Ходьба с палками видео: Обучающее видео по скандинавской ходьбе. NordicMarket — товары для скандинавской ходьбы

Содержание

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Nordic Walking – необычное упражнение: оно подходит и любителям, и спортсменам, молодым и пожилым, задействует и укрепляет практически все группы мышц. При этом важно знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы не навредить здоровью.

Вид спорта мгновенно завоевал популярность не только в северных странах, но и по всей Европе. В конце прошлого века такая физическая нагрузка, требующая задействовать при движении специальные длинные палки, обрела признание по всему миру. Но в России спортсмены только осваивают это направление, а потому начинающие часто страдают от недостатка информации. Сгорбленная спина, короткий шаг, опущенная голова – вот ошибки, встречающиеся у каждого третьего новичка.

В этой статье мы разберемся, как выполнять это упражнение верно и добиться максимального результата от каждой тренировки.

История создания и особенности Nordic Walking

Человек с древности использует опору при передвижении, но только в 1940 году эта техника обрела форму самостоятельной физической нагрузки. Финские лыжники занимались с палками для укрепления мускулатуры и сохранения спортивной формы. Затем новый вид тренировки перерос в самостоятельное направление. Спортсмены писали подробные инструкции о том, как правильно начинать заниматься скандинавской ходьбой, но привел новое движение к законченному виду Марк Кантан. Он не только подготовил первое полноценное пособие, но и оформил патент на ее название – Nordic Walking.

Результат заинтересовал не только финнов, но и представителей других стран. В результате спорт существует и как соревновательный вид, и как полноценное физическое упражнение. Выполнение техники от двух-трех раз в неделю укрепляют до 90% групп мышц, снижают нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют подобные тренировки для решения следующих задач:

Укрепление здоровья. Занятия улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, дают напряжение спинным мышцам и верхнему плечевому поясу – отделам, которые в повседневной жизни «простаивают», приобретается общий тонус.

Восстановление после тяжелых заболеваний. Для пациентов, перенесших оперативное вмешательство или имеющих жесткие рамки реабилитационного периода недоступно около 80% видов физических упражнений. Активные прогулки с палками рекомендованы врачами при различных патологиях, в том числе – дыхательной системы.

Похудение. Методики снижения веса, одобренные специалистами, предусматривают потерю массы не более 4-7 кг в месяц. При занятиях Nordic Walking сжигается более 350 калорий за час без перегрузок, усталости и риска получения травм.

Исправление осанки. Сутулость развивается из-за ослабления мышечного корсета. Давление на позвоночный столб возрастает, и искривление приводит к хроническим болям в пояснице. Единственное ограничение на тренировки – острые, интенсивные боли.

При верном выполнении техники упражнения Вы не нагружаете стопу и не стираете коленные чашечки, поэтому нет ограничения по времени прогулки. Этим направление отличается от бега: не нужно дозировать курс, он не несет в себе потенциальной опасности для организма.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:

Острые фазы заболеваний.

Остеопороз и другие патологии суставов.

Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).

Состояния, при которых показан постельный режим.

Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет, можно переходить к подбору снаряжения. Снаряжение должно соответствовать ситуации.

Экипировка и инвентарь

Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений. Летом полноценный костюм необязателен – достаточно дышащих шорт и футболки. Зимой следует позаботиться как о комфорте, так и о сохранении тепла. Оптимальным выбором будет лыжный комбинезон в сочетании с термобельем минимальной толщины. Предотвращение переохлаждения – необходимое условие для того, чтобы заниматься долгое время. У Вас не получится как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, так и дышать, если одежда будет препятствовать шагу с полной амплитудой. Хороший вариант – комбинезоны и куртки фирмы Stayer. Бренд предлагает широкий ассортимент снаряжения. Каждое изделие отличается ярким дизайном, износостойкостью и теплоизоляцией.

Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное, чтобы было удобно: Nordic Walking доставляет удовольствие, когда никакие внешние факторы не отвлекают от тренировок. Подошва должна быть достаточно плотной, но при этом упругой: поглощать энергию удара, минимизируя нагрузку на стопу. Обязательна четкая фиксация ноги: если она «болтается», можно получить растяжение или более серьезную травму.

Палки. Производитель не так важен, как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 0,7 – и Вы получите идеальную длину. Оборудование выпускается в различных размерах с универсальным «шагом» в 5 см.

Выбирайте снаряжение в зависимости от уровня физической подготовки. Чем больше сантиметров в изделии, тем интенсивнее нагрузки. Если для Вас в новинку этот спорт, лучше брать вариант покороче: на нем проще учиться, а значит – и отдача от тренировок будет больше. Удобнее использовать телескопические палки – они складываются и раздвигаются, что позволяет регулировать размер по своему усмотрению и даже приобщить к мероприятию детей. Дольше всего прослужит снаряжение из карбона, но начинающие могут остановиться и на алюминиевом приспособлении – оно на порядок дешевле.

Никакого другого оборудования для Nordic Walking докупать не придется. Но это не означает, что к упражнению можно относиться как к простой прогулке. Следите за комфортным положением стопы и нагрузкой на мышцы. И не пытайтесь тренироваться под проливным дождем или в снегопад, это опасно, так как можно получить травму.

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Особенности физической нагрузки:

Передвижения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.

Разрабатывается несколько комплексов: колени, голеностоп, тазобедренный сустав.

Нагрузка на скелет минимальная, позвоночный столб не перегружается.

Ход состоит из чередований фаз переноса и опоры, представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.

Основная часть упражнения приходится на ноги; корпус сохраняет относительно статичное положение и регулирует равновесие. Цепочка выглядит следующим образом:

Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.

Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.

Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед, а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.

Повторение цикла.

Схема движения:

От механики зависит результативность занятий, поэтому пренебрегать ей не стоит.

Основные ошибки

Перед тем как приступить к выполнению, посмотрите видео, как правильно заниматься скандинавской ходьбой. В конце статьи мы предлагаем ролик, в котором описана техника выполнения упражнений. Если ее не знать, Вы можете встретиться с распространенными проблемами. Самый сложный момент – корректное скольжение рукояти палки в ладони. Движения должны соответствовать схеме, представленной ниже. То есть, Вам нужно ослаблять хватку, когда рука находится позади.

Не совершайте следующих погрешностей:

Неправильная постановка наконечников. Они должны быть параллельно друг другу.

Отсутствие опоры. Необходимо использовать инвентарь и отталкиваться от поверхности с усилиями.

Лыжный шаг. Этим особенно страдают профессионалы зимнего спорта, обращающиеся к Nordic Walking для укрепления мускулатуры вне сезона. Такие методики не только не дадут нужной нагрузки, но и навредят плечевому комплексу.

Сильно согнутые руки. Вы занимаетесь не бегом, так что разогните локти даже при толчке. Только тогда все мышцы смогут включиться в работу.

Попытки воткнуть наконечники в землю или «ленивый» перенос снаряжения в руках.

Слишком сильный захват рукояти. Расположите верх между указательным и большим пальцами, и лишь слегка сожмите его в кулаке.

Короткие движения рук. Ваши палки должны совершать маятниковые перемещения. Это возможно лишь в том случае, если Вы не обрываете мах на половине и доводите действие до конца.

Требуется от одной до трех тренировок, чтобы освоить динамику и привыкнуть к ней.

Техника – как правильно ходить и дышать при скандинавской ходьбе

Существует множество разновидностей Nordic Walking, отсюда – разница в подходах. Если Вы только начинаете заниматься, лучше сосредоточиться на классической методике. Посмотреть, как выглядит стандартный шаг, можно на схеме ниже.

Несколько советов:

Стопа ставится на пятку, затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.

Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена, корпус стремится вперед.

Отведите плечи немного назад.

Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.

Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу, сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.

Шаг слегка шире обычного, иначе нагрузки Вы не ощутите.

Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.

Отпускайте палку, когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь, минимизируя напряжение в кисти.

Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.

Результат от занятий

Тренировки Nordic Walking универсальны:

они укрепляют дыхательную систему, развивают легкие;

способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений;

оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;

разрабатывают суставы.

Через месяц практики распрямляется спина, улучшается осанка. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня! Для занятий в зимнее время года выбирайте теплую и удобную одежду марки Stayer, она позволит Вам делать верные движения, укреплять свое здоровье с удовольствием.

Видео: как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

<br />

Почему северная ходьба полезна не только для людей старшего возраста :: Лайфстайл :: РБК Спорт

В чем польза для здоровья от занятий северной ходьбой, почему ей следует заниматься не только пожилым людям. Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы и начать заниматься — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Занятие северной ходьбой в парке

(Фото: Christof Koepsel/Getty Images)

Что такое северная ходьба

Какая польза от занятий северной ходьбой

Как правильно выбрать палки для ходьбы

Как начать заниматься северной ходьбой

Современное развитие северной ходьбы в России

Северная ходьба (ее еще называют скандинавской) — пешие прогулки с использованием специальных палок, напоминающих лыжные, — это вид спорта, который особенно популярен у людей старшего возраста и пожилых. Но на самом деле это полезный вид физической активности, который подойдет для любого возраста, он даже может помочь похудеть.

Что такое северная ходьба

adv.rbc.ru

Северная ходьба появилась в Финляндии в начале 30-х годов XX века и первоначально была одним из видов тренировки для лыжников в летний период времени. Они использовали ходьбу с палками для улучшения показателей в зимних заездах на лыжах. Но постепенно этот вид физической активности стал распространятся сначала по скандинавским, а затем европейским странам и стал самостоятельным видом спорта. Способствовал этому финский спортсмен, который в 1997 году запатентовал скандинавскую ходьбу и стал развивать ее как вид спорта. Он разработал специальную модель палок и комплекс упражнений.

Именно палки — главная составляющая северной ходьбы, они регулируются по росту занимающегося и служат опорой, которая позволяет включаться в работу мышцам рук и спины, что снимает нагрузку с позвоночника. Если использовать правильную технику ходьбы, то в работу может включаться до 90% всех мышц в теле. Северной ходьбой занимаются как оздоровительной практикой, она может быть фитнес-направлением или спортивной дисциплиной.

Северная ходьба как одна из практик здорового образа жизни активно используется людьми пожилого возраста. А для молодежи подойдет фитнес-направление, которое способно дать необходимый уровень двигательной активности и даже помочь избавиться от лишнего веса. Фитнес-направление включает в себя не только саму ходьбу, но и специальный комплекс упражнений с использованием палок. В спортивных соревнованиях по ходьбе судьи оценивают правильность техники движения и скоростные качества спортсмена.

Занятие северной ходьбой в парке

(Фото: Lutz Bongarts/Getty Images)

Какая польза от занятий северной ходьбой

Неоспоримое преимущество северной ходьбы заключается в том, что это очень доступный и простой вид физической активности, который доступен практически каждому человеку. Она может использоваться даже как средство реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют корректировке и укреплению правильной осанки.

Занятия северной ходьбой можно рассматривать как способ похудеть. Ведь в отличие, например, от обычной ходьбы здесь за счет использования палок в работу включается большее количество мышечных групп, а значит, происходит больше энергозатрат, которые способны активизировать жиросжигание в организме. За два часа ходьбы можно израсходовать до 500 калорий. Но такие занятия должны быть регулярными, в идеале необходимо ходить каждый день не менее одного часа. Но и это необходимо делать обязательно в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Занятие северной ходьбой в парке

(Фото: Andreas Rentz/Getty Images)

Как правильно выбрать палки для ходьбы

Палки для занятий северной ходьбой делаются специально для этого спорта, и их нельзя заменить, например, лыжными палками. Не подойдут и палки для трекинга, так как там отсутствуют крепления для ладоней, которые есть у «северных» палок. Палки для занятий могут быть как фиксированного размера, так и телескопическими (то есть менять свою длину в зависимости от роста занимающегося) и складными (состоят из нескольких блоков полых трубок, которые соединены шнуром, проходящим через них).

Самые надежные палки — это те, которые имеют фиксированный размер, они не сложатся и являются более долговечными. Но их сложнее транспортировать, чтобы, например, брать с собой в отпуск или на дачу.

Отличаются палки и материалом, из которого они изготавливаются. На рынке представлено в основном два варианта — из алюминия и из карбона, делают палки и из различных композитов. Палки из карбона наиболее прочные, алюминий в основном используют для телескопических палок.

Хват палки для северной ходьбы

(Фото: Cathrin Mueller/Getty Images)

Помимо этого, важно обратить внимание и на темляк — специальную крепежную систему, расположенную на ручке палок, похожую на перчатку, которая фиксируется на кисти. Темляк служит целям удержания ладони, но в то же время должен быстро и просто сниматься (на случай, если понадобится срочно освободить руки). Еще стоит обратить внимание и на наконечник палок, который служит для лучшего сцепления палок с поверхностью, по которой вы будете двигаться. Некоторые модели имеют съемные наконечники для различного типа поверхностей. Наконечник не подходит для движения по асфальту, поэтому в комплекте должен быть резиновый колпачок, чтобы его накрывать (но колпачки стираются, так что имеет смысл при покупке палок приобретать и запасные колпачки).

Самое главное — правильно подобрать по росту палки. Если вы выбрали палки фиксированной длины, то их размер легко рассчитать по следующей формуле: величину своего роста умножьте на 0,68, а полученный результат округлите до числа, кратного 5. Телескопические модели имеют различные диапазоны длины, и необходимо будет выбрать тот, в который попадает определенное по формуле число.

Как начать заниматься северной ходьбой

Чтобы начать заниматься северной ходьбой правильно, нужно сначала освоить ее технику. Сделать это можно с помощью обучающих видео или найти в своем городе группу, которая практикует такие занятия (сейчас северная ходьба активно развивается в нашей стране). Затем нужно понять, с какой целью вы хотите начать заниматься северной ходьбой, чтобы выстроить свои занятия правильным образом. Но есть базовые правила того, как ходить с палками:

Ваши руки при ходьбе всегда должны быть продеты в темляки.

При движении руки и ноги должны двигаться рассинхронно.

Коленные и локтевые суставы следует держать прямыми.

Кисти рук при толчковом движении палками должны отходить за корпус, а движение руки — начинаться от плечевого сустава (не пренебрегайте этим моментом, частая ошибка новичков — это волочение палок по земле).

Старайтесь держать спину прямо, а лопатки — сведенными друг к другу.

При занятиях северной ходьбой важно следить за дыханием. Дыхание должно быть ровным и спокойным, вдох через нос, а выдох через рот. Часто занимающиеся ходят группами, не поддавайтесь соблазну поговорить — это будет сбивать дыхание! Перед началом занятий следует разминаться, вполне подойдет обычная суставная гимнастика. И конечно же, необходимо одеваться в соответствии с погодой, но так, чтобы одежда была спортивной — удобной и комфортной для движений. Обувь также должна быть спортивной, с гибкой подошвой.

Современное развитие северной ходьбы в России

Сергей Анатольевич Мещеряков

(Фото: https://ruswalk-sport.ru/)

Сергей Мещеряков, президент Российской федерации северной ходьбы

Северная ходьба развивается в России в двух форматах — спортивном и оздоровительном. Спортивный формат движется вперед семимильными шагами: достаточно сказать, что по числу соревнований Россия входит в пятерку ведущих стран мира, уступая лишь Италии, Франции, Испании и Польше. Российской Федерации северной ходьбы потребовалось всего три года, чтобы включить данный вид активности во Всероссийский реестр спорта в качестве туристической спортивной дисциплины. Сейчас же активно прорабатывается вопрос о выделении северной ходьбы в отдельный вид спорта.

Что касается оздоровительного формата, то здесь ситуация в России сложнее: реальное развитие зачастую заменяется некоторым формализмом. Так, в Москве и Подмосковье уже дважды обновлялся рекорд Книги Гиннесса по «самым массовым стартам» в северной ходьбе — это зафиксировано официально. Однако по факту людей не обучали правильной технике ходьбы и выдавали вместо нордических палок инвентарь для горного туризма (трекинговые палки). Есть вопросы и по инфраструктуре для полноценных нордических прогулок: в отличие от Финляндии, где в парках существует огромная сеть специальных грунтовых дорожек для занятий ходьбой, в нашей стране по-прежнему предпочитают асфальтовое и плиточное покрытие, что скорее вредит суставам ходоков, чем оздоравливает их.

Впрочем, есть и положительные примеры: многие общественные организации благодаря государственной грантовой поддержке реализуют вполне успешные проекты, направленные на популяризацию ходьбы для населения. Самым ярким из них, пожалуй, является ультрамарафон Эдуарда Цвигуна «Я иду, открываю Россию», в ходе которого московский спортсмен прошагал с палками по стране более 6 тыс. км, общаясь при этом с гражданами и проводя мастер-классы. В целом же северная ходьба в России — один из самых быстро прогрессирующих видов физической активности. Ее популярность растет год от года, а число сторонников исчисляется уже миллионами.

В настоящий момент культивируется три основных вида соревнований: гонки на 5, 10 и 21 км, трейлы и технический формат «нордик-скиллс» (последний — нечто вроде «школы» в фигурном катании). В гонках спортсмену важно опередить соперников по времени, однако судьи, как и в спортивной ходьбе, следят также за соблюдением правильной техники передвижения. Трейлы — аналог гонок, но проходят на пересеченной местности, где нередко приходится преодолевать элементы естественного рельефа. Что касается нордик-скиллс, то это самый демократичный формат: здесь не требуется особой физической подготовки, судьи выставляют баллы лишь за элементы техники передвижения, коих обычно выделяют десяток. Существует также гибрид северной ходьбы со спортивным ориентированием (нордик-рогейн), однако пока для нашей страны это еще экзотика.

Северной ходьбой показано заниматься с любого возраста: на самом деле она представляет собой полноценный циклический вид спорта, только абсолютно безопасный — с нулевым травматизмом (что подтверждает статистика соревнований). История северной ходьбы свидетельствует, что активная ходьба с нордическими палками была разработана в 60-е годы прошлого века в Финляндии как физическая активность для школьников и студентов. Откуда взялся стереотип про пенсионеров — поистине загадка природы.

Проблема в том, что пропаганда северной ходьбы в качестве «старческой физкультуры» — настоящее вредительство, поскольку данный подход сокращает потенциальную аудиторию этого прекрасного спорта на порядки. Российская федерация северной ходьбы вынуждена постоянно опровергать упомянутый стереотип: каждое наше соревнование демонстрирует, что истинные североходцы — это атлеты с великолепной физической и технической подготовкой. Рано или поздно мы пробьем стену заблуждений, и общество сможет по-настоящему оценить ходьбу с палками как уникальный и практически безальтернативный спорт.

Стать спортсменом-североходцем, в принципе, несложно. По всей России открыто множество клубов, где профессиональные инструкторы научат правильной аутентичной технике ходьбы. В разных регионах проводятся турниры (более 70 соревнований в год), большинство из которых носят открытый характер: заявиться на них может любой желающий, вне зависимости от опыта (но при условии владения техникой передвижения). Если же соревновательная практика станет образом жизни, обращайтесь в федерацию, здесь всегда дадут добрый совет по выбору тренера для специальной подготовки.

Прежде всего северная ходьба развивает общую выносливость. Комфортный аэробный режим занятий увеличивает жизненную емкость легких, укрепляет мышцы и улучшает такой важный физический показатель, как максимальное потребление кислорода (МПК), — все это экспериментально доказано. Правильная рациональная техника ходьбы способствует не только совершенствованию координации движений, но и весьма благоприятно влияет на жизнеспособность суставов: в отличие от бега последние не испытывают здесь критической нагрузки, работая в сберегающем режиме. А еще палочная ходьба приучает к регулярным активным прогулкам на воздухе: начав нордические тренировки, вы неизбежно сделаете окружающую природу своим постоянным спутником.

Сегодня инструкторов по северной ходьбе готовят несколько независимых школ. Самый престижный вариант — инструкторские курсы Российской федерации северной ходьбы (РФСХ), сертификат которой признается большинством государственных ведомств как своего рода знак качества специалиста. У РФСХ также есть прекрасный дистанционный вариант обучения — онлайн-школа, ставшая настоящим хитом текущего сезона. Кроме того, документ об инструкторском допобразовании можно получить в Национальном институте биомедицины и спорта (НИБиС) и Московском государственном университете спорта и туризма (МГУСиТ), которые также активно сотрудничают с федерацией.