги (статистически значимо, p <0,05) [13], вместо того, чтобы стимулироваться инфузией BCAA. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную сокращению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, что означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно охарактеризовать как снижение оборота мышечного белка.

Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они увеличили продолжительность инфузии BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методика баланса предплечий, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме нормальной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отраженный фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией физиологического раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл. также снизился, а это означает, что оборот мышечного белка также снизился, и катаболическое состояние сохранялось.

Из этих двух исследований можно сделать вывод, что инфузия BCAA не только не увеличивает скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижает скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое ни в одном исследовании. Кроме того, можно ожидать, что устойчивое снижение скорости оборота мышечного белка будет иметь пагубный эффект на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Оборот мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к повышению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

Неспособность синтеза мышечного белка значительно увеличиться в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось, в соответствии с теоретическими соображениями, обсужденными выше и проиллюстрированными на рис. 1, в отношении требования для всех EAA поддерживать увеличение. Вместо этого, поскольку распад мышечного белка уменьшился, доступность EAA также упала, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Утверждение о том, что синтез мышечного белка стимулируется BCAA, по крайней мере частично, связано с наблюдением усиления внутриклеточной анаболической передачи сигналов, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает повышенную скорость синтеза мышечного белка, прочно вошла в современные концепции регуляции синтеза мышечного белка. Повышенная анаболическая передача сигналов в ответ на BCAA была приведена в качестве доказательства стимуляции синтеза мышечного белка даже в отсутствие измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с повышенным синтезом мышечного белка только при наличии достаточного количества EAA, обеспечивающего необходимые предшественники для производства полноценного белка.

Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у людей была показана в различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, повышение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не может увеличить мышечный FSR из-за дефицита EAA [19]. И наоборот, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации e.g., Akt, киназа S6 и 4E – BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации ЕАА в плазме не имело бы никакого эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое большое увеличение концентрации BCAA могло бы активировать сигнальные факторы, однако синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия EAA в результате снижения расщепление белков.Таким образом, у людей введение ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающий скорость контроль синтеза базальных мышечных белков у людей — это доступность всех EAA, а не активность анаболического сигнального фактора. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, можно сделать вывод об отсутствии достоверных доказательств того, что прием одной пищевой добавки с BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. Фактически, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA действительно снижают синтез мышечного белка. Все EAA должны быть доступны в изобилии, чтобы усиление анаболической передачи сигналов приводило к ускоренному синтезу мышечного белка.

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

В центре внимания этого обзора была реакция на только BCAA, поскольку это логическая цель пищевых добавок BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, существует ограниченное количество исследований совместного приема BCAA с другими питательными веществами. Когда BCAA или изоазотная смесь треонина, метионина и гистидина вводились людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем одни углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не поддерживают идею об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

В отличие от отсутствия взаимодействия между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой еды. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, увеличивало синтез мышечного протеина до уровня, сопоставимого с уровнем, вызываемым 25 г сывороточного протеина [23]. Этот результат предполагает, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок за счет активации факторов инициации.В любом случае реакция BCAA в сочетании с интактным белком — это другая проблема, чем эффект только BCAA, поскольку интактный белок обеспечивает все EAA, необходимые для производства интактного белка.

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

В этой статье мы рассмотрели только реакцию на смеси BCAA. Ответы на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) могут отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Доказательства указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как таких данных не существует для изолейцина или валина. Таким образом, можно было ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Однако есть два существенных ограничения пищевой добавки, содержащей только лейцин. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка одними только BCAA в отношении доступности других EAA, необходимых для производства неповрежденного мышечного белка, также ограничивают ответ на один лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все BCAA. В результате прием одного лейцина приводит к снижению плазменных концентраций валина и изолейцина. Следовательно, доступность валина и изолейцина может стать ограничивающей для синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с добавлением лейцина в рацион не дали положительных результатов [25].Основное обоснование для диетической добавки, содержащей все BCAA, а не только лейцина, состоит в том, чтобы преодолеть снижение концентраций валина и изолейцина в плазме, которое могло бы произойти при применении одного лейцина.

В то время как пищевая добавка со всеми BCAA преодолевает снижение концентрации, вызванное потреблением только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за перенос в мышечные клетки.Все BCAA активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы. Следовательно, при совместном использовании BCAA конкурируют друг с другом за транспортировку в клетки. Если один из BCAA (например, лейцин) ограничивает скорость синтеза белка, добавление двух других BCAA может ограничить стимуляцию синтеза белка из-за снижения проникновения лейцина в клетку. BCAA также конкурируют за транспорт с другими аминокислотами, включая фенилаланин, и эта конкуренция может повлиять на внутримышечную доступность других EAA.В результате конкуренции за переносчики, возможно, что один лейцин, например, может оказывать временное стимулирующее действие на синтез мышечного белка (например, [21]), когда BCAA не могут вызвать такой ответ [13, 14].

Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, из которых состоит тело, состоят из 20 различных аминокислот

Белки — незаменимые компоненты в строении человеческого тела.Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот.Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей. Незаменимыми аминокислотами, которые превращаются в энергию в мышцах, являются валин, лейцин и изолейцин, а общее название этих трех аминокислот — «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».

Три функции BCAA

Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность.Их основные функции заключаются в следующем.

1. 1 Содержит 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
2. 2 Предотвращение расщепления мышечных белков
3. 3 Используется как эффективный источник энергии во время упражнений

BCAA — общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA — это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Если вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в вашем кровотоке повышается перед тренировкой.Многочисленные исследования сообщают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время упражнений и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие направления деятельности

веганских BCAA — что вам нужно знать

Веганы и вегетарианцы могут нарушить свои обязательства по отказу от животных, употребляя BCAA, если они не будут осторожны, чтобы проверить источник BCAA в своих добавках .

Что такое BCAA?

BCAA — это аббревиатура от аминокислот с разветвленной цепью. Существует более 20 аминокислот, девять из которых считаются «незаменимыми», потому что они не могут быть произведены внутренне и должны присутствовать в вашем рационе. Аминокислоты используются вашим организмом для производства белка. Лейцин, изолейцин и валин — три из девяти незаменимых аминокислот, входящих в формулы BCAA. BCAA находятся в мышцах и расщепляются в мышечной ткани тела, а не в печени, как многие другие аминокислоты.Поскольку BCAA взаимосвязаны с мышцами, они являются любимой добавкой спортсменов, стремящихся повысить энергию и помочь в росте и восстановлении мышц.

Как получить BCAA?

Поскольку ваш организм не может производить эти аминокислоты, важно, чтобы вы принимали их с пищей. Продукты с высоким содержанием BCAA включают животные белки, чечевицу, нут и семена тыквы. Однако для многих спортсменов, желающих обеспечить достаточное потребление BCAA для достижения своих целей в фитнесе или поддержки своих тренировок, добавление BCAA в виде таблеток и порошков является популярным решением.

Из чего сделаны BCAA?

К сожалению, в прошлом почти все доступные BCAA были сделаны из кератина, полученного в результате химической обработки шерсти, копыт и перьев животных. В некоторых случаях обычные добавки BCAA даже производятся из человеческих волос. Если для вас важна растительная или веганская диета, но ваша добавка BCAA состоит из предварительно смешанной смеси других добавок, вам может быть сложно определить, являются ли ваши BCAA веганскими или нет.

Где Nuun получает свои веганские BCAA?

Nuun стремится сделать все наши продукты максимально эффективными и доступными для как можно большего числа людей, независимо от диетических ограничений. Все продукты Nuun на 100% веганские, включая нашу новейшую линию The Podium Series, которая содержит нашу смесь BCAA на растительной основе. В результате, мы получаем наши BCAA исключительно из ферментированной кукурузы, а не из продуктов животного происхождения.

Почему не все BCAA являются веганскими?

Можно подумать, что с технологией, доступной для сбора BCAA из ферментированных овощей, компании будут использовать только веганские BCAA в своих добавках BCAA, но это не так.Первоначальным аргументом против использования веганских BCAA была их стоимость. Четыре года назад стоимость веганских BCAA была значительно выше, чем BCAA, приготовленных из продуктов животного происхождения. В наши дни разница в стоимости намного меньше, но потребность в добавках BCAA увеличилась, поскольку важность аминокислот и их эффекты раньше были более широко поняты.

Хотите узнать больше о том, как работают BCAA и когда лучше принимать добавки BCAA? Щелкните по ссылкам, чтобы прочитать другие наши статьи! Готовы добавить BCAA в свой план приема добавок? Купите серию Podium сегодня.

Протеиновая добавка BCAA может иметь «пагубное воздействие» на здоровье

Новое исследование Сиднейского университета предполагает, что чрезмерное потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в виде предварительно смешанных протеиновых порошков, коктейлей и добавок может принести больше вреда здоровью, чем пользы.

Vergani Фотография | Shutterstock

Аминокислоты уже давно хвалят культуристы и фанатики фитнеса за их свойства наращивания мышечной массы и даже рекламируются как волшебный ингредиент во многих диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Что такое BCAA?

Когда белки расщепляются во время пищеварения, они высвобождают аминокислоты, которые используются для создания белков, из которых состоят все клетки, ткани и органы в организме. Аминокислоты в общих чертах делятся на два класса: заменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться организмом, и незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом и должны быть получены с пищей.

Существует девять незаменимых аминокислот, а именно гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые содержатся в богатых белком продуктах, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Для веганов пищевые источники BCAA включают чечевицу, орехи и соевые белки.

Добавки, содержащие BCAA, популярны среди спортсменов и бодибилдеров благодаря их преимуществам в наращивании мышц, включая увеличение мышечного роста и повышение производительности.

Улучшают ли BCCA мышечную массу?

В исследовании 2013 года, проведенном учеными из Национального университета Чоннам, Корея, 26 мужчин студенческого возраста были случайным образом распределены для приема либо добавки BCAA, либо плацебо.Затем когорту исследовали на предмет влияния введения BCAA на вещества, снижающие утомляемость, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический метаболизм, после выполнения упражнений на выносливость.

Исследователи обнаружили, что добавка BCAA улучшила энергетический обмен и снизила уровень веществ, повреждающих мышцы, что привело их к выводу, что BCAA может улучшить физическую работоспособность.

«Вредное воздействие на здоровье»

Хотя BCAA очень эффективны для наращивания мышечной массы, новое исследование Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета предполагает, что при чрезмерном употреблении BCAA могут иметь пагубные последствия в более позднем возрасте.

Чрезмерное потребление любого протеина не является идеальным, а чрезмерное потребление протеиновых порошков или коктейлей может быть даже опасным, говорят исследователи.

Как сообщается в журнале Nature Metabolism , Солон-Биет и его коллеги обнаружили, что, хотя BCAA способствуют наращиванию мышечной массы, чрезмерное потребление может сократить продолжительность жизни, повысить аппетит, привести к увеличению веса и негативно повлиять на настроение.

Хотя было доказано, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов полезны для репродуктивной функции, они пагубно сказываются на здоровье в середине и конце жизни, а также приводят к сокращению продолжительности жизни.Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен — лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс ».

— Саманта Солон-Бьет, первый автор

Для исследования команда использовала мышиную модель, чтобы изучить влияние на здоровье потребления BCAA и других важных незаменимых аминокислот, таких как триптофан. Животные были разделены на четыре группы: те, кого кормили стандартным количеством BCAA, вдвое превышающим стандартное количество, половиной стандартного количества и одной пятой стандартного количества в течение их жизни.

Как BCAA влияют на настроение

Добавление

BCAA привело к высокому уровню BCAA в крови, которые конкурировали с триптофаном за транспортировку в мозг, объясняет соавтор исследования профессор Стивен Симпсон.

Обе аминокислоты пытаются проникнуть в мозг, но, оказавшись там, оказывают разное действие. Триптофан — единственный предшественник гормона серотонина, который часто называют гормоном «счастья», способствующим сну и улучшающему настроение.

«Но серотонин делает больше, и в этом проблема», — говорит Симпсон.

Когда уровень BCAA в крови высок, они «крадут» место триптофана в мозге, снижая уровень серотонина, что может негативно повлиять на настроение.

Однако серотонин не только улучшает настроение — он необходим для регулирования аппетита.

Пониженный уровень серотонина из-за избыточного потребления BCAA у мышей, которых кормили вдвое больше стандартного, привело к тому, что животные стали сильно переедать и ожирением, что сокращало их продолжительность жизни.

Диетолог и диетолог Др.Розилен Рибейро, также из Сиднейского университета, рекомендует придерживаться диеты, содержащей широкий спектр белков.

Люди должны потреблять ряд источников белка, чтобы обеспечить потребление разнообразных незаменимых аминокислот с помощью здоровой и сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, витаминами и минералами:

Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен — лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс.”

— Саманта Солон-Биет, первый автор

Добавка аминокислот с разветвленной цепью для поддержки анаболизма мышц после упражнений

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это незаменимые аминокислоты (EAA), которые играют несколько важных ролей в метаболизме мышц.
• BCAA — особенно лейцин — имеют решающее значение для стимуляции молекулярной передачи сигналов, которая приводит к синтезу мышечного белка и распаду мышечного белка.Однако нет исследований, которые бы оценивали реакцию синтеза мышечного белка на прием только BCAA (или лейцина) (без каких-либо других питательных веществ и / или в составе неповрежденного белка) после тренировки.
• Прием BCAA без одновременного приема источника другого EAA не будет стимулировать максимальный ответ синтеза мышечного белка. Хотя прием BCAA (в первую очередь лейцина) стимулирует молекулярные анаболические сигнальные пути, участвующие в синтезе мышечного белка, реакция, особенно после упражнений, будет ограничена только эндогенными аминокислотами, доступными в качестве субстрата.
• Есть предварительные данные о том, что совместное употребление углеводов и жиров с меньшими дозами ЕАА может усилить синтез мышечного белка после упражнений. Тем не менее, прежде чем давать надежные рекомендации, необходимо провести более систематическую оценку этого вывода.
• Нет достаточных доказательств того, что прием BCAA эффективен для стимуляции синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость.
• Имеются доказательства того, что BCAA ингибируют распад мышечного белка в исследованиях культур клеток, мышц грызунов и мышц человека в состоянии покоя.Однако нет никаких доказательств того, что прием BCAA препятствует распаду мышечного белка после тренировки у людей.
• Неясно, является ли диетическое вмешательство, включая прием BCAA, направленное на подавление распада мышечного белка после тренировки, положительной целью.
• Доказательства использования BCAA в качестве контрмеры для уменьшения мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями, в лучшем случае неоднозначны и не так ясны, как утверждается во многих источниках.

ВВЕДЕНИЕ

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), изолейцин, лейцин и валин — незаменимые аминокислоты (EAA), которым в последнее время уделяется большое внимание в рекомендациях по спортивному и физическому питанию, особенно в контексте усиления реакции мышц. заниматься спортом.За последние несколько лет добавки с BCAA стали популярным компонентом нутритивной поддержки при интенсивных упражнениях и тренировках, основываясь на утверждении, что BCAA ускоряют восстановление и улучшают адаптацию к тренировкам. Например, поиск в Google по запросу «BCAA и восстановление» дает более 750 000 обращений. Заявления об этих продуктах основаны на широком спектре механизмов: от усиленного синтеза мышечного белка (MPS) и уменьшения распада мышечного белка (MPB) до защиты иммунной системы, повышенного окисления жиров и уменьшения мышечной болезненности, среди многих других.Физиологическое обоснование этих утверждений, не говоря уже о надежных доказательствах хорошо контролируемых исследований на людях, часто бывает слабым, если не полностью отсутствующим.

Аспект восстановления, который чаще всего приписывается добавкам BCAA, — это наращивание мышц или анаболизм, из которых MPS и MPB являются метаболическими процессами, которые имеют наибольшее влияние. Чистый баланс между синтезом и распадом (NBAL) любого конкретного белка определяет количество этого белка в мышцах и влияет на функцию этого белка.Например, увеличение размера и силы мышц происходит за счет увеличения NBAL миофибриллярных белков. Анаболический ответ на упражнения часто считается синонимом мышечной гипертрофии. Тем не менее, анаболизм мышц также важен для восстановления и ремоделирования тканей, что приводит к ускоренному восстановлению и адаптации к тренировкам различных типов. После упражнений с отягощениями мышечный анаболизм приводит к восстановлению поврежденных мышечных клеток и тканей, а также к росту мышц. После упражнений на выносливость восстановление мышц и адаптация, ведущие к повышению аэробной мощности и выносливости, являются результатом улучшенных анаболических процессов.Оба аспекта восстановления были исследованы в контексте приема BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью, как давно известно, влияют как на MPS, так и на MPB. Ранние доклинические исследования (животные и культура клеток) ясно показали, что BCAA оказывают сильное влияние как на MPS, так и на MPB (Buse & Reid, 1975). Последующее исследование мышц у отдыхающих людей показало, что лейцин влияет на MPS (Louard et al., 1990). Аминокислоты обеспечивают субстрат для синтеза новых белков, но также было показано, что BCAA и особенно лейцин действуют как специфические сигналы, которые стимулируют начало трансляции — процесса, который приводит к MPS (Kimball & Jefferson, 2006).Таким образом, добавка BCAA может действовать как стимул для MPS, а также обеспечивать субстрат, когда это необходимо. Более того, влияние BCAA на MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) дает веское основание для приема добавок после упражнений для улучшения баланса между синтезом и распадом белков, которые важны для оптимизации восстановления. усиленная адаптация к тренировкам и / или гипертрофия мышц.

Кажется очевидным, что можно использовать добавки BCAA с интенсивными упражнениями.Более того, многие люди явно считают, что добавление этих аминокислот — эффективная мера для ускорения восстановления и адаптации к тренировкам. Цель этой статьи — изучить доказательства использования добавок BCAA в контексте усиления мышечного анаболизма. Основное внимание будет уделяться реакции MPS и MPB, а также молекулярным сигнальным путям, связанным с этими метаболическими процессами, на добавление BCAA во время и после упражнений.

КОММЕНТАРИЙ К ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ МОДЕЛЯМ

Ответы MPS и MPB на добавку BCAA в сочетании с упражнениями были изучены с использованием нескольких моделей добавок.Исследования изучали реакцию MPS и / или MPB на прием одного лейцина или в комбинации с другими BCAA (валином и изолейцином), всеми другими EAA или с интактными белками. Комбинация питательных веществ, с которыми вводят BCAA, имеет значение для интерпретации результатов исследований и для сделанных выводов. Поскольку лейцин обычно считается наиболее влиятельным BCAA (Kimball & Jefferson, 2006), большинство исследований было сосредоточено на реакции на прием лейцина.Естественно, измеренные ответы могут также варьироваться в зависимости от конкретных обстоятельств, в которых BCAA попадают в организм. Согласно различным исследованиям, добавки принимали до, во время и после упражнений. Разнообразный характер исследований усложнил интерпретацию и возможность сделать твердые выводы по теме. Тем не менее, учитывая, что эти добавки широко используются, стоит изучить имеющуюся информацию и попытаться дать некоторые практические рекомендации с учетом ограничений методологий и дизайнов исследований.

СИНТЕЗ И РАЗЛОЖЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ

Влияние добавок BCAA на мышечную гипертрофию объясняется прежде всего стимуляцией лейцином молекулярных путей, ведущих к MPS (Kimball & Jefferson, 2006). Хорошо известно, что лейцин и другие BCAA стимулируют у млекопитающих путь передачи сигналов комплекса рапамицина (mTORC) — молекулярный путь, ведущий к инициации процесса трансляции — как в исследованиях клеточных культур (Kimball & Jefferson, 2006), так и in vivo. у грызунов и людей (Bolster et al., 2004). Повышение концентрации лейцина и, возможно, изолейцина и валина в крови при приеме источника BCAA стимулирует сигнальный путь mTORC, ведущий к увеличению MPS (Wilkinson et al., 2013). Теория «лейцинового триггера» была разработана для описания важности повышения уровня лейцина. Эта теория предполагает, что лейцин должен достичь порога, чтобы максимально стимулировать анаболические процессы в мышцах. Эта теория предсказывает, что источник лейцина, который быстрее всего приводит к «триггерной точке» лейцина, обеспечивает наиболее мощную анаболическую стимуляцию (Breen & Phillips, 2012).Таким образом, добавка BCAA считается важным компонентом любой диеты для максимального увеличения мышечной гипертрофии с помощью упражнений.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью и молекулярная анаболическая передача сигналов

Упражнения с отягощениями сами по себе являются мощным стимулятором передачи сигналов mTORC. Превосходное обобщение молекулярных реакций на упражнения на сопротивление и выносливость можно найти в недавнем SSE, написанном доктором Китом Бааром [SSE 136]. Анаболическая передача сигналов, особенно активация протеина, киназы p70s6, связана с MPS и ростом мышц как у крыс, так и у людей (Baar & Esser, 1999) после тренировки с отягощениями.Таким образом, вопрос, который мы должны рассмотреть в связи с ростом мышц и BCAA, заключается в том, усиливает ли добавка BCAA ответ сигнального пути mTORC в дополнение к стимуляции, которую этот путь получает от упражнений с отягощениями.

Исследования, изучающие реакцию анаболической передачи сигналов в мышцах на упражнения и добавки BCAA, показали, что BCAA и упражнения с отягощениями стимулируют передачу сигналов через путь mTORC, что оценивается в первую очередь по фосфорилированию киназы p70s6 как комбинированным, так и независимым образом (Apro & Blomstrand, 2010; Karlsson et al. al., 2004). В соответствии с более ранними исследованиями клеток и животных (Kimball & Jefferson, 2006), наиболее важным компонентом добавок BCAA оказался лейцин. Однако введение раствора EAA, включая изолейцин и валин, но без лейцина, привело к ограниченному ответу передачи сигналов mTORC по сравнению с ответом на прием раствора, включающего лейцин (Moberg et al., 2014). Тем не менее, следует отметить, что передача сигналов mTORC была увеличена, даже если несколько ограничена, после приема EAA без лейцина (Moberg et al., 2014). Таким образом, лейцин важен, но не абсолютно необходим для получения хотя бы некоторой анаболической сигнальной реакции в мышцах после упражнений с отягощениями, то есть при условии, что других EAA достаточно, даже если не оптимально. Доказательства четко указывают на то, что добавка BCAA усиливает анаболический ответ молекулярных сигнальных путей, приводящих к MPS после упражнений с отягощениями.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка

Несмотря на многочисленные доказательства того, что добавки BCAA имеют анаболическое воздействие на скелетные мышцы, по крайней мере, на молекулярном уровне, реакция MPS на добавку BCAA после упражнений не так очевидна.Конечно, употребление EAA, включая лейцин и другие BCAA, имеет решающее значение для реакции MPS после упражнений (Borsheim et al., 2002; Tipton et al., 1999). Прием только лейцина стимулирует МПС в мышцах человека в состоянии покоя (Wilkinson et al., 2013). Более того, МПС, который снижается после физических упражнений у крыс, восстанавливается при приеме лейцина (Anthony et al., 1999). Таким образом, существует достаточно косвенных доказательств того, что добавление BCAA после упражнений должно повысить MPS. Как ни странно, несмотря на большой интерес на всех уровнях, прямое измерение MPS в ответ на добавление только BCAA или лейцина (без других EAA) после упражнений с отягощениями у людей еще не опубликовано.

Влияние приема BCAA на MPS после тренировки было исследовано с использованием различных методов приема аминокислот. К сожалению, с учетом использованных разрозненных моделей результаты можно считать неоднозначными. Несколько авторов исследовали влияние добавления лейцина к растворам белка или EAA на MPS после упражнений с отягощениями. Ясно, что EAA имеют решающее значение для усиленного метаболического ответа мышц после упражнений с отягощениями (Tipton et al., 1999).Однако добавление лейцина (или BCAA) к EAA или белку не обязательно усиливает ответ. Ранее мы продемонстрировали, что добавление лейцина к белку не увеличивало NBAL после упражнений (Tipton et al., 2009), но MPS не измерялся напрямую. Аналогичным образом Купман и др. (2005) не обнаружили увеличения MPS после упражнений с отягощениями с добавлением лейцина к белку. Количество потребляемого белка в этих исследованиях может иметь решающее значение для измеренных ответов. Добровольцы в обоих исследованиях потребляли относительно большое количество белка (0.2 г / кг / ч гидролизата белка с 0,1 г / кг лейцина или без него (Koopman et al., 2005) и 16,6 г сывороточного белка с 3,4 г лейцина (Tipton et al., 2009). Таким образом, кажется вероятным, что при потреблении достаточного количества белка / EAA для обеспечения оптимальной доступности лейцина (выше уровня «триггера лейцина») дополнительный лейцин не усиливает ответ. Эта интерпретация, вероятно, является чрезмерным упрощением, и необходимо более систематическое исследование этой концепции, прежде чем можно будет дать надежные рекомендации.

Еще один важный фактор, который следует учитывать при добавлении BCAA, — это доступность EAA в качестве субстрата для MPS. Дополнительного введения лейцина может быть недостаточно для максимальной стимуляции MPS после тренировки, когда одновременно поступают меньшие количества EAA в свободной форме или в составе интактного белка. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде исследовали важность лейцина для стимуляции MPS с различным количеством белка. Ранее было установлено, что 25 г сывороточного протеина может обеспечить оптимальную дозу для стимуляции МПС в покое и после физических упражнений (Churchward-Venne et al., 2012; Мур и др., 2008). Так, канадские ученые под руководством профессора Стюарта Филлипса сравнили реакцию MPS на прием 25 г сывороточного протеина с ответом на прием 6,25 г сывороточного протеина. Однако прием лейцина приравняли добавлением лейцина к более низкой дозе белка. Они сообщили, что прием лейцина в сочетании с «субоптимальной» дозой (6,25 г) сывороточного протеина приводил к показателям MPS, аналогичным показателям после приема 25 г (оптимальная доза) сывороточного протеина в состоянии покоя (Churchward-Venne et al., 2012). Однако после упражнений с отягощениями показатели MPS были выше при приеме 25 г сывороточного протеина, чем при приеме 6,25 г сывороточного протеина с дополнительным лейцином. Несмотря на эквивалентное количество проглоченного лейцина, реакция MPS после тренировки была меньше при субоптимальной дозе сывороточного протеина по сравнению с оптимальной дозой. Вероятно, что повышенная способность мышцы использовать потребленный белок после тренировки (Witard et al., 2014) означала, что доступность EAA была ограничена более низкой дозой сывороточного белка.Эти результаты предполагают, что доступность EAA может быть фактором, который имеет решающее значение для оптимального ответа MPS после тренировки.

Добавка BCAA (лейцин) может быть не идеальной, если реакция MPS ограничена отсутствием доступности EAA. Даже при максимальной стимуляции анаболических сигнальных путей высокими дозами лейцина (Apro & Blomstrand, 2010) должно присутствовать достаточное количество субстрата, чтобы обеспечить оптимальную скорость MPS. Разница в MPS между покоящейся и сокращенной мышцей с низким содержанием белка (6.Проглатывание 25 г) плюс лейцин и высший белок (25 г) подтверждает эту интерпретацию (Churchward-Venne et al., 2012). При большей стимуляции синтетических механизмов упражнениями требуется больше субстрата для поддержания максимальных показателей MPS, и эти показатели снижаются через короткое время, как сообщает Churchward-Venne et al. (2012). Таким образом, кажется очевидным, что прием интактного белка предпочтительнее приема меньших доз белка или других источников аминокислот, если общее количество EAA недостаточно для поддержания MPS после тренировки.

Эту метаболическую ситуацию можно рассматривать как аналог строительства стены (рис. 1). По этой аналогии мышечный белок можно рассматривать как стену, а аминокислоты — как кирпичи, необходимые для ее построения. Для каждого типа стены требуется определенная комбинация кирпичей. Некоторые виды кирпичей (заменимые аминокислоты) всегда лежат повсюду и доступны. Однако стена может быть завершена только в том случае, если другие кирпичи доступны извне (EAA из диетического белка). Сигнальный путь mTORC можно рассматривать как работника, который соединяет кирпичи и формирует стену.Лейцин — это особый кирпич: он необходим как часть стены, но он также поставляется с кофейником, который может стимулировать рабочего к более быстрому и эффективному строительству стены. Следовательно, если BCAA попадают в организм, лейцин (кофе) стимулирует рабочего к максимальной активности, а доступные аминокислоты, как EAA, так и заменимые аминокислоты, используются для начала строительства стен. Однако, несмотря на желание и энергию рабочего, в какой-то момент у него не хватит некоторых необходимых кирпичей (EAA).Впоследствии возведение стен замедлится и в конечном итоге прекратится. С другой стороны, когда потребляется полный белок или другой источник всех аминокислот, все необходимые кирпичи для строительства стены становятся доступными для рабочего, лейциновый кирпич заставляет рабочего работать, и самая большая стена завершается.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка с одновременным приемом других макроэлементов

Отношение потребления белка и аминокислот к MPS может быть изменено при приеме внутрь других питательных веществ вместе с источником аминокислот.Последующее исследование, проведенное теми же ранее упомянутыми канадскими исследователями, также показало, что MPS в ответ на прием 25 г сывороточного протеина после тренировки был больше, чем реакция на низкую дозу (6,25 г) сывороточного протеина плюс дополнительный лейцин при приеме внутрь в виде входит в состав смешанного напитка с макроэлементами (включая углеводы и жиры) (Churchward-Venne et al., 2014). Однако прием более высокой дозы лейцина, добавленной к 6,25 г сывороточного протеина, в этой ситуации привел к аналогичным показателям MPS при приеме 25 г сывороточного протеина.Таким образом, белок и аминокислоты, потребляемые в контексте смешанного приема пищи в более позднем исследовании (Churchward-Venne et al., 2014), по-видимому, вызывали дифференциальную реакцию по сравнению с тем, когда потреблялись изолированно, как в предыдущем исследовании (Churchward –Venne et al., 2012). Эти результаты подтверждаются недавним расследованием. Как у пожилых, так и у молодых людей добавление свободного лейцина к напитку, содержащему 10 г белка и 24 г углеводов, усиливало реакцию MPS после упражнений с отягощениями (Atherton et al., 2016). Взятые вместе, эти исследования показывают, что субоптимальная доза протеина, потребляемая с высокой дозой лейцина, может «спасти» уровень MPS после тренировки до уровней, аналогичных оптимальным дозам протеина, но, по-видимому, только в контексте потребления с другими макроэлементами.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью и расщепление мышечного белка

Потенциальное влияние добавок BCAA на рост мышц и восстановление после упражнений может быть связано с ролью в процессе MPB в дополнение к MPS.Таким образом, добавка BCAA может повлиять на обе стороны уравнения NBAL. Ранние исследования показали, что BCAA уменьшают распад белков всего тела (Ferrando et al., 1995), а также MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) в состоянии покоя. Воздействие BCAA на MPB может быть опосредовано метаболитом лейцина, β-гидрокси-β-метилбутиратом (Wilkinson et al., 2013). Однако до настоящего времени не было проведено исследований, посвященных влиянию добавок BCAA на MPB после упражнений. Таким образом, несмотря на то, что существует множество утверждений относительно важности добавок BCAA для уменьшения MPB при выполнении упражнений, эффективность добавок BCAA для усиления NBAL после тренировки посредством уменьшения MPB является необоснованной.

Еще одно соображение о влиянии BCAA или любых других питательных веществ на MPB связано с тем, желательно ли уменьшить MPB во время или после тренировки. Первоначальный, возможно, даже интуитивно понятный ответ — решительное «да» с аргументацией о том, что если MPB ограничено, то NBAL увеличивается, а мышцы становятся больше и сильнее. Однако эта интерпретация, вероятно, слишком упрощена: MPB — это не просто компонент NBAL, влияющий на мышечную гипертрофию. Скорее, MPB также является ключевым компонентом обмена мышечного белка, ведущего к ремоделированию и восстановлению мышц.Таким образом, в некоторых случаях повышенное содержание MPB может быть полезным — например, для разложения и удаления поврежденных белков. Более того, расщепление белков, которые не адаптируются и / или не используются для обеспечения аминокислот для синтеза новых белков во время адаптации, может иметь решающее значение. Ни один из методов, доступных в настоящее время для измерения MPB, не позволяет идентифицировать разрушающиеся белки. Таким образом, если снижение MPB измеряется в ответ на BCAA или любое другое питательное вещество, неясно, являются ли расщепляемые белки миофибриллярными белками или другими белками, что снижает гипертрофию.Следовательно, даже если бы были убедительные доказательства того, что добавка BCAA снижает MPB во время и после упражнений — а их нет — все равно не ясно, является ли снижение MPB положительным фактором для оптимального восстановления после упражнений и адаптации к тренировкам.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость

В то время как ряд исследований был сосредоточен на влиянии добавок BCAA на MPS после упражнений с отягощениями, влиянию на MPS после упражнений на выносливость уделялось меньше внимания.На сегодняшний день существует только два исследования, которые исследовали этот вопрос, со многими различиями в дизайне между исследованиями. В более раннем исследовании удвоение количества лейцина в растворе EAA увеличивало скорость MPS после езды на велосипеде (Pasiakos et al., 2011). В более позднем исследовании, в то время как прием белка с дополнительным лейцином после упражнений увеличивал MPS, утроение количества белка и лейцина не приводило к дальнейшей стимуляции (Rowlands et al., 2015). Тем не менее, оба этих исследования, вместе взятые, согласуются с предложенным ранее понятием.То есть, если поступает недостаточное количество лейцина, дальнейшая стимуляция молекулярных путей дополнительным лейцином приводит к увеличению MPS (Pasiakos et al., 2011). Однако, когда поступает достаточное количество лейцина, дополнительное количество лейцина не усиливает MPS после упражнений (Rowlands et al., 2015). Следует проявлять осторожность, прежде чем давать какие-либо убедительные рекомендации, основанные всего на двух исследованиях. Различия между изучаемыми предметами, совместное употребление других питательных веществ, количество потребляемых BCAA, потребление свободного EAA или интактного белка — все это может повлиять на результаты.Таким образом, по крайней мере, на данном этапе, возможно, преждевременно делать какие-либо твердые выводы относительно влияния приема BCAA на MPS после упражнений на выносливость.

Физиологическое значение увеличения MPS в ответ на прием BCAA после упражнений на выносливость менее очевидно, чем после упражнений с отягощениями. Ранее мы продемонстрировали, что употребление белков, включая относительно высокие количества BCAA, после упражнений на выносливость приводит к увеличению MPS миофибрилл (Breen et al., 2011). Увеличение MPS после упражнений часто связано в первую очередь с гипертрофией мышц — возможно, во многих случаях ошибочно (Mitchell et al., 2014). Однако увеличение миофибриллярного MPS после упражнений на выносливость может быть больше связано с ремоделированием и восстановлением мышц, что приводит к более быстрому восстановлению после упражнений, аргумент, который мы выдвинули в Breen et al. (2011). Таким образом, по крайней мере, на данный момент неясно, какое значение, если таковое имеется, можно придать приему BCAA после упражнений на выносливость.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью и повреждение мышц

Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение о том, что добавка BCAA является эффективным средством для улучшения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Howatson et al., 2012; Jackman et al., 2010). Однако не все исследования подтверждают такие утверждения (Areces et al., 2014; Foure et al., 2016), поэтому данные можно в лучшем случае считать сомнительными. Более того, исследования, которые продемонстрировали статистически значимое уменьшение болезненности мышц после упражнений с приемом BCAA, не смогли определить механизм (Howatson et al., 2012; Джекман и др., 2010). Повышение MPS часто считается механизмом, лежащим в основе любого улучшения мышечного повреждения при физических упражнениях и приеме BCAA. Однако, учитывая медленную скорость оборота любых поврежденных белков, которые могут быть задействованы, этот механизм трудно принять, и утверждения такого рода не имеют прочной физиологической основы. Наконец, многие модели, которые используются для изучения повреждения мышц, не являются экологически обоснованными, и степень любого отмеченного улучшения часто довольно незначительна, даже если она статистически значима (Jackman et al., 2010). Таким образом, рекомендации по добавлению BCAA для борьбы с упражнениями, вызывающими повреждение мышц, не могут быть поддержаны, по крайней мере, на основе полной и объективной оценки доказательств.

ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

Добавка BCAA имеет много преимуществ для спортсменов и других лиц, занимающихся спортом. Есть некоторые свидетельства всего: от увеличения MPS, уменьшения MPB и увеличения окисления жиров (не обсуждается в этом SSE) до уменьшения болезненности мышц и усиления иммунного ответа на упражнения (также не обсуждается в этом SSE).Однако имеющиеся доказательства не выдерживают критической проверки. Нет сомнений в том, что добавка BCAA из-за содержания лейцина стимулирует молекулярные пути, ведущие к усилению MPS. Однако неясно, эффективны ли только добавки BCAA для оптимальной стимуляции MPS после тренировки. Фактически, потребление BCAA без достаточного количества других EAA не приведет к полному ответу MPS. Добавки с BCAA подавляют MPB в покое, но пока нет доказательств того, что они ингибируют MPB, что приводит к оптимальному NBAL после тренировки.Более того, неясно, желательно ли подавление общего MPB после тренировки для усиленной гипертрофии мышц, адаптации к тренировкам или восстановления после упражнений. Наконец, недостаточно информации о приеме BCAA и MPS после упражнений на выносливость, чтобы делать какие-либо выводы, и нет причин рекомендовать добавки BCAA во время или после таких упражнений.

• В целом, исходя из имеющихся данных, лучшая рекомендация по питанию для оптимизации адаптации к тренировкам, включая гипертрофию мышц и усиленный окислительный метаболизм, все равно будет состоять в том, чтобы есть достаточное количество высококачественного белка (который, конечно, включает BCAA) в контексте питание.Питание должно быть по возможности основано на цельных, необработанных продуктах и ​​включать много свежих фруктов и овощей.

• Нет причин употреблять добавки BCAA для усиления стимуляции MPS и / или снижения MPB. Высококачественный белок в пищевых продуктах или, если это предпочтительно для удобства, добавки (включая, например, сывороточный белок, яичный белок, другие молочные белки, соевый белок) следует потреблять, чтобы обеспечить достаточное количество BCAA и лейцина, а также других EAA.
• Существуют предварительные, хотя и недостаточно обоснованные, свидетельства того, что потребление других макроэлементов с белком или добавками ЕАА может усилить реакцию МПС после упражнений.
• Недостаточно доказательств, подтверждающих рекомендацию употреблять добавки BCAA для уменьшения повреждения мышц.

Рис. 1. Рисунок, изображающий важность наличия достаточного количества незаменимых аминокислот (EAA) для поддержки полного синтеза мышечных белков после тренировки. Рабочий представляет сигнальный путь mTORC, который стимулируется лейцином (красный кирпич). A) Проглатывание только аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) без дополнительных (EAA) для обеспечения достаточного количества субстрата обеспечивает максимальную стимуляцию сигнального пути mTORC лейцином (кофе для рабочего), но приводит к меньшему, по крайней мере, менее продолжительному , ответ синтеза мышечного белка.Б) Прием цельного белка (или другого источника всех EAA) с достаточным количеством лейцина обеспечивает максимальную стимуляцию mTORC (кофе для рабочего) и достаточное количество субстрата для полного синтеза мышечного белка. NEAA, заменимые аминокислоты.

ССЫЛКИ

Энтони, J.C., T.G. Энтони и Д. Обыватель (1999). Добавки лейцина ускоряют восстановление скелетных мышц у крыс после физических упражнений. J. Nutr. 129: 1102-1106.

Апро, W., и Э. Бломстранд (2010). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью в сочетании с упражнениями с отягощениями на фосфорилирование киназы p70S6 в покое и при тренировке скелетных мышц человека. Acta Physiol. 200: 237-248.

Аресес, Ф., Дж. Дж. Салинеро, Х. Абиан-Висен, К. Гонсалес-Миллан, К. Галло-Салазар, Д. Руис-Висенте, Б. Лара и Х. Дель Косо (2014). 7-дневный пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью оказался неэффективным для предотвращения повреждения мышц во время марафона. аминокислот. 46: 1169-1176.

Atherton, P.J., K. Kumar, A.L. Selby, D. Rankin, W. Hildebrandt, B.E. Филлипс, Дж. П. Уильямс, Н. Хискок и К. Смит (2016). Обогащение протеинового напитка лейцином увеличивает синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Clin. Nutr. E-pub впереди печати (pii: S0261-5614 (16) 30071-1).

Баар, К., и К. Эссер (1999). Фосфорилирование p70 (S6k) коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 276: C120-C127.

Болстер, Д.Р., Л.С. Джефферсон и С. Кимбалл (2004). Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Proc. Nutr. Soc. 63: 351-356.

Borsheim, E., K.D. Типтон, С. Вольф и Р.Р. Вульф (2002). Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 283: E648-E657.

Брин, Л., A. Philp, O.C. Витард, С. Джекман, А. Селби, К. Смит, К. Баар и К.Д. Типтон (2011). Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J. Physiol. 589: 4011-4025.

Брин, Л., и С.М. Филлипс (2012). Взаимодействие с питательными веществами для оптимального анаболизма белков при упражнениях с отягощениями. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 15: 226-232.

Бузе, М.Г., и С.С. Рейд (1975).Лейцин. Возможный регулятор белкового обмена в мышцах. J. Clin. Вкладывать деньги. 56: 1250-1261.

Черчворд-Венн, Т.А., Н.А. Бурд, К.Дж. Митчелл, Д.У. Уэст, А. Филп, Г. Маркотт, С. Бейкер, К. Баар, С.М. Филлипс (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol. 590: 2751-2765

Черчворд-Венне, Т.А., Л. Брин, Д.М. Ди Донато, А.Дж. Гектор, С.Дж. Митчелл, Д. Мур, Т. Стеллингверфф, Д. Брейль, Э.А. Оффорд, С. Бейкер, С. Филлипс (2014). Добавка лейцина к напитку с низким содержанием белка и смешанным макроэлементам усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Am. J. Clin. Nutr. 99: 276-286.

Феррандо, А, А, Б.Д. Уильямс, К. Стюарт, Х.В. Лейн и Р.Р.Вулф (1995). Оральные аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают протеолиз всего тела. J. Parenter. Энтерально. Nutr. 19: 47-54.

Foure, A., K. Nosaka, M. Gastaldi, J.-P. Маттея, Х. Будинете, М. Гуйеа, К. Вильмена, Ю. Ле Фура, Д. Бендахан и Дж. Гонден (2016). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью как на концентрацию аминокислот в плазме, так и на изменения мышечной энергии в результате повреждения мышц: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Clin. Nutr. 35: 83-94.

Howatson, G., M. Hoad, S. Goodall, J. Tallent, P.G. Белл, Д.Н. Френч (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8: 9, 20.

Джекман, С.Р., О.К. Witard, A.E. Jeukendrup и K.D. Типтон (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность после эксцентрических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 962-970.

Карлссон, Х.К., П.А. Нильссон, Дж. Нильссон, А.В. Чибалин, Дж.Р. Зиерат и Э. Бломстранд (2004). Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование p70S6k в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 287: E1-E7.

Кимбалл, С.Р., и Л.С. Джефферсон (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. J. Nutr. 136: 227S-2231S.

Купман, Р., А.Дж. Вагенмакерс, Р.Дж. Мандерс, А.Х. Зоренц, Дж.М.Зенден, М.Горселинк, Х.А. Кейзер и Л.Дж. ван Лун (2005). Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am. J. Physiol. 288: E645-E653.

Louard, R.J., E.J. Барретт, Р.А. Гельфанд (1990). Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin. Sci. 79: 457-466.

Louard, R.J., E.J. Барретт, Р.А. Гельфанд (1995).Ночная инфузия аминокислот с разветвленной цепью вызывает стойкое подавление протеолиза мышц. Метаболизм. 44: 424-429.

Митчелл, С.Дж., Т.А. Черчворд-Венн, Г. Париз, Л. Беллами, С.К. Бейкер, К. Смит, П.Дж. Атертон и С.М. Филлипс (2014). Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у молодых мужчин. PLoS One. 9: e89431.

Моберг, М., В. Апро, И. Олссон, М. Понтен, А.Вильянуэва, Б. Экблом и Э. Бломстранд (2014). Отсутствие лейцина в добавке незаменимых аминокислот снижает активацию передачи сигналов mTORC1 после упражнений с отягощениями у молодых женщин. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 39: 183-194.

Мур, Д. Р., М. Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. Гловер, С. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А.Тарнопольский, С. Филлипс (2008). Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Наир, К.С., Р.Г. Шварц и С. Велле (1992). Лейцин как регулятор метаболизма белков всего тела и скелетных мышц у человека. Am. J. Physiol. 263: E928-E934.

Pasiakos, S.M., H.L. McClung, J.P. McClung, L.M. Margolis, N.E. Андерсен, Г.Дж. Клотье, М.А.Пикоски, Дж.К. Руд, Р.А. Филдинг, А.Ю. Молодой (2011). Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am. J. Clin. Nutr. 94: 809-818.

Роулендс, Д.С., А.Р. Нельсон, С. Филлипс, Дж. Фолкнер, Дж. Кларк, Н.А.Берд, Д. Мур и Т. Стеллингверфф (2015). Дозировка протеин-лейцин влияет на синтез мышечного протеина после упражнений на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 47: 547-555.

Типтон, К.Д., А.А. Феррандо, С. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999). Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am.J. Physiol. 276: E628-E634.

Типтон, К.Д., Т.А. Эллиотт, А.А. Феррандо, А.А. Aarsland и R.R. Wolfe (2009). Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина и протеина. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 34: 151-161.

Wilkinson, D.J., T. Hossain, D.S. Hill, B.E. Филлипс, Х. Кроссленд, Дж. Уильямс, П. Лаун, Т. А. Черчворд-Венн, Л. Брин, С.М. Филлипс, Т. Этеридж, Дж. А. Ратмахер, К. Смит, Н.Дж. Шевчик и П.Дж. Атертон (2013).Влияние лейцина и его метаболита бета-гидрокси-бета-метилбутират на метаболизм белков скелетных мышц человека. J. Physiol. 591: 2911-2923.

Witard, O.C., S.R. Джекман, Л. Брин, К. Смит, А. Селби и К.Д. Типтон (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am. J. Clin. Nutr. 99: 86-95.

Метаболическая и физиологическая роль аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обладают уникальными свойствами, выполняя различные физиологические и метаболические функции.У них есть функции, отличные от простого питания. Различные заболевания, в том числе нарушение обмена веществ, приводят к потере белка, особенно мышечного. Добавки BCAA способствуют синтезу белка и уменьшают его расщепление, а также улучшают болезненные состояния. Они являются важными регуляторами сигнального пути mTOR и регулируют синтез белка, а также обмен белка. BCAA способствуют усвоению глюкозы печенью и SK-мышцами, а также усиливают синтез гликогена. Окисление BCAA, по-видимому, полезно для метаболического здоровья, поскольку их катаболизм увеличивает окисление жирных кислот и снижает риск ожирения.BCAA также важны для иммунитета, функции мозга и других физиологических аспектов благополучия. Все три BCAA абсолютно необходимы для роста и пролиферации лимфоцитов. Они также важны для правильного функционирования иммунных клеток. BCAA могут влиять на синтез белка в головном мозге и выработку энергии, а также на синтез различных нейротрансмиттеров. BCAA можно использовать в терапевтических целях, и будущие исследования могут быть направлены на изучение различных эффектов BCAA в различных тканях и их сигнальных путях.

1. Введение

Аминокислоты (АК) представляют собой биологически важные соединения, содержащие карбоксильную и аминную составляющие в качестве функциональных групп, и являются строительными блоками белка. Они играют важную метаболическую и физиологическую роль во всех живых организмах. Хотя было обнаружено более 300 AA, только 20 AA известны как стандартные AA и содержат определенную боковую цепь, специфичную для каждого AA [1]. Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая изолейцин, лейцин и валин, обладают уникальными свойствами с различными физиологическими и метаболическими функциями.BCAA в первую очередь окисляются в периферических тканях, в частности в скелетных (SK) мышцах, тогда как другие AA катаболизируются в печени. BCAA могут регулировать скорость синтеза и распада белка в SK-мышцах и других органах. BCAA и ароматические АК связываются с одними и теми же белками-носителями, которые транспортируются в мозг. Они конкурируют друг с другом, и их соотношение в мозге может влиять на синтез определенных нейротрансмиттеров, что может влиять на поведение организма [2, 3]. BCAA обладают действием, сберегающим гликоген, и имеют противоположную связь с уровнем триптофана в головном мозге, который является предшественником серотонина.Серотонин является посредником центральной усталости. Таким образом, добавление BCAA может предотвратить усталость во время интенсивных упражнений, а диета, обогащенная BCAA, может улучшить метаболизм мышечного белка, поддержание организма, а также аэробные упражнения [3, 4]. У BCAA есть функции, отличные от простого питания. Добавки АК, обогащенные BCAA, в клинических условиях используются для пациентов с заболеваниями печени, почечной недостаточностью, сепсисом и хирургической травмой [2, 5–7]. Также обнаружено, что BCAA могут влиять на экспрессию генов, апоптоз и регенерацию гепатоцитов, а также на инсулинорезистентность.Они необходимы для пролиферации лимфоцитов и созревания дендритных клеток, а также ингибируют пролиферацию раковых клеток [8–13]. В этом обзоре мы расскажем о метаболической и физиологической роли BCAA.

2. Метаболизм и метаболическая роль BCAA

Для метаболизма аминокислотные остатки необходимы для транспортировки в клетку. Как и глюкоза, АК также транспортируются в клетку по специальному пути, опосредованному носителями. Внутри клетки реакция трансаминирования BCAA дает кетокислоты, специфичные для каждой АК.Кетокислоты далее подвергаются окислительному декарбоксилированию с образованием производных ацил-КоА и вступают в цикл TCA. Фермент (активность), ответственный за метаболизм BCAA, обнаруживается в основном в SK мышцах, сердце и почках, но в меньшей степени в печени [2].

В мышцах BCAA не только обеспечивают неспецифический источник углерода для окисления для производства энергии, но также действуют как предшественник для синтеза мышечного белка. BCAA более энергоэффективны, чем глюкоза. Например, полное окисление лейцина в мышцах производит больше энергии, чем полное окисление глюкозы в форме АТФ.Окисление BCAA увеличивается в различных физиологических условиях, чтобы удовлетворить потребность в энергии, включая потребность при голодании. Также наблюдается, что BCAA регулируют обмен белка в мышцах, ингибируя деградацию белка и увеличивая синтез белка [14–16]. Некоторые метаболические и клинические состояния, такие как голодание, хирургическое вмешательство, травмы, сепсис, заболевания печени и рак, приводят к потере белка, особенно мышечного белка, а добавление BCAA способствует синтезу белка и снижает его расщепление, а также улучшает эти состояния [2, 17 –22].В этих клинических условиях возрастает потребность в АК, аланине и глутамине, и они могут синтезироваться в SK-мышцах в результате окисления BCAA. Таким образом, BCAA могут покрывать повышенные потребности организма в аланине и глутамине в этих клинических условиях [23].

2.1. Синтез и оборот белка

Инициирование трансляции мРНК — один из ключевых шагов в синтезе белка. Аминокислоты могут стимулировать синтез белка, усиливая этот важный этап синтеза белка [24].Деацилированная тРНК снижает или ингибирует синтез белка, влияя на стадию инициации. BCAA могут приводить к образованию производных аминоацил-тРНК, которые усиливают инициирование синтеза белка, минимизируя этот ингибирующий эффект. Еще один возможный способ, которым BCAA могут влиять на синтез белка, — это образование активного метаболического интермедиата путем окисления BCAA [25]. BCAA играют уникальную роль в синтезе белка, а также в обмене веществ. Buse et al. [26] изучали in vitro влияние BCAA на синтез белка, анализируя структуры полисом.Здоровым крысам внутривенно вводили ВСАА через 48–96 часов голодания. И они заметили, что количество полисом (единиц) уменьшается во время голодания, а добавление BCAA или одного лейцина значительно увеличивает плотность полисом, чего не наблюдалось, когда крыс кормили нормальной пищей, что предполагает, что BCAA, в частности лейцин, усиливают синтез белка. В другом исследовании Ли и Джефферсон [25] изучали влияние добавок BCAA на обмен белка в SK-мышце крысы.Молодым крысам натощак вводили перфузией различные комбинации BCAA. Значительное увеличение (25–50%) синтеза мышечного белка и значительное снижение (30%) деградации белка наблюдались в группе перфузированных добавок по сравнению с контролем. Также было замечено, что когда BCAA были удалены из полной смеси аминокислот, остальные аминокислоты не оказали влияния на обмен белков [25]. Итак, BCAA не только усиливают синтез белка, но и влияют на его обмен.

2.2. BCAA и сигналы

Симптомы гипоальбуминемии и мышечной атрофии довольно часто встречаются у пациентов с циррозом печени. Было обнаружено, что пероральное введение BCAA способствует увеличению альбумина плазмы и снижению мышечной атрофии как у животных, так и у людей. Предполагается, что BCAA ускоряют синтез белка в печени и других тканях с помощью млекопитающих, являющихся мишенью сигнальных путей рапамицина (mTOR). mTOR представляет собой серин / треониновую протеинкиназу, и ее сигнальные пути могут регулировать синтез и транскрипцию белка, а также другие клеточные функции [27, 28].BCAA, особенно лейцин, является мощным активатором передачи сигналов mTOR и активирует синтез белка путем инициации трансляции [26]. В исследовании [29] гепатоциты крысы в ​​культуре инкубировали с различными комбинациями BCAA и наблюдали секрецию альбумина. Было обнаружено, что смесь BCAA способствует выработке альбумина дозозависимым образом, и они являются ключевыми эффекторами. Рапамицин, который является мощным ингибитором mTOR, снижает более половины продукции альбумина, вызванной лейцином.Также было замечено, что активация нижестоящих эффекторных белков трансляции киназы mTOR, elF4E-BP1 и p70 S6 индуцируется только лейцином. И рапамицин полностью подавляет эти белки. Эти наблюдения предполагают, что синтез альбумина в гепатоцитах крысы посредством передачи сигналов mTOR стимулируется BCAA, особенно лейцином. В другом исследовании [30] голодающим самцам крыс перорально вводили физиологический раствор или каждый BCAA отдельно. Кроме того, голодным крысам вводили внутривенно рапамицин перед введением лейцина.Было обнаружено, что только лейцин стимулировал значительный синтез белка в SK-мышцах по сравнению с контролем. Кроме того, лейцин эффективно усиливал фосфорилирование и активацию киназ elF4E-BP1 и p70 S6. Как у крыс, получавших лейцин, так и у голодных крыс, рапамицин ингибировал синтез белка.

Все эти исследования показывают, что BCAA, в частности лейцин, способствуют синтезу белка в SK-мышцах, а также в печени по одному и тому же механизму через mTOR.

2.3. Метаболизм глюкозы

Больные циррозом также страдают нарушением метаболизма глюкозы, и у многих из них развивается сахарный диабет.Синтез гликогена происходит в печени и SK-мышцах; они также являются основным резервуаром гликогена. Этот запас гликогена очень важен для контроля уровня глюкозы в крови. У пациентов с циррозом наблюдается низкий уровень запасов гликогена в печени и SK-мышцах по сравнению со здоровыми людьми [31]. BCAA способствуют усвоению глюкозы печенью и SK-мышцами, а также усиливают синтез гликогена. Nishitani et al. [32] собрали камбаловидные мышцы здоровых крыс и инкубировали их с лейцином в безинсулиновых условиях, чтобы проверить влияние лейцина на поглощение глюкозы.Они обнаружили, что лейцин способствует усвоению глюкозы; кроме того, α, -кетоизокапроновая кислота, продукт метаболизма лейцина, продемонстрировала аналогичный стимулирующий эффект. Они заметили, что ингибирование фосфатидилинозитол-3-киназы (PI3-киназы) или протеинкиназы C (PKC) селективными ингибиторами приводит к полной потере стимулирующего эффекта лейцина. Однако лечение рапамицином не дало эффекта. Эти наблюдения показывают, что лейцин стимулирует транспорт глюкозы в SK-мышце инсулино-независимым образом через пути PKC и PI3-киназы, а не через путь mTOR.В другом исследовании Peyrollier et al. [33] лишали L6 клеток миобластов ~ 1 ч для АК и после этого инкубировали их с лейцином. Они наблюдали значительное увеличение активности киназы PI3 и p70 S6. Они также обнаружили, что киназа-3 гликогенсинтазы (GSK-3) инактивируется лейцином. GSK-3 — это фермент, который инактивирует активность гликогенсинтазы (GS) и останавливает синтез гликогена. Эти результаты предполагают, что добавка BCAA может усиливать синтез гликогена за счет активации GS.

2.4. Энергетический метаболизм

Между физической активностью и ожирением существует обратная зависимость.С другой стороны, ожирение связано с различными типами осложнений, включая нарушения обмена веществ. Регулярные физические нагрузки поддерживают физическую форму и снижают риск этих заболеваний. Для нас полезно и важно знать, как регулируется и координируется энергетический обмен. Окисление BCAA, по-видимому, полезно для нашего метаболического здоровья, поскольку их катаболизм увеличивает окисление жирных кислот, а также снижает риск ожирения. У животных и людей с ожирением обнаружены более высокие уровни BCAA в плазме; с другой стороны, более низкие уровни BCAA в плазме обнаруживаются у худых и тренированных животных и людей.Также обнаружено, что добавление белка, обогащенного BCAA, полезно для животных и людей за счет повышения физической работоспособности, состава и свойств белка в организме, а также лучшей переносимости глюкозы и контроля над ней; все это связано с улучшением здоровья и физической формы [4]. Nishimura et al. [34] кормили мышей диетой с высоким содержанием жиров и добавлением изолейцина, чтобы проверить влияние добавок изолейцина на состояние ожирения, глюкозу и гомеостаз жиров. Они заметили, что добавление изолейцина приводит к снижению прибавки в весе и снижению липидной массы в группе, получавшей изолейцин, по сравнению с контролем.Концентрации триглицеридов и степень гиперинсулинемии также были ниже в печени и SK-мышцах в группе, принимавшей изолейцин. В двойном слепом плацебо-контрольном перекрестном исследовании [35] добровольцам вводили BCAA или плацебо в течение 3 дней. Были измерены их физическая нагрузка и окисление липидов. Было обнаружено, что добавка BCAA увеличивает окисление липидов во время упражнений и помогает преодолеть состояние усталости. У добровольца также улучшился метаболизм глюкозы.Qin et al. [36] показали, что существует обратная зависимость между потреблением BCAA и ожирением. Очевидно, здоровые взрослые люди среднего возраста из Китая, Японии, Великобритании и США, которые потребляли большее количество BCAA, имели низкую частоту ожирения и избыточного веса. Все эти данные свидетельствуют о том, что BCAA оказывают большое влияние на энергетический обмен, а также снижают риск ожирения.

3. Физиологическая роль BCAA

3.1. BCAA в иммунитете

Иммунная система играет важную роль в защите хозяина от патогенов (включая бактерии, вирусы, грибы, паразиты и т. Д.).), существующий в окружающей среде, а также защищает от других пресловутых угроз. Иммунные клетки (т.е. лимфоциты, нейтрофилы и т. Д.) Экспрессируют ферменты дегидрогеназы и декарбоксилазы и могут эффективно окислять BCAA [37–39]. Все три BCAA абсолютно необходимы для роста и пролиферации лимфоцитов. BCAA также важны для активности цитотоксических Т-лимфоцитов и естественных клеток-киллеров [40]. В исследовании [41] мышам добавляли диету, содержащую оптимальный уровень белка, или диету, содержащую отдельные АК, за исключением ограниченного количества BCAA.Были измерены восприимчивость к инфекции Salmonella typhimurium и иммунная активность. Они обнаружили более высокий уровень смертности от S. typhimurium , когда мышей кормили диетой, содержащей ограниченное количество BCAA (любые). Печень и селезенка также были колонизированы большим количеством S. typhimurium в этой группе мышей. Ограничение BCAA также приводит к меньшему количеству клеток селезенки и меньшему титру антител против S. typhimurium в сыворотке. Эти результаты предполагают, что ограничение любых BCAA может нарушить систему защиты хозяина.Исследование на людях [42] с хирургическими пациентами показывает, что более высокий уровень BCAA приводит к увеличению количества лимфоцитов в крови после операции, более высоким иммунным параметрам и лучшему выздоровлению. Bassit et al. [43] добавляли BCAA элитным триатлонистам-мужчинам, чтобы измерить влияние этих добавок на параметры иммунитета. Они заметили, что добавление BCAA увеличивало пролиферацию лимфоцитов и изменяло структуру производства цитокинов и сдвиг иммунного ответа с Th3 на Th2, что полезно для спортсменов.

3.2. BCAA при сепсисе

Сепсис — это физиологическое состояние, при котором из-за инфекции во всем организме возникает сильное воспаление, которое может быть опасным для жизни [44]. Потенциальная полезная роль BCAA при сепсисе была изучена. Mori et al. [5] добавляли общее парентеральное питание (TPN), обогащенное аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), крысам с сепсисом. Они обнаружили, что ППС, обогащенное ВСАА, приводит к значительному улучшению азотного баланса и снижает смертность по сравнению с обычным ППП у крыс с сепсисом.В рандомизированном многоцентровом исследовании [45] пациенты с сепсисом получали дополнительное парентеральное питание, обогащенное BCAA или только обычное парентеральное питание. В группе, принимавшей BCAA, наблюдалось значительное снижение смертности и улучшение периода полужизни висцеральных белков. Эти исследования показывают, что BCAA имеют положительный эффект у пациентов с сепсисом.

3.3. BCAA и диабет

Диабет является одним из наиболее распространенных заболеваний во всем мире и связан с несколькими факторами, такими как возраст, раса, масса тела и пищевые привычки.Существует сильная корреляция между циркулирующими BCAA и прогнозом диабета [46]. В недавнем исследовании было обнаружено, что пациенты с сахарным диабетом 2 типа, у которых наблюдалось снижение уровня глюкозы натощак, также имели повышенные уровни BCAA по сравнению со здоровыми людьми [47]. Мишень рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) у млекопитающих представляет собой чувствительную к питательным веществам киназу, важную для роста и пролиферации бета-клеток, а также секреции инсулина. BCAA являются важными регуляторами передачи сигналов mTORC1, и повышенные уровни BCAA в плазме в течение более длительного периода могут вызывать гиперактивацию передачи сигналов mTOR.А это может привести к ранней дисфункции и разрушению бета-клеток [48]. Итак, важно поддерживать нормальный уровень BCAA в плазме.

3.4. BCAA в функциях мозга

BCAA также могут играть важную роль в работе мозга. BCAA могут прямо или косвенно влиять на синтез белка в головном мозге и выработку энергии, а также на синтез различных нейромедиаторов, то есть серотонина, дофамина, норадреналина и т. Д. Большая часть пищевых BCAA не метаболизируется в печени и попадает в системный кровоток после еды.BCAA и ароматические АК, такие как триптофан (Trp), тирозин (Tyr) и фенилаланин (Phe), используют один и тот же белок-транспортер для транспортировки в мозг. Trp является предшественником нейромедиатора серотонина; Тир и Phe являются предшественниками катехоламинов (дофамина, норадреналина и адреналина). Когда концентрация BCAA в плазме увеличивается, абсорбция BCAA мозгом также увеличивается с последующим снижением абсорбции ароматических АК. Это может привести к снижению синтеза этих родственных нейромедиаторов [3].Катехоламины важны для снижения артериального давления. Когда гипертоническим крысам вводили Tyr, их кровяное давление заметно снижалось, и инъекция эквимолярного количества валина блокировала это действие [49]. У энергично работающих людей, например, у спортсменов, истощение мышечных и плазменных BCAA является нормальным явлением. И это истощение мышечных и плазменных BCAA может привести к увеличению поглощения Trp мозгом и высвобождению серотонина. С другой стороны, серотонин вызывает утомление центральной нервной системы. Таким образом, добавление BCAA активно работающему человеку может быть полезно для его работоспособности и поддержания здоровья [3].

4. Выводы

BCAA обладают уникальными характеристиками, поскольку они не окисляются в первую очередь в печени и регулируют синтез и распад белка в мышцах, а также в других тканях. Кроме того, BCAA конкурируют с ароматическими аминокислотами за попадание в мозг. У них разные метаболические и физиологические роли. BCAA также являются важными регуляторами передачи сигналов mTOR, которые регулируют метаболизм белков и гликогена в печени и SK-мышцах. Эти эффекты в печени и SK-мышцах важны для поддержания состава тела и баланса глюкозы.Они также являются важными регуляторами нейромедиаторов в головном мозге. Итак, BCAA могут быть терапевтически применимы при различных неврологических расстройствах. Однако в этой области необходимы дополнительные исследования. Исследования BCAA in vitro и in vivo показывают, что они могут оказывать благотворное влияние при различных заболеваниях. Важно и необходимо изучить, оказывают ли BCAA другие терапевтические эффекты на другие ткани.