Задыхаюсь во время бега: почему возникает, и как от неё избавиться

почему возникает, и как от неё избавиться

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO₂, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

• Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись, – появление первого пота и разливающееся по телу тепло.

• Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

• Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02. 02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки.
В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть

Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», — так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.

Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:

— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.

Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.

Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега

Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.

Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.

Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Почему у меня быстро заканчивается дыхание?

Обычно во время тренировки вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, особенно если вы новый бегун , начинаете снова после перерыва или бегаете в более быстром темпе. Мы все были там.

Если это когда-либо случалось с вами, вы, вероятно, задавались вопросом: почему я легко выдыхаюсь? И как я могу увеличить свою скорость и выносливость, не дыша так тяжело?

Ну, не волнуйтесь. На самом деле, сделайте глубокий вдох, потому что у нас есть решения для управления вашими вдохами и выдохами, чтобы вы могли бежать быстро, не запыхавшись. Кроме того, мы объясняем почему ваше дыхание может стать прерывистым во время бега.

Связанная статья

• Как дыхание влияет на вашу работоспособность

Причины, по которым у вас может так быстро закончиться дыхание

Одышка является признаком физического стресса. Одышка во время бега является распространенным и обычно доброкачественным симптомом, но, безусловно, существуют более серьезные причины одышки , такие как аллергия, жара и влажность, сердечные заболевания, проблемы с дыханием и другие более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить это, проверьтесь у своего врача, чтобы убедиться, что у вас все в порядке, прежде чем начинать бег или увеличивать свою обычную тренировку.

Чаще всего причина, по которой вы чувствуете, что у вас так легко задыхается, является результатом интенсивности, связанной с усилием бега . Другими словами, ваше тело изо всех сил пытается удовлетворить возросшие потребности бега .

Основной причиной одышки является накопление углекислого газа в организме. Когда уровень углекислого газа накапливается в организме в результате физических упражнений, это заставляет нас дышать быстрее через нашу дыхательную систему. Это позволяет поглощать больше кислорода. По мере потребления большего количества кислорода уровень углекислого газа снижается, а когда организм достигает нормального уровня углекислого газа, частота дыхания возвращается к норме.

Одышка также может быть связана с утомлением инспираторных мышц, прежде всего диафрагмы. Точно так же, как мы тренируем и развиваем выносливость наших скелетных мышц, диафрагма также требует такой же подготовки.

Наконец, высота может также вызвать у вас одышку во время бега и ощущение, что вы легко выдыхаетесь. На больших высотах в воздухе меньше кислорода. Ваше тело должно работать усерднее, чем на уровне моря, чтобы найти достаточное количество кислорода, чтобы смягчить накопление углекислого газа, таким образом отражая эффекты повышенной интенсивности, даже когда вы бежите в более легком или аналогичном темпе, как на более низкой высоте.

Связанная статья

• Что нужно знать о ритмичном дыхании

Как справиться с затрудненным дыханием во время бега

За исключением более серьезных причин одышки, попробуйте внести эти изменения в свой режим бега, чтобы избежать одышки.

1. Разомнитесь

Разомнитесь в течение как минимум 20 минут ходьбой или бегом трусцой в очень легком темпе. Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке путем постепенного увеличения частота сердечных сокращений и частота дыхания.

Потоотделение является хорошим признаком того, что ваше тело разогрето, поэтому используйте его в качестве ориентира, а затем постепенно начинайте набирать темп по мере перехода к тренировочному темпу. (Наше тело не любит подниматься от нуля до 60!)

2. Практикуйте правильные дыхательные техники

Неправильное дыхание может быть еще одной причиной того, что так легко задыхается. Если дыхание слишком поверхностное, оно неэффективно и больше похоже на гипервентиляцию, чем на эффективную вентиляцию. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бежите.

Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи на выдохе. На глубоком выдохе вытолкните воздух из легких, а затем сделайте глубокий вдох. Некоторые называют это «дыханием животом», потому что ваш живот также должен подниматься и опускаться при глубоком дыхании. Положите руки на живот и посмотрите, двигается ли он.

3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке

Бег в помещении с контролируемым климатом имеет свои преимущества, поскольку он может помочь уменьшить ваши симптомы из-за более низкой температуры, более низкой влажности и отсутствия пыльца или другие аллергены .

Любимые беговые дорожки News Editors

Лучший в целом

Nordictrack Commercial 1750

$ 2299 на Nordictrack

Лучшие для потоковых классов

Horizon Fitness 7.0 At Treatmill

9999999.com Horizon.com7.com999999999999.com Horizon 9007.com999999999999.com Horizon.com 9007. Здоровье и фитнес Беговая дорожка SF-T7603

Сейчас скидка 18%

$313 на Amazon

Лучшая складная беговая дорожка без излишеств

Беговая дорожка Sole F80

Скидка 39%

1700 долларов США на сайте soletreadmills.com

4. Включайте в свой бег перерывы для ходьбы легко задыхаешься. Запланируйте перерывы на прогулку до того, как у вас перехватит дыхание.

Установите интервал бега-прогулки , например, бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторяйте эту последовательность на протяжении всей пробежки и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы на прогулку с установленными интервалами уменьшить или отсрочить начало одышки.

Сначала устраните одышку, затем поработайте над скоростью бега. Назначьте одну пробежку в неделю своим скоростным днем ​​. Всегда сначала выполняйте тщательную разминку, а затем практикуйтесь в более быстром беге на короткие промежутки времени или дистанции. Эти интервалы могут быть на трассе, в дороге или по времени. Начните с более быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега или ходьбы в течение одной минуты, быстрого бега в течение одной минуты, легкой пробежки в течение одной минуты и т. д.0019

Начните с 10 минут общего времени работы и постепенно увеличивайте это время на две минуты каждые две недели. Когда вы достигнете 20 минут, увеличьте время интервала бега с одной минуты до двух минут. Затем новая программа выполняется в более быстром темпе в течение двух минут, легкая пробежка или ходьба в течение одной минуты, быстрая в течение двух минут, легкая в течение одной минуты и так далее.

Постепенно увеличивайте интервал запуска до трех минут, затем до четырех минут, а затем до пяти минут. Когда вы держите более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжать увеличивать время бега. Просто помните: будьте терпеливы с собой и будьте последовательны. У вас есть это.

История по теме

• Как пробежать/пройти свой путь к отборочному турниру в Бостоне

Смотреть: Почему так сложно пробежать дистанцию ​​меньше 4 миль в Колорадо

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation. Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com .

Задыхаетесь после пробежки? Это может быть ЕИБ.

от редакции |
25 мая 2016 г.

Темы:

• Астма
• Фитнес
• Здоровье и благополучие
• Здоровый воздух
• Здоровье и болезни легких

Упражнения важны для поддержания сильного и здорового тела даже для людей, страдающих астмой. Некоторые люди испытывают симптомы астмы, возникающие во время физических упражнений, что может немного усложнить путь к здоровью. Это называется «бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой» или EIB, также известным как астма, вызванная физической нагрузкой. Попытка заниматься спортом может казаться почти безнадежной, когда вы изо всех сил пытаетесь дышать. Однако при правильном управлении, профилактике и модификациях даже люди с EIB должны быть в состоянии улучшить свое здоровье.

Что такое астма? Астма – это заболевание, поражающее дыхательные пути легких. По сути, ваши легкие находятся в постоянном состоянии воспаления, а также чувствительны к «триггерам», таким как плесень, загрязнение воздуха, перхоть домашних животных, пылевые клещи, химические вещества или стресс. Когда эти триггеры срабатывают вместе с вашими легкими, они могут еще больше опухнуть, что затрудняет поступление воздуха. Это «приступ астмы». У людей с астмой, вызванной физической нагрузкой, или EIB, быстрое вдыхание прохладного сухого воздуха через рот во время физических упражнений может вызвать появление симптомов астмы.

С EIB может быть обескураживающим, когда вы на самом деле в хорошей физической форме, но кашляете и хрипите после долгой пробежки или даже короткого спринта. Но пусть это вас не обескураживает. Упражнения важны для здоровья легких. Главный хирург рекомендует не менее 150 минут в неделю. Итак, что может сделать человек с EIB? Если у вас возникли проблемы с дыханием во время упражнений, поговорите со своим лечащим врачом. Существуют методы лечения и другие стратегии, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Существует ряд модификаций, которые люди с EIB могут сделать, чтобы снизить вероятность появления симптомов астмы:

• Правильная разминка и растяжка от 6 до 10 минут . Для менее увлеченных физическими упражнениями это может показаться пустой тратой времени на движения, когда они не чувствуют, что они приносят какую-либо пользу, но растяжка и разминка жизненно важны для хорошей работы в течение большого количества времени. причины. Во-первых, это помогает разбудить тело и заставить кровь двигаться к мышцам, которые вы собираетесь активно использовать. Во-вторых, это помогает предотвратить травмы, расслабляя суставы и мышцы. Охлаждение имеет менее очевидные преимущества, чем разминка, но оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание до нормального уровня.
• Следите за триггерами и своим дыханием . К сожалению, реальность EIB заключается в том, что существует гораздо больше условий и элементов, которые необходимо учитывать, когда речь заходит о вашем дыхании, например: Убедитесь, что вы дышите через нос, чтобы согреть и увлажнить воздух, прикрывая нос и рот в прохладных, сухих условиях и избегайте физических упражнений в дни с высоким уровнем загрязнения воздуха, контролируя воздух на наличие пыльцы и плесени, если у вас есть респираторные аллергии, которые вызывают астму.
• Попробуйте другую тренировку. Бег, кажется, беспокоит ваш EIB? Это не удивительно. Многие люди с EIB обнаруживают, что их провоцируют постоянные движения, такие как занятия на длинные дистанции, такие как бег или футбол. Вместо этого попробуйте заниматься спортом или видами деятельности, которые включают короткие серии упражнений, таких как бейсбол, езда на велосипеде или плавание, или выбирайте упражнения в теплой и влажной среде — именно то, что любят ваши легкие.
• Премедикаментозное лечение в соответствии с указаниями вашего поставщика медицинских услуг, чтобы контролировать симптомы и знать свои пределы. Это само собой разумеется, но если у вас ежедневно возникают симптомы астмы, это может быть признаком того, что ваша астма плохо контролируется. Отслеживайте и записывайте, когда они у вас возникают и как часто, принимайте лекарства, как указано в вашем плане действий при астме, и наблюдайтесь у своего лечащего врача. Если ваш врач согласен, обязательно примите премедикаменты перед тем, как отправиться на пробежку. Это также само собой разумеется, но есть только некоторые дни, которые будут лучше, чем другие.