Гантели как правильно качаться: Как правильно качаться гантелями

Как правильно качаться гантелями

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз. Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

Это Важно!

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

• Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
• Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
• Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать.

К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой».

Внимание!

Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Следующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать руки, особенно бицепсы.

Бицепс – это двойная мышца плеча, расположенная выше локтевого сгиба. Она отвечает за сгибание локтевого сустава. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями.

Правильно их организовать поможет тренер, но если нет времени и средств на посещение спортзала, а иметь бицепсы внушительных размеров хочется, то нужно просто купить гантели и проводить тренировки в домашних условиях.

Чтобы накачать бицепс гантелями, следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Эффективность тренировок будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться прекрасного результата:

Нужно помнить, что для того чтобы добиться красивой формы, нужно еще и правильно питаться. Кроме того, большой, красивой и мощной руки не будет без хорошо развитого трицепса. Упражнения для тренировки этой мышцы вы найдете в статье Как накачать трицепс гантелями.

Гантели идеальный старт для новичков

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Совет!

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток. Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Как накачать руки гантелями

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы

Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Интервальные тренировки для похудения в домашних условияхЕсли есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями

В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Как быстро накачать мышцы рук с гантелями

упражнение на сгибание рук

Встаньте или сядьте ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.

упражнение на расгибание рук

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Поверните корпус влево, правую руку перенесите на левое бедро, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой. Левую руку сгибайте (упираясь в спинку стула) и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. Локти не должны опускаться ниже туловища. Сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.

для красоты линий плеч

• Прямыми руками поднимайте гантели вперед попеременно.
• Так же поднимайте руки вверх из положения лежа на спине.
• В положении сидя или стоя прямыми руками разводите гантели в стороны.
• Лежа на боку, поднимай гантель прямой рукой. Повтори то же самое на другом боку.
• Наклонись – тело параллельно полу, разводи гантели в стороны.
• Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Теперь вы уже знаете, как накачать мышцы рук с гантелями в домашних условиях. Будьте здоровы и красивы! Буду рада видеть Вас на страницах моего блога.

Гимнастика при работе за компьютером

Бодифлекс для лица и шеи: комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика бодифлекс: аэробное дыхание

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Комментарии 10

Laralaram

28.09.2014 в 23:28
у меня есть небольшие гантельки, думаю, надо начать снова занятия

Laralaram

28.09.2014 в 23:36
раньше занималась, а сейчас подзабросила… эх, надо снова начать

Светлана

01.10.2014 в 00:34
Упражнения с гантелями — очень эффективные! Гантели должны весить минимум 2 кг каждая. Вместе с правильным дыханием будет результат.

Эльвира

01.10.2014 в 14:17
Я тоже занимаюсь, у меня гантели по 3 кг

Избегаю только упражнений с отягощением стоя, берегу позвоночник.

natabul

01.10.2014 в 18:27
Некоторые упражнения взяла на заметку,добавлю в свой комплекс.Спасибо.

Наталия Соколова

02.10.2014 в 13:38
Заметила, что часто уделяют внимание бедрам, животу. Но очень редко помнят о руках

Я вот стараюсь никогда не забывать про руки, ваши упражнения пришлись мне по душе)

Галина

03.10.2014 в 10:24
Да, мы вспоминаем об упражнениях для рук летом, когда надеваем открытые кофточки, а следует помнить об этом всегда. Спасибо за комплекс упражнений для рук.

Ирина Гончарова

06.10.2014 в 04:48
Думаю, что для тех, кто много физически трудится, проблема слабых мышц не знакома. Это нам, компьютерным душам, не мешало бы подкачаться. Но лично мне жаль время тратить. Я лучше на велике… или посплю!

Master-It

16.04.2015 в 12:31
Дома делаю отжимания в стойке на руках, данное упражнение направлено на укрепление предплечий, трицепсов, а также очень хорошо прокачивает плечи.

Александр Михед

09.07.2016 в 02:25
Искал хороший комплекс для своей девушки! Буду пользоваться вашими рекомендациями, спасибо!

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для  развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц. 

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ

Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Важно!

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

Раз гантель, два гантель. Как тренироваться эффективно

Всего лишь две гантели весом от 15кг могут сделать из вас Геркулеса. «Советский спорт» разбирался, как наращиватьмышцы гантелями дома и какие программы использовать.

Тренинг с гантелями. База

Пара гантелей от 15 кг и выше –мощный базис для эффективной программы по наращиванию мышц. Гантелейдостаточно, чтобы выполнять упражнения на все мышечные группы, включая ноги.Только в «гантельной» программе мы меняем яжелые приседания, необходимые дляроста массы, на фронтальные приседания, приседания с выпрыгиванием и выпады –не менее утомительные, чем классический присед.

Недостаток гантелей – вограниченном весе. Но его можно преодолеть, если наращивать интенсивность втренировках за счет сокращения времени на отдых, увеличения повторений вподходах и объединении упражнений в суперсерии.

Новогодние салаты или ЗОЖ? Останетесь ли вы вформе во время новогодних каникул (тест)

Тренинг с гантелями. 3-дневная сплит-программа

Классическая бодибилдерскаясплит-программа для гантелей может выглядеть так. Мы будем заниматься три дня внеделю: в первый день прокачаем ноги, во второй – плечи и грудь, в третий –спину и руки.

ДЕНЬ 1. Ноги

— выпады.Берем в каждую руку по гантели, стоим прямо, руки опущены, ноги чуть уже шириныплеч. Шагаем с одной ноги вперед, ставя другую на колено на пол. Поднимаемся,возвращаясь в исходную позицию. Повторяем с другой ноги. Всего – 5 подходов, по10 повторов на каждую ногу. Отдых – 1-1,5 мин.

— фронтальныеприседания. Поднимаем гантели на грудь – держим их удобным для себя хватом(к себе, от себя). Приседаем, отводя таз назад и разводя в сторону колени.Спину держим прямой. Приседаем до параллели с полом или ниже. 5 подходов по 12повторов. Отдых 1-1,5 мин.

— приседанияс выпрыгиванием-выпады с выпрыгиванием (суперсерия). Откладываем гантели всторону, выполняем упражнения только со своим весом. Приседаем, выпрыгивая изприседа как можно выше – 8 повторов. Затем без перерыва на отдых делаем выпады– в прыжке меняем ноги. 5 повторов. Таких суперсерий нужно сделать 3 или 4.

— подъемна голень. Поднимаемся на носки из положения стоя – руки с гантелямиопущены. 4 подхода по 15 повторов. Отдых – 1 минута.

— пресс.Делаем обычные скручивания на пресс – 4 подхода по 30-40 повторов. Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 2. Грудь и плечи

— жимгантелей лежа на табурете + разводка гантелей. Для выполнения упражненийпонадобятся два табурета или скамья. Ложимся на скамью, руки с гантелямивытянуты перед собой – выполняем жим лежа. 12-15 повторов. Сразу после этогоделаем разводку гантелей – разводим руки с гантелями, слегка согнутые в локтях,в стороны. 10-12 повторов. Отдых между серией – 1,5-2 минуты. 4 подхода.

Отработай оливье. Упражнениядля сжигания калорий от новогодних блюд

— отжимания+ пулловер. Делаем подход обычных отжиманий – до отказа. Сразу после этогопереходим к выполнению пулловера: берем одну гантель двумя руками, ложимсяпоперек табурета, ноги упираются в пол. На вдохе, сохраняя руки прямыми,опускаем гантель максимально за голову. Одновременно подаем таз к полу –чувствуем растяжение грудной клетки. На выдохе – возвращаемся в исходнуюпозицию. 10-2 повторов. 5 подходов, отдых между серией 1,5- 2 минуты.

— жим стоя. Жим стоя – базовоеупражнение для мышц плечевого пояса. Стоим прямо, стараемся при жиме непрогибаться вперед в пояснице. Гантели опускаем до касания плеч. 4 подхода, 12повторения. Отдых 1 минута.

— подъемгантелей вверх + разводка гантелей в стороны стоя. Стоим, руки с гантелямиопущены – попеременно поднимаем прямые руки перед собой и вверх. 12 повторов.После этого делаем разводку гантелей в стороны – руки слегка согнуты в локтях,поднимаем руки так, чтобы кисти с гантелями были на уровне ушей, не выше. 12повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— пресс.Поднимаем ноги вверх из положения лежа – 4 подхода на максимум повторений.Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 3. Спина и руки

— становая тяга с гантелями. Выполняемстановую тягу: руки с гантелями опущены. Гантели все время остаются на весу,опускать их на пол не нужно. Сохраняем спину прямой и напряженной. 4 подхода по10 повторений, отдых 1,5 минуты.

— тягагантелей к поясу. Стоя наклоняемся вперед на 45 градусов. Отводим тазназад, спину держим прямой и напряженной. Руки с гантелями свободно опущены.Тянем гантели к поясу, заводя локти назад. 4 подхода по 10 повторений, отдых 1минута. Это упражнение можно заменить поочередной тягой одной гантели с опоройна стул.

— подтягивания.Для выполнения этого упражнения понадобится турник. Делаем 5 подходовподтягиваний до мышечного отказа. Отдых между подходами – 1 минута.

— подъемгантелей на бицепс стоя + жим гантели из-за головы. Поочередно сгибаем руки с гантелями на бицепсстоя. 15 повторов. Затем, откладываем одну гантель, берем другую двумя рукам иподнимаем надо головой. Сгибаем руки в локтях, заводя гантель за голову ивыжимая ее вверх. 15 повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— подъемгантелей на бицепс сидя молотковым хватом + разгибание рук с гантелями с упоромна табурет. Сидя, поочередно поднимаем гантели на бицепс – в верхней точкене поворачиваем кисть с гантелей к себе, а оставляем ее в исходном положении(т.н. «молотковые сгибания»). 15 повторов. Затем встаем, упираемся коленом ируков табурет (как при тяге гантели к поясу), согнутую в локте руку с гантелью,разгибаем назад до распрямления руки – чувствуем напряжение трицепса. 10повторов на каждую руку. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— отжиманияс узкой постановкой рук. Делаем 4 подхода отжиманий на максимальноеколичество повторений – кисти рук ставим на пол максимально близко друг кдругу. Отдых 1 минута.

— пресс.4 подхода по 20 повторений «ножниц»: из положения лежа поднимаемодновременно вверх руки и ноги, стараясь коснуться стоп пальцами рук. Отдых 1минута.

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ТРЕНИНГЕ С ГАНТЕЛЯМИ:

— эта программа – конструктор, который выможете собирать по своему усмотрению. Добавляйте в программу упражнения. Меняйте тренировки на разные мышечные группы: например, после месяца занятийпереходите на другой сплит – грудь-спина, руки-плечи, ноги. После двух-трехмесяцев – занимайтесь шесть дней в неделю, тренируя каждый день только однугруппу мышц. Получится в среднем по две тренировки на каждую мышечную группу внеделю;

— раз в 1,5 месяца занимайтесь неделю или двепо принципу круговой тренировки. Делайте 6-10 кругов на время следующихупражнений – становая тяга, присед, жим стоя, взятие гантелей на грудь.Круговой тренинг станет неожиданной нагрузкой для мышц и стимулирует их рост;

— каждую тренировку начинайте с разминки.Делайте несколько раундов легких приседаний, прыжков, отжиманий;

— по возможности, докупайте по паре новыхблинов для гантелей раз в 3-4 месяца. Обычную гантель 15 кг можно «разогнать»до 40-50 кг. Прогрессия веса обеспечит прибавку мышечной массы.

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Содержание

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

как правильно качать руки гантелями

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Содержание

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
3. Правая стопа упирается в пол.
4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
6. Удерживайте локоть в одной точке.
7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
5. Сразу так же сгибайте левую руку.

Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

1. Возьмите гантель в каждую руку.
2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →

Фитнес дома и на работе: как правильно использовать гантели? ВИДЕОУРОК | Секреты красоты | Здоровье

Александр Невский, известный культурист-бодибилдер, сценарист, продюсер, писатель и актер, дважды выигрывал конкурс «Мистер Вселенная». Активно занимаясь пропагандой спорта, фитнеса и здорового образа жизни, он в студии AIF.RU уже показывал упражнения, которые можно выполнять в офисе или в машине, если вы вдруг оказались в пробке.

В этот раз Александр Невский показал 6 упражнений с гантелями:

—  Надеюсь, что у вас уже появились в офисе гантели. Чтобы эффективно заниматься, вам понадобятся простейшие разборные гантели. Берем их в руки и за обеденный перерыв успеем не только позаниматься, но и поесть после тренировки.

Итак, 6 упражнений, которые можно делать с гантелями прямо на рабочем месте, надо лишь немного отодвинуться от стола.

Упражнение первое – «Жим Арнольда»

Первое упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц и плеч. Выполняем его вверх с разворотом. Выпрямляя руки, поворачиваем их на 90°.

Делаем 3 подхода по 10 подъемов.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Второе упражнение – «Разводка Невского»

Разводка рук через стороны. Поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Если в первом упражнении мы качали переднюю часть дельтовидных мышц, то вторым упражнением мы прокачиваем среднюю часть дельтовидных мышц.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Третье упражнение – на бицепсы

Все мужчины хотят быть шире в плечах. Но также каждый мужчина хочет накачать свои бицепсы, поэтому следующее — подъем гантелей на бицепсы. Берем гантели и поднимаем их, сгибая руки в локтях.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Четвертое упражнение  – «Молоток»

Это тоже подъем на бицепсы, но под углом. Это упражнение помогает качать не только бицепсы, но и мышцы предплечья.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Пятое упражнение – на предплечья

Для того, чтобы еще больше прокачать предплечье, кладем руки на колени, ладонями вверх. Движение происходит только в кисти.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Шестое упражнение – на пресс

Укрепив плечи, бицепсы и предплечья, не забывайте про пресс. Сидя на том же стуле, поднимаем ноги, согнутые в коленях. Это очень простое упражнение, его можно делать всюду, но оно действительно делает ваш живот более плоским, качает нижнюю часть живота.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Кстати, во время занятия не забывайте делать паузу в 1-2 минуты между упражнениями.

Верьте в себя и занимайтесь спортом! Спасибо!

Читайте также:

Фитнес в пробке: 5 упражнений, которые можно делать в машине. ВИДЕОУРОК

Качаем мышцы на работе вместе с Александром Невским. ВИДЕОУРОК

Фитнес-советы от Александра Невского: как быстро привести себя в форму после зимы?

Упражнения с гантелями: как не филонить, а качаться

Например, гантелями можно накачать бицепсы. Правда, это нужно уметь делать правильно. А как это, правильно — читай в нашей статье.

Очередность рук

• Сгибать конечности лучше поочередно

Читай также: Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Совместные сгибания получается делать куда быстрее. Но поочередное сгибание куда эффективнее. Ибо можно сделать больше повторений, взять большие веса и проработать каждую отдельную мышцу. Да и концентрироваться будешь не на двух, а на каждом бицепсе отдельно.

Сначала добивать одну руку, потом другую?
Или прорабатывать поочередно?

Оба варианта хороши. Но учти: при поочередной работе у мышц есть время отдохнуть. Так что тренироваться придется несколько дольше.

Стоя или сидя?

Читай также: Бицепс и трицепс: восемь правил мышечного роста

Можно и так, и так. Но есть нюансы. Стоя можно поднять вес побольше — за счет инерционного движения руки. Совет редакции: не гонись за весами, помни, что мышечную массу наращивает интенсивность мышечных сокращений.

• Чит: можно сперва покачаться сидя, а потом, на последних повторах встать. Таким образом добьешь прорабатываемую мышечную группу.

Наклон скамьи

• Занимаешься на скамье? Обрати внимание на ее наклон

Читай также: Как накачать бицепс объемом 40 см?

Угол наклона по-разному воздействует на мышцы, особенно если качаешь бицепсы. В спортзалах обычно скамейки полностью горизонтальные и очень низкие. Из-за этого руки с гантелями часто касаются пола. Из-за этого головка бицепса не получает должной нагрузки.

Помни: чем сильнее наклон скамьи, тем лучше проработаешь “банки“. Чем наклон более горизонтален, тем меньше порастягиваешь рабочие мышцы. Идеальный наклон скамьи — 45°.

Ну а теперь вместо ожидаемых упражнений с гантелями или очередных упражнений на бицепс мы прикрепляем то, о чем писали в подзаголовке. А именно: криминал и группа Кровосток.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Как делать махи гантелями | Live Healthy

Сложное упражнение, мах гантелей требует, чтобы вы подняли гантель из низкого положения между ног до груди или над головой. Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно работать с гантелью вместо нее. Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активизировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.

Разминка, выполняя 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице.После кардио выполните от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.

Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Держите гантель обеими руками перед бедрами.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и втяните пресс к позвоночнику.

Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед. Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.

Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и толкайте бедра вперед взрывным движением. Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой. Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.

Ссылки

Советы

• Во время упражнения держите мышцы живота задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не держите ее обеими руками одновременно. Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Предупреждения

• Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять махи гантелями.

Writer Bio

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года.Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей? | Живите здоровым

Бобби Р. Голдсмит Обновлено 7 мая 2019 г.

Хотя силовые тренировки помогают развивать силу и выносливость, некоторые лифтеры попадают в ловушку медленных, устойчивых движений во всех упражнениях. Хотя это хорошая и безопасная практика для определенных упражнений, таких как жим лежа и сгибание бицепса, медленный, устойчивый подход ко всем упражнениям может в конечном итоге помешать вашему прогрессу.Некоторым рутинам выгоден взрывной подход. Одно из таких упражнений — махи гантелями. Если выполнять махи гантелями правильно, это дает несколько преимуществ для вашего плана тренировки.

Совет

В упражнениях с махами гантелей задействуются мышцы всего тела, чтобы заставить сердце биться быстрее и повысить выносливость.

Сохраняйте простоту

Форму взмаха гантели легко запомнить и легко выполнять, в отличие от некоторых сложных упражнений. Для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме простой гантели с весом, с которым вы можете безопасно справиться, пока она находится в движении.Присядьте, согнувшись в коленях, и возьмитесь за один из утяжеленных концов гантели обеими руками так, чтобы гантель висела между коленями. Держите спину и руки прямо. Толкайтесь вверх ногами и бедрами, затем поднимите гантель перед собой и встаньте в вертикальное положение. Контролируйте движение гантели вниз, когда она возвращается в исходное положение.

задействуйте множество мышц

Махи гантелями задействуют большинство мышц задней цепи, которая в основном относится к вашей спине, от икр и подколенных сухожилий до верхней трапеции.Другие мышцы включают дельтовидные, прямые мышцы живота и предплечья. Сила, создаваемая махом, также задействует значительную активность суставов в коленях, бедрах, плечах и лодыжках, что делает махи гантелями отличным упражнением для развития и сохранения гибкости.

Повысьте выносливость

Взрывной характер упражнения может помочь развить мышечную выносливость, если вы используете относительно легкие гантели с большим количеством повторений. Например, используйте 10-фунтовые гантели и сделайте пару подходов по 20 махов, а не 25-фунтовые гантели для пары подходов по 10 махов.Из-за ограничений безопасности веса, который вы можете безопасно использовать, махи гантелями не подходят для каких-либо целей по наращиванию массы.

Соблюдайте безопасность

Хотя махи гантелями дают множество преимуществ, само упражнение в некоторой степени рискованно, поскольку требует создания значительной силы при подъеме тяжелого веса. Никогда не пытайтесь махать гантелями мокрыми потными руками. Держите под рукой спортивное полотенце и вытирайте руки так часто, как вам нужно. Используйте вес, которым вам удобно управлять.Пока вы не отработаете и не овладеете формой, не поднимайте вес выше уровня груди и переходите к махам над головой только после того, как вы полностью освоитесь с упражнением. Следите за другими людьми, которые тренируются рядом с вами.

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

Махи гантелями могут дать отличные результаты.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов.Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным. Подбородок держите параллельно полу.

Махи гантелями

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми.Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

Сила, выносливость и равновесие

Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи. Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес.Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

Сжигание калорий

Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как фронтальное поднятие плеч или приседание, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

Советы и рекомендации по безопасности

Растягивайте все тело до и после тренировки.

Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

24 способа использования гантелей в тренировках

Гантели — универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений.Улучшается контроль тела и координация, поскольку гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и позволять кросс-телесные движения, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:

• Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
• Улучшает контроль тела и координацию
• Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
• Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
• Позволяет перемещаться поперек тела
• Позволяет развивать силу за счет движения в разных плоскостях
• Требуется мало места

Cardio
Рекомендация: используйте легкие гантели, например 5, 8, 10 или 15 фунтов.

Гребец с гантелями сидя

1. Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
4. Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
5. Гребите гантель и отклонитесь назад к левой стороне.
6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

Гантель Лопата для снега

1. Примите широкую удобную стойку.
2. Держите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

Лыжник с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
3. Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
5. Продолжайте качаться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Ходьба с гантелями Выпады Свинг

1. Встаньте прямо и держите гантель в правой руке.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
4. Продолжайте делать выпады плавными движениями, перекладывая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Медвежье ползание с гантелями

1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени на высоте примерно 1 дюйма от земли.
2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
3. Начните ползти вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, взяв с собой гантели.
4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.

Боковое медвежье ползание с гантелями

1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени на высоте примерно 1 дюйма от земли.
2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
3. Начните ползать вбок вправо по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
4. Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.

Удар через плечо с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Сложите правую руку через тело влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
3. Сложите левую руку поперек тела к правой стороне.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Core
Рекомендация: используйте очень легкие гантели, например 2, 3 или 5 фунтов.

Гантель Боковая Птица

1. Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
3. Вытяните левую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеч.
5. Продолжайте чередовать стороны от 10 до 16 повторений.

Двойной ход с гантелями на спине

1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
4. Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.

Жим гантелей на боку

1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
2. Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
3. Опустите бедра к земле.
4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
5. Продолжить 10 повторений.

Штопор гантели

1. Примите положение планки, локти или руки под плечами.
2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
4. Продолжайте поворачивать свое тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

1. Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди. Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Повернитесь вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в положение Т до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
5. Вернитесь в положение стоя.
6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

Мощность / сила

Жим Арнольда одной рукой с гантелями

1. Встаньте в шахматном положении, поставив правую ногу позади себя, левую ногу немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
2. Присядьте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
3. Встаньте прямо в шахматном положении, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
4. Повторите от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Выпад с гантелями в рывке

1. Встаньте с гантелью в правой руке.
2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, поднимая гантель вертикально и вытягивая ее к потолку.
4. Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантели Берпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
3. Положите гантели на землю под плечами.
4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
6. Повторите от восьми до 10 повторений.

Гантель Dead Shift

1. Встаньте, поставив ноги как можно шире.
2. Поставьте тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
4. Потяните гантель к телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
6. Повторите описанное выше движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.

Румынская становая тяга на одной руке с гантелями

1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер для широчайших гантелей

1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, поддерживая голову и шею.
2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
4. Повторите от восьми до 10 повторений.

Тяга краба с гантелями

1. Встаньте на четвереньки и держите спину ровно.
2. Возьмите одну гантель в правую руку.
3. Гребите гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
4. Поверните корпус назад к земле в исходное положение.
5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
2. Возьмите по гантели в каждую руку под плечами.
3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы выполнить отдачу на трицепс.
4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до отдачи на трицепс.
5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

Попеременный жим гантелей через плечо

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
2. Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
3. Повторить с левой стороной.
4. Повторить 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг гантелей на полуколенях

1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет в две секунды.
3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей крыльями летучей мыши

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
3. Тяните обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
4. Сделайте от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
4. Согните локоть и верните гантель в исходное положение.
5. Повторите от восьми до 10 повторений.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, 24 Hour Fitness

Это простое упражнение поможет вам добиться большей ловкости | Инструкция

Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча. Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер центра Golf Performance Center в Риджфилде, штат Коннектикут, говорит, что жим гантелей одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основные ключи к сильным ударам в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок.Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево. Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.

Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:

Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим ударом в гольф.Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота. В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести вес. Подумайте, загрузите и взорвите .

Ищете другие упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла Fast-Track Fitness в школах Golf Digest прямо сейчас.

Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией — только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры. (Подсказка: вам понравится.)

древних индийских упражнений для раскрытия вашей истинной силы Page 1

В этой и следующих нескольких статьях, я объясню невероятные древние упражнения борцов кушти из Северной Индии и как их выполнять. Это уникальные упражнения с далеко идущими преимуществами для развития силы и мощи всего тела.

Основными упражнениями, уникальными для тренировочного арсенала индийских борцов, являются:

• Gada (качели булавой)
• Jori (качели булавой)
• качели гантелей
• Dand (часто называемые Индуистские отжимания)
• Бетхак (часто называемый индуистскими приседаниями)

Многие другие упражнения являются частью программы борца. Некоторые из них одинаково уникальны, такие как Сумтола (индийская штанга в форме бревна) и Гар Нал (кольца на каменной шее), в то время как другие являются обычным явлением в спортзалах по всему миру, например, упражнения со штангой и гантелями, а также художественная гимнастика, например подтягивания. и провалы.

True Minimalist Fitness

Независимо от упражнения, все они используются на практике. Нет ничего необычного или яркого. Напротив, спортивные залы Ахары имеют чистый минималистский дизайн, с земляным полом, без вентиляторов и кондиционеров, редко с зеркалами и без звуковой системы. Если вам повезет, есть водяной насос для регидратации. Оборудование в равной степени спартанское, оно изготовлено из глины, камня, бамбуковых шестов, дерева и железа.Это фитнес в самой обнаженной и обнаженной форме.

Редко вы услышите крики «Еще одно повторение!» или лязг и лязг тяжелого железа. Эго остаются у дверей, потому что Ахара также является храмом индуистского бога силы Ханумана. У этого обезьяньего божества есть святилище в каждом спортзале, и до и после тренировки борцы выражают свое почтение простыми молитвами. Таким образом, каждая акхара по определению является святым местом и рассматривается как таковая для всех, кто входит.

Перечисленные здесь упражнения — это то, что я считаю основными упражнениями тренировок индийских борцов. Не все упражнения обязательно выполняются одним борцом за одну тренировку. Как правило, они зависят от того, что тренируемый чувствует или хочет достичь, или от того, что акхара-гуру (начальник спортзала и обычно бывший чемпион по борьбе) считает, что они должны делать.

Гада (Булава)

Гада — это грубо сконструированный силовой инструмент, состоящий из глины, цемента или камня с бамбуковым шестом длиной более метра, вставленным в его центр. Это придает ему вид гигантского леденца на палочке. Гада использовалась в качестве оружия в Индии на протяжении многих веков. Чтобы повысить боевое мастерство воина, его использовали в качестве тренировочного инструмента. Основное используемое движение — это румали или движение головой.

1. Гада раскачивается между ног, чтобы набрать скорость, затем запускается через плечо, чтобы начать Румали.
2. Поймав импульс, голова Гады затем поворачивается по дуге маятника позади тела, затем поднимается и перекидывается через плечо, на мгновение останавливаясь перед тем, как отправить обратно через противоположное плечо.
3. Движение дуги снова используется для достижения того же результата на противоположной стороне. Это повторяется желаемое количество повторений.

Gada — отличный инструмент для развития силы хвата, спины и плеч и при правильном использовании полностью задействует основную мускулатуру. Гада был избранным оружием Ханумана, и во всех его изображениях он изображен с этим символом силы и мощи.

Щелкните страницу 2 ниже, чтобы прочитать об оригинальных индийских клубах.

Свободные веса и упражнения для гольфа

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что потеряют диапазон движений во время замахов. Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу наращивать силу и прибавлять в мощности.Это важно для игроков в гольф, поскольку замах требует как стабилизации, так и силы от мускулов кора.

Обзор

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что они потеряют диапазон движений во время замахов. Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу наращивать силу и прибавлять в мощности.Это важно для игроков в гольф, поскольку замах требует как стабилизации, так и силы от мускулов кора.

Приседания

При правильном выполнении приседания задействуют все мышцы нижней части тела, а также ядро. Стабильная нижняя часть тела удерживает удар в гольф. Ноги обеспечивают основу, так что импульс может перемещаться от ядра через конечности верхней части тела. Эти мышцы также играют решающую роль в стабильности и выработке энергии. Тренер по гольфу Майк Педерсен отмечает, что квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедра задействованы на 100 процентов в игре в гольф.Каждый раз, когда происходит сгибание колена, квадрицепсы находятся под напряжением и работают.

В игре в гольф очень важно поддерживать такое же сгибание колена, которое было у вас на протяжении всего замаха. Свободные веса можно использовать для дополнительной нагрузки и сопротивления в приседаниях. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и со свободным весом в каждой руке.

Медленно согните колени и опустите ягодичные мышцы к полу. Остановитесь, когда ноги станут почти параллельны земле. Сожмите пресс и постепенно верните тело в исходное положение.

Махи гантелями

Поскольку гольф — это спорт, в котором задействованы мышцы в интеграции, тренировки со свободным весом также могут выполняться в интеграции. Махи гантелями прорабатывают мышцы задней цепи и кора. Сюда входят все мышцы рук, спины и подколенных сухожилий.

Эти мышцы должны быть сильными, поскольку они имеют решающее значение для удара в гольф: сила исходит от ядра и передается от тела через конечности. Чем сильнее ядро ​​игрока в гольф, тем больше мощности вырабатывается при замахе и тем дальше, вероятно, полетит мяч.

Чтобы сделать мах с гантелями, поставьте ступни на ширине плеч, возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее между ног. Опуститесь в положение на корточки, держа грудь приподнятой. Когда вы снова поднимаетесь, махайте гантелью над головой. Вернитесь в присед и верните гантель в исходное положение.

Dumbbell Wood Chop

Wood Chop с гантелями — еще одно комплексное упражнение, которое укрепит все мышцы тела, включая ядро.