Выпады назад в смите: Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

• Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
• Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

• Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
• Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
• Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
• Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
• Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
• Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

польза и недостатки, техника выполнения для ног и ягодиц

Тренажер Смита позволяет выполнять различные упражнения, направленные на проработку любой мышечной группы. Выпады в Смите – это любимое упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, как женщин, так и мужчин. Его основное достоинство заключается в том, что груз и движение с ним фиксируется. То есть при выполнении упражнения в тренажере Смита снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов. Таким образом, вся нагрузка переносится на целевые группы.

Содержание

Польза и недостатки выпадов в Смите для девушек и мужчин

Недостаток выпадов в Смите – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. В остальном же, упражнение идентично выпадам на месте со свободными весами. Еще можно уделить внимание такой проблеме, как высокая нагрузка на коленный сустав при неправильной технике выполнения выпадов. Также присутствует и компрессионная нагрузка на позвоночник.

Из достоинств можно отметить следующее:

• При выполнении выпадов в тренажере Смита нагрузка распределяется на разные мышцы. Это зависит от постановки ног.
• Благодаря устойчивости, спортсмен может выполнять упражнение максимально концентрированно. Менять направление стопы и ширину шага, все эти нюансы влияют на акцент той или иной мышцы.
• Скорректировать ширину выпада (постановку ног) можно без особых усилий, для этого достаточно зафиксировать вес и переместить ноги так, как нужно атлету.
• Упражнение в тренажере позволяет делать выпады с большим весом.

Какие мышцы работают

Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы

Несмотря на то, что упражнение выпады в тренажере Смита дублируют нагрузку других выпадов, например, походку фермера с гантелями, благодаря фиксации рабочего веса и положению спортсмена можно акцентировать нагрузку на те или иные мышцы.

• При постановке ног широко, когда нога далеко отставляется назад, основная нагрузка приходит на большие ягодичные мышцы.
• При постановке ног на среднюю длину, когда ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. При такой постановке ног двуглавая мышца бедра тоже получает нагрузку, но в меньшей степени.

Техника выполнения выпадов в Смите на месте

Перед выполнением выпадов следует отрегулировать тренажер. Выбрать оптимальный рабочий вес. Для разминочного подхода подойдет и пустой гриф. Спортсмен должен установить гриф тренажера на уровне плеч.

1. Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним, поставив ноги на ширине плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину, не нужно терпеть дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф смягчающий валик.
2. Когда спортсмен снял гриф с «зубьев» тренажера, он должен сделать выпад вперед шагнув рабочей ногой, а заднюю, соответственно, поставить на носок дальше от опорной ноги.
3. При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально вертикально, без наклонов и смещений.
4. Движение заканчивается тогда, когда изгиб опорной ноги в колене составляет 90 градусов, а бедро расположено параллельно с полом.
5. Опускаться следует как можно ниже, однако, касаться пола коленом задней ноги нельзя.
6. Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать глубокий вдох, а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен сделать выдох.

• Упражнение выполняется медленно и концентрированно. В технике не должно присутствовать ни рывков, ни резких движений.
• Вес тела, нагрузка, всегда приходится на пятку опорной ноги.

Особенности выпадов назад в Смите

Это особая техника, с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем, кто обладает объемными, но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер, задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.

1. Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите, за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе, чуть спереди от грифа.
2. Выпад делается одной ногой назад.
3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, при возвратном движении – выдох.

В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике, при которой угол колена составляет 90 градусов, а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.

Обратите внимание, что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов, а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.

Выпады вперед в тренажере Смита

Если с гантелями еще можно выполнять это упражнение более менее безопасно, то с тренажером Смита все обстоит гораздо сложнее. Дело в том, что при выпаде опорной ноги вперед корпус уходит далеко от исходного положения. И если для выпадов назад еще можно подстроить туловище и стать под определенным углом, шагнув дальше от уровня грифа, то с противоположной стороны это сделать невозможно и опасно.

Поэтому оставьте выпады вперед для гантелей или фермерской походки, а в Смите выполняйте классические варианты на месте.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

1. Расположите гриф на трапециевидной мышце.
2. Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
3. Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
4. Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
5. С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
6. Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц

Для лучшей проработки и задействования ягодичных мышц упражнение следует выполнять с отведением ноги в диагональ – скрестно. Выпады реверанс ничем, кроме смещения ноги в сторону, не отличаются от классического выполнения выпадов. Этот вариант подразумевает смещение ноги при выпаде назад за переднюю ногу, будто выполняете реверанс. Такое положение ног позволяет максимально напрячь и растянуть ягодичные мышцы, а также создать максимальную амплитуду движения. Носок опорной ноги можно развернуть либо внутрь, либо наружу. При таком положении нагрузка на опорную ногу не распространяется. Также следует уделить внимание колену передней ноги. Коленный сустав не должен образовывать острый угол.

Рекомендации

Так как нагрузка приходится, в основном, на коленный сустав, не пренебрегайте разминкой. Даже если выпады в тренажере Смита не первое упражнение в тренировке. Не лишним будет сделать несколько подходов с малым весом или вообще с пустым грифом. Выпады в Смите подразумевают работу с небольшим весом и рассчитаны на концентрированную проработку мышц.

• Оптимальным количеством подходов для начинающих спортсменов будет диапазон от 2 до 4 по 15 повторений каждый.
• Женщинам следует работать с минимальными весами. Оптимальным количеством повторений будет диапазон 15-25 по 3-4 подхода.

Выпады в тренажер Смита в видео формате

А также читайте, подборка упражнений в тренажере Смита →

техника выполнения упражнения в тренажере

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

• Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
• Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

• Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
• Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
• Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
• Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
• Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев.  Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

• Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
• Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
• Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
• Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
• Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
• Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
• Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
• Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность  работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
2. Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
3. Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
4. Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
5. Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.

Движение

• Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
• Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
• Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
• Спина удерживается вертикально;
• Гриф фиксируется руками жестко;
• Опускание происходит плавно в одно движение;
• Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
• Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
• Спина остается прямой;
• По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.

Ошибки

• Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
• Опрокидывание плеч вперед;
• Отсутствие фиксации грифа руками;
• Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
• Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
• Укладывание живота на бедро ноги впереди.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.

Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.

Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.

Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.

Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.

Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.

Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.

Кому рекомендовано

Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.

Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Подготовка к упражнению

Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.

Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая  для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.

Правила выполнения

Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.

• Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
• Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
• Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
• Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
• Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
• Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
• Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
• Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
• Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.

Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
• Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
• Перекат с пятки на носок;
• Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
• Смещение колена внутрь;
• Проскальзывание по траектории;
• Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
• Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде

Рекомендации по эффективности

• Многие люди с хорошей подвижностью в тазобедренном суставе могут выполнять это движение с большой амплитудой. Они могут поднять стопу на подставку, и тем самым увеличить амплитуду, в большей степени вовлечь в работу ягодичные и бицепсы бедер.
• Можно также поиграть с амплитудой, опускать таз ниже за счет сдвигания опорной ноги, но это следует делать умеренно;
• Кроме того, можно добавить нагрузки, используя амортизатор вокруг бедер, и растягивая его за счет выполнения шага

Противопоказания

1. Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
2. Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником

Включение в программу

Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.

Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.

Выпады могут использоваться также:

• После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
• В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

Выпады в Смите: видео и фото упражнения

Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
2. Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
3. Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
4. Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Важно: расстояние между ногами выверите опытным путем, ориентируясь на тренировочную цель – чем длиннее будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Универсальным считается положение, при котором коленные суставы обеих ног в  нижней точке амплитуды согнуты под 90°.[/su_panel]

Движение:

1. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
2. На выдохе поднимитесь до исходного положения.
3. Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Постановка стоп обеих ног в одну линию.
• Участие в подъеме из приседа опорной ноги.
• Касание коленом и пяткой задней ноги пола.
• Выведение коленей за линию носка.
• Отсутствие контроля над положением спины.
• Распрямление колена при возврате в стартовую позицию.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
• При выполнении выпадов в тренажере Смита следует удерживать туловище вертикально, а позвоночник в нейтральном положении.
• Колено ведущей ноги во время выпадов должно сгибаться в направлении стопы, которое изначально задано углом ее поворота, и не выходить за линию пальцев.
• Опорная нога во время приседа должна стоять на носке, а ее коленный сустав «зависать» не доходя до пола на несколько сантиметров.
• Подъем в стартовое положение должен происходить с толчка пяткой рабочей ноги без участия опорной.
• В верхней точке движения рекомендуется не допускать полного распрямления колена – это снимает нагрузку с сустава и повышает эффективность проработки мышц.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады в Смите для девушек

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
• Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
• Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
• Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
• Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
• Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды,  приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
• Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

[/su_list]

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
• Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
• Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
• Постановка стоп в одну линию.
• Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

[/su_list]

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
• но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

[/su_list]

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» – установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.

Карта мышц

Выпады в Смите. Изучаем все тонкости и секреты

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Подробнее

vib4back Предотвращение боли в спине

vib4back Предотвращение боли в спине тел.: (495) 742 4430; 666 3323 факс (495) 742 4435 [email protected] www.beka.ru Инструкция по проведению тренировок Общие сведения Концепция применения тренажера для профилактики

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео

Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой, но выполняемых в тренажере Смита. Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов. Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе.

Альтернатива Выпадам в Смите – Болгарские выпады.

Основные рабочие мышцы

Выпады в Смите включают в работу следующие мышцы:

– Квадрицепсы (основная нагрузка)

– Бицепсы бедер, ягодицы (косвенная нагрузка)

Варианты выполнения упражнения

• С упором задней ноги в скамью (основная нагрузка на квадрицепсах и ягодицах)
• С упором задней ноги в пол (основная нагрузка на квадрицепсах)

Правильная техника выполнения

• Займите положение стоя в тренажере Смита, расположив гриф штанги на верхней области трапеций;
• Отведите левую ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
• Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте медленно опускаться книзу, сгибая в колене переднюю ногу;
• Как только согнутая в колене передняя нога образует прямой угол, мощным акцентированным усилием поднимитесь вверх, разгибая ее в колене;
• Выполните плановое количество повторений для одной, затем для другой ноги.

Практические советы и рекомендации

• Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов или ног;
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
• В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
• Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола;
• Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в Смите.

Обратные выпады в тренажере Смита: большие ноги, здоровые колени

Если у вас изворотливые колени, вы хотите выровнять мышечный дисбаланс или просто хотите попробовать другое упражнение, то вам обязательно стоит подумать о добавлении обратных выпадов к следующей тренировке ног в тренажере Смита.

Многие посетители спортзалов по тем или иным причинам думают, что существует какой-то неписаный закон, который гласит: «Вы должны приседать, иначе». Но это далеко от истины.

Приседания — отличное упражнение для ног, поймите меня правильно.Но у многих людей приседания вызывают больше боли в суставах, чем рост мышц. И чем сильнее вы становитесь во время приседаний, тем выше вероятность ухудшения существующего мышечного дисбаланса.

Enter Обратные выпады в машине Смита …

Несмотря на то, что это упражнение на одной ноге, обратные выпады позволяют поднять очень тяжелых, что, в свою очередь, стимулирует больший рост мышц. Но, несмотря на то, что они позволяют поднимать серьезные веса, они удивительно удобны для колен. И вы скоро узнаете почему.

«Я не большой поклонник того, чтобы делать выпады в начале тренировки обычным способом, я просто думаю, что это немного тяжело для ваших колен, это кажется не совсем правильным. Но я сделаю исключение для обратный выпад «.

Детали упражнения с обратными выпадами в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, икры, выпрямители позвоночника, пресс
• Тип упражнения : одностороннее
• Сложность : новичок
• Необходимое оборудование : тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : подушка для перекладины, валик из пеноматериала, круг бедер
• Цель упражнения : развитие более сильных квадрицепсов и ягодиц при сохранении коленей

Как выполнять обратные выпады в машине Смита

1. Примите стойку на ширине плеч под грифом Смита, а затем поместите гриф на верхнюю часть спины, прямо над задними дельтами.
2. Наденьте штангу рукоятью шире плеч, а затем сожмите ловушки вместе. Это создает «полку», на которую может опираться штанга.
3. Сделайте шаг назад с самой сильной ногой и твердо держите другую ногу на земле *.
4. Присядьте, пока колено задней ноги не коснется земли.
5. Надавите на пол передней ногой, чтобы снова подняться. Повторение завершено, когда обе стопы полностью поставлены на землю (обратите внимание, что вам не нужно фактически выстраивать ноги после каждого повторения — это нормально, если вы будете иметь слегка смещенную стойку).
6. Повторите 3-5 подходов. где-то между 8-20 повторениями.

* Первая тренировка слабой ноги помогает выровнять мышечный дисбаланс, а также делает второй подход намного проще.

Наконечники обратных выпадов в машине Смита

Поднимите ногу

Подъем передней ноги на подъемной платформе или на простом деревянном бруске — это быстрый и простой способ значительно увеличить растяжку квадрицепсов и ягодиц. И, как скажет вам любой специалист по физическим упражнениям, более глубокое растяжение мышц почти всегда приводит к более быстрому и более заметному росту мышц.

Эта небольшая настройка, по сути, превращает упражнение в гибрид выпада и шага вверх. Однако этот гибрид намного более эффективен, чем типичные подъемы в тренажере Смита, потому что он обеспечивает значительно больший диапазон движений, то есть ваша неработающая нога не препятствует растяжке вашей рабочей ноги.

Увеличьте шаг

Хотя выполнение обратных выпадов на тренажере Смита — отличный способ улучшить ваши квадрицепсы, я считаю, что большинство людей выполняют это упражнение для улучшения своих ягодичных мышц.Таким образом, вы хотите удлинить шаг и немного согнуть талию, чтобы согнуть бедро в большей степени, что, в свою очередь, увеличивает растяжение большой ягодичной мышцы [1].

Сначала тренируйте более слабую ногу

У большинства людей доминирующая нога и более слабая нога. И, если в детстве вы играли в футбол, как я, или занимались каким-либо другим видом спорта, то, вероятно, у вас тоже есть мышечный дисбаланс.

Хотя вы, возможно, никогда не сможете лепить идеально пропорциональные бедра — по крайней мере, без исключения двусторонних упражнений — вы определенно можете улучшить симметрию нижней части тела, выполняя обратные выпады.И, в частности, тренируя в первую очередь слабую ногу — когда вы максимально свежи и сильны.

Рекомендуемое снаряжение для выполнения обратных выпадов в машине Смита

1. Подушка защитная

Раньше я был против колодок для руля, потому что думал, что они для слабаков. Однако с тех пор я стал менее невежественным и понял, что накладки на гриф, приседания — как бы вы их ни называли — на самом деле значительно улучшают связь между мозгом и мышцами.

Раньше я всегда боролся с болью, когда штанга впивалась мне в плечи.Но мое упрямство всегда происходило за счет связи моего разума и мускулов. Другими словами, большая часть моего внимания была направлена ​​на буквальную боль в шее.

Но с тех пор, как я купил подушку для приседаний Iron Bull, мой мышечный дисбаланс стал стремительно расти.

Очевидно, что моя приверженность обратным выпадам во многом связана с выигрышем. Но теперь я могу гораздо более интенсивно сосредоточиться на работающих мышцах, и, как заядлый бодибилдер, я на седьмом небе от счастья.

Я также пробовал более доступный Beast Gear Barbell Pad . Он сделан из аналогичной пены высокой плотности, и я определенно рекомендую проверить его, если вы ищете защиту от синяков с ограниченным бюджетом.

2. Валик из пеноматериала

Как и у большинства вещей в жизни, обратные выпады в машине Смита имеют как хорошие, так и плохие стороны. Очевидно, они творит чудеса с вашими ногами (конечно, при достаточно хорошей диете).

Но, благодаря интенсивному растяжению ягодичных мышц, они также вызывают больше ВНУТРЕННЕЙ БОЛЕЗНИ, чем практически любое другое упражнение для ног.

Итак, я начал использовать пенный валик Trigger Point , чтобы облегчить дискомфорт после тренировки.

Я получил мгновенных результатов в подвижности и напряженности мышц. Но с тех пор я перешел на более продвинутый набор , состоящий из 4 поролоновых валиков , так что я могу разворачивать узлы и на верхней части тела.

В этот комплект входят 2 массажных мяча и 2 ролика из пеноматериала, каждый из которых расслабляет ваше тело по-разному. Сверхпрочный поролоновый валик идеально подходит для работы с глубокими тканями, улучшая вашу подвижность.Но другой валик из поролона отлично подходит для сведения к минимуму повседневных воспалений.

Определенно более эффективен для уменьшения DOMS, чем любая конкретная восстанавливающая добавка (и намного дешевле).

3. Окружность бедра

После того, как я был разочарован подделкой модного круга, который я заказал на определенном сайте подержанных товаров, моя жена посадила меня в Sling Shot Hip Circle от Марка Белла .

И я должен сказать, что то, что кажется простым куском ткани, не имеет себе равных, когда дело доходит до наращивания и разогрева ягодиц.Не шучу: этот маленький круг для бедер прорабатывает мои ягодицы так же хорошо, как и эти тренажеры для отведения бедер (которые, вероятно, стоят в 100 раз дороже).

Полагаю, именно это и происходит, когда вы позволяете пауэрлифтеру, владеющему мировым рекордом, разработать ленту для тренировки ягодиц …

Я определенно рекомендую приобрести тазобедренный круг Mark Bell, если вы хотите улучшить свою подвижность и как можно быстрее накачать ягодицы.

Проработанные мышцы обратного выпада в машине Смита

Ягодицы

Помимо более длинного шага назад, вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы увеличить активацию ягодиц во время обратных выпадов.Конечно, не сгибайтесь слишком сильно в талии ; в противном случае вы активируете свои спинальные эректоры за счет квадрицепсов [2].

Квадроциклы

Если более длинные шаги делают упор на ягодичные мышцы, то из этого следует, что более короткие шаги делают упор на квадрицепсы. И это не только мое мнение — анатомия согласна. Укорачивая шаг, вы естественным образом увеличиваете диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, создает более глубокую растяжку , вызывающую рост, в квадрицепсах.

Монтажники

Несмотря на то, что обратный выпад в машине Смита предлагает стимул для ног, сравнимый с приседаниями со спиной, он создает гораздо меньшее напряжение в выпрямителях позвоночника, чем его двусторонний аналог. Это по 2 причинам:

Во-первых, ваша поясница просто подвергается меньшей нагрузке, потому что вы, естественно, используете меньший вес, тренируя одну ногу за раз.

И, во-вторых, тренажер Смита берет на себя большую часть стабилизации, что не только дает возможность расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и позволяет вам сосредоточиться исключительно на работе ног.

Abs

Когда вы выполняете обратный выпад в тренажере Смита, ваш пресс намного менее активен, чем в версии со свободным весом, потому что он на самом деле не нужен для стабилизации. Однако, поскольку это упражнение на одной ноге , ваш пресс будет задействован в большей степени, чем, скажем, … приседания со спиной, например, потому что односторонние упражнения по своей сути требуют большего баланса [3].

«Стабильность передней ноги и стабильность колена улучшены [по сравнению с выпадами вперед].»

Преимущества обратного выпада в машине Смита

Снижение мышечного дисбаланса

Тот простой факт, что вы тренируете каждую ногу независимо, имеет большое значение для превращения обратных выпадов (и всех других односторонних упражнений, если на то пошло) в эффективное решение для мышечного дисбаланса [4].

Но, в частности, разница в улучшении связи между мозгом и мышцами. Сосредоточившись на работающей мускулатуре (и по ходу делая несколько поправок позы), вы можете гарантировать — используя только силу своего разума, — что напряжение идет именно туда, куда вы хотите.

Звучит немного странно, но связь разума и мускулов — железобетонный . Фактически, это основная причина, по которой бодибилдеры намного крупнее пауэрлифтеров — они не просто поднимают тяжести, они тренируют мышцы.

Более здоровые колени

Я, , не рекомендую смотреть вниз во время выполнения обратного выпада — это плохо для вашей спины, — но если вы это сделаете, вы заметите, что ваша голень в значительной степени вертикальна (то есть ваша колено безболезненно выступает над пальцами ног).

Это позиционирование суставов, ориентированное на здоровье, практически невозможно достичь с помощью приседаний на груди или спины, потому что ваши колени должны двигаться вперед, если вы хотите достичь глубины бедер.

Конечно, вы можете просто выставить бедра наружу, но тогда ваше «приседание» по сути становится «добрым утром», которое оказывает опасное давление на ваши выпрямители позвоночника.

Но с обратными выпадами вам не нужно выбирать между здоровыми коленями и здоровой спиной — вы можете иметь и то, и другое.Я знаю, это звучит радикально, но если вы не пауэрлифтер (и, следовательно, не должны делать приседания на спине), то, возможно, вам будет полезно подумать о том, чтобы сделать обратные выпады своим основным упражнением для ног — если вы заботитесь о своих длительных упражнениях. срок-колено здоровье.

Ягодицы больше и крепче

Кому не нужны большие и сильные ягодицы?

Черт возьми, знаменитости платят миллионы, чтобы получить более скульптурную задницу. Итак, готовы мы признать это публично или нет, мы все хотим, чтобы мышцы ягодиц были развиты (и уважения, которое приходит с таким развитием).

Для удобства обратные выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять для увеличения массы, потому что они обеспечивают экстремальное растяжение мышц, что является одним из наиболее важных компонентов самого мышечного роста. Если бы это было не так, мы бы просто стояли и сжимали щеки весь день, ожидая, пока наши ягодицы вырастут.

Альтернативные варианты выпадов в машине Смита

Выпады в машине Смита

Выпад в машине Смита — более популярная версия обратного выпада, ориентированная на квадроциклы.И да, хотя это может обеспечить более интенсивную накачку ваших квадрицепсов, это немного жестче для ваших колен. Кроме того, вы также значительно слабее во время традиционных выпадов, потому что вы не используете так много ягодиц из-за вертикального характера движения.

Сплит-приседания в машине Смита

Болгарские приседания в машине Смита, по сути, противоположны выпаду назад на ящик в машине Смита, о котором я говорил ранее.Вместо того, чтобы поднимать переднюю ногу (как в варианте обратного выпада), вы поднимаете заднюю ногу (обычно на скамейке). Однако, по моему опыту, подъем задней ноги на скамью приводит к быстрому спазму стопы, а также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Сплит-приседания — прекрасное упражнение, но я просто думаю, что обратные выпады — более безопасная долгосрочная ставка.

Шаг машины Смита

Теоретически подъем на тренажер Смита — отличное упражнение.Я имею в виду, что он прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и улучшает мышечный дисбаланс — что может не понравиться?

Однако, если вы даже отдаленно высоки, большинство тренажеров Смита не позволяют получить полный диапазон движений, а это означает, что вы оставляете на столе значительный рост мышц.

Кроме того, ваша неработающая нога имеет тенденцию препятствовать вашему движению при спуске, что действительно очень раздражает. По этой причине я предпочитаю обратные выпады в машине Смита.

Одно упражнение, которое вам НИКОГДА не следует делать, и 5, которое вы должны делать постоянно!

Выбор упражнений, необходимых для достижения больших результатов, — нелегкая задача.Простое посещение тренажерного зала — отличный первый шаг, но выбранные вами упражнения могут улучшить или испортить ваши результаты.

Выбор упражнений влияет на продуктивность каждой минуты в тренажерном зале, гормональную реакцию на тренировку, скорость метаболизма, анаболизм и, в конечном итоге, на то, насколько быстро вы достигнете своих целей.

Проще говоря, если есть что-то, что вам нужно для правильного выполнения тренировок, то выбор упражнений — это то, что вам нужно. К счастью для вас, есть только одно упражнение, от которого вам нужно избегать, но пять, безусловно, должны быть в вашей программе, без всяких сомнений.

Тссс — Упражнение, которое нельзя называть

Ладно, скажу только один раз. Остерегайтесь одного упражнения: приседаний в тренажере Смита. Это Волан-де-Морт силовых тренировок. Не делай этого, не говори и не думай об этом. Почему?

Самая большая проблема приседаний в тренажере Смита заключается в том, что он блокирует ваше тело на траектории движения, что может быть совершенно неправильным для вашего тела. Поэтому, если вы выше или ниже, чем идеально подходит для тренажера, вы можете получить травму колена, спины или бедра из-за чрезмерного напряжения.

Конечно, у тренажера Смита есть механизм автоматического определения, который делает его «безопасным», но безопасный подъем — это нечто большее, чем просто убедиться, что вы не рухнет на пол с огромным грузом на спине. Вы также можете получить травму, если аппарат не подходит вашему телу, а ваша форма — отстой.

Приседания со штангой со штангой — гораздо лучший вариант; диапазон движений позволяет вам приседать в соответствии со строением вашего тела. Но если вам еще не комфортно выполнять свободные приседания, используйте жимы ногами; выполняйте свои свободные приседания, используя только гриф, чтобы научиться двигаться.Затем медленно увеличивайте вес в свободном приседании, пока не достигнете уровня жима ногами, при этом приседая уверенно и в правильной форме.

VIES (Очень важные упражнения)

1. Выпад

Первое упражнение в вашем списке упражнений — выпад. Они идеально подходят для ударов квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, а также задействуют пресс, когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие. Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с ходьбой, стационарные выпады и обратные выпады, поэтому их переключение — отличный способ избежать выхода на плато.Они также особенно хороши, потому что их можно выполнять дома или в тренажерном зале и с отягощениями или без них.

2. Подтягивание

Подтягивания часто игнорируются, потому что они не выглядят так же круто, как поднятие штанги с большим весом, но они являются одними из лучших вариантов для любой тренировки верхней части тела.

Подтягивания действительно прорабатывают ваши широчайшие сверхурочно, и, поскольку вы тянете всю массу тела, это будет довольно сложно. И если вы хотите быстро изменить это упражнение, вы можете изменить положение рук на хват снизу и взорвать бицепсы, подтягиваясь вверх.

3. Доска

Мы не говорим о прогулке по доске в открытом море, цинга, собака. Планка — идеальное упражнение для развития общей силы кора, и его можно выполнять с множеством различных вариаций. Вы можете уравновесить ноги или руки на мяче для упражнений, оторвать ногу или руку от пола или передвигаться по полу небольшими шагами в сторону, оставаясь в положении планки! Независимо от вариации, планка всегда будет сообщать вашему телу, что вы тренировались в этот день.

4. Бёрпи

Это упражнение отлично не только для укрепления почти всех основных мышц тела, но и для повышения общего уровня метаболизма, чтобы быстро сжигать калории. Поскольку берпи настолько интенсивны, выполнение 10-20 упражнений подряд может поддерживать ваш метаболизм на долгое время после тренировки, и вы получите дополнительное преимущество в виде выносливости сердечно-сосудистой системы! Берпи отлично подходят для любой круговой тренировки, помогая поддерживать частоту сердечных сокращений и высокую интенсивность.

5. Приседания

Последнее упражнение, без которого вы не должны обходиться, — это приседания. Это одно из лучших упражнений для запуска сильной реакции роста мышц в организме, и оно стимулирует каждое мышечное волокно в нижней части тела, одновременно прорабатывая ядро ​​до костей.

Когда вы выполняете приседания, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, приседая полностью вниз, чтобы обеспечить сильную активацию ягодиц после подъема. Не забывайте делать приседания со штангой спереди и сзади в течение длительного времени, чтобы смешивать его и стимулировать постоянную мышечную стимуляцию.

Итог: Не забудьте держать эти пять базовых упражнений на своем радаре, и приседания в машине Смита НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ!

18 лучших упражнений в тренажере Смита — Fitness Volt

Тренажер Смита , пожалуй, самый противоречивый тренажер в тренажерных залах на сегодняшний день. Часто говорят, что он «не работает» или что его использование может привести к травме. Некоторые люди заходят так далеко, что говорят, что такие вещи, как приседания и жимы лежа, выполняемые на тренажере Смита, не являются «настоящими» упражнениями и в некотором смысле являются формой жульничества.

На самом деле тренажер Смита — это просто еще один тренажер, который вы можете использовать или игнорировать в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.

Например, если вы пауэрлифтер, приседания в тренажере Смита приносят ограниченную пользу, так как на соревнованиях вы будете использовать штангу со свободным весом. Однако, если вы культурист, использование тренажера Смита позволяет вам расположить ноги так, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Дело в том, что люди намного крупнее и сильнее, чем вы, успешно использовали машину Смита, и отказываться от нее из-под контроля — ошибка.Мы не говорим, что вам нужно использовать его, если вы не хотите, но, точно так же, могут быть случаи, когда тренировка на тренажере Смита может быть полезной.

Как и штанги, гантели, гири и все другие тренажеры, тренажеры Смита — всего лишь инструменты. Они не хорошие и не плохие — они просто такие!

Нравится это вам или нет, тренажер Смита никуда не денется, и в этой статье мы собираемся раскрыть 18 наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для тренажерного зала.

Почему все ненавидят машину Смита?

Тренажер Смита был изобретен гуру фитнеса старой школы Джеком Лаланом еще в 1950-х годах. Затем он был улучшен и усовершенствован инженером Полом Мартином для владельца спортзала Руди Смита, откуда он и получил свое название.

Тренажер Смита представляет собой штангу на вертикальных направляющих. При повороте штанги зацепляются фиксирующие крючки, так что вы можете безопасно заметить себя, и у большинства из них есть защелки или стопоры, чтобы штанга не опускалась ниже заданной высоты.

Итак, почему тренажер Смита так ненавидят некоторые лифтеры и тренеры? Давайте обсудим!

Машины Смита не работают

Во-первых, машину Смита часто называют нефункциональной, и это справедливая критика. Когда вы поднимаете штангу или гантели, груз может свободно перемещаться по уникальной траектории, которая немного меняется от повторения к повторению. Также необходимо сбалансировать нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы исключить излишнее колебание. Это повторяет требования поднять что-то тяжелое в реальном мире, т.е.е., за пределами спортзала.

Приседания с гирями

Если вам нужна функциональная сила для занятий спортом или повседневной деятельности, тренажер Смита, вероятно, не лучший вариант.

Но что, если вас не особо заботит функциональность? Что, если ваша цель — нарастить мышцы? В некоторых случаях отсутствие равновесия и стабильности приведет к преждевременному завершению подхода, снижая некоторые эффекты тренировки для наращивания мышечной массы.

Использование тренажера Смита означает, что вы можете держать больше нагрузки на целевые мышцы и сконцентрироваться на подъеме и опускании штанги, а не на балансировании и управлении ею.Некоторые исследования даже показывают, что приседания в тренажере Смита вызывают более высокий уровень активации мышц нижней части тела, чем приседания со штангой (1). Имеет смысл только то, что вы получите аналогичные преимущества и от других сложных упражнений.

Машины Смита вызывают травмы из-за чрезмерного использования

Еще одна критика тренировок на тренажере Смита заключается в том, что вертикальные грифы заставляют вас выполнять повторяющиеся движения, которые могут привести к травмам. Опять же, это справедливый комментарий. Выполнение одного и того же движения снова и снова МОЖЕТ привести к чрезмерным травмам и может вызвать боль в коленях, бедрах, плечах, локтях или спине.

Но, хотя вы БУДЕТЕ повторять одно и то же движение на протяжении всего подхода, сомнительно, что вы будете повторять это точное движение в последующих подходах. В вашем положении будут небольшие изменения, а это значит, что ваши суставы и мышцы работают под немного другим углом.

Кроме того, никто не предлагает вам выполнять каждое упражнение на каждой тренировке на тренажере Смита. Например, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита, а затем делать выпады, жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног.Этого разнообразия движений более чем достаточно, чтобы снизить риск травм от перенапряжения.

Выпады со штангой

И, наконец, чем тренажер Смита отличается от других тренажеров? Если вы не используете тросы, ваши конечности зафиксированы на фиксированной траектории движения, когда вы выполняете жим ногами, жим от груди, жим от плеч и многие другие тренажеры. И все же эти машины не вызывают той ненависти, которую испытывают к машине Смита. Жимы ногами — хорошо, тренажеры Смита — плохо: этот аргумент не имеет смысла!

Тренировка на тренажере Смита действительно может СПАСИТЕ вас от травм.Просто поверните планку, и она зафиксируется на месте. Итак, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто повернуть штангу и выпутаться без травм. Приседания, жимы лежа и жимы над головой потенциально безопаснее, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, особенно если вы доводите свои подходы до отказа.

Машины Смита обманывают!

Каждый раз, когда кто-то делает большой жим лежа или приседает на тренажере Смита, крики «это жульничество» становятся почти оглушительными! Хотя вы не можете сравнивать приседания в тренажере Смита с приседаниями со штангой, эта жалоба не имеет реального смысла.В конце концов, читинг означает, что правила были нарушены, но каковы правила для приседаний в машине Смита или жимов лежа?

В пауэрлифтинге есть правила, но пауэрлифтеры не используют тренажеры Смита на соревнованиях. Эти призывы к жульничеству неоправданны, если только рассматриваемый атлет не предлагает, чтобы его подъем лучше, чем законный подъем штанги. Это две разные вещи — яблоки и апельсины — и их нельзя сравнивать.

Ненавистники всегда будут ненавидеть, и это нормально.Машина Смита существует уже более 70 лет и до сих пор пользуется успехом. Как и любой другой инструмент, машина Смита имеет свои преимущества и имеет как преимущества, так и недостатки. Не отказывайтесь от этого сразу только потому, что это легко или популярно. Попробуйте и решите сами. Иногда вы можете обнаружить, что тренажер Смита — ваш лучший вариант.

18 лучших упражнений в тренажере Смита

Вопреки распространенному мнению, тренажер Смита — очень универсальный тренажер.Вот 18 лучших упражнений в тренажере Смита для увеличения мышечной массы и силы. Но, прежде чем выполнять какое-либо из следующих упражнений, убедитесь, что ваш тренажер Смита правильно настроен:

1. Выполните один или два подхода из выбранных вами упражнений без дополнительного веса. Обратите внимание на расстояние, которое проходит штанга, обращая внимание на самую низкую точку в каждом повторении.
2. Отрегулируйте предохранительные защелки так, чтобы штанга не могла опускаться ниже этого положения.
3. Нагрузите штангу равномерно — нет необходимости использовать ошейники, хотя вы всегда должны использовать их для тренировок со штангой.

1. Приседания спереди и сзади

Фронтальные приседания

Приседания — коронованный король упражнений на нижнюю часть тела. Прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие и приводящие мышцы, а также корпус и несколько мышц верхней части тела, приседания являются важным упражнением для большинства тренировочных целей.

Приседания в тренажере Смита

устраняют необходимость балансировать вес, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений. Вы также можете двигать ногами, чтобы воздействовать на различные мышцы ног. Поставьте ступни перед собой, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, или расположите ступни прямо под бедрами, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Вы можете выполнять приседания со штангой спереди и сзади на тренажере Смита. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять приседания со спиной в машине Смита.

2. Сплит-приседания

Приседания со сплит-секцией позволяют уделять больше внимания одной ноге за раз. В раздельных приседаниях передняя нога выполняет больше работы, чем задняя. Приседания в тренажере Смита упрощают балансировку, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на работе с мышцами с максимальной нагрузкой.

Вы можете выполнять обычные сплит-приседания или поднимать заднюю ногу и делать болгарские сплит-приседания.Оба являются эффективными упражнениями для ног в тренажере Смита.

[Связано: Ознакомьтесь с этим подробным руководством по сплит-приседаниям.]

3. Обратные выпады

Выпады — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Выполняя выпады, вы можете прорабатывать одну ногу за раз, что является удобным способом определить дисбаланс силы слева направо. На выбор предлагается множество различных выпадов, в том числе вперед, в стороны и ходьба.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам, чтобы узнать больше.

Обратные выпады в машине Смита — особенно полезное упражнение. Как и все выпады, они прорабатывают квадрицепсы, но этот вариант действительно хорош для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, а также не слишком тяжел для ваших колен.

4. Доброе утро

«Доброе утро» — это мощное упражнение для задней цепи. Пауэрлифтеры выполняют гуд-утренние упражнения как дополнительное упражнение, а также оно полезно для наращивания ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Хотя гудморнинги обычно выполняются со штангой или грифом для приседаний, они также могут выполняться на тренажере Смита. Использование тренажера Смита заставляет вас больше отводить бедра назад, что увеличивает активацию ягодичных и подколенных сухожилий.

[Связано: узнайте, как сделать этот вариант здесь]

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно упражнение для задней цепи, которое обычно выполняется со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями.Но, для разнообразия, почему бы не попробовать румынскую становую тягу в машине Смита?

С этой опцией вам действительно нужно отодвинуть бедра назад, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий, потенциально обеспечивая лучшую тренировку для наращивания мышц. Кроме того, поскольку баланс не является проблемой, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.

6. Жим ногами

Жим ногами в машине Смита — упражнение очень старой школы. Именно так бодибилдеры золотой эры делали жим ногами до того, как стал популярным жим ногами с наклонными салазками.Несмотря на то, что это что-то вроде устаревшего упражнения, жим ногами в тренажере Смита по-прежнему эффективен, но его нужно выполнять осторожно.

Как это сделать:

1. Установите штангу в тренажере Смита примерно на уровне бедер. Поместите штангу на предохранительные защелки, но убедитесь, что она вращается, чтобы крюки не зацепились.
2. Лягте на спину так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной. Упритесь ступнями в нижнюю часть перекладины, примерно на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
3. Не округляя поясницу, толкайте штангу вверх, пока ваши ноги не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Опустите штангу обратно до упоров и повторите.

7. Удар осла

Большинство упражнений в тренажере Смита являются сложными по своей природе, что означает, что в них задействовано множество суставов и мышц, работающих вместе. Удары осла в тренажере Смита — это скорее изолирующее упражнение, ориентированное в основном на ягодицы. Подколенные сухожилия тоже задействованы, но вы, вероятно, почувствуете это упражнение больше ягодицами.

[Связано: Ознакомьтесь с этой статьей и узнайте, как выполнять это упражнение в тренажере Смита, ориентированное на ягодицы]

8. Подъем на носки

В большинстве тренажерных залов есть подъемы на носки стоя, но всегда полезно иметь альтернативу на случай, если тренажер, который вы хотите использовать, занят или вышел из строя. Вы можете делать подъемы на носки во время жима ногами, но это не особенно удобно и может быть опасно, если ваши ступни соскользнут с подножки.Подъем на носки в тренажере Смита — лучший выбор для большинства лифтеров.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита чуть выше уровня плеч. Поместите блок размером 4–6 дюймов или пару гантелей на пол прямо под перекладиной.
2. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, нырните под перекладину и положите ее на мясистую часть верхней части спины, а не на шею. Напрягите пресс и вытяните ноги. Это ваша исходная позиция.
3. Не сгибая ног, опустите пятки к полу и затем встаньте на цыпочки.

9. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — превосходное наращивание спины. На ваш выбор есть несколько не менее эффективных вариантов, в том числе ряды сверху, снизу, ряды Ята и ряды Пендлея. Теперь вы можете добавить тяги в тренажер Смита в свой список упражнений для спины.

Фактически, вы можете выполнить почти любой вид тяги штанги на кузнечном тренажере. Некоторые спортсмены считают, что тяга в тренажере Смита легче воздействует на их поясницу, чем в версии со штангой.Попробуйте сами и убедитесь!

[Связано: Узнайте, как выполнять тяги Йейта с наклоном в машине Смита в этом удобном руководстве.]

10. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой позволяет работать с одной стороной спины за раз. Обычно это упражнение выполняется с гантелями, но вы также можете выполнять это сверхпродуктивное упражнение на тренажере Смита. Как и во всех рядах, не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на середину высоты голени.Встаньте боком к перекладине.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину в центре. Напрягите пресс, положите противоположную руку на ногу для поддержки и слегка прогните поясницу.
3. Согните руку и поднимите штангу вверх. Держите запястье прямо, отведите плечо назад и сосредоточьтесь на ведении локтем.
4. Опустите штангу и повторите.

11. Перевернутый ряд

Тяги в перевернутом положении — еще одно отличное сложное упражнение для спины.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя TRX, гимнастические кольца или штангу в стойке для приседаний, одним из наиболее удобных мест для этого является тренажер Смита.

Вы можете точно отрегулировать высоту перекладины и, возможно, сможете упереться ногами в раму для большего комфорта и устойчивости.

[Связано: Узнайте, как сделать перевернутые строки здесь.]

12. Пожимает плечами

Если вам нужны горные ловушки, пожимайте плечами.Вы можете пожимать плечами со штангой, гантелями или трапом, а также перед или за ногами. Вы также можете пожимать плечами без помощи рук, используя тренажер для подъема икры стоя.

Для разнообразия, почему бы не попробовать пожать плечами со штангой на тренажере Смита? Они заставляют вас сосредоточиться на приподнятом плечевом поясе, который является основной функцией верхних ловушек. Вы можете выполнять пожимание плечами в машине Смита со штангой перед собой или сзади по своему усмотрению.

13. Жим лежа

Пуристы могут посмеяться над идеей делать жимы лежа в тренажерном зале Смита, но, не беспокоясь о балансе, вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений и доведении своих грудных мышц до предела.На тренажере Смита вы можете выполнять жимы лежа, наклонные, наклонные и узким хватом, а также жимы с пола.

Самое важное, что нужно учитывать при любом виде жима лежа в машине Смита, — это то, где вы располагаете скамью.

Если он будет слишком далеко вперед, вы в конечном итоге опустите штангу на шею. Хотя жимы для шеи — это нормальное упражнение, они могут сильно сказаться на ваших плечах. И наоборот, если вы отодвинете скамью слишком далеко назад, вы в конечном итоге опустите штангу вниз к животу, снова рискуя здоровьем своих плеч.

Сделайте несколько повторений с пустым грифом, чтобы убедиться, что вы поставили жим в нужное место — ни слишком далеко вперед, ни назад. Гриф должен касаться грудины в конце каждого повторения.

14. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — это старое упражнение для груди, нацеленное на верхнюю часть груди. Обычно это делается со штангой, но это неудобно и не особенно безопасно, поскольку штанга может легко выскользнуть или выскользнуть из ваших рук.

Использование тренажера Смита делает это необычное упражнение менее рискованным, и, если вы не забудете установить предохранительные фиксаторы, вам не понадобится наблюдатель для его выполнения.Оживите свои тренировки груди с помощью жима лежа в тренажере Смита обратным хватом. Их можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

15. Каз Пресс

Каз-пресс назван в честь известного победителя конкурса «Самый сильный человек мира» Билла Казмайера, который когда-то установил мировой рекорд по жиму лежа в весе 661 фунт.

Каз-жим представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и сокрушением черепа, и он использовал это движение для увеличения силы трицепсов в своем рекордном жиме лежа.Каз-пресс также прорабатывает вашу грудь, но это нормально, когда вы чувствуете это в основном в трицепсах.

Как это сделать:

1. Лягте на ровную скамью под штангу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Снимите штангу.
2. Согните руки и вытолкните локти вперед, опуская штангу к груди.
3. Остановитесь так, чтобы штанга была на расстоянии примерно трех дюймов от груди, а затем верните ее в исходное положение.

16. Верхний пресс

Если вы хотите развить большие, мощные плечи, жим над головой просто необходим. Вы можете делать жимы над головой со штангой или гантелями, сидя или стоя; они все отличные строители плеч.

Жим над головой

в машине Смита предоставляет вам еще одну возможность жима от плеч. Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на подъеме и опускании веса и не беспокоиться о балансе.

Вы можете делать жимы над головой в тренажере Смита на переднюю или заднюю часть шеи, но жимы позади шеи создают дополнительную нагрузку на плечевые суставы.В зависимости от роста вашего тренажера Смита вам, возможно, придется выполнять это упражнение сидя, а не стоя.

17. Лестница для отжиманий

Отжимания — преступно недооцененное упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и ноги.

Вы можете использовать тренажер Смита для отжиманий и расширить сет до отказа с помощью механического дроп-сета. Это действительно накачает ваши грудные мышцы и станет отличным завершением любой тренировки груди.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита на самый нижний уровень. Взявшись за перекладину на ширине плеч, примите положение отжимания. Напрягите пресс и убедитесь, что ваше тело прямое. Сделайте как можно больше повторений.
2. Поднимите штангу на один шаг вверх, вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение.
3. Снова поднимите штангу и повторите.
4. Продолжайте поднимать штангу и делать повторения до тех пор, пока вы не перестанете продолжать или не окажетесь более или менее вертикально.

18. Drag Curls

Упражнения на бицепс не более необычны, чем сгибания рук в тренажере Смита. Это упражнение практически исключает импульс, чтобы создать очень строгую тренировку на бицепс. Это тяжелое упражнение, поэтому вам не понадобится большой вес. Фактически, если вы уже прорабатывали бицепсы с помощью других типов сгибаний, пустой гриф в тренажере Смита может быть достаточно.

Как это сделать:

1. Установите штангу в тренажере Смита немного ниже уровня бедер. Удерживайте штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Согните руки, потяните локти назад и потяните штангу вверх по передней части тела. Поднимите штангу как можно выше, не отклоняясь от нее.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

Завершение

Некоторые спортсмены могут прожить всю жизнь, не тренируясь на тренажере Смита. Несмотря на то, что они никогда не использовали его, они убеждены, что тренажер Смита приведет к травмам или, по крайней мере, превратит их в нефункционального левиафана с мышцами.

Реальность такова, что при правильном использовании это столь оклеветанное спортивное оборудование может быть очень полезным, особенно если вашей целью является гипертрофия. Они позволяют тренироваться до отказа в относительной безопасности и позволяют сосредоточиться на подъеме и опускании веса, а не на его балансировке или стабилизации. Это может быть не «функциональным», но иногда функциональное — не то, что нужно.

Итак, хотя некоторые люди никогда не станут поклонниками тренажера Смита, важно помнить, что это всего лишь еще один тренажер.Используй это или не используй; тебе решать!

Ссылки:

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии (источник)

7 лучших упражнений с выпадами

Каким бы забавным это ни было быть парнем, который делает ходячие выпады по цирку, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и / или других посетителей тренажерного зала, пристально смотрящих в свои смартфоны, эта часть день ног может быть утомительным и утомительным.В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному распорядку тренировок, который вы не меняли со школы. Отказ от ответственности: вам все равно, возможно, придется пройти через спортзал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.

1. Обратные выпады на наземных минах

Прикрепите штангу к мине — это приспособление в вашем тренажерном зале, которое стабилизирует один конец штанги на земле — и держите другой конец в одной руке. Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу.Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса. Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным. Идалис Веласкес

2. Жим одной ногой

Я вижу, что многие люди испытывают затруднения при выполнении выпада из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок.Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным. Бен Букер

3. Болгарское сплит-приседание

Поставьте одну ногу позади себя на приподнятую поверхность и приседайте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов. * Робин Арзон *

4. Проприоцептивные выпады

Попробуйте переместить выпады на неровную поверхность — если вы в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас в отеле на пол и встать на него.Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами. Джей Кардиелло

5. Низкий выпад с гантелями

Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный выпад в обратном направлении, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней стопы, как показано здесь. Встаньте прямо, чередуйте ноги и повторите. Выполняйте движение осторожно, держа спину ровно, а вес тела — на середине стопы.Этот вариант создает дополнительную нагрузку для ног и также прорабатывает разгибатели спины. Гидеон Аканде

6. Неравномерные выпады

Держите какой-нибудь груз на плече (набивной мяч отлично работает) одной рукой, вот так. Выполните выпад при ходьбе, удерживая вес на пятке передней ноги. Обязательно держите корпус напряженным и не наклоняйтесь в сторону утяжеления. Такая нагрузка заставляет задействовать и косые мышцы. Алексия Кларк

7. Подъемы

Подъемы сосредоточены на тех же мышцах (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и выпады. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте прямо и правой ногой поднимитесь на возвышенную платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметили, что ваше бедро наклонено к бедру, платформа слишком высока. Поднимаясь, поднимите левое колено, чтобы уравновесить правую ногу.Не толкайте колено вперед мимо пальцев ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите с той же стороны. Дженнифер Форрестер

Читаю сейчас:

Как поправляется лучший в мире горный байкер

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы попотеть на

Может ли обычный парень получить тело супергероя?

Разница между прямым и обратным выпадом | Фитнес

Прямые и обратные выпады могут выглядеть как зеркальное отображение одного и того же движения, но в этих упражнениях для укрепления ног есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Хотя прямые и обратные выпады имеют много общего, они также обладают уникальными преимуществами. Вот что вам нужно знать:

Выпады вперед и назад имеют несколько общих черт.

Во-первых, оба варианта выпада нацелены на ягодицы, ноги (например, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) и мышцы живота, по словам Марка Санта-Марии, национального директора по групповому фитнесу Crunch Fitness. Однако каждый вариант работает с этими мышцами немного по-разному и отдает предпочтение определенным мышцам по сравнению с другими (подробнее об этом позже).

Кроме того, оба варианта удлиняют или разгибают одно бедро, в то время как другое бедро согнуто или согнуто. По словам Самсона Фредерика, мастера-тренера CorePower Yoga, добавление упражнений, включающих разгибание бедра, таких как выпады вперед и назад, — отличный способ сбалансировать все сгибания бедра (то есть сидя), которые многие из нас делают в повседневной жизни. «Чтобы противодействовать сидению, делайте одновременно прямые и обратные выпады, которые перемещают бедра в противоположное место сидения на стуле», — говорит он.

Наконец, прямые и обратные выпады (или любой другой вариант выпада на самом деле) являются односторонними упражнениями, что означает, что они прорабатывают каждую ногу отдельно.Сосредоточение внимания на одной конечности за раз помогает развить силу одной ноги, а также общий баланс, стабильность и координацию. Все они одинаково важны как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.

ПОДРОБНЕЕ> НАУКА ГОВОРЯТ: УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОМОГАЮТ ПРОТИВОРАЧИТЕЛЬНОЙ СИДЕНЬЕ

В то время как выпады вперед и назад прорабатывают ягодицы, ноги и пресс, в каждом из них подчеркиваются разные мышцы ног. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ваша самая мясистая ягодичная мышца), тогда как выпады вперед больше сосредотачиваются на квадрицепсах (передняя часть бедер).

Выпады вперед также, вероятно, будут более сложными для вашего корпуса, чем выпады в обратном направлении, потому что шаг вперед вызывает нестабильность, когда задняя пятка отрывается от земли, говорит Санта-Мария. В результате ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

Выпады вперед могут казаться более естественными для некоторых людей, чем обратные выпады: «[Вперед] выпады имеют то преимущество, что заставляют нас двигаться так, как мы привыкли — мы идем вперед», — говорит Санта-Мария.

Однако нестабильность выпадов вперед может сделать их менее доступными или комфортными для многих людей.В частности, нестабильность означает, что многим людям сложно правильно выполнять выпады вперед, что часто приводит к боли в коленях. «Двигаясь вперед, люди часто позволяют переднему колену проходить мимо лодыжки и даже за пальцы ног, оказывая дополнительное давление на колено», — говорит Санта-Мария.

Между тем обратные выпады, как правило, более мягкие и доступные варианты. «На занятиях по силе, которые я преподаю, я обычно больше использую обратные выпады, потому что это помогает участникам легче защитить свои колени», — говорит Санта-Мария.«Обратный выпад [сохраняет] переднюю ногу в суперстабильном состоянии, когда вся ступня остается на земле, и это позволяет нам контролировать положение колена над лодыжкой, защищая ее».

Тем не менее, выпады вперед и назад имеют уникальные преимущества. Стоит научиться правильно выполнять каждое из вариантов, чтобы вы могли включить их в свой силовой распорядок.

Чтобы защитить ваши колени и максимизировать эффективность каждого варианта выпада, Фредерик предлагает следующие советы по форме:

• Держите колени поверх лодыжек.
• Постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятку передней или опорной ступни.
• Позвольте пальцам ног указывать в естественном направлении, а колени должны указывать в том же направлении.

Если вы испытываете дискомфорт или боль, уменьшите диапазон движений.

В частности, при выполнении выпадов вперед убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено было выше передней лодыжки. По словам Фредерика, многие люди совершают ошибку, не шагая достаточно далеко, что приводит к тому, что они подталкивают колено к передней лодыжке, создавая натяжение коленной чашечки передней ноги.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать в журнал широкий спектр программ, выполняемых специалистами по производительности UA, или составьте свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Вы можете добавить веса к обратному выпаду, чтобы усложнить задачу.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, попробуйте обратные выпады.Это эффективная альтернатива выпадам вперед с несколькими преимуществами. Обратные выпады легче выполнять новичкам или людям с проблемами суставов, потому что они требуют меньшего баланса, чем выпады вперед. Но не обязательно быть новичком, чтобы получить пользу от обратных выпадов. Они предлагают сложную тренировку независимо от вашего уровня физической подготовки, потому что вы движетесь в том направлении, в котором обычно не двигаетесь в повседневной жизни.

Мышцы, с которыми вы будете работать

Основные мышцы, которые вы укрепляете при выполнении выпада сзади, аналогичны тем, которые используются при выпаде вперед.Целевыми мышцами являются четырехглавые мышцы передней части верхней части ног. Мышцы-синергисты, или мышцы, которые помогают в движении, — это ваша большая ягодичная мышца или самые большие ягодичные мышцы, большая приводящая мышца на внутренней стороне бедер и камбаловидная мышца на икрах. Подколенные сухожилия в задней части бедер и икроножные мышцы икры действуют как динамические стабилизаторы. Они стабилизируют коленный сустав во время упражнения, а также укрепляются. Выпрямитель позвоночника и квадратная мышца поясницы в пояснице, а также средняя и минимальная ягодичные мышцы действуют как стабилизаторы для поддержания осанки.Поскольку во время упражнения они не делают каких-либо значительных движений, они в меньшей степени укрепляются.

Как это сделать

Для выполнения выпада назад с собственным весом встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед. Отведите правую ногу назад за корпус, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо. Остановитесь, когда ваше колено находится под углом 90 градусов, а левое бедро параллельно полу.Слегка сделайте паузу и надавите левой ногой, сжимая ягодицы, чтобы встать, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Вы можете продолжать делать одно и то же движение для желаемых повторений или смены ног, возвращая следом левую ногу. Если вы хотите, чтобы ваша большая ягодичная мышца была больше, чем квадрицепс, делайте более длительные выпады.

Вариации

Когда вы освоите выпад с собственным весом, вы можете попробовать это упражнение с дополнительными весами.Вы можете держать гантели в каждой руке или штангу за спиной во время выполнения упражнения или выполнять упражнение на тренажере Смита для дополнительной устойчивости. Дополнительный вес сделает упражнение более сложным и даст вам более быстрый набор силы. Чтобы проверить равновесие и координацию, попробуйте сделать выпад при ходьбе в обратном направлении. Начните упражнение, как если бы вы выполняли неподвижный выпад в обратном направлении, но вместо того, чтобы возвращать правую ногу в исходное положение, оттолкнитесь от левой ноги, поместите равновесие на правую ногу и двигайтесь назад, пока левая нога не окажется позади вас.Продолжайте чередовать ноги, делая желаемое количество повторений назад.

Следите за своей формой

Как и в любом упражнении силовой тренировки, хорошая форма важна, если вы хотите минимизировать риск травм. Держите туловище прямо на протяжении всего упражнения. Всегда направляйте пальцы ног в том же направлении, что и колено, и не позволяйте переднему колену выходить за пределы лодыжки. Когда вы делаете шаг назад, ваше колено также не должно выходить за пальцы ног. Начните тренировку с выполнения нескольких подходов выпадов с собственным весом, прежде чем добавлять вес к движению.Упражнения с собственным весом разогреют ваши мышцы и суставы и подготовят их к предстоящей работе. Всегда заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы удлинить мышцы, сохранить гибкость и помочь мышцам восстановиться после упражнения.

Выпады в машине Смита — Руководство, преимущества и советы — Bialas Fitness

Выпады в машине Смита — отличная альтернатива выпадам с гантелями, штангой или другим выпадам с отягощением. Это упражнение безопасно развивает четырехглавую мышцу (квадрицепсы) и большую ягодичную мышцу (ягодичные мышцы), а также подколенное сухожилие.

Новичкам тренажер Смита можно использовать для ознакомления с выпадом, особенно с помощью тренера.

Для более продвинутых тренеров с отягощениями выпад в машине Смита может выполняться периодически после того, как другие выпады с отягощениями устарели. Предоставление опытному атлету большего разнообразия и альтернативный способ начать новый рост мышц за счет разнообразия.

Главное преимущество выпада в машине Смита

Многие люди не могут удерживать вес на плечах, особенно начинающие лифтеры.

Когда вы выполняете выпады в тренажере Смита, вашу форму можно легко контролировать. Тем не менее, вы будете использовать меньше поддерживающих мышц, чтобы сбалансировать вес. Тем не менее, выполняя выпад в тренажере Смита, вы улучшите форму и сможете изолировать основные группы мышц. Кроме того, при желании вам придется делать выпад без корректировщика.

Теперь у вас будет повышенный контроль и больший баланс с тренажером Смита, что делает его более безопасной альтернативой выпадам со свободным весом.

Краткое описание физиологии четырехглавой мышцы (ноги)

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепс состоит из четырех основных групп мышц.

• Rectus Femoris — берет начало на внешней передней части таза, заканчивается в сухожилии четырехглавой мышцы с основной целью сгибания бедра и разгибания колена.
• Vastus Lateralis — расположен снаружи передней части бедра и частично отвечает за разгибание колена.
• Vastus Medialis — обычное название слеза, находится внутри бедренной кости; толстая в нижней части выше колена и частично отвечает за разгибание колена.
• Vastus Intermedius — лежит под латеральной и медиальной мышцами и частично отвечает за разгибание колена.

Сводка выпадов в машине Смита

• Основная задействованная мышца: четырехглавая мышца Другие задействованные мышцы (второстепенные): ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
• Оборудование: Машина Смита
• Механика Тип: Сложный (когда задействованы два или более движения суставов).
• Сила: толчок (Концентрическое сокращение целевой мышцы при движении далеко от центра тела).
• Полезность: Вспомогательное (дополнительное упражнение, которое может дополнять базовое упражнение. Вспомогательные упражнения могут повысить относительную интенсивность определенной мышцы или головки мышцы).

Другие задействованные мышцы (вторичные): ягодичные, подколенные сухожилия

• Оборудование: Машина Смита
• Механика Тип: Сложный (когда задействованы два или более движения суставов).
• Сила: толчок (Концентрическое сокращение целевой мышцы при движении далеко от центра тела).
• Полезность: Вспомогательное (дополнительное упражнение, которое может дополнять базовое упражнение. Вспомогательные упражнения могут повысить относительную интенсивность определенной мышцы или головки мышцы).

Целевые мышцы, используемые для выпадов в машине Смита

Четырехглавая мышца

Мышцы синергиста, проработанные при выполнении выпадов в машине Смита

• Большая ягодичная мышца
• Приводящая мышца Magnus
• Soleus

Стабилизаторы сработали при выполнении выпадов в машине Смита

• Эриктор Спинае
• Передняя большеберцовая мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Сработали динамические стабилизаторы при выполнении выпадов в машине Смита

• Передняя большеберцовая мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Сработали динамические стабилизаторы при выполнении выпадов в машине Смита

Стабилизаторы-антагонисты сработали при выполнении выпадов в машине Смита

Использование правильной процедуры упражнения для выпада в машине Смита

Позиционирование тела

Расположите корпус под перекладиной и положите перекладину на верхнюю часть спины (трапецию).Встаньте, выставив одну ногу вперед, расположив переднее колено прямо над лодыжкой. Не забывайте держать колени слегка согнутыми, ступни на ширине плеч. Держите спину пяткой вверх, пальцы ног направлены вперед, это поможет вам поддерживать хорошее выравнивание тела (пресс в напряжении, грудь вверх, спина прямая).

Сокращение движения

Контролируемым движением опустите тело, согнув колено и бедро. Держите спину прямо и сохраняйте правильное положение тела. Поставьте переднюю ногу на пол. Затем продолжайте опускать тело до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли.

Extension Motion

Теперь, сохраняя контроль, надавите на землю передней ногой через переднюю пятку. Наконец, толкаясь, когда вы поднимаетесь и возвращаетесь в исходное положение. Продолжайте, пока не выполните желаемые повторения. Как только вы закончите с одной ногой, поменяйте ноги и повторите. Кроме того, вы также можете чередовать ноги между повторениями.

Советы по выполнению выпадов в машине Смита

Используя советы, упомянутые ниже, вы поможете своим мышцам полностью развиваться за счет включения большего количества мышечных волокон на повторение, тем самым увеличивая размер и силу мышц.

• Практикуйте правильную форму и контроль — Начиная с этого упражнения или с любого другого упражнения, которое вы не выполняли раньше, с легким весом, пока вы не достигнете полного диапазона движений, пока не получите правильное разгибание и сокращение. Это важно для полноценного развития ваших мышц.
• Оберните подушку или полотенце на перекладину. Используйте подкладку или скатанное полотенце вокруг перекладины. Это защитит мышцы нижней части шеи (ловушки).
• Протолкните вес через переднюю пятку — Держите переднюю ногу ровно на полу во время движения и толкайте свой вес через переднюю пятку, когда вы поднимаетесь в исходное положение.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног. Если колени должны быть на одной линии с пальцами ног, это поможет вам не поворачивать колени внутрь или наружу и предотвратить травмы.
• Избегайте блокирования колен — Не блокируйте колено в исходном положении, позвольте мышцам расслабиться перед следующим повторением.
• Не идите на компромисс с формой — Не идите на компромисс с формой, держите спину прямо, грудь вверх и напрягайте пресс. Это поможет вам поддерживать правильное положение тела.
• Не позволяйте колену выходить за пределы носка. Убедитесь, что ваша передняя нога находится так, чтобы ваше колено было выше щиколотки на протяжении всего движения.Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног, чтобы избежать возможной травмы колена и / или потери равновесия.

Частые ошибки, совершаемые при выполнении выпадов в машине Смита

Неправильное выполнение упражнения, часто называемое списыванием, не позволит вашим мышцам и мышечным волокнам использовать весь свой потенциал. В результате вы не достигнете желаемого развития мышц.

• Движение выполняется слишком быстро — Если ваше движение выполняется слишком быстро, вы не позволите полностью задействовать все мышечные волокна.
• Использование слишком большого веса — ошибка многих лифтеров — это попытка поднять слишком большой вес. Убедитесь, что вы используете правильный вес, который позволит вам использовать правильную форму и полный диапазон движений.
• Скручивание верхней части тела и рывки — Избегайте скручивания верхней части тела и использования резких движений для подъема веса. Это определенно подвергнет вас риску травмы.
• Блокировка колена — Блокировка колена позволит квадроциклу отдохнуть и, возможно, вызовет напряжение в коленях.
• Ограничение диапазона движений — Многие лифтеры не опускаются полностью или не отжимаются в верхней части движения. Если не использовать полный диапазон движений, будет задействовано меньше мышечных волокон и будет наблюдаться меньший рост.
• Позволяя колену выходить за пределы пальца ноги — Если позволить колену выходить за пределы пальца ноги, это может подвергнуть вас риску растяжения колена, травмы колена, травмы лодыжки и / или потери равновесия.

Варианты упражнений или использования оборудования для выпадов в машине Смита

Разновидность конкретного упражнения предназначена для работы с разными подгруппами мышц или для работы с одними и теми же мышцами немного по-разному.Есть много вариаций этого силового упражнения. Некоторые варианты выполнения выпада в машине Смита:

• Выпад сзади в тренажере Смита — аналогично выпаду, за исключением того, что вы используете выпад сзади с такими же мышцами и стабилизаторами.
• Сплит-приседания в машине Смита — это вспомогательная функция, позволяющая вам концентрироваться на одном квадрицепсе одновременно, как при выпадах. Вы можете чередовать ноги во время сета или по одной ноге за раз, а затем переключаться. Гибкие сгибатели бедра важны для удержания туловища в вертикальном положении во время этого движения.
• Приседания в тренажере Смита — приседания в тренажере Смита также нацелены на ваши квадрицепсы с использованием базовых функций и большей части тех же стабилизаторов, но с добавленными стабилизаторами антагониста для прямых мышц живота и косых мышц живота.
• Выпад со штангой — Выпад со штангой такой же, как выпад в машине Смита, с тем же синергистом и стабилизаторами. Разница с выпадом со штангой в том, что вам нужно принять дополнительные меры предосторожности при использовании большего количества стабилизирующих мышц.
• Выпад с гантелью — То же, что и выпад со штангой, за исключением дополнительных стабилизаторов Levator Scapulae, Trapezius Upper и Lower.

Другие упражнения для комплимента выпаду в машине Смита

• Smith Good-Morning — это изолированное движение для развития подколенных сухожилий, которое поможет при выполнении упражнений с выпадами.
• Становая тяга на прямой ноге по Смиту — это еще одно упражнение на подколенное сухожилие с дополнительными стабилизаторами, которые помогут выполнять выпады.
• Жим ногами сидя на санках — отлично подходит для развития большой ягодичной мышцы с использованием квадрицепсов в качестве синергистов и подколенных сухожилий в качестве стабилизаторов.Это упражнение отлично подходит для укрепления переедания и помогает выполнять упражнения с выпадами.
• Гиперэкстензия — Гиперэкстензия укрепляет нижнюю часть спины, которая используется при выполнении упражнений с выпадами.

Итог

Выпады в машине Смита

— отличный выбор для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Вы сможете сделать выпад немного дольше. Это позволит сделать больший акцент на больших ягодичных мышцах. Кроме того, выпады в машине Смита могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе.Вы можете выполнять это упражнение с большим весом без корректировщика из-за подвешенной штанги, которая перемещается по стальным полозьям с предохранительными колышками.

Сообщение «Выпады в машине Смита — руководство, преимущества и советы» впервые появилось на MUSCLE MAG FITNESS.

Источник: Muscle Mag

.