Французский жим гантелей сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Французский жим сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Французский жим сидя видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью со спинкой. Поднимите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Удерживайте гантель двумя руками за внутреннюю сторону диска ладонями вверх. Важно: лучше, если рядом будет человек, который подаст вам вес, особенно если вес большой. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите гантель вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации:
   а) Данное упражнение также можно выполнять стоя, однако это создает напряжение в спине, особенно если вы используете тяжелые гантели.
   б) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу узким хватом, ладонями вперед (пронированный хват).
   в) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении.
   г) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим сидя
Author: AtletIQ: on

Французский жим сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Французский жим с гантелью сидя

Справочник упражненийРуки

Французский жим с гантелью сидя

2018-08-07

2710

Гантели

Описание упражнения

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций в размерах, если таковые имеют место быть). Упражнение воздействует на все три головки целевой мышцы и пользуется заслуженной популярностью среди атлетов — его часто включают в дни тренировок рук.

Исходное положение

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Выпрямите спину, чуть прогнув её в пояснице (при этом сохраняется естественный изгиб позвоночника). Поставьте ноги на ширине плеч, обе ступни плотно упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и полностью распрямите её над головой, так чтобы она смотрела строго вверх. Гантель нужно взять прямым хватом, ладонь повернута вперёд, средний палец руки должен смотреть в потолок. Свободную руку положите на противоположную сторону таза или поддержите ей рабочую руку в области дельт и трицепс, это поможет удерживать руку с гантелью в одном положении на протяжении всего подхода.

Траектория движения

Из верхнего положения, медленно опустите гантель за шею, согнув руку в локте по полуокружности в самую низкую позицию. Локоть рабочей руки при этом нужно держать возле головы. Верхняя часть руки находится в неподвижном состоянии, гантель опускается за счет движения предплечья. В нижней точке старайтесь опустить руку как можно ниже. Далее, используя силу трицепса, также медленно, верните руку в исходное положение. В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки. При выполнении жима отягощение можно перемещать не только за голову, но и строго назад. Выполнив необходимое количество повторений одной рукой сразу же, без перерыва, приступаем к выполнению подхода другой рукой

Обратить внимание

Для того чтобы не слишком выгибать поясницу можно использовать скамью с короткой спинкой для опоры. В том случае если вы выполняете упражнение стоя, то необходимо на протяжении всего упражнения держать в напряжении мышцы живота. Опуская и поднимая гантель, делаем это плавно, без рывков, полностью контролируя движение снаряда в каждый момент времени. Во время выполнения упражнения следите за тем чтобы не было движений в запястьях. Также следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. В одну руку возьмите гантель и поднимите её вертикально вверх, ладонь направлена вперед. Другую руку положите на противоположную сторону таза или рёбер.
• Удерживая плечевую часть руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз в самую низкую позицию.
• Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Выпрямление руки в локте с гантелью сидя
• Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Учебное пособие по французскому жиму гантелей стоя и сидя

Французский жим гантелей — популярное изолирующее упражнение для трицепсов, требующее минимального оборудования. Таким образом, французский жим DB является отличным упражнением как для любителей тренажерного зала, так и для любителей домашних тренировок.

В отличие от традиционного французского жима, который обычно выполняется со штангой, выполнение французского жима с гантелями позволяет одинаково тренировать трицепсы и в результате построить более пропорциональные плечи.

В этом руководстве показано, как правильно выполнять 4 различных варианта французского жима с гантелями, а затем обсуждаются преимущества этого упражнения.

Связанные : Тренировки трицепсов DB

Детали упражнения французского жима с гантелями

• Также известен как: Французский сгибание рук с гантелями, французский жим гантелей
• Основные мышцы : Трицепс
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности : Новичок
• Необходимое оборудование : Гантели

Как делать французский жим с гантелями

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, шея и спина на одном уровне.
3. Напрягите корпус и выжмите гантели над головой так, чтобы ваши локти были заблокированы.
4. Слегка подогните локти, а затем опустите гантели за голову, «сломая» локти.
5. Опускайтесь подконтрольно, пока не почувствуете сильное растяжение трицепса.
6. Сделайте обратное движение, сильно согнув трицепсы, пока локти снова не будут заблокированы.
7. Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Варианты французского жима гантелей

В дополнение к французскому жиму гантелей стоя и французскому жиму гантелей одной рукой, есть еще три варианта упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки трицепсов.

Французский жим гантелей сидя

Выполнение французского жима сидя с гантелями способствует развитию симметричных трицепсов, потому что вы должны поднимать каждый вес независимо друг от друга, что, в свою очередь, гарантирует, что ваши трицепсы получают одинаковое количество работы.

Кроме того, поскольку французский жим гантелей сидя требует меньшей стабилизации корпуса, чем вариант стоя, легче сосредоточить внимание на трицепсах.

Компромисс заключается в том, что сидячий вариант сжигает меньше калорий, чем французский жим гантелей стоя, потому что ваши ноги и основные мышцы не так активны, когда вы сидите. ^[1]

Таким образом, если вы тренируетесь для сжигания жира, а также для роста мышц — и если вы хотите в процессе хорошо проработать изометрическую тренировку пресса — тогда имеет смысл придерживаться французского жима гантелями стоя.

Французский жим гантелями (с одной гантелью)

Если у вас есть доступ только к одной гантели, вы также можете выполнить французский жим гантелей, обхватив обеими руками один конец гири, а затем опустив ее за голову.

Хотя вариант с одной гантелью не так эффективен для развития симметрии трицепсов, как вариант с двумя весами, он позволяет вам поднимать немного больший вес, потому что легче сбалансировать одну гантель, чем стабилизировать два независимых веса.

Единственный недостаток этого упражнения, который может быть ограничивающим фактором при тренировках дома, заключается в том, что вам потребуется доступ к более тяжелым гантелям (точнее, примерно в два раза тяжелее), когда вы тренируете обе руки вместе.

Французский жим гантелей лежа

Если вам не хватает подвижности плеч, чтобы привести руки в правильное положение над головой для выполнения французского жима гантелей, то вы можете получить аналогичные результаты, выполняя вместо этого французский жим гантелей лежа.

Подобно французскому жиму гантелей на наклонной скамье, французский жим гантелей лежа заставляет ваши плечи сгибаться в меньшей степени, чем в версиях стоя и сидя, что, в свою очередь, оказывает меньшее давление на вращающие манжеты плеча.

Так как самая большая головка трицепса воздействует на плечо так же, как и на локоть, вам действительно нужно переместить штангу за голову во время французского жима гантелей лежа, чтобы вы могли поместить длинную головку под интенсивный рост- стимулирующая растяжка.

Опускание веса к лицу, с другой стороны, сильно нагружает локти и снижает эффективность упражнения из-за того, что длинная головка не находится в самом сильном положении, производящем силу (то есть, когда она растянутый).

Вы также можете делать французский жим стоя на коленях или французский жим с мячом, если хотите проработать корпус во время тренировки трицепсов.

Преимущества французской прессы DB

Французский жим гантелей как стоя, так и сидя способен укрепить ваши трицепсы и увеличить силу жима, если вы выполняете их последовательно. Но это не единственные преимущества этого упражнения, нагружающего трицепсы.

Симметричный трицепс

Какая польза от мускулистых трицепсов, если они тоже не симметричны?

Если у вас асимметрия в размерах трицепса, то гриф с большей вероятностью станет перекошенным во время сложных жимов и изолирующих упражнений, что еще больше усугубит ваш мышечный дисбаланс.

Точно так же большая разница в размерах между вашими трицепсами делает верхнюю часть тела менее эстетичной, что может легко стоить вам финиша на первом месте, если вы занимаетесь физическими упражнениями.

Но так быть не должно. Выполняя французский жим гантелей, в котором вы должны поднимать каждый вес отдельно, вы можете быть уверены, что оба ваших трицепса получают одинаковое количество работы и, таким образом, растут примерно пропорционально.

Конечно, у вас может быть лучшая мысленно-мышечная связь с более сильной трехглавой мышцей, и в этом случае эта мышца все равно будет получать большее напряжение, даже если подходы и повторения будут равны (мышцы, в конце концов, не понимают, что ‘ повторения, они просто реагируют на напряжение).

Тем не менее, тренировка каждой руки отдельно с гантелями на самом деле является фантастическим способом уравновесить связь мозг-мышцы и развить трицепсы. Так что не отказывайтесь от гантелей, если поначалу вы по-прежнему чувствуете, что одна рука работает больше — заметные улучшения требуют времени, терпения и, прежде всего, постоянства в тренажерном зале.

Усиленная блокировка жима лежа

Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для жима лежа, которые вы можете выполнять для увеличения силы локаута, многие лифтеры упускают из виду эффективность изолирующих упражнений для увеличения силы локаута.

В конце концов, французский жим — это просто тяжелый локаут, выполняемый исключительно трицепсом.

Таким образом, если вы можете стать сильнее во французском жиме гантелей, значит, вы также сможете улучшить силу жима, потому что фаза локаута в жиме лежа или жиме над головой выполняется в основном трицепсами.

Вы также можете выполнить французский жим с остановкой на полу, чтобы убедиться, что все концентрические подъемы выполняются трицепсами без импульса.

Увеличенные плечи

В то время как бицепс, безусловно, является наиболее заметной мышцей плеча, именно на трицепс приходится большая часть размера плеча, если быть точным, около двух третей.

Но внутри трицепса именно длинная (внутренняя) головка составляет большую часть массы, опять же, около двух третей.

Поэтому, если вы хотите накачать руки, важно тренировать длинную головку оптимально и с достаточным объемом.

Поскольку на плечевой сустав действует только длинная головка, вы можете максимально стимулировать эту важнейшую головку трицепса, разгибая локти, когда руки находятся в положении над головой, т. е. выполняя французский жим.

Обязательно опустите гантели достаточно глубоко, чтобы почувствовать сильное растяжение в тыльной стороне рук. Это тянущее ощущение является явным признаком того, что вы подвергаете длинную головку большому напряжению, стимулирующему рост, и за ним должно следовать сильное сгибание трицепсов, чтобы полностью разогнуть локти.

Верно; полное удлинение колена . Вопреки распространенному мнению, вы хотите блокировать локти во время французского жима гантелей, потому что разгибание локтей — это основная функция трицепса.

Французский жим гантелей сеты и повторения

Французский жим гантелей лучше всего выполнять с количеством повторений от среднего до большого, потому что это односуставное упражнение и, следовательно, довольно интенсивное локтевое движение. Так что стремитесь к 3-5 подходам по 10-15 повторений за тренировку.

Выполняйте от 1 до 3 занятий в неделю в зависимости от вашего уровня развития, под которым я подразумеваю развитие трицепсов относительно вашего генетического потенциала, а не от того, сколько лет вы ходите в тренажерный зал.

Лучше не делать французский жим гантелями чаще 3 раз в неделю, потому что ваши локти и окружающие структуры соединительной ткани не так податливы и не восстанавливаются так быстро, как ваши трицепсы. ^[2]

Два еженедельных занятия по 3-5 подходов (10-15 повторений в подходе, оставляя 1-2 повторения в запасе) подойдут большинству людей.

См. также : Французский жим гантелей на наклонной скамье

Вывод: стоит ли выполнять французский жим гантелей?

Французский жим гантелями определенно стоит выполнять, если вы хотите увеличить свои трицепсы, потому что он задействует все три головки, при этом акцентируя внимание на самой большой из этих головок, которая, как мы установили, является длинной головкой.

В отличие от подъема штанги в этом упражнении, которое предполагает использование экстремального пронированного хвата, при выполнении французского жима с гантелями ваши запястья находятся в нейтральном положении, что помогает снять большую нагрузку с суставов. ^[3]

Чтобы максимизировать гипертрофию трицепсов, используйте французский жим гантелей сидя, потому что он требует меньшей стабильности корпуса, чем версия стоя, что, в свою очередь, помогает вам установить более сильную связь с трицепсом.

Если, с другой стороны, вы хотите увеличить сжигание калорий и больше проработать пресс, тогда вместо этого выполняйте французский жим гантелей стоя.

Ссылки

1. Мосты, М. (2020). Способы сжигать больше калорий каждый день . МедлайнПлюс. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000894.htm
2. Обучение соединительной ткани . (2018, 24 октября). Национальная федерация профессиональных тренеров. https://www.nfpt.com/blog/connective-tissue-training
3. Стибич М. (2021, 25 мая). Растяжки и методы профилактики синдрома запястного канала . Очень хорошее здоровье. https://www.verywellhealth.com/preventing-carpal-tunnel-syndrome-2224091

Французский жим гантелей — отличный видеоурок и руководство по упражнениям

Французский жим гантелей — прекрасное упражнение для увеличения объема и силы трицепсов, а также одно из немногих упражнений, которое задействует все 3 головки трехглавой мышцы.

Включение французского жима гантелей в программу тренировок поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, относятся к положению плеча. Во-первых, держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не расходились.

Во-вторых, следите за тем, чтобы плечо оставалось под углом 90 градусов к телу и не опускалось за голову. Это снимет напряжение с ваших трицепсов, поэтому сжатие будет не таким хорошим.

Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы увидеть основные моменты этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.

Французский жим гантелей – пошаговая техника

• • Шаг 1: Начните с того, что лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на грудь.

• • Шаг 2: Выжмите гантели прямо перед собой и выжмите рукоятки.

• • Шаг 3: Вдыхая, медленно опустите гантели вниз, сгибая локти и удерживая локти напряженными. Гантели остановятся сразу за вашими ушами.

• • Шаг 4: Выдыхая, верните гантели в исходное положение, сгибая трицепсы в верхней точке и продолжая сжимать гантели.

** Совет #1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 12-15 повторений.

** Совет #2: Использовать гантели вместо штанги полезно для локтей, поэтому в целях безопасности мы рекомендуем это упражнение для начала.

Следите за становой тягой с гантелями! Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.
Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… Парни 40+»

сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.