Тяга ли хейни: Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Главная » База упражнений

012.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.9

(19)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. На какие мышцы направлено
2. Техника выполнения
3. Что еще полезно знать?

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.

Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций.  Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха – максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

техника выполнения, какие мышцы работают

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Ошибки
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка к выполнению упражнения
  • 4.3 Правильное выполнение
  • 4.4 Ошибки
  • 4.5 Рекомендации
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
• Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
• Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
• Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
• Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
• Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
• Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
• Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
2. Локти должны при этом сгибаться;
3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
5. Опускание грифа должно быть медленным;
6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
• Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
• Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Рекомендации

• Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
• Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
• В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
• Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
• Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

• Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
• Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
• Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
• Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Тяга Ли Хейни. Задняя дельта в тренажере Смита

Watch this video on YouTube

Подготовка к выполнению упражнения

Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

• Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
• Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
• Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
• Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
• Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
• Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
• Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
• Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
• Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать

Ошибки

• Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
• «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
• Раскачка корпуса и читинг;
• Движение за счет шрага плечами;
• Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
• Непропорционально тяжелые веса

Рекомендации

По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Включение в программу

Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.

Противопоказания

Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Тяга штанги за спиной или Тяга Ли Хейни!! Задняя дельта!

Watch this video on YouTube

План диеты и добавки Ли Хейни

Автор: Dr Workout Staff

Всякий раз, когда мы смотрим на популярных бодибилдеров и их пышные тела, мы часто задаемся вопросом: «Что он ест, чтобы иметь такое телосложение?»

Наряду с физическими упражнениями очень важную роль в бодибилдинге играет питание. Нельзя отделить питание от тренировок, поскольку оба они работают рука об руку друг с другом. Независимо от того, какие цели в фитнесе вы ставите — набрать мышечную массу, избавиться от упрямого жира или чего-то еще, ваша диета играет важную определяющую роль.

Ли Хейни, бывший профессиональный бодибилдер IFBB, обладает удивительным скульптурным телом. Американский бодибилдер также восемь раз становился мистером Олимпия.

Однако за созданием этой скульптурной фигуры стоит много тяжелой работы. Ли Хейни также довольно строго придерживается диеты, которой придерживается. Если вам интересно, с чего начать, эта статья даст вам полное представление о плане диеты Ли Хейни, чтобы вы знали, с чего начать подготовку к бодибилдингу.

Что я узнаю?

Диета Ли Хейни Pla n

Ли Хейни на фото из Instagram (Lee Haney / Instagram)

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Поскольку питание играет ключевую роль в определении уровня вашего прогресса в бодибилдинге, важно правильно подобрать рацион. Если вы не знаете, с чего начать, взгляните на план питания Ли Хейни. Его план питания даст вам представление о том, как составить свой план питания, чтобы вы могли начать свое фитнес-путешествие как профессионал:

93333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н.

This Lee Haney’s diet plan should be достаточно, чтобы дать вам преимущество.

Много-много калорий

Ли Хейни считает обязательным потреблять достаточное количество калорий, так как они способствуют быстрому росту мышц. Тем не менее, убедитесь, что вы держитесь подальше от нездоровой пищи и получаете калории, которые требуются вашему телу, из источников здоровой пищи.

Скромная диета

Ли Хейни считает своим долгом не добавлять в свой рацион продукты с избытком. Он придерживается довольно простой диеты и придерживается основных продуктов питания, таких как рыба, курица, бобы, фрукты, яйца, цельнозерновые продукты, зеленые овощи и т. д. Он также пьет воду, чтобы его мышцы оставались энергичными.

Яйца для лучшего роста мышц

Хейни добавляет в свой рацион много цельных яиц. Следовательно, пока вы не пытаетесь избавиться от ненужного жира в своем теле, вы всегда можете прибегнуть к яйцам. Яйца способствуют быстрому и лучшему росту мышц.

Орехи для здорового жира

Жиры важны для бодибилдинга, так как они облегчают кровоток и правильное биение сердца. Жир также сохраняет волосы и кожу здоровыми. Ли Хейни получает необходимый ему жир из орехов и добавляет их в свой рацион в достаточном количестве.

Постоянное потребление воды

Важность воды для обеспечения бесперебойной работы мышц невозможно переоценить. Вода сохраняет гидратацию на протяжении всей тренировки и заряжает мышцы энергией для выполнения более тяжелых задач.

Не пропустите:

Программа тренировок Ли Хейни
План диеты Грега Плитта
План диеты Джека Лаланна
План диеты Садика Хадзовича
План диеты Рэнди Ортона

Что ел Ли Хейни?

Ли Хейни подчеркнул идеологию: «Вы не можете тренироваться, как лошадь, и есть, как птица». Ли Хейни очень внимательно относится к питанию, которое он получает из своего рациона. Он позаботился о сбалансированной диете, чтобы каждое питательное вещество могло воздействовать на его тело.

Вот несколько продуктов, которые помогли Ли Хейни сохранить фигуру и участвовать в соревнованиях по бодибилдингу: 

1. Продукты, богатые белком : протеиновый порошок, чечевица, яйца, рыба, курица.
2. Углеводы с низким гликемическим индексом : овсянка, коричневый рис, сладкий картофель, чечевица, лебеда.
3. Фрукты : ананас, яблоко, папайя, груша.
4. Клетчатка : капуста, капуста, зелень, бобы.
5. Жиры : орехи, в основном миндаль, и грецкие орехи.

Во время соревнований Ли Хейни должен был есть почти 6 раз в день, чтобы способствовать правильному росту мышц. Он также ел много цельных яиц, так как они способствуют росту мышечной массы тела.

Он также подчеркнул важность обезвоживания. Вода помогает пополнить и зарядить мышцы энергией и подготовить их к более тяжелым и напряженным занятиям.

Чего следует избегать

Когда вы занимаетесь фитнесом и бодибилдингом, вам нужно быть осторожным с тем, что вы кладете на свою тарелку. Вот несколько продуктов, которые могут помешать вашему прогрессу, и поэтому их лучше исключить из вашей диеты:

• Junk food
• Empty-calorie food
• Processed carbs
• Refined sugar
• Chemicals
• Artificial ingredients
• Fried food

Lee Haney’s Supplements

Despite consuming a proper and balanced diet, your body все еще могут быть оставлены некоторые пробелы в питании. Чтобы компенсировать пробелы, Ли Хейни, как и любой другой бодибилдер, прибегал к ряду добавок, которые были полезны для его тела во многих отношениях:

• Добавка для поддержки иммунитета: Ли Хейни принимает добавку для поддержки иммунитета, которая богата витамином С, витамином D, бузиной и цинком. Витамин С помогает бороться с симптомами кашля и простуды. Витамин D помогает поддерживать уровень фосфора и кальция в организме. Он также защищает от инфекции в дыхательных путях. Точно так же цинк также помогает облегчить симптомы заложенности носа, кашля, боли в горле и выделения из носа.
• Протеиновый порошок: 9 шт.0016 Помимо богатой белком диеты, протеиновые порошковые добавки также являются неотъемлемой частью диеты Ли Хейни. Белок содержит аминокислоты, которые способствуют росту мышц.
• Детокс-добавка: Ли Хейни любит очищать свое тело от токсинов. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, иногда может негативно сказаться на почках, печени и толстой кишке. Поэтому важно провести детоксикацию организма. Детокс-добавка Ли Хейни содержит формулу, которая помогает похудеть и придает телу отличную форму.
• Мультивитамины: Витамины и минералы очень важны для организма. Ли Хейни, помимо правильного питания, предпочитает прием поливитаминов, чтобы удовлетворить все потребности организма.
• Управление возрастом: Ли Хейни также пытается отсрочить появление признаков старения. Его добавка для управления возрастом состоит из омега-3, витамина D, ресвератрола и других витаминов и минералов, которые помогают сдерживать признаки старения.
• Сжигатель жира: Добавки для сжигания жира помогут вам избавиться от упрямого жира в вашем теле. Жиросжигатели дают вам мгновенный прилив энергии и сохраняют мышечную массу. Эти добавки также увеличивают ваш метаболизм и подавляют аппетит, тем самым сдерживая нездоровую тягу!

Не пропустите:

План диеты Дэвида Лейда
План диеты Стива Кука
План диеты Грега Дусетта
План диеты Криса Бамстеда
План диеты Серджи Констанс

Итог

Надеюсь, это даст вам представление о секрете накачанных мышц Ли Хейни. Если вы стремитесь к этому телу и не уверены, правильно ли вы питаетесь, эта диета Ли Хейни должна дать вам четкое представление о том, с чего начать.

Взрыв из прошлого —