Накачать прес: Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе. Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых. Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления. Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины. Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю. Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760. html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.

2. 2

   На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.

3. 3

   На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.

2. 2

   На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.

3. 3

   Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.

4. 4

   При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. «Складка»

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

1. 1

   Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.

2. 2

   Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.

3. 3

   Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.

4. 4

   Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.

5. 5

   На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

1. 1

   Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.

2. 2

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

1. 1

   Лягте на левый бок и выпрямите ноги.

2. 2

   Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.

3. 3

   Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.

4. 4

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

1. 1

   Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.

2. 2

   Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.

3. 3

   Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

1. 1

   Встаньте в обычную планку на локтях.

2. 2

   Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

1. 1

   Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

2. 2

   Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

3. 3

   Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу

4. 4

   Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.

5. 5

   Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.

6. 6

   Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

1. 1

   Разминка на кардиотренажере — 15 минут.

2. 2

   Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.

3. 3

   Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.

4. 4

   Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.

5. 5

   Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.

6. 6

   Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.

7. 7

   Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.

8. 8

   Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

9. 9

   Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

1. 1

   Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.

2. 2

   Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.

3. 3

   Велотренажер — 15 минут.

4. 4

   Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.

5. 5

   Степпер (ступеньки) — 15 минут.

6. 6

   Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.

7. 7

   Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

эффективная система — Николай Семёнов на vc.ru

Автор:Николай Семёнов

102
просмотров

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия. Правила, как начать тренировки: Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Николай Семёнов

Мотивация может быть:

Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым. Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями. Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц. Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней. У мужчин Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса. Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше. Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю. Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1.Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.

2.Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.

3.Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.

4.Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.

5.Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.

6.Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Тренировка суперсетов для груди, которая накачает ваши грудные мышцы

Большие, четко очерченные грудные мышцы являются отличительной чертой отличной программы упражнений для груди. Но когда у вас мало времени, хорошая тренировка груди может стать дополнительной проблемой. Вот тут-то и пригодится эта тренировка суперсетов. Суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени, и они особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

Ключом к эффективному суперсету является сочетание толчковых и тянущих движений. Это означает, что в каждом подходе вы прорабатываете разные группы мышц, что важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Однако мышцы груди представляют собой уникальную проблему: это одна из немногих групп мышц, у которых нет настоящего антагониста. Это означает, что вы не можете эффективно выполнять суперсеты упражнений на грудь с другими упражнениями, нацеленными на ту же группу мышц. Имея это в виду, мы составили тренировку груди, в которой используются суперсеты для проработки грудных мышц со всех сторон.

Но сначала мы хотим ответить на некоторые распространенные вопросы о супермножествах.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними. Это отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки.

Существует два типа суперсетов: антагонистические и агонистические. Антагонистические суперсеты сочетают в себе два упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать серию жимов от груди, за которой следует серия тяг. Этот тип суперсета отлично подходит для начинающих, потому что он позволяет отдыхать одной группе мышц, одновременно работая над другой (1).

Суперсеты Agonist немного более продвинуты и включают работу с той же группой мышц. Например, вы можете сделать серию жимов гантелей на наклонной скамье, а затем серию жимов гантелей на наклонной скамье. Этот тип суперсета более сложен, потому что вы работаете с одной и той же группой мышц подряд, но это эффективный способ действительно утомить эти мышцы и стимулировать их рост (1).

Подробнее: Жим от груди в планке «Медведь»: идеальная тренировка для подтяжки груди

Хорошо ли делать суперсеты для груди?

Упражнения на грудь в суперсетах — отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки. Однако, поскольку у грудных мышц нет настоящего антагониста, вам нужно быть осторожным с тем, какие упражнения вы сочетаете друг с другом.

Например, вам не стоит делать серию жимов лежа, за которой следует серия разведения, потому что оба упражнения нацелены на грудные мышцы. Вместо этого вы можете сделать серию жимов лежа, а затем серию тяг, чтобы проработать разные группы мышц.

Вы можете комбинировать упражнения для груди с упражнениями для спины, плечами или трицепсами. Просто не забудьте сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы получить максимальную пользу от ваших суперсетов.

Способствуют ли суперсеты наращиванию мышечной массы?

Суперсеты — эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что они позволяют последовательно прорабатывать разные группы мышц. Этот тип тренировок особенно эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет более эффективно утомлять мышцы (6)

Кроме того, суперсеты — отличный способ сэкономить время. Если у вас мало времени, суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Какие упражнения подходят для суперсетов в тренировке груди?

Суть в том, чтобы сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Ниже приведены некоторые примеры упражнений на грудь, которые вы можете выполнять в суперсетах:

Упражнения на толчок от груди

Эти упражнения предназначены для грудных мышц, плеч и трицепсов.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, направленное на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
2. Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно в исходное положение.
3. Сохраняйте небольшой прогиб в спине на протяжении всего упражнения и держите ноги на полу.

Распространенные варианты этого упражнения, включающие аналогичное движение:

• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть грудных мышц.
• Жим лежа узким хватом: Жим лежа узким хватом больше нацелен на трицепсы.
• Жим гантелей: жим гантелей позволяет независимо прорабатывать каждую сторону груди.

2. Жим штанги над головой стоя

Еще одно составное упражнение, жим штанги стоя над головой нацелен на плечи и трицепсы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что штанга лежит на ключице, ваши руки держат штангу на ширине плеч.
2. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Опустите штангу в исходное положение.

3. Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, представляет собой разновидность стандартного жима гантелей, нацеленную на плечи и трицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке, руки вытянуты над головой.
2. Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели к груди.
3. Когда гантели окажутся у груди, выжмите их обратно в исходное положение.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Прикрепите веревку или перекладину к высокому блоку и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, нажимайте на канат или перекладину, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно изолирующее упражнение, направленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на скамью, возьмитесь руками за край скамьи, пальцы должны быть направлены к вам.
2. Сдвиньте ягодицы со скамьи и опуститесь до полного выпрямления рук.
3. Держите локти близко к бокам, вернитесь в исходное положение.

6. Боковой подъем гантели

Боковой подъем гантели — это изолирующее упражнение, нацеленное на плечи.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Опустите гантели в исходное положение.

7. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с гантелью, штангой или тросом.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что держите гирю прямо над головой.
2. Удерживая плечи неподвижными, опустите вес за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Верните вес в исходное положение.

Упражнения на тягу грудной клетки

В грудной клетке есть мышцы, которые проходят как горизонтально (через грудную клетку), так и вертикально (вниз по центру грудной клетки). Эти мышцы участвуют в тяговых упражнениях, таких как приведенные ниже.

1. Ряд в наклоне

Тяга в наклоне — это базовое упражнение, направленное на спину и бицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что держите штангу, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам.
2. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Держа спину прямо, подтяните штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

2. Подтягивания

Подтягивания — это сложное упражнение, направленное на спину и бицепсы. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с хвата за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
3. Держа спину прямо, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Полный список упражнений на растяжку груди: 3 причины, 7 преимуществ, 11 упражнений

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги верхнего блока со стеком веса желаемого веса.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подтяните штангу к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните со штанги в руках, руки на ширине плеч.
2. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

5. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — это комплексное упражнение, нацеленное на спину и бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тросовую тягу с весовым стеком желаемого веса.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подведите рукоять к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к ногам.
2. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Образец суперсета для тренировки груди и спины

Мышцы груди и спины взаимосвязаны. Вы обнаружите, что работа над одним часто улучшает результаты, которые вы получаете от работы над другим. Этот суперсет задействует обе группы мышц для отличного пампинга. Чередуйте два упражнения в каждом суперсете с 90-секундным отдыхом между подходами.

Суперсет 1:

• Толчок – жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 6-8 повторений)
• Тяга – подтягивания широким хватом (4 подхода, 6-8 повторений)

Суперсет 2:

• Толчок – жим гантелей от груди в наклоне под углом 45 градусов (4 подхода, 8-10)
• Тяга – тяга гантелей одной рукой (4 подхода, 8-10)

Суперсет 3:

• Толчок – жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода, 10-12)
• Тяга – Тяга штанги в наклоне (4 подхода, 10-12)

Выполняя такие суперсеты для груди и спины 2-3 раза в неделю, вы сможете построить сбалансированное телосложение.

Советы по эффективной тренировке груди в суперсетах

Чтобы накачать мощные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, вам нужно больше, чем просто упражнения для груди, упомянутые выше. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки:

1. Создайте связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами — это канал связи между вашим мозгом и мышцами. Это то, что позволяет вам «чувствовать» работу мышц при выполнении каждого повторения (4).

Чтобы создать связь между мозгом и мышцами, сконцентрируйтесь на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать во время сета. Например, выполняя упражнения на грудь, визуализируйте, как ваши грудные мышцы сокращаются, когда вы поднимаете вес.

2. Используйте полный диапазон движений

Использование полного диапазона движений важно по двум причинам. Во-первых, он позволяет полноценно стимулировать мышцу. Во-вторых, это снижает риск получения травмы (2).

При выполнении упражнений на грудь обязательно опускайте вес до упора на грудь, а затем поднимайте его вверх до полного выпрямления рук.

3. Подъем, близкий к отказу

Подъем, близкий к отказу, — это когда вы достигаете точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это важно, потому что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти (5).

Во время суперсета вы хотите поднять на 2-3 повторения меньше, чем до отказа. Таким образом, вы сможете сохранить хорошую форму во втором упражнении и получить максимальную отдачу от тренировки.

4. Зарядите свою тренировку

Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно подпитывать тренировку правильными питательными веществами. Соблюдение здоровой диеты и употребление достаточного количества воды необходимы для наращивания мышечной массы (3).

Кроме того, вы можете рассмотреть вопрос об использовании добавки перед тренировкой. Предтренировочные комплексы содержат такие ингредиенты, как кофеин и бета-аланин, которые помогут вам работать усерднее и быстрее увидеть результаты.

5. Высыпайтесь

Сон — это когда ваше тело восстанавливается после тренировок и становится сильнее. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете работать в полную силу и даже можете начать терять мышечную массу (3).

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления.

Итоги

Суперсеты на грудь — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить силу. Не забудьте сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, использовать полный диапазон движений, поднимать вес близко к отказу и подпитывать свою тренировку правильными питательными веществами. Достаточное количество сна также важно для восстановления. Если вы будете придерживаться этих советов, вы будете на правильном пути к построению сильного рельефного сундука.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор (2010, nih.gov)
2. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ (2021, nih.gov)
3. Здоровые мышцы имеют значение (2020, nih.gov)
4. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями (2016, nih.gov)
5. Нужна ли тренировка сопротивления мышечному отказу? (2016, nih. gov)
6. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Пример класса: Накачай! — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Если ваши ученики хотят развить силу верхней части тела, выполняя интенсивные интервальные тренировки, сжигающие калории, попробуйте Pump Up! Упражнения сосредоточены на мышечной силе и выносливости, стабилизации корпуса и сердечно-сосудистой системе. Тренировка также включает в себя задачи на равновесие, чтобы задействовать дополнительные мышцы и предложить функциональный подход к фитнесу.

Накачай! Детали

Цель/акцент: мышечная сила и выносливость всего тела, уделяя особое внимание верхней части тела, кору и сердечно-сосудистой системе
Время: 60 минут
Необходимое оборудование: Body Bar®) и вертикальные шаги
Музыка: 130 ударов в минуту

Дополнительная информация

• Чередуйте упражнения на сопротивление верхней части тела с короткими сериями высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.
• Поощряйте участников использовать достаточное сопротивление (достаточное, чтобы перегрузить мышцы в 8–10 повторениях).
• Выполните два или три упражнения подряд для каждой группы мышц, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку.
• Предлагайте прогрессию, чтобы бросить вызов продвинутым участникам, а также предоставляйте варианты для студентов, которым нужно меньше интенсивности.

Разминка (10 минут)

Разминка включает простые спортивные движения, повышающие частоту сердечных сокращений и температуру тела. Хотя они похожи на некоторые движения в тренировке, разминочные упражнения выполняются с меньшей интенсивностью. Делайте каждое из этих движений около 30 секунд и повторяйте:

• базовые приседания
• попеременные выпады вперед,
  подъем рук над головой
• модифицированные берпи: приседание, руки
  на полу, шаг назад в планку, шаг вперед в присед и вставание (чередование сторон)
• модифицированные отжимания (колени вниз)
• модифицированные домкраты для досок, ступеньки
  широкие и внутренние (чередование сторон)

Рабочая фаза (40 минут)

Выполните 8–10 повторений каждого силового упражнения, а затем выполняйте сердечно-сосудистые упражнения в течение 1 минуты 30 секунд. Выделите 1 минуту активного восстановления (маршируйте на месте или пройдитесь по комнате), а затем повторите всю последовательность на противоположной стороне.

Раунд 1

• Нагрудник. Лягте спиной на скамью, возьмите гриф
  и держите его продольно вправо (R), и сделайте махи грудью. Для дополнительной интенсивности и равновесия поднимите ногу с той же стороны от пола.
• Жим от груди. Лягте на скамью на спину, держите штангу горизонтально правой рукой и сделайте жим от груди.
• Отжимания до планки со сгибанием плеч. Сделайте отжимание, положив правую руку на скамью, а левую (левую) руку на пол; задержитесь в положении планки и вытяните левую руку вперед.

Кардио

• Приседания и прыжки с поворотом на четверть R, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по выравниванию

• Избегайте перенапряжения позвоночника.
• Во время приседаний и прыжков поворачивайтесь назад в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу.

Советы для начинающих

• Делайте отжимания с коленями на полу и без сгибания плеч.
• Делайте кардиоупражнения без прыжков и поворотов; просто приседайте на месте.

Раунд 2

Сила

• В шахматной стойке, наклонившись вперед в бедрах, выполните тягу одной рукой со штангой в продольном направлении. Прогрессия: Добавить разгибание бедра задней ногой.
• Задержитесь в том же положении и выполните махи назад на одной руке с одним концом грифа на полу. Прогресс: Разведение рук на одной руке из положения планки с широко расставленными ногами.

Кардио

• Приседания и прыжки с полуоборотом R, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по выравниванию

• Наклоняйтесь вперед от бедер и держите позвоночник вытянутым во время гребли.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время выполнения планки.
• Во время приседаний и прыжков поворачивайтесь назад в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу.

Советы для начинающих

• Выполняйте тягу без разгибания бедер.
• Делайте кардиоупражнения без прыжков и поворотов; просто приседайте на месте.

Раунд 3

Сила

• Сгибание рук на бицепс одной рукой со штангой в горизонтальном положении, правая рука посередине штанги.
• Сгибание рук на бицепс обеими руками, штанга не в центре, правая рука в середине грифа, а
  левая рука в конце грифа.
• Сгибание рук на бицепс обеими руками, штанга по центру.

Кардио

• Перетасовка R 4 счета, приседание и прыжок с поворотом на четверть, прыжок назад в центр, повторить L.

Наконечники для выравнивания

• Избегайте использования импульса во время сгибания рук на бицепс.
• Держите штангу как можно устойчивее при сгибании рук одной рукой.

Советы для начинающих

• Выполняйте каждый подход сгибания рук на бицепс с центрированным грифом.
• Шаг-касание два раза R и два раза L вместо перетасовки и приседание вместо прыжков в каждом конце.

Раунд 4

Сила

• Выполните разгибание на трицепс лежа со смещенным от центра грифом, правая рука в середине грифа и левая рука в конце.
• Выполните разгибание на трицепс лежа с центрированным грифом.
• Сделайте отжимания на трицепс, положив руки на скамью, корпус смотрит в сторону, гриф лежит на тазобедренном суставе.

Кардио

• Шатание вправо на 4 счета, приседание и прыжок с пол-оборота, прыжок назад в центр, повторить Л.

Советы по выравниванию

• Избегайте перенапряжения позвоночника.
• Ограничьте чрезмерное разгибание плеч, удерживая бедра близко к скамье во время отжиманий.

Советы для начинающих

• Сделайте оба подхода разгибаний на трицепс с центрированным грифом.