График приема пищи для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Эффективный набор мышечной массы, питание для роста мышц

Для эффективного и безопасного набора мышечной массы необходимо придерживаться правильного питания – такого соотношения нутриентов, которое бы способствовало быстрому восстановлению мускулатуры после тренировки и ее дальнейшему увеличению. Помимо этого, диета должна восполнять дефицит энергии, поддерживать хорошее самочувствие и силы.

В случае нерационального питания тренировки приведут не к набору мышечной массы, а наоборот, к ее уменьшению, и, возможно, к травмам.

Принципы питания

Один из ключевых моментов любого правильного питания – наблюдение за собственным самочувствием и контроль веса. В случае потери веса, ощущения слабости, появлению головных болей и других тревожных симптомов необходимо обратиться к врачу.

Среди основных рекомендаций по правильному питанию:

1. Постепенное изменение питания – чтобы быстрее привыкнуть к новому типу питания, изменения в калорийности, числе приемов пищи и других привычных аспектов нужно изменять постепенно.
2. Сбалансированность – слишком калорийная пища приведет к накоплению жира, а недостаток – не даст восстановиться после тренировок и затормозит рост мышечной массы.
3. Правильный водный режим – диета, богатая протеином и физические нагрузки провоцируют большую потребности в воде, поэтому нужно пить не меньше 2-4 литров.

Частота приема пищи

Привычным расписанием приема пищи считается утро, день и вечер. Однако после тренировок организм требует восполнения энергии, и прием пищи реже, чем раз в три часа не покроет энергетические расходы после физической нагрузки. Из-за этого мышцы не будут получать должного питания и, соответственно, не будут расти.

Поэтому принимать пищу 5-6 раз в день, чтобы интервал между приемами не превышал три часа.

Важно, что для более быстрого привыкания к режиму питания нужно принимать пищи примерно в одно время дня, так организму будет легче адаптироваться к изменениям.

Калорийность пищи

Калории отражают энергию, которую получает организм от переработки усвоенной пищи. Эта энергия тратиться на поддержание жизнедеятельности, а также на регенерацию и построение тканей.

Соответственно, чтобы набрать мышечную массу нужно потреблять большее количество калорий, чем расходуется за сутки. Но если переборщить с потреблением калорий, то можно набрать лишний вес и нанести вред здоровью. Необходимое количество калорий зависит от:

• уровня физической активности;
• базального метаболизма;
• типа телосложения;
• соотношение белков, жиров и углеводов.

Важно, чтобы питание было сбалансированным. Некоторые ошибочно употребляют преимущественно один белок, лишая организм жиров и углеводов.

Все фракции питательных веществ необходимо для нормальной жизнедеятельности организма: углеводы нужно для поддержания энергии, для построения некоторых клеточных структур, а жир участвует в гормональных процессах организма.

Без баланса в соотношении белков, жиров и углеводов тренировки будут не просто неэффективными, а вредными. Поэтому организм нужно в должной мере обеспечивать всеми необходимыми элементами:

• белками — 30-35%
• жирами — 10-20%
• углеводами — 50-60%

Эти значения варьируются в связи с особенностями организма, телосложение, интенсивность физических нагрузок и других факторов.

Водный режим

Для того, чтобы эффективно набирать массу обязательно соблюдать правильный питьевой режим. В среднем в сутки атлет должен потреблять от двух до четырех литров. Объем жидкости варьируется в зависимости от массы тела.

Пить нужно либо до еды, либо после. Запивать пищу не следует, так как это может нарушить физиологические процессы пищеварения и питательные вещества будут устаиваться хуже.

Время приема пищи

При продумывании рациона питания не стоит забывать о времени приема пищи. В течение дня и во время физической нагрузки у организма разные возможности и потребности. Поэтому для достижения результатов необходимо подстраивать меню под время приема пищи.

Перед тренировкой

Тренировка на голодный желудок приносит больше вреда, чем пользы. Организм во время физической нагрузки испытывает потери энергии, которые пополняет собственными запасами белка. Однако есть сразу перед тренировкой тоже не стоит – это создает дискомфорт во время упражнений.

Лучше всего принять пищу за два часа до похода в зал. Предпочтение стоит отдать сложным углеводам, они обеспечат организм необходимой энергией для продуктивной тренировки. Можно включить в свой рацион макароны, каши, овощи и фрукты.

Однако если перед выходом захотелось есть, лучше остановиться на энергетическом напитке с содержанием смеси белка и углеводов.

После тренировки

После физической нагрузки нужно обеспечить организм питательными веществами, минералами и витаминами. Однако важно не набрасываться на еду сразу по приходу домой — 40 минут необходимы для восстановления.

Если после тренировки сильное чувство голода, то можно выпить гейнер, съесть пару бананов, орехов, кефир или творог. Важно следить за количеством продуктов – не стоит переедать.

Гейнер можно приготовить самостоятельно, для этого:

1. Прокручиваем творог (200 г), молоко (150 мл), 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев и один банан в блендере до однородности. Коктейль необходимо употребить сразу, иначе структура изменится в процессе хранения.
2. Спустя 1,5-2 часа нужно плотно поесть, предпочтительно белковую пищу и медленные углеводы.

В зависимости от типа телосложения нужно регулировать содержание углеводов:

• Эктоморфы должны помнить об углеводном окне и употреблять после тренировок пищу, богатую углеводами (злаковые каши, овощи).
• Эндоморфам следует ограничивать содержание углеводов в пище, особенно в вечернее время.

Перед сном

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Позже – может повлиять на качество сна и пищеварения, раньше – может снизиться эффективность правильного питания в целом. Последний прием пищи очень важен, ведь от него зависит качества сна, а значит отдых и восстановление после тренировок, а также ночной метаболизм.

Для последнего приема пищи рекомендуются быстро перевариваемые белковые продукты – творог, кефир и др.

Пример меню для набора мышечной массы

Для составления меню не неделю нужно знать необходимое организму количество калорий, соотношение элементов.

Продукты можно разделить на три группы, в зависимости от того, каким элементом они богаты:

1. Углеводами — крупы, картофель, макароны, хлеб;
2. Белками — яйца, молоко, творог, бобовые, постная рыба;
3. Жирами — сливки, сало, орехи, масло, сыр.

Перечень возможных комбинаций огромен, поэтому меню можно составить без повторений и с учетом индивидуальных пожеланий. Как пример меню на два дня:

Первый день

• Утро – овсяная каша, отварные яйца, тост с кусочком твердого сыра;
• Перекус – яблоко, орехи, сдобная булочка;
• Обед – салат из свежих овощей, куриная грудка с рисом и ржаной хлеб;
• Перекус – овощной салат, перловая каша;
• Ужин – белая фасоль, стейк лосося с рисом;
• Перед сном – кефир и творог.

Второй день

• Утро – манная каша, яичница, зерновой хлеб;
• Перекус – мармелад, груша;
• Обед – салат из свежих овощей, индейка с гречкой и цельнозерновой хлеб;
• Перекус – овощной салат, курага;
• Ужин – консервированные овощи, минтай, картофель;
• Перед сном – ряженка и сырники.

На заметку

Помимо основных принципов правильного питания и составления меню, есть несколько общих рекомендаций:

1. Отказаться от алкоголя. Спиртное не только пагубно влияет на печень, но и нарушают метаболические процессы.
2. Отдыхать, в том числе, нормализовать режим сна. Здоровый сон сможет улучшить, как общее состояние организма, так и по способствует росту мышц.
3. Уменьшить потребление сахара. Простые углеводы могут, всосавшись в кровь, откладываться в виде подкожного жира. Злоупотребление сахаром, сладким и мучным может привести к развитию ожирения, метаболического синдрома, гипертонии и других заболеваний.
4. Лучше готовить самостоятельно. Готовая пища может содержать в себе консерванты, искусственные ароматизаторы, красители. Самостоятельное приготовление пищи позволяет контролировать качество исходных продуктов, быть уверенным в составе.

рацион питания и спортивное меню для мужчин

Объем мышечной массы можно изменить не только с помощью упорных тренировок. Мышцы будут расти намного быстрее, если выбрать правильный рацион питания. Для мужчин со строением тела эктоморф намного сложнее получить заветный рельеф. Они с трудом набирают вес, даже если употребляют больше своей нормы калорий и проводят часы в зале. Но секрет не в том, чтобы просто «есть больше». Увеличение порций или количества приемов пищи может не дать результата. Чтобы «строительного материала» хватало не только на ежедневную активность, но еще и на увеличение объема, требуется специальный рацион. Поэтому нужно придерживаться базовых правил питания эктоморфа для набора мышечной массы.

Рацион питания

Чтобы рос объем мышц, а не жировых отложений, необходимо отказаться от некоторых продуктов. Следует исключить из плана питания майонез, чипсы, сухарики, копчености, фастфуд и полуфабрикаты. Количество сладкого и мучного также нужно сократить или вообще отказаться от сахара в меню. Чтобы рассчитать оптимальное соотношение КБЖУ на свой возраст и вес, можно использовать специальные программы. Это минимальное суточное количество калорий. Для того чтобы увеличить мышцы, калорийность рациона стоит повысить на 20 %. Углеводы будут сжигаться во время тренировки, поэтому за 2 часа до начала занятий и через 1,5 после нужно принимать углеводный коктейль. Жиров в рационе питания также должно быть много, иначе упадет уровень тестостерона. А это приведет к усталости, уменьшению мышечной массы и падению молочной кислоты во время занятий спортом. В среднем норма потребления жиров для набора мышечной массы эктоморфу должна быть не больше 80–100 г.

Оптимальное соотношение нутриентов

Сбалансированное спортивное питание включает в себя минералы, витамины, аминокислоты и БЖУ. Нутриенты для увеличения мускулатуры должны потребляться в соотношении 30 % белки, 10–20 % жиры и 50–60 % углеводы. Если питательных веществ будет недостаточно, организм просто начнет сжигать мышцы во время тренировок. По этой же причине лучше исключить из плана занятий долгие пробежки. Достаточно 1–2 кардиотренировок по 30 минут каждая, чтобы сжечь лишний жир и увеличить выносливость. Дневной рацион питания эктоморфа для набора мышечной массы должен включать 3 полноценных приема пищи и несколько перекусов. Голодать нельзя! Тренировка на голодный желудок приведет к сжиганию белков, а они-то и нужны, чтобы создать рельефный пресс и красивые мускулы. Принимать пищу лучше за 1,5–2 часа до занятий, чтобы еда успела перевариться. После тренировки также нужно подкрепиться. Для перекуса можно использовать творог, кефир, бананы, орехи.

Спортивные добавки

Многим обладателям телосложения эктоморфа сложно набрать массу на одном полезном питании и тренировках. Чтобы ускорить процесс, можно принимать специальные добавки: гейнер и протеин. Они позволяют быстрее увеличить мышцы, улучшают выносливость и силу. Чтобы протеин лучше усваивался, можно сделать специальный коктейль с молоком. Глютамин, ВСАА, креатин и Омега-3 также помогают получить результат от занятий спортом. Принимать спортивные добавки лучше по очереди, чтобы не было переизбытка минералов и химических веществ в организме. Тогда диета для набора массы принесет более заметный результат. Не стоит перебарщивать со спортивным питанием и добавками: в излишних количествах они могут вызывать белковое отравление. Кроме специальных коктейлей для увеличения мышечной массы, нужно помнить о витаминах. При интенсивных занятиях спортом лучше пропить курс витаминно-минеральных добавок. Они улучшат самочувствие и помогут организму быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вот ваш идеальный план питания на 7 дней для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы — одна из главных целей фитнеса.

Хотя нельзя недооценивать важность тренировок для набора мышечной массы, диета также играет огромную роль в способности восстанавливаться после тренировок и эффективно наращивать мышечную массу.

План диеты для набора мышечной массы должен быть направлен на получение достаточного количества энергии (калорий), а также на правильное соотношение и количество белков, углеводов и жиров.

В этой статье мы составили окончательный план питания на 7 дней для набора мышечной массы. Итак, если вы ищете план диеты для набора мышечной массы, возьмите список продуктов и приготовьтесь подпитывать свои мышцы, чтобы увидеть большие результаты.

Мы рассмотрим:

• Компоненты 7 -дневного плана питания для мышечного усиления

• Настройка 7 -дневного плана питания для мышечной набор

• Пример. Пример диета.0016

Давайте прыгать!

Компоненты 7-дневного плана питания для набора мышечной массы

Первым шагом в выборе подходящего 7-дневного плана питания для набора мышечной массы или разработке собственного плана является понимание компонентов эффективного плана питания для набора мышечной массы.

Ваш план диеты поможет вам нарастить мышечную массу только в том случае, если он содержит необходимые вам питательные вещества в правильных количествах и соотношениях и в нужное время.

Также важно отметить, что ваши тренировки также будут играть важную роль в эффективности вашей диеты для набора мышечной массы.

Наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, представляет собой двухэтапный процесс: разрушение мышечной массы и последующее наращивание мышечной массы.

Когда вы тренируетесь, особенно когда вы выполняете силовые тренировки, вы вызываете микроскопические повреждения мышечных волокон. Этот процесс распада мышц заставляет ваше тело инициировать процесс восстановления мышц, известный как синтез мышечного белка.

Пока у вас есть ресурсы, ваши мышечные волокна будут восстанавливаться, так как новые белки собираются на месте и используются для укрепления существующих мышечных волокон.

За счет дополнительных белков ваши мышечные волокна утолщаются и укрепляются, что приводит к увеличению размера и силы мышц.

Как правило, рост мышц, наблюдаемый при гипертрофии, или процесс наращивания мышц, происходит за счет утолщения существующих мышечных волокон, а не за счет роста новых волокон.

Но что мы подразумеваем под наличием «доступных ресурсов» для синтеза мышечного белка?

Синтез мышечного протеина является энергоемким процессом, а также требует строительных блоков протеинов, которыми являются аминокислоты.

Таким образом, вам необходимо получать как достаточное количество калорий (чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для сборки новых белков), так и достаточное потребление белка (чтобы у вашего тела было сырье, необходимое для создания новых белков).

Белки представляют собой макроэлементы, состоящие из аминокислот в различных сочетаниях.

Любой белок, который вы потребляете, будь то гамбургер, яйцо, чечевица или шпинат, расщепляется на составляющие его аминокислоты в процессе пищеварения.

Эти аминокислоты служат строительными блоками для новых белков, необходимых вашему организму для различных функций организма, от восстановления мышц после тренировки до образования ферментов, катализирующих метаболические реакции, вырабатывающие энергию.

Ассортимент, качество и источник белков, которые вы едите, определяют пул доступных аминокислот, которые есть у вашего тела для наращивания мышечной массы, а также любую другую потребность организма в белке.

Здесь в игру вступают понятия «полные белки», «неполные белки», «необходимые белки» и «незаменимые» белки.

7-дневный план питания для набора мышечной массы, который не учитывает тип, качество и разнообразие белков, которые вы употребляете, может ограничить ваш рост.

Двадцать различных аминокислот используются для всех многих тысяч биологических белков, в которых нуждается ваше тело.

Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что вы должны потреблять их с пищей, потому что организм не может производить их эндогенно.

Девять незаменимых аминокислот включают гистидин, изолейцин, лейцин, фенилаланин, треонин, лизин, метионин, триптофан и валин.

Продукты, которые считаются «полноценными белками», содержат по крайней мере все девять из этих незаменимых аминокислот, если не дополнительные заменимые аминокислоты (аминокислоты, которые организм может синтезировать).

В пищевых продуктах, которые являются неполными источниками белков, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Таким образом, чтобы иметь полный набор аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья, вы должны сочетать комплементарные неполные белки.

В целом, белки, полученные из животных источников, обычно являются полноценными белками, в то время как многие, но не все, растительные белки являются неполными белками.

Если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь какой-либо другой растительной диеты, вы можете получать полноценные белки.

Примеры полноценных белков растительного происхождения включают сою, конопляное семя и лебеду. Тем не менее, наиболее эффективная стратегия для покрытия ваших базовых потребностей — это сочетать различные растительные продукты, такие как чечевица и рис или нут и цельнозерновой хлеб.

Это даст вам полный набор незаменимых аминокислот.

Наконец, стоит рассказать о важности других питательных веществ в 7-дневном плане питания для набора мышечной массы.

Часто бодибилдеры или спортсмены, стремящиеся к увеличению мышечной массы, сосредотачиваются исключительно на белке в ущерб углеводам, жирам и другим микроэлементам.

Хотя белок, несомненно, необходим для наращивания мышечной массы, а также для общего состояния здоровья, ваш рацион все равно должен быть сбалансирован с другими питательными веществами.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц во время силовых тренировок.

Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваши запасы гликогена будут подорваны, и ваши мышцы будут катаболизироваться с большей скоростью для получения энергии.

По сути, если у вас нет достаточного количества углеводов для окисления мышц во время тренировки, более высокий процент энергии для подпитки ваших мышц будет поступать из жира и белка.

Кроме того, углеводы необходимы для правильного белкового метаболизма, поэтому, если вы не едите достаточно углеводов, ваше тело не сможет в полной мере использовать белок, который вы едите.

Окисление жира — очень медленный процесс, поэтому при интенсивных тренировках белок сжигается быстрее.

Поскольку целью является наращивание мышечной массы, это вредно для ваших результатов.

Чтобы уменьшить любую потенциальную зависимость от белка в качестве источника энергии, крайне важно употреблять достаточно углеводов, особенно перед тренировкой.

Высококачественные жиры также важны для чувства сытости, здоровья кожи и клеточных мембран, а также гормональной функции.

Также важно получать микронутриенты, такие как железо, цинк, калий, кальций, магний и витамины A, B, C, D, E и K. с питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, нежирные белки и яйца.

Индивидуальный план питания на 7 дней для набора мышечной массы

Теперь, когда мы рассмотрели ключевые компоненты плана диеты для набора мышечной массы: 7 дней, нам нужно перейти к деталям:

• Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?

• Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

• Сколько граммов углеводов вам нужно для наращивания мышечной массы?

Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?

С точки зрения того, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы, большинство исследований показывают, что потребление примерно на 10-20% больше калорий, чем вам нужно в день, идеально на этапе «набора» бодибилдинга или роста мышц.

Например, если ваш общий ежедневный расход энергии (ваш BMR, ваши тренировки, ваш общий уровень активности и калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи) составляет 2500 калорий, вы хотите съесть 250-500 калорий с избытком, доведя общее потребление калорий до 2700-3000 калорий в день.

Сколько граммов белка вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам идеально подойдет более высокое потребление белка, особенно если вы находитесь на этапе сушки бодибилдинга, когда у вас дефицит калорий.

Например, данные свидетельствуют о том, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу при дефиците калорий, наиболее эффективное потребление белка, к которому нужно стремиться, составляет 2,3–3,1 г белка на кг мышечной массы тела в день.

Кроме того, вы должны разделить эти питательные вещества на 3–6 приемов пищи в день, при этом прием пищи до и сразу после тренировки с отягощениями должен содержать 0,4–0,5 г/кг массы тела белка.

Другие исследования подтвердили, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если придерживаетесь диеты, которая обеспечивает 2,4 г белка на кг массы тела, а не диету, которая обеспечивает всего 1,2 г белка на кг массы тела.

Так, например, если вы весите 180 фунтов (около 82 кг), вам нужно съедать 2,4 x 82 = 197 граммов белка в день.

Поскольку каждый грамм белка обеспечивает 4 ккал, потребление белка обеспечивает 788 калорий.

Сколько граммов углеводов вам нужно для наращивания мышечной массы?

Количество граммов углеводов, потребляемых для роста мышц, менее ясно.

Большинство исследований рекомендуют минимум 3–5 г/кг массы тела в день для силовых спортсменов и 4–7 г/кг массы тела в день для бодибилдеров.

Таким образом, тот же спортсмен весом 82 кг будет потреблять не менее 328 граммов углеводов в день.

Поскольку каждый грамм углеводов обеспечивает 4 ккал, ваше потребление углеводов обеспечивает 1312 калорий.

Пример диеты для набора мышечной массы

Невозможно составить 7-дневный план диеты для набора мышечной массы, который подойдет всем.

Как уже говорилось, ваши личные потребности в калориях, белках и углеводах будут варьироваться в зависимости от размера вашего тела и уровня активности.

Однако вы можете настроить свой собственный 7-дневный план питания для набора мышечной массы после того, как рассчитаете свои потребности в питательных веществах.

Рассмотрим следующий пример плана питания для набора мышечной массы, который мы создали:

Завтрак	3 омлета с 2 ломтиками цельнозернового тоста с двумя столовыми ложками миндального масла.
Закуска	1/2 авокадо и ⅓ чашка хумуса, две горстки морковика, 10 целых зерновых крекеров
. сыр и лук, и гарнир салат.
Перекус после тренировки	30 г веганского или сывороточного протеина в порошке, смешанного с 6 унциями нежирного греческого йогурта, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 бананом и одной чашкой миндального молока 2 чашки приготовленных на пару брокколи и цветной капусты, 1 средний батат с 1 столовой ложкой кокосового масла, ½ чашки киноа
Закуска	6 унций творога с ½ чашки ягод сверху

Приблизительное количество питательных веществ: Калории 2682, Белки 200 г, Углеводы 268 г, Жиры 90 г

Используя приложение для отслеживания, такое как MyFitnessPal, вы можете изменять количество и типы продуктов в зависимости от потребления калорий и потребностей в макронутриентах, чтобы составить свой полный план питания на 7 дней.

Список продуктов с высоким содержанием белка для начала можно найти здесь.

0
акции

• Поделиться

• Твит

Попробуйте этот 7-дневный план питания для набора мышечной массы, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы предлагаем вам этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышечной массы может помочь вам увеличить мышечную массу. . Сочетание тренажерного зала и плана питания лучше всего использовать опытным посетителям тренажерного зала, которые хотят прилагать согласованные усилия в течение короткого периода времени, но этот план питания для набора мышечной массы может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит большое количество белка, который поддержит ваши усилия в тренажерном зале, а также правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретную еду, вы можете заменить ее другой едой в то же время дня на той же неделе. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте выполнять план.

Чтобы облегчить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, чтобы выстроить все необходимое. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела рецептов ниже. Просмотрите его, и вы найдете несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь полного плана питания для набора мышечной массы. Эти советы включают выбор цельнозерновых углеводов, убедитесь, что фрукты и овощи доминируют в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и изменение источников животного белка.

Ваш план питания для набора мышечной массы

Понедельник

Вы можете доверять тренеру
Мы даем честные отзывы и рекомендации, основанные на глубоких знаниях и реальном опыте. Узнайте больше о том, как мы проверяем и рекомендуем продукты.

Проведите пальцем по экрану для прокрутки по горизонтали

Завтрак	3 яичницы-болтуньи, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанный маслом. ½ грейпфрута.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну 150-граммовую банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Закуска	25 г бразильских орехов.
Ужин	Курица-гриль с паприкой и овощами. Нарежьте немного перца и лука и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 чайную ложку паприки, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи в течение 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г молодого картофеля, слегка смазанного маслом.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанный со 100 г обезжиренного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Calories  2,510  Protein  242g  Carbs  197g  Fat  86g

Tuesday

Swipe to scroll horizontally

Breakfast	Mushroom, cheese and onion omelette made with 4 яйца и обжаренные грибы, лук и 30 г сыра чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста с маслом.
Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Сэндвич BLT. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и положите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанным помидором, листьями салата и нежирным майонезом. 1 апельсин.
Закуска	50 г вяленой говядины.
Ужин	Жареный лосось и овощи. Нарежьте немного перца и кабачка, разрежьте пополам несколько помидоров черри и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ чайной ложки молотого имбиря, соль и перец. Перемешайте, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Calories  2,345  Protein  167g  Carbs  187g  Fat  103g

Wednesday

Swipe to scroll horizontally

Breakfast	Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный из 4 яиц, 50 г ветчины и 20 г сыра чеддер, подается с большой горстью шпината, горстью помидоров и 1 ломтиком тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанным маслом.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую дольку лимона, соль и перец.
Закуска	25 г миндаля.
Ужин	Курица с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы кусочками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 чайной ложкой горчицы. Приправьте солью и перцем и перемешайте. В другой миске нарежьте кабачки, перец и лук, добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешайте и разложите на противне. Добавьте курицу на противень и обжаривайте в течение 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.

Calories  2,515  Protein  223g  Carbs  194g  Fat  92g

Thursday

Swipe to scroll horizontally

Завтрак	3 омлета и 70 г копченого лосося с горстью помидоров черри, большой горстью шпината и нарезанным красным перцем. 25 г бразильских орехов.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на цельнозерновом хлебе. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Закуска	50 г вяленой говядины.
Ужин	Сытные котлеты из индейки (см. рецепт ниже).
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г обезжиренного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Калории 2,482 Белок 238G углеводы 142G FAT 109G

Пятница

. 0003

Калории 2,364 Белок 181G углеводы 203G FAT 92G

• 23 ГОДА. Sacrifice Flavor
• Преимущества высокобелковой диеты
• Похудеть с помощью четырехнедельного плана питания для мужчин

Суббота

Проведите пальцем по экрану для прокрутки по горизонтали

Завтрак	4 яичницы-болтуньи с ½ горсти ломтиков авокадо и пюре из цельных помидоров.
Перекус	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Расплавленный тунец. Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и поджарьте 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, нанесите на другой ломтик, затем соедините их вместе.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в горшочке. Несколько минут обжарить лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки паприки и немного грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большой объем томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Закуска	1 пакетик соленого попкорна.

Calories  2,454  Protein  230g  Carbs  161g  Fat  99g

Sunday

Swipe to scroll horizontally

Breakfast	Chia seed power pot (see recipe below ). 25 г бразильских орехов.
Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (около 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся от обеда, нарезанного красного лука, листьев рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Calories  2,394  Protein  197g  Carbs  172g  Fat  103g

Recipes

Mighty Turkey Burgers Recipe

(Image credit: Unknown)

Prep time  10min  Cooking time 15min

Вы, наверное, не ожидали увидеть бургеры в этом плане, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого. Что бесполезно в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ. Однако приготовьте их так, и вы сможете наслаждаться вкусом, не отклоняясь от своих целей.

Ингредиенты (подают один)

• 300G Турция MANCE
• 15G CORD OAT чипсов из духовки

Для приготовления

1. Приготовьте нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем снимите со сковороды и дайте ему остыть.
2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в нее яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправьте солью и перцем и перемешайте все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
4. Возьмите небольшую горсть смеси и скатайте ее руками в компактный шар, затем положите его на противень. Ладонью придавите шарик, чтобы получилась плоская лепешка толщиной около 2,5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
5. Жарьте гамбургеры в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до готовности котлет.
6. Подавать с зеленой фасолью и небольшим количеством жареного картофеля.

Calories  722  Protein  75g  Carbs  45g  Fat  27g

Tuna Niçoise Salad Recipe

(Image credit: Unknown)

Prep time  10min  Cooking time  20min

This French classic , который так прост в приготовлении, абсолютно насыщен ароматом, а также белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму. Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ingredients (serves one)

• 1 can tuna, drained
• 200g new potatoes
• 2 eggs, boiled
• ¼ red onion, sliced ​​
• 100g green beans
• 100g cherry tomato
• Salad leaves
• 2 ст. л. рапсового масла
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 5 мл красного винного уксуса
• Соль и перец

Чтобы приготовить

• , сварите молодой картофель пополам и дайте ему остыть.
• Приготовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
• Отварить два яйца в скорлупе и на четверть.
• Положите листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, зеленую фасоль, лук и помидоры.
• Для заправки смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте в смесь для салата.
• Все смешать и приправить солью и перцем.

Калории 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жир  23 г

Рецепт мощного карри с креветками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время подготовки  5 минут Время приготовления  25 минут

Вы, вероятно, автоматически не думаете о карри как о полезной пище. Отчасти это потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотели бы есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их также можно приготовить быстро и вкусно.

Ингредиенты (подают один)

• 150G King Crawns
• ½ лука, нарезанный нарезанный нарезанный поражение
• 1 -й зубной гвоздики, измельченный
• 2 большие томаты, измельченная
• 1SPSP RAPESEED

666661661616161613 -СИЛЕРСИЯ

• СВОДИНА
• .
• ½ чайной ложки молотого тмина
• ½ чайной ложки куркумы
• 1 чайная ложка пасты карри
• 75 г коричневого риса

Добавляем лук на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Добавьте чеснок и уменьшите огонь.

Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.

Калории 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Чиа Seed Power Pot Recipe 9: Unknown0002

Время подготовки  5 минут Время приготовления  2 часа

Это действительно быстрый и простой рецепт, который на вкус похож на приятное лакомство, но на самом деле поможет вам достичь ваших целей в улучшении фигуры. Его также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Семена чиа становятся все более популярными в последние годы, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и помогает чувствовать себя сытым, а также богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить воспаление после тренировки.

Ingredients (serves one)

• 20g chia seeds
• 100ml coconut milk
• 10g clear honey
• 15g whey protein powder
• 50g frozen berries

To make

1. Pour the coconut milk в миску.
2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
3. Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы смесь смешалась равномерно.
4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
5. Когда будете готовы к подаче, украсьте замороженными ягодами.

Список покупок

Мы собрали ингредиенты из этого плана питания для набора мышечной массы и перечислили их ниже, включая разумные количества. Тем не менее, маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому разделите то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте все излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов. Также следите за датами «употребить до» и «употребить до» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя сывороточный протеин может продаваться в вашем местном супермаркете, вы часто можете найти его по более выгодной цене в Интернете. Мы протестировали достаточно, чтобы создать полный список лучших протеиновых порошков, но наши краткие рекомендации: Myprotein Pro THE Whey+ (открывается в новой вкладке) и более доступный вариант Bulk Powders Pure Whey Protein (открывается в новой вкладке). .

Мясо, рыба и молочные продукты

• Бекон постно-копченый (6 ломтиков)
• Вяленая говядина (100 г)
• Масло сливочное
• Сыр чеддер (110 г)
• Куриная грудка (750 г)
• Яйца (23)
• Йогурт греческий, нежирный (850 г)
• Ветчина (50 г)
• Королевские креветки (150 г)
• Молоко, полуобезжиренное (6001 мл) 9 001 мл chops 250g
• Roast beef (400g)
• Salmon fillet (2)
• Smoked salmon (70g)
• Tuna (3 cans)
• Turkey mince (300g)

Carbs

• Brown rice (225g)
• Чипсы для духовки
• Овсяная каша (15 г)
• Хлеб из холмеала (1 буханка)

фруктов и овощи

• Яблоки (4)
• Авокадо (2)
• Банан (5)
• Берри, промороз (350G)
• BROCCOL (350G)
• . (2)
• Помидоры черри (400 г)
• Кабачок (1)
• Чеснок (1 головка)
• Виноград (3 горсти)
• Грейпфрут (1)
• Зеленая фасоль (300 г)

  Лимон

  6

• Салат (1 маленький)
• Гриб (маленькая упаковка)
• Новый картофель (400G)
• лук (3)
• апельсины (2)
• ПЕЧИ (2)
• Картофельные картофельные
• Spring onion
• Tomato (4)

Sundries

• Brazil nuts (100g)
• Cashew nuts (25g)
• Chia seeds (25g)
• Chilli flakes
• Chilli powder
• Coconut milk (100ml)
• Coriander, ground
• Cumin, ground
• Curry paste
• Dark chocolate (50g)
• Gravy granules
• Ginger, ground
• Honey, clear
• Mayonnaise, low-fat
• Mustard
• Paprika
• Арахисовое масло (90 г)
• Попкорн, соленый (маленький пакет)
• Кедровые орехи (10 г)
• Рапсовое масло
• Красный винный уксус
• Рисовые лепешки, ароматизатор соль и уксус (6)
• Соевый соус
• Томатное пюре
• Куркума
• Кубики овощного бульона
• Сухой сывороточный протеин (285 г)

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.