Гири нормативы: Разрядные требования / Всероссийская федерация гиревого спорта

Современные нормативы по гиревому спорту

От Masterweb

23.11.2018 18:00

Гиревой спорт — это спорт, в основе которого лежат упражнения с гирями и их повторение максимальное количество раз. В данной статье мы рассмотрим виды упражнений, а также различные нормативы гиревого спорта.

Здесь стоит отметить, что для выполнения упражнений как в обычном виде, так и в соревновательном используются гири 16 килограмм, 24 килограмма и 32 килограмма.

Для честности выполнения учитывается также и вес атлета, который выполняет упражнения:

• Известно восемь мужских весовых категорий: до 63 килограмм, до 68 килограмм, до 73 килограмм, до 78 килограмм, до 85 килограмм, до 95 килограмм, до 105 и свыше 105 килограмм.
• У женщин в настоящее время пять категорий: до 53 килограмм, до 58 килограмм, до 63 килограмм, до 68 килограмм, свыше 68 килограмм.

Упражнения с гирями

Перед началом рассмотрения нормативов гиревого спорта надо разобраться, какие вообще существуют упражнения с гирями. Итак, основных упражнений всего три: две гири от груди, рывок гири и толчок гирь в длинном цикле. Разберем их отдельно.

Толчок от груди двух гирь

В таком упражнении необходимо взять две гири, закинуть их на уровень груди и затем начать толкать их наверх. При выполнении нормативов гиревого спорта засчитывается только зафиксированное положение, при котором руки выпрямлены над головой, а равновесие атлетом не было потеряно.

Рывок гири

Вероятно, на уроках физической культуры в старших классах, вы сталкивались с данным упражнением. В нем необходимо махом руки закинуть гирю на выпрямленную руку и зафиксировать в данном положении, после чего опустить гирю вниз для следующего рывка. В выполнении нормативов гиревого спорта это упражнение, как правило, делают женщины.

Длинный цикл из толчков двух гирь

По факту, это почти то же самое, что и двоеборье. Отличие лишь в том, что гири опускаются не на грудь, а остаются на весу (можно опускать как между ног, так и в стороны).

Условия выполнения упражнений

Разобравшись с самими упражнениями, мы можем переходить к условиям и нормативам гиревого спорта. Итак, для всех трех видов упражнений существуют определенные правила, которые должны быть соблюдены, а именно:

• На выполнение атлету выделяется десять минут.
• В каждом упражнении необходимо проводить фиксацию гири.
• Необходимо всегда держать равновесие.

Стоит принять во внимание, что:

• Двоеборье состоит из толчка и рывка, и баллы за них начисляются отдельно: 1 толчок = 1 балл, 1 рывок = 0,5 балла.
• Массовые разряды присваиваются на любых соревнованиях.
• Разряд кандидата в мастера спорта (КМС) присваивается на соревнованиях более высокого статуса.
• Разряд мастера спорта (МС) присваивается в полуфинале чемпионата России.

Нормативы мастера спорта по гиревому спорту

В таблице так же присутствуют данные для кандидатов в мастера спорта (КМС) и мастеров спорта международного класса (МСМК).

Классическое мужское двоеборье:

Вес атлета Вес гири — 32 килограмма Мастер спорта МСМК КМС 63 килограмма 100 баллов 170 баллов 70 баллов 68 килограмм 115 баллов 185 баллов 78 баллов 73 килограмма 130 баллов 195 баллов 86 баллов 78 килограмм 140 баллов 205 баллов 97 баллов 85 килограмм 150 баллов 215 баллов 111 баллов 95 килограмм 155 баллов 223 балла 120 баллов 105 килограмм 160 баллов 220 баллов 115 баллов +105 килограмм 165 баллов 222 балла 120 баллов

Толчок двух гирь длинным циклом. Количество подъемов.

Мужчины:

Вес атлета Вес гири — 32 килограмма МС МСМК КМС 63 килограмма 47 подъемов 48 подъемов 28 подъемов 68 килограмм 44 подъемов 57 подъемов 35 подъемов 73 килограмма 49 подъемов 64 подъемов 41 подъемов 78 килограмм 53 подъемов 69 подъемов 45 подъемов 85 килограмм 57 подъемов 75 подъемов 48 подъемов 95 килограмм 60 подъемов 80 подъемов 52 подъемов 105 килограмм 62 подъемов 82 подъемов 55 подъемов +105 килограмм 64 подъемов 85 подъемов 57 подъемов

Рывок. Количество подъемов.

Женщины:

Вес атлета Вес гири — 24 килограмма МСМК МС КМС 58 килограмм 120 подъемов 100 подъемов 55 подъемов 63 килограмма 130 подъемов 110 подъемов 63 подъема 68 килограмм 140 подъемов 120 подъемов 69 подъемов 68+ килограмм 150 подъемов 130 подъемов 73 подъема

Разрядные нормативы по гиревому спорту

Двоеборье. Количество баллов.

Мужчины:

Вес атлета Вес гири — 24 килограмма Вес гири — 16 килограмм 1 разряд 2 разряд 3 разряд 1 Ю. разряд 2 Ю. разряд 3 Ю. разряд 48 кг 110 75 50 53 кг 120 85 55 58 кг 90 70 50 130 95 60 63 кг 100 80 60 140 105 65 68 кг 110 90 65 150 110 70 73 кг 120 95 70 160 120 75 73+ кг 125 100 75 170 125 80 78 г 130 105 80 85 кг 140 110 85 85+ кг 145 115 90 95 кг 150 120 95 105 кг 150 120 90 105+ кг 155 130 100

Толчок двух гирь длинным циклом. Количество подъемов.

Мужчины:

Вес атлета Вес гири — 24 килограмма Вес гири — 16 килограмм 1 разряд 2 разряд 3 разряд 1 Ю. разряд 2 Ю. разряд 3 Ю. разряд 48 кг 30 25 20 53 кг 38 32 26 58 кг 45 35 25 45 38 30 63 кг 50 39 29 51 41 32 68 кг 55 44 33 56 46 36 73 кг 60 48 36 61 51 41 73+ кг 62 50 38 64 54 44 78 кг 64 52 40 85 кг 69 56 44 85+ кг 73 59 46 95 кг 76 62 48 105 кг 80 65 50 105+ кг. 85 70 55

Надеемся, что после прочтения вам стало понятно, какие существуют нормативы для КМС по гиревому спорту, для МС, а так же для МСМК.

Но помимо основных соревновательных упражнений, существует множество других, например, «турецкий» подъем:

Упражнение подразумевает под собой подъем с гирей и прямой рукой, развивает все группы мышц.

Современные нормативы по гиревому спорту :: SYL.ru

Сода, перекись или соль: отбеливаем зубы в домашних условиях или в стоматологии

Весенние тренды обуви на платформе и их особенности сезона 2023

В преддверии весны порадуем себя кофейными процедурами для красоты

В моду вернулись наращенные волосы: как вписать в образ этот стильный тренд

Какую прическу весны 2023 выбрать даме 60+ для квадратного лица: лучшие стрижки

С луком или с колбасой и сыром: испанская тортилья на скорую руку

Делайте на выходных то, что вас вдохновляет: заботимся о себе простым образом

Не стоит затягивать: когда лучше делать весеннюю уборку

«Голый» маникюр с блестками: типы и преимущества каждого

Создаем лёгкий образ. Какие прически актуальна для волнистых волос

Автор Юра Старшов
November 23, 2018

Гиревой спорт — это спорт, в основе которого лежат упражнения с гирями и их повторение максимальное количество раз. В данной статье мы рассмотрим виды упражнений, а также различные нормативы гиревого спорта.

Здесь стоит отметить, что для выполнения упражнений как в обычном виде, так и в соревновательном используются гири 16 килограмм, 24 килограмма и 32 килограмма.

Для честности выполнения учитывается также и вес атлета, который выполняет упражнения:

• Известно восемь мужских весовых категорий: до 63 килограмм, до 68 килограмм, до 73 килограмм, до 78 килограмм, до 85 килограмм, до 95 килограмм, до 105 и свыше 105 килограмм.
• У женщин в настоящее время пять категорий: до 53 килограмм, до 58 килограмм, до 63 килограмм, до 68 килограмм, свыше 68 килограмм.

Упражнения с гирями

Перед началом рассмотрения нормативов гиревого спорта надо разобраться, какие вообще существуют упражнения с гирями. Итак, основных упражнений всего три: две гири от груди, рывок гири и толчок гирь в длинном цикле. Разберем их отдельно.

Толчок от груди двух гирь

В таком упражнении необходимо взять две гири, закинуть их на уровень груди и затем начать толкать их наверх. При выполнении нормативов гиревого спорта засчитывается только зафиксированное положение, при котором руки выпрямлены над головой, а равновесие атлетом не было потеряно.

Рывок гири

Вероятно, на уроках физической культуры в старших классах, вы сталкивались с данным упражнением. В нем необходимо махом руки закинуть гирю на выпрямленную руку и зафиксировать в данном положении, после чего опустить гирю вниз для следующего рывка. В выполнении нормативов гиревого спорта это упражнение, как правило, делают женщины.

Длинный цикл из толчков двух гирь

По факту, это почти то же самое, что и двоеборье. Отличие лишь в том, что гири опускаются не на грудь, а остаются на весу (можно опускать как между ног, так и в стороны).

Условия выполнения упражнений

Разобравшись с самими упражнениями, мы можем переходить к условиям и нормативам гиревого спорта. Итак, для всех трех видов упражнений существуют определенные правила, которые должны быть соблюдены, а именно:

• На выполнение атлету выделяется десять минут.
• В каждом упражнении необходимо проводить фиксацию гири.
• Необходимо всегда держать равновесие.

Стоит принять во внимание, что:

• Двоеборье состоит из толчка и рывка, и баллы за них начисляются отдельно: 1 толчок = 1 балл, 1 рывок = 0,5 балла.
• Массовые разряды присваиваются на любых соревнованиях.
• Разряд кандидата в мастера спорта (КМС) присваивается на соревнованиях более высокого статуса.
• Разряд мастера спорта (МС) присваивается в полуфинале чемпионата России.

Нормативы мастера спорта по гиревому спорту

В таблице так же присутствуют данные для кандидатов в мастера спорта (КМС) и мастеров спорта международного класса (МСМК).

Классическое мужское двоеборье:

Вес атлета	Вес гири — 32 килограмма
	Мастер спорта	МСМК	КМС
63 килограмма	100 баллов	170 баллов	70 баллов
68 килограмм	115 баллов	185 баллов	78 баллов
73 килограмма	130 баллов	195 баллов	86 баллов
78 килограмм	140 баллов	205 баллов	97 баллов
85 килограмм	150 баллов	215 баллов	111 баллов
95 килограмм	155 баллов	223 балла	120 баллов
105 килограмм	160 баллов	220 баллов	115 баллов
+105 килограмм	165 баллов	222 балла	120 баллов

Толчок двух гирь длинным циклом. Количество подъемов.

Мужчины:

Вес атлета	Вес гири — 32 килограмма
	МС	МСМК	КМС
63 килограмма	47 подъемов	48 подъемов	28 подъемов
68 килограмм	44 подъемов	57 подъемов	35 подъемов
73 килограмма	49 подъемов	64 подъемов	41 подъемов
78 килограмм	53 подъемов	69 подъемов	45 подъемов
85 килограмм	57 подъемов	75 подъемов	48 подъемов
95 килограмм	60 подъемов	80 подъемов	52 подъемов
105 килограмм	62 подъемов	82 подъемов	55 подъемов
+105 килограмм	64 подъемов	85 подъемов	57 подъемов

Рывок. Количество подъемов.

Женщины:

Вес атлета	Вес гири — 24 килограмма
	МСМК	МС	КМС
58 килограмм	120 подъемов	100 подъемов	55 подъемов
63 килограмма	130 подъемов	110 подъемов	63 подъема
68 килограмм	140 подъемов	120 подъемов	69 подъемов
68+ килограмм	150 подъемов	130 подъемов	73 подъема

Разрядные нормативы по гиревому спорту

Двоеборье. Количество баллов.

Мужчины:

Вес атлета	Вес гири — 24 килограмма			Вес гири — 16 килограмм
	1 разряд	2 разряд	3 разряд	1 Ю. разряд	2 Ю. разряд	3 Ю. разряд
48 кг				110	75	50
53 кг				120	85	55
58 кг	90	70	50	130	95	60
63 кг	100	80	60	140	105	65
68 кг	110	90	65	150	110	70
73 кг	120	95	70	160	120	75
73+ кг	125	100	75	170	125	80
78 г	130	105	80
85 кг	140	110	85
85+ кг	145	115	90
95 кг	150	120	95
105 кг	150	120	90
105+ кг	155	130	100

Толчок двух гирь длинным циклом. Количество подъемов.

Мужчины:

Вес атлета	Вес гири — 24 килограмма			Вес гири — 16 килограмм
	1 разряд	2 разряд	3 разряд	1 Ю. разряд	2 Ю. разряд	3 Ю. разряд
48 кг				30	25	20
53 кг				38	32	26
58 кг	45	35	25	45	38	30
63 кг	50	39	29	51	41	32
68 кг	55	44	33	56	46	36
73 кг	60	48	36	61	51	41
73+ кг	62	50	38	64	54	44
78 кг	64	52	40
85 кг	69	56	44
85+ кг	73	59	46
95 кг	76	62	48
105 кг	80	65	50
105+ кг.	85	70	55

Надеемся, что после прочтения вам стало понятно, какие существуют нормативы для КМС по гиревому спорту, для МС, а так же для МСМК.

Но помимо основных соревновательных упражнений, существует множество других, например, «турецкий» подъем:

Упражнение подразумевает под собой подъем с гирей и прямой рукой, развивает все группы мышц.

Похожие статьи

• Значение татуировок «Скорпион»: в армии, тюрьме и в обычной жизни
• Гидролат: что это такое, как использовать, свойства
• Что дарить на девичник невесте? Топ-10 подарков
• Духи с феромонами: отзывы, миф или реальность, как действуют
• Стрелки для нависшего века: какие подойдут, как нарисовать
• Как замаскировать синяк под глазом от удара: косметика, рекомендации и особенности
• Самый сильный удар. Книга рекордов Гиннеса

Также читайте

Стандарты силы тяжелой атлетики — Уровень силы

Стандарты силы на этой странице оценивают вашу производительность в одноповторном максимуме по сравнению с другими взрослыми атлетами.
при вашем весе.

Наши стандарты силы основаны на миллионах подъемов, введенных пользователями уровня силы.

По упражнению

Любая часть тела

Любая категория

Жим лежа

29,037,036 лифтов

Приседания

16 178 860 лифтов

Становая тяга

15 383 441 лифтов

Жим от плеч

3 729 200 лифтов

Жим гантелей лежа

2 478 164 лифта

Подтягивания

2 376 390 лифтов

Сгибание рук с гантелями

1 871 302 лифта

Сгибание рук со штангой

1 625 359 лифтов

Отжимания

1 363 172 лифта

Жим гантелей от плеч

1 297 820 лифтов

В наклоне

1 284 357 лифтов

Жим ногами салазок

1 244 813 лифтов

Предложите упражнение

Упражнения

Штанга

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Жим от плеч
• Сгибание рук со штангой
• Наклонный ряд
• Фронтальные приседания
• Жим лежа на наклонной скамье
• Power Clean
• Становая тяга с шестигранным грифом
• Военный пресс
• Бедренная тяга
• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Толчок
• Рывок
• Чистый
• Жим лежа узким хватом
• Толкающий пресс
• Шраги со штангой
• Жим лежа на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой EZ
• Жим от плеч сидя
• Очистить и нажать
• Разгибание на трицепс лежа
• Т-образный ряд стержней
• Завиток проповедника
• Реечная тяга
• Пендлей Роу
• Вертикальный ряд
• Приседания на ящик

Гантели

• Жим гантелей лежа
• Сгибание рук с гантелями
• Жим гантелей от плеч
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Боковые подъемы гантелей
• Тяга гантелей
• Загибание молотком
• Разведение гантелей
• Болгарские приседания с гантелями
• Кубок для приседаний
• Выпады с гантелями
• Шраги с гантелями
• Разгибание с гантелями на трицепс
• Подъем гантелей вперед

Вес тела

• Подтягивания
• Отжимания
• Дипы
• Подтягивания

Тренажер

• Жим ногами саней
• Горизонтальный жим ногами
• Разгибание ног
• Жим от груди
• Сгибание ног сидя
• Гакк-приседания
• Сгибание ног лежа
• Подъем икр в тренажере
• Машинный сундук Fly
• Жим от плеч в тренажере
• Вертикальный жим ногами

Кабель

• Широта
• Отжимания на трицепс
• Сидячий кабельный ряд
• Отжимания от каната на трицепс

Листы для печати

Фунты (фунты)

Стандарты мужской силы (фунты)

Стандарты женской силы (фунты)

Килограммы (кг)

Нормы мужской силы (кг)

Стандарты женской силы (кг)

Стандарты пауэрлифтинга

У нас есть стандарты по пауэрлифтингу, так что вы можете сравнить свои результаты в жиме лежа/приседаниях/становой тяге.
против других атлетов, использующих уровень силы.

Стандарты пауэрлифтинга

Фитнес-стандарты

У нас есть фитнес-калькуляторы и кардио-стандарты для бега, гребли и езды на велосипеде. Насколько ты в форме?

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Это лучшие стандарты силы в Интернете

Когда вы начинаете поднимать тяжести, вашим главным приоритетом должно быть стать сильнее, но вам не следует беспокоиться о том, насколько ваша сила сравнивается с другими.

Однако по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, один из лучших способов поддерживать мотивацию — это ставить цели по силе.

Чтобы сделать это эффективно, вам нужно знать, какой вес вы должны поднять в данном упражнении для вашего веса и уровня опыта.

И здесь могут пригодиться стандарты силы.

Стандарты силы — это эталоны силы для различных упражнений, основанные на том, чего могут достичь другие тяжелоатлеты с аналогичными характеристиками, и они полезны, потому что они . . .

• Дайте вам цели, к которым нужно стремиться, сложные, но разумные
• Помочь вам понять свои сильные и слабые стороны
• Помогите вам увидеть, какого прогресса вы добились с тех пор, как начали поднимать тяжести

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о силовых стандартах, в том числе о том, что такое силовые стандарты и как они рассчитываются, как использовать лучшие силовые стандарты для мужчин и женщин, чтобы установить силовые цели, как достичь как можно сильнее и многое другое.

Содержание

• Что такое стандарты прочности?
• Откуда берутся стандарты прочности?
• Лучшие стандарты силы для каждого тяжелоатлета
• Стандарты силы Тима Энрике
• Стандарты силы Марка Риппето
• Почему стандарты силы могут вводить в заблуждение
• Как ваша анатомия влияет на вашу силу
• Как ваш возраст влияет на вашу силу Максимальное количество повторений
• Шаг 2: Сравните свой максимум на один повтор со стандартами силы
• Шаг 3: Установите разумные, сложные цели в силе
• Как стать сильнее
• Часто задаваемые вопросы № 1: Где я могу найти стандарты силы для каждого упражнения?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы классифицировать стандарты силы по возрасту и весу?
• Часто задаваемые вопросы №3: Что такое калькулятор стандартов прочности?

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это эталоны силы для различных упражнений в зависимости от веса вашего тела и пола.

Они часто представлены в виде таблиц, например, стандарты силы в жиме лежа Марка Риппето: соответствующую строку (подробнее об этом позже).

Нормы силы также иногда указываются как кратные массе тела. Этот метод Майк использует в своей книге по фитнесу для тяжелоатлетов среднего уровня Beyond Bigger Leaner Stronger , когда он говорит о том, насколько сильными вы должны быть, прежде чем перейти на новый уровень с Bigger Leaner Stronger .

Вот как это выглядит:

• Стандарты силы в приседаниях: в 1,5 раза больше веса вашего тела.
• Стандарты силы на скамье: в 1,2 раза больше веса вашего тела.
• Стандарты силы в становой тяге: в 2 раза больше веса вашего тела.

Стандарты силы жима над головой

• : 0,8 x вес тела.
• Стандарты силы в подтягиваниях или подтягиваниях: 8 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 20 процентов.

В других случаях стандарты силы в тяжелой атлетике основаны на «повторном максимуме» вместо одноповторного максимума.

Например, общепринятым стандартом силы для подтягиваний и подтягиваний является «10-кратный вес тела», что означает, что вы должны стремиться сделать 10 повторений с собственным весом (10-повторный максимум).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Откуда берутся стандарты силы?

Первоначально стандарты силы были созданы организациями по пауэрлифтингу для ранжирования своих конкурентов.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на достижении максимальной силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, которые считаются одними из лучших показателей силы всего тела.

Ваша «оценка» в пауэрлифтинге представляет собой сумму ваших одноповторных приседаний, жима лежа и становой тяги, которая называется вашим «суммом». Если вы приседаете 300 фунтов, жимаете 200 и становая тяга 400, то ваша сумма будет 900 (300+200+400=900).

Другие упражнения, такие как жим над головой, подтягивания, приседания со штангой на груди и тяга штанги, не используются в пауэрлифтинге, но многие тренеры создали стандарты силы для них на основе того, чему они научились, работая с тысячами спортсменов.

(Вы также можете найти стандарты силы для таких упражнений, как сгибание рук со штангой, жим ногами и сгибание черепа, хотя большинство людей не устанавливают для них целевых показателей.)

Стандарты силы пауэрлифтинга создаются путем просмотра всех сумм всех атлетов в федерации пауэрлифтинга, а затем ранжирования их на основе того, какой процент атлетов может достичь разных сумм.

Затем на основе этих процентилей создаются различные категории.

Например, вот стандарты мужской силы для федерации пауэрлифтинга Соединенных Штатов Америки (USAPL):

Эти цифры настолько высоки, потому что они являются общими для пауэрлифтинга.

«Элита» в данном случае означает, что вы входите в 2,5% лучших — чертовски сильно. Другими словами, вы сильнее 97,5% других людей в этой группе, которая уже состоит из 90 307 очень сильных пауэрлифтеров.

На другом конце спектра у нас есть «Класс 5», в который входят люди, которые сильнее лишь на 10% других атлетов в USAPL.

Это по-прежнему означает, что вы сильнее большинства тяжелоатлетов-любителей, но вы находитесь в нижней части тотемного столба в этой федерации пауэрлифтинга.

Цифры вверху таблицы означают массу тела в фунтах. Самые тяжелые люди, как правило, самые сильные, поэтому большинство стандартов силы основаны на относительной силе или на том, сколько вы можете поднять при данном весе тела.

Однако есть проблема полагаться на силовые стандарты пауэрлифтинга: 

Они полностью основаны на данных людей, единственная цель которых – как можно больше приседать, выполнять жим лежа и становую тягу. Многие из них будут генетически одарены силовыми видами спорта, и многие также будут использовать стероиды, чтобы увеличить свои показатели (тесты USAPL на употребление наркотиков, но эти тесты несложно обмануть).

Если вы интересуетесь пауэрлифтингом, то обязательно используйте силовые стандарты для пауэрлифтинга. Если вы любительский лифтер, который просто хочет быть здоровым, мускулистым и сильным (и естественным), то я рекомендую вам придерживаться стандартов силы, которые основаны на данных таких лифтеров, как вы, которые мы рассмотрим далее. .

Лучшие стандарты силы для каждого тяжелоатлета

Существует множество различных стандартов силы, которым вы можете следовать, но я рекомендую два:

1. Стандарты силы Тима Энрике, которые основаны на кратности веса вашего тела и просты в использовании.
2. Стандарты силы Марка Риппето, которые классифицируют атлетов по пяти категориям, от самых слабых до самых сильных, и дают точные цели для каждой классификации и массы тела.

То, что вы используете, зависит от личных предпочтений, поэтому, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас, давайте рассмотрим оба.

Стандарты силы Тима Энрике

Тим Энрикес — пауэрлифтер и тренер по пауэрлифтингу, который за последние несколько десятилетий работал с тысячами спортсменов и тренеров. Он также писатель и автор книги «Все о пауэрлифтинге », одной из лучших книг по этой теме на сегодняшний день.

Он придумал эти стандарты силы, чтобы дать своим спортсменам простые цели, которые они могли бы использовать в своих тренировках.

Энрикес делит тяжелоатлетов на три категории: 

• Достойный: Вы сможете достичь приличного уровня силы примерно через 6–12 месяцев последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов без каких-либо силовых тренировок, но почти все должны достичь их в течение года.

Если ты порядочный, ты не будешь «сильным» по меркам тяжелой атлетики, но и не будешь «слабым».

• Хорошо: Вы должны быть в состоянии достичь хорошего уровня силы примерно через 1-3 года последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов в течение года, но большинству для этого требуется от двух до трех лет. Другим может потребоваться от 5 до 10 лет, если их преследуют длительные перерывы в поднятии тяжестей, травмы, снижение мотивации и тому подобное.

Если вы хороши, вы, вероятно, один из самых сильных тяжелоатлетов в своем зале и намного сильнее, чем средний нетренированный человек.

• Великолепно: Вы можете достичь уровня Великолепной силы после 5–10 или более лет последовательных силовых тренировок.

Если у вас средний или выше среднего генетический потенциал для увеличения силы и мышечной массы, строгая рабочая этика и вас не отбрасывают на второй план травмы, перетренированность или другие длительные перерывы в подъеме, вы, вероятно, сможете стать великим лифтером.

Если у вас генетика ниже среднего, невысокая этика и вы делаете много длительных перерывов в подъеме, вы, скорее всего, никогда не станете великим лифтером.

Имейте в виду, что Энрикес определяет Великого по отношению к среднему атлету. Хотя приседания с весом 455 фунтов не считаются «отличными» среди многих пауэрлифтеров, для людей в большинстве тренажерных залов они невероятно сильны.

Вы также заметите, что Henriques предоставляет стандарты, основанные либо на абсолютном весе, либо на кратном весе вашего тела. Например, хорошим приседанием для женщины будет 155 фунтов или 1,25 х массы тела.

Не стесняйтесь использовать любой стандарт, так как они, как правило, подходят для большинства людей среднего веса или роста.

Причина, по которой он предлагает оба варианта, заключается в том, что для многих упражнений не существует установленных стандартов.

Например, хотя общепризнано, что приседания с весом в 2,5 раза больше собственного веса являются хорошим эталоном для продвинутого тяжелоатлета-мужчины, для таких упражнений, как тяга штанги или сгибание рук на бицепс, такого стандарта не существует.

В этих случаях абсолютное число имеет больше смысла в качестве стандарта силы, чем множителя массы тела.

Вот стандарты мужской силы Тима Энрикеса:

А вот стандарты женской силы Тима Энрикеса:

 

Стандарты силы Марка Риппето

Начальная сила и Практическое программирование сделали для популяризации тренировок с тяжелыми штангами больше, чем, возможно, кто-либо еще.

Риппето работал с десятками тысяч тяжелоатлетов, тренеров по тяжелой атлетике и спортсменов, и он использовал свой обширный опыт для создания реалистичных, «естественных» стандартов силы, основанных на результатах тяжелоатлетов-любителей.

Эти стандарты (иногда называемые «Стандартами стартовой силы») на протяжении многих лет оказались чрезвычайно точными для большинства людей. У них также есть то преимущество, что они включают пять категорий вместо трех в силовых стандартах Тима Энрикеса, что означает, что у вас больше возможностей «повысить уровень».

То есть, переход от хорошего атлета к выдающемуся в системе Энрикеса может занять несколько лет, но переход от лифтера категории 11 к категории лифтера IV в системе Риппето может занять от 6 до 12 месяцев.

Rippetoe делит тяжелоатлетов на пять категорий следующим образом:

• Cat l
• Кат. ll
• Кат. III 
• Категория IV
• Категория V

Если мы откалибруем силовые категории Риппето на основе опыта поднятия тяжестей, результат будет выглядеть примерно так:

• Категория l = начинающий (опыт тяжелой атлетики от 0 до 6 месяцев)
• Категория ll = новичок (опыт тяжелой атлетики от 6 до 12 месяцев)
• Категория lll = средний уровень (опыт тяжелой атлетики от 1 до 2 лет)
• Категория IV = продвинутый уровень (3-4 года опыта тяжелой атлетики)
• Категория V = элита (более 5 лет опыта тяжелой атлетики)

Технически, человек с хорошей генетикой может быть тяжелоатлетом категории 11, даже если он только начинает, а человек с плохой генетикой, программированием или дисциплиной может быть тяжелоатлетом категории 1, несмотря на несколько лет тренировок, но эти рекомендации будут верно для большинства людей.

Преимущество стандартов силы Rippetoe состоит в том, что они представлены в виде таблицы, которая точно показывает, к какому весу вы должны стремиться в зависимости от массы тела и пола.

Например, если вы взрослый мужчина весом 180 фунтов, который занимается тяжелой атлетикой в ​​течение 6 месяцев, вы можете посмотреть на таблицу и понять, что должны быть в состоянии выполнить жим лежа не менее 128 фунтов.

Недостатком этой системы является то, что определение точного количества, которое вы должны быть в состоянии поднять в каждом упражнении и при каждом весе тела, немного утомительно. Кроме того, она предоставляет стандарты только для приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой, в то время как система Энрикеса предоставляет стандарты для этих и восьми других упражнений.

Вот стандарты силы Марка Риппето для мужчин: 

А вот стандарты силы Марка Риппето для женщин:

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Почему стандарты силы могут вводить в заблуждение

При прочих равных условиях, чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете поднять.

Люди с большей мускулатурой обычно больше весят, поэтому стандарты силы выше или ниже для более тяжелых и более легких людей соответственно.

Проблема в том, что «все остальное» редко бывает равным.

Есть две основные переменные, которые могут исказить ваши оценки:

1. Ваша анатомия.
2. Ваш возраст.

Давайте рассмотрим каждый.

Как ваша анатомия влияет на вашу силу

Стать сильнее в определенных упражнениях может быть легче или сложнее из-за того, где ваши сухожилия прикрепляются к костям.

Например, если ваше сухожилие бицепса прикрепляется на несколько миллиметров дальше от локтя, это улучшает рычаг бицепса, что позволяет вам поднимать больший вес.

Однако, если он прикрепляется на несколько миллиметров ближе к локтю, это уменьшает рычаг бицепса, что уменьшает вес, который вы можете поднять.

Эффекты тоже могут быть огромными.

Благодаря этим небольшим анатомическим различиям один человек мог поднять на 25% больше, чем другой, даже если у них было одинаковое количество мышечной массы.

Еще одна ключевая анатомическая особенность, которая может повлиять на вашу силу, — пропорции вашего скелета.

У всех нас одинаковые мышцы и кости в теле, и все они расположены в одних и тех же областях, но могут быть различия в том, насколько длинные или короткие наши кости и где наши сухожилия прикрепляются к ним.

Эти различия, как правило, составляют всего несколько миллиметров, но это может привести к заметным различиям в прочности.

Ваши кости функционируют как рычаги, и то, насколько длинные или короткие эти рычаги, может существенно повлиять на то, сколько вы можете поднять.

Например, если у кого-то руки длиннее среднего, он должен двигать штангу дальше, чтобы выполнить каждое повторение жима лежа. При прочих равных они не смогут жать лежа столько же, сколько люди со средней длиной рук.

Этот же недостаток может быть полезен и для других упражнений. Длинные руки облегчают становую тягу, потому что штанга не должна перемещаться так далеко, когда вы встаете.

Тем не менее, по определению, у большинства людей конечности средней длины и точки прикрепления сухожилий, поэтому стандарты силы все еще могут дать нам приблизительную оценку того, как мы сравниваем себя с другими.

Просто имейте в виду, что если вы значительно слабее или сильнее в некоторых упражнениях, возможно, ваша анатомия просто лучше подходит для одних упражнений, чем для других.

Как ваш возраст влияет на вашу силу

С возрастом мы естественным образом теряем силу

Это не означает, что вы не можете набрать силу или мышцы после определенного возраста, но это становится труднее.

Взгляните на эту таблицу рекордных сумм силы для атлетов разного возраста:

Как видите, большинство людей могут продолжать становиться сильнее примерно до 40 лет. После этого вы хорошо поддерживаете свою силу, не говоря уже о том, чтобы устанавливать новые личные рекорды.

Это естественное снижение силы вызвано рядом физиологических изменений, но вы можете свести его к минимуму, избегая травм, соблюдая здоровую диету и разумно тренируясь.

(И если вам нужна фитнес-программа, которая учитывает все вышеперечисленное и специально разработана, чтобы помочь новичкам любого возраста и уровня физической подготовки достичь наилучшей формы в своей жизни, ознакомьтесь с новейшей книгой Майка по фитнесу для мужчин. и женщины, Muscle for Life .)

Как установить силовые цели за 3 простых шага

Если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, вам следует ставить цели, основанные на силовых стандартах пауэрлифтинга любой федерации, в которой вы хотите соревноваться.

Вот ссылки на два самых популярных набора стандартов силы в пауэрлифтинге:

• Стандарты силы USAPL
• Стандарты прочности USPA/IPF

В противном случае я рекомендую вам использовать стандарты прочности Марка Риппето, потому что . . .

• Они основаны на данных серьезных, прирожденных тяжелоатлетов, а не генетической элиты или пользователей стероидов.
• Они не основаны на данных, о которых сообщают сами, которые часто неточны, потому что люди склонны преувеличивать.
• Они основаны на данных, собранных добросовестной третьей стороной, а не на онлайн-опросе, который легко подделать.

Вот что вам нужно сделать:

Шаг 1: Оцените свои одноповторные максимумы

Если вы не знаете свои истинные одноповторные максимумы навскидку или не проверяли их в течение последних 12 недель, Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы рассчитать свой максимум на одно повторение в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой, исходя из того, сколько повторений вы можете выполнить с более легким весом.

Калькулятор одноповторного максимума

Шаг 2. Сравните свои одноповторные максимумы со стандартами силы

Выберите упражнение, которое вы хотите изучить, а затем найдите соответствующую таблицу из предыдущей статьи.

Например, предположим, что я хотел сравнить свой жим лежа со стандартами силы жима лежа Марка Риппето. Вот таблица, которая мне понадобится: столбец. Если вашего веса нет в списке, используйте категорию, наиболее близкую к вашему весу.

Я вешу 175 фунтов, поэтому я бы использовал стандарты силы для человека, который весит 181 фунт.

Следуйте по этой строке вправо, пока не найдете число, которое ближе всего к вашему 1ПМ:

Если число больше вашего 1ПМ, используйте число слева от него. Если число меньше, чем ваш максимум на одно повторение, используйте это число.

Вы всегда выбираете меньшее число, потому что каждое число указывает минимальный вес, который вам нужно поднять, чтобы достичь этой категории. Например, если бы я выжал 260 фунтов, я все еще был бы в категории Intermediate, потому что я не набрал 275 фунтов (это минимум для перехода в категорию Advanced).

Как только вы найдете правильный номер, следуйте по этой колонке вверх, и вы найдете свою категорию силы.

Чтобы продолжить пример, мой 320-фунтовый жим относит меня к категории Advanced:

Повторите этот процесс со всеми вашими упражнениями.

Помните, что у вас, вероятно, будут одно или два движения, которые отстают от других (для меня это становая тяга), и это нормально. Весь смысл этих стандартов в том, чтобы найти то, над чем вам нужно работать больше всего, и установить цели для вашего будущего прогресса.

Шаг 3. Установите разумные, амбициозные цели в области силы

Есть несколько способов сделать это, но самый простой — сосредоточиться на том, в чем вы хуже всего.

Другими словами, если ваш жим лежа и становая тяга относятся к категории среднего уровня, а ваши приседания относят вас к категории новичков, прекратите пропускать день ног и сосредоточьтесь на приседаниях.

Вам также следует подумать о том, какие части тела вы хотите улучшить больше всего. Помните, что сила и размер тесно связаны между собой, поэтому группы мышц, наиболее вовлеченные в любое движение, на котором вы сосредоточены, также, как правило, будут расти больше всего.

Например, если ваш жим лежа является вашим лучшим упражнением в соответствии со стандартами силы, но вы все еще хотите, чтобы ваша грудь росла больше, чем ваши ноги, спина или плечи, тогда имеет смысл сосредоточиться на улучшении жима лежа по сравнению с приседаниями. , становая тяга или жим над головой.

После того, как вы решили, на каком упражнении сосредоточиться, хорошей целью будет попытаться подняться на одну категорию вверх по сравнению с тем, где вы находитесь сейчас. Имейте в виду, однако, что чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше времени потребуется для «повышения уровня».

Вы также можете повысить свой рейтинг, сохраняя силу, одновременно теряя жир и переходя в следующую весовую категорию.

Допустим, вы весите 148 фунтов и можете выполнять жим над головой 95 фунтов, что ставит вас в категорию новичков. Если бы вы сбросили 16 фунтов и набрали массу тела до 132, вам нужно было бы добавить всего 10 фунтов к жиму над головой, чтобы поднять себя до промежуточной категории.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Как стать сильнее

Лучший способ стать сильнее — это следовать плану силовых тренировок, который позволяет постепенно перегружать мышцы.

То есть вам нужно организовать тренировку таким образом, чтобы вы могли постоянно добавлять вес и количество повторений в базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Если вы хотите узнать, как это сделать, ознакомьтесь со следующими статьями:

12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

Полное руководство по составлению программы тренировок

Получить Strong Fast с программой силовых тренировок 5/3/1

Часто задаваемые вопросы №1: Где я могу найти стандарты силы для каждого упражнения?

Вы не можете, но вот несколько приблизительных цифр для наиболее распространенных упражнений, которые люди хотят отслеживать.

Примечание. Во всех следующих примерах «Начинающий» относится к любому, кто последовательно тренируется от 6 до 12 месяцев, «Средний уровень» относится к любому, кто последовательно тренируется от 1 до 3 лет, а « Продвинутый» относится к тем, кто последовательно тренируется более 3 лет. Все стандарты силы относятся к минимуму, который вы должны быть в состоянии поднять в одном повторении (макс. одно повторение), если не указано иное.

Силовые стандарты приседаний со штангой на груди:

Новичок: 0,8 раза больше вашего веса

Средний уровень: 1,2 раза больше вашего веса

Продвинутый уровень: 1,5 раза больше вашего веса

Стандарты силы жима ногами :

Средний уровень: 1,2 раза больше веса вашего тела0

Продвинутый: 3-кратный вес вашего тела

Становая тяга с трэп-грифом Стандарты силы:

Начинающий: 0,8-кратный вес вашего тела

Средний уровень: в 1,7 раза больше веса вашего тела

Продвинутый уровень: в 2,2 раза больше вашего веса тела

Становая тяга сумо Стандарты силы:

Начальный уровень: в 0,8 раза больше вашего веса тела

Средний уровень: в 1,70 раза больше вашего веса

Жим штанги лежа на наклонной скамье Стандарты силы:

Новичок: 0,5-кратный вес вашего тела

Средний уровень: 0,8-кратный вес вашего тела

Advanced: в 1,1 раза масса вашего тела

Стандарты прочности со штангой :

Новичок: 0,6 раза масса тела

Промежуточный день: 0,9 раза масса вашего тела

. Стандарты силы подтягиваний :

Начальный уровень: от 3 до 5 повторений с собственным весом

Средний уровень: от 5 до 10 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 20 процентов.

Продвинутый уровень: от 10 до 15 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 40 процентов.

Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы классифицировать стандарты силы по возрасту и весу ?

В Интернете можно найти стандарты силы по возрасту и весу, но они не обязательно применимы к тяжелоатлетам-любителям, поскольку основаны на данных, полученных от тяжелоатлетов, выступающих на соревнованиях.

Если вы все же хотите посмотреть, как вы сравниваете, ознакомьтесь со стандартами симметричной прочности здесь.

Часто задаваемые вопросы № 3: Что такое калькулятор стандартов прочности?

Калькулятор стандартов силы — это онлайн-калькулятор, который показывает, насколько вы продвинуты в данном упражнении на основе таких данных, как ваш вес, количество подъемов и количество повторений, которые вы можете выполнить.

Проблема с калькуляторами стандартов силы заключается в том, что они основаны на данных, сообщаемых самими собой, которые, как правило, неточны, потому что они легко искажаются людьми, которые преувеличивают, сколько они могут поднять, намеренно вводят ложные данные или принимают стероиды.

+ Научные ссылки

1. Келлер, К., и Энгельхардт, М. (2013). Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Возраст и потеря сил. Журнал «Мышцы, связки и сухожилия», 3(4), 346. https://doi.org/10.11138/mltj/2013.3.4.346

.

2. Делп, С.Л., и Мэлони, В. (1993). Влияние положения центра тазобедренного сустава на способность мышц создавать момент. Журнал биомеханики, 26 (4–5), 485–499. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)

   -3

3. Трезизе, Дж., Кольер, Н., и Блазевич, А.Дж. (2016). Анатомические и нервно-мышечные переменные строго предсказывают максимальный крутящий момент разгибания колена у здоровых мужчин.