Тренировка гиревая: Основы методики тренировки в гиревом спорте

Основы методики тренировки в гиревом спорте

Спортивная тренировка — это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками, данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.

Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно, в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.

Развитие силы

Мышечная сила — одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений. Например,  наблюдения за ведущими гиревиками показывают, дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз, приседать со штангой с весом 140±10 кг. Это минимум силы, которую при соответствующих тренировках «перерабатывают» в тот минимум силовой выносливости, которая необходима для выполнения высоких нормативов в классических упражнениях. В весовых категориях 60, 65, 70 кг эти показатели соответственно должны быть ниже, а в весовых категориях 90, +90 – выше.

Основное внимание развитию силы необходимо, уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным, доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.

Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.

О том, что самые производительные и, следовательно, важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра, голени, стопы, спины — свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету, а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.

Известно, что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться, используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть, используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями, однако  для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.

При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить, что вес отягощения подбирается так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.

Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс. Этот комплекс можно использовать для тренировки, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается, а на втором — объем снижается, интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя, на втором — 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1 

Таблица 1

Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса

Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат, атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.

Методы развития силы мышц, применяемые в гиревом спорте, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.

Динамический режим характерен для силовой работы, при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.

Статический режим характерен дня силовой работы, при которой изменяется тонус, а не длина мышц.

Комбинированный (смешанный) режим  характерен для двигательных действий динамического, статического характеров и заключается в изменении длины, а также тонуса мышц.

Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров, а статический — удерживающего.

В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так, в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов, мы же рекомендуем методы, которые прошли проверку, в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.

Таких методов четыре:

1. Повторный метод — повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями, количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом, которые могут поднять (выполнить) за один подход.   Например, гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг, две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит, что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг, количество толчков 20-30 раза и 10-16 — разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто, чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:

— большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц, и следовательно, сказывается на росте силы, то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;

— позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении — упражнений с предельными напряжениями;

— упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;

— метод единственно  возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.

2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:

Первый — упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;

Второй — в последних (одном — двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;

Третий — упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов также «до отказа».

Как считают многие исследователи,  ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны, что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.

3. Метод максимальных усилий — характеризуется таким выполнением упражнений, при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном тренировочном занятии.

Под предельным весом (сопротивлением), на применений которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев — один раз 7-14 дней.

4. Изометрический метод  основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.

При его применении рекомендуется:

— развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;

— чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях, преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;

— упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

— необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

— упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или изредка включать их в план основной тренировки;

— если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;

— после каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;

— число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:

1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного, в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения, а также по окончании серии подходов.

2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение, преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект — оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.

3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений, между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.

4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением  мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определенном тонусе.

5.Электростимуляционый метод   основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы — 50 с, оптимальное количество циклов за тренировку — 10. Эффект — дополнительный метод развития силы, особенно после травм.

Опыт показывает, что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость — способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:

• повышать функциональные возможности организма;
• увеличивать силу различных мышечных групп;
• улучшать координацию движений;
• повышать выносливость к динамическим усилиям;
• активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.

Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.

С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика последних лет подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.

Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.

Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, выполняемые, главным образом, с многократным подниманием их до значительного утомления.

Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.

В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки, целей и выбранного метода тренировки (табл.2).

Количество подходов до 6 раз, время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.

Силовая выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям, в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в высоком темпе и 4,5 раза больше, чем медленном.

Таблица 2

Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте

В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях,  но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

Свежий взгляд на гири

Гирю без преувеличения можно назвать боевым снарядом. Если упоминание предметов отдаленно похожих на гири относится еще к Древней Греции, то привычные по форме гири связаны с Россией начала XVIII в. , когда толкование слова «гиря» появляется в словарях (1704 г.). И делались гири из пушечных ядер, к которым крепилась ручка. С тех давних пор и до сегодняшнего дня гири используются для подготовки солдат к бою. Когда говорят о тренировках военных, то вместо гламура и лоска в виде кубиков на животе, речь идет об эффективной тренировке, от которой будет зависеть сама жизнь. И если в век высоких технологий гиря еще остается «на службе», то на нее следует обратить пристальное внимание всем любителям спорта и фитнеса.

В спорте гири использовали с конца XIX в., когда в Петербурге в 1885 г. появился атлетический кружок, где использовались гири. Первые утвержденные правила соревнований по гиревому спорту относятся к середине прошлого века. Проведение современных соревнований унифицировано. Программа построена на нескольких упражнениях (рывок и толчок), которые выполняются гирями 16, 24 и 32 кг (пуд, полтора пуда и два пуда соответственно). Соревновательные гири имеют единый размер, как основания, так и ручек.

Сегодня тренировки с гирями в России переживают «новое рождение», что связано с началом широкого применения в фитнесе. Здесь сработал принцип «взгляда со стороны». Дело в том, что если в России гири использовались на протяжении веков и стали привычно-обыденным, что сказалось на формировании некоего «традиционного» представления об этом снаряде, то на Западе о гирях не знали.

Одним из первых, кто открыл гири для западного мира, был Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline) — мастер спорта и бывший инструктор Советского спецназа. Это произошло в 1998 г. Павел написал несколько статей и книг, которые стали откровением для американских атлетов, недаром его назвали «современным королем гирь». Он стал признанным фитнес инструктором по гирям и экспертным советчиком вооруженных сил США. Успех, с которым гири ворвались в западный мир, можно объяснить сочетанием чувства юмора и глубоким знанием дела, которыми пользовался Павел. Название его первой статьи можно перевести как: «Водка, Рассол, Жим гири и другие русские забавы». А в видео роликах он использует собирательный образ «солдафона», который обращается к зрителям «товарищи», и после демонстрации трудных упражнений призывает «наслаждаться» ими.

Для спортсменов и фитнес любителей США гири являлись новым и необычным оборудованием. Российские гиревики в то время ассоциировались с чем-то экзотическим, вроде восточных мастеров боевых искусств. В свою очередь, свежий и незамутненный взгляд американских фитнес инструкторов выявил огромное количество преимуществ гиревых тренировок. В США начался «гиревой бум», оставивший в сознании некоторых западных фитнес инструкторов представление о России как стране, где ни один фитнес клуб не обходится без многочисленных и разнообразных тренировок с гирями.

В настоящее время гиревые упражнения используются в многочисленных тренировочных направлениях: силовые тренировки, аэробика, функциональный тренинг, кроссфит и многое другое. Методика каждого из направлений делает акцент на разных преимуществах гиревого тренинга, что в свою очередь сказывается на самих гирях. Появляется все больше модификаций гирь, которые могут легко ввести в заблуждение: какие гири выбрать?

Преимущества гиревого тренинга

Заблуждением будет считать гири разновидностью свободных весов. Это представление, сложившееся под давлением вековой истории, не позволило гиревым тренировкам занять должное место в зарождавшейся российской фитнес индустрии.

Главное отличие гирь — смещенный центр тяжести. Если в гантелях и штангах вес распределен равномерно, то рукоятка гирь находится сверху, а значит, вектор силы тяжести удален от ручки. Упражнения с гирями не похожи на упражнения с гантелями. Попробуйте сделать махи с гантелей, и вы поймете, о чем идет речь.

Не удивительно, что являясь «выходцами» из армейской школы, гири стали популярны в боевых видах спорта. Они позволяют выполнять комплексные упражнения со сложной координацией: рывки, махи и прочее. Это заставляет работать мышцы всего тела, формируя силовую выносливость, необходимую, чтобы выдержать множество раундов. Однако на этом преимущества гиревого тренинга только начинаются.

Выполняя упражнения с гирями, спортсмен перемещает вес гири вокруг своего тела через широкий диапазон углов. Такая тренировка способствует «интеграции тела», т. к. заставляет синхронно работать все его части: ноги, корпус, руки, и задействует практически все группы мышц. Известно, что упражнения «на все тело», гораздо эффективнее придают мышцам тонус, формируют правильное телосложение и увеличивают силу.

Не путайте гиревую тренировку с бодибилдингом. Упражнения с гирями нацелены на движения, а не мышцы. В жизни тело не использует изолированные группы мышц. Любое движение включает сложные координационные механизмы мышц, суставов и связок. Поэтому наш мозг хранит информацию о целом двигательном паттерне, а не об изолированной его части. Это хорошо знают врачи, которым приходится перестраивать двигательный паттерн у пациентов после травмы. Мозг «исключает» травмированную область из движения, задействуя механизмы компенсации. Но даже если травма вылечена, мозг продолжает использовать уже сформировавшийся двигательный паттерн, основанный на компенсации «травмированной области». Реабилитация в этом случае заключается во «встраивании» вылеченной области в двигательный паттерн. Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными.

Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса. Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А, как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрасный инструмент для создания идеального торса.

Гиревой тренинг является крайне эффективной разновидностью кардио тренировок. Повторяющиеся баллистические движения задействуют большое количество мышц, практически все тело, что является стимулом для кардиоваскулярной адаптации тела. Более того кардио тренировка с гирями гораздо более интересна, здесь нет места скуке. А за счет сочетания кардио и силовых нагрузок гири стали популярны для использования в высокоинтенсивном тренинге (HIIT).

Гири помогут сбросить вес, они великолепно подходят для сжигания жира, раскачивая метаболизм не хуже, а возможно и лучше, других свободных весов. Кручение веса вокруг тела оказывает метаболическую нагрузку, это силовая тренировка, создающая плотные мышцы без жира. Гиревая тренировка укрепляет все лучшее в женском теле, создавая худую и стройную фигуру. С одной стороны девушки не смогут «накачаться» и стать мужеподобными, а с другой рост мышечной ткани способствует большему сжиганию калорий даже во время отдыха.

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Баллистические движения не вредят сухожилиям.

Динамическая устойчивость, создающаяся через замедления и ускорения движений гирь, укрепляет соединительные ткани: сухожилия, связки и хрящи, увеличивая их подвижность, прочность и гибкость.

Если в стретчинге развивают гибкость мышц, без стабильности суставов или мышечной силы, то гиревой тренинг развивает мобильность, стабильность и силу. Вы получаете гибкое тело без долгих поз.

Упражнения с гирями основаны на фундаментальных двигательных паттернах, которые задействуют заднюю мышечную цепь (posterior chain). Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее. Во время упражнений с гирями спина не начинает работать вместо ягодиц. Это гораздо безопаснее. Правильная техника может даже помочь в лечении больной спины и плеч. Гиревые тренировки убирают дисбаланс, т. к. работа ведется каждой из сторон тела, что нивелирует возможность компенсации.

Тренировки с гирями безопасны и подходят для любого возраста и уровня подготовки. Это идеальное решение для занятых людей, т. к. гири объединяют кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Больше не нужно думать, когда делать кардио, а когда силовую тренировку, когда делать упражнения на нижнюю часть тела, а когда на верхнюю. Гири совмещают это в один компактный и портативный инструмент. В итоге вы будете стоять прямее, нести более тяжелые сумки, подниматься по лестницам быстрее и у вас просто будет больше энергии.

С одной стороны тренировку с гирями легко построить. Простые упражнения, такие как махи, рывки, жимы и их вариации могут составить полноценную тренировку.

С другой стороны гири — разносторонний инструмент, чем штанги или гантели. Существует огромное разнообразие упражнений, которые можно модифицировать, используя разный хват (за ручки или за основание, одной рукой или двумя), распределение веса, времени и прочее. Они позволяют проводить тренировки без монотонности изолированных упражнений. При должной фантазии тренировки с гирями никогда не будут скучными. Когда вы освоите основные упражнения, начните перекидывать гирю из руки в руку. Затем можно попробовать переворачивать гирю в воздухе. Получилось? А если поймать ее стоймя на ладонь?

Конечно, переходить к более сложным техникам необходимо только при достаточной физической подготовке, но согласитесь, потенциал просто безграничен! Попробуйте и убедитесь сами.

4-х недельная гиревая тренировка для роста мышц: Описание | Домашний спорт

Если вы хотите разнообразить свою тренировочную программу, при этом сжечь жир и нарастить мышц, возможно, пришло время обратить внимание на гиревой фитнес.

Хотя гири, по прежнему, ассоциируются с дополнительным оборудованием для тренировок, это ошибка.

Гири являются самодостаточным снарядом для полноценных тренировок, направленных на рост мышц и развитие силы.

Причём, гиревой фитнес полезен не только любителям, но профессиональным спортсменам, которые хотят разнообразить свои тренировки и улучшить физические показатели в любом виде спорта.

При тренировках с гантелями или штангой все распределён равномерно на обе стороны и руки держат гриф по середине, создавая баланс при жимах и тягах.

У гирь же центр тяжести находится ниже ручки, что делает их менее стабильными и создаёт проблемы с равномерным распределением веса с одной стороны. И с другой, позволяет легче закидывать вес при раскачивании.

С гирями вы можете тренировать всё тело или делать упражнения на отдельные мышцы.

И хотя вы можете сконцентрироваться на низком количестве повторений и тяжёлых гирях, в основном гиревые тренировки используются для увеличения мышечной выносливости или укрепления сердечно-сосудистой системы с помощью высокоповторных подходов.

Но не забывайте, что с помощью гирь можно улучшить гибкость и подвижность суставов, а также, использовать для увеличения амплитуды движения.

Ну что ж, переходим к тренировке.

Тренировка направлена на увеличение мышечных объёмов, тренировать будет всё тело, количество тренировок в неделю 4, каждая тренировка будет длиться около 30 минут, тренироваться могут как мужчины, так и женщины.

Первая неделя будет вводной, с использованием некоторых популярных упражнений.

Во время второй недели разделим верх и низ тела, и выделим кор (среднюю часть).

На третьей неделе включим более продвинутые упражнения.

Четвертая будет высокоинтенсивной за счёт круговых тренировок.

При желании, программу можно удвоить. Либо делать каждую неделю по два раза, либо просто полностью повторить.

Продолжение: Тренировка НЕДЕЛЯ 1

Подробное описание упражнений и много другой полезной информации, вы найдёте в книге:

Купить книгу можно в магазине ДомСпорт.RU, OZON, Labirint.

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Польза тренировок с гирями

Силачи, которые занимались гиревым спортом, известны истории с древних времен. Эти люди очень хорошо физически развиты, ведь занятия с гирями приносят большую пользу человеческому здоровью. Это подтвердит любой тренер фитнес-клуба в Тольятти. По мнению специалистов, гиревой спорт улучшает физическую подготовку даже без специальной подготовки. Если Вы хотите эффективно развиваться в физическом плане, то стоит купить абонемент в зал и заняться этими силовыми упражнениями.

Главные доводы в пользу гиревого спорта:

1. Высокая силовая эффективность. Министерство обороны Советского Союза одобряло физическую подготовку солдат тренировками с гирями. Этот спортивный инструментарий был признан одним из самых эффективных для увеличения силы. В современных спортивных клубах Тольятти придерживаются того же мнения.
2. Тренировки с гирями полезны для сердечно-сосудистой системы. Это доказано учеными, наблюдающими за состоянием здоровья гиревиков. Наблюдается снижение давления и частоты сокращений сердца.
3. Безопасность гиревого спорта. При проведении тренировок в фитнес-центрах и других спортивных заведениях фиксируется очень маленький процент травм.
4. Заметное улучшение фигуры. Профессиональный тренер может помочь и нарастить мышечную массу, и сбросить лишний вес при необходимости. У гиревиков хорошо развиты органы и мускулатура.
5. Укрепление ягодиц. Определенные дисфункции спины вызывают «ягодичную амнезию». Бороться с этой проблемой помогут гири.
6. Укрепление тазобедренных суставов. Тренировки с гирями являются практически единственной спортивной возможностью укрепить тазобедренные суставы.
7. Возвращение подвижности спине. С этой просьбой часто обращаются в тренажерные залы Тольятти. Развитию разгибательной способности спины как нельзя лучше способствуют тренировки с гирями.
8. Выпячивание пупка при силовых упражнениях гораздо лучше, чем его втягивание. По крайней мере в русском гиревом спорте предпочитают делать именно так.
9. Профилактика артрита. Действительно имеет место быть из-за повторяющейся взрывной нагрузки.

о фигуре и спортивной инфраструктуре

В Омске завершилось первенство России по гиревому спорту. В соревнованиях приняли участие более 400 юношей и девушек от 14 до 18 лет из 39 регионов страны. Впервые в истории крымского спорта первенство России выиграла наша землячка. Уроженка Нижнегорска стала лучшей в весовой категории выше 58 килограммов. Воспитанница Энвера Эмирасанова и Анатолия Чуб-Швеца показала высокий результат – 228 подъемов 16-килограммовой гири за 10 минут.

София рассказала о том, как пришла в гиревой спорт, как готовилась к соревнованиям в Омске и о чемпионских мечтах.

— София, насколько спортивная у вас семья?

— Очень спортивная. Папа занимался борьбой с четвёртого класса. Он кандидат в мастера спорта по дзюдо и самбо. Неоднократно был призером чемпионатов Крыма. Участвовал в международных соревнованиях и занимал призовые места. Последний папин турнир по борьбе проходил в 2012 году в Марокко. Он стал бронзовым призёром чемпионата мира. В настоящее время занимается гиревым спортом. В 2020 году стал чемпионом России и мира. Мама также активно занимается спортом. Регулярно бегает кроссы по 12 километров и посещает спортивный зал по тяжёлой атлетике.

— Были ли в детстве у вас еще какие-то увлечения, другими видами спорта занимались?

— Я с 8 лет тренировалась в секции дзюдо и самбо. Становилась неоднократным призером чемпионатов и первенств Крыма

— Где стали заниматься гиревым спортом?

— Папа переоборудовал гараж под занятия гиревым спортом. Там и начались мои первые тренировки.

— Тяжело, когда отец является еще и тренером? Не бывает ли профессиональных конфликтов?

— Под руководством папы тренироваться сложно, так как он очень требовательный и внимательный к каждому упражнению. В процессе занятий бывают разногласия, но отец умеет убеждать. Он всегда прав, ведь видит и знает как тренер больше.

— Поднимать гири – не совсем женское занятие. Насколько это тяжело физически?

— Занятие гиревым спортом — это не игра, а тяжёлый труд, требующий выносливости.

— Как много вы сейчас занимаетесь? Как вообще проходит тренировка в гиревом спорте?

Я тренируюсь шесть раз в неделю. Три раза занятия с гирями, плюс общефизическая подготовка. И три раза в неделю бегаю кроссы.

— Многие девушки избегают плавание, потому что при серьезных занятиях сильно развивается плечевой пояс? В гиревом спорте не пугало то, что будете обладать фигурой, которая отличается от большинства девушек? Или этим наоборот можно гордиться?

— Гиревой спорт не портит мою фигуру. Весь упор я делаю на технику и выносливость, слежу за своим весом.

— О чем думает спортсмен, когда поднимает десятки раз гири?

— О правильной технике. О том, как можно больше раз поднять снаряд за десять минут.

— Как вы относитесь к своим тренировочным снарядам, то есть к гирям? Может быть, как-то по-особенному ухаживаете за ними.

— С самого начало моих тренировок папа учил уважительно относится к гирям, нельзя бросать и переступать через них. На сегодняшний день в спортзале находится 14 пар гирь разного веса, от 8 до 32 килограммов.

— Как к вашим успехам относятся в школе, где вы учитесь? Одноклассники знают, что у вас такие успехи в гиревом спорте?

— Наш посёлок Нижнегорск небольшой по размерам и населению. После каждой моей победы на соревнованиях меня поздравляют не только в школе, но и прохожие на улице.

— Как вы готовились к первенству России в Омске?

— Это был достаточно долгий и сложный процесс. Я готовилась к первенству России 2 с половиной месяца. Было много упорных тренировок до поездки в Омск. Физическая нагрузка увеличивалась с каждым днем. Занималась не только с гирями, но и бегала кроссы, подтягивала общефизическую подготовку.

— Ожидали ли от себя такого результата?

— По прикидкам перед соревнованиями я показала неплохой результат, вырвала гирю 226 раз. И была настроена только на победу.

— Приятно стать первой крымчанкой, которая выиграла первенство России?

— Я очень горжусь, что стала первой девушкой из Крыма, которая выиграла первенство России по гиревому спорту.

— В плане инфраструктуры для вас хватает условий для тренировок и соревнований в Крыму?

— В моем поселке нет спортивного зала для занятия гиревым спортом, поэтому занятия проходят в гараже отца, а кроссы бегаю по пересеченной местности.

— Во взрослой жизни вы хотите продолжить заниматься гиревым спортом? Какие ваши планы на ближайшие годы?

— Я хочу успешно окончить школу, выполнить норматив Мастера спорта, и, конечно же, стать чемпионкой Европы и мира. Также буду поступать на факультет физического воспитания в Крымский федеральный университет.

Страница не найдена |

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

     12

10111213141516

17181920212223

24252627282930

31      

     12

     12

      1

3031     

     12

15161718192021

25262728293031

    123

45678910

     12

17181920212223

31      

2728293031  

      1

   1234

567891011

     12

891011121314

11121314151617

28293031   

   1234

     12

  12345

6789101112

567891011

12131415161718

19202122232425

3456789

17181920212223

24252627282930

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

15161718192021

22232425262728

2930     

Архивы

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

5 Преимущества силовых тренировок

Многие люди, которые занимаются спортом или новички в мире фитнеса, считают, что силовые тренировки связаны только с более опытными спортсменами. Это далеко от истины. Существует слишком много преимуществ для здоровья, физического и психического здоровья, чтобы исключить силовые тренировки из своего графика тренировок. Вот почему и как вы должны включать этот важный элемент в любую программу тренировок:

Преимущества силовых тренировок

На самом деле существует длинный список причин, по которым вы должны включать силовые тренировки в свою программу.

• Силовая тренировка не только увеличивает вашу физическую работоспособность , но также улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность (ADL). Вы сможете работать усерднее и дольше, если будете правильно тренироваться с отягощениями.
• Повышает плотность костей . Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок.
• It способствует обезжиренной массе тела с уменьшением саркопении.Безжировая мышечная масса, над которой мы все так много работаем, уменьшается с возрастом. Если мы не добавим в наш распорядок силовые тренировки, он превратится в жир.
• It Повышает прочность соединительной ткани, мышц и сухожилий . Это приводит к улучшению двигательных функций и снижению риска травм.
• Улучшает качество вашей жизни. По мере того, как вы обретаете уверенность в своем теле. Силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и помогут контролировать свой вес.

С чего начать.

Запись на прием к личному тренеру или специалисту по фитнесу — отличный первый шаг в начале тренировки с отягощениями. Эти профессионалы смогут показать вам правильную форму, объяснить основы и составить еженедельную программу. Для опытных спортсменов эти профессионалы могут объяснить, как перегрузить тело, чтобы вы продолжали добиваться увеличения силы и выносливости.

• Основы настройки программы .
• Начинайте медленно. Это снизит вероятность получения травм и болезненных ощущений.
• Начните с одиночных подходов и постепенно увеличивайте их до нескольких подходов.
• Используйте правильную величину веса. Использование слишком большого веса увеличит ваш шанс получить травму, потому что ваша форма пострадает. И наоборот, из-за того, что вы не используете достаточный вес, ваши мышцы не будут задействованы, и вы не испытаете желаемых преимуществ силовых тренировок. Как узнать, что вы поднимаете правильный вес? Должно быть сложно выполнить несколько последних повторений, не соблюдая вашу форму.
• Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
• Сжигание большего количества калорий в течение дня. Ваше тело работает больше, чтобы поддерживать мышечную массу, а не жир. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.
• Силовые тренировки не должны быть скучными . Измените свой распорядок дня, чтобы ваше тело угадывало, — это идеальный способ получить прирост силы и уменьшить скуку.Измените свой распорядок, используя тренажеры, свободные веса, грифы, ленты и даже собственный вес.

Кроме того, как можно больше измените свой распорядок дня. Вы можете сделать это, изменив количество подходов или повторений, время между подходами, выбрав разные упражнения и изменив скорость — это всего лишь несколько предложений.
Важно понимать основы силовых тренировок и почему вы должны включить это упражнение в свою программу тренировок. Как только вы узнаете все преимущества, которые вы получите от этих упражнений, вы захотите начать прямо сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни и сжечь лишние калории.

Сделайте силовые и силовые тренировки частью своей повседневной жизни. Найдите класс .

Кристин Густафсон — преподаватель по программе Allied Health в Колледже Расмуссен в Миннесоте. Она имеет степень магистра в области физических упражнений, физиологии упражнений и сердечно-сосудистой реабилитации. Она работает в сфере фитнеса более 10 лет. Ее опыт включает преподавание, работу в оздоровительных центрах и кардиологических реабилитационных центрах, преподавание групповых занятий фитнесом, работу в качестве личного тренера и тренера по бегу.

Персональные тренеры рекомендуют эти тренировки для сильных рук в тонусе

• Три персональных тренера поделились своими тренировками для сильных, подтянутых рук.
• Любимые техники включают поднятие тяжестей, суперсеты и много работы с гантелями.
• Для максимального прироста время восстановления и отдыха также имеют решающее значение.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Поскольку все сбрасывают свитера и рукава в теплую погоду, наступил пиковый сезон для демонстрации сильных, четко очерченных мускулов рук в майке или на пляже.

Но вам не нужно часами делать круговые движения руками каждый день, чтобы получить более точную верхнюю часть тела. По мнению экспертов, поднятие тяжестей, тренировка силы всего тела и постоянное выполнение тренировок являются ключевыми факторами.

Insider поговорил с тремя личными тренерами об их режимах тренировок и упражнениях, которые им нравятся в день рук.

Сообщение, предоставленное Эшли Джой | CPT (@ashleyjoi)

Спортсменка Isopure, Эшли Джой, любит более длительные тренировки с упражнениями на все тело

Независимо от вашего спортивного образования, силовые тренировки не должны быть пугающими, и они могут быть По словам сертифицированного персонального тренера и спортсмена ISOPURE Эшли Джои, отличный способ достичь ваших целей в фитнесе.

«Женщины не должны бояться своей силы. Я думаю, люди недооценивают силу, необходимую для занятий йогой или пилатесом, а затем боятся поднимать тяжести, потому что не верят в силу, которую они уже имеют», — сказала она. Инсайдер.

Джой сказала, что она тренируется от трех до пяти раз в неделю, чередуя дни тяжелой атлетики для нижней части тела и тренировки верхней части тела и кора, а между ними — дни отдыха.

Более длительные занятия от полутора до двух часов, которые позволяют ей много работать со всеми целевыми группами мышц, а также немного поработать на растяжку и подвижность.Например:

• Разминка: Джой всегда начинает с разминки, обычно на гребном тренажере, что является одним из ее любимых упражнений. В зависимости от дня Дзёи может какое-то время работать над боевыми веревками или над некоторыми основными упражнениями.
• Основная тренировка: Она выполняет в цикле всего двенадцать упражнений, выполняя каждое по два или три раза. Она часто использует режим HIIT, состоящий из 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. В день рук Джой любит вариации движений с весом тела, такие как планки, отжимания, подтягивания и отжимания на трицепс, а также движения с отягощением, такие как жим от груди, размах груди и сгибание бицепса.
• Выгорание: Джой любит заканчивать коротким высокоинтенсивным выгоранием из нескольких упражнений, выполняемых один за другим в течение одной минуты каждое, без отдыха между ними. Например, она может чередовать минутные удары набивным мячом и выпады с отягощением гантелей, в общей сложности четыре минуты.
• Охлаждение: Наконец, пришло время освежиться, немного потянуться и потренироваться в парной или с Theragun.

Джой также любит немного разнообразить свои тренировки.Во время тренировок на все тело она будет выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, подтягивание с подвешиванием и толкания в санях, которые одновременно прорабатывают несколько крупных групп мышц для максимального наращивания силы и сжигания калорий.

«Прелесть упражнений в том, что они меняются в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Очень важно прислушиваться к своему телу и знать, каковы ваши цели», — сказала она.

Сообщение, опубликованное ДЖОЛЕМ ФРИМАНОМ (@joelfreemanfitness)

Тренер Beachbody Джоэл Фриман клянется тренировкой с гантелями

Джоэл Фриман, тренер Beachbody и создатель LIIFT4, является большим сторонником подъема тяжестей это упражнение может помочь вам развить руки и получить эстетический тонус, к которому стремятся многие люди.

«Тонизирование — популярный термин, но это неправильное название. Вы либо наращиваете мышцы, либо нет», — сказал он. «Все сводится к тому, что вы хотите сжигать жир, но также наращивать мышцы, чтобы показать форму бицепса. , трицепсы и плечи «.

Если вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, например на руках, полезно тренировать эти мышцы дважды в неделю, но, по словам Фримена, уделяйте время укреплению и остальной части тела.

Для него обычная неделя включает четыре дня силовых тренировок и два дня бокса.

Он часто путешествует и любит делать тренировки от 45 минут до часа. Вот как выглядит его распорядок:

• Разминка: Чтобы улучшить кровоток перед тренировкой, Фримену нравится сочетание кардио и движений, нацеленных на мышцы, которые он будет тренировать. Круговые движения руками или прыжковые домкраты хорошо подходят для тренировки верхней части тела.
• Основная тренировка: Фримен следует классической программе подъема тяжестей старой школы, состоящей из трех подходов по 10 повторений в каждом. Он сделает каждое упражнение суперсетом, то есть они будут объединены в подходы из двух движений спина к спине с минимальным отдыхом между ними.Примерная дневная тренировка на руки включает жим от плеч, сгибание рук на бицепсах, махи на плечах, тяги в вертикальном положении, сгибания рук на спине, подъемы вперед и отжимания на трицепс.
• Охлаждение: После тренировки Фримен получает немного протеина и жидкости, а также будет растягиваться, чтобы мышцы оставались расслабленными.

Сообщение, опубликованное Ноамом Тамиром (@noamtamirfit)

Генеральный директор фитнеса Ноам Тамир расширяет свои тренировки рук для максимального набора результатов

Для более четких мышц ключевым моментом является сочетание более тяжелых, сложных весов и легких вспомогательных работ По словам Ноама Тамира, основателя, генерального директора и тренера TS Fitness.

«Если вы хотите нарастить мышечный тонус в этих руках, уберите эти легкие веса и сделайте для начала веса, которые вы можете сделать 10–12 раз. Не волнуйтесь, вы не станете громоздкими», — сказал он Insider. . «Тогда переходите к большему объему с более легкими гирями и лентами, чтобы закончить».

Ему нравится комбинировать более тяжелые суперсеты с более легкими три-сетами (три упражнения подряд), делая по три раунда каждого подхода с примерно минутой отдыха между ними. Например:

• Сгибания рук с гантелями на бицепс и сгибание черепа с гантелями (от восьми до десяти повторений каждое)
• Сгибание рук с гантелями и разгибание гантелей над головой (от восьми до десяти повторений каждое) 12-15 повторений в каждом)
• Сгибания рук с гантелями, сгибания с эспандером и сгибания рук с гантелями на груди (12-15 повторений каждое)

Для достижения наилучших результатов Тамир предлагает добавить в упражнение темп: медленно завершайте каждое повторение до счета до двух с паузой вверху, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.Это максимизирует время под напряжением для ваших мышц, что может привести к лучшему результату.

Чемпионка по пауэрлифтингу, 71 год, которая 20 часов в неделю занимается поднятием тяжестей, отвечает на заявления, что она «слишком стара», чтобы ходить в спортзал. она сделала 30 лет назад.

Мэри Даффи, 71 год, начала заниматься в тренажерном зале в возрасте 59 лет, чтобы похудеть, и вскоре увлеклась поднятием тяжестей.

7

она набралась храбрости, чтобы принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу в 2014 году, в возрасте 64 лет Фото: любезно предоставлено

7

Мэри «сидела без дела с грустью» в течение двух лет после смерти своей матери в 2007 году и прибавила в весе, достигнув 12 фунтов Courtesy Image

Сейчас она проводит около 20 часов в неделю, качая железо и тренируясь, и на ее имя установлено более 30 государственных и мировых рекордов.

Карманная ракета может поднять больше, чем многих мужчин на четверть ее возраста, но регулярно говорят, что она «слишком стара», чтобы ходить в спортзал.

Но она доказала, что сомневающиеся ошибались, и установила мировые рекорды в становой тяге на 250 фунтов (больше, чем у слоненка), а также в жиме 125 фунтов и приседании 175 фунтов.

Бабушка сказала, что ежедневные шестичасовые занятия в тренажерном зале означают, что она чувствует себя лучше, чем в 40 лет.

7

Мэри на пенсии, которая была замужем за 76-летним Денисом Даффи более 40 лет, в молодые годы баловалась тренажерным залом Фото: Courtesy Image

7

Несмотря на то, что тренировки длились до шести часов в день, по ее словам, люди часто осуждают ее. Для ее возраста Фото: любезно предоставлено изображением

Она не собирается в ближайшее время менять свои лайкры и тренировочные жилеты на двойные комплекты и жемчуг.

Мэри из Трамбалла в Коннектикуте, США, сказала: «Я начала серьезно ходить в спортзал десять лет назад, когда поняла, что набираю много веса — я помню, как это поразило меня, когда я посмотрел в зеркало и подумал:« это не я’.

«Я быстро похудел и понял, что чем больше я тренировался, тем больше мне это нравилось — и с тех пор так и было.

«Мне 71 год, но я самый физически подготовленный из всех, чем когда-либо был. Сейчас я выгляжу и чувствую себя лучше, чем в 40 лет.

«Люди говорят мне, что я слишком стар для этого, но мой девиз:« Вы не можете повернуть время вспять, но вы можете его снова завести ».

«Иногда я спрашиваю себя:« Почему я это делаю? », Но негативные комментарии перевешиваются людьми, которые говорят мне, что я их вдохновляю — и это то, что меня поддерживает.

«Я не средний 70-летний — и сейчас я не собираюсь сдаваться!»

7

Мэри установила более 30 государственных и мировых рекордов Международной ассоциации пауэрлифтинга Фото: Courtesy Image

7

Мэри также ежедневно проводит кардио-тренировки на гребном тренажере и кросс-тренере Фото: Courtesy Image

Мэри на пенсии, замужем за 76-летняя Денис Даффи более 40 лет баловалась тренажерным залом в молодые годы, но не воспринимала это всерьез, пока ей не исполнилось 59 лет, когда умерла ее мать.

Мэри «сидела без дела с грустью» в течение двух лет после смерти своей матери в 2007 году и прибавила в весе до 12 8 фунтов, что, по ее словам, было неудобно для ее маленького тела.

Она сказала: «Я посмотрела в зеркало и увидела, насколько я выросла — для меня это был момент лампочки.

«Я помню, как подумал про себя:« Я отказываюсь позволять этому быть собой », и записался в спортзал».

За год она потеряла почти 4-е место, и ее личный тренер Бобби Калабрезе посоветовал ей заняться поднятием тяжестей.

Благодаря двум занятиям по поднятию тяжестей в неделю, а также ежедневным кардио и общим силовым тренировкам, она набралась смелости и в возрасте 64 лет приняла участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу в 2014 году.

Ей это понравилось, и она начала принимать участие в международных соревнованиях, проводимых Международной ассоциацией пауэрлифтинга, дважды в год.

7

«Я не хочу выглядеть как обычная 70-летняя бабушка, потому что я определенно не чувствую себя такой», — сказала она Фото: любезно предоставлено Image

Мэри установила более 30 государственных и мировых рекордов с Международной ассоциации пауэрлифтинга в своей возрастной и весовой категории.

Она сказала: «Чем больше я тренировалась, тем больше мне это нравилось.

«Может быть трудно нарастить мышцы, когда ты старше, но мне нравилось видеть, как мои мышцы становятся более четкими, когда я становлюсь сильнее.

«Даже сейчас, спустя годы, я все еще вижу, как совершенствуюсь, и это поддерживает меня».

Супер-спортивная Мэри тренируется в тренажерном зале более двадцати часов в неделю, проводит три тренировочных лагеря по фитнесу и две персональные тренировки.

Она также выполняет ежедневные кардио-тренировки на гребном тренажере и кросс-тренажере, а также дополнительные занятия по поднятию тяжестей с друзьями.

Несмотря на то, что тренировки занимают до шести часов в день, по ее словам, люди часто судят ее по возрасту.

Мэри, которая делится своими успехами в своем фитнес-Instagram, @ mduff2404, сказала: «Многие люди пытаются сказать мне, что мне не следует заниматься тяжелой атлетикой в ​​моем возрасте, но я просто смеюсь и прошу их проверить мои записи.

«Бывают моменты, когда я задаюсь вопросом, почему я так стараюсь, конечно, но меня поддерживают положительные комментарии людей.

Live Blog

SHOCK SPLIT

Билл и Мелинда Гейтс «разделят собственность в соответствии с договором о разделении»

БОЛЬНИЙ ХРАМ

Мумифицированный труп культового лидера найден без ГЛАЗ, когда семь его последователей арестованы

Похищение женщины обвиняется в

похищение мальчика из детской «после того, как он был найден в ее доме»

ЖИЗНЬ НА ЖИЗНЬ

Олимпийскому боксеру грозит смертная казнь после того, как беременная любовница была найдена мертвой

СУДЕБНЫЙ РИСК ФЛОЙДА

Присяжный заседатель Шовена присутствовал на акции протеста полицейских, рискуя отменить обвинительный приговор за убийство

ДЕТСКАЯ БОРЬБА

Дочь Билла и Мелинды рассказывает о «трудном времени» после шокового развода

«Я не хочу выглядеть как обычная 70-летняя бабушка, потому что я точно не чувствую себя такой.

«Я не думаю, что когда-нибудь уйду из пауэрлифтинга — за исключением случаев крайней необходимости.

«Даже если я перестану соревноваться, я все равно буду тренироваться и поддерживать форму».

Хафтор Бьорнссон демонстрирует невероятную силу в тренировках по поднятию тяжестей

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть? Ответы на все ваши вопросы по тяжелой атлетике

Пора перейти в тренажерный зал.

Westend61 / Getty Images

Упражнения — это та волшебная таблетка, которую все ищут — ну, знаете, та, которая заставляет вас худеть, поднимает настроение и в целом улучшает вашу жизнь. В частности, тяжелая атлетика может принести множество преимуществ, как физических, так и эмоциональных.

Несмотря на общественное мнение о том, что поднятие тяжестей заставляет вас «набухать» (это не так, дамы), на самом деле это может помочь вам похудеть и похудеть.Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье ваших костей и ускорить обмен веществ, и это лишь некоторые из преимуществ.

Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой, но не знает вопросов, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту. Я надеюсь, что к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышцы.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?

Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику — пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете испытывать дефицит калорий и худеете.

Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в снижении веса, которое превосходит другие формы упражнений для похудания: поднимая тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому со временем, когда вы наращиваете больше мышц, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы построили эту мышцу.

Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите), и ежедневно сжигается больше калорий.Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.

Просто знайте, что поднятие тяжестей — это не волшебный билет к потере веса: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не увидите прогресса. ты хочешь.

Подробнее: Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Следует ли вам сначала поднимать тяжести или делать кардио?

Ваши цели диктуют, следует ли вам сначала тренироваться с отягощением или прыгать на беговой дорожке.

Тайлер Лизенби / CNET

Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимите тяжести, если ваша основная цель — нарастить мышцы или стать сильнее. Сначала сделайте кардио, если ваша основная цель — развить скорость или выносливость.

На самом деле вопрос «веса или кардио в первую очередь?» требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, если выберете сбалансированный подход, включающий как веса, так и кардио в течение недели.Необязательно делать и то и другое на каждом занятии в тренажерном зале.

Подробнее: Двойная польза от упражнений, выполняя упражнения вне помещения

Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Полезно поднимать как легкий, так и тяжелый вес.

Кори Дженкинс / Getty Images

Это тоже зависит от ваших целей. Одно действительно не лучше другого, если только вы не преследуете очень конкретную цель.Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных мероприятий, я бы большую часть времени поднимал тяжелые веса.

Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднимал легкий вес, выполняя много повторений, чтобы ускорить пульс и тренировать ноги, чтобы справляться со стрессом в течение более длительных периодов времени. Если у вас нет конкретной цели, вы можете получить пользу от работы с тяжелыми и легкими весами.

Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?

Количество выполняемых повторений зависит от того, какое упражнение вы выполняете, и хотите ли вы увеличить силу или выносливость.

sanjeri / Getty Images

Ой, смотрите, еще один вопрос, ответ на который зависит от ваших целей. Уловили тему? Ответ на вопрос «сколько повторений мне нужно сделать?» совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать: легкий или тяжелый?» по одной простой причине — если вы поднимаете легкий вес, вам следует делать больше повторений.

Цели, основанные на выносливости, такие как улучшение беговой способности, требуют большего количества повторений с меньшим весом, в то время как цели, основанные на силе, такие как максимальное увеличение вашей тяги, требуют меньшего количества повторений с большим весом.Цели, связанные как с выносливостью, так и с силовыми компонентами — например, бег с полосой препятствий — требуют обоих типов тренировок.

Можно ли поправиться, не поднимая тяжестей?

Вы можете получить хорошую физическую форму с помощью других видов упражнений, например бега и пеших прогулок, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.

Джеймс Мартин / CNET

Конечно! Поднятие тяжестей — фантастический способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и стать здоровее в целом.Но если гантели и штанги вам не подходят, вы, безусловно, можете получить хорошую физическую форму с помощью тренировок с собственным весом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — один (чрезвычайно эффективный) способ добиться этого. Вы можете исправить HIIT с помощью приложения для подписки на тренировки, бесплатного канала YouTube или даже у ваших любимых тренеров в Instagram.

Подробнее: Тренировки для людей, которые действительно ненавидят тренировки

Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и избавиться от болезней.

Джейми Гриль / Getty Images

Не только могут поднимать тяжести пожилых людей, они должны поднимать тяжести для поддержания своего здоровья и защиты от дегенеративных состояний, таких как остеопороз. Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы будете бороться с возрастной потерей мышечной массы, снизите риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, предотвратите хронические заболевания и улучшите общее качество жизни.Что не нравится?

Какие упражнения в тяжелой атлетике самые лучшие?

Часто лучше придерживаться основ.

Nastasic / Getty Images

Basic лучше всего. Постарайтесь не слишком увлекаться сорняками, решая, какие упражнения в тяжелой атлетике добавить в свой распорядок дня. Базовые составные движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жим над головой, помогут выполнить свою работу.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять больше изолирующей и вспомогательной работы, но руководство CNET по упражнениям, которые необходимы каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам начать правильное движение.

И если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти движения, чтобы расслабить суставы, и в конце сделайте несколько растяжек, чтобы противодействовать тому, что вы сидите.

Может ли поднятие тяжестей улучшить выносливость?

Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок, как в Orangetheory Fitness, может улучшить вашу выносливость.

Оранжерея Фитнес

Итого. Существует несколько распространенное заблуждение, что все тяжелоатлеты — это огромные массы чистых мышц с 400 фунтами на штанге (звуки крякающего звука), но это совсем не так.Многие спортсмены — как любительские, так и профессиональные — поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.

Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем простая кардио. Я, например, выполняю большой объем (меньшие веса, больше повторений) при подготовке к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам. Моя беговая способность значительно увеличилась с тех пор, как я начал использовать силовые тренировки, и я стал намного увереннее на холмах.

Программы тяжелой атлетики высокой интенсивности, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, равно как и занятия анаэробным фитнесом, когда задействованы веса или плиометрика..

Какое оборудование вам нужно для подъема тяжестей?

Удобное фитнес-оборудование для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Честно говоря, многого не нужно, особенно если вы только начинаете. Абсолютно необходимые? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация позволит вам далеко уйти: вы можете использовать гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также для основных движений, а коврик для йоги добавит подушку для движений, требующих от вас опускания коленей или локтей на землю.

Еще несколько вещей, например гиря, могут разнообразить домашние тренировки по тяжелой атлетике. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые у вас уже есть дома.

Подробнее: Новая фитнес-система Tempo оценивает вашу форму тренировки, чтобы помочь вам стать лучше

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить методы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Занятия с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах.Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей.Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свой фитнес-режим. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Силовые тренировки, которых нельзя делать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при тренировке с отягощениями:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса. Отдыхайте около одной минуты между упражнениями.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления.Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

26 ноября 2020 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/.По состоянию на 11 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки помогут вам привести мышцы в тонус, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время. Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах. Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с сопротивлением, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Вам не нужно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья.Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

• Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
• Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
• Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
• Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Вы едва успеете закончить последнее повторение.
• Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
• Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

21 ноября 2020 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. Доступ 3 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
5. Haff GG, et al., ред. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Что такое силовая тренировка

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Создавая нагрузку на мышцы, выполняемые со свободными весами (например,грамм. штанги и гантели) или используя силовые тренажеры, эти упражнения позволят мышцам активироваться и стать сильнее.

Эффективная тренировка с отягощениями зависит от правильной техники. Вы можете изучить методы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, может быть небезопасным или действительно эффективным. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам или другим болезненным травмам, которые затруднят ваши усилия по силовой тренировке.

Из соображений безопасности новым участникам рекомендуется запланировать занятия с личным тренером, прежде чем приступить к программе силовых тренировок.Изучая правильные техники и различное оборудование для тренировок, вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся и которые подходят для ваших фитнес-потребностей. Ваш тренер поможет вам составить для себя наиболее эффективную и сбалансированную программу тренировок.

Если вы какое-то время использовали веса в существующем режиме тренировок, вы также можете подумать о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы продемонстрировать свою технику, а также определить любые изменения, которые вам могут потребоваться. — Переведите существующие тренировки на новый уровень.

Всегда начинайте с меньшего веса. Это очень важно для того, чтобы вы могли в первую очередь поработать над формой и техникой, а не сразу работать с грубой силой. Когда вы научитесь правильно поднимать, вы также уменьшите свои шансы на растяжение и травмы.

Также, если есть какие-либо аспекты, в которых вы не уверены, и исследования посредством чтения и просмотра видео не смогли прояснить ваши сомнения, всегда обращайтесь за помощью к специалистам по фитнесу, которые научат вас правильным техникам и составят подходящую фитнес-программу.Ваша личная программа силовых тренировок не только включает ваши цели, но также принимает во внимание любые существующие медицинские условия и физические ограничения, которые могут у вас быть.

Важно выбрать правильный метод подъема тяжестей не только в начале тренировки, но и по мере ее выполнения. Выбор правильного метода подъема тяжестей зависит от нескольких факторов, таких как:

• Уровень опыта
• Уровень кондиционирования
• Конкретные цели
• Ограничения по времени
• Уровни мотивации

Обычно лучше начать с относительно простого метода подъема тяжестей и не усложнять его для первых нескольких тренировок с отягощениями.По мере продвижения вы можете изменить свою программу, добавив больше вариаций. Когда вы будете уверены в своей силе и хорошо поймете свое тело, вы сможете продвигаться вперед, используя больше техник бодибилдинга.

Для разминки в начале тренировки с отягощениями используйте небольшие веса для первых нескольких повторений во время первого подхода. Как только ваши мышцы разогреются, переходите к более тяжелым весам в последующих подходах.

После того, как вы завершили тренировку с отягощениями, важно сделать растяжку.Если вы спешите в душ после каждой тренировки, возможно, вы не можете полностью реализовать свой потенциал.

Многие часто думают, что, поскольку растяжка менее интенсивна и не соответствует их целям, растяжка не добавляет ценности их тренировкам. Напротив, растяжка помогает сделать вас сильнее. Растяжка расширяет ваш диапазон движений, что косвенно помогает увеличить мышечную силу, которая будет перенесена на вашу тяжелую атлетику. Когда вы поднимаетесь по более широкой схеме движений, активируется больше мышечных волокон, тем самым укрепляя ваши мышцы.